「新しい習慣を手に入れるなら、スモールステップから」とよく言われます。
「そのためには短期目標をつくること」とありますが、短期でも飽きちゃうワタシは、その「短期目標を持続させる」方法を勉強しました。
短期目標は、最初だからこそ小さい一歩から始め、１～３週間でフィードバック可能なレベルでスタートし、必ずご褒美を遂行することが重要です。
こんばんは、ラブです。
いきなり大きな目標を掲げると、誰でも継続できなくなる。気合の問題ではない
継続を可能にするには、モチベーションを高めることが必須だということを前回勉強しました。
モチベーションを高めるには、願望を掲げる必要がありますが、やみくもに掲げればいいというものではありません。
中国にはこんな逸話があります。
昔、ある国が戦争で奇襲をかけることになりました。
山にトンネルを掘ることになり、総司令官はAという男に監督を命じました。
Aは、「早急にトンネルを掘らなければならない！」と気合十分に、穴を掘る労働者に「とにかく、必死になって堀り続けろ！！」とゲキをとばしました。
ところが過度の肉体労働がたたり、数日後には労働者はみんなバテて動けなくなってしまいました。
総司令官はこれを聞いてAを解任。
Bという男に新しく監督を任命しました。
Bは、「焦らなくてもいい。1日5メートルを目標に掘っていこう」と労働者に言ったのです。
今日も５メートル、明日も５メートルと進みます。
すると労働者はバテることなく、１ヶ月でトンネルを貫通に成功。
奇襲攻撃は大成功しました。
➡小さいことから始めれば、長続きできる
いきなり大きな目標、よりも小さいことから始めることが、継続のキモですね。
例えば医者からメタボと診断され、20キロのダイエットを命じられた人が、いきなり短い期間で痩せようとしても、無理で身体を壊します。
しかし、「１ヶ月２キロ落としていこう」ならば、無理せず励めます。
１日30分以上歩くとか、夜の食事を控えるなど、無理ない確実な方法を選べます。
達成しやすい短期目標からトライし、達成感を味わう
すると「やればできる」という自信がつきます。
さらに、ワンランク上の目標に挑もうとする意欲も湧いてきます。
それが大きな原動力になります。
簡単に出来そうなことからチャレンジしていく
継続を可能にするためには、今すぐ簡単に達成できそうなことを短期目標にしてトライし始めることです。
マラソンを始めるなら、最初は２キロから。
英会話なら、ごく簡単な日常会話から。
それをクリアしてから、さらにできそうなことに、チャレンジ。
この積み重ねが継続に繋がっていくのです。
未来から今の自分を見つめると、短期目標が見える！
どこから始めていいか、わからなかったら、最終目標をはっきりさせ、そこに到達する
ためは何をしなければならないかを順番に検討するのも良い方法です。
そうすると「当面やるべきこと」が明確になります。
例えば、検診でメタボと診断された場合
○メタボからの脱却
○そのために減量して、悪玉コレステロールを減らす
○そのために身体を動かし、摂取カロリーを落とす
○そのために毎日1駅歩く。オフィスは階段を使う。夕食は野菜中心。
最終目標から遡ると、余計な労力や時間を費やさずに済みます。
はじめは、1～3週間で成果が確認できる目標を立てる
小さくて、できることをスタートラインでの目標にしてはじめるのが、最大の秘訣です。
ペン習字を始めたなら、すぐに美文字とは行かないけれど、「自分の名前の文字の形が
良くなる」くらいを今月の目標にしてみる。
税理士の勉強ならば、今週は数ベージを覚えることを目標にしてみる。
はじめはとにかく、継続が目標です。
こうした成果を確認していくことで、さらに心はポジティブになり、やる気がいっそう湧いて、「更なる連鎖」に繋がってきます。
短期目標の成果を他人に確認してもらう
学校で中間や期末試験があるのは、幕末の蘭学者・緒方洪庵が導入したからだそうです。
日頃の学業の成果をチェックすることで、弟子たちの多くは自信を深めていきました。
短期の成果であっても、他人にちょっと見てもらうと、モチベーションは上がります。
たとえば、
絵画教室ならば絵を友人に見てもらう。
料理教室ならば家族や友人に味見してもらう。
ギターやピアノ教室なら聞いてもらう。
個人差もあるので、評価はさまざまかもしれませんが、落ち込む必要はありません。
ダメならもう１週間続ければ、必ずや成果が現れます。
短期目標をクリアしたら、自分にご褒美
心理学に「内発的動機」というものがあります。
ある一定のことをして、何らかの報酬が得られれば、その行動をとることが多くなる、というものです。
ささやかでいいので、自分にご褒美をあげることは、実は重要です。
たとえば、
英検に合格したら、欲しかった時計を買う！
日記が3日続いたら、マッサージに行く！
そうしたご褒美をすかさず行うことで、「辛かった」「苦しかった」「大変だった」
という感情が次第に薄れるようになります。
むしろ更なるご褒美に向けて、継続したくなります。
継続のプロセスから生じるメリットに目を向ける
80歳でエベレストを登頂した三浦雄一郎さんの父親の敬三さんは、生前100歳まで登山をした「タフな人」として知られています。
その三浦敬三さんに「90歳を越えて登山を継続できる秘訣」を著者は尋ねたことがありました。
その答えは、
「それは登山のプロセスに目を向けているからかもしれません。
登山をすれば、足腰の筋肉を鍛えることができます。
美味しい空気をたくさん数ことができます。
四季の草花も観賞することができます。
そういった複合効果によって、登山をつづけようとするバワーが湧いてくるのかもしれません」
というものでした。
短期目標でも、内容によっては辛かったりします。
そういうときは、継続のプロセスから生じるメリットに目を向けることも大切ですね。
小さな目標をクリアしたら、ワンランク上の目標を掲げる
車の教習所では、はじめは直線しか走らせてもらえません。
直線ができると、次はカーブへ。
そして車庫入れへ、とランクを上げていきます。
スイミングならば、少しずつ泳げる距離を伸ばす。
簿記や英検、漢検もちょっと低めからスタートして、一級ずつ上げていく。
そして、クリアしたら、すかさず自分を労う。
こうしていくことで、一級をとることも夢ではなくなるのです。
途中まで継続していても、小さく進めるのがメンドウになって一足飛びにしたくなったり、自分へのご褒美をけちったり、継続する中でのプロセスに目をやっていなかったりするうちに、だんだんモチベーションが下がる、ということがよくありました。
ほんのちょっとしたことですが、そんなことでやる気はマイナスに傾いてしまうもののようです。
新しい習慣を手に入れることは、なかなか難しいことですから、そんなちょっとしたことも大切だったんですね。
週末になりましたね。少しは休めますか？
ゆっくり休んで、よい夢を。
では、また。
