朝の時間をうまく使えた日は、ありますか？
そんな日は、１日の密度が他の日と比べものにならないくらい濃いものになったりしませんか？
それは、朝の脳が「すっきりした机の上」のような状態だからです。
その時間に、ぼんやりして嫌々仕事の準備をしたり、メールの返信で３０分使ったりするのは、あなたの人生を無駄遣いしています。
時間の使い方を脳科学の見地から最適化していくことを提案しているのが、本著です。
著者の樺沢紫苑さんは、神経科医です。
脳科学を使って脳の特性をもとに、日常の行動をどう変えていったらもっと人生が充実するかを提案しています。
ワタシも今までいくつか樺沢紫苑さんの本を読んで、実践してきました。
特に今回ご紹介する
「朝デスクについてすぐに、その日のTO DOリストを書く」
「朝一番に骨太の仕事に取り組む」
は、実践して特に楽しかったことです。
今まで、夕方に「大変な仕事」を始めては、腰が上がらず翌日に繰り越したり、ものすごく非効率な残業を招いていました。
ところが、「朝１番のTO DOリスト」と「朝１番に大変な仕事を片付ける」というのを実践したら、仕事の効率がぐっと上がりました。
残業も減ったので、夜に自分時間をとれるようになりました。
あなたもぜひ脳科学の理論に合ったやりかたで、密度の濃い１日を手に入れてください。
起床時間の最適化
毎日同じ時間に起きる
朝、眠くて仕方ない人は、こちらをちょっと読んでもらえたら嬉しいです。
ばちっと目が覚めている人は、大丈夫です。
正確にいうと、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る。
それが私たちにすばらしい目覚めを与えてくれます。
「身体のリズム」をつくり、そのリズムが私たちを健康に導きます。
一度体内時計がずれると、それを補正するのに実は何日もかかります。
月曜の朝にすごく起きるのが辛いのはそのせいなのです。
休みの日も、「毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」
この原則を守ることで、体内時計が整い、高いパフォーマンスにつながります。
ワタシもこれを意識したら、月曜の朝がそんなにつらくはなくなりました。
早起きは健康に悪い！？
以前、「朝４時に起きると健康になる」というような内容の本がベストセラーになりました。
ワタシ自身も試してみたのですが、正直睡眠時間が削られすぎてしんどかったです。
今はもう少し後の時間で定着しています。
特に朝に弱い人は、そこまで早起きする必要はありません。
起きてからですが、１時間以内に５分や５分の朝散歩をすることを著者は勧めています。
体内時計をリセットされ、目が覚めます。
そして、そこから１４～１７時間後には自然な眠気がやってくるのです。
「覚醒」の最適化
朝が苦手な人におすすめの習慣が、「カーテンを開けて寝る」ことです。
ワタシも実践しましたが、わりとはっきり気持ちよく目が覚めるのでお勧めです。
人間の覚醒（目覚め）は脳内物質セロトニンが、大きく関わります。
太陽の光を浴びてセロトニンが分泌されると、「さわやか」「気持ちいい」という気分で起きられます。
ただ、これは睡眠時間が十分にとれたときに限ります。当たり前ですが、、、。
「通勤時間」の最適化
運動時間にする
運動不足にならない、健康のために必要な最低限の運動量は１日２０分。
簡単そうに見えて、なかなか難しいものです。
しかし、通勤時間を早歩きで颯爽と歩けば、運動不足の負債を解消することができます。
眠そうにのんびり歩く人がたくさんいますね。
しかし、そこを早歩きすることで、あなたの運動は確保されます。
脳のゴールデンタイムを自己投資する時間にする
起床後の２～３時間は、脳に疲労が無く、脳内が整理され、１日の中で最も集中力が高く、「脳のゴールデンタイム」と呼ばれます。
夕方の３倍以上の価値があるとされている時間です。
仕事の後、帰宅前に語学の勉強をする人もいるでしょうが、帰宅後の９０分よりも朝３０分番こうした方が、効率も良く、記憶にも残りやすいのです。
朝の通勤時間を勉強に自己投資すると、記憶にも残り、夕方の時間を別のことにも使えますね。
通勤中に事務メールを終える
始業の初めにメールチェックをする人も多いと思いますが、５分以上メール返信の時間がかかる職種の人も多いと思います。
「脳のゴールデンタイム」をメールチェックで終わらせるのはもったいないので、通勤電車の中でメールの返信を終わらせていくことも、スキマ時間の有効な使い方です。
「始業」の最適化
１番にTO DOリストを書く
始業スタートに３０分くらいかけていたメールチェック。
先ほども書きましたが、実にもったいない時間の使い方です。
このゴールデンタイムには、もっと充実することをやりましょう。
メールチェックは返信時間を通勤時間なども使いながら５分くらいに短縮できれば、しめたものですね。
そしてTO DOリストの作成です！
ワタシもこれを実践してみて、とりこになるほど仕事のスタートが楽しくなりました。
始業の１番にTO DOリストは、やってみると、１日の密度がまるで違うので、帰宅時間が１時間早くなりました。しかも仕事のクオリティは上がっています。
TO DOリストは、１項目３０～６０分で終了できるよう、小分けにしましょう。
１時間に１、２項目のタスクをこなせると、達成感が出ますよね？
これでドーパミンが分泌し、モチベーションの維持ができるのです。
リストを書き終えたら、どの順番にこなすのか、だいたいの制限時間も併記します。
特に重要なのは、どの仕事からスタートするかです。
最も骨太の仕事を最初に終わらせる
これも、ワタシがやってみて非常に仕事の質の向上になった習慣です。
「集中力の高い時間に集中力を要する仕事を終わらせる」。
受験生であれば、一番苦手な教科です。
以前ワタシは、この考えるだけで気分が重くなるタスクを夕方にもっていっていました。すると、疲れているものだからついついそのタスクを「明日でいいか」と伸ばしてしまう。
しかし、重要度の高いタスクを繰り越した挙句に締め切り直前に「やっつけ仕事」でやっていては、信用度が下がります。
でも、朝１番だと、それがびっくりするくらいスムーズに取り組めます。
案件によっては、他の人との関りもあるので朝１番に片づけるまではできませんでしたが、とにかく朝1番に”触っておく”だけでも、大違い。
たとえ再度取り組むのが夕方になったとしても、朝”触っておいた”だけで、するっと取り組めます。
生産性が格段にアップして、骨太な仕事も結構なクオリティであげられるようになりました。
絶対オススメです。
「昼休み」の最適化
著者がお勧めの昼休みの使い方は、外食ランチです。
同じ場所にいる事で、脳は疲労してくるからです。
場所を変えるだけで、海馬の「場所細胞」は活性化するのです。
ワタシは「弁当を自分の机で食べる」なのですが、これは著者がお勧めしない方法なのだとか。
せめてランチぐらいはデスクから離れましょう。
ランチに出かけると、片道５分は歩くでしょう。
運動は脳の最高のリフレッシュ。
記憶力、集中力を高めるドーパミンは、たった１０分のウォーキングでも分泌されます。
同僚や部下とのランチもよいことです。
楽しいコミュニケーションは、オキシトシンが分泌されます。
オキシトシンはリラックス物質なので、リフレッシュ効果を高めます。
街中の公園にある自然に接する
コンビニで買ったりお弁当を持っていたりという日とは、近くの公園で食べるのがお勧めです。
緑や青空などの自然に接すると、短時間で大きなリラックス効果とストレス発散効果が得られます。
フィンランドの研究では、１か月に５時間以上自然の中で過ごすだけで、ストレスが大幅に軽減され、脳を活性化し、記憶力、創造力、集中力、計画性が向上し、うつ病の予防効果も見られました。
「休憩」の最適化
視覚情報から逃れるための「脱スマホ」
休憩時間、、、見ちゃいますよね、スマホ。
しかし、脳を休ませるためには視覚情報から逃がしてあげることが大切です。
１時間座り続けると、余命が２２分間短くなる
オーストラリアのシドニー大学の研究では、１時間座り続けていると、平均寿命が２２分間短くなるという結果が出ました。
だからこそ、１５分に１回は立ち上がったり、休憩時間は少しの距離で良いので歩いたりすることが大切です。
「休憩のタイミング」の最適化
生産性の高い人は疲れすぎる前に休んでいる
最近は休憩についての科学的研究も増えているそうです。
アメリカのベイラ―大学で行われた休憩頻度の研究によると、
「頻繁に休憩をとれば、休憩時間は短くても効果がある」
「休憩の回数が少ないと、１回の休憩に長い時間をかけなければ、回復効果がない」
「午後よりも朝の休憩の方が効果が高い」
ということが分かりました。
デスクタイムという仕事時間計測ソフトを使った研究でも、最も生産性の高い上位１０％の人たちは５２分仕事をして１７分休憩をとる、というパターンで仕事をしていたことが明らかになっています。
休憩が取れない場合の対処法
しかし、ここ日本では「５０分働いて１０分歩き回る」なんて、難しい。
そこで、「５０分集中を要するコアな仕事をして、その後１０分でメール返信や電話などの集中力をさほど使わないライトな仕事をする」というのはどうでしょう。
さらに運動は最高の休憩なので、「書類を読む」「電話する」など立ってもできる仕事は立って行うことでリフレッシュできます。
今回は、
・同じ時間に寝起きする
・カーテンを開けて寝る
・通勤時間に勉強する
・５分でメール返信する
・朝、その日のTO DOリストを書く
・TO DOリストの中の骨太な仕事を一番に取り組む
・昼ごはんは場所を変える
・休憩時間はスマホを見ない
・５０分に１回リフレッシュの時間をとる
などがありました。
何かあなたの生活で生かせそうなものがあったら嬉しいです。
自分もやってみて楽しかったものを紹介しました。
ワタシもこれを実践したら効率が上がったので、帰り時間が早くなりました。
お蔭で寝る時間も早めることができ、ちょっとした良いサイクルができてきています。
それでも、うまくいかない日もありますし、どうしても遅い時間になることもあります。
きっちりやろうとしないで、無理ない範囲で行うことを著者はＹｏｕＴｕｂｅでもよく言っていますので、ほどよく取り組む、くらいで十分だと思います。
来週は、午後の生産的な使い方について読んでいきます。
今週もお疲れさまでした。
では、また。
