猫のメメとモエ

生命線があと10年分しかない!どうせなら、やりたいことに(あまりお金をかけずに)ちょっかいを出すことにした猫好きのブログ。メンタルトレーニング、自己啓発、一人旅、猫めぐり、山歩き、真剣な子育て、ジョギング、写真。その他いろいろ。

小さな習慣を定着させるには?~『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ

小さな習慣にも、定着させるためのポイントがあります。

自分にご褒美を出すときに、ついケチってしまうことがあります。

小さな習慣ならば、なおのこと「ご褒美って程がんばってるかな?」なんて思いがちです。

でも、小さな習慣も自分に対して「子どもに自転車を教えるような気持ちで」スタートすることが大事だそうです。

 

小さな習慣が今日も出来たら、今日もご褒美です!わーい!

毎日のチェックにカレンダーやスマホなど身近なものを使っていくこともとてもオススメだそうですよ。

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報酬プランを考えましょう

著者(とワタシ)の経験からすると、あまりお気に入りの体型でないときは、ジムに行くために3倍は不快に感じます。


眠っている筋肉が「おい!俺たちは寝ているんだぞ!」と文句を言いますし。

この時点で、脳は思うのです。

「辛いトレーニングを終えて、鏡を見ても太っていて、なんだか楽しくないんだけど?・・・ご褒美は、汗だけ?」

脳は、見返りがどこにあるのかと問い詰めてきます。

 

ランナーズハイとか、爽快感を感じるのは、もう少し後です。

そうしている間に、脳は「疲れた!ケーキだ!ケーキが食べたいんだ!!」と叫び出します。

引き締まった体でビーチが歩ける、自分の努力に満足する、などの高度な思考レベルの抽象的な報酬は、ご存知の通り””根付く”までに時間がかかります。

 

そこで、意図的に報酬を用意することが大切になります。

小さな習慣とはまったく無関係な報酬でも、別段かまわないのです。

脳はちゃんとその行動と報酬を結び付けます。

 

重要な習慣を続けるために、少量の糖分をとるのなら、それだけの価値があるかもしれません。

ここでは適度な量、というのが大事かも。


著者が自分の脳に褒美を与えるクリエイティブな方法として気に入っているのは、笑いの要素を加えることです。

笑いによっても、脳内に快楽物質が放出されます。

時々、書くこと(著者は1日500ワード書く、も目標にしています)を終えた後、YouTubeでオモシロ画像を観るなどを著者はしているそうです。


習慣作りは、子どもに自転車の乗り方を教えるようなものだ、と思ってほしいと著者は言います。

最初は「押さえていてあげるから」と子どもを安心させますよね。

そして、ペダルを踏ませる。

どこかの時点であなたは手を放しますが、子どもは自分の力で走り出します。

 

同じように、最初は運動の後、脳に付け足しでご褒美を与えます。

やがて脳は、満足感とエンドルフィンだけでも十分だと感じ、その行動が続けられるようになります。


この二次的報酬の価値を学び、多くの面でそれが糖分たっぷりの褒美より好ましく効果も大きいと気づくのですが、それには時間がかかります。

感覚への(一次的な)報酬は、それを経験している間しか効果が持続しません。

しかし、自分がたくましい体型になったこと、あるいは何かポジティブな習慣を続けられたという満足感は、ずっと消えずに残ります。

すべてを書き留めておく

著者は今、自分のこれまで達成を確認できるチェックマークで埋まった巨大な壁かけカレンダーを見ています。

成果を目にして快感に浸るというのは、見え透いた方法に思えるでしょうが、著者の脳はこうしたチェックのひとつひとつが何を意味するのかをちゃんと分かっているのです。

 

実際にある研究によれば、自分の生活にもっと満足し、幸せになりたいのなら、勝利を祝うのがないより効果的な方法になるそうです。

ささやかな勝利を祝う小さな習慣のやりかたが正しいことを証明しています。

何かをすぐに書き留めておくと、頭の中にあるさまざまな考えの上位に位置付けることが出来ます。

ある研究で、すべての考えは紙に書くことで意識の中での重要性が高まるとわかりました。

大きなカレンダーに書く

これは、著者がやっている方法。

壁に貼ったホワイトボードに小さな習慣を書き出し、達成できると毎日カレンダー上にチェック。

頻繁に目に入るので、その進行状況や成果を意識するようになります。

スマホ

カレンダー機能を使って、達成できた日を記入すれば、いつでも目に留めることが出来ますね。

アラーム機能は、同じ時間に行動するなら、行動の合図として非常に有効です。

ただ、アプリの中にはおせっかいな言葉を加えてきて、「もっと頑張ったら?」「もう一回、やってみようよ?」と声かけしてくるものがあり、それらはあまりよろしくない、と著者は言います。

習慣作りの道のりで、大事なこと

高い目標をもっとあなたは目指せますが、あえて小さいスタートにするのは、意志の力に関係しています。

意志の力の強みは、モチベーションと違って強化できます。

鍛錬を積んだ人というのは、意志を鍛えた人のことです。

ただし、意志の力は何かの行動をスタートさせるために使われるものです。

ジムで見かける見事な体系の人たちは、もう自分に運動を強いる必要はありません。

もう意志の力がなくても、運動が彼らのお気に入りの行動になっているからです。

 

習慣作りの道のりで、あなたに必要となるのは、次の3つです。

・意志の力を強化する

・つねに進歩がみられる

・意志の力を消耗させない

 

強い意志があっても、1日2時間しか使えないのなら、役に立ちませんよね。

私たちは1日を通じた意志の強さを維持したいのです。

簡単な課題を繰り返し自分に強いているうちに、意志の力は確実に強くなっていきます。

 

小さな習慣なら、1日に1回の腕立て伏せとか、ひとつだけポジティブなことを考えるといった、かんたんな習慣です。

毎日クリアできることで、モチベーションが上がります。

多くの日に目標より多くをこなします。

つねに自分に進歩が期待できる毎日になるのです。

 

また、小さい行動なので、意志の消耗も和らげることが出来ます。

それがよいところなのです。

 

のんびり、じっくりトライしていきましょう。

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ゆっくり休んで、素敵な夢を。

では、また。

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