猫のメメとモエ

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スポーツ選手のメンタルトレーニング~『今すぐできるメンタルトレーニング 選手用』

 プロのスポーツ選手の持つ、理想的な心理状態。

ラグビーの五郎丸選手がキック前に行うルーティンも、そのための一つと言えるでしょう。

「ここぞ一番」の場面で、あの強いメンタルを作る技術があったら、と思い読んでみました。

 

 

こんばんは、ラブです。

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スポーツ選手のスキルを知って自分のパフォーマンスを上げる?

スポーツ選手ってたくさんのルーティンを持っていますよね。

最高のパフォーマンスを達成するためのプランってけっこうあるみたい。

かなり変わってるな、と思いますが、プロフェッショナルとしてきっと重要なんだと思います。

私たちもそのスキルをちょっと生活のヒントにできたら、パフォーマンスが上がると思いませんか?

日本がオリンピックで勝てないのは、メンタル面の指導がおろそかだったから

旧ソ連が宇宙飛行士のトレーニングでメンタル面を重視したことから、スポーツでも重視されるようになったメンタルトレーニング。

日本のスポーツ界ではかなりおろそかにしていたそうです。

そこで日本でも、金メダルを取った選手と取れない選手を比較したところ、心理的スキルを活用している事実がわかりました。

メンタルの強い選手たちが無意識にやっていた心理的スキルは、次のようなものでした。

 

・目標設定

・リラクセーションやサイキングアップ

・イメージ

・集中力

・プラス思考(ポジティブシンキング)

・セルフトーク

・コミュニケーション

・試合に対する心理的準備

スポーツでは、これら8つのスキルを毎日の練習や生活でトレーニングすることが、心理的スキルトレーニング、つまりメンタルトレーニングになります。

目標設定という心理的スキル

目標設定という心理的スキルを見ると、一流選手ほど、夢や大きな目標を持ち、それ達成するためのプランを立て、プランを実行し、プランが実行されているかをチェックするために練習日誌をつけるということをやっていました。

二・三流選手は夢だけで目標がないとか、目標があるもののプランがないとか、プランを立てても実行しないということだそう。

この違いが毎日のやる気や厳しい練習に耐える気持ちに差が出るそうです。

著者は、目標を

夢のような目標、最低限度の目標、50年後・30年後・10年後・5年後・4年後・3年後・2年後・1年後・今年・半年後・今月・今週・今日・今の目標

をそれぞれ書かせています。

書く時間は制限時間10分ですって!具体的に書きます。

これはスポーツ用の著書なので「自分のピーク」も意識して書くようになっています。

いきあたりばったりのいい加減な自分になりがちなのを、「やばい!」と感じてもらうことが目的だそうです。

 

次に、この目標設定を見ながら、どのようにして夢や目標を達成するのかを具体的にそれらの項目の横に書いていきます。

 

さらに目標を達成するためのプラン作成をします。

1月~12月を縦に並べて、チームと個人のトレーニング内容、その月の試合名を記入します。

そしてそこから落とし込んで、今週はどんな練習をするのかプランニングしていきます。

さらに、練習日誌に夢や目標に近づいているかチェックをしていくそうです。

プランニングは私たちも使える方法かもしれません。

姿勢・呼吸・音楽を用いたセルフコントロール

姿勢の矯正はスポーツに必要な「プラス思考」や「強気な気持ち」を得たり、マイナス思考を切り替えるきっかけ。

プラス思考へのコントロールとして、意図的に姿勢を変えることをスポーツでは行っているそうです。

プロのスポーツ選手は、緊張した時や怒っているときの自分の呼吸や心拍数をチェックしておき、深呼吸を意識したりしているそうです。ヨガや禅などの呼吸法を使うことが多いとのこと。

音楽は、オリンピック選手もウォーミングアップで使っているのを見るように、リラックスとサインキングアップ(心理的ウォーミングアップ)に有効ですね。

スポーツの現場では、ある場面では必ず同じ曲をかけるとか、勝った後に聞く曲を決めて置き、試合前に「勝ちイメージ」を作るためにその曲を聞く、などのやりかたに応用するそうです。

リラクセーションの方法としては

①笑顔を作る

②呼吸法:深呼吸。息を吐きながら「リラーーーーーックス」などと自己暗示。

③身体の動きに合わせる:呼吸法に身体動作を合わせたもの。著者は、ゆっくり空手の型に合わせて深呼吸を。深呼吸に合わせて、自分の動作をスローモーションにすることが大事。五郎丸ポーズ?

④言葉やイメージを使った暗示:スマイルと呼吸に気を付けつつ、「リラックスしている」と言葉に出す、または心で思うことです。これを繰り返し、リラックスできる風景をイメージしたりするそうです。

⑤筋肉と緊張のリラックス:身体のいろいろな筋肉を緊張させ、緩める。リラックスする感覚を感じ、呼吸と身体の動きを確認する。

⑥音楽を使う:「1/fのゆらぎ」などの心地よいリズムや、これ聞けばリラックスできるものを見つけておくと効果的ですね。

⑦リラックス法:筋弛緩法、自律訓練法、インナーメンタルトレーニングなど

リラクセーションのトレーニング 

著者が提案している上手にリラックスできるためのトレーニングです。

①リラクセーションの音楽を流す

②ヘッズアップ&スマイル

・胸を張り、顔はやや上を向いて、好きな人のことでも思い出して、スマイルします。

③セルフマッサージ

・深呼吸に合わせて、顔、肩、腕、足、手などを心地よい刺激を与えるようにゆっくりマッサージ。スマイルを忘れずに。トロンとなったらしめたもの。

④あくび

・大きく声を出して、大きくあくびをします。

⑤深呼吸

⑥呼吸と身体の動きを合わせたストレッチング

・5秒ほど鼻から息を吸いながら、ストレッチしながら少しずつ力を入れ、そのまま7秒で力を抜く。リラックスを感じる。

自律訓練法(簡素化)

・手に使い捨てカイロを持っているイメージで「手があったか~い」と何度も言う。

・そよ風が吹き抜ける大草原にいるイメージをして、「額が涼し~い」と言ってみる。

・スマイルのまま「無」になり3分ほどのんびりする。

 適度な緊張とリラックス状態

英語では「フロー」や「ゾーン」、日本の慣用句では「火事場の馬鹿力」と呼ばれるもの。

人間が最高能力を発揮する理想的心理状態(気持ち、気分、感情、考え方)を作り、試合で自分の実力をコンスタントに(どんな試合でもいつもおなじように)持ってくることです。

それを目的に、スポーツ選手用のメンタルトレーニングがあるそうです。

選手が最高能力を発揮するためには、適度な緊張とリラックスの状態(不安と気持ちのノリ)が必要だと言われています。

気持ちの高ぶりすぎや、逆に燃えない状態でも、実力を発揮できません。

最も能力を発揮できる心理状態

一流選手たちが経験したフロー状態を言葉にすると、こんな経験だそうです。

あなたも似た経験をしたことがあるのではないでしょうか?

 

・全く疲労感がない

・ある種の快感を覚える

・宇宙の一部、宇宙との一体感を感じる

・遊離感を覚えた

・宙に浮いている感じ

・不思議な気持ち

・独特な興奮

・コントロールできている感じ

・無意識、直感的、自動的にプレーや動作を行った

・誰かが手伝ってくれた感じ

・その前に何か肉体的な変化が起こった

・知覚が高揚する感じ

・じかんお遅延を感じる。時間がゆっくりと感じる。時間の停止を感じる。

 

これらの状態を科学的に分析した研究報告では、チャレンジ精神と身体技能がバランスよく発揮されたときにおこり、明確な目標、明瞭なフィードバック、課題に対する集中力、矛盾したコントロール、無心になる、時間の感覚がなくなる、身体が勝手に動く、という自動化された状態であったそうです。

 

この研究により、自分の能力を最大限に発揮できる状態を経験した選手の79%が、この理想的な心理状態を意識的に作ることができると答え、それを作るには次のような要因が必要であると解明しました。

理想の心理状態を作る要因

①試合前のプラン

②自信と心理状態

③身体的準備と心理的準備

④興奮のレベル

⑤自分のプレーをどう感じるか、自分の進歩や発展をどう感じるか?

⑥プレーへのやる気

⑦環境と状況の条件

⑧集中力

⑨チームプレーと相互作用

⑩経験

 

プランをしっかり立て、心理状態を整え、準備を行い、興奮のレベルを整える。

自分のプレーを前向きにとらえ、やる気を整え、集中力を保つ訓練をする。

そうしたことがフロー状態に持っていけるのかもしれません。

毎日のメンタルトレーニングって、大事だと思いました。

終りに

スポーツの上でのメンタルトレーニングは、私たちがクリニックなどで受ける気分の浮き沈みを何とかしようとするトレーニングに比べ、より目的意識が強いために細やかで徹底的であるようです。

ただ、仕事をしていく上でより強いメンタルをつけていきたいと考える時、スポーツ系のメンタルトレーニングは有効だと思いました。

目標設定やリラクセーションなど、ちょっと使ってみようと思っています。

 

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明日から、月曜日。

楽しい1週間になりますように。

 

では、また。

 

 

 

 

 

 

 

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