「新年の抱負」を書く１月１日。
これが１か月を切ってきました。
大概の目標は、ちゃんと書いておいて、目に見える場所にあればうまくいきます。
人によって書いておく媒体はいろいろですよね。
手帳、スマホ待ち受け画面、スマホメモ画面、別冊ノート、ビジョンマップ・・・。
仕事、家事、運動などのことは、８０％ぐらいの打率で叶えることができています。
しかし、食生活面がどうにもうまくないんですよ～。
だらだら食いが、この冬復活してしまったので、１月までに締め直しです。
先日読んだ『良い習慣・悪い習慣』でも、「食生活は複雑な生活要因が重なるために、そう簡単に習慣を変えていくのは難しいのだ」とありました。
そこで、行動科学の見地から、習慣引力をふりきる方法を読んで、スモールステップで確実に食生活を変えていこう！と思います。
習慣化には３つのレベルがある
一口に習慣といっても、さまざまなレベルがあります。
レベル１ 行動習慣
１か月くらいで身につくもの
・勉強
・日記
・片付け
・節約
レベル２ 身体習慣
３か月くらいで身につくもの
・ダイエット
・運動
・早起き
・禁煙
レベル３ 思考習慣
６か月くらいで身につくもの
・論理的思考
・発想力
・ポジティブ思考
本著では、レベル１の行動習慣をまず中心に扱います。
ワークは１か月×３セットとなっているので、まずは身につけたい行動習慣（レベル１）をやってみるのを勧めています。
習慣引力を振り切る必要がある
習慣化が難しいのは、私たちの身体に「いつも通りを維持しよう」という本能があるからです。
この本能には２つの働きがあります。
１．脳が、いつも通りを維持しようとする
朝起きる、顔を洗う、歯を磨く、といったことのほとんどを無意識に、少ない労力でできるのは、この習慣引力のおかげです。
２．変化に抵抗する
いつも通りを維持しようとする裏返しとして、習慣引力は変化に抵抗します。
いつも通りのパターンに引き戻そうとすっるのです。
新しい習慣を身に着けるのが難しいのは、習慣引力がある以上あたりまえのことなのです。
習慣化には、習慣引力を振り切るだけの推進力が必要です。
この推進力不足こそが、習慣化に挫折する一番の原因です。
大きな推進力が必要なわけではありません。
新しい身につけたい習慣を「いつものこと」と脳に認識させるプロセスを踏めばいいのです。
習慣化に成功するまでは、毎日やる
習慣引力を振り切る推進力として、いちばん強力なものは、毎日続けることです。
「運動を週に３回とか４回するようになる」などの習慣づけであったとしても、習慣化していくならば、ハードルを下げてでも毎日行動することにより、脳が「この行動はいつも通りのものだ」と認識していきます。
著者の習慣化サポートの経験からも、３０日毎日行動し続けた人と、週３回の行動の人出は、明らかに前者のほうが成功していました。
習慣化の原則
週に１つの習慣に取り組む
今回の「習慣化のメソッド」は、欲張りすぎると挫折しやすいそうです。
このメソッドを行うのは、１度に１つ。
たとえば、「早起きする、ジョギングする、片づけをする」と決めたら、どれか１つでもうまくいかなかったときに、総崩れしがちなのです。
まずは早起きに着手する。
次に片付け。
そしてジョギング、というように、１つずつ習慣化していきましょう。
ルールはシンプルに
取り組むのが１つの習慣でも、そこに複雑なルールがあると習慣化が困難になります。
例えば英語学習を習慣化しようと思ったとき。
通勤電車で英単語、昼休みにリスニング、週末は文法学習、と細かくルール化してしまうと、挫折します。
こんなときは、何をやるのが最も効果的かを考え、行動を１つに絞ること。
たとえば最初の１か月は通勤電車での英単語。
2か月目以降に自宅でライティング、など。
結果より行動を重視する
習慣化がもたらす結果にどうしても注目したくなりますが、結果にこだわりすぎると挫折につながります。
たとえば、６か月でTOEICの点数を２００点アップという目標を設定し、毎日２時間の英語学習をスタートしたと思います。
見事毎日勉強が続けられたものの、３か月後の結果は５０点の伸びしか見られなかったとします。
多くの方が、ここで勉強時間を倍にして伸びようとします。
しかし、こうした無理がきっかけで、１年後には英語学習をやめてしまうケースがほとんどです。
これは、結果を意識しすぎて習慣行動のリズムを崩す典型的な例です。
習慣は目的・目標のための手段です。
目的・も幾票を見据えて習慣行動を決めたら、次はプロセスに注目してください。
結果は必ずついてきます。
習慣化ロードマップを把握して、対策を打つ
行動習慣を身につけるためには、１か月間毎日行動を続けることで習慣引力を振り切る必要があります。
３日坊主という言葉があるように、スタート当初の１週間は、本当にやめたくてやめたくて仕方がない時期です。
次に予定に振り回される時期が来ます。
最後にマンネリ化の罠が待っています。
これこそ、習慣引力が巧妙に現状を維持しようとするメカニズムなのです。
１～７日目(反抗期）
・やめたくなる
・対処は、とにかく続ける
・対策は
①ベビーステップで始める
②シンプルに記録する
８～２１日目（不安定期）
・振り回される
・対処は、仕組みを作る
・対策は
①パターン化する
②例外ルールを作る
２２日～３０日目(倦怠期）
・飽きてくる
・対処は、変化を作る
・対策は
①変化をつける
②次の習慣を計画する
自分にアファーメーション(自己暗示）をかけていくにしても、新しい習慣を手に入れるときの習慣引力はなかなかのものです。
そこで、習慣化していく順番に自己暗示をかけて、脳を「これがあたりまえなのだ」と書き換えていこうと思います。
明日は、これらのロードマップを詳しく読んでいきます。
春には、薄手のニットをシュッとしたウエストで着る！
そんなお楽しみを思い浮かべつつ、ちょっと習慣化してみようと思います。
今日もお疲れ様でした。
ゆっくり休んでくださいね。
では、また。
