著者はスキージャンパー葛西紀明選手。
40代で現役であり続けるために日々実践していて、ビジネスパーソンにもできるスキルを紹介しています。
昨日に続き、本日も40代であっても「細マッチョをキープする」ための技を読みます。
1 「腹八分目」は基本中の基本だが、効果大
実践するうえで最大の基本は、全体的な量を7~8割にすること。
「腹八分目に医者いらず」と言われる通り、誰もが知る基本的健康法でありながら、なかなか実践できていない基本でもあります。
40歳を過ぎてからのダイエットは、代謝が落ちている以上、「腹八分目」を守らない限り、成功は難しいのです。
著者自身そうでしたが、最初から「腹八分目」は辛いものです。
しかし、人間の身体は意外と順応が早く、数日すると、7~8割が当たり前の量になり、食間の空腹感も収まってきます。
仕事に差しさわりが出るときは、コーヒーを1杯ゆっくり飲んだり、野菜スープを常備するなどを取り入れることを勧めています。
2 まずは主食から、少しずつ減らす
主食から減らすと、効果が大きく期待できます。
著者も白米などの炭水化物はできるだけ減らしています。
朝食で2枚食べていたトーストを1・5枚に減らし、夕食で白米をお替りしていたのを1・5杯にしました。
著者は残すことに抵抗を感じてしまうタイプなので、外食の時は「大盛」ではなく「ご飯少な目」に最初から変えてもらいます。
ただし、これはこのあと読む「オン」の日の食べ方です。
3 1日食べたものを描きだし、食べた量を「自覚」する
著者はビジネスパーソンの中には、日々どう見ても食べ過ぎている人がたくさんいることを指摘しています。
「そんなに食べているつもりはないんだけど・・・」と思っている人もいるかもしれません。
そう感じるならば、1日だけ食べたものをすべて記録してみること。
仕事中、同僚にもらったお菓子を無意識に食べていても、それを食べたものにカウントしていないことも多いものです。
著者が見るところ、そもそも「1日にどれだけの量を食べたか」を把握できている人は少数派です。
「食べすぎた・・・」の罪悪感を有効活用する
著者も食べ過ぎることはあります。
試合が終わった週末から月曜日は、食べたいものを好きなだけ食べるようにしています。
しかし、やはり太ってしまうと罪悪感が湧いてきます。
この「食べすぎた・・・」の罪悪感は使いようです。
たっぷり食べたおかげで、火曜日からの昼はスープだけ、夜は野菜だけ、といった原料メニューにも耐えられるからです。
罪悪感はマイナスイメージがありますが、ダイエットでは味方です。
ダイエットの名トレーナーにもなりえる力があるのです。
週に1・5日の「ご褒美デー」
食事制限のストレスは、思っている以上に大きいものです。
どんなにストイックに頑張っても、反動で「どか食い」してしまえば、元の木阿弥。
一時的な食欲で収まればいいのですが、一度タガが緩むと歯止めが利かなくなるものですよね。
著者は1年のうち10か月はシーズンが続きます。
つまり10か月は体重コントロールします。
精神的にもハードでストレスがたまりますから、週に1・5日の「ご褒美デー」を作ります。
スキージャンプの試合は基本土日の週末。
試合が終わるまでは減量メニューですが、日曜の夕食から月曜の夕食までの4食は、好きなものを好きなだけ食べる「ご褒美デー」。
発散日には、大好きなトンカツ、白米、パンをおなかいっぱい食べます。
著者はパンが大好きですが、減量中は1切れも口にしません。
手元に置いておくと食べたくなるので、買い置きもしません。
そのかわり「ご褒美デー」はパンを食べ、パン屋さん巡りをするのも楽しみにしています。
体型維持は長期戦だからこそ、息抜きはとても大事。
ストレスになりやすい挑戦だからこそ、自分なりのペースとルールを守ることが継続と効果に結び付くのです。
「代謝アップ」の食品
ワタシがテレビで見た鍛えている人たちの夕食メニューに「筋肉飯」がありました。
納豆と鶏ささみ肉のメニューで、お嫁さんにそれを頼んでいるそうでした。
著者は40代以降の太る原因の最大のものに「代謝の低下」を挙げています。
その代謝をアップさせる食品があるそうです。
体を冷やさないとか、脂肪の燃焼を促すとか、筋肉の働きをよくする食品です。
代謝アップの食品
・アミノ酸を多く含む食品(脂肪分解、筋肉を作る、疲労回復)
卵、肉類、魚介類、レバー、牛乳、チーズ、大豆食品 など
・ビタミンB群(B1は糖質、B2は脂質の代謝を促進)
豚肉、レバー、うなぎ、青魚、卵、牛乳、玄米、納豆 など
・カリウムを多く含む食品(血圧上昇を抑制し、筋肉の働きをよくする)
納豆、みそ、豆腐 など
昆布、ワカメ、カキ(貝)、ハマグリ、青魚 など
・体を温めてくれる食品
トウガラシ、しょうが、長ねぎ、玉ねぎ、かぼちゃ など
「たまには、いいか」とストレスをうまく逃がしながら、「腹八分目」な毎日をめざしていこうと思います。
「たまにはいいか」の頻度が高すぎるのが問題なのですが・・・。
今日は少しは休めましたか?
休憩も大切です。
明日からの1週間が、あなたにとって実のある毎日になりますように。
では、また。