昨年、この著者の本のスキルを実践して運動習慣をつけて、５キロ絞りました。
３日坊主を返上すると、自信がつきますよ。
こんばんは、ラブです。
良い習慣をつけても、悪い習慣によって駆逐されてしまう！
昨年は、『「続ける」習慣』を読んで、ジョギング習慣が付き、ついでに５キロの減量に成功しました。
先日は２回目のマラソン大会にも出場し、故障しがちだった膝を痛めることなく完走できました！
が、食習慣が今一歩改善できず、最近は横ばいのまま・・・。
仕事復帰の春までにさらにあと５キロ絞って、より軽い身体になりたい！
そこで、同じ古川武士さんの『「やめる」習慣』を読んで、再挑戦です。
「悪い習慣」は、なぜやめられないのか？
代表的な「悪い習慣」、直したいものは？
著者のメルマガアンケートでは、こんな習慣を手放したい人が多いそうです。
①先延ばし ②ネット・スマホ ③無駄遣い ④ダラダラ生活 ⑤夜更かし
⑥食べ過ぎ ⑦飲みすぎ ⑧イライラ ⑨クヨクヨ ⑩完璧主義
はっきり言って、ワタシは①②③⑤⑥⑨をすべて直したいです！
悪い習慣がやめられない理由
まずよく言われることですが、脳が変化への抵抗を示すことが挙げられます。
特に、意識の多くを占める無意識の領域が変化を嫌います。
だから、無意識が「これがいつも通りの状況」と認識するまでやめ続けることが、「やめる習慣」の大事なメカニズムです。
さらに、悪い習慣には肯定的な意味が隠れていることもやめられない大きな理由です。
リラックスしたい、人とつながりたい、刺激が欲しい、嫌なことを忘れたい、プレッシャーから解放されたい、などの欲求。
これを「精神力」だけで抑え込むのは、不可能です。
習慣を変えるには、スキルが必要でした。
やめたい習慣、３つに分類
悪い習慣には色々なものがありますが、「やめ習慣」をつけるのに必要な期間が性質によって違います。
レベル１ 行動習慣
期間：１か月
習慣：ネットサーフィン、無駄遣い、先延ばし、ダラダラ休日 など
レベル２ 身体習慣
期間：３か月
習慣：たばこ、食べ過ぎ、飲みすぎ、夜更かし など
レベル３ 思考習慣
期間：６か月
習慣：イライラする、くよくよする、完璧主義で考えすぎる など
よく考えてみると、これらの習慣は相互に関係しあっていませんか。
たとえば、イライラするから食べ過ぎたり飲みすぎてしまったり。
ネットサーフィンしすぎて、夜更かしをする。
１つの悪い習慣がほかの悪い習慣を引き起こしています。
負のスパイラルが起きているんですね。
「やめる習慣」メソッド
始める前の３つの原則
原則１ １度に一つの習慣に取り組む
※これ、本当に重要です！！
原則２ センターピンとボルトネックを明確にする
※「寝坊する」習慣をやめたかったら、「寝る時間」をどうするのか。
何が要因なのか、そこに意識しましょう。
原則３ 目標達成ではなくプロセスに集中する
※「食べ過ぎを改善するために５キロ減量を達成する！」だと、結果にフォーカスしすぎ。
達成後のモチベーションがなくなります。行動を目標にしましょう。
欲望・誘惑に打ち勝つ「こころの体力」
欲望をコントロールするには、自制心やコントロール力が必要です。それには
①ぐっすり眠る ②十分な食事をとる ③ゆとりのある生活を送る
④風邪をひかない ⑤達成感を得る ⑥前倒しでやる
これらが大事です。
スイッチングの技術
悪い習慣がやめられない理由の一つは、それによって満たしている欲求です。
そのメリットを得る代替行動を用意する、スイッチングを準備するとずいぶん楽になります。
たばこの代わりに、ガムや珈琲を準備するなどです。
「やめる習慣」のロードマップ
身体習慣のロードマップです。行動習慣はこの短縮版です。
期間、症状、対策は次の通りです。
１ 禁欲期（第１～３週） とにかくつらい
方針：「山あり谷あり」を乗り切る
対策：
①誘惑を断つ環境を作る
②行動を見える化する・・記録するなど
③投げやりに上限を作る・・「どうしても辛い」という日に「ここまでならOK」の上限を作る
２ 無気力期（第４～７週） どうでもよくなる
方針：成功パターンを作る
対策：
①必勝パターンを作る・・禁欲期の記録で、どうすればうまくいくのか、必勝パターンを見出す
②例外ルールを作る・・必勝パターンでリズムができても、残業や接待などで守れなくなる日が出ます。その際に「翌日のこれでOKにする」などで「総崩れ」を防ぎます。
③モチベーションを高める ８つのスイッチを使ってみましょう
スイッチ１ モチベーションが上がる魔法の言葉を自分に投げかける
スイッチ２ 悪い習慣をやめた後の夢を描く
スイッチ３ 行動メニューを具体的に決め、機械的にこなす
スイッチ４ タイマーを使って制限時間内に最大限集中す
スイッチ５ ご褒美と罰を用意し、快感・危機感をじょうずにあおる
スイッチ６ 毎日行動を振り返る時間を取ることで、成果・成長を確認する
スイッチ７ 同じやめたい習慣を持つ仲間と切磋琢磨し、励まし合う
スイッチ８ 周囲の人に宣言することで、自分を追い込む
３ 安定期（第８～１０週） 快適になる
方針：実行率を高める
対策：
①行動を振り返る・・記録をしっかり振り返り、成功パターンをさらに強化する
②徹底的にやめきる・・ここでは、実行率１００％に近づける
４ 倦怠期（第１１～１３週） マンネリ化する
方針：変化をつける
対策：
①刺激を取り入れる・・「食べ過ぎ」なら「新メニューを加える」などバリエーションをつけたり、スイッチング行動を新しくしたり。
②次の習慣を計画する・・次に行う習慣を計画することで、ゴールが通過点に見える。
悪い習慣を手放すって、本当に苦労します。
でも、その裏にある欲求を満たすための自己防衛でもあったんですよね。
なかなか悪い習慣と手が切れなくて、自分を責めることが多かったのですが、習慣の持つ性質を上手く使うことが大事なようです。
運動嫌いな人間がマラソン習慣を手に入れ、２つの大会に出られるくらいまで行けたので、このスキルはとにかく有効です。
明日も寒い一日になりそうですね。
ゆっくりお休みください。
では、また。
