ワタシが本著を読んでトライした小さな習慣は、
「１日１回の３０秒ドローイン」
「１日１個何かを捨てる」
「 １０時にはベッドに入る」
です。
本当に小さくて恥ずかしいのですが、とりあえず１週間続きました。
しかも、「もうちょっと、やっちゃおうかな♪」という日が多くあって、実に楽しいトライです。
本著では、習慣化について、さまざまな新しい情報を提供しています。
今日は、
・どれくらい「小さい」トライから始めると良いのか。
・あなたの日々の大きなストレスは、習慣をつけていく上で味方になること。
・習慣化へのトライは１日くらいできない日があっても、崩れたりしないこと。
について。
”小さすぎて失敗すらできない”
小さな習慣にたどり着くまでの１０年間、著者も生活を変えようと試しては、いつも失敗していました。
最初の小さな習慣を始めたのは偶然からでしたが、自分の変化が長続きしていることに気づき、それまでの行動が間違っていたことが分かりました。
人気の自己啓発書が教える方法よりも上手くいくのは、とにかく「小さな習慣」。
その理由は、脳科学が証明してくれます。（後日紹介します）
小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動です。
著者のスタートは、「1日1回腕立て伏せする」でした。
始めに著者からの提案です。
今、この瞬間に、鼻を触ってみましょう。
冗談ではなく、本当に。
理由は、のちに説明します。
新しい習慣を身につけるには、罪悪感や怖気づく感情を取り除く必要があります。
モチベーションアップでやる気を持続させることも、もちろん有効ではあります。
しかし実生活のなかでは、常に毎日モチベーションを上げ続けることは案外難しいものだったりしませんか？
また、よくあるパターンの「とにかくやってみる」というもの。
しかしこれはわりと失敗が多く、失敗を繰り返していると何となく自信を失ってしまいます。
小さな習慣とは、どれくらい小さいのか？
著者が始めた小さな習慣は、本当に「腕立て伏せ１日１回チャレンジ」でした。
1日、１回だけ。
そうした小さな習慣から始めることで、本格的な筋力トレーニングにまで発展できたのです。
こうした小さい方法が上手くいくのには理由があります。
まず、
１．大きな目標も行動が伴わなければ意味がない
ということ。
例えば、「自分はこれから毎日２時間運動する！！」と宣言することはできます。
しかし実際やらなければ、目標がどれほど大きくても意味がありません。
それどころか、自分（と周りの人）の信頼を失うだけです。
そして、もう一つ。
２．調査結果によれば、人は常に自分の自己管理能力を過大評価している。
・・・確かにそうかもしれません。
ワタシはことさらに単純なので、「正月は、何でもできちゃう気がする～♪」と大きな目標を掲げがちです・・・。
このシンプルな指摘から、なぜ多くの人が自分を変えようと努力してもうまくいかないのかがわかります。
大きな目標を掲げるのはいいのですが、その目標を達成する自分の能力を過大評価してしまっているのです。
そして、次の文章について、考えてみましょう。
１．何かを少しだけでもする方が、何もしないよりずっと価値は大きい(数学的な意味でも実際にも）。
２．毎日少しずつする方が、１日にたくさんするより大きな変化をもたらす。
どれくらいの変化でしょうか。
相当大きいはずです。
なぜなら、毎日少しずつ続ける行動が、一生の習慣の基礎になるからです。
ところで、著者が初めに提案したのは、鼻を触ることでした。
その理由は、小さな習慣の世界を少しだけ、体験してもらうためです。
あなたが自分の鼻を触ったのは、そんなことはやりたくないと思う気持ちよりも、やろうとするわずかな意志が勝ったからです。
おめでとうございます！
これであなたは小さな習慣を始める力があるとわかりました。
ストレスが強い時、人はより習慣で動く！それがチャンス
今の社会はこれまでにないくらい早いスピードで動いています。
ですから、誰もがストレスを抱え、世の中を渡っているのです。
しかし、ストレスを抱えると、習慣化された行動をとることが（よくも悪くも）多くなるとわかっています。
UCLAとデューク大学の実験で、人はストレスが増すと習慣的な行動に頼ろうとするという結果が出ました。
「人はストレスを抱えているとき、意志の力が弱まっているとき、あるいは重圧に押しつぶされそうになっているときには、簡単に決断を下せなくなる。
疲れすぎて決断できないときには、いつもしていることをただ繰り返す傾向がある」。
これは、ストレスの中がんばっているあなたにも思い当たることが多いのではないでしょうか？
これは、よい習慣にも悪い習慣にも当てはまります。
私たちの生活で、習慣はどれほど重要か理解するためにも、このことは知っておく必要があります。
まさに現代のストレス社会では、習慣にする力がモノを言うのです。
うっかり身についた悪い習慣。
これが原因のストレスで神経が参ってしまう。
それが罪の意識を引き起こします。
それによりストレスがさらに増加し、さらに悪習慣を引き起こす・・・。
ストレスと悪習慣が永遠に負のサイクルとして簡単に繰り返されてしまいます。
それが、今度はあなたがちょっとした変化を起こすことが出来れば、どうでしょう。
例えば、あなたがちょっとした運動習慣を手に入れたとします。
何となく今日も、ストレスいっぱいの１日だった。
よし、このモヤっと感をすっきりさせようと、あなたは帰り道にコンビニで高カロリーなスイーツ・・・ではなく、いつもの習慣で地下鉄の長い階段をガツガツ登り始める、またはいつものジムへ向かう。
すると運動で緊張がほぐれます。
しかも、さらにスリムになり、翌朝の体重計の上でニヤッと笑う。
そしてストレスがますます吹っ飛ぶ。
このように、あなたはよい習慣をつけることで、異なっていくのです。
良い習慣を手に入れることで、人生で困難に直面しても、あなたを成功への正しい道へ導かせていくようになります。
ストレスは、習慣化の味方
生活は、そう簡単には変えられません。
しかも、ストレスレベルが高くなると、生活を変えるのは実はとても大変です。
脳はストレスがかかると「いつもしていることを繰り返す傾向がある」のです。
つまり、捉え方を変えれば、このストレスも味方になります。
もし、ストレスのためにいつもの習慣に頼ってしまうのであれば、それ以外の行動によってストレスから逃げることもできます。
その中にはぜひとも習慣にしたい新しい行動を組み込めば良いのです。
１日さぼったくらいで、習慣は崩れません
習慣作りにかかる時間は人によって、あるいは状況によって異なります。
２１日でも３０日でもありません。
「新しい習慣は２１日で身につく」という説は、形成外科医のマクスウェル・マルツ博士の研究から生まれたとされています。
マルツ博士は、手足の切断手術を受けた患者がその状態に慣れるまでに２１日かかると気づいたそうです。
そこで、生活のどんな状況の変化でも、２１日あればその新しい変化に慣れるという理論を確立しました。
しかし、『ヨーロピアン・ジャーナル・サイコロジー』誌に掲載された２００９年の研究実験では、食べる・飲むなどの何かの行動に取り組んだことが紹介されました。
その結果、行動が習慣になるまでの日数は、平均６６日でした。
これはあくまで平均値で、実際には１８日から２５４日と、大きな幅です。
大きな個人差があり、場合によっては非常に長い時間がかかります。
長いな～！！
しかし、その長さは、ちょっとうんざりさせますが、あなたの味方でもあるのです。
習慣はすぐに身につかないと同時に、すぐに消えてしまうものでもないのです。
また翌日から続ければ、必ず習慣化できます。
習慣化の兆しは、「１日目より」どうなっているか？
そしてあなたが腹筋運動をしようと決め、まだ習慣になっていなくても、６１日目は１日目よりもずっと簡単になっています。
この「１日目よりも簡単になっている」、ということが実は重要です。
著者の経験では、習慣になる前の最初の兆しは「やりたくないという抵抗が弱まる」ことです。
私たちは神経経路を通じて電気信号を送ることで、脳とコミュニケーションを図っています。
そして、電機は常に最も抵抗の少ない道を選んで進みます。
私たちの脳が習慣的な行動を好むのは、それがすでに知っている道で、ご褒美が得られるのをわかっているからです。
この流れに関して言えば、習慣として身につくまでに大切なのは、やり続けること。
そして重要なのは、行動が習慣になる兆しを見逃さないことです。
そこまでくれば、もう何か別物のに注意を向けても行動が続きます。
前述の２００９年の研究では、もう一つ興味深い発見がありました。
１日だけやりそびれたとしても、それで習慣の流れが途切れてしまうわけではないという結論がつけられました。
習慣化のプロセスは、１日で完成することもなければ、１日で崩れるということもないのです。
しかし、１日でも怠ると、あなたはまじめで、気持ちの上では自分を責めてしまうかもしれません。
でも、進歩は消して途切れたわけではないのです。
この先でまた書きますが、小さい習慣に挑戦するのは、1度に3つくらいが、集中できる適量だと書かれています。
ワタシの今回のトライは、オソロシイほどの小さい習慣ですから、かえって忘れるので、スマホの画面にメモさしました。
1週間ラクラク続きました。
しかも、「目標値よりもうちょっと頑張っちゃおうかな♪」と思える日も多く(毎日ではないですが)、停滞していたダイエットが再スタートできて0.5キロ絞れたのでラッキー。
ゴキゲンでチャレンジが続けられます。
今日もお疲れさまです。
頑張ったあなたが、今夜素敵な夢を見られますように。
では、また。
