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猫のメメとモエ

生命線があと10年分しかない!どうせなら、やりたいことに(あまりお金をかけずに)ちょっかいを出すことにした猫好きのブログ。メンタルトレーニング、自己啓発、一人旅、猫めぐり、山歩き、真剣な子育て、ジョギング、写真。その他いろいろ。

ステップで続ける技術を身に着ける!~『「続ける」技術 「今度こそ!」本気で目標達成したい人のための』

ここまで人間の行動に着目した「行動のコントロール」について勉強しました。

ここからは、実際あなたが何かを続けようとするときの「進め方」について。

「行動コントロール」を前提に、次のステップで、一緒に夢を実現しませんか。

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①継続すべきかどうかを決定する

さて、この実践ステップをはじめるにあたり、

「ターゲット行動を本当に続けたいのかどうか」を自分自身にまず問いかけてみましょう。

じつはこれが、物事を続けるために非常に重要な最初のステップとなります。

行動を続けられない原因は、実はここにも隠れているかもしれないのです。

なんとなく、上司に資格取得などを強要されていやいや、家族の手前・・・・

もし、このような動機であれば、無理やり続ける必要はありません。

今回は続ける方法を知るだけで、別の機会にチャレンジするときにしり込みしないで挑戦するための糧にすればいいのです。

「いや、わたしは本心から続けたい」

そう断言できる人は、以下のステップを。

②どの行動をターゲットにしたいか決める

あなたが続けたい行動は、何ですか?

増やしたい行動ですか?減らしたい行動ですか?

ここで具体的に「どの行動をどうしたいか」を定めないと、次のステップの「メジャーメント」(計測)ができなくなります。

さらに、ターゲット行動のやりかたを再確認。

ダイエットなら「正しい運動の仕方」。

学習なら「問題集の正しい使い方」。

③ゴール設定、まわりに公開する

明確な目的・目標を持っている人は日々着実に努力を積み重ねていきますが、それがない人は、どうしても挫折しやすいものです。

それは「自分の成長を数値化できているかどうか」という単純な違いです。

明確に数値化された目的・目標があると、計測することで、そこにどれだけ近づいたかを自分で確認できます。

着実に進歩していれば満足感が得られ、さらに努力を続けようとする気になれます。

 

より具体的な目標を”ラストゴール”といいます。

「夏までに10キロ落とす」

「次の資格試験に合格する」

「1年で年収を3割ふやす」

ここで大切なのは「期限を盛り込む」こと。

同じ10キロ落とすのにも、半年で絞るのか1年で絞るのかで、ペースが全く違います。

期限を決めると緊張感が出て、達成意欲が高まり、挫折を防ぎます。

 

ラストゴールを決めたら、今度は”スモールゴール”を決めます。

いってみれば「中間目標」。

スモールゴールは、いくつ作っても構いません。

むしろ複数あった方が励みになります。

ここでは、レベルを低くして、”甘い目標”にすることが重要です。

少しがんばったら確実に達成できるレベルです。

ダイエットなら、0.1キロ刻みがいいでしょう。

そのためには、100グラム単位で表示される体重計が欠かせません。

1キロ減ったことで、あるいは2日おきに行動したことで達成感が得られれば、大きな励みになります。

さらに自身も生まれ、行動がやりやすくなるのです。

 

たとえばたばこをやめたい人は、1日の制限本数をスモールゴールにするなど。

10本以内に抑えたらゴール達成です。

節煙から禁煙にレベルアップしたら、24時間ごとにスモールゴールをもうけてもいいでしょう。

ラストゴールはあるていどの期間をかけて達成するものですから、人によっては途中でだれてしまいがち。

スモールゴールは、中だるみを防ぐのに効果的です。

 

ラストゴールとスモールゴールを設定したら、これを公開します。

途中でやめられないように自分を追い込むのです。

チャレンジ宣言と経過報告だと考えてください。

グラフを作って職場のデスクに掲示したり、何かを続けている仲間と結果を見せ合ったりして、モチベーションを維持しましょう。

リビングの壁に掲示したり、マグネットで冷蔵庫に張り付ければ、いやでも目に留まります。

ダイエットならば、体重の動きを折れ線グラフに表します。

英会話の学習なら、1ページごとにマス目を埋めます。

禁煙なら、続いた日を帯グラフに表します。

このようにゴールと現状を公開するだけで、三日坊主になる可能性はぐんと下がります。

④メジャーメント

「以前に比べて多少はよくなったかも」

などというあいまいな評価は客観性に乏しく、判定する人によってブレが生じます。

だから、行動がどれだけ増えたか、減ったかは、きちんと計測し、行動を目に見える化します。

日々の結果をグラフ化し、ターゲット行動の増減を快速しましょう。

通常、観察と記録には協力者が必要で宇賀、自分で記録しても構いません。

行動科学では、このメジャーメントのステップをとても重視します。

 

メジャーメントの際は、計測の期間を定めることも必要です。

期間を区切ることは、時間的なゴールを定めることです。

ゴールがないと、人間は挫折しまいがちです。

学生時代、イヤなアルバイトをした経験はありませんか?

職場の雰囲気が悪いバイトです。

「短期間のバイトだから我慢できるけど、正社員で定年まで働くのは耐えられないな」と思いませんでしたか?

期間を区切るのは、それと似た審理で、終わりが見えていれば、少々の苦労にも耐えられるのです。

また終わりが近づいてくることで目標達成意欲を高める効果もあります。

「あと2か月」「あと1か月」と期限が迫ると、なんとかそれまでに成果を出そうと努力するのが人間です。

⑤チェック

このステップのおしまいは、行動が増えているか減っているかを「チェック」することです。

メジャーメントとの違いは、数値によるシビアな計測ではないこと。

ここでは各ステップの結果、すなわち行動の増減を確認するだけでけっこうです。

5つのステップの目的は、ターゲット行動を増やすこと、あるいは減らすことです。

思わしい結果が出ていないとしたら、ターゲット行動の選定が誤っている可能性があります。

そのときは、選定から考え直しましょう。

同じように、ライバル行動の増減をチェックしてみましょう。

ターゲット行動とライバル行動は、表裏一体の関係にあるので、判定がより正確になります。

自分の取り組みが間違っていないかを検証するには、このチェックが欠かせません。

 

この5つのステップがガイドラインとなります。

 

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継続することって、楽しめたら素敵ですね。

来年、あなたはどんなリストを作りますか?

ワタシはとりあえず今、56キロなのですが、来年の6月1日までに50キロまで絞ります!

冷蔵庫にも体重グラフを貼りました!

ひ~。緊張感がすごいです。

でも、「根性」や「気合」ではなく、「行動」が原因で続かなかったのだ、と思うことで、やる気も出るし、気持ちを軽くして取り組めます。

行動を分析することで、「眠いと、甘いものを口にしたくなる」ということが見えてきたりしました。

ぼんやりした原因がはっきり見えてきたら、あとは行動するのみです。

 

明日は、休めますか?

良い年末をお過ごしください。 

では、また。

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