正月に見る夢が初夢。でも、それはいつの夢でしょう？
１日から２日にかけての夜の夢が初夢、という説と
２日から３日にかけての夜の夢が初夢、という説。
よくわからないから、どっちもいい夢を見ればいいんです。
カギは交感神経
交感神経と副交感神経が睡眠にはかかわります。
副交感神経はリラックス時に台頭してきます。
が、副交感神経というのは、内臓とか呼吸にかかわる仕事をしているので、そんな急激にアップダウンするものではありません。
ですから、交感神経をコントロールすることが大事です。
交感神経は目の前のことに夢中になったり、興奮したり、イライラをつのらせていると亢進する神経です。
ですから、そういう状況をできるだけ避けてリラックスすれば、意図的に交感神経をダウンさせることができるわけです。
そして、いい睡眠をとるには、日中の活動で高まった交感神経を寝る前までにちゃんとしっかり落としておくことがたいへん大切。
すなわち、交感神経を十分に休息させることができれば、ぐっすり眠れます。
・・・先週、寝る前にスマホの漫画アプリで最高の本に出合って、ワクワクしながら読んじゃった夜に、なかなか眠れないことがありました・・・。
こういう場合、著者に言わせると、寝付きも悪くなり、睡眠の質も悪くなるそうです。
気持ちの高ぶりがなかなか収まらず、不眠傾向が現れてくる場合も。
しかしこうした状態が続くと、体の活動の昨日まで弱まるのだそうです。
風邪がなかなか治らなかった原因が、まさにこれかも・・・。
「明朝は早いから早寝しよう」がうまくいかない理由
明日は早いから、といつもより２時間前に寝ようとします。
暗くして、せっかくふとんにひったのに、目が覚めてしまう・・・。
こんな経験があなたにもあるかもしれません。
実は、「いつも寝ている時間の２～３時間前」は、もっとも寝られない時間帯です。
眠気というものは、体温が下がってくると訪れるのですが、この時間帯はまだ体温が下がっていません。
本格的に寝る準備が整うのは、だいたい「いつも寝る時間の３０分前」からです。
体温、自律神経、メラトニン、睡眠物質などの下準備ができて、その準備が整ったうえで、だいたい「いつも寝る時間と同じくらい」に眠くなるように、心身のリズムパターンはセットされているのです。
「今年は早寝早起き」が目標なら、「３０分ずつずらす」法で！
夜更かしが習慣化してしまっていて、早寝早起きを習慣化したいと考えるなら、この「もっとも寝られない時間帯」である２～３時間前から寝ようとしても、なかなかうまくいきません。
そこで、「３０分ずらし法」を著者は勧めています。
まず、「１週間の３０分の早寝」をし、次の週は「１週間の３０分の早起き」をします。
これを繰り返し、少しずつ寝起きの時間帯を早めていくのです。
急に早起きから始めてしまっても、それに連動していつもより早く睡眠が訪れる、というわけではありません。
「毎日少しずつ睡眠不足」という負の貯金が増えてしまいます。
お風呂の効用
お風呂に入る時間は、「いつも寝る時間の３０分前」くらいが理想です。
寝付くための心身の準備はこれくらいの時間から本格化するので、ここでリラックスできる入浴の効果をプラスすることで、よりスムーズな睡眠モードに。
入浴後は、パソコンや携帯をいじらず、刺激的な活動はひかえて。
刺激は交感神経を起こしてしまいます。
入浴後は、照明を暗めにした寝室やリビングでくつろいですごし、眠くなったらすぐふとんに入るのがおすすめ。
とにかく、眠りに入るには体温の低下がカギです。
お風呂と眠りをセットにして考えると、毎日の快眠を手に入れやすくなるのです。
だらだらタイムを切り上げる
日本人の睡眠不足の原因は、入浴後の”だらだらタイム”が長いことではないかと指摘されています。
では、どうすればいいのか。
著者は「いつも寝る時間の１時間前」になったら、パソコンやスマホ、テレビなどの”だらだらタイム”をスパッと切り上げ、睡眠モードに入ることを勧めています。
そして、「就眠儀式」をうまくつかっていくこと。
就眠儀式とは、”寝るための条件付け”のようなもの。
毎日、決まった順番、決まった手順を踏んで、”いつもの通りの行動”をしたうえでふとんに入るようにするのです。
たとえば、いつも０時に寝ている女性なら、
１１時にはテレビを切って、
３０分ゆっくりお風呂に入り、
風呂からでたらパジャマを着て、
スキンケアをし、
ドライヤーで髪を乾かし、
歯磨きをし、
明日の予定をチェックし、
お手洗いをし、
水をコップ１杯飲んで、
０時を指している時計の目覚ましをいれて、
ふとんに入る・・・。
軽くヨガをするとか、本を読むでもいいです。
とにかく「寝る」というひとつの目的に向かって、いつも通りのことをいつも通りにこなしていく習慣をつけます。
就眠儀式を続けていると、「これをやると、いつも眠くなる」のパターンが脳と体に刷り込まれ、「眠り」を意識しなくても、呼び水のように決まった時間に眠くなります。
慣れてくると、”あ、いつものように寝るモードに入らなきゃ”と思うようになります。
そうすれば「だらだらすごす時間」をスパッと切り上げられるようになります。
今日も１日お疲れさまでした。
ゆっくり休んで素敵な夢を。
では、また。
