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猫のメメとモエ

生命線があと10年分しかない!どうせなら、やりたいことに(あまりお金をかけずに)ちょっかいを出すことにした猫好きのブログ。メンタルトレーニング、自己啓発、一人旅、猫めぐり、山歩き、真剣な子育て、ジョギング、写真。その他いろいろ。

具体的に行動を変えてみよう~『「続ける」技術 「今度こそ!」本気で目標達成したい人のための』

昨日は、「増やしたい」行動や「止めたい」行動について、「いつ」「どんな場所で」「どんな場合に」「周囲の反応」などをもとに分析しました。

そうすることで、同様のメリットが得られる行動を探すことができます。

 

まずは、ターゲット行動が「増やし続けたい行動」、つまり不足行動である場合について考えてみます。

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ターゲット行動を増やしたい場合

たとえば、「ジョギングをする」という行動を続けたい人は、たとえばトレーニングウエアをする着られる状態にしておきます。

また、洋服ダンスの前にはいつも必ずトレーニングウエアをかけておく。

こうすると、帰宅した時に着替えやすくなり、走るという行動に反応する確率を高めます。

終業後に会社の周りを走る人なら、社内のロッカーに用意するとよいでしょう。

汚れていると行動する気がしないので、常に清潔なものをそろえること。

お茶やミネラルウォーターを冷やしておくのも有効です。

走った後に飲むというルールを決め、それを目的に汗を流します。

これらが最もわかりやすい「先行コントロール」の例です。

つまり、ターゲット行動が起きる環境条件を意図的にそろえ、それによって行動を増やそうとする作戦です。

ターゲット行動の発生を増やす3つのポイント

ターゲット行動を増やすためには、3つのポイントがあります。

①行動のヘルプ(補助)を作る

②動機付け条件を作る

③行動のハードルを低くする

 

①行動のヘルプ(補助)を作る

「行動の補助」とは、先ほどの「トレーニングウエアを用意すること」に代表されること。

これが「学校の勉強」ならば、

「勉強しやすいように教科書をいつもかばんに入れておく」

「勉強するときは勉強好きなこと図書館へ行く」

「予鈴が鳴ったら必ず席に着く」

など、ターゲット行動が発生する確率を高めたり、補助的な刺激を与えることです。

こうした「刺激」や「ルール」が「行動のヘルプ」となり、望む行動を増やす助けとなります。

 

ジョギングを始めようとしてできないのは、助けがないからです。

ターゲット行動を増やしたいなら、いかに助けとなる「行動の補助となる条件」を作るかで、成果が大きく違ってきます。

②動機付け条件を作る

要するに「行動した時のメリットを考える」ということ。

昨日の「行動リサーチ」で、それを明確にできます。

そして、ターゲット行動をしたことによって得るメリットを、ターゲット行動にくっつけてあげます。

人間は、本人が本当にメリットを感じないと行動しないものです。

メリットとは、平たく言えば「ご褒美」です。

 

そこで大切なのは、本当にうれしいものを用意すること。

ジョギングの後で冷たい飲み物を飲むとしたら、本当に自分の好きな飲み物を用意することです。

健康に良いからと、あまり好きではないプーアール茶を冷やしても、ご褒美としてはちょっと弱いのです。

アイスティーが大好きならば、ちゃんとアイスティーを用意する。

ご褒美がしっかりとあることによって、もっと打ち込めます。

 

ご褒美以外にも、動機づけ条件はあります。

たとえばジョギングするとき。

先に食事をとると身体は休息を求めるものです。

こうなると思うように走れませんから、食事を後回しにするとか、少し早めに軽くすませておく。

このように、より行動しやすい条件を整えるのが継続の秘訣です。

③行動のハードルを低くする

ターゲット行動を行いやすくします。

寒くなればジョギングがきつくなるので、室内でウォーミングアップして、身体を温めてからジョギングに出るなどの工夫をする。

英会話の勉強にも、障害があります。

漫画本とテキストが一緒に並んでいたら、漫画本に手が伸びます。

そんなときは、本の保管場所を別々にするなど、誘惑されない工夫をするのです。

仕事の能率を高めたい人は、勤務中に私用電話の電源を切る。

英語を勉強したい人は、英和辞書を持ち歩く。

子どもに学習習慣をつけさせたければ、勉強部屋にテレビを置かない。

これらもターゲット行動のハードルを低くするポイントです。

ターゲット行動を「減らしたい」場合

その場合は行動する条件を取り除くことです。

たとえば禁煙の場合なら、

「たばこを捨ててしまう」

「ライターも灰皿も捨ててしまう」

「食事は腹八分にとどめ、満腹になるまで食べない」

「お酒の席ではたばこがほしくなるので、飲酒回数を減らす」

「たばこ嫌いの上司と一緒に飲みに行く」

などが考えられますね。

 

ダイエットで甘いものを控えるなら、

「冷蔵庫の甘いものを捨てる」

「喫茶店に入らない」

「ケーキ屋さんとスーパーのお菓子売り場に近づかない」

「甘党の友人の事情を説明し、会う回数を減らす」

など。

たばこや甘いものを口にするきっかけ(条件)を極力減らし、ターゲット行動に走る「機会」を減らすことで「行動」も減ります。

ターゲット行動発生を減らす3つのポイント

これにも3つのポイントがあります。

①行動のヘルプ(補助)を取り除く

②動機付け条件を取り除く

③行動のハードルを高くする

 

①行動のヘルプを取り除く

禁煙のときに、たばこや灰皿を捨てる。

「行動のヘルプを取り除く」というのは、そんなことです。

これで喫煙のための補助がなくなり、禁煙が容易になります。

 

学校の勉強で言えば、「おしゃべりな子と距離を置く」「遊び道具をもっていかない」といったように、勉強に集中できる環境を意図的に作ることで、減らしたい行動ができます。

②動機付け条件を取り除く

「行動を増やしたい」ときにはメリット、つまり「ご褒美」と言い換えましたが、ここでは単なる「メリット」と考えます。

メリットを取り除くと、その行動への動機づけが自然と減ります。

行動リサーチで見つけたメリットをなくす方法を考えます。

実際にメリットはなくせないので、同様のメリットがある方法にシフトします。

禁煙ならば、飴玉、ガム、禁煙パイポ、禁煙パッチなど、たばこに代わる”チェンジ行動”を探します。

 

動機付け条件はメリットだけではありません。

ジョギングにでかけるとき、見たいテレビが始まらないよう、出発時間をずらしたり、タイマー録画をセットするなど、これらも動機付け条件を取り除く工夫です。

③行動のハードルを高くする

たばこをやめようとするとき、たばこを吸うハードルを高くすると効果的です。

喫煙道具をすべて人に預ける。

小銭を持ち歩かない。

自動販売機がある道を避けて通勤する。

そのほか、1日がまんしたら寝る前に1本だけ吸えるというルールも。

 

ハードルと聞くと、行動を邪魔するための工夫を連想しますが、実は必ずしもそうではありません。

たった2つの原則

つまり、これを続けるためには、たった2つの法則しかありません。

 

ターゲット行動のコントロール

ライバル行動のコントロール

 

この「続ける技術」には、意志の力も、毎日の忙しさも、疲れているかどうかも、関係ないのです。

どんな人でも、どんな行動でも、100%続けることができます。

特別な精神力は必要なく、忙しさも問題ではなくなります。

「人間行動に着目する」ただ、これだけなのです。

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つい「忙しいから」「疲れているから」という言い訳をしてしまいますが、行動は変えることができます。

明日は、続けるうえでの「進め方」を勉強します。

 

では、また。

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