子どものころから「スーパー・ポジティブ」ならぬ「スーパー・ネガティブ」を生きております。
落ち込んでから水面に浮上するまで、１０ｍくらいをもがかないと息ができませぬ。
自己啓発書を乱読しまくって、何とかポジティブ・コーティングしてますけど、失敗した日には帰宅時に歩いていて、視界がド真下だけになっていて、落ち込んでいる自分に気づきます。
今回の勉強は、「認知療法で、落ち込む自分を浮上させる」です。
本気で浮上するスキルを習慣づけようと思います。
解釈を変える
認知行動療法の基本的前提は、「人は出来事そのものに対して反応するというより、その出来事への自分の解釈に反応する」というものです。
ある出来事をどう解釈するかによって、思考が生まれます。
その思考によって感情が生まれます。
例えば赤ちゃんを見て（出来事）、
その赤ちゃんを自分の娘だと認識し(思考）、
愛情を感じる(感情）。
または、講演者が講演を待つ聴衆を見て（出来事）、
恐ろしい存在だと解釈し（思考）、
不安を感じる(感情）
という一連の流れです。
認知療法の目的は、歪んだ考えを取り除き、現実感を取り戻すことです。
不合理な考え方、つまり認知の歪みがあることがわかったら、その出来事に対する考え方を変え、違ったように感じればよいのです。
たとえば、就職のための面接試験の前に身動きができないような恐怖を感じたら、自分はわざわざ
「もし落ちてしまったらすべてがおしまいで、二度と就職できないだろう」
といった不安をもたらすような考え方をしている自分がしていることを、認識するのです。
そして、その歪んだ考えをただします。
「この仕事にはぜひ就きたいけれど、他にもいい職はある」
というもっと合理的な考え方に置き換え、解釈しなおすのです。
激しい思考の歪みは、失敗への不健全な恐怖心を生みます。
合理的な思考は状況を見直し、健康的なチャレンジ精神をもたらしてくれます。
あなたがこれまでに、激しい感情を表したときのことを思い出してください。
あなたの反応は適切なものでしたか。
その状況に別の解釈はできますか。
アクション：PRP法を使う
心をかき乱すような不安な感情に対処するのに役立つ方法の一つとして、PRP法があります。
PRP法とは、自分自身が人間であることを許すこと、状況を再構築すること、そしてより広い視野から見ることの３段階を踏む方法です。
最近の腹が立った出来事や、将来の心配事を使ってこの方法を試してみましょう。
まず、自分が人間であることを許し、起こった出来事とその時に感じた感情をあるがままに認めます。
信頼する人に話したり、どう感じているかを書き出してもいいですし、ゆっくりと時間をとって落ち着いた場所に行き、その経験が今、実際に起こっているかのように感じるのもいいでしょう。
この段階には５秒、５分、あるいはもっと長く、必要と思うだけの時間を賭けます。
次に、状況を再構築します。
その出来事がもたらした良いことは何かじっくり考えます。
決して楽しいことではないその出来事、でもそれによって良かったことはなかったでしょうか。
何か新しいことを学んだり、自分自身や他の人についての洞察力が付いたり、人の気持ちがもっとわかるようになったりしたことは、なかったでしょうか。
今あるものにもっと感謝するようになったり。
最後の段階として、一歩引いて、その状況を広い視野で眺めてみます。
その経験をより大きなスケールで考えることはできますか？
１年後、その状況をどう考えるでしょうか。
小さいこと、大騒ぎするほどでもないこと、と考えるでしょうか。
PRP法を実践する場合、必ずしも順番にやる必要はないそうです。
「許可」から直接「広い視野で見ること」に飛んでも大丈夫。
そのあと「状況の再構築」へ進んでまた「許可」に戻るなども構いません。
今までの経験を思い出しても、現在起こっている出来事でやってもOK.
このワークは定期的に繰り返してみることを著者は勧めています。
やればやるほど、多くの効果が期待できます。
心理学者のデイヴイット・Dバーンズの言葉が紹介されています。
「気分が悪くなるということは、奇妙なことだ。
決して真実でないことを勝手に思い違いして、みじめな気持ちになっているのだ」
このワークをやってみたら、「まず自分が人間であることを許す」で、引っかかっていました。
自分に要求しすぎてしまうことって、あるのかもしれません。
失敗するのも人間として当然なのに、気づくと自分には厳しくなっちゃうのかな。
今日も１日、お疲れさまでした。
もうすぐ週末ですね。
ゆっくり休んで、素敵な夢を。
では、また。
