睡眠不足になったときに、自分の行動力や集中力が低くなってしまう感覚をもったことがあると思います。
ワタシ自身も、５時間より短い睡眠時間だと、かなり仕事量が落ちてしまいます。
落ちた仕事量を残業で補っていると、どんどん生活が後ろへとずれこんでいきますよね～。
そんなことをしていると、あなたは本当にこの暑さで調子を崩してしまう！
そこで、『ＳＬＥＥＰ～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』です。
今一度生活習慣を見直して、集中力を取り戻し、楽しい自分時間を取り戻しましょう。
あなたは昨日何時間の睡眠がとれましたか？
睡眠不足のグループ（毎晩６時間未満）は、毎晩８時間以上眠ったグループに比べて一貫して体重や脂肪が減らなかった、という研究結果が出ています。
別の研究では、睡眠不足はガン、アルツハイマー病、うつ病、心臓病にっかる確率を高めることも実証されています。
イギリスで鉄の女と呼ばれ、４時間睡眠で働き続けたサッチャー元大統領。
彼女の生涯は映画になりましたが、晩年に認知症になったことは有名です。
同じく元アメリカ大統領のレーガン大統領もショートスリーパーとして精力的に働いていましたが、同じく認知症に。
睡眠不足のリスクは、そのときは影響がないように見えて、確実に身体をむしばんでいくことが証明されていますね。
睡眠はあなたの人生のすべてを左右する
睡眠が脳と身体をつくり変える
私たちの身体は眠ることで再生され、若さが保たれます。
良質な睡眠をとると、免疫系が強化されます。
ホルモンバランスが安定し、新陳代謝が促進されます。
そして、身体のエネルギーが増加し、脳の働きも改善されます。
たゆまぬ努力が成功の大部分を占めることは言うまでもありませんが、賢く努力することだって同じぐらい重要です。
それなのに、私たちは休むことを無視して働き続けてしまうことがあります。
２４時間一睡もしない状態が続いた直後は、脳に送られるグルコースの量が全体で６％も減ります。つまり、それだけバカになってしまう、ということ。
寝不足の時になぜか甘いものやスナック菓子といったでんぷん質を食べたくなることがありませんか？
その原因も脳内のグルコースの減少にあります。
あなたの体型を維持するためにも、そして将来においてガンや認知症のリスクを低くするためにも、睡眠は重要。
でも、私たちは生活の変化によりすぐに眠りにつくことができなかったり、眠りが浅くなってしまうことも多々あります。
眠りに大切なのは、量よりも質です。
そこで、効率よく眠るために、睡眠ホルモンを上手につくっていく必要があります。
睡眠ホルモンを自分で作る方法
太陽光があなたの睡眠を決める
光、それも太陽光には、日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す力があります。
太陽光が引き金となって、あなたの身体にとって最適な睡眠ホルモン量の生成が始まるのです。
一方、日中あまり光を浴びず、日が落ちてから人工光を浴びれば、夜の熟睡に影響が出ます。
セロトニンは一般に幸福感や満足感をもたらす一助となる物質として知られています。
気分や認識力に著しい影響を及ぼすので、抗うつ剤の多くがセロトニンの機能を中心に構成されているほどです。
体内時計の調節にもセロトニンは欠かせない存在です。
そしてセロトニンの約９５％は、体内の消化管に存在します。
熟睡に不可欠なメラトニン
実は熟睡のいちばんの立役者は、メラトニンという物質です。
ほかの細胞たちにメラトニンの存在を知らせ、眠っているあいだにメラトニンが活躍できるよう準備を促します。
メラトニンは老化に関係するという研究者もいる、重要な物質です。
そしてメラトニンを生成する数は年齢を重ねて少なくなります。
年齢を重ねると、深い睡眠がとりにくくなったり、夜中に目が覚めてしまうというのも、メラトニンの減少とかかわりがあることが指摘されています。
しかし年齢を重ねても、賢く眠ればメラトニンが大幅に減ることは防ぐことができます。
ある時間に日光を浴びることで、解消されていきます。
午前６時から午前８時３０分の間に太陽光を浴びる
あなたの睡眠をより深く充実したものにするためには、太陽光を午前６時から午前８時３０分のあいだに浴びることが重要なポイントです。
冬のあいだは、皮膚に直接浴びることが難しいかもしれませんが、目を通じても自然光は取り込むことができますので、それでも十分です。
日光が当たらない職場という人もいるでしょう。
そんなときは、休憩時間をうまくつかって太陽に直接当たるのもよい方法です。
電子機器との付き合い方
就寝９０分前にはブルーライトを遮断する
少なくとも寝る９０分前にはありとあらゆる画面の電源を切ることを著者は勧めています。
これを日課にしましょう。
パソコンもスマホもパッドもテレビも含まれます。
本を開いて、壮大な物語を楽しんだり、刺激や知識を得たりする時間をつくりましょう。
身近な人に話しかけ、その日に相手におきた出来事に耳を傾け、会話をしてもいいでしょう。
電子機器の通知機能をオフに
電子機器を手に取りたくなるのは、どうにもとめられないこと！
根性論では止められない魅力が電子機器にはいっぱいです！
それらをあなたの眠る前の習慣から追い出すには、電子機器たちがあなたを誘惑する「合図」をなくすことが大切です。
行動心理学者のスーザン・ワインチェンク博士は、合図になるものをなくすことの大切さを訴えています。
「携帯電話、ノートパソコン、タブレットPCの設定を変えて、自動通知を受け取らないようにしてください。自動通知はすばらしいサービスですが、それをオンにすれば、人は檻に囚われたマウスのようになてしまいます」。
電子機器を手に取りたくなる合図。
通知音などを時間設定で切って、できるだけ目や耳に入れないようにしましょう！
これにはなかなかの気合が必要です。
ツールの力を借りる
ブルーライトを遮断するツールやグッズを活用するのも実は良い手段です。
ブルーライトを抑えるアプリを著者も活用しています。
徹底的にブルーライトを遮断するメガネ。
あらゆるものが有効眠りを誘うオレンジ色にみえるそうですが。
値段が安いとあまりデザインがよいとは言えなくなるそうですが、技術的には有効だそうです。
カフェインの門限は午後２時
「コーヒーを飲むと眠れなくなる」は本当
カフェインは神経系に強い影響を与える刺激物です。
神経系がカフェインによってクリスマスツリーのように点灯すれば、上質な睡眠はとても得られません。
学術誌『ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン』に、カフェインが睡眠に及ぼす影響についての重大な見解が掲載されました。
その論文の筆頭著者はデトロイトにあるウェイン州立大学メディカル・スクールで精神医学および行動神経科学部の准教授を務めるクリストファー・ドレイク博士。
彼はこう述べています。
「仕事を終えた帰り道にマグカップ１杯のコーヒーを飲むと、睡眠に悪影響が生まれ、その影響力は寝る前にカフェインを摂取する場合と同等と思われる」。
彼は実験で複数の被験者に異なるタイミング（寝る間際、寝る３時間前、寝る６時間前）でカフェインを摂取させました。
すると、全員の睡眠が大幅に阻害されたことがはっきりとした数値に表れたといいます。
要するに、寝る直前はおろか、寝る６時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかになりました。
寝る６時間前にカフェインを摂取した被験者は、測定器によると睡眠が１時間が短くなりました。
ところが、もうひとつ驚きの結果がその実験には隠れていました。
睡眠に違いを感じたと日記に書いた被験者はひとりもいなかったのです。
眠りについたと本人は思っていたのです。
しかし、測定器によると、レム睡眠と深い睡眠を繰り返す通常の睡眠サイクルには入っていなかったのです。
寝不足の悪循環は、本人さえ気づかないような、まさにこのよう始まりで起こるのです。
しかし、カフェインはただの悪者とは言えません。
午前中のカフェインは身体のリズムを整える働きもあります。
午前中はカフェインによってコルチゾールの生成を促されます。
基本的に健康で、カフェインに依存する体質になっていなければ、コルチゾールの生成リズムの強化につながります。
ですから、カフェインとよいお付き合いを続けるならば、午後２時まで。
実はワタシはコーヒーがすごく好きなのですが、実際に午後２時で止めてみました。
その夜、いつも眠りにつくのに３０分かかる自分が、ものの１０分で眠りにつけました。
（いつも眠る前に聞いているアーカイブのはじめの５分しか内容を朝覚えていなかったので、はっきりわかりました）
悔しいですが、午後２時でコーヒーを止めるのは、実に有効です！
体深部の温度を下げる
睡眠に最適な室温は１５～20度
暑い夜が続いているので、あなたもよくわかっていることかもしれません。
「体温調節」は、睡眠のサイクルを大きく左右しますね。
調査によると、睡眠に最適な室温は１５．５度～２０度。かなり涼しいですね！
これより高すぎたり低すぎたりすると、睡眠を阻害する可能性があります。
きちんと低く設定した部屋で眠ることは、良質な睡眠をとることができるのです。
ストレスが体温上昇をもたらす
ストレスになる出来事を寝る前に思い出してしまうことが、ワタシはよくあります。
ストレスが頭に浮かぶと、脅威と身体は認識します。
ストレスが身体を刺激し、体温の上昇を招きます。
それにより前述のとおり体温が下がらないので、眠りにつきにくくなります。
ストレス社会のいま、ストレス対策はあなたの健康を守るために絶対に必要です。
本著で著者が寝る前に勧めているのは、マインドフルネスや瞑想など。
眠るときの習慣に取り入れてみると、より良質な睡眠をとることができます。
寝る２時間前にお風呂に入る
寝つきが悪い人は、ベッドに入る１時間半～２時間前に温かいお風呂につかるとよいそうです。
これまでの話と矛盾しそうですが、実はお風呂につかれば体深部の体温は上昇します。
しかし時間がたつと、次第に下がってきます。
そしてあなたが寝るころには、お風呂に入る前より少し低い体温に落ち着くのです。
幼い子を寝かしつけるために、この方法を実践している親はたくさんいます。
あなたの睡眠のためにも応用できる手軽な技ですね。
ベットパットで体温調節
高機能パッドはマットレスのようにフィットして気持ちが良いものですよね？
オランダ神経科学研究所のウース・ファン・ソレメン博士は、涼しい環境で眠ることは総じて大事ではあるが、本人が「この上なく心地よい」と感じる環境であるべきだと述べています。
この上なく心地よいかどうかは、あなたしかわからないこと。
あなたは、ふわふわの布団が好きですか？
ブランケットを数枚重ねるのが好みですか？
高機能ベットパッドでしょうか？
じっくり触ってあなたの感じる感覚を大切にしてください。
「この上なく心地よい」をぜひ見つけてくださいね。
午後１０時～午前２時のあいだに眠る
ホルモンの分泌や疲労の回復は、午後１０時から午前２時のあいだに睡眠をとることによって最大限に高まります。
この時間帯が、いわば睡眠にとっての「投資タイム」だと著者は断言します。
「午後１０時の元気」に頼ると不眠になる
午後１０時になると、体内のリズムに変化が起こり、メラトニンの生成量が自然と増えます。
これは、身体の修復、強化、再生に使う代謝エネルギーを増やすための変化です。
その時間に抗酸化作用のあるホルモンの生成が増えれば、DNAを損傷から守ることや、脳の機能を高めることなどにもつながります。
ところが！
普段からこの時間に眠っている人は、何も心配はいらないのですが、午後１０時まで起きていると、代謝エネルギーの増加によって「元気が回復した」ように感じることがあります。
あなたも、夜の１０時に何だかまた元気が出てきて、トレーニングを始めてしまうことがあるのではないでしょうか？
その夜１０時のエネルギーは本来、あなたの体内で必要なメンテナンスに使われるものです。
それなのに、フェイスブックをチェックしたり、お気に入りのＹｏｕＴｕｂｅ動画をチェックしてしまったりついやってしまいがち。
そうして、その回復のための元気に手を付けてしまうと、いざ寝ようとしても寝付けない、寝ても朝までに身体や脳の回復が完全に終わらない、ということが起きてしまうのです。
そうなれば、朝目覚めても疲れがとれずに頭がぼんやりすることになります。
うっかり夜１０時にテンションが上がっても、そこから映画をチェックしよう！なんてことはやめましょう。
深夜労働はガンを招く
本来のホルモン生成サイクルを邪魔するようなライフスタイルは、大きなトラブルになります。
実際、国際がん研究機関による発がん分類で、グループ２Aという場所に分類されることになるそうです。
このグループ２Aとは、鉛による汚染や紫外線Aを浴びることと同等だというのです。
夜勤をする警察官が慢性的な不眠症になる確率はそうでない人の１４倍だと言います。
不眠症はメタボリック症候群のリスクも高めることが分かっています。
ライフサイクルが崩れやすいことによる睡眠のゆがみは、さまざまな面であなたの身体や脳を脅かしていくのです。
午後９時１１時に寝る
ベッドに入る時間は、絶対に午後１０時というわけではありません。
サマータイム、赤道からの距離、一年のどの時季かといったことで多少は変わります。
神経質になりすぎる必要はありません。
ほとんどの人にとって、１年を通じて午後９時～１１時が就寝時間としてベストになります。
腸内環境を整える
睡眠の質は食べたものにも大きく影響されることがわかっています。
食べ物は情報です。
そして、何かを食べれば自動的に体内で処理され食べたものの種類で、身体、健康、睡眠の質が決まります。
腸には脳の松果腺の４００倍以上のメラトニンが存在する、と言う事実があります。
調子がよければお腹の中に適切なメラトニンが生成されます。
腸が健康でちゃんと機能することが、睡眠の質に大きく影響するというわけです。
腸の働きのとりまとめ役という重責は、「迷走神経」が担います。
迷走神経は腸に限らず心臓や肺といった臓器と脳を直接つないでいます。
UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）の研究者により、迷走神経を通じて運ばれる食物繊維の情報は、約９０％が腸から脳に渡ること、そしてその反対はないという意外な事実が明らかになりました。
腸内環境と腸の健康は、脳の機能を支配するという重要な役割を果たしているのです。
腸で起きたことは必ず脳に伝わっているのです。
UCLAの研究では、腸内に何兆個と存在する細菌が第二の脳である腸神経系と絶えず情報をやりとりしていることも明らかにされています。
また、カリフォルニア工科大学の研究者は、セロトニンの生成に重要な役割を果たす細菌が腸内に存在すると発表しました。
私たちの体内には細胞の１０倍の数の細菌が生息していて、そのほとんどが腸に棲みついています。
最近でも「善玉菌」と呼ばれるものは、健康の維持に大きく貢献してくれます。一方「日和見菌」と呼ばれるものは、場合によっては身体にさまざまなダメージを与えます。
とはいえ、日和見菌にも体内で果たす役割はあります。
必ずしも味方とは言い切れませんが、チームの勝利に協力してくれるのが日和見菌です。
大切なのは、善玉菌に対する日和見菌の割合なのです。
時差ボケなどの日常に起こり得る出来事を経験するだけで、私たちの腸では腸内毒素症が生じ、代謝異常が起きます。
腸内細菌には独自の体内時計があるそうです。
毎晩きまった時間に「衛兵交代式」を行うそうです。
そして、腸の管理を信用できるものに引き継ごうとしていることも明らかになりました！実に優秀で頼もしい細菌たちです。
でも、徹夜したり、寝不足になったりしたら、日和見菌に腸を（ひいては脳も）のっとられる機会を生むことになるのです。
快眠をもたらす最強の栄養素
・ナッツ、牛肉、鶏肉で免疫力を高める
セレニウムという物質をこれらの食品でしっかり摂ることができます。
セレニウムが不足すると睡眠に問題が生じることがあります。
免疫機能と甲状腺機能にとってもセレニウムはなくてはならない存在です。
少しとれれば十分です。
牡蠣やブラウンマッシュルームにも含まれます。
・葉野菜（ビタミンC）で浅い眠りとおさらば
ビタミンCが足りないと、夜中に目が覚めやすいという研究があります。
カムカム、アムラ、アセロラなどに多く含まれるほか、ピーマン、葉野菜、キウイ、イチゴ、柑橘類、パパイヤといった日常的な食品にも含まれています。
・ターキー、鶏肉、卵でトリプトファンをとる
拭生まれる食品には、ターキー、鶏肉、卵、サツマイモ、チアシード、アーモンド、ヨーグルト、葉野菜などがあります。
・眠りを深くするカリウムを葉野菜、ブロッコリー、アボカドでとる
アメリカ睡眠医学会が刊行する『スリープ』誌に、眠りが浅いという問題にはカリウムが効果的だという研究が発表されました。
カリウムを含む食品と言えばバナナが有名ですが、バナナよりも優れた食品はたくさんあります。
葉野菜、イモ類、ブロッコリー、ブラウンマッシュルーム、アボカドがお勧めです。
・レム睡眠の乱れはカルシウム不足から
レム睡眠の乱れはカルシウム不足が関係しているという研究結果が出ています。
体内に吸収されやすいカルシウムは、ケール、イワシ、海藻、ゴマなどに多く含まれます。
・日中の眠気対策にビタミンDをメカジキ、サケ、マグロからとる
日中に極端に強い眠気を感じることとビタミンD不足に強い相関関係が指摘されています。
ビタミンDは、メカジキ、サケ、マグロ、サバ、シイタケ、牡蠣などに含まれます。
ただし、体内のビタミンDを増やす最善策は日光を積極的に浴びることです。
オメガ３脂肪酸にはぐっすりと深く眠れる効果が見受けられています。カボチャのタネ、クルミ、サケ、亜麻仁に多く含まれます。
・メラトニンの生成をパイナップル、トマト、バナナで高める
少量のメラトニンを含む食品や、メラトニンの生成を高める食品があります。
メラトニンの生成を高める食品としては、パイナップル、トマト、バナナ、オレンジなどがあります。
・ストレス緩和はビタミンB６．カシューナッツ、ピーナッツバター
ビタミンB6はストレス反応を緩和し、神経系をリラックスさせます。
バナナ、ヨーグルト（糖分を含まないオーガニックなもの）、カシューナッツ、ピーナッツバター、アーモンド、魚、アボカド、トマト、ホウレン草、サツマイモ、海藻、卵がお勧めだそうです。
・キムチ、ピクルスで腸内フローラを整える
腸内フローラのバランスを改善する微生物のプロバイオティクスと呼びます。
発酵食品や発酵飲料がそうです。
キムチ、ピクルス、みそ、ヨーグルト、紅茶キノコなどがあります。
誤解しないでほしいのですが、ヨーグルト製品をやみくもに食べたり、プロバイオティクスのサプリを常用するべきだと著者が言っているのではありません。
サプリや食品に含まれる菌株は菌によって大きく異なり、腸や消化の働きに必要な菌もひとそれぞれ違います。
・ニンニク、玉ねぎで善玉菌の成長を促す
善玉菌の成長を促すには、プレバイオティクスを含む食品を賢くとりいれるとよいそうです。お腹や背身体にいいと実証されている食品に、ニンニク（生）、玉ねぎ（生でも加熱でもよい）、アスパラガスがあります。
ただの休息時間ではない、あなたの大事な「眠りの時間」。
ビジネス界のトップを走る人たちも一様に眠りの重要性を口にしていますね。
私たちも良質な睡眠をとることで、さらに人生の充実度を挙げていくことができます。
今日も、あなたが気持ちよく眠れますように。
では、また。
