呼吸で「あなた」を取り戻す～『マインドフルネス瞑想』

私たちの１日の思考の半分は、目の前にあるものではなく、実体のない雑念だと言われています。

そこから「身体」や「呼吸」「まわりのもの」に注目する習慣を5分でもつけていくことで、脳科学的にも海馬を活発化し、うつやストレスを軽減できることがわかっています。

やがてストレスに対する反応も自分で選べるようになります。

キーワードは、「呼吸」「五感」「雑念」です。

こんばんは、ラブです。

瞑想がブームですが、マインドフルネスという形で実践している人が世界中で増えています。

マインドフルネスは、昔から仏教などで取り組まれていた「瞑想」の手法を仏教という宗教性を排除したものです。

ストレスコントロールには、緊張状態のＯＮとＯＦＦを切り替えることが大事です。

しかし、集中したいのに焦燥感で集中できなかったり、休もうと思っているのに十分にリラックスできないことがあります。

そこで活用されているのが「マインドフルネス」です。

「マインドフルネス」という言葉は「注意の集中」や「気づき」という意味があります。

企業で取り組むようになったところも多く、ヤフーやグーグル、インテルやフォードでもこの「マインドフルネス」の時間を仕事の就業時間の前に設けているそうです。

マインドフルネスの効能

うつ病・不安症・パニックに有効

マインドフルネスを行うことで、そうした症状に「陥る自分」に「気づく」ことができるようになるので、症状の改善に効果がみられるそうです。

また、産後夫が仕事の都合で遠くに住んでいたために、ひどい産後うつで苦しんでいた女性が、５週間のマインドフルネスを行ったところ、子どもの癇癪にも上手に対処できるようになったとか。

マインドフルネスによって、「起きてしまったこと（こどもの癇癪）に、キーキーと怒ることは無意味だ」と自分で気づき、「そのストレスへの対処方法を自分で決められるようになった」そうです。

うつ病の再発にも有効

うつ病の再発率は６割もあるそうです。

そのため、心療内科などでは回復後も数年抗うつ薬を使用して、再発を抑えています。

しかし、マインドフルネスを行うことによっても、抗うつ薬と同様またはそれ以下の再発率に抑えることができるという研究結果も出ています。

しかし注意点があります。

現在うつ病を発症している人は、「とても疲れやすい」状態なので、マインドフルネスによって疲れてしまうことがありますので、実践には医師との相談が必要です。

脳への影響～雑念をコントロールできるようになる

こんな実験を３日かけて行いました。

マインドフルネスを経験していない被験者を集めて、２グループに分けます。

１つのグループには、音声ガイドに合わせてその音に合わせ、ゆっくりと散歩や体操を行わせました。

もう１つのグループには、ただの散歩と体操をさせました。

そのあと普段の生活に戻してから、脳の働きを調べたところ、２つのグループで大きな違いが出ました。

前頭葉のｄｌＰＦＣという大脳の司令塔の働きをする場所の働きが全く違ったのです。

ただリラックスしたグループは、ｄｌＰＦＣの働きが少なく、デフォルトモードネットワークが起きていました。

デフォルトモードネットワークとは、リラックスしたことで、脳のさまざまな分野がネットワークで結びついた状態です。

脳が車でいうアイドリング状態になっていることです。

もちろん、スムーズなスタートをするためにアイドリング状態になることは大事ですが、ずっとアイドリングしていると、エンジンがボコボコいうように、悪いことも起きます。

デフォルトモードネットワークでは、脳のさまざまな場所がネットワークでつながった状態ですから、リラックスしてヒマになった脳が「昔のことを思い浮かべてクヨクヨし始める」「これからのことを想像して、不安が増大する」という状態になってしまっているのです。

私たちは、１日の半分を雑念で過ごしている

わたしたち人間の思考は、１日の半分を目の前にあるものに対してではなく、そうした雑念にとらわれているそうです。

たとえそれが「楽しいこと」であったとしても、このぐるぐるした雑念であると、楽しいものではなくなってしまうそうです。

マインドフルネスをしたグループ

ただリラックスをしたグループと異なり、マインドフルネスを行ったグループは、大脳の司令塔であるｄｌＰＦＣが活発に活動していることがわかりました。

そしてｄｌＰＦＣがデフォルトモードネットワークをうまくコントロールしていることがわかったのです。

自然と浮かんできてしまう雑念に飲み込まれず、「自分は今、こんなことをかんがえているんだな」と客観視できるようになること。

雑念にとらわれている自分に「気づく」ことができるようになること。

それがマインドフルネスをするようになってできるようになります。

それには、自分の身体や自分の周りの空間に「気づく」という作業をしていきます。

ちょっとやってみよう～実践編

マインドフルネス～準備の段階

椅子に座ったり、人によっては座禅のポーズで行います。

背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。

目は開いても閉じても大丈夫。

①まず、自分の呼吸に気づきます。

・呼吸は身体に任せて息をします。早くなっても構いません。

・息が入ってくる感覚に気づきます。

・息が入ってきたら、お腹が膨らみます。

　それに対して「ふくらみ、ふくらみ」と心の中で唱えます。

②しばらく続けます。

・しばらく繰り返すと、雑念が浮かびます。

・雑念が浮かんだら、「雑念、雑念」と心の中で声をかけ、「戻ります」と心の中で声　　をかけて、体の感覚に注意を戻します。

マインドフルネス～パノラマ的注意

①体全体の感覚に注目します。

・お尻が椅子についている

・足が床についている

・背筋が伸びている

②雑念

・雑念が少し減ってきます。出てきたら、そのへんに漂わせておく感覚です。

・周りの音、その場の空気の流れを感じます。

・呼吸に注目します。「ふくらみ、ふくらみ」・・・。

マインドフルネス～瞼をあける

・瞼の裏を意識して、ゆっくり目を開けます。

おだやかさ、落ち着きを感じるかもしれません。

眠気よりも「目覚め」を感じると思います。

それは、「雑念」にとりこまれて、「夢うつつ」の状態から「目覚め」るからです。

日常生活の中でも十分実践できます

慣れたら、１日３０分くらいやるとよいそうです。

実は実践の時間はさほど重要ではなくて、５分や１０分でもよいそうです。

また、自然のある公園を「五感を満たしながら」歩くことでも、同じ効果がみられることが分かっています。

とにかく、あれこれと雑念にとらわれるのではなく、周りのことに注目しながら過ごす時間を持つことが大切なのです。

大切なのは、体の感覚に注意を向けることです。

一時的に思考が止まり、気分が落ち着きます。

これを繰り返すことで、リラックス効果が一層高まります。

自分の感情を客観的に眺めるトレーニングです。

はじめは雑念がたくさんでてきますが、それ自体は悪いことではありません。

むしろそこからの気づきが生まれます。

これを継続していくと、次第に時々の思いにとらわれない自分が出てきます。

マインドフルネス　脳への影響

海馬が５％増える

酷いストレスにさらされたり、うつ病になったりすると、海馬が縮んでしまうことがわかっています。

この海馬がマインドフルネスを行うことで、５％増えたという結果が出ています。

これは、「新しいことを習得した」のと同じくらいの脳の成長です。

マインドフルネスで不安を解消することで、不安や恐怖によって活動が過多になった偏桃体の働きを小さくすることもわかっています。

中高年になっても、脳は変えていくことができることが２００４年の報告で分かっています。

マインドフルネスで海馬を増やしていくことは可能なのです。

１日のトレーニングで遺伝子レベルでも変化がある

マインドフルネスにより、ストレスなどで変化してしまっている遺伝子の活動が劇的に下がるということもわかっています。

それは、１日の心のトレーニングでも変化があるそうです。

慢性炎症というも遺伝子の活動があります。

肥満や老化、ガンに関わり、それが動脈硬化やガンの発症につながっていく遺伝子です。

それが、１日のトレーニングだけで、進みが遅くなることが分かったのです。

継続のポイント

１　力まないこと。

マインドフルネスでなくとも、「五感を使う」ことを意識するだけでも効果があります。

２　必ずしもおちついて目をつぶらなくても大丈夫

①風を感じる

②周りの風景を楽しむ

そんなことでも、脳にはとても良いのです。

古来の日本文化にはマインドフルネスがあった

もともと日本にあった伝統文化には、「目の前のことに集中する」ことによって心を整える方法がたくさんありました。

「茶道」「華道」もその一つです。

ですから、茶道や華道の先生は姿勢よく凛とした姿が印象的ですね。

しかし現代の日本はスマホ文化。

我々は「考えている時間」ばかりが多くなっているのです。

目の前のことや自分の身体の感覚、五感を意識することで、過度に「考えてしまう」脳を整えていくことができるのです。

自然の中を歩いたり、目の前のことに集中することは、脳のためにもとても良いことなんですね。

毎日の生活の中で、ちょっと意識してみたいと思いました。

おつかれさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

 今回参考にしたのは、ＮＨＫ「サイエンスＺＥＲＯ」の『マインドフルネス』の回と、某有名通信メンタル講座です。

失敗を実力に変換するための小さな習慣作り～『１日１分でいい！できる大人の心の習慣』

目標や成し遂げたいことに向かって、どう自分をマネジメントしていけるのか。

ついだらけたり、目標を忘れたり、失敗を繰り返してしまう自分を、どう変えていけるのか。

「疲れた時は、空を見上げる」ような、小さな習慣を作ることで、毎日を充実させてみませんか。

こんばんは、ラブです。

１日１分から自分を上げる

小さな習慣というのは、思ったよりも人を大きく変えていくものですよね。

本著は、そんな人間心理の”取扱説明書”です。

あなたの心理を正しく理解し、それをポジティブな方向へ導く方法を紹介しています。

１分程度の取り組みですが、新しいあなたに出会えるようになります。

気に入った取り組みがあったら、一緒に挑戦してみませんか。

「自分が乗れる仕組み」をつくると、努力が楽しくなる

楽しみながら努力をし続けるためには、「目標」「効率」「達成度の確認」が必要です。

これはＲＰＧ（ロールプレイングゲーム）をしている状態に似ています。

敵を倒すという「目標」をクリアして成長するためには、今のキャラクターが備えているステータスをいかに「効率」よく使って攻撃するかを考えなければならなりません。

また、どこまで攻略できたか「達成度の確認」ができれば、どんどん次に進みたくなります。

自分の仕事にも、そんな「自分なりの仕組み」を作ること。

それによって、努力が苦にならなくなります。

大きな目標をクリアするには、小さな目標に小分けする

どんなに足が長い人でも、たった一歩で山頂まで登れません。

自分の足で山に登ろうとするときは、一歩ずつ着実に歩みを重ねる。

同じように、確実な一歩を積み重ねるためには、小さな目標を一歩ずつ重ねるのが唯一無二の方法です。

小さな目標を立てて、それをクリアし、思い切り塗りつぶして進んでいくことです。

紙に書き留めて、達成度を上げる

いざ何かをやり遂げようと決意しても、その断固たる意志が時間の経過とともに薄らいでいくもの。

忘れないためには、何よりも「書くこと」です。

まず、目標を目立つように手帳や日記、ノートなどに書く。

そして、その日から目標達成のためにしたことを全て書き連ねていきます。

こうすれば、きちんと積み重ねていることが目に見えて実感できます。

毎日達成感を味わうことができるのです。

一歩一歩を記録することは、目標達成にとても大事なのです。

「考えながら仕事をする」と、のちのち差が出る

同じ仕事をしていても、スキルアップする人とそうでない人がいますね。

スキルアップできない人は、”平面的”思考のもとで仕事をしているのかもしれません。

出来る人は、”立体的”に考えます。

目の前の仕事をしながらも、自分が今やっていることが会社にどのような利益をもたらし、社会にどんな影響を与えるかなど、俯瞰しながらいろんなことをイメージして進めているのです。

一瞬の思考の違いですが、この違いが将来において両者にとって大きな差になることは、一目瞭然です。

過去の自分を振り返るより、未来の自分のイメージを持つ

今迄の人生を振り合えって見れば、永遠に抹消してしまいたい過去は誰にでもあるものです。

失敗しない人間などどこにもいないのだから、当たり前です。

ただ、それをいつまでも振り返っては思い出し、あなたを責めるのは実にナンセンスです。

未来のあなたをイメージしてみましょう。

どんなプロセスを通って成功し、どんな笑顔をしているでしょうか。

「着地点」を間違わなければ、イライラしない

予定通りに物事が進まず、イラついてしまうことがあります。

それは、ダンドリの仕方に問題があるのかもしれません。

大切なのは、段取りを組み立てる際の視点の定め方です。

たとえば、１か月という機嫌で成果を出さなけれなならない仕事があったとします。

最初の１週間の「序盤」、月の半分までの「中盤」で、全体の見通しを立てることに視点を置き、その後の構想をじっくりと練ります。

中盤を過ぎたら、最終的な「落としどころ」を想定しましょう。

着地点を見定めながら進むことで、期限通りにある程度の成果を上げることができます。

見るべき時に見るべき場所を見定めることが、成功のための必須条件です。

ミスは「あとでまとめて」ではなく、「その場で直す」のが鉄則

失敗したらすぐ反省するなんて、当たり前だと思いますが、実際はそうではありません。

忙しい時、自分に過信があるときは、振り返るよりも「次に向かう気持ち」が強くなり、ミスをミスのまま放置しがちになります。

ところが、そうするとその失敗をあとでまとめて振り返ることになり、下手をすればミスをしたことすら忘れてしまい、また同じ失敗を繰り返します。

失敗はすぐに反省し、すぐに修正するのが鉄則です。

地道で面倒な作業ですが、これをやるかやらないかで、後々大きな差が生まれます。

苦手なことは、７割できれば、それでよしとしよう

だれでも得手不得手があります。

それを苦手なことまで１００％完璧にしようとするから、疲れ果ててしまうのです。

苦手なものは７割の出来でもＯＫとしましょう。

あとの３割は、得意な人にお願いすればいいのです。

そうしておいて、得意な分野は１３０％の仕上がりにすれば、帳尻はちゃんと合わせることができます。

どん底から再生した人は、「強い心」を手にしている

失敗は怖いものでしょうか。

失敗するのはそんなにいけないことでしょうか。

たしかに一生懸命頑張ってきたのに、ここぞというときに成果を収められなかったら、心は深く傷ついてしまうでしょう。

しかし、人の心には再生する力があります。

しかも、一度傷ついて再生した心は、どんどん強くなります。

落ち込むことはありません。

最初から「失敗ありき」で挑めば、強い心を手に入れることができるのです。

だからこそ、成功するまでの期間も考えれば、やりたいことには早く取り掛かるに限ります。

自分が手にしているモノを捨てる勇気を持つ

アレコレ欲しがってしまう人間は、とても欲張りです。

しかし、体ひとつで、１日は２４時間。

出来ることは限られています。

それでも、どうしてもやりたいことや欲しいものがあるなら、今自分が手にしているものを捨てる勇気をが必要です。

というと、「それはできない」「もったいない」と結局、現状維持を選んだりする人が多いのも事実。

大好きなオヤツや甘い飲み物をお腹いっぱい楽しみながら、１０キロの原料は出来ないように、引き締まった体を手に入れたかったら、そうした生活は捨てなければ手に入れることはできないのです。

９９％失敗しても、残りの１％にかける

一生のうちで、何のミスもないパーフェクトな１日はそんなにあるものではありませんよね。

忘れ物や電車の乗り遅れ、家族との些細な口喧嘩をしてしまったり、毎日は小さな失敗の連続です。

その１つひとつに落ち込んでいたら、身が持ちません。

「私がやった仕事で本当に成功したものは、全体のわずか１％にすぎない。

９９％は失敗の連続だった」

というのは、本田宗一郎の言葉です。

失敗は人生そのものであり、人生は失敗失くして成り立ちません。

上手くいかなくて当たり前という心が前で、チャレンジし続けることが、のちの成功につながるのです。

きっぱりと諦めて、スッキリと忘れる

どれだけ丁寧に、誠意をつくして話してもわからない人というのは、必ずいます。

おそらく、その人にはその人なりの信念があるのでしょう。

それを他人のあなたが曲げてくれとは言えません。

そんな相手とはどこかの段階で距離を置くことも考えましょう。

ときにはきっぱりと諦めてスッキリと忘れることも必要です。

失敗を笑い飛ばす天才と言えばこの人。

「買い物に財布を忘れる」「猫を追い掛けて裸足で走る」などの失敗にも、明るい笑顔ですからね。

この人が失敗にいつまでも囚われて暗かったら、やっぱり周りも楽しくないでしょうね。

失敗は当たり前のことだと思う習慣がついたら、過去にとらわれて余計なエネルギーを持っていかれることもなくなります。

もっとチャレンジできるし、未来志向になれそうです。

今日も一日お疲れさまです。

明日は、もっと良い日になりますように。

では、また。

悩みを消していく習慣をつくる！～『1日1分でいい！できる大人の心の習慣』

気持ちが落ち込んだとき、意識して背すじを伸ばすと、ちょっと心が前向きになりますよね。

そんなちょっとした自分をアゲる習慣を増やして、メンタルを気持ちよく上向かせる方法を勉強しました。

こんばんは、ラブです。

本著は「心を強くするコツ」として、365個の実践を紹介しています。

1日1分、1つ実践して、これまでと違った新しい「自分」を実感していく、という取り組みです。

壁にぶつかった時の処方箋としても使えるようです。

今日は、「悩みが消える」の章から。。

積極的にチャレンジする人は、失敗に対するスタンスが違う

失敗しても先に進める人と、それきり諦めてしまう人がいます。

その違いはややもすると、心が弱いからだと一蹴されがちですが、実はそうではありません。

失敗に対するスタンスが違うのです。

諦めてしまう人は、失敗したことを恥ずかしいとか、カッコ悪いと感じ、早く忘れようとします。

その点、失敗しても先に進める人は、失敗することを大した痛手とは思っていません。

むしろ失敗した理由を積極的に究明して、次はやり方を変えてチャレンジしようと考えます。

「負けっぱなし」には、しないということです。

自分の「よくないクセ」を知れば、同じ失敗をふせげる

ウソをつくと鼻の穴が広がるとか、緊張しすぎると髪の毛を触ってしまうなど、人は自分でも気づかないクセを持っているものです。

実は失敗を繰り返してしまうのも、クセの仕業によるところが大きいのです。

プレッシャーがかかるとわざと手をぬこうとしたり、逆に練習ばかりしすぎて本番で実力がだせなかったり。

しかし、失敗したときに限って出てしまう自分の悪いクセを知った上で、それを出さないようにコントロールすれば、失敗を終わらせることができるのです。

野生動物になった姿を想像して、悩みを小さくする

私たちは今、さまざまな情報やモノに囲まれていますが、そのルーツは太古の昔にいたサルです。

元をたどれば、そこに繋がっていると考えてみると、今抱えているストレスはちっぽけなものに思えるかも。

毎日働いて、食べて、家族を愛するために生きているのだ、とシンプルに考えてみること。

強いストレスを感じるときは、「自分が野生動物だったら」と想像してみるのも、1つの方法です。

「緊張」を楽しめる人は、自分を信じることができる人

緊張している自分を楽しめる人なんて、よほどキモが据わった人だからだと思っていました。

しかし、どんなスーパースターでも、ここ一番では、平常心を失うとか。

それでも緊張を楽しめる人というのは、「誰もが緊張して当たり前なのだから、自分が緊張するのは、仕方ない」と、半ば諦めに似た考え方をするそうです。

つまり、その緊張も含めて自分をまるごと受け入れているからこそ、自分を信じることができるのです。

逆に、自分を信じられないと、つい「～しないように」と避けるようにしてしまいます。

するとかえって反対の結果を招くことになるのです。

現実を受け入れれば、「燃え尽き状態」から抜け出せる

1つの大きな目標に邁進して、それが達成された充実感は言葉では表せないものですね。

しかし、その喜びも束の間、もしもその仕事があまり評価されなかったとしたら、無力感に襲われてしまうものではないでしょうか。

そんな自分を立て直すためには、「理想は現実のと違う」ものだとしっかり認識することです。

そして、ありのままの現実を素直に受けいれ、今後の人生をどう充実させていくかを、よく考えること。

他人から評価を得ることよりも、自分の内面からこみあげてくる幸福感こそが人生を豊かにします。

他人から見たイメージは、自分次第で変えられる

人間には、少ない情報を手掛かりに全体をイメージしようとする習性があります。

たとえば、私立のお嬢様学校出身と聞けば「金持ちの令嬢」であり、趣味がサッカーと聞けば「運動神経のいい人」、というように、それだけで相手のイメージを判断してしまうのです。

ですから、几帳面で繊細な印象を与えたければ、服やハンカチにアイロンをかけておくのも良いでしょう。

自分で自分のイメージを操作して管理すれば良いのです。

ココ・ シャネルいわく、「第一印象をつくるチャンスは二度とない」のです。

世間を気にしたところで、世間は何もしてくれない

人と違ったことをしたり、ちょっとレールからはみ出しただけであれこれ言う人はどこにでもいます。

そんな周囲の口さがない人たちに気兼ねするあまり、世間体を気にしてしまうことがあります。

そんなときは、「世間を気にしたところで、世間は何もしてくれない」と考えてみるのはどうでしょうか。

世間の言うことなど、所詮は無責任で実体のない意見に過ぎません。

そんな身勝手で一方的な基準にあなたを合わせるのは、とても馬鹿馬鹿しいことです。

疲れたら元気になるまで休めばいい

思いきってチャレンジして大失敗したとき、それが心血注いできたものであるほど、ダメージは大きいものです。

そんな、すぐには心を切り替えられない状態に陥ったときは、とりあえず休んでみることです。

休んだりすると「そんな無茶をするから失敗するんだ」とか、「最初から失敗することはわかっていた」などと笑われるかもしれません。

でも、波風たてずにただ生きているだけの傍観者に嘲笑される筋合いはありません。

疲れはててしまったら、堂々と、もう一度立ち上がれるまで休めばいいのです。

あ

祖先のサルだったら、どうだろうかとシンプルに考えること。

失敗から、自分のクセを発見すること。

評価がイマイチでも、理想でなく現実を受けいれること。

緊張している自分を許せば自分を信じられること。

世間という無責任な意見を無視すること。

そんなことで、明日をもう少し元気にしていけるかな？と思いました。

涼しい風が恋しい季節です。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

ネガティブな感情は怖くない～『「困った感情」のトリセツ』最終回

どんな感情もあなた自身を守るために備わったものです。

ですから、基本的にあなたの味方であって、怖れることはないのです。

ネガティブな感情を「持ってはいけない感情」だと押し殺して、感情を隠し、波風を立てないようにしていると、どうしてもイキイキとした人生を送りにくく、ストレスが溜まってしまいます。

まっすぐ感情を見ていくことにより、そしてその取扱い方法を知っていくことにより、ストレスを減らし、人生の質を高めることができるのです。

こんばんは、ラブです。

例えば、後輩が先に昇進したとき。

衝撃を受けているのに顔を引きつらせながら「うわー、良かったね！」などと言ってしまうことがあるし、自分に言い聞かせもします。

しかし、心の中はくやしさでいっぱいです。

ちやほやされる姿を見ていると、余計に膨れ上がってしまいます。

しかしここで、「ネガティブな感情を持ってはいけない」とばかり考え、むりやりポジティブの仮面をかぶせ続けると、かえって悔しい感情が長引いてしまいますね。

それよりも、「自分のありのままの感情とどう取り組もうか」と考える方が、根本的な解決になり、前向きであると言えるでしょう。

感情は、否定するよりも、直視した方が時間は短くなります。

不安や怒りを感じたら、「ああ、安全が確保されていないんだな」「何かが上手くいっていないんだな」と気づき、現状をよく見て対処する方が、その感情を手放せます。

感情の扱い方を知り、感情に時間がかかることを理解して、方向性も、その先に希望があることもわかっていれば、そんな自分をとても力強く感じられると思いませんか。

「何となくモヤッとする」場合

摂食障害やなんらかの依存症になったりする人は、こういうパターンが多いそうです。

例えば

「ある人と話してから、胸がモヤモヤして落ち着かない。

でもそれが何の感情かわからない。単に「不快」としか言えない」

もちろん治療に行けば、その感情に名前を付けることが可能だそうですが、治療なしにどうしたらよいでしょうか。

親友ノートに書く

まず、その「ある人」とした会話を、思い出せる限り「親友ノート」に書きます。

これはノートを使って、あなた自身が「肯定的な視点を持つ第三者」になって、そのできごとを整理するためのものです。

内容は、次の通り。

①状況

②相手の言葉

③自分の気持ち

④自分がその話を聞いた「親友」だと思ってコメントする

ここには、「ある人」とした会話を、思い出せる限り書きます。

あなたを叱責するような、思い出したくもない会話も含めてです。

そして、どの言葉があなたに影響を与えたのか考えます。

これは「コミュニケーション分析」と呼ばれるもの。

通常は治療者との面接において、口頭で行うそうです。

でも、著者の患者さんの経験からは、「書いてみる」ことも重要性が示されています。

書くことで、誘発されたいくつかの感情がわかります。

いくつかの感情が混ざっていると思われるそうです。

自分ではどんな感情かわからなくても、「親友」に語らせると、わかりやすいです。

「これは頭にくるよね」「不安だね」「寂しいよね、こういうときって」などと、親友の言葉を書くことで、そこにある感情に気づくことができます。

治療も視野に入れていい

何の感情かわかれば、できるだけその感情を解きほぐしていきましょう。

「できるだけ」というのは、専門家による治療ですら、うまくいかないことがあるからです。

特に、子ども時代から虐待を受けていた、いじめの被害に遭っていた、という人の場合「自分」に対する感じ方も独特だそうです。

トラウマに関する本を読んでみるのも一つの手段です。

「モヤモヤして落ち着かない」気持ちは、過食やアルコール依存などの不健康な習慣につながることもあります。

このレベルの人には、著者は治療を勧めています。

しかし、寄り添うような雰囲気ではない治療は、より傷つく可能性があるのでお勧めしないそうです。

「嫉妬グセが治らない」場合

「フェイスブックなどで、友達の幸せそうな写真を見ると、較べないようにしようと思っていても、気持ちを押さえられずに苦しい」、などの場合。

もとからＳＮＳは、現実を反映したいものというよりは、本人が見せたい自分の姿、と考えた方がよいものです。

さらに、「突然視界に幸せそうな写真が飛び込んでくる」というのは、それを見た人にとって衝撃的な体験になるものです。

目から入る情報が、最も衝撃をもたらしやすいのです。

ですから、これは自分の「嫉妬グセ」の問題というよりは、ＳＮＳとの付き合い方の問題です。

見ると不安定になるものは、見ない方がよいのです。

「失恋が悲しくて立ち直れない」場合

「長く付き合った恋人に振られ、何をしても思い出す。

復縁できなければ終りだと思う。

いっそ亡くなっていれば諦めもつくが、（元）恋人のうわさを聞くと「自分の頑張りが足りなかった」「何かまちがいをおかした」と思う」

など。

このように「悲しみのプロセス」がいつまでも終わらないときは、往々にして相手を理想化してしまっているということがあります。

しかし、「ふられてしまった」というところにばかり目がいっているので、本当は彼に対して不満なところもあった、ということに意識が至らなくなり、「自分はかけがえのない人を失った」という感覚が続いてしまいます。

実際に、付き合っていた間のことを冷静に思い出せば、いろいろ見えてきます。

そこで効くのが「親友ノート」に、よかった思い出、悪かった思い出を両方書いてみることです。

どうしても欠点を思い出せない場合、「今回自分をふった」ことに注目してみます。

長い間付き合ったのに、ふったのはどういうことなのでしょうか。

それでもあきらめられない場合は、念のため復縁を打診してみることです。

反省すべきところは反省し、それでも復縁ができないのか。

それでだめと言われるならば、自分とは「合わない」ということです。

「亡くなったら諦められるのに」ということは、復縁の可能性がある限り「生死がわからない恋人をいつまでも待つ」境地と同じです。

「悲しみのプロセス」を通るために、「恋人を失った」ことをはっきりさせる必要があります。

やや躊躇することではありますが、復縁の希望を示してみる。

結果がノーならば、「縁が無かった人」「亡くなった人」とあきらめましょう。

もちろん、時間をかけて。

「今を楽しめない」場合

「何か楽しいことをすると、『バチが当たりそう』『アリとキリギリスのキリギリスのように不幸になる』と思って、不安になる」など。

人生楽しめない人には、多いタイプです。

未来への不安のあまり、現在が空洞化しているのです。

つまり、未来ばかり心配して、現在を楽しめなくなっています。

しかし、未来は現在の次に来るもの。

現在を楽しめる習慣をつけると、未来は楽しいものになるはずです。

裏切りやトラウマの体験がある人は、「どこかに落とし穴があるのでは」と警戒するかもしれません。

しかし「落とし穴が無い」楽しい体験を積み重ねることで、ただ楽しんでよいということに気づいていけるでしょう。

また、このケースのような感じ方は、「自分はそんな楽しみに値しない」という自己肯定感に低さをあらわしています。

十分に楽しんで、そのうえで起こる不運については、「それだけのこと」として扱うこと。

そして、自分が過去に楽しんだことと不運を関連付けないことで、また楽しさを追求できるようになりましょう。

ネガティブになるたびに、「こんなんじゃ、だめ」と思ってきましたが、その裏にある本当のサインと必要性に気づいてあげることって大事ですね。

そして、その感情がある、という事実を認めてあげること。

感情の存在を認めることで、落ち着いて「そのサインが示している『自分がやるべきこと』」に取り組んだりできます。

視野を広げてみること。「親友ノート」で自分を分析する。

相手の「困った感情」ならば、お互いの領域を侵さないようにして、「大変なんだね。かわいそうに」と見守り、一緒に飲み込まれないようにすること。

そして、どうにも感じなければならない「悲しみのプロセス」には、必要な時間をかけること。

これならネガティブな感情を怖がらずに済みそうです。

夕方の涼しい風が嬉しい季節ですね。

蝉たちもラストスパートをかけて一生懸命鳴いていますね。

ほんの短い期間しか地上にあらわれない彼らの恋が実るとよいのですが。

ゆっくり休んで、良い夢を。

では、また。

「罪悪感」は正しく変換できる～『「困った感情」のトリセツ』

罪悪感は、「自分を中心とした感情」であって、「相手を思いやる気持ち」とは少し違うようです。

上司や家族の期待に応えることができなかったとき。

どうしても行きたいくない飲み会を、「仕事だから」と断ったとき。

オリンピック選手も、プレッシャーに飲まれて思うような結果が出なかったりすると、罪悪感を感じている様子が見てとれますね。

重く長くとらわれがちなこの感情と折り合いをつけていくには、「変換する」という方法があります。

こんばんは、ラブです。

相手が自分に目をかけてくれたり、お金をかけてくれたりしていたとすると、結果を出せなかったことに申し訳ない気持ちでいっぱいになったりします。

そうして「相手が自分に失望しているだろう」考えてばかりいると、相手との関係もぎくしゃくしてしまったりすることがあります。

高い授業料を払ったけれど希望の職種につけず、それを親に文句を言われたりすることもあるかもしれません。

上司に負かされた仕事で、結果を残せないこともあるかもしれません。

しかし、私たちは投資商品ではないし、相手もそう見ているわけではありません。

「期待に沿えなくてごめんなさい。でも、その分ほかで今後がんばります」と伝えることで本来は十分なのです。

それ以上文句をしつこく言ってくる人は、実は「何かとそうしたことが言いたい人」なだけなのです。

「罪悪感」は相手を幸せにするわけではない

「罪悪感」が持つ役割は、ただ単に「相手を思いやれていない」というサインです。

それだけのサインなのに、「罪悪感」を強く感じることで、自分を強く罰することによって相手から許してもらおうという感情が湧くことがあります。

しかし、ここで注目したいのは、こうした「罪悪感」は「自分が中心になった感情」であるということです。

「相手に対して申し訳ない」と思っているのだから、自己中心的な感情ではない、と私は思いました。

しかし、例えばこんな場合。

「お前を育てるのに１０００万円かかったのに、という母の希望する職種につけなくて、罪悪感を持ってしまう」

「お前を育てるのに１０００万円かかった」などどと口にする母親の、「母親としての資質」と「人間としての在り方」に非常に問題を感じる例ですが、本著にあるのでそのまま抜粋します。

この例でいうと、子どもが深く罪悪感を持つことが母親にとって、何か役に立っているでしょうか。

罪悪感に浸って暗くなって、引きこもってみても、それは親を喜ばせることはないでしょう。

申しわけなさで母親に背中を向け続けているよりも、「別のところで親孝行するからね」と言ってあげた方が、母親も安心するかもしれません。

大体において、もともと職業は本人が決める領域ですから、母親と言えども立ち入ってはいけない他人の領域なのです。

また、罪悪感に傷ついて憔悴しているあなたを見て、「ざまあみろ」と胸をなでおろすごくまれに人がいたとします。

その人のために憔悴するまであなたを責める必要は、果たしてあるでしょうか。

そこまで相手は、「下の下」な人間なのか、立ち止まって考えてみましょう。

よ～～～く見れば、そこまで低い人ではないかもしれません。

それに、百歩譲ってそんな感情がその人にあるとして、そんなゲスな感情に「お付き合い」するために、あなたがあなたを貶める必要はありますか？

全くないですよね！

オリンピックで緊張してメダルを獲れなかった選手がいたとしても、スポンサーは「あんなやつ、死んでしまえ」と本気で思うでしょうか。

まぁ、支援してきた金額のあまり一瞬そう思ったとしても、本当に選手が自殺をしたら大喜びする、ということは無いでしょう。

また、「飲み会に行きたいくないから嘘をついた」という場合。

これも、「行きたくない」と言って相手を傷つけないための方便です。

「罪」ではないはずです。

自分が責められるのがイヤでつくのは「嘘」です。

相手のためを考えて、傷つけないように使うのが「方便」です。

翌日に「昨日は楽しかった？」と連絡するなど、相手に温かい気持ちを向けていれば思いやりになります。

「罪悪感」でいっぱいになり、そうしたメールする余裕もなくなるくらいだと、関係がぎくしゃくします。

それは相手が喜ぶことではありませんよね。

つまり罪悪感は、自分を中心とした感情であって、「相手を思いやる気持ち」とはどうやら違うのです。

「罪悪感」を活用する

頭の中の「自動入れ替え機」を使う

「怒り」では、「自動翻訳機」を頭に入れて、「怒っている」→「困っている」と本当の意味を翻訳することをお勧めしました。

understandlove.hatenablog.com

「罪悪感」の際に活躍するのは「自動入れ替え機」です。

先ほどの例でもわかりますが、罪悪感にとどまっている場合、主役は「自分」です。

自分のことを責めてばかりで、リアルな相手が案外目に入っていないのです。

しかし、罪悪感を持つ背景には相手との人間関係があります。

相手に悪いことをしてしまったと反省するようなときには、こちらから相手思いやりの手を伸ばす必要があるでしょう。

相手を主人公に変換する

ですから、「自動入れ替え機」が必要です。

「自分はなんて罪深いんだろう」と思ったら、直ちに「その影響を受けた相手は今どうなっている？」と主語を入れ「相手」に替えるのです。

「自分はダメな奴だと思われているだろうな」ならば、「相手はどんな気持ちかな？」と入れ替える。

「私は反省しなきゃ」ならば、「相手をフォローしなきゃ」と入れ替える。

相手の立場に「入れ替え」ることで、罪悪感を正しく活用することができるのです。

例えば、「アフリカの子どもたちが飢えているというニュースを見ると、いたたまれない」場合。

ぬくぬくと生きる自分がいたたまれない存在に感じられるならば、そうした関連グッズの購入や少額でも寄付する方が、ただひたすら「罪悪感」を持つことよりも、アフリカの子どもたちの役に立ちますよね。

シニカルな人の「そんなの自己満足にすぎない」と言った言葉に惑わされる必要はありません。

そうした活動を通して「相手のために何かできる自分」であることは、自分の力を感じたり、自分を好きになったりする特典があります。

理屈ばかりこねている人には、そういう感覚はわからないだけです。

そのような残念な人の残念な言葉は、「この人ってお気の毒」と思って流しましょう。

謝罪訂正はわかりやすく、潔く

例えば、「叱られたくなくて、”この仕事は順調です！”と上司に嘘をついてしまった」場合。

これは挽回が必要です。

「こんなことをしてしまった自分は、罪深い・・・」

などと考えている余裕はありません。

罪悪感を持つ前に、上司に事実を報告しなければなりません。

罪悪感にとらわれやすい人は、どうしても「自分」中心に考えやすいクセをもっています。

ですから、「嘘をつき、さらにそれを認めるなんて、自分はどうなってしまうの」と、謝罪はかなりきつい体験に感じられるでしょう。

しかし、仕事をしている以上、責任はどうしても伴ってくるものです。

謝ると決めたら、それ以外のメッセージは一切発しない方が、わかりやすいし潔いでしょう。

「先日順調と報告した仕事、実は順調ではありません。

間違った報告をして申し訳ございませんでした」

と平身低頭誤れば、情報としては充分です。

人間のできた上司ならば「わかった。それにしても嘘の報告はだめだよ」と穏や受け止めてくれるかもしれません。

が、しかしパワハラ的な上司なら、それを求めることは望めませんね。

だいたい、嘘をつく動機が「上司から叱られたくなくて」ならば、部下にそうさせる上司はそちら傾向の可能性は高いかもしれませんね。

しかし、ここで思い出したいのは、

「怒っている人は、困っている人」

ということ。

『「怒り」のトリセツ』でもありましたが、「突然の報告に怒りまくる人」というのは、パニックになって、怒鳴り散らしてくるかもしれないことは、どうにも仕方ないのです。

想定しておきましょう。

そして、「上司に謝りに行くことができたら、今日の帰りは好きな〇〇を買う」などとご褒美でも決めて、がんばって臨みましょう。

また、ずっと隠していると、もっと相手の不信感を買うので、早く謝罪と訂正をすることをお勧めします。

パワハラをする人は、「不安のレベルがものすごく高い」「気の毒な人」なのです。

そんな怒りまくる人は、過去の人から受けたトラウマから、怒らずにはいられない「感情コントロール障害」かもしれません。

そんな気質を持ち合わせていることは、上司の問題であってあなたの失敗とは本来関係ないのです。

そしてあなたにとっては、怒っている相手に「自分の領域」に踏み込ませないことも大切なことです。

パワハラのパニック上司が一大パニックを起こしてヒステリックになった挙句、あなたの人格まで否定してきても、「この人はそう思うんだな」と流す。

「こんなに怒らせてしまって申し訳ない」と思い、再発防止の手立てをとるのは良いことです。

しかし、人格否定をし出したら、それは上司としてアウト。

そこにあるのは「上司の性格の問題」です。

ワタシは罪悪感にとらわれやすく、そこでグルグルと悩み続けてしまうのですが、「自動入れ替え機」で「相手」を主語にしてみたら、悩みのループを抜けられました。

オリンピックを観ていると、「これで入賞できなかったら、この人応援してくれる人やスポンサーに罪悪感を感じるのかな」と思うとどうも楽しみにくい部分がありました。

しかし最近は、「自分のために闘う」と断言する選手も多くて、心底ほっとします。

人間であれば失敗も、力が至らないことも、当然あること。

そんな当たり前のことを認められずに怒っている人がいるとすれば、それはその人自身の問題なのですね。

ゆっくり休んで、良い夢を。

では、また。

「寂しさ」は「つながり」を自分から作ることで解消できる！～『「困った感情」のトリセツ』

いわゆる「ネガティブな感情」は、どれもあなたにサインを出しています。

どんな感情も、あなたを守るために備わったものだったのですね。

つい「ネガティブな感情は持ってはいけない」と怖がりがちでしたが、押し殺さなくても良いようです。

サインとしてそのまま受け止めたり、現状から回復していくプロセスを必要としている自分に気づくこと。

「ありのままの感情とどう取り組もうか」と考えることが大切なようです。

こんばんは、ラブです。

「寂しさ」との向き合い方

「寂しさ」は「つながり」が途絶えているサイン

寂しいと人恋しくなる、という人は多いと思いますが、一般に「孤独＝寂しい」と思われていますね。

しかし、実際には人と一緒にいても寂しさを感じることは、案外多いものではないでしょうか。

自分と感性の違う人と一緒にいると、物理的には賑やかでも、精神的には寂しかったりしませんか。

人間は社会的な動物なので、基本的には「つながり」を求めていますし、「つながり」の中で生きています。

その「つながり」が感じられないとき、私たちは「寂しさ」を感じるのです。

それはもちろん「外面的なつながり」ではなく、「内面的なつながり」です。

「外面的なつながり」は、単に一緒にいることや、親しい関係として知られること。

それに対して「内面的なつながり」は、ありのままの自分をさらけ出しても安心して受け入れてもらえる関係のことを言います。

たとえば、「ひとりでいるのが寂しいから、あまり好きではない異性と交際を繰り返している」場合。

ここでは、外面的なつながりだけを求めていて、「あまり好きではない異性」であるために、かえって寂しさが深まってしまいますよね。

また、「家でひとりでいると寂しくてたまらなくなる」「このまま一生独身で生きていくのかと思うと寂しい」という思いに囚われてしまう場合。

これは、「ひとりでいること＝寂しい」という思い込みに焦点が置かれています。

「親しい誰か」が自分に与えられない限り、寂しさというのは解消されないのでしょうか？

そんなことはありませんよね。

「つながり」とは何か？

もちろん、人との内面的なつながりは多くを与えてくれます。

しかし「内面的なつながり」とは、親しい「パートナー」から与えられなくても大丈夫なのです。

ひとり暮らしでも、独身でも、冷えきった夫婦でも、感じられるものなのです。

知っておきたいのは、つながりは与えられるものではなく、与えるもの、ということです。

もちろん「内面的つながり」が今後どこからかできてくる可能性はあります。

しかし現状を今すぐ変えたいのであれば、現れるかわからない相手や、変わってくれるかわからない相手のことを待ち続けるよりも、あなたを変えることが現実的です。

自分のどこかに「つながりにくい何か」があるのかもしれません。

たとえば、相手がせっかく行為を示してくれるのに、「どうせこんな私なんか、好かれるはずがない」と思って心を閉ざす習慣がある、などです。

「誰か」がいなくても、つながりは手に入る

物理的な（外面的な）つながり、というのは、あっても無くても気にしなくていいのです。

パートナーもいない天涯孤独であっても、同居しているだけの冷たい家族といても、つながりは日々感じることができます。

たとえば、少額の寄付をして、恵まれない子供に思いをはせる。

毎日自分の生活を支えてくれるアパートを「いつもありがとう」と思って優しく掃除をする。

近所の人ににこやかに挨拶をする。

太陽を見て、それがくれる温かさに感謝する。

このように、人に対してもものに対しても、自分から心を開いて、与える気持ちで優しく接すると、「寂しさ」は無くなってきます。

意識を変えることで、「寂しさ」は手放せる

「パートナーがいない自分はつながりがない」というところに注目して、「パートナーがほしい」というふうに考えている限り、「寂しさ」は無くなりません。

なぜなら、最初の例にもあったように、パートナーが必ずしも「内面的つながり」であるとは、まったく限らないからです。

パートナーのある無しに注目してしまうと、「外面的つながり」にばかり気を取られてしまいます。

しかし、幸いなことに、「つながり」は自分で作り出していくことができるのです。

心を開くと「内面的つながり」ができる

自分を支える住まいを「いつもありがとう」と心を込めて掃除するとき、そこには間違いなくつながりがあります。

自分の中からぽかぽかと出てくる温かい気持ち、それがここでいう「つながり」です。

「つながりがほしい」ではなく「つながりは自分で作る」に意識が変わると、「寂しさ」を手放すことができます。

「自分の心が開いているかどうか」です

「自分の心が開いている」ということは、自己防衛をしていないということ。

寂しさは「疎外」と深い関係のある感情なので、疎外されていると思うと寂しさを感じるでしょう。

しかし、自分の心が開いている限り、本当の「疎外感」は味わえません。

相手がいくら心を閉ざしても、それを「何か事情があるのだろうな」「こんなふうにしか人と関われないなんて、気の毒だな」という目で見ることができている限り、相手とあなたはつながっています。

心を閉ざしている相手に対しても、ぽかぽかとした思いを向けられれば、少なくともあなた側は「つながり」を感じられるのです。

たとえば会社帰りに皆で飲みに行くらしいのに、自分だけ声をかけてもらえないというとき。

普通に考えれば、寂しさを感じて当然の状況です。

でも、「まったく子どもじゃあるまいし、もう少し配慮できないかな」と苦笑してしまえば、心を閉じずにいられます。

「自分が疎外された」と思えば、家に帰ってからも落ち込んだ気持ちを引きずってしまうかもしれませんが、「まったく子どもっぽい」と思えれば、「大人のワタシはその時間に、お風呂で読書してゆっくりくつろがせてもらうね」と気持ちを切り替えることができるでしょう。

台風が過ぎると、また陽射しが戻ってきますね。

身体に気を付けてください。

では、また。

やっぱり結果はコミットする～『自宅で出来るライザップ 食事編』

早い話が、この本で1週間で1キロ絞れました。

はじめにお断りしますが、これは糖質制限の基本をおさらいするような内容です。

ただ、夏の暑さを味方につけることができる今の季節は、糖質制限とたんぱく質中心のライザップが推奨するような食事は、負担は少ないのかもしれないです。

散々「あんな高いジム、通えるかー！」と文句つけてきましたが、書店で本が並んだので躊躇なく挑戦しました。うふ。

こんばんは、ラブです。

ライザップのダイエット本は、『運動編』と『食事編』が出ました。
両方買いましたが、『食事編』を実践しました。

ごくざっくり本著のと内容をご紹介しますが、ワタシが実践したのは

①たんぱく質中心の食事にした

②炭水化物をちょっと減らした

③ポケモンＧＯで歩きまくった

だけです。

でも１週間１キロ減。

ざっくりとやり方を知って、モチベーションを上げ、水分と野菜とたんぱく質をしっかり摂って、ちょっと糖質に気を付けるきっかけになれば、身体を絞っていけるのかもしれません。

ライザッププログラムの主軸

ライザップのダイエットメソッドの主軸は、「食事」「運動」「メンタル」です。

『食事編』では、ライザップ式低糖質食を勧めています。

手順

１　明確な目標を設定

体重やＢＭＩ、期間など数値目標を掲げてモチベーションを上げます。

極端な減量になると、途中で挫折するので、健康的な範囲で設定しましょう。

また、より具体的なほうがモチベーション維持につながります。

例えば結婚式までに５㎏やせる、３０代のスリーサイズに戻す、など「数値」で立てます。

２　自分の食事スタイルを知る

１日３食を食べる生活にすること。

しっかり食べて痩せるというのがライザップの大前提です。

スムージーやパスタランチなどが多い場合、糖質中心になっています。

ゆで卵や豆腐、納豆に変えたり、温かいスープに変えるのも有効です。

また、朝食をとる習慣をつけること。

飲み会が多いならば、刺身や焼き鳥など、糖質を含む調味料を使っていないメニューのチョイスを心がけることなど。

家で飲むならアルコールのグラスを小さくするのも本著で勧められています。

３　主食を抜いてたんぱく質をしっかりとる

主食を減らすとともに、たんぱく質や野菜にも糖質が含まれるため、根菜類やイモ類は摂り方を工夫することも大事です。

たんぱく質の１日の目安量は体重（㎏）×１．０～２．０（ｇ）。

体重６０㎏の人ならば１日９０ｇくらいが、たんぱく質の摂取目標量となります。

葉野菜、海藻、キノコ類は糖質がほとんどない上に食物繊維が多いので、たっぷり摂ります。

４　まずは２週間の継続

糖質ＯＦＦは、「糖からエネルギーを得る仕組み」から「脂質からエネルギーを得る仕組み」に変えることです。

糖質源の主食を抜くと、最初はその仕組みがスムーズに進まず、空腹感に襲われるケースもあります。

でも、徐々に慣れてくるので大丈夫。

仕組みが変わる目安となるのが２週間です。

そこで大事なのが、毎日食事をチェックすることです。

チェック項目は以下の通り

・糖質の豊富な食材をお休みできていますか

・たんぱく質をしっかり摂れていますか

・野菜を三食、毎食１００ｇ以上とれていますか

・水分（女性２リットル、男性３リットル）とれていますか

・朝食をとっていますか

・よく噛んでたべていますか

・食事のボリュームは、昼、朝、夜の順になっていますか

・一度の食事を腹八分目にしていますか

・野菜を最初に食べていますか

・カロリーをとりすぎていませんか

ライザップ式　食事ルール

ルール1　主食を確実に抜く

ライザップ式「糖質OFF」では、最初から糖質をしっかりカットします。
徐々に減らすのではなく、糖質の多い「主食を抜く」ということからスタートします。

本著ではスタート時は炭水化物を１日50g以下とするのが目安です。

余分な脂肪を落としたら、体重１㎏に対して１～１．２ｇの糖質を朝食と昼食に摂取します。

作り上げた身体を維持する時期に入ったら、１日１２０ｇを目安にします。

うどん、そば、スパゲッティ、パンも炭水化物で糖質ですから、同様です。

どのステージも、お腹が減る分、積極的にたんぱく質と野菜をとります。

ルール2　3食しっかりとる

大前提となるのは、１日に必要なエネルギー量をしっかりとること。

基礎代謝を下回らないことです。

ご飯をとらない分、おかずからしっかりエネルギーをとることが必要になります。

とはいえ、無制限にカロリーを摂取しないこと。 

ルール3　たんぱく質のおかずをメインにとる

肉、魚、卵などのたんぱく質で筋肉量を維持

糖質OFFによるダイエット効果を確実になものにするために、「筋肉量を減らさない」。
メインのおかずでお腹を満たすのが鉄則です。
肉は豚肉、牛肉、鶏肉
どれでもオッケーです。

ライザップ式　生活ルール

ルール１　筋トレをする

太もも、背中、お尻など大きな筋肉から鍛える

基礎代謝の高い身体を作り、理想の体型を実現するには、減量と合わせて筋肉量

を上げることをライザップでは指導しています。

運動編では、プッシュアップやスクワット、２Ｌペットボトルをダンベルにした筋トレなどを勧めています。

ルール２　水分をしっかりとる

水分不足はダイエットの大敵！

水分摂取は、ダイエットをスムーズに進めるためにも大切です。

ライザップ式でも、水分をしっかりとることを勧めています。

便秘などの予防に絶対必要だそうです。

飲料水としては、女性は１日２リットル、男性は３リットルが目安です。

カフェインは利尿作用があるので摂りすぎないように気を付けること。

摂取するには、一度にたくさん摂取せず、常備して、少しの量をこまめにとるのが効果的です。

ルール３　体内時計をリセットする

毎朝光を浴びて、朝食をとる

体内時計は体が本来もつリズムのことで、その周期は２５時間です。

１日は２４時間ですから、毎日１時間のずれが生じます。

それをどこで合わせているかというと、朝です。

実は毎朝光を浴びることで体内時計はリセットされ、１日のリズムに合わせて体が正常に動き出します。

体内時計は脳と内臓にそれぞれあり、光を浴びることで脳の体内時計が、朝食をとることで内臓の体内時計がリセットされます。

 結果につながる食材選び

肉・卵・魚介

牛肉、豚肉、鶏肉もＯＫ。

メインのおかずはささみだけでなくても大丈夫です。

高たんぱくの豆腐屋納豆などの大豆製品、魚介類、卵、チーズなどの乳製品もとりましょう。

普通の食事ではわき役の副菜も、メインのおかずと同じくらいたっぷりとります。

栄養価の高い旬の野菜、キノコ、海藻類は積極的に利用します。

ただし、糖質の多い調味料には注意します。

砂糖やみりん、ケチャップやなどです。

ロースハムや明太子、ソーセージなどの練り物や加工品は糖質が多いので要注意。

はんぺん、佃煮、さつま揚げなどはＮＧとされ、ちょっとお休みすることがおすすめとされています。

野菜・キノコ・果物

野菜やキノコは食物繊維が豊富なので、どんどん摂ります。

リンゴやバナナ、ジャガイモ、サツマイモは糖質が多いのでＮＧと書かれています。

豆・大豆製品・海藻

大豆製品や海藻はミネラルがたっぷり。

たくさん摂りましょう。

ＮＧはつぶあんやはるさめくらいです。

 メンタルマネジメント

始める前の心得　ライフスタイルを大きく変えずに実践

好みを否定せず、少しずつ意識を改革することが大切です。

体が変わるには、一定の時間が必要です。

そこでライフスタイルや嗜好を一気に変えるのは容易ではありません。

ダイエットを継続させるためには、なるべく生活スタイルを変えずに、また好みを否定しないことが大切です。

具体的には、朝食を食べない習慣を持っている人は、納豆や豆腐などの手軽なたんぱく質を取り入れるなどで習慣化を無理なくしていくなどをライザップでは指導します。

 身近なできることから、食習慣を変えていきましょう。

モチベーションの維持

ライザップでは、食事では最初に糖質をしっかり減らし、運動を行い、睡眠をきちんととるなど生活習慣を整えます。

そのモチベーションを維持するには、「最初に立てた目標を思い出す」ことも、継続する気持ちを強めます。

また、モチベーションアップには、次の 4つの方法があります。

1、自分をほめる

2、洋服のフィット感をたしかめる

洋服のサイズダウンがモチベーションにつながる方は少なくありません。

ベルトの穴の位置、スカートやパンツのウエストのしまり具合などを比較してみましょう。

3、毎日体重を計測する

4、身近な人を自分のサポーターにする

さすがライザップ！

ストイックですね～。

ワタシの場合は、 誰がどう見ても食べ過ぎであったご飯やパンを、これを機会に「適正な量」に調整する、くらいな気分で取り組んでいます。

オヤツに納豆などを食べていると、ボディビルダーになった気分で面白いですよ。

お盆で忙しい方も、少しゆっくり出来る方も、暑さに気を付けてください。

ゆっくり休んでよい夢を。

では、また。