実践時間は５分。
でも、結果が出るので成功体験を積みあげることができます。
ほんの小さな成功体験も、毎日重なるとさすがに「自分はデキる！」という自信につながります。
習慣化についてさまざまな著書が巷にあふれていますね。
しかしそのなかでも絶賛されている本書は、はっきり言って分厚いです。
本屋さんでごらんになると、ちょっと迷うような厚み。
しかしその分、エビデンスと実際に行動に移す際の方法をしっかりと示しています。
全５５０ページ！
しかし内容はごく具体的で明日からできる方法がたくさん紹介されています。
ワタシは冬で体重が増加してしまったことが気がかりでした。
本書のやりかたを実践したところ、１週間で０．５キロの減量に成功！
この冬どうにも悩み続けた問題が、1週間で解決！！
しかも、ごく小さなことだったので、無理なくできました。
「できた」という喜びは、感無量ですね！
某学習塾のCMにも出てくる言葉ですが、「やればできる子♪」と自分を褒めまくれる気分が最高に気持ちいい。
日々疲れ果てているオトナこそ、この「できた」感は、嬉しいモノなのです（涙）。
というわけで、本日は、本書のたくさんの情報の中から、ワタシが特に活用してみて役立った個所を抜粋します。
悪習慣をやめる
ガーナに出張中だった甘いもの好きのジュニはは、朝の７時にアイスクリームを買える場所はないかと探していました、
同僚たちは、ここは西アフリカ何だと彼女に言い聞かせてから、どうして朝食にアイスクリームを食べたいのかと尋ねました。
実はジュニは、昼食時にはダブルキャラメルマキアートを飲み、テレビCMの間にはオニオンフレーバーのスナック菓子、そして夕食時にはまたアイスクリームを食べていました。
ジュニは食べ物以外のことは節度を保っていましたし、ラジオの司会者として成功していただけでなく、熱心なランナーでもありました。
本書のタイニー・ハビットを始めようと思い立ったのはも、シカゴマラソンに出場したかったからでした。
最初のセッションでは、タイムの向上を目指して、体幹を鍛えるのに役立つ習慣を手に入れました。
ところが、２０１５年に母親が亡くなりました。
亡くなった母は娘と同じく精力的に仕事をこなすタイプでしたが、糖尿病に伴う合併症をおこしたのです。
ジュニの６人いるきょうだいはすっかり気落ちし、ジュニに頼りきりになります。
ジュニは、夫から「帰宅したら何が必要か？」と聞かれると、迷うことなく「バスキン・ロビンスのバブルガム・アイスクリーム」と答えていました。
２年後、７キロ近く体重の増えたジュニは、悲しみが癒えるどころかますます強くなったと感じています。
ジュニは母の葬儀を終えてから、すぐに２人の子どもと仕事を持つ多忙な生活に戻りました。
１１歳の自閉症の息子の要求は、彼女のストレスの高まりと連動して大きくなっていくようでした。
猛烈な勢いで前進し、毎日何とか乗り切っていましたが、ふと気づけば、母を失った悲しみがいつもつきまとい、悲しみと向き合う代わりに、アイスクリームやケーキで気を紛らわし、糖分を摂りすぎるたびに重い倦怠感を味わいました。
砂糖はもはや、否定しようがないほど生活に支障をもたらすようになりました。
体重の増加で走るのがつらくなり、仕事中にイライラしたり、ぼんやりしたりすることもありました。
ラジオのトーク番組の司会者としては、リスナーからの質問や現場からの急な電話の思いもよらない話題に対して、当意即妙にコメントをかえさなければならない。
糖分をたっぷりとってハイになると一瞬は力が出ますが、気が散って集中できなくなることもありました。
「有害な行動」を排除する～人生を根本的に変えるチャレンジ
ジュニが著者の行動デザイン・ブートキャンプに参加したのは、仕事のプロジェクトに役立つスキルを求めてのことでした。
しかし、終了時には行動デザインを通して、プライベートの生活を変える方法も学んでいました。
気力を取り戻した彼女は、自宅の書斎の壁に大きな紙を貼り、ペンを手に取りました。
人生のいろいろな領域における願望をあげて、それぞれに「行動の群れ」を作成しました。（「行動の群れ」については、後に述べます）
そして、最後の行動の群れの願望の雲に「砂糖の摂取をやめる」と書き、丸で囲みました。
そう、これだ。
これが彼女にとって、もっとも重要な変化をもたらす行動でした。
ただし、これは何かを「する」のではなく「やめる」、つまり人生から排除すべき行動でした。
「悪習を断つ」と考えてはいけない
悪習を取り除くには、効果的なきっかけを組み込むのではなく、きっかけを取り除く方法を探していきます。
いい習慣を身につけるのが難しいのと同じように、悪臭も変化を起こすのが簡単なものとそうでないものがあります。
難易度のスペクトラム上でもっとも「難しい」領域については、「悪習を断つ」とか「依存症と闘う」といった表現を聞くことがありますよね。
まるで望ましくない行動は、容赦なく打倒すべき極悪非道の厄介者だと言わんばかりです。
しかし、こうした表現（およびそこから生まれる手法）は、課題を解決するには役立たず、効果的でもありません。
「断つ」という表現は、悪臭の排除に間違った期待を抱かせてしまうからです。
あたかも、一時期に大きな力を加えれば、悪臭が消滅するかのようです。
しかし、そんなことはめったにありません。
通常、望ましくない習慣は、たった一度力を加えただけでは排除できないのです。
悪習の結び目を「ほどいていく」
著者は「断つ」に代わる言葉と比喩を提唱します。
結び目がたくさんできて絡み合ったロープをほどくことを思い浮かべてください。
すぐにイライラしてしまう、スクリーンと向き合う時間が長すぎる、物事を先延ばしにする、といった望ましくない習慣を、そんなイメージでとらえてみましょう。
結び目を一気に解きほぐすのは無理。
一気に引っ張れば、事態は悪化するばかりです。
また、最初からいちばん難しいところに集中してはいけません。
なぜなら、いちばんほどきにくい結び目は絡み合ったロープの奥深くにあるからです。
そこで必要なのは、体系的に取り組み、いちばんほどきやすい結び目を探すことです。
ジュニはまず、砂糖漬けの習慣の”もつれ”をすべて書き出しました。
そしていちばん簡単にできることに取り組みました。
まずは、夕食後にデザートを食べるのをやめました。
最初はたった１日だけ。
それができたら、２日続けて。
ついに、彼女は休憩室に常備していたアイスクリームを片付けました。
最終的には、自宅の冷蔵庫からも取り除くことができました。
もつれをほどくほどプロセスはすぐ弾みがつきました。
甘いものなしで悲しみに向き合うことは、以前はひどく恐ろしく感じたのに、だんだんと動揺せずにいられるようになりました。
ひと晩デザートなしに過ごせたときは、大いに励みになりました。
自分は思っていたより強いのだと感じられました。
仮に彼女が悪習を止めるための従来からの知恵に頼り、ドーナツの代わりにセロリのスティックを食べていたら、きっと早々に音を上げていたでしょう。
意思の力だけで何かを行うのは難しく、難しいことは往々にして続かないのです。
しかも、そもそも行動が望んでいないことなら（本当はセロリなんか食べたくない）、いい習慣でも定着しません。
そうして挫折していたら、そのせいでさらに落ち込み、失敗の悪循環に拍車をかけることになってしまったでしょう。
悪習をやめられない状態は、深い羞恥心と罪悪感を引き起こしかねないものです。
しかし、行動変化の観点からは、この羞恥心も罪悪感も、短絡的で何の役にも立ちません。
それでも私たちの心理には、そうした考えが深く組み込まれています。
でも、仮に習慣の解消に関する誤った助言に従い、失敗してきたとしても、それはあなたのせいではないのです。
あなたは、問題の対処について誤った発想を受け継ぎ、ストレスと機能不全の悪循環に陥っただけ。
しっかり胸に刻んでほしいのは、あなたは自分が望む変化をより賢明に、よりうまくデザインできるということです。
もっと「具体化」する
悪習をやめたい場合によくあるまちがいは、抽象的な対象に対してモチベーションを高めようとすることです。
たとえば、「職場でイライラしない」とか、「ジャンクフードを食べるのをやめる」といったこと。
どちらも具体的に聞こえるかもしれませんが、じつはそうとは言えないのです。
あくまでも習慣のもつれに対する抽象的なラベルにすぎず、著者はこういったものを「漠然とした習慣」と呼んでいます。
漠然とした習慣い照準を合わせると、おそらくいい結果は得られません。
絡み合ったロープ全体を一度にほどこうとしてもほどけないのと同じです。
ここで役に立つのが「行動の群れ」です。
下の図のように、雲の中にあなたがやめたいと思っている漠然とした習慣を書いてみましょう。
そして、次に漠然とした習慣を構成している「具体的習慣」を雲の周りの枠の中に書いていきましょう。
なぜこれが重要なのか？
漠然とした習慣だけに意識を集中していると、ストレスを感じたり、おじけづいてしまいます。
それで、後回しにしたくなったりして回避する原因になりかねません。
大きな悪習をときほぐすことにより、より簡単に感じられるようになるのです。
著者は家で「使ったものをもとの場所に戻さない」という漠然とした習慣を構成している具体的習慣をなんと１５も挙げることができました。
自分がこんなに家を散らかす習慣を持っているなんて、と多少の自己嫌悪に陥ったそうです。
あなたがこの手法をもちいるとき、一時的に著者と同じような自己嫌悪に陥るかもしれません。
（ワタシは大いに驚き、自己嫌悪に陥りました！）
でも、そこからすぐに立ち直ることができるのでご安心を！
「具体的習慣」には、すぐにでも簡単に解決できるものがあるのが、見るとすぐにわかります。
この手法を実践すると、自分が主導権を握っていることを強く感じることができるのです。
著者は１つ目の成功（チェストの上にセーターを置きっぱなしにしない）を土台として、より難しいことに取り組めるようになりました。
「いちばんやめやすいこと」から始める
著者がここで声を大にして言いたいことがあります。
解決すべき具体的習慣が山ほどあるのを目の当たりにしても、そこで立ち止まらないこと。圧倒されないこと。
まずは、もつれた習慣の中から１つだけ選び、人生から取り除けるようデザインするのです。
そして、どれから始めるのか？
これは著者は大事だから３回繰り返して述べています。
いちばん簡単な習慣を選ぶこと。
「できそうだ」といちばん強く思える習慣を選ぶこと。
大がかりだと感じない習慣を選ぶこと。
また、解消する習慣は複数選んでも構いません。
それはあなたの自由ですが、どんな決断をしても、自分に負担をかけてはいけません。
まずは変化のスキルを磨くのが先決だということを忘れてはいけないのです。
悪習の「きっかけ」をつぶす
状況によっては、きっかけに働きかけるだけでやめられることがあり、それには３通りの方法があります。
「きっかけを取り除く」「きっかけを避ける」「きっかけを無視する」のいずれかです。
①きっかけを取り除く
仕事中にSNSのチェックをするのをやめたいとします。
対策としては、スマホの電源を切る、機内モードにする、アプリの通知音をオフにする、などが考えられます。
習慣づけと言えばタイニー・ハビット。
本書でも繰り返しその効果について語られます。
そのレシピを使うなら、こんなふうに。
「職場で席に着いたら、SNSの通知機能をオフにする」。
②きっかけを避ける
きっかけを取り除けない場合、「きっかけを避ける」工夫をしてみましょう。
たとえば、朝のコーヒーと一緒に砂糖たっぷりの菓子パンを買う習慣をやめたいなら、カフェに寄るのを止めて、家でコーヒーをポットに淹れる。
そうすれば、カフェに付随する誘惑に遭遇せずに済みます。
きっかけを避けるためにはこんな方法があります。
・きっかけに出会う場所に行かない
・きっかけの原因になる人に近寄らない
・他人からきっかけが持ち込まれないようにする
・きっかけになるようなメディアを避ける
著者がレストランでパンの食べ過ぎを避けるのに役立っているタイニー・ハビットのレシピは・・・ウェイターがパンを勧めにやってきたら「結構です」と言う。
著者はそんなふうにして環境を管理して、「テーブルにパンの入ったバスケットが置かれる」というきっかけを回避しています。
③きっかけを無視する
これは、結構意志力を使うので、難しいことではあります。
とくにくじけやすいのは、余裕がない時です。
たとえばある朝、家で健康的な食事がとれず、しかも会議があって何か食べないと乗り切れないので、カフェでブルーベリーマフィンを買うことになっている。
また、不安に駆られるとSNSに逃避したくなる。
長期的にみると、きっかけを無視するというのは、最適な解決策とはいいがたいのです。
ここまでのきっかけを「取り除く」「避ける」「無視する」の３つの方法で対処できれば、素晴らしいこと。
具体的習慣をひとつ解決出来たら、「行動の群れ」に戻り、具体的習慣をさらにひとつ選ぶ。
ガソリンスタンドで朝食を買う習慣をやめられたら、職場の受付にあるキャンディを食べる習慣に移る、など。
それでも、できなかった場合。
もちろん、そういうこともある。
そのときは、行動モデルの次の要素に進みましょう。
悪習の「能力」を調整する
①所要時間を増やす
悪習の実行により多くの時間がかかるように環境を調整すれば、それを行う可能性が低くなります。
たとえば「夜テレビを観ながらアイスクリームを食べる」という具体的な習慣をやめるとき。
このきっかけは内的なもので、取り除くことができません。
あなたの中の内なる何かが「さあ、いまアイスクリームを食べたらすごくおいしいよ」とささやくからです。
さらに、あなたはこのきっかけを無視できない。甘いものへの欲求は、どんなときも意志の力に勝ってしまうからです。
１５年前、著者は「自宅にアイスクリームを置かない」というように、環境のデザインを修正しました。
アイスクリームが食べたければ靴を履き、車に乗り込んで店まで生き、好きなフレーバーを持って支払いを済ませ、家に戻ってこなければなりません。
これにはかなり時間がかかるので、食べる習慣を減らすこと、なくすことができました。
②かかる資金をあげる
これは人生から習慣をなくすデザインとしてはやや無理があります。
アイスクリームに１０ドルも払うようにすることは考えにくいからです。
ただし、他人の習慣を変えたいとき、資金と言う切り口は有効な選択肢。
子どもたちにあまりゲームをさせたくなければ、１時間プレイするのに５ドル払わせる。
社員が飲む炭酸飲料の量を減らしたければ、自販機の価格を上げる。
大学の職員に来るまでの通勤をやめさせたければ、構内の駐車場料金を値上げすればいい。
タバコや酒に税金が課されていることを思えば、この手法がよく使われていることが分かります。
③「身体的負担」を増やす
アイスクリームの例では、入手するのに労力も増えていました。
著者の家に「アイスクリームを置かない」規則が大きな効果を発揮しているのは、このダブルパンチのおかげです。
著者はマウイにある家のテレビはエアロバイクと接続させて、自転車こぎをしないとテレビが見られない仕組みにして、だらだらとテレビを眺める時間を減らしました。
④「精神的負担」を増やす
SNSならば、難解なパスワードを設定し、ログインを毎回するように設定する。
食事したら書き込むという手法で、ダイエットする。
⑤「日課」と対立させる
これは５つの輪のなかで最も捉えにくく、利用しにくい要因のひとつ。
それっでも、検討する価値はあります。
著者にとって夜明けにサーフィンすることは大切な習慣であり、いまではアイデンティティの一部になっています。
サーフィンが日課になったことで、それまで夜間にしていた習慣のいくつかは続けるのが難しくなりました。
早朝からすっきりと目覚め、並と向き合うための準備をしなければならないからです。
夕飯は早めに済ませるようになりました。
スクリーンのブルーライトを避け、寝る時間も早くなりました。
いずれも夜の不健康な習慣と対立する朝の日課によってもたらされた、望ましい変化でした。
悪習のモチベーションを下げる
悪習のモチベーションを下げるのは、なかなか難しいことなので、ここまでやってみてダメだったら取り組むべきものです。
たとえば喫煙をへらしたいとき。
モチベーションを下げるなら、ニコチンパッチを張るとか、みんなに同時に禁煙しようと呼びかけるとか、あるいは催眠術でうまくいくこともあるかもしれません。
別の例で考えてみましょう。
仕事のストレスから、毎晩アルコールを飲みすぎているとします。
この場合、飲酒への強いモチベーションを抑えるために、日中の出来事を調整する余地があります。
仕事の後、帰宅前に瞑想をすれば、感情のバランスを取り戻せるかもしれない。
帰宅後に、心が落ち着く音楽を聴いてストレスを減らせば、ワインをたっぷり飲みたいと思わないかもしれない。
テクノロジーの際限ない利用に警鐘を鳴らし、スマホを見るモチベーションを下げる興味深い方法がひとつ提唱されています。
それは、スマホの画面を白黒にすること。
スクリーンから色が排除されると、ネット情報やSNSの登校は格段に退屈になるそうです。
目標を「縮小」する
これまでの手法を用いても具体的習慣を止められなくても、あきらめてはいけないのです。
選択肢はまだあります！（すごい！）
マスタープランの次のステップでは、目標を縮小します。
方法は以下の通り。
・習慣をやめる期間を短くする（無期限ではなく、３日禁煙する）
・望ましくない習慣を行う時間を短くする（テレビの時間を４時間から３０分に）
・望ましくない習慣を行う回数を減らす（SNSのチェックを１日１０回から１回に）
・望ましくない習慣の勢いを抑える（お酒を一気に飲み干さず、ペースを保つ）
習慣を「置き換える」ことに集中する
「置き換え」は使い古された手法ではありますが、これまでのプランで効果を得られていないなら、次に置き換えを試してみましょう。
置き換えるには「具体的」であること
「自分にとっていいと思うから」という理由だけで新しい習慣を選ぶと、おそらく失敗します。
仕事中にニュース記事を読む習慣をやめたいときに、その時間を書類整理の時間にあてるという案はありますが、おそらくうまくいかないでしょう。
それは、書類整理が記事を読むことに比べてモチベーションを喚起せず、身体的にも精神的にも実行しにくいからです。
習慣を置き換えるなら、従来の習慣より実行しやすく、より強いモチベーションを感じられる新しい習慣を見つけることに照準を定めます。
たとえば著者なら、血圧が上がりそうな記事を読む代わりに、サーフィンのビデオを観ます。サーフィンをさらに上達させたいと思っているから有効なのです。
習慣の変化は「他人のため」になる
自分の人生から追放した悪習が堆肥の山に積みあがっていくのを見るのは、嬉しいこと。
そうしてできたスペースには、さらに感嘆すべきものが現れます。
望ましくない習慣を取り除いたとき、そのスペースには情熱を傾けるプロジェクトや、仕事の生産性の向上、かつてない深い絆、新たなアイデンティティといったものが生まれてくるかもしれません。
最初に紹介した砂糖中毒だったジュニ。中毒を解消して１か月ほど過ぎた日のこと。
午後に窓の外から何やら聞こえてきました。
11歳の息子のエリヤが陽だまりに腰を下ろして、自分の作ったイルカの歌を歌っていたのです。
自閉症で物静かなエリヤはそれまで歌を歌ったことがありませんでした。
少なくとも、ジュニはきいたことがありませんでした。
エリヤはドアのところに来て、微笑みました。
ジュニは涙を抑えなければなりませんでした。
6か月前ならば自分は砂糖をたっぷりとってソファで眠りこんでいただろう、と。
息子の美しい歌声を聞き逃していたに違いなかったのです。
ジュニが息子の変化にどれほど驚いたかを夫に話すと、彼はここ数か月で家族みんなが変わったのだと思い出させてくれました。
息子が歌い始めたのも、夫が子供のころからの炭酸飲料を飲む習慣を止めたのも、偶然ではありませんでした。
家族はジュニが大きく変わり、幸せになった様子を見て、自分たちも変わりたいと思うようになったのです。
「悪習をやめる」ための小さなエクササイズ
どの順番でも良いので、次のエクササイズに取り組んでみましょう。
練習はとても大事。
ワタシも練習してから自分の「行動の群れ」作りをしました。
エクササイズ１ 「行動の群れ」を作る練習
まずは、「自分にない行動習慣をもった誰か」を思い浮かべます。
脳内でもいいのです。
自分でない誰かの手立てだと面白いほど浮かんできますよ。
そして、いざ自分の「行動の群れ」を作る際に、肩の力が抜けて自分にも客観視できるようになるのでとても有効です。
ステップ１ ある悪習に悩む誰かになったつもりになる
ステップ２ 「行動の群れ」の図を書く
ステップ３ 雲の中にその人物の漠然とした悪習を書く
ステップ４ 雲の周りに具体的習慣を少なくとも１０項目書く
ステップ５ 行動の群れを眺め、やめるのがいちばんかんたんそうな具体的行動を２つか３つ選ぶ
エクササイズ２ １日だけ「きっかけ」を取り除く
ステップ１ ふだんよく利用しているソーシャルメディアかスポーツアプリを１つ選ぶ
ステップ２ 設定画面で通知機能をオフにする
ステップ３ 24時間でどのようなことが起きるか（起きないか）、観察する
ポイント
通知が無くて快適だと思ったら、そのままにすること。
エクササイズ３ 習慣を「置き換える」練習
何か仮のごみ箱を用意し、そこに捨てるということを数日行う。
ワタシの悪習慣は
「漠然とした習慣」＝おやつを摂りすぎる
「具体的な習慣」＝朝起きて小さいアイスを口にする
スポーツドリンクを職場に持参している
朝の通勤途中にナッツを食べている（朝食は食べているのに！）
昼食をお腹いっぱい食べている
休憩時間におやつを出している
休憩時間におやつを同僚と交換しあっている
お風呂でスポーツドリンクを飲んでいる
寝る前に甘いものを口にしている
「疲れているから仕方ない」と言い訳して食べている
帰り道ナッツを小袋２袋も食べている
先週成功したのは、「朝起きて小さいアイスを口にする」を止められたことです。
朝起きて猛烈な眠気との戦いをしながら朝ご飯を作るために「眠気覚ましの甘いモノ」が悪習になっていました。
しかもその糖分が呼び水になり、そこから１日中甘いモノが欲しくなっていました。
「猛烈な眠気の原因の睡眠不足を極力解消すべく、早く退勤する」「寝る前に水分をきちんと摂る」ことで、朝だけでなく日中のおやつが減りました。
次は日中に飲むスポーツドリンクを水で半分薄めることに成功しつつあります。
さらにその次は、帰り道のナッツ２袋（何と３００㎉超！）をなくす。
手に届くところにあるからいけないので、ちょっと遠くに置くことで、量を減らしていきます！
タイニー・ハビットのレシピ
さいごに大事なことをもう１ポイントだけ。
小さな習慣、タイニー・ハビットです。
小さな習慣が大切なことは、あなたも他の本で読んだことがあると思います。
この小さな習慣は、定着させるために「祝福する」ことが重要だと本書で書かれています。
たとえば「仕事中にSNSをチェックしてしまう」場合。
①「職場で席に着いたら」
→②「SNSの通知能をオフにする」
→③「できたら、ガッツポーズをする」
①は、「これをしたら・・・」
アンカーと呼ばれる「小さい行動を行うように思い出させてくれる既存の瞬間」
②は、「これをする」
小さい行動。
身につけたい習慣をとびきり簡単にしたもの。
③は、「習慣を脳に定着させるため実行後するにやること」
自分の中にポジティブな感情（シャイン）を生む動作。
「やったね！」と自分に言う、身体を揺らす、好きな歌を小さく歌うなど。
とにかく、自分が好きなポーズをきめることが大切です。
とにかく、細かくみっちりと習慣について書かれている本書。
前半は「良い習慣を身につけること」がしっかり書かれています。
今回は後半の「悪い習慣を手放すこと」に特化してご紹介させていただきました。（だって、そっちのほうが本当に難しいんですもん）
少しでも、あなたの生活に役立つことがあれば、幸せです！
では、また。
週末はゆっくり過ごしてくださいね。
