「新年の抱負」を書く1月1日。
これが1か月を切ってきました。
大概の目標は、ちゃんと書いておいて、目に見える場所にあればうまくいきます。
人によって書いておく媒体はいろいろですよね。
手帳、スマホ待ち受け画面、スマホメモ画面、別冊ノート、ビジョンマップ・・・。
仕事、家事、運動などのことは、80%ぐらいの打率で叶えることができています。
しかし、食生活面がどうにもうまくないんですよ~。
だらだら食いが、この冬復活してしまったので、1月までに締め直しです。
先日読んだ『良い習慣・悪い習慣』でも、「食生活は複雑な生活要因が重なるために、そう簡単に習慣を変えていくのは難しいのだ」とありました。
そこで、行動科学の見地から、習慣引力をふりきる方法を読んで、スモールステップで確実に食生活を変えていこう!と思います。
習慣化には3つのレベルがある
一口に習慣といっても、さまざまなレベルがあります。
レベル1 行動習慣
1か月くらいで身につくもの
・勉強
・日記
・片付け
・節約
レベル2 身体習慣
3か月くらいで身につくもの
・ダイエット
・運動
・早起き
・禁煙
レベル3 思考習慣
6か月くらいで身につくもの
・論理的思考
・発想力
・ポジティブ思考
本著では、レベル1の行動習慣をまず中心に扱います。
ワークは1か月×3セットとなっているので、まずは身につけたい行動習慣(レベル1)をやってみるのを勧めています。
習慣引力を振り切る必要がある
習慣化が難しいのは、私たちの身体に「いつも通りを維持しよう」という本能があるからです。
この本能には2つの働きがあります。
1.脳が、いつも通りを維持しようとする
朝起きる、顔を洗う、歯を磨く、といったことのほとんどを無意識に、少ない労力でできるのは、この習慣引力のおかげです。
2.変化に抵抗する
いつも通りを維持しようとする裏返しとして、習慣引力は変化に抵抗します。
いつも通りのパターンに引き戻そうとすっるのです。
新しい習慣を身に着けるのが難しいのは、習慣引力がある以上あたりまえのことなのです。
習慣化には、習慣引力を振り切るだけの推進力が必要です。
この推進力不足こそが、習慣化に挫折する一番の原因です。
大きな推進力が必要なわけではありません。
新しい身につけたい習慣を「いつものこと」と脳に認識させるプロセスを踏めばいいのです。
習慣化に成功するまでは、毎日やる
習慣引力を振り切る推進力として、いちばん強力なものは、毎日続けることです。
「運動を週に3回とか4回するようになる」などの習慣づけであったとしても、習慣化していくならば、ハードルを下げてでも毎日行動することにより、脳が「この行動はいつも通りのものだ」と認識していきます。
著者の習慣化サポートの経験からも、30日毎日行動し続けた人と、週3回の行動の人出は、明らかに前者のほうが成功していました。
習慣化の原則
週に1つの習慣に取り組む
今回の「習慣化のメソッド」は、欲張りすぎると挫折しやすいそうです。
このメソッドを行うのは、1度に1つ。
たとえば、「早起きする、ジョギングする、片づけをする」と決めたら、どれか1つでもうまくいかなかったときに、総崩れしがちなのです。
まずは早起きに着手する。
次に片付け。
そしてジョギング、というように、1つずつ習慣化していきましょう。
ルールはシンプルに
取り組むのが1つの習慣でも、そこに複雑なルールがあると習慣化が困難になります。
例えば英語学習を習慣化しようと思ったとき。
通勤電車で英単語、昼休みにリスニング、週末は文法学習、と細かくルール化してしまうと、挫折します。
こんなときは、何をやるのが最も効果的かを考え、行動を1つに絞ること。
たとえば最初の1か月は通勤電車での英単語。
2か月目以降に自宅でライティング、など。
結果より行動を重視する
習慣化がもたらす結果にどうしても注目したくなりますが、結果にこだわりすぎると挫折につながります。
たとえば、6か月でTOEICの点数を200点アップという目標を設定し、毎日2時間の英語学習をスタートしたと思います。
見事毎日勉強が続けられたものの、3か月後の結果は50点の伸びしか見られなかったとします。
多くの方が、ここで勉強時間を倍にして伸びようとします。
しかし、こうした無理がきっかけで、1年後には英語学習をやめてしまうケースがほとんどです。
これは、結果を意識しすぎて習慣行動のリズムを崩す典型的な例です。
習慣は目的・目標のための手段です。
目的・も幾票を見据えて習慣行動を決めたら、次はプロセスに注目してください。
結果は必ずついてきます。
習慣化ロードマップを把握して、対策を打つ
行動習慣を身につけるためには、1か月間毎日行動を続けることで習慣引力を振り切る必要があります。
3日坊主という言葉があるように、スタート当初の1週間は、本当にやめたくてやめたくて仕方がない時期です。
次に予定に振り回される時期が来ます。
最後にマンネリ化の罠が待っています。
これこそ、習慣引力が巧妙に現状を維持しようとするメカニズムなのです。
1~7日目(反抗期)
・やめたくなる
・対処は、とにかく続ける
・対策は
①ベビーステップで始める
②シンプルに記録する
8~21日目(不安定期)
・振り回される
・対処は、仕組みを作る
・対策は
①パターン化する
②例外ルールを作る
22日~30日目(倦怠期)
・飽きてくる
・対処は、変化を作る
・対策は
①変化をつける
②次の習慣を計画する
自分にアファーメーション(自己暗示)をかけていくにしても、新しい習慣を手に入れるときの習慣引力はなかなかのものです。
そこで、習慣化していく順番に自己暗示をかけて、脳を「これがあたりまえなのだ」と書き換えていこうと思います。
明日は、これらのロードマップを詳しく読んでいきます。
春には、薄手のニットをシュッとしたウエストで着る!
そんなお楽しみを思い浮かべつつ、ちょっと習慣化してみようと思います。
今日もお疲れ様でした。
ゆっくり休んでくださいね。
では、また。