早い話が、この本で1週間で1キロ絞れました。
はじめにお断りしますが、これは糖質制限の基本をおさらいするような内容です。
ただ、夏の暑さを味方につけることができる今の季節は、糖質制限とたんぱく質中心のライザップが推奨するような食事は、負担は少ないのかもしれないです。
散々「あんな高いジム、通えるかー！」と文句つけてきましたが、書店で本が並んだので躊躇なく挑戦しました。うふ。
こんばんは、ラブです。
ライザップのダイエット本は、『運動編』と『食事編』が出ました。
両方買いましたが、『食事編』を実践しました。
ごくざっくり本著のと内容をご紹介しますが、ワタシが実践したのは
①たんぱく質中心の食事にした
②炭水化物をちょっと減らした
③ポケモンＧＯで歩きまくった
だけです。
でも１週間１キロ減。
ざっくりとやり方を知って、モチベーションを上げ、水分と野菜とたんぱく質をしっかり摂って、ちょっと糖質に気を付けるきっかけになれば、身体を絞っていけるのかもしれません。
ライザッププログラムの主軸
ライザップのダイエットメソッドの主軸は、「食事」「運動」「メンタル」です。
『食事編』では、ライザップ式低糖質食を勧めています。
手順
１ 明確な目標を設定
体重やＢＭＩ、期間など数値目標を掲げてモチベーションを上げます。
極端な減量になると、途中で挫折するので、健康的な範囲で設定しましょう。
また、より具体的なほうがモチベーション維持につながります。
例えば結婚式までに５㎏やせる、３０代のスリーサイズに戻す、など「数値」で立てます。
２ 自分の食事スタイルを知る
１日３食を食べる生活にすること。
しっかり食べて痩せるというのがライザップの大前提です。
スムージーやパスタランチなどが多い場合、糖質中心になっています。
ゆで卵や豆腐、納豆に変えたり、温かいスープに変えるのも有効です。
また、朝食をとる習慣をつけること。
飲み会が多いならば、刺身や焼き鳥など、糖質を含む調味料を使っていないメニューのチョイスを心がけることなど。
家で飲むならアルコールのグラスを小さくするのも本著で勧められています。
３ 主食を抜いてたんぱく質をしっかりとる
主食を減らすとともに、たんぱく質や野菜にも糖質が含まれるため、根菜類やイモ類は摂り方を工夫することも大事です。
たんぱく質の１日の目安量は体重（㎏）×１．０～２．０（ｇ）。
体重６０㎏の人ならば１日９０ｇくらいが、たんぱく質の摂取目標量となります。
葉野菜、海藻、キノコ類は糖質がほとんどない上に食物繊維が多いので、たっぷり摂ります。
４ まずは２週間の継続
糖質ＯＦＦは、「糖からエネルギーを得る仕組み」から「脂質からエネルギーを得る仕組み」に変えることです。
糖質源の主食を抜くと、最初はその仕組みがスムーズに進まず、空腹感に襲われるケースもあります。
でも、徐々に慣れてくるので大丈夫。
仕組みが変わる目安となるのが２週間です。
そこで大事なのが、毎日食事をチェックすることです。
チェック項目は以下の通り
・糖質の豊富な食材をお休みできていますか
・たんぱく質をしっかり摂れていますか
・野菜を三食、毎食１００ｇ以上とれていますか
・水分（女性２リットル、男性３リットル）とれていますか
・朝食をとっていますか
・よく噛んでたべていますか
・食事のボリュームは、昼、朝、夜の順になっていますか
・一度の食事を腹八分目にしていますか
・野菜を最初に食べていますか
・カロリーをとりすぎていませんか
ライザップ式 食事ルール
ルール1 主食を確実に抜く
ライザップ式「糖質OFF」では、最初から糖質をしっかりカットします。
徐々に減らすのではなく、糖質の多い「主食を抜く」ということからスタートします。
本著ではスタート時は炭水化物を１日50g以下とするのが目安です。
余分な脂肪を落としたら、体重１㎏に対して１～１．２ｇの糖質を朝食と昼食に摂取します。
作り上げた身体を維持する時期に入ったら、１日１２０ｇを目安にします。
うどん、そば、スパゲッティ、パンも炭水化物で糖質ですから、同様です。
どのステージも、お腹が減る分、積極的にたんぱく質と野菜をとります。
ルール2 3食しっかりとる
大前提となるのは、１日に必要なエネルギー量をしっかりとること。
基礎代謝を下回らないことです。
ご飯をとらない分、おかずからしっかりエネルギーをとることが必要になります。
とはいえ、無制限にカロリーを摂取しないこと。
ルール3 たんぱく質のおかずをメインにとる
肉、魚、卵などのたんぱく質で筋肉量を維持
糖質OFFによるダイエット効果を確実になものにするために、「筋肉量を減らさない」。
メインのおかずでお腹を満たすのが鉄則です。
肉は豚肉、牛肉、鶏肉
どれでもオッケーです。
ライザップ式 生活ルール
ルール１ 筋トレをする
太もも、背中、お尻など大きな筋肉から鍛える
基礎代謝の高い身体を作り、理想の体型を実現するには、減量と合わせて筋肉量
を上げることをライザップでは指導しています。
運動編では、プッシュアップやスクワット、２Ｌペットボトルをダンベルにした筋トレなどを勧めています。
ルール２ 水分をしっかりとる
水分不足はダイエットの大敵！
水分摂取は、ダイエットをスムーズに進めるためにも大切です。
ライザップ式でも、水分をしっかりとることを勧めています。
便秘などの予防に絶対必要だそうです。
飲料水としては、女性は１日２リットル、男性は３リットルが目安です。
カフェインは利尿作用があるので摂りすぎないように気を付けること。
摂取するには、一度にたくさん摂取せず、常備して、少しの量をこまめにとるのが効果的です。
ルール３ 体内時計をリセットする
毎朝光を浴びて、朝食をとる
体内時計は体が本来もつリズムのことで、その周期は２５時間です。
１日は２４時間ですから、毎日１時間のずれが生じます。
それをどこで合わせているかというと、朝です。
実は毎朝光を浴びることで体内時計はリセットされ、１日のリズムに合わせて体が正常に動き出します。
体内時計は脳と内臓にそれぞれあり、光を浴びることで脳の体内時計が、朝食をとることで内臓の体内時計がリセットされます。
結果につながる食材選び
肉・卵・魚介
牛肉、豚肉、鶏肉もＯＫ。
メインのおかずはささみだけでなくても大丈夫です。
高たんぱくの豆腐屋納豆などの大豆製品、魚介類、卵、チーズなどの乳製品もとりましょう。
普通の食事ではわき役の副菜も、メインのおかずと同じくらいたっぷりとります。
栄養価の高い旬の野菜、キノコ、海藻類は積極的に利用します。
ただし、糖質の多い調味料には注意します。
砂糖やみりん、ケチャップやなどです。
ロースハムや明太子、ソーセージなどの練り物や加工品は糖質が多いので要注意。
はんぺん、佃煮、さつま揚げなどはＮＧとされ、ちょっとお休みすることがおすすめとされています。
野菜・キノコ・果物
野菜やキノコは食物繊維が豊富なので、どんどん摂ります。
リンゴやバナナ、ジャガイモ、サツマイモは糖質が多いのでＮＧと書かれています。
豆・大豆製品・海藻
大豆製品や海藻はミネラルがたっぷり。
たくさん摂りましょう。
ＮＧはつぶあんやはるさめくらいです。
メンタルマネジメント
始める前の心得 ライフスタイルを大きく変えずに実践
好みを否定せず、少しずつ意識を改革することが大切です。
体が変わるには、一定の時間が必要です。
そこでライフスタイルや嗜好を一気に変えるのは容易ではありません。
ダイエットを継続させるためには、なるべく生活スタイルを変えずに、また好みを否定しないことが大切です。
具体的には、朝食を食べない習慣を持っている人は、納豆や豆腐などの手軽なたんぱく質を取り入れるなどで習慣化を無理なくしていくなどをライザップでは指導します。
身近なできることから、食習慣を変えていきましょう。
モチベーションの維持
ライザップでは、食事では最初に糖質をしっかり減らし、運動を行い、睡眠をきちんととるなど生活習慣を整えます。
そのモチベーションを維持するには、「最初に立てた目標を思い出す」ことも、継続する気持ちを強めます。
また、モチベーションアップには、次の 4つの方法があります。
1、自分をほめる
2、洋服のフィット感をたしかめる
洋服のサイズダウンがモチベーションにつながる方は少なくありません。
ベルトの穴の位置、スカートやパンツのウエストのしまり具合などを比較してみましょう。
3、毎日体重を計測する
4、身近な人を自分のサポーターにする
さすがライザップ！
ストイックですね～。
ワタシの場合は、 誰がどう見ても食べ過ぎであったご飯やパンを、これを機会に「適正な量」に調整する、くらいな気分で取り組んでいます。
オヤツに納豆などを食べていると、ボディビルダーになった気分で面白いですよ。
お盆で忙しい方も、少しゆっくり出来る方も、暑さに気を付けてください。
ゆっくり休んでよい夢を。
では、また。
