猫のメメとモエ

生命線があと10年分しかない!どうせなら、やりたいことに(あまりお金をかけずに)ちょっかいを出すことにした猫好きのブログ。メンタルトレーニング、自己啓発、一人旅、猫めぐり、山歩き、真剣な子育て、ジョギング、写真。その他いろいろ。

『ADHDの人の「やる気」マネジメント』をやってみて

「集中力が5分も持続しない」

「我慢が苦手で、列に並んだり相手の話をじっくり聞くのが苦手」

「ひとつのタスクをしていると、ほかのことも気になって手を付けてしまい、落ち着きがないといわれる」

これは、ワタシ自身も持っている特性です。

これらの特性を持っている方にお勧めな本書。

今回は、それを実践してみて自分がうまくいったもの、いかなかったものを検証してみます。

 

 

ちなみに、この特性のある人は、

乳幼児期に「やたらと高いところにのぼりたがる」、

小学生のころに「授業中に落ち着きがなく、忘れ物が多かった」、

思春期に「叱られすぎて自己否定を強めて落ち込んだ」、

大人になって「仕事や家事で不注意が目立つ」

ということが起きやすいそうです。

自分はすべてクリア!経験済みでした。

 

以前この本については、内容を次のようにご紹介しました。

 

understandlove.hatenablog.com

では、実践してどうだったかを「あくまでもこのワタシの場合」で検証します

 

1.やるといいことを考える

「大きなカエルを先に食べる」と唱えると、うまくいった

 

例えば、

・任意保険の期限を守って払えば、安心して車に乗れる

・やるべき仕事からやれば、残業が減る

など、未来を楽しく予測すると、うまくいく、と本書では書いてありました。

 

「早めにやるべきことをやることで、うまくいった未来をありありと描く」

が、このやりかたのポイント。

 

しかし、ワタシの場合は思いのほかうまくいかなかったです。

悪い方の想像は非常にうまくいくのですが。

若いころからのたくさんの失敗が、どうにもこういう瞬間に発動している感じです。

そこで、ほかの本に書いてあった

「まず、朝1番に、カエルから先に食べろ」というビジネスのことわざを使うことにしました。

ブライアン・トレーシーの著書『カエルを食べてしまえ!』で提唱されたものです。

この言葉を頭の中で繰り返すことにしたら、「やらなくてはならないけど、あんまり気が乗らないもの」の片付けがうまくいきました。

 

「カエル」は一番大きくてやっかいな仕事のことです。

2匹カエルがいたら、醜くてやっかいな方を先に食べろ!と言っていました。

やることリストをちょっとしたスキマ時間(エレベーターを待つ間とか、電車の中とか)で、書き出しました。

そして、優先順位をつけました。

そして、優先順位の1と2ができたら、その日はオッケー!というルールにしました。

 

私たちは「やりたいこと」からやってしまいがちかもしれません。

だから「優先順位1位」の一番大変な「大きなカエル」から食べる、とつぶやきながらさっさと取り組む。

ちょっとコミカルなのが、仕事のハードルを下げてくれました。

 

2.「~したい」と口に出してみる

「あの案件を片づけなくちゃ」

こうした「~しなくちゃ」は、私たちにとってとても多い言葉だと思うんです。

なぜなら、失敗経験をたくさん積んできたから。

だから、”怒られないために”「早くあの案件を片づけなくちゃ」という枕言葉がついている。

切ないですね。

だからこそ、「~したい」は、気持ちを軽くしました。

 

しかも、言葉に出して「あの案件を早く片づけたい」と言っていると、まるで自分が「進んで案件を片づける仕事のデキル奴」のように思えてくるから、不思議。

非常に楽しいノリノリな気分になりました。

これも、ADHDのよい方の特性なのかもしれません。

その気になると、夢中になります。

夢中になると、私たちの「無敵モード」が発動します。

「無敵モード」、何となくわかる人、いるんじゃないでしょうか。

そう、周りが見えなくなり、その案件に集中しだします。

そのかわり、家族との約束の時間とか、友達との会食とか、すっかり抜け落ちてしまいました。

 

次回は、「~したい」の言葉で「無敵モード」に入る前に、アラームを多用して、ほかの忘れてはならない約束を破らないようにしたいと思います。

 

あとですね、「その気になりやすい」私たちなので、「仕事がしたい」を口癖にすると、相当「仕事がしたく」なります。

なりすぎて、大きなプロジェクトを立候補してしまいました。やばいです。

いや、それも自分から立候補したのでやる気はアップしたままなのでよいですが。

私たちにありがちな、ちょっとキャパオーバーしていますwww

 

自分を乗せるのは、ほどほどに。

3.100点ではなく、75点主義に

やりだすと止まらない私たち。

先日ワタシは季節の服を入れ替えようと思い立ちました。

片づけをしだしただけなのに、さらに「おしゃれな部屋に模様替えをしたい」になったりする。よくあることです。

「大事なことは、ここまで」とブレーキをかけること。

しかしそれが、できない。

 

そこで、役に立ったのは「やることリスト」でした。

「今日やるべきほかのこと」を目にいれることで、「おしゃれな部屋に模様替え」を食い止めることができました。

危うく、「オシャレ雑貨を探しに」ニトリに家具を買いに行くところでした。

 

このリストは、ポケットに入れて見えなくなっていると無意味でした。

だから、「おしゃれなメモ帳」であるのが、ワタシの場合の大事なポイント。

「楽しく繰り返し目にしたくなる」とか「目に入る食卓の上に置いていても嫌じゃない」デザインにしました。

ちなみに、これです。

たかがメモ帳に300円という、ワタシにとっては、大きな投資なのです。

が、後ろのページにメモを入れる袋もついているうえに、バンドがついているのです。

うっかり者のワタシでも、ポケットの中で「メモ帳がビリビリずたずたの大暴れ」がなくなります。

 

そのうえかっこいい。

かっこいいから、これでメモをとっていても、仕事柄きちんとして見えます。

 

「いつもメモを取っていらっしゃいますが、何を書いているんですか?」と仕事先で先日聞かれました。

忘れないよう、あらゆることをメモっているにきまってるじゃないですか。

これの紺とか黒は、かなりビジネスモードなので、色違いで5つ持ってます。

 

会議中にパッと思いついてしまった「今日の帰りに絶対牛乳を買って帰る」。

これを帰りまで忘れたく無い。

しかし、私たちはまず忘れる。

それがイヤでイライラする。

しかし、こんなルックスのメモ帳ならばかなり重要な会議中に書いても、ルックス的にオッケーなのです。

 

ADHD系の本には「モレスキンを手放さない」という人もいます。

モレスキンはさらにお高いので、私は経済的にロールバンです。

ダイソーにも似たタイプがあります。

1日5ページくらい、使ってます。

4.小さな成果を大きく喜ぼう

目先の楽しさに人一倍弱い私たち。

ワタシは、食べ物にめっぽう弱いので、ダイエットがうまくいかないのが悩みでした。

そこで、「55.8キロの体重が、55.5以下にできたら、今話題の&beのファンデーションを買って良い」

としました。

大成功でした。

ほんの0.3キロなら、がんばれます。

5.自分へのご褒美を決めておこう

しかし以前、「55.5キロを切ったら、カバンを買ってよい」

として、体重を落とせましたが、そのあとまた戻りました。

そこで、「55.5キロを切っているときは、毎日見る化粧台の上にある&beのファンデを使えるが、それ以上になったら使えない」と小さいルールを作りました。

これで、今のところ体重はキープ。

次の目標はごく小さく55.0キロです。

 

励みの使い方は、すごく難しいと思うんです。

だって、私たちは目先の幸せにめっぽう弱いから。

何もしないで買っちゃったり、自分にすごくゆるいルールになりすぎたり。。。しませんか?

しますよね!?

だから、ほんのちょっと自分ルールの「引き締め方」を自分だけの匙加減で行うのは、大切な気がするんですよね。

6.目移りしないように刺激を減らす

最強の私たちのためのルールは、これだと思っています。

目に見える環境を整える!

仕事場のデスク周りとか、いつも作業で使う家の食卓の上とか、キッチン周りとか。

片づけが進むと、作業のはかどりと集中力が2倍以上になります。

 

しかし、片づけって、、、、苦手じゃないですか!

だから、百均でトレーとバインダーを10個ずつ買ってきました。

そして、案件ごとにバインダーにとじました。

そして、足元の百均の立てて収納できるケースに収納。

 

しかしですよ!目の前に書類がないと、期限が守れなくなるじゃないですか。

そこで、付箋で机上に期限と内容を書いて、マステでさらに貼り付ける。

付箋を貼っただけだと、扱いの荒い私たちは、付箋を吹っ飛ばしたり、ほかの書類と一緒に持ち歩いた挙句に落としたりしますからね。

付箋をマステで補強は、人類の義務。

ちなみにバインダーごとにまとめる方法は、有名なADHDの著者借金玉さんのスキルです。

 

understandlove.hatenablog.com

今はかさばりにくいバインダーも多いので、うまく使えば整理も簡単です。

 

目移りしなければ、「無敵モード」で働けます。

今週もお疲れさまでした。

このブログ書いていたら、夢中になって家族との約束の時間を忘れていたので、失礼しますwww

では、また。

『勝間式ネオ・ライフハック100』勝間和代

新型コロナが私たちに突きつけたたくさんの現実。

あまりに中央集権化しすぎた結果、過密かつビジーすぎる働き方や生活様式が、サスティナブル(持続可能ではない)ということだと著者は言います。

世界中の多くの人が、ぎゅうぎゅうに詰め込まれたオフィスビルや工場で、過密な状態で働いていれば、当然通勤途中も過密ですし、住居も過密。

密になるからこそ、電気やガスなどのエネルギーもたくさん必要になります。

 

アフターコロナの時代は、働き方も暮らしも変わっていきます。

お金をいくら設けることができるか、というビフォーコロナの時代とは価値観が変わりつつあります。

自分と自分の生活を大事にしながら働けるスローライフなスタイルをどのくらい築けるか、という価値の中で生きることになります。

 

そのためのライフハックが100個詰まった本書。

その中から自分がやりたいものをいくつかご紹介するので、気に入ったものを一緒に読んでいただけたら嬉しいです。

問題を具体的にしていく

私たちはいつも、ちょっとした問題を抱えています。

朝、すっきりと起きられないとか、趣味がなくて私生活が充実しない、など。

 

著者はマッキンゼーというコンサルティング会社に勤めた時、あらゆる問題を「より具体的にしていく」ということで解決できることを学びました。

毎朝起きられないのは、なぜなのか。

夜更かしした翌日だけなのか、あるいは仕事のプレッシャーが大きくて起きられないのか。

趣味が欲しいなら、1つもなくて困っているのか、もっと追加したいのか、華やかな趣味がほしいのか。

ここで問題の抽象度を下げて、問題点を洗い出し、具体的にしていくと、解決の方向性が決まります。

 

それでも問題が問題のままであるならば、とらえる範囲が大きすぎるのが原因。

マッキンゼーでは、問題が漠然とした状態を「海」に、具体的に小分けした状態を「ビーカーの海水」に例えていたそうです。

「海は沸かせないけど、ビーカーの海水は沸かせる」。

問題を小分けにしてみると、解決への道がさらに見えてきます。

仮説を立てる

問題を小分けにしたら、それに対して仮説を立てていきます。

毎朝頭がすっきりしないのならば、それは睡眠時間が足りないのかもしれないから、1時間早く眠るようにしてみる。

目覚まし時計の音が小さいせいかもしれないから、音量を上げてみる。などなど。

仮説を立て、もっともらしいものから、順に検証していくのです。

 

”やる気幻想”を捨てる

やる気というのは、幻想です。

著者はそんな幻想に頼らず”報酬システム”を作ることを推奨しています。

「火事場の馬鹿力」という言葉に頼って、やる気を待っていても、いつまでもやる気は出ません。

それは人類に備わったシステムが関係しています。

人類の歴史の中で、食料の調達が難しい時代が長く続いていたため、ヒトの体は消費カロリーを極力抑えるようにできています。

そのため人類の体には、余計な時に余計な力を使おうとはしないのが、命を守るために必要なシステムでした。

なかなかダイエットできない人も、医者からやせないと病気になる、と宣告されたらすぐに取り組めるはずです。

報酬システムを小さなステップで作る

そんな私たちですから、「報酬システム」を「こまめに」作ることが、実は継続の秘訣なのです。

目標を達成する「頂上」までの道のりに、「階段」を作る、というイメージで、報酬を作ります。

さらに、頂上までに自分が今何段目まで進んだのかがわかることも、無理なく目標を簡単にクリアするために大事なポイントです。

 

たとえばダイエットの場合、水分でも筋肉でもなく脂肪を減らすには、1か月にマイナス1キロが理想とされるそうです。

月に1キロということは、1日にマイナス30グラム。

「今日30グラム落とすことができた」と分かれば、それが報酬になります。

 

しかし、30グラム減っても全然うれしくない人や、体重計によっては10グラムの計測ができない人もいるでしょう。

その場合は別の報酬も あります。

1万歩歩いたら、スマホのアプリやスマートウォッチに褒めてもらうシステムにする。

または、ダイエット仲間を募って互いにほめあうのも、モチベーションを維持しやすくします。

 

著者は長年ブログを書いていて、YouTubeチャンネルも始めたそうです。

続けられているのは、リアルタイムで閲覧数や視聴数が分かって、コメントをもらえるから。

それらが報酬になり、継続を可能にしているそうです。

イライラしないコツをマスターする

イライラするのは、そこに問題が潜んでいることが多いもの。

イライラを解決するにはいろいろな方法がありますが、著者が実践しているのは2種類です。

1つ目は「余裕を持つ」こと。

時間やお金に余裕がないと、沸点が下がりますね。

一方でよく睡眠が撮れた休日は、キーッとなることも少ないもの。

ラッシュアワーでは、みんなイライラしますが、昼間はそうではないですよね。

大事なのは、ラッシュアワーのような余裕がない状態をなるべく少なくして、イライラしない環境を整えておくこと。

2つ目はできる限りイライラする物事それ自体の問題解決に努める、ということです。

 

継続力を養う3つのコツ

英会話やダイエット、料理、運動など、継続したい習慣はたくさんあれど、なかなか続かず三日坊主・・・。

しかし実際、残念ながら継続しない習慣の方が普通で、継続するものの方が例外なのだと著者は言います。

著者自身、今までにいくつのスポーツクラブに入会したか、わかっていないそうです。

理由は簡単で、私たちは基本的に忙しいから。

緊急性が高くて、今どうしてもやらなければならないもの以外は、習慣の輪から外れてしまうものです。

だから、100回試すうち、1つか2つ続けば御の字だと思うようにすること。

さらに、その1つ2つを続けるポイントは、次の3つです。

①持続できる目標設定をする

明確な目的意識を持つことです。

結婚式までに5キロやせてウェディングドレスをきれいに着こなす、外資系企業に入りたいからTOEICで高得点を取る、など。

デッドラインがあって、そこに向かって絶対やらなければならない、という状況を用意すれば、モチベーションはわくので続きます。

②誰かと一緒にやる

英会話でもダイエットでも、教えてくれる先生やトレーナーがいると、継続しやすくなります。

勉強仲間やダイエット仲間を作り、オンライン上であってもつながっていれば、継続する力になります。

③毎日必ずできるようにする

毎日5分でもいいから、する「枠」を組み込むことも大切です。

1日おき、2日おきの方が、回数が少なくて続きそうに見えますが、逆だそうです。

スケジュールの中に枠があったりなかったりすると、習慣として定着しにくく、続かないのです。

まずは1日2~3分からでかまわないのです。

 

以上のように、物事を続ける秘訣は3つありますが、それでも100回試して、せいぜいモノになるのは、1つか2つ。

それぐらい気軽な感じでいろいろ試していくと、長年の間に継続できるものが蓄積されていきます。

 

 

このほかにも、

・目標を達成するには、努力の9倍の環境整備をする

・自分がなりたい人と長く過ごせる環境を整える

・予定と人間関係に断捨離をして、余裕をつくる

・優先順位付けを毎日の習慣にする

・3分以内でできることは積み残さずやる

・手軽に買い直せるものは躊躇なく捨てる

・自分が死んでしまったときのことを考える

・太る食べ物は身近に置かない

などありました。

行動力のすばらしさでは群を抜く著者による本書。

1日の仕事量はさぞかし、と思いきや1日3時間くらいなのだそうです。

しかし、そのバイタリティーがどんなにすごいかは、ぜひ本書や別の著書でご覧ください。

勝間和代さんといえば、ほかの人が勝間さんについて書いたエピソードなんかも、かなり面白いですよね。

骨折したのに友達との温泉旅行をキャンセルしないで「どうやったらいけるか?」と行動したとか。

今回も「新幹線の中の検札がイライラするからクレームを入れ続けた」ら、改善した、なんてエピソードも。

ライフハックとしても面白いんですけど、エピソードもいちいち面白いです。

あんまりご紹介しちゃうと、超人が書いた超人のための本だと勘違いされても申し訳ないので、省略しました。

が、エピソード部分がコミカルでありながら、同じ女性としてあこがれます。

ぜひ書店でお手に取って読んでみてください。

 

今週もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

 

 

 

 

 

 

『ぼくたちは習慣で、できている』佐々木典士

『ぼくたちに、もうモノは必要ない』の著者であり、「習慣」についての多数の本を書いてきた著者。

今回は『もうモノは・・・』のミニマリストとしての話ではなく、「習慣づけ」のスペシャリストとして、実践しやすく、生活の中で着目すべき点をわかりやすく書いています。

習慣を身につけるためには、さまざまなアプローチの仕方がありますが、それを50のステップと、加えて著者ならではのさまざまな具体的なエピソードが満載。

そのなかでもワタシがより実践してみたいと思ったものをいくつか一緒に読んでもらえたらと思います。

習慣の3つの要素

習慣は3つの要素で成り立っています。

1つめは「トリガー」。

きっかけです。

2つめは「ルーチン」。

トリガーによって引き起こされる決まった行動。

3つめは「報酬」。

この一連の行動を脳が保存するか判断する材料になります。

90年代にMITで行われた有名なラットの実験があります。

ラットにクリック音がしたとき、目の前の道を左に進むとチョコレートを手に入れられる、と経験させます。

初めは甘い匂いにあちこち探し回るラットですが、繰り返すうちにカチッとクリック音がしただけで、左の道を選べるようになりました。

 

トリガーはクリック音。

ルーチンは、左に進む行動。

報酬がチョコレートです。

 

人間も同じようにこれで行動が強化されるわけです。

が、このいわゆる「報酬系」の回路システム。

脳の中でもとても古い回路であり、人間もラットもほとんど変わりません。

行えば行うほど強化される構造なのです。

 

短時間のセミナーで「意識がかわった!」なんて思ったりするものですが、あのような淡いものでありません。強烈です。

繰り返し行われることで、実際に脳の神経細胞を書き換えることなのです。

天才を作った小さなトリガー

山口真由さんは東大法学部を首席で卒業し、財務省の官僚を経て弁護士になり、ハーバード大学ロースクールをオールAで終了し、ニューヨーク州の弁護士資格も取得して、現在法律の大学教授を目指しているといいます。

このすさまじい経歴から、どう考えても天才としか思えませんが、本人はそれを否定しています。

山口さんの勉強は、「机を見る」ことから始まりました。

山口さんが子供のころから習慣にしていること。

それはまず、起床すると窓のカーテンを開けて太陽の光を浴びることから始まります。

次の瞬間、視線を机に移す。

椅子に座ってなんの本でもいいから読み、母親の「朝ご飯よ」と呼ぶまでの10分間を机の前ですごす。

 

これで机に座るということに1日抵抗がなくなるそうです。

学校から帰ってきておやつを食べると、また、「机を見る」ことを起点に勉強を始めます。

高校でも、ロースクールでも、朝日を浴びたらまず机を見る。

小さなトリガーから始める習慣で、天才は作られたのです。

 

やめたい習慣のトリガー

習慣でやっかいなのは、やめたい習慣もまったく同じ仕組みで働いているということです。

著者はお酒を控えようとしていましたが、なかなかそれを抑えることができませんでした。

実はお酒には「トリガー」となる相棒がたくさんありました。

大好きな天ぷらそばを頼むと、反射的に瓶ビールを頼んでしまったり。

餃子や唐揚げなどの油の多いものも同じでした。

 

チャールズ・デュヒックは、トリガーを次の5種類にまとめています。

あなたの「やめたい習慣」のトリガーは、何なのか一緒に分析してみませんか?

ワタシのやめたい習慣である「夕方の大量のおやつ」は、トリガーがいっぱいです!

 

・場所(帰り道のコンビニ、職場の給湯室)

・時間(仕事が終わった後、ひと段落した瞬間)

・心理状態(残業のストレス、ミスして落ち込んだ、早く終わらせて帰りたい焦り)

・自分以外の人物(お菓子の交換会をする同僚)

・直前の行動(ノンストップで作業した、個室での作業に移った)

 

やめたい習慣があるとき、これらを特定することで、どうしたらいいか見えてきます。

ワタシの場合は、夕方に個室で仕事をせず人の目がある場所で作業をさっさと終わらせることで、おやつの誘惑が減ることがわかりました。

 

ルーチンが心を調律する

ルーチンのよいところは、いつもの行動をとることから気分を変えることができるということです。

たとえば村上春樹さんは、誰か知らない人から誹謗中傷されて気分が落ちた時、毎日の日課にしている1時間のジョギングの距離を少し長く伸ばすそうです。

著者も気持ちが落ちた時、毎日のジョギングの距離を伸ばすそうです。

そうすることで確実に「気分」を変えられるからだそうです。

ネガティブな感情が払拭され、意志力が回復するそうです。

 

イチロー選手もはしんどいときの乗り越え方として、「日々やっていることと同じようにやること」を大切にしているそうです。

 

悪循環を断ち切る

不安や自己否定間といったネガティブな感情を持つと、意志力は失われてしまいます。

そうすると、脳は本能的な行動をとります。

目の前の報酬に飛びつこうとするのです。

結果、暴飲暴食をしてしまったり、やる気を失いだらだらとスマホを見てしまったりします。

そしてその行動を後悔し、またストレスがたまる・・・。

さらに、そういったストレスが長期間たまると、本能的な行動を抑え込むべき認知機能が衰えてしまうといいます。

使わない機能だから、衰えるのです。

 

それにより恐ろしいことに、「学習性無力感」に陥っていきます。

「学習性無力感」とは、こんな実験で見つかりました。

回避できない電気ショックを受け続けた犬。

この犬たちは、電気ショックをジャンプして回避できるようになった後でも、それを甘んじて受け続けてしまうようになるそうです。

「自分は何をやっても無駄だ」と学習してしまうからです。

 

残念ながら、こんなひどい悪循環の仕組みがあるのです。

好ましい習慣を身につけるには、意識してどこかで悪習慣を断ち切らなければなりません。

それがストレス解消のために必須と考えてしまう

よくある誤解は、暴飲暴食などがストレス解消に必須だと思い込んでいるパターン。

ワタシです!!

仕事や家事でストレスがあるのは、仕方ないこと。

しかし、そのせいで暴飲暴食に走ると、後でもっと後悔してストレスが増える、ということが本当に一番の大問題に発展しています。

これを解決するには、まず仕事や家事でストレスがあることと、暴飲暴食は別であるとしっかり分けて考えること。

 

『星の王子様』に出てくる酔っ払いが言っている言葉があります。

「お酒を飲んでいるのが恥ずかしくて、それを忘れたいから飲んでいるんだよ」。

人は、お金がない、という不安を感じた時、その不安を解消したくて消費行動に走りやすくなるそうです。

不安が生まれると、その不安を生み出す行動をとってしまうようにできています。

 

「気分転換のためのなにかは、自分がさらに嫌になる何かであってはいけない」

という作家グレチェン・ルービンの言葉があります。

 

まず、やめることを決める

なんの習慣をやめるかを決めることは、結構難しいことです。

なぜなら、そこに「ストレス解消のために必要」と容易に思い込むことができるからです。

自分の子供に習慣にしてほしいかどうか?

「それを自分の子供に習慣にしてほしいか?」

これは、子供がいない著者であっても、客観的に自分の習慣を見つめなおすときの問いかけとしてとても有効だそうです。

ワタシも娘におやつを食べ過ぎて夕飯が入らない、なんて習慣はつけてほしくないです!

この視点を取り入れると、言い訳ができなくなりますね。

 

一番必要な時に手放す

カエルを2匹飲み込まねばならないときは、大きい方から飲み込むこと。

それと、あまり長い間見つめないことだ。・・・・・マーク・トウェイン

 

著者はお酒をやめたのが1月で、それはとても良いタイミングでした。

新年の目標としてすぐにブログで宣言しました。

そして、お正月のお酒の席や結婚式もありました。

つまり一番難易度の高い時期でした。

田舎に引っ越した、というのもよい時期でした。

コンビニや自動販売機が近くになく、移動手段が徒歩か自転車。

買いに行くこともできなかったのです。

 

ヘアワックスを使うのをやめると決めたのも、素敵な女性とのデートの日を初日にしました。

そんな場面でヘアワックスなしで済ませられたからこそ、そのあとの習慣化に成功したのです。

 

お酒も同じで、ある年齢からは女性との関係の始まりはいつもお酒だったので、デートには欠かせないものでした。

一番難しいその日を乗り越えられたので、日常の些細な欲求は無視できるようになりました。

 

著者のクライマックスは、断酒4か月後の『ぼくたちに、もうモノは必要ない』の英訳出版記念講演会。

ニューヨークという素敵な場所で、特別な人たちとのお祝い。

この場でもお酒を断ることができたので、断酒が完成したという実感ができました。

 

完全に断つ方が簡単

お酒を断つときに、「恋人といるときはOK」「旅行中はOK」「友人の結婚式はOK」「オーガニックの酒造と、お気に入りのビールだけは飲む」などなど、例外ルールを著者も考案してみました。

 

しかし、例外はどんどん増えていったそうです。

「もう、誰かといるときはOkでいいのでは」「今日は特別ということにしよう」という話になってしまいます。

ストイックや我慢では全然ない

例外をたくさんつくるのは、「お酒は楽しいもの」という認識があるから。

すると、お酒を飲めない日は「我慢の日」になってしまいます。

我慢は続きません。

我慢は、報酬がない状態。

報酬がないことを人は続けられません。

 

そこに禁止の言葉を使わない、というのも大事なポイントとなります。

「お酒を飲んではいけない」ではなく、「もうお酒を飲まなくてもいい」と考える。

 

お酒を飲むことにグレーゾーンを作らないことで、シナプスの「お酒を飲むと楽しい」の部分が細くなり、眠った状態になります。

著者はもはやビールを飲んだ時の爽快感や酩酊の気持ちよさがうまく思い出せないそうです。

しかし、小学生がお酒を飲まなくても毎日が幸せなように、ほかにもたくさんの幸せはあるものです。

 

習慣のトリガー&報酬を洗い出す

『習慣の力』の著者チャールズ・デュヒックは、ある習慣をやめたいと思っていました。

仕事をしていて毎日午後になると、カフェに行ってチョコチップクッキーを買い、近くの同僚と世間話をして食べてしまう。

この習慣で何キログラムも太ってしまったのです。

 

これを止めるための一連の行動は次の通りでした。

トリガーをまず、次のように5つに分類しました。

・場所

・時間

・心理状態

・自分以外の人物

・直前の行動

数日間記録をとってみると、毎日15時くらいになると、クッキーを食べたくなるとわかりました。

その次にやったのが、何が本当の報酬か確かめること。

「仕事の気晴らし」「クッキーの糖分」「同僚とのつながり」の中でどれが必要なのか、ひとつずつ無くしてみて検討。

結局わかったことは、「仕事の気晴らしに、同僚と世間話をすること」でした。

そこで彼がとった行動は、15時にアラームをセットしそれをトリガーにしました。

アラームが鳴ると、同僚のところへ行き、世間話をするという習慣にしました。

チョコチップクッキーは、本当に必要な報酬ではなかったのです。

 

自分観察日記をつける

習慣の中で著者が特におすすめしているのが日記です。

日記は自分観察日記だからです。

習慣作りは一発でできないのが普通です。

そこで、失敗の記録が大切になります。

どんなシチュエーションで、どんなことを言い訳にしたのか、記録する。

そうしておけばそのうち似たシチュエーションに対応できるようになります。

 

「間違った選択した瞬間」を振り返ることが必要です。

自分がいつ習慣を達成するための決定をしたのか、あるいはどんなふうにうまい言い訳をつくり出したのか、記録で振り返ることができます。

日記のコツは事実を書くこと

日記には事実を書くことが大切です。

比喩と教訓に満ちたエッセイを書こうとする人も多くいます。

そうすると、大変になって続きません。

積み重ねてきた日記は、自分自身のためのカルテになります。

 

やる気はやる前には出ない

問題は、やる気が出ないことではない。

やる気を出す必要があると思い込むことである・・・・オリバー・パークマン

 

問題は、「やる気」というものが、待っていれば自然とどこかから湧いてくるという思い込みです。

これが問題。

何事もやり始めることで、脳の側坐核が活性化してやる気が出ることが、脳科学でもわかっています。

このプロセスは「作業興奮」と呼ばれるものです。

 

とにかくハードルを下げる

徹底的にハードルを下げる。

それがやる気を出すために「まず始める」ために必要なことです。

車輪も動き始めるときに一番エネルギーを必要とするように、スタートのときが一番大変ですよね。

だから邪魔なものは、できるだけ取り除いておくことが必要です。

やめたい習慣のハードルの低さに学ぶ

やめたい習慣たちは、恐ろしく低いハードルを持っていることが多いものです。

お酒はコンビニでも買えるし、コップを傾ければ飲めます。

煙草は小さくて軽く、火をつけたら呼吸するだけで吸えます。

スマホはポケットから取り出すだけでいい。

 

それを逆手にとって、作家さんの中にはソファに寝転んでスマホの口述筆記で本を書いたりする人もいるそうです。

ハードルの低さを仕事に活かしているのです。

下げるハードルは3種類

下げるハードルはいろいろあります。

「時間と距離」「手間」「心理」。

ワタシは、家の掃除が苦手でした。

床掃除のクイックルワイパーを何本も用意し、いろんな部屋においてもなかなかできませんでした。

しかし、「使ったら必ずクイックルワイパーにシートをかぶせておく」ことを習慣にしたら、毎日できるようになり、床もすっきり。

もちろん、子育てが終わってきたから体力と時間に余裕ができた、というのも大きいのですが。

始める場面でのハードルが「手に持って」「床を滑らせるだけ」という低さになることで、習慣化できました。

 

毎日やるほうが簡単

人は「週1回走る」と「毎日走る」だと、「週1回」の方がラクに習慣化すると考えがちです。

しかし、

「毎日走る」ことが決まっていれば、「今日すべきかどうか」を悩むことも決断することもなくなるのです。

そうして毎日することで、したくないことでなく、進んで自然としたいことに変化していきます。

 

下げていいのは、難易度であって頻度ではない、と著者は言います。

毎日やらないと、無意識にならないのです。

 

トリガーを仕掛ける

新たな習慣を追加するときに有効なのは、すでに行っている習慣を「トリガー」にすることです。

著者の友人は、毎日ドライヤーをかけるときにスクワットをしています。

著者がモノを手放すときにおすすめなのは、歯磨きをしながら行うこと。

歯磨きは片手が開いていますからね。

3分間でいいので、部屋を歩き回るいらないものを見つけるのだそうです。

自分への手紙を書く

朝起きていちばんにすることを、昨晩のうちに用意しておく。

冬なら起きる時間に起きやすいように、暖房をタイマーでセットしておく。

ジムへ行った音はお腹がすいてヘロヘロになっているので、帰ったらすぐ飲めるようにプロテインを作っておく。

少し踏ん張りが必要な自分のために、先回りして用意してあげるのです。

それは、「今日もやろうね」「おつかれさま」という感覚。

少し余裕のある自分が、自分に対して手紙を書くような感覚だそうです。

 

第3者の目線で考える

俺はいいよ、でもYAZAWAが、なんていうかな?・・・矢沢永吉

 

自分というのは、決して一人の人格ではありません。

脳には本能的なホットシステムと理性的なクールシステムがあり、一方が活性化すると、もう一方が不活性化します。

矢沢永吉さんのように、2つの自分に名前をつけてみるのもいいかもしれません。

ほかにも、「宣言する」「必要な休みは全力でとる」「積極的な行動で休む」「目の前の目標だけ見る」などがありました。

 

年齢を重ねるごとに習慣の力の絶大さを感じます。

体力が落ちてきても、習慣にしていればきちんとできるからです・・・。

 

今週もおつかれさま。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

 

 

楽しい動画で気分とともに12時間免疫力が上がる~『科学的に自分を変える39の方法』堀田秀吾

自分自身を変えていこうとするとき、こうした本のちょっとしたスキルを試してみています。

涼しくなって調子がよいせいなのか、割と今の時期は習慣化しやすいというのが実感です。

集中するスキルを試したら、退勤時間が1時間短くなり、眠気で死にそうな朝を迎えることが減りました。

 

本書には、そうした習慣を変えるための行動スキルが39個紹介されています。

「コレを直したい」という習慣ごとに、変えていく方法を具体的に科学的根拠と知見を踏まえて書かれています。。

39個、それぞれ面白い視点ですが、ワタシ自身がやってみたいことをいくつかチョイスしてご紹介させていただきます。

 

今回のスキルの中で、あなたが「ちょっとやってみようかな?」と思えるものがひとつでもあったらうれしいです。

 

マイナス思考は 楽しんでから眠る、書き出す

残業が多いわりに、たいして成果が上げられない。

最初は優しかった先輩も、最近厳しい気が・・・

イキがよくてデキる新入社員が入ってきたから、何となく肩身が狭い・・・

PCが苦手なワタシはよくこんなことで悩んでいます。

 

そんなとき、相談相手から

「もっと前向きに生きたらいいんだよ」

「ポジティブ思考に切り替えれば人生変わるよ」

「気にしすぎだよ」

とアドバイス。耳にタコなのです。

まったく腹落ちしなかったり。助言、本当にありがたいのですが。

 

それもそのはず、思考の癖は、なかなか変わらないものなのだと著者は言います。

 

オスロ大学の研究では、50~65歳の双子1516組を対象に調査を行いました。

その調査により、3割程度が遺伝的要素で人生の満足度が説明できることと、65%が遺伝的に性格が決まっているとわかりました。

 

ミシガン州立大学の研究では、ネガティブ思考の人に「前向きに考えなさい」と指示すると、脳が混乱して感情をつかさどる部位が活性化していることをつきとめました。

「前向きになれ」と言われることで、余計に悲観的になることが分かっています。

 

では、ネガティブな自分をどうすればいいのか。死ぬまで変わらないのか(涙)?

 

よくうまくいかない日には「ふて寝する」、という行動をとる人が多いと聞かれます。

しかし、良いような「ふて寝」も、やりかたによります。

 

北京師範大学の研究です。

73人に動物の市街や拳銃を向けられるシーンなどの、嫌悪感を与える写真62枚とそれに関連付けられた男女の表情の写真を見せました。

そして2日間、被験者の睡眠が記憶に与える影響を調査しました。

それらを見た後の行動を4つのグループにわけて比較。

 

①30分後にイヤな写真のことをどれだけ覚えているかテストしたグループ

②写真を見終わったのち、そのまま睡眠をとり翌日テストしたグループ

③写真を見終わったのち、美しい女性の写真を見るなどの気分転換を行い、その30分後にイヤな写真をどれだけ覚えているかテストしたグループ

④同じく気分転換を行ったのち、睡眠をとり、翌日テストしたグループ

 

①と②に違いはありませんでした。

それに比べ、③と④はイヤな記憶が3分の1に減っていた、という興味深い結果が出たのです。

 

そう、記憶は睡眠によって定着しますよね。

ネガティブな気持ちのまま寝てしまうのは、イヤなことを忘れるどころかむしろ記憶として強く定着してしまう。

ですから、職場で上司や同僚に嫌味を言われたら、恋人や家族と喧嘩したら、イヤな気持ちのまま眠りにつかず、なにか楽しいこと・うれしい気持ちになることに触れてから眠ることが大切です。

 

ちなみにやけ酒にもイヤな記憶を強化する働きがあるので、おすすめできません。

とにかく、気持ちをきりかえて、楽しい動画などを目にして、楽しい気持ちになって眠りにつきましょう。

 

さらに、長期的な解決策。

物事を深く考える習慣は良いのだけれど、悲観的でマイナス思考に陥ってしまう場合。

テキサス州の南メソジスト大学の研究では、

「1日15分、ネガティブな感情について筆記すること」

「それを4日続けること」

により、長期的にポジティブになることが分かっています。

実験から4か月後に調査すると、この「15分のネガティブ書き出し」を「4日」しただけのネガティブ思考になりやすい被験者たちが、気分・感情の改善と、体調の向上が認められました。

さらにこの「ネガティブ書き出し」は、「思う・感じる・わかる」などの理解に関する「洞察語」を使うのがポイントです。

これで、自分の考えや感情をより深く掘り下げて書き、思考の改善ができるのです。

落ち込みやすいときは、がっつり口角を上げる

朝から情報番組の悲惨な地域の映像をニュースで見て、本気で落ち込むことがあります。

そのついでに見てしまった星占いが最下位で、なんとなくさらに気分が下がることがあったり。

しかし、その気分を仕事場には持ち込みたくないですよね。

ワタシは、そんなことがよくあるので(テレビを消せばいいのに、家族がつけっぱなしにするんですよ~)、以前は無理やり気分を上げるために朝からドリンク剤でカフェイン注入をしていました。

が、毎日続けていたので、結局胃の不調を招き、さらに気分が悪化しました。

 

そんなときによいのは、口角を上げて笑顔を作ること。

カンザス大学の研究では、学生たちを

①笑っていないグループ

②口の形をキープするために箸を縦にくわえたグループ

③箸を横に加えて大きな笑顔を作るグループ

に分けました。

そして、学生たちにストレスを与えました。

「氷水に1分間手をつける」

「鏡に映った対象物を利き手でないほうの手で追う」

などのストレス行動です。

 

結果、①笑っていないグループと比較して、②箸を縦にくわえたグループと③箸を横にくわえたグループでは、ストレスが少ないことがわかりました。

特に③の大きな笑顔のグループは、作業中の心拍数も低かったのです。

 

傷つきやすい人は、他人からの得てして他人からの評価に敏感だったりします。

些細な出来事に傷つけられ、身も心もボロボロになった経験があるなら、ぜひ「笑顔」で魂の武装をして、気分上々な変化を感じましょう。

自分のプライドの高さを持て余したら、人をほめる

プライドの高さ・・・ワタシは自分で自覚しています。

ワタシの場合は「コンプレックス」の裏返しです。

 

著者によると、「プライドの高い人」というのは、自信満々に見えて、実は他者から認められたい欲求が強い人、ということだそうで・・・なんだ、みんな一緒か。

 

心理学には「返報性」という概念があります。

人は他者から示された態度をそのまま返す性質にあります。

「やられたらやりかえす」

「目には目を」

などなど。

 

この返報性については、”敵意”だけでなく、”好意”も同じ働きをします。

コーネル大学では、「行為の返報性」の実験を行いました。

1回につき2人の被験者に美術鑑賞をしてもらうのですが、片方は助手、つまりサクラです。

助手は休憩時間になると、2本のコーラ(10セント)を買ってきて、片方を相手にプレゼントします。

そして鑑賞後、「私は新車のコルベットが当たるくじがついたチケットを1枚25セントで販売しています。よかったら買ってもらえませんか?」と被験者に持ちかけました。

しかし、コーラを渡した場合には渡さなかった場合に比べて6~9割も多くのチケットが購入されたということです。

 

プライドが高い、人から認められたい、という気持ちはそのままでいいそうです。

そのままでいいから、まず自分から人をほめましょう。

認めましょう。

そうすると、自然に相手も自然にあなたのスゴさに注目し、認めてくれるはず。

そうして「認めてほしい」という欲求を満たしつつ、周囲と好意的関係を築ければ、高すぎるプライドもほどよく落ち着いてくるかもしれません。

怒った自分に気づいたら、3人称

怒りの感情は、ろくな結果をもたらしません。

先週、一瞬怒ってしまい、非常に仕事で失敗をしでかしました・・・。

顧客を失いました。シャレにならんです。

 

ミシガン州立大学は怒りの変化を研究しました。

被験者に毛の感を抱かせる画像を見せたのち、一方には

「いま”私”はどう感じているか?」

と一人称に自問自答をしてもらいました。

もう一方のグループには、

「いま”彼女・彼”はどう感じているか?」

と三人称で自問自答してもらいます。

その場合の脳波を図ってみると、三人称で語った方が、感情にかかわる脳の部位(大脳辺縁系)の活動が急激に下がったのです。

 

まさに怒っている真っ最中に、あたかも他人の出来事のように自分を描写して語った見るだけで、自分を客観視し、怒りの感情を抑えることができたのです。

 

さらに、怒りはストレスが大きいもの。

ハートマス研究所の研究では

「5分間の怒りは5時間の免疫力の低下を引き起こす」

ことがわかっています。

マイナス感情のエネルギーは相手はもちろん、自分自身も大いに傷つくまさに”誰得”?

 

ノースウェスタン大学の研究では、人間の怒りは10秒我慢すれば、ある程度おさまることがわかっています。

 

怒りは5時間の免疫不全を起こします。

が、一方でロマリンダ大学の研究では、

「1時間ほど面白いビデオを見ると、12時間も免疫力が上がる」

こともわかっているそうです。

楽しい動画を見て、気分とともに免疫力もあげましょう。

あと、「3人称」を今回ぜひとも取り入れようと思います。

「俯瞰して上から見ている自分を想像すると、怒りが収まる」

とほかの本で読んでやってみたのですが、なかなか本気で怒りが起こると難しかったので、「いま、”彼女”はどう思っているのか?」をやってみます。

 

今週もお疲れさまでした。

では、また。

 

デキル人のカバンは軽い~『すごい心理学 世界最先端の研究が教える」内藤誼人

デキル人は軽いカバンを持つそうです!

そうですよね・・・カバンが重いと肩がこります。

そして、重さに目線が下へ下へ・・・

重たいカバンを持ち歩いていると、気分が落ち込んだりやる気がなくなったりすることを、あなたも経験で知っていると思います。

身体を軽くしておけば、心も軽くなりますよね。

実際、起業家の人たちには「荷物を極力何も持たない」タイプの人がいますね。

何も持たずに歩くときの解放感ってすごいですよね。

アレを日ごろから習慣にしたら、発想力や決断力がつくのも、うなづけます。

 

こうした、日ごろちょっと使える心理学がたくさん詰まった本書。

ワタシが「これ、日常で使おうっと」と思ったものだけピックアップするので、面白かったらぜひ書店で手に取ってみてください。

デキル人は軽い鞄を持つ

アメリカウ”ァージニア大学デニス・プロフィットの研究です。

被験者に重い荷物がたっぷり入ったリュックサックを背負った状態と何も持たない状態で、目の前にある坂の角度を推測させる実験をしました。

 

すると、重い荷物を背負った場合、被験者たちは目の前の坂の角度を平均31度と見積もりました。

次に、荷物を持たせない状態で同じ被験者に同じ角度の別の坂を見せました。

被験者は手ぶらの場合は19度と見積もったのです。

 

とにかく身体はできるだけくつろいだ状態にすると、目の前のモノの角度が12度も違うんですね。

窮屈な服、ずっしりしたカバン。

こうしたものを少しでも軽くすること。

すると、

「これくらいの仕事なら、すぐ片付くね。やっちゃおう」

「お客さんへの訪問なんて、いつものルーティン仕事だから、楽勝」

という気分で仕事に取り組めます。

 

お客さんの衝動買いを誘う香りとは

良い香り、というのは衝動買いを促します。

ワタシ自身も家電の購入時にさんざんあちこち迷ったときに、それを感じました。

「何となくよいにおいのしたお店」で決めてしまったのです。

(見た目はどちらかというと、ほかの方の方がよかったし、条件はどこもほぼ同じ)

 

あなたも、たいしてほしいとも思わずウインドーショッピングのつもりで入ったお店の雰囲気が良くて、つい買い物をしてしまった経験があるのではないでしょうか?

ワタシは、いつもコンビニで暴力的ともいえるすてきなコーヒーの香りに、気づくと「ラテもお願いします」となってしまいます・・・。

私たちは目から入る情報だけでなく、芳しい香りをかぐと気分がよくなることが知られています。

 

カナダのショッピングモールでの実験では、とある店舗でこれの実証実験を行いました。

とある店舗を「無臭の日」と「ラベンダーとシトラスの香りの日」をを作りました。

結果、心地よい香りで満たした日の方が、お客さんからの評価も高く、商品の品質も高く評価されることが分かりました。

 

ただしミッションの結果で、もうひとつわかったこともありました。

お店が混んでいるとき、シトラスの香りを振りまくと逆効果になることが分かりました。

店が混んでイライラしているときには、シトラスは合わないようです。

どんな香りを使うかにより、お客さんは微妙に影響を受けるのです。

効果的なジョギングコースを選ぶには

人にじっとみつめられることって、たのしくない場合がほとんどではないでしょうか。

しかも知らない人ならば、なおさらです。

しかし、それも時と場合により私たちの生活向上に活用できるそうです。

 

カリフォルニア州立大学の調査では、ジョギングしている人が90ヤード走る速さを測定しました。

ただし、芝生の真ん中の45ヤードに女性が座っていて、走る人をじっと見ている、という設計にしたのです。

結果、大概の人は後半女性に見つめられていることがわかると、ペースアップしました。

 

ということはつまり、効果的なジョギングをするのであれば、なるべく人がたくさにるコースを走ることが正解です。

たしかに、ほかの人に見られていると、手を抜かずに走り切れますね。

 

もしも誰ともすれ違わない、独りでずっと走り続けるコースならば、手を抜いて走ったりしてしまうかもしれません。

他人の目を上手に使いましょう。

でも、最近はランナーが増えているので、人とぶつからないよう気を付けましょう。

普段できることが、できないとき

ふだんは簡単にできていることが、人前だとできないことがあります。

家ではすらすら弾けるピアノが、発表会で緊張してとちってしまったり。

あとからしみじみ自己嫌悪してしまうワタシです。

「ああ、自分は本番に弱いなぁ・・・」と悲しくなります。

 

しかし実は、その道のプロであっても人間みんな同じだそうです。

 

アメリフロリダ州のエッカード・カレッジの研究では、メジャーリーガー300名の打者の記録を調べました。

1989年のナショナルリーグアメリカンリーグのシーズン中の結果です。

まず、プレッシャーのかからない場面の打率を調べました。

「前半のイニングである」

「ランナーがいない」

「ノーアウト、またはワンアウト」

の場面です。

次に、プレッシャーがかかる場面の打率も調べました。

「後半のイニングである」

スコアリングポジションにランナーがいる」

「2アウト」

など。

さて、300名打者はどうなっていたのでしょうか。

調べてみると、プレッシャーのかかる場面では、どの打者も80%ほどしか実力が出せないことがわかりました。

 

プロの選手でさえ、プレッシャーがかかれば、普段できることができなくなるのが普通です。

プレッシャーでプレゼンに失敗しても、「にんげんだもの~」と自分を許してあげようと思います。

犬の落とし物を飼い主に拾わせるためには

犬のお散歩をするときには、落とし物(フン)をきちんと処理するのがマナー。

とはいえ、面倒くさがってそのまま放っておく飼い主もまれにいます。

 

アメリイリノイ州のデポール大学の研究では、飼い主が落とし物を拾うかどうか、1日5時間、7日間にわたって調査しました。

この観察では、犬の落とし物を拾う飼い主は全体の5%だったそうです(え~、イリノイ州民度が低すぎませんか?)。

「これではいかん!」と考えた研究者は、落とし物を拾わせる方法を考えました。

初めは「子どもの健康を守りましょう。きちんと落とし物をひってください」と看板を7日間張りました。

こっそり犬の散歩をしている人を観察したところ、きちんと落とし物を拾った人は6%。

 

そこで、研究者はさらに、犬の散歩をする人を見たら、付近の住民を装ったアシスタントに声をかけさせ、「こちらの使い捨て処理袋をどうぞ」と手渡すことにしました。

このやりかたは、効果てきめん。

こっそり観察したところ、82%の飼い主が落とし物を拾いました。

 

「〇〇しましょう」の呼びかけでは、人は行動を変えません。

より積極的な働きかけが必要です。

男性が見られるところ、女性が見られるところ

「しっかりと靴を磨いておきなさい。そういうところも見られていますよ」

ビジネス書には、よくそう書かれていますね。

しかし、これは半分本当だけれど、半分はウソだそうです。

男性の場合、相手によくみられるのは「顔」。

女性の場合には、相手に見られるのは「身体全体」。

アメリカリフォルニア州立大学の研究では、『タイム誌』『ニューズウィーク誌』『Ms.誌』『サンフランシスコ・クロニクル誌』『サンタクルス・センチネル誌』に出てくる男性と女性の写真を分析。

ただし、写真は一人で映っているものに限ります。

さらに身体の一部を強調することを目的とした写真もさけて調査しました。

化粧品、洋服、スポーツ、動物、自動車などの広告を排除。

すると、男性モデルの写真では65%が顔を大写しにしたものでした。

女性モデルは45%が顔を大写ししたもの。

女性は身体が映っているものの方が多いのです。

この調査では、15世紀以降の絵画でも同じ調査をしました。

やはり男性は顔を中心に描かれていましたが、女性は身体を含めて描かれている、という違いがありました。

 

男性は、とにかく顔がよく見られます。

人に会う時には、自分の顔をよく見ておくことが大切。

目ヤニ、鼻毛はもちろん、髪の毛をしっかり確認。

逆に言うなら顔だけよく見ておけば、それ以外のところは少し手を抜けます。

 

女性はそうはいかない、ということです。

身体全体に気を配ることで、清潔感や信頼感を得ることができます。

自分の行動を決める意外な基準

やらないくてはいけない、気になることがあっても、手を付けられないことが私たちはよくあるものです。

職場の人たちが みんな一所懸命にラジオ体操をしていたら、自分のホンネとしては「あまりやりたくないなぁ」と思っても、さぼれなくなったり。

でも、適当に少しだけで終わらせる、というのは実はけっこう難しいものなので、終わってみたら軽く汗をかくほどしてしまうに違いありません。

 

私たちは、自分がやりたいかどうかという基準で行動を決めているわけではありません。

実はむしろ「隣の人も同じことをやているから」ということで、自分の行動を決めています。

周りがエコバックを使い始めると、自分も始めたり。

イギリスのオックスフォード大学の研究で、被験者に見知らぬ女性と10分会話をさせる実験をしました。

女性はサクラです。

実験終了後、2人で一緒に建物を出たところで、「献血」の看板が出ていて、スタッフが声をかけてくるのです。

ある条件では、スタッフはまずサクラの女性に声を掛けました。

サクラは喜んで献血に応じることになっていました。

次にスタッフは被験者に同じように声を掛けました。

すると、目の前でサクラが献血に同意した姿を見た被験者は、27人中18人が献血に応じました。

 

もう一方の条件では、献血スタッフが、サクラの方でなく被験者の方を先に献血のお願いをしました。

しかし、この条件だと8人中2人しか応じませんでした。

 

私たちは、「ほかの人がやるなら、私も」という気持ちになることが、この実験から確認できると思います。

親しい友達でもなく、つい今しがた実験で顔を合わせた程度の人でも、私たちはそうした行動をとってしまうのです。

日照時間が短くなり、ちょっと気分が夏よりは落ち込みやすくなります。

カバンの中身を軽くして、カラダからココロを軽くさせようと思います。

うっかりすると、カバンがめちゃくちゃ重くなるんですよー。

 

今週、職場の隣の席の女性が、香りのよいハンドクリームを使ったんです。

なぜかそれだけで、その人の好感度が上がってしまいましたwww

自分も使っていこうと思います。

 

今週は、職場で人がいる部屋でできるだけ仕事を進めるようにしました。

やっぱり集中力が違いました。

「人がいると、気が散るから」と一人で使える場所にこもりやすいのです。

が、人と一緒にいる方が、結局さぼらないですね。

 

今週もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では。

 

 

『超訳 ブッダの言葉』小池龍之介~いつも本当のあなたでいるためのシンプルな考え方

年末にかけて、忙しくなるこの季節は、寒さも重なってちょっと気持ちいらだちがちです。

そんなお局様、とんでもないですね。

社会悪でしかありません。

せわしない時期こそ、落ち着いて優しく、冷静でありたいもの。

ベテランが雰囲気を穏やかにしてこそ、部署内の平和は保たれるのですから。

若いころ、疲れるとイライラを人にぶつける年配者に内心

「ここは職場だよ?怖い。本当にやめて」

と思ったもの。

 

繁忙期には、失敗があるものですよ。

それをどうとらえるか?

たとえ若いあなたでも、そこで余裕を見せられたら超かっこいいです。

いやはや、株が爆上がりでしょう。

 

みんなが仕事がいっぱいいっぱいになり、いら立ちやすいこれからの季節。

「あなた自身」が本来持っていた健やかな考え方を取り戻せるか。

ちょっとしたヒントになるものが、ひとつでもあったら、とてもうれしいです。

 

日本にはもとから神道があり、さらにもう少し新しくは仏教が入ってきましたね。

仏教は細かい宗派によって厳しい戒律と一部の敬虔な信者のためのものであるイメージもありますね。

でも、小池龍之介さんたちが紹介する「ブッダが話した言葉」たちは、「哲学」にちかいとよく言われました。

以前たくさん書籍などで紹介されましたね。

 

ワタシも「ブッダの言葉」たちは、「哲学」として生活に考え方をとりいれるのが、好きです。

アドラー心理学にさえ通じるように思える(ワタシが不勉強だからそう感じるだけだとは思うのですが)、「ブッダの言葉」。

 

本書は以前大ベストセラーになった1冊です。

「心を穏やかに保つ」ことをキーワード。

たくさんの人が共感した「ブッダの考え方」をこの機会に一緒に読み直してみませんか?

もし誰かにいやな目に遭わされたら

誰かにあなたがいやな目に遭わされて、鬱になって落ち込んだりすれば、相手は

「わーい、ざまーみろ」

と笑って喜ぶでしょう。

 

ゆえに「真の損得」を知る人は、どんんあいやな目に遭わされようとも、嘆かず平常心を保ちます。

前と変わらない穏やかなままの、あなたの優しい表情を見た敵は

「ちぇっ、がっかりだ」

と落胆します。

皮肉なことに、敵を悩ませるための最高の「イヤガラセ」は、あなたが怒らず朗らかにしている、たったそれだけのことです。

 

我が家では恥ずかしいことに、夫が家中どこでも大きな声でくしゃみをし、おならをどこでもしています。

ワタシは以前は「やめてよ」とくりかえし注意していました。

が、日ごろ会話の無い夫婦なためでしょう、よけいに回数がとても増えました。

叱られて喜んでいる節さえありました。

(今思い出しても、腹が立ちます)

 

そこで、リビングの横の物置部屋を大改装。

自室を作りました。

そしてドアをしっかり閉めることにしました。

これでもう、一緒に好きでもないテレビを見なくてもいい。

夜のいびきにもさいなまれません(物置部屋で寝ることにしたから)。

おならなんか好き勝手やってもらっていい♡

いちいち注意をしてあげることもなくなったところ、おならは最低限になったようです。

見ない、かまってあげない。

そして、できれば空間を別にする。

本当に良い手段です。(家庭内別居の始まりかもしれませんがwww)

もし誰かの怒りを買ってしまったら

以前ワタシは顧客のひどい怒りを買い、「裁判にする」とまで言われて、鬱がひどくなりました。

そんなに怒らなくてもいい案件なのに。

でも、本当に裁判が怖くて苦しくなりました。

 

著者はブッダの言葉として、こんな言葉を紹介しています。

 

怒っているいやな人にたいして

「ちぇっ、そんなにおこらなくてもいいのに」

とムカムカ怒りを感じるのなら、あなたはその怒りによってまさに悪をなしたことになります。

怒っている人の怒りに対して怒りを感じずにすませられることこそ、難敵と戦ってなんとか勝利することとなります。

他人の怒りを前にしたとき、あなたがいち早く気づくべきは、あなた自身の心まで怒りに染まりそうになっていることです。

それに気づいて、落ち着くようにする。

そうすれば、あなたにとっても相手にとっても、心の治療を施すことになります。

 

あなたが相手の怒りをそっと穏やかに受け止めるとき、互いの怒りはやがて静まり、癒されていくでしょう。

 

本当に、その通りです。

ワタシのところに表れた難癖をつける顧客も、時間がたてば怒りをおさめていました。

悪口を言われない人はいない

この世の中のどんな人でも、必ずどこかで誰かの怒りを買っています。

誰かに悪口を言われるのが、当たり前。

昔も今もこの先も、未来永劫、それは当たり前の事実なのです。

悪口なんて涼しく聞き流すのがよいでしょう。

怒りという手料理は食べずに帰る

あなたが友人をディナーに招待して、手によりをかけた料理でもてなそうとしたと想像してみましょう。

けれどあいにく、彼らには用事があり、すぐにそそくさと帰ってしまった。

するとあなたの家のテーブルには、手つかずで盛り付けられた料理がどっさり。

あなたは、独り寂しく食べる羽目になるでしょう。

 

ちょうどそのように、誰かがあなたに怒りをぶつけて攻撃してきたとするなら。

それは相手があなたを怒りという毒を盛り付けたディナーに招待しているようなもの。

もしもあなたが冷静さを保ち、怒らずに済むなら、怒りという名の手料理を受け取らずに帰れるのです。

すると怒っている人の心には、あなたに受け取ってもらえなかった毒料理が手つかずのまま、どっさり残る。

そのひとはたった独りで怒りの毒料理を食べて、自滅してくれるでしょう。

攻撃には「肩透かし」をもって返す

他人から攻撃されたとき、あなたもまた攻撃をもって返すなら、あなたの中の恨みも相手からの恨みも静まることなく増幅しあい、無限に連鎖してゆくことになります。

 

攻撃を受けても、「まぁ、いっか。恨まないよ」という肩透かしを投げ返せるなら、互いの恨みは静まり休まります。

これは、永遠の普遍的心理です。

あなたも相手も、やがては死んでここから消える

誰かと敵対して争いが生じそうになったら、しっかり意識しましょう。

あなたも相手もやがては死んで、ここから消える、ということを。

あなた以外の人々は、「自分もやがて死ぬ」ということを忘却しているけれど、あなたがこの真理をはっきり意識していれば、怒りも争いも静まることでしょう。

 

「どのみち、君もやがてここからいなくなる。

どのみち、私もやがてここからいなくなる。

じゃあ、ま・・・・、いっか」

と怒りを捨てて、平静さを取り戻しましょう。

相手の悪(あやまち)ではなく、自分の内面を見よ

他人の「悪(あやまち)」に気づいても、あなたがイライラする必要はないのです。

他人がやらかしてしまったこと。

他人がすっぽかしてしまったこと。

そんなものをジロジロ見なくていいのです。

 

そのかわり、視線をクルッとあなたの内面へ反転させて、じっくり見つめてみるといいのです。

「自分は何をやらかしてきて、何をすっぽかしてきたのかな」と。

不快な状況下でも穏やかでいられるか?

こんな昔の話があります。

 

その昔、ウ”ェーデーヒカーという名のお金持ちの女性がいました。

彼女には「温和で優しく冷静な人」という良い評判がありました。

彼女は、カーリーという名のメイドさんを雇っていました。

カーリーはふと、こんなことを思いました。

「私のご主人様は優しいって評判だけど、心の奥には怒りがあっても、表面には見せないだけなのか、心のどこにも怒りがない清らかな方なのか。

どちらなのかしら。

試してみましょう」

 

そこでカーリーは、わざと遅い時間に起きて、たいへん遅刻して出仕しました。

 

すると

「遅刻するとは、どういうことですか!」とウ”ェーデーヒカーは怒りをむき出しにしました。

そこで

「なんでもございません、ご主人様」

とカーリーが答えたところ、

「遅刻しておきながら、なんでもないなんて、生意気な」

とさらに怒り、鉄棒でカーリーの頭を打ち据えました。

カーリーの頭からは血がだらだらと流れました

 

この実験の結果、ウ”ェーデーヒカーは不快な状況や不快な言葉遣いに遭わず快適でいられるときだけ優しく指定していられただけだと判明しました。

 

あなたがもし、不快な状況下でも怒らずにすむなら、まことに「温和で優しく冷静な人」と呼ばれるのにふさわしいのです。

 

この話のメイドさん、命を張りますね。

本当はご主人を嫌いだったのかなwww

 

かくいうワタシも反省です。

昨年、失礼な後輩の言葉が許せず思い切り怒ったことがありました。

いや、だって仕事もしない若造がこっちに立場を譲れとか、あり得ないから。

1日も下調べもしてないのに、3日も準備していたワタシの部署に日程を譲れ、とは何事か。

「あなた、ワタシ並みに仕事の下準備をしてから言いなさい!!」

と会議の終了後にみんなの前で言ってしまった。

現場は凍り付き、「やっぱりあの人怖え」。

 

 

・・・・・ちくしょう!

数年かけて穏やかなベテランを装ってきたのに(多分、怖いのはばれてるけどねwww)

あのバカがあほな発言するから、ワタシがつまらん本音をさらすことに・・・・

 

いやいや、違う違う!

不快な状況下こそ、心を落ち着けられるよう、訓練が必要。

ウ”ェーデーヒカーの事例を思い出してがんばろう。

自分が驕っているから、怒るのだ。

自分の修行が足りなかっただけ。

次は、もうしでかさない。

ワタシはベテラン。

若手を指導してなんぼなのに、みっともないわ。

もっと冷静にがっつり給湯室で1対1で、もしくは会議のど真ん中で指導すればよかっただけ。(多分、余計怖いわ♡うふ)

怒りをコントロールできないお局、なんて恐怖の大魔王なみですからねwww

 

体調をコントロールして、睡眠をコントロールして、怒りはコントロール

その瞬間怒るのは目だけにしよう(ちょっぴり怖いかもね)。

論争の誘いに乗らない

あなたの近くに自分の考え方にしがみついている人がいたとします。

その人が

「俺様の考えだけが真理であり、貴様は間違っている」

と論争をしかけてきたとします。

それならあなたは、

「なるほど、そういう考え方もあるのですねぇ。

あなたがそう考えたくなる気持ちもわかるような気がします」

と言って、ヒョイっとかわしてやるとよいのです。

 

相手が敵対しようとからんできても、

「あいにく、ここには、自分の考えにしがみついてあなたに敵対するなんていう面倒なことをしたい人はおりませんので」

とばかり、肩透かしをくらわしてみるといいのです。

このように、自分の考えへの執着を捨てるなら、論争にもとづく苦しみは消滅します。

 

成果に執着しない

あなたへ。

私(ブッダ)は成果に執着しない。

ゆえに、

「田んぼに種をまいたのに、今年は不作で、ちょっぴりしか収穫できない。あ~あ」

というストレスも生じない。

あるいは、がんばった仕事を評価されなくても

「あーあ、世の中の人たちは見る目がないな」

なんて、ひがむ苦しみは決して生じない。

 

だから、私はしあわせ。

食べ物に執着しない

あなたへ。

私(ブッダ)は食べ物に執着しない。

だから、食料のストックがなくなっても、

「どうしよう、早く買いに行かなくちゃ」

と急き立てられる苦痛はない。

食料がたくさんあるときでも、適量で食べ終わるから、

「しまった、ストレスで過食してしまってお腹が苦しいよ」

という苦痛は決して生じない。

 

だから、私はしあわせ。

わが子に執着しない

あなたへ。

私(ブッダ)には、ラーフラという名の息子はいるけれど、その子への執着はない。

子供に勉強を教えてやった分だけ

「できるようにならないと気が済まない」

なんていう、カリカリした気持ちはさらさらない。

 

子供を育てるのにたくさんのお金を使ったからといって

「恩返ししてくれなきゃ気が済まない」

と借金取りのような思考でいらだつことはあり得ない。

 

だから、私はしあわせ。

パートナーに執着しない

あなたへ。

私(ブッダ)はパートナーに執着しない。

ゆえに、パートナーが朝から自分に興味のないものをつけようとも、

「私がこの音楽を好きではないことを知っているくせに、なんでこんな音楽をかけるんだよ」

とイラつく朝を迎える心配はない。

 

だから、私はしあわせ。

 

ぐぬうぅ・・・・。

 

夫のおならごときで腹を立てる自分。

夫に執着しているからいけなかったのか。

執着なんか、するものか。

自然のことですもん。

よし、夫に執着を一切手放そう。

あんなひと、知らない。(それは違うかも?)

自分ではないのだし、どうせお互いいつか死ぬのだし。

それに、もともと他人だし。

気持ちもわからないし。

自分のモノじゃない。

世の中のすべては自分のモノじゃない、借り物ですもんね。

自分のモノも、成果も。

悟りの道は遠い~

かなり遠い。

でも、道に進んでいこうと思います。

人の誹謗中傷だとか、悪口だとか、戦いを挑んでくるだとか、そんなことも「受け流す」。

そして、いうべきことは穏やかに伝える。

 

この年末は

 

 

 

 

『SLEEP~最高の脳と身体を作る睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン

50歳を超えてからパフォーマンスが落ちました。

体力、決断力、柔軟性が落ちています。

年齢的に筋力が落ちたことも原因ですが、仕事が重くなり帰宅時間が遅くなり、睡眠時間が短くなったことも原因。

朝が辛くて仕方がないです。

それから、眠りが浅くなったことも感じられます。

年齢とともに何回か目が冷めちゃうのは、当たり前のことらしいです。

それならばさらに睡眠のために何を投資して工夫すればいいのでしょうか?

 

まずは、今週は絶対に残業時間を2時間半以内にすることをここに宣言します。

睡眠について勉強して、より良い睡眠を確保して、よりご機嫌で集中力の高い自分にします。そのために、読みます。

しかも、ちゃんと眠るとやせやすいらしいですし。

一石二鳥も三鳥もある睡眠。

でも、一時期これをおろそかにして、体調を崩した経験があるので、行動改善を絶対します。

睡眠で最高の人生を手に入れよう

まずは、ざっくりと睡眠の話を。

 

睡眠は人生の隠し味だと著者は表現しています。

精神、感情、肉体のどの動きひとつとっても、睡眠の質に影響されないものは無いからです。

スピードが目まぐるしい昨今、慢性的睡眠不足と睡眠の質の低下の悪影響にさいなまされている人はたくさんいます。

睡眠不足は先進国共通の問題であり、日本はぶっちぎりに1番睡眠時間がとれていません。

睡眠不足の先に待ち受けているのは、免疫系の衰え、糖尿、ガン、肥満、鬱、物忘れの増加だそうです。

ワタシは睡眠不足になっているときの物忘れの増加には、絶望するほど嫌な思いをしてきました。

 

一晩睡眠不足になるだけで、二型糖尿病患者のようにインスリンが正常に機能しなくなる恐れがあります。

この状態は、老化の加速、性欲の減退、望まない脂肪の蓄積に直結。

何週間、何か月、何年と続けば、深刻な問題が生じかねません。

睡眠不足は肥満になる

睡眠に関するカナダ内科学会の実験が紹介されています。

被験者全員が同じ運動と同じ食事を摂らせました。

しかし、睡眠が6時間未満のグループと毎晩8時間以上眠ったグループにわけたところ、明らかな結果が出ました。

睡眠不足である6時間未満の睡眠時間のグループは、毎晩8時間以上眠ったグループに比べて、一貫して体重や脂肪が減らなかったのです。

脂肪を落とすためには、栄養バランスのとれた食事と適度な運動、というのがセオリー。

しかし、それと「上質な睡眠」も加えるべきものであるのです。

ガン、アルツハイマー、鬱、心臓病と睡眠時間

アメリカ睡眠医学会が発行する『スリープ』誌では、14年間98000人の調査をしました。

睡眠時間が4時間未満の女性は、心疾患になって死期が早まる確率が2倍になりました。

WHOが14年間にわたって657人の男性を追跡調査した結果、睡眠の質が低い男性は心臓発作を起こす確率が2倍に上昇しています。

 

心臓病は、世界でも最も多い死因のひとつですね。

ライフスタイルを変えれば、パフォーマンスは最大化できる

世間では、いつの間にか、自分のすべては遺伝子によって支配されているという考え方が浸透しています。

著者には心臓病の遺伝子があり、関節炎の遺伝子があります。

太る遺伝子もあり、スキニージーンズを履けないそうです。

遺伝子が健康に大きな影響があるのは事実です。

しかし、遺伝子はすべてではないのです。

 

遺伝子は単なる設計図であり、その設計図の範囲内のことは確かに形作られます。

しかし、あなたも世の中を見てわかる通り、個々の環境やライフスタイル、日々の決断により、人はそれぞれ違った見た目と生き方をしています。

これらの因子によって、どの遺伝情報が発現するかが決まってくるからです。

自分なりに健康で正常に機能するための遺伝子は、誰もが持っています。

しかし、その恩恵にあずかれていない人がたくさんいますよね。

 

研究により、私たちの身体に「現れるもの」の質を決めるのは、睡眠だとまとめられています。

つまり、セクシーになる細胞が身体に現れるか、やぼったくなる細胞が現れるかは、睡眠によって決まるのです。

 

睡眠は量より質

では、8時間睡眠時間をとれば、すべては解決するのでしょうか?

あなたも知っている通り、答えはノーです。

朝起きた時に眠気を伴って疲れもとれていないならば、その睡眠にはまだ改善点があります。

しかし、睡眠の質を上げることで肉体や思考に大きな変化が起き、人生の成功を手にできることは、あなたも実感したことがあると思います。

 

では、具体的にどんなことをしていったらよいのでしょうか?

各章で詳しく読んでいきましょう。

 

睡眠ホルモンをつくろう!

太陽光が睡眠の質を決める

夜ぐっすり眠るための行動は、朝目覚めた瞬間に始まります。

私たちは日中に太陽光をたくさん浴びることで、夜よく眠れます。

光、しかも太陽光を浴びると、日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促すことができます。

逆に夜に人口光をたくさん浴びると、夜の熟睡に影響が出ます。

これは、熟睡にかかわるホルモンのひとつであるセロトニンという神経伝達物質が、光を浴びる量で左右されるからです。

セロトニンがパフォーマンスを高める

セロトニン、と言われると「幸せホルモン」なんて呼ばれているのを思い出します。

抗うつ剤の多くがセロトニンのそうした機能を中心に構成されているほど、気分を左右するホルモンです。

実はこれ、体内時計の調節にも欠かせないホルモンです。

 

このセロトニンの約95%は、消化管に存在します。

だから、魔法のように勝手に調整されて出てくるものではありません。

あなたが何を食べ、どの程度体を動かし、自然光をどのくらい浴びるかで。ダイレクトに変わってくるのです。

 

ある調査で日中のオフィスの環境の違いである事実が分かりました。

職場に窓がある環境で働く人に比べて、職場で窓がない環境で働く人は自然光の量は173%低く、1日あたりの睡眠時間も平均46分短かったのです。

それに比べ、オフィスに自然光が入る人は総じて活動的で幸福感が強く、生活全体の質が高いことが分かりました。

熟睡に不可欠なメラトニン

熟睡を促すホルモンにメラトニンというものもあります。

「寝る準備が整った」ということを細胞に信号で送ります。

メラトニンが活躍するあいだ、ほかの細胞は夢の中と言うわけです、

しかし、このメラトニンも適切な時間に自然光を浴びないと活躍できません。

メラトニンは、睡眠を誘発するわけではないので、厳密には「睡眠ホルモン」ではないのですが、睡眠の質を高めることはわかっています。

 

セロトニンと異なりメラトニンは、老化にも関わっていることがわかっています。

若いころはたくさん出て、年齢を重ねて分泌量が減ります。

年齢を重ねて減ることはありますが、賢く眠ることができると、大幅に減ることを防ぐことができることもわかっています。

若い活力を維持する一助となるメラトニン

とにかく光を浴びた量に左右される性質がはっきりしているので、太陽光を浴びる量を増やしましょう。

夜に浴びる光を間接照明などにして減らすと、熟睡を確実にもたらします。

最高の脳と身体を作る~自然光編

・午前6時~8時半までに太陽光を浴びる

睡眠のためのメリットを最大限に生かすためには、この時間の太陽光を浴びることを習慣化することが大切です。

30分くらいは浴びたいところだと著者はいいます。

・休憩時間に外に出る

日光が当たらない職場、というのもよくあります。

その際は休憩時間を使って、太陽光を浴びましょう。

曇っていても、太陽光線は雲を突き抜けてきますから、大丈夫。

屋外、窓の近くなどで過ごしましょう。

もっと高いレベルを求める人は、昼食や打ち合わせを屋外や窓の近くにするなどの習慣をつけてもいいでしょう。

ビタミンDを生成する紫外線Bを浴びる

健康のことを考えると、窓を通して日光を浴びるだけでは不十分。

特にもっとも必要なのは紫外線Aと紫外線Bです。

これを浴びることでしか、体内でビタミンDは作られないからです。

しかし、紫外線Aの方が紫外線Bより長く、さまざまなものを貫通できます。

ガラスでさえ突き抜けます。

しかし紫外線Aは、浴びすぎると皮膚がんや肌の老化というリスクが高まります。

窓を通した紫外線も浴びていれば、目から入って体内時計の調整をしてくれるので、とても良いものですが、あまりにも長時間は気を付けましょう。

電子機器の使い方を見直す

夜にタブレット漬けのワタシには、反省することが山ほどあるのが、電子機器の使い方。

睡眠の質を今すぐ改善するならば、夜に画面を見る時間を減らすのがいちばんいいように思う!と著者はいいます。

ある調査では、寝る前にiPadで読書した被験者は紙の本を読んだ被験者よりも寝付くのに時間がかかり、眠気もあまり感じず、レム睡眠の質も低いことが分かりました。

さらに、メラトニンの分泌量も低くなりました。

どの被験者もしっかり8時間の睡眠をとったにも関わらず、iPadで読書した人の方が、翌日疲れが残っていました。

脳内麻薬を断つ

スマホを見ることで私たちの脳内には、「快楽」をつかさどるドーパミンがたくさん出ます。

これは、狩猟採集の時代に「獲物が捕まえられるかもしれない」というときに出ていたホルモンです。

当然私たちはそんな楽しくて緊張感あふれる状態になったので、眠れません。

私たちの脳内では、麻薬のような働きをするホルモンがたくさん生成されています。

オピオイドセロトニンドーパミン、アドレナリンです。

私たちの意識と関係なく、特定の行動をとると、脳内麻薬が現れます。

スマホで楽しくなってしまうと、そうしたホルモンが出るので眠れなくなるのです。

・眠くなったらすぐネットから離れる

スマホを使うな、とは著者は言っていません。

大切なのは「意識」です。

フェイスブックを見ているときも脳内に何が起こっているかを意識しましょう。

これが悪い習慣を抜け出す第一歩。

探し求める行為をしている自分に気づくようになります。

インターネットと言うブラックホールの吸い込まれそうになっていることに気づいたら、ネットから離れるという行動を繰り返す語、その行動は次第に定着します。

立ち上がってもいいし、水をとりにいってもいい。

家族と話をしにいってもいい。

好きな音楽を流してもいい。

最高の脳と身体をつくる睡眠の技術~電子機器編

・就寝90分前にブルーライトを遮断する
スマホ代わりに楽しめることを見つける

紙の本を読んだり、家族や友達と会話するなど。

・自動通知機能をオフ

設定を変えて通知音を切ることを行動心理学者のスーザン・ワインチュク博士は提唱しています。

・ツールの力を借りる

ブルーライトを遮断する無料ソフトを使う

最良の寝室を作る

人はパターンで行動する

睡眠のために絶対やるべき行動の中で、大事なポイントのひとつが「寝室をねるための部屋にする」ことです。

人間は習慣と住環境から成り立つ生き物です。

人間の脳はいつでもパターンを探しています。

ある環境に置かれたときの行動をパターンとして認識すると、その環境に身を置くだけで自動的にその行動をとれるようになるからです。

寝室を眠りの聖域にする

寝室でいつもSNSの返事をしたり、パソコンを広げたり、メール返信をしたりしていると、脳がその行動を期待してしまいます。

仕事道具を寝室に持ち込むことは、睡眠を妨げる重罪だと肝に銘じましょう。

 

空気の入れ替えをしていくことはとても大切。

呼吸している空気にはイオンが含まれます。

イオンには実は鮮度があり、呼吸を通じて酸素同様体内に取り込まれます。

・植物を置く

楽園に植物は欠かせません。

家に植物を置くことはたくさんのメリットがあります。

イングリッシュアイビーはNASAから空気を浄化するナンバーワンのお墨付きです。

日光や水やりがそれほど必要ではない植物もたくさんあります。

リラックス効果が高いものも多くあります。

ジャスミンには眠りの質を上げ、不安を和らげ、目覚めの気分をよくする効果があると研究でわかっています。

植物由来のエッセンシャルオイルも、身体のためになる効果が期待できます。

ミストにして拡散するディフューザーや、シンプルにオイルを数滴カバーにしみこませたりするなどの方法もありますね。

あらゆる光を遮断する

みんなやっているようで、やっていないのが光の遮断。

ワタシも遮光カーテンとまではいっていないので、もう一歩努力が必要な課題です。

寝室に光の類が入ると、睡眠サイクルが乱れます。

目だけを何とかすればよいと、ワタシは長年アイマスクを使ってきました。

しかし実は光は皮膚の細胞でも感知されるそうです。

身体はそれを感知して、脳や臓器にも通達するそうです。

そして、アイマスクは所詮朝は外れてますしね。

人口光はメラトニンを減少させる

そして、夜は暗いといえども外から車のライトや街灯などの光が入ります。

人口光はメラトニンを減少させます。

先にも紹介した通り、メラトニンは睡眠に欠かせないだけでなく、こんな働きがあります。

・免疫機能の改善

・血圧の正常化

・がん細胞の成長の抑制

・DNA保護力の強化

骨粗しょう症リスクの低下

・脳内に血小板が生じる(アルツハイマー病で見られる現象)リスクの低下

・偏頭痛をはじめとする痛みの緩和

甲状腺機能の改善

インスリン感受性の向上と体重減少の促進

部屋を真っ暗にする方法

まずは、遮光カーテンを著者は勧めています。

それから、豆電球1個であっても消すこと。

研究で豆電球1個でもついていると、子供の視力が落ちることがわかっており、大人の深刻な視覚障害を招くおそれがあることが証明されています。

私たちの遺伝子は真っ暗闇で眠ることを当たり前だと思っています。

最近の車のヘッドライトはLEDが使用されるようになりました。

LEDは光の中でもとくに睡眠の妨げとなります。

だから、遮光カーテンは絶対に必要なのです。

熟睡したいなら運動するしかない

正しいやりかたで行う運動は、目に見えない若さの源だとよく言われます。

実際筋肉はこう老化作用であるホルモンの貯蔵庫です。

この種のホルモンはDNAの参加を防ぐ役割を果たします。

それに、引き締まった筋肉の持ち主の方が若さを長く保てると言います。

 

では、運動は睡眠にどう関係するでしょう?

実は、筋肉はジムで運動しているときについてくるのではありません。

筋肉の繊維に膨大な個所の亀裂が運動によって入る。

実際ジムを出た時の筋肉は、運動前に比べ低下しています。

みっちり運動したあとには、血液中もストレスホルモンの数が増え、炎症を起こす数値が上がっています。

だからといって「悪い」わけではなく、メリットが生まれます。

 

実は、運動による身体の変化は眠っているあいだに起こります。

眠っている間に、身体のためになるホルモンが大量分泌され、以前より強い身体にするための修復プログラムが発動するのです。

運動は、健康にとっての大切なストレス要因が生じるだけにすぎません。

その見返りを完全に得るには、しっかりと休息を取って身体を回復させる必要があるのです。

 

ストレス要因は、私たちの健康のためにある程度必要です。

しかし、仕事や家庭、支払い、荒れた食生活、精神や感情の葛藤、運動もまた、私たちにはストレスの負荷になります。

ストレスは必要ですが、抱えすぎると潰れます。

 

運動は大切ですが、すでにストレスでいっぱいになっているところに運動を加えると、深刻なトラブルになりかねません。

夜の運動は睡眠のためにならない

ある調査から、最高の睡眠を得るには、運動は午前中が最適であることがわかりました。

午前7時に運動したグループの睡眠時間が一番長く、眠りも深くなりました。

24時間フィットネスが増えている昨今です。

ワタシも仕事帰りにジムに通ったことがあるのですが、どうも翌日に疲れが残ってしまい、やめてしまいました。

実は眠る時間に近い時間帯の運動は、体深部の体温が上がるので、最高の睡眠が得られなくなってしまう原因になるのです。

午前中の運動がベスト

ホルモンのバランス、特にコルチゾールの分泌量は早朝から急増します。

これは、単に朝起きて動き出すためです。

そしてこの働きがあるから、午前中の運動は睡眠の改善につながります。

運動がコルチゾールの分泌を促進します。

すると正常な分泌サイクルが強化されます。

眠るころの時間には、コルチゾールが最低になります。

寝室にスマホを持ち込まない

もう、電子機器編だけじゃなく、著者は章立てしてさらに警鐘を鳴らしています。

耳が~痛い~!

無理無理無理無理!

 

でも、できる人はやってるんですよ。

とにかく、どうやればスマホから離れて眠れるか、現実的な話をしましょう。

携帯電話からの光は日中のホルモンを促す

iPadタブレット、PC。

すべてはノンレム睡眠に入るのを遅らせ、深い睡眠の時間を短くします。

つまり、回復力、免疫機能、ホルモン機能の低下、翌日の頭や身体の働きが悪くなります。

 

しかも、携帯電話は最悪です。

研究によると、寝る前に「通話モード」(電話がかかってきたときの状態)になると、電源が切れて1時間以上、脳はのデルタ波(深い睡眠の指標)は同じまま、つまり1時間以上緊張状態に脳が続いたそうです。

被験者は眠るよう指示されましたが、電話の電源が切れたのち、寝付くまでに普段の2倍の時間がかかりました。

 

電磁界と人体の関係については、あまりに人類にとって新しい分野なだけにはっきりした知見がとられていませんが、WHO(世界保健機関)は、携帯電話から発生する電磁界を「ヒトに対して発がん性があるかもしれない」として、グループ2Bに分類しています。

また、イスラエルにあるテルアビブ大学でガン研究を率いたシーガル・サデツキー博士は、「携帯電話は唾液腺腫瘍の一因と考えられる」と証言しています。

そこでの結果としては、耳下腺に腫瘍ができる確率として

・携帯電話での定期的な通話を5年間続けると、34%上昇

・一生のうち携帯電話での通話が5500回を超えると、58%に増加

・一生のうち携帯電話での通話時間が266.3時間を超えると49%増加

だとわかっています。

 

ぐぬう。枕もとに置くのだけはやめよう。

 

タブレットで『入眠夜話』を見たり『お文具さん』の癒し動画を見なければ眠れない!と思いはします。

でも、なくても

寝られる。昨日は無くても寝られました。

 

でも、楽しい漫画を読みながら、「ああ、今日も幸せな漫画を読んだな」とにやけながら、ハッピーになって眠る。

これが最高の幸せです。

 

そうか。

原因は自分の人生そのものにハッピーが不足しているからなんだな(爆笑)

え~?

今さらどうすりゃいいのだろうwww

アドラー先生に紙の本でおしえてもらうかなぁ。

とりあえず、紙の本で幸せな漫画を買うかな。

だんだん、自分の人生のやばい点があぶりだされてきた気がする。

 

紙の本、かさばるんですよね。

なんちゃってミニマリストめざしてるんで、モノをふやしたくないのです。

しかし、読み終わったら、BOOKOFFに行けばいいのかな。

 

今週もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。