先週は午前中の仕事を中心とした行動の最適化について読んでいきました。
でも、実は勤務時間の多くを占める午後の時間。
眠くなります。
集中力、落ちます。
それをどうするか、今週ワタシが実践してコレは良かった、というものをこちらに書いていきたいと思います。
内容は
・眠気を減らすために昼ごはんの糖質を減らす
・タイマーでカウントダウン
・間食に小袋１つ
・寝る90分前に入浴
・寝る２時間前までに食事
・カフェインは１４時まで
・「とりあえず始める」ためのルーティン
・読書は「３つの気づき」と「３つのTO DO」
などです
「午後時間」の最適化
ワタシは１４時くらいに、強い眠気に襲われております。
そうしたことの理由は、血糖値の急降下による「低血糖」が考えられるそうです。
昼休みにストレス解消とばかりに食べてしまったパスタランチ、ヘルシーに見えてご飯がけっこうあった和風定食、、、、。
自分で作ったお弁当なのに、おかずが面倒でお米が多めになって、、、など。
糖質中心の食事でなく、バランスの良い食事をとることが、改善策です。
ご飯やパスタは勇気をもって残しましょう。
でも、なかなかそうはいかないときもありますよね。
そんなときは、食事の最初にサラダを食べて血糖値の上昇を抑えることが良いそうです。
ワタシもご飯の量を減らしたら、午後が集中できるようになりました。
制限時間を決めてタイマーでカウントダウン
午後は脳が疲れて集中力がなかなか難しいものなのです。
だから、午前はできたはずの「９０分のぶっ続け仕事」が難しい！
そこで午後はタイマーを使って「１５分」「４５分」を意識して仕事をしていくと、良いのです。
「この仕事を15分で終わらせる」
「この仕事を４５分で終わらせる」
と制限時間を決めてタイマーでカウントダウンします。
すると、緊張の物質ノルアドレナリンが分泌されます。
実際ワタシもやってみましたが、集中力が持続するので、午後の時間にしてはとてもはかどるようになりました。
「間食」の最適化
午後の会議は長引きがち。
イライラした気分にもなりませんか？
ワタシは、もうめちゃくちゃあります。眠いんですから。
そんなとき、脳はブドウ糖を欲しがっています。
脳がエネルギーを使うと、ブドウ糖を大量消費します。
それにより低血糖気味になると、脳は低血糖を防ぐためにアドレナリンを出します。
アドレナリンはイライラしますからね。
そのイライラを長い説明をしている同僚にぶつけるなんて、とんでもない！！
「間食」をしてしまうことがお勧めです。
お菓子は小袋１つ程度
ここで、チョコレート１枚を怒りに任せて食べては逆効果です。
一気に血糖値がドンと上がると、インシュリンが分泌されて、今度は血糖値がドーンと下がるからです。
また「低血糖」気味になり、全くパフォーマンスが上がらず、場合によっては眠気に襲われます。
１回での間食の許容量は２００㎉。
糖質は１０ｇといいます。
甘いものならば、「小分けされたお菓子」程度ですね。
板チョコを買ってしまうと、気づけば最後まで食べきってしまいますもんね。
お菓子もふつうの１箱は、３００㎉くらいだったりします。
最近はお子様用の小袋もいろんな種類があります。
ワタシは竹田製菓のたまごボーロ（１袋３６㎉）が最近のブームです。
「ありがとう」を１万回聞かせて作るたまごボーロ。
だからくちどけが他のたまごボーロより優しいのだとか。
何よりも、「自分の口の中に１万回の『ありがとう』が溶けている」と思うと、気持ちが楽になるので、お気に入りなのです。
ダイエット中の人はナッツがお勧めです。
ワタシも小袋のナッツをＡｍａｚｏｎで買って始めました。
塩分の無い、油で揚げていないタイプもたくさんありますね。
ナッツを間食にしたら肌荒れが無くなりました。
「疲労回復」の最適化
睡眠９０分前入浴
アメリカスタンフォード大学の西野精治教授は、睡眠を深め、疲労を回復する睡眠法として、睡眠９０分前入浴を勧めています。
確かにこれを実践すると、寝る前に眠くなります。
ワタシは寝つきがあまりよくないことが多々あるのですが、そんなときは手足がホカホカ・もぞもぞしていることが多くありました。
ただ、どうしても長湯しては時間をオーバーします。
そこで、スマホのタイマーに毎日湯船から上がる目標時間の２０時３０分に設定しました。
９０分前までの入浴にすると、深部体温が下がって、１０分で寝付くことができるようになりました。
寝る２時間前は食事しない
寝る２時間以内の食事は、睡眠の質を著しく低下させます。
なぜなら、成長ホルモンが出なくなるからです。
成長ホルモンは「血糖値を上げる」効果があるため、食事で血糖値が上がっていると、分泌が低下してしまうのです。
疲労回復がそれでは十分にできません。
寝る前のエネルギーは消費されないので、肥満の原因にもなります。
カフェインは１４時まで
先月紹介した『SLEEP』にもありましたが、カフェインの門限は１４時。
正直、仕事をしていると１４時はきつい。
しかし、せめて・・・せめて・・・と１５時にしてみたところ、本当に寝つきがよくなりました！！
今までは１８時や１９時にもコーヒーを飲んでいました。
自分では、そんなにコーヒーで目が覚めている気持ちではなかったのですが、実際はとても影響されていました。
「やる気」の最適化
「やる気なんて存在しない」と。
びっくりですが、著者も同じ意見です。
たとえば、笑顔が出る。
ふつう、楽しいから笑顔になると思いがちですが、最近の脳科学研究では「笑顔」が先で「楽しい」の感情は後から起きていることが分かっています。
つまり、「行動」が先で、「感情」は後からついてくるのです。
仕事も同様で、やる気が高まるから仕事をしたくなるわけではなく、仕事を始めて「調子が出てきた！」と認識するから「やる気が出てきた」と私たちは認識するのです。
考え込まないでさっさと始める
ですから、「やる気がわかないときは、とりあえずはじめる」というのが、脳科学的には正しい方法です。
部屋の掃除をやろうと思っても、なかなかやる気が出ない。
しかしいったん始めてしまえば、おもしろくなって、１時間以上夢中で掃除してしまった・・・という経験はありませんか？
このように、作業を始めてしまえば、気分が盛り上がってやる気が出てくることを、心理学者クレペリンは「作業興奮」と呼んでいます。
「はじめる」ルーティンをつくる
作業をし始めるときは、ルーティンをつくると便利です。
著者は、まず朝１日のやることを「TO DOリスト」にして始めます。
やるべきことすべてをリスト化していきます。
そのとき、仕事だけでなく、仕事が終わってからの「遊びのTO DOリスト」も書きます。
「仕事を１８時までに終わらせて映画を観に行くぞ」と、朝の時点でワクワク感をセットするのです。
ワクワクと言うのは脳内ドーパミンが分泌されて起きます。
ドーパミンは「モチベーション物質」であり「やる気物質」です。
さらに「書く」という行動が、脳を活性化します。
「TO DOリスト」や予定を書くことで、側坐核が即座に興奮し始めます。
こうして「はじめる」ためのルーティンを事前につくっておくこと。
それを儀式のように、毎日繰り返すだけで、「机についてTO DOリストを書いて、仕事がスタート」という習慣が脳に刻まれます。
そうすることで、やる気のあるなしにかかわらず、仕事をスタートできるようになります。
ワタシもこれを真似て、「退勤後にコレをやる」と決めて取り組んだら、１日が楽しく働けました。
「読書」の最適化
読書を進めていると、たいていの悩みは解決されることが多いと思います。
ただ、ワタシ自身もそうですが、読みっぱなしだと「わあ、すごい。きっと明日から自分は生まれ変われる」と思いながらも、何も変わらないで終わってしまうもの。
せっかく本を読んだワタシも、そしてこのブログを読んでくださったあなたも、時間を使って読んだ以上、身につかないともったいないです。
自分に必要なものを読む
そこで必要なのは、まずは「何を解決したいか？」で、読むものを選ぶことです。
本を読むにしても、ブログを読むにしても、「自分が解決したいことは何か？」で決めて読んでいくこと。
特に読書はたくさん読めばいいというものではなく、自分の困っていることをはっきりさせて読めば、深さがまったく違ってきます。
「３つの気づき」「３つのTO DO」を書く
本を読んだら、感想を書きましょう。
長い感想文を書く必要はありません。
著者はもっと簡単な読書アウトプット「３つの気づき」と「３つのTO DO」を書くことを勧めています。
・本を読んで、「ハッとしたこと」「今まで知らなかったこと」「心を動かされたこと」などが気づき
・「これ、実践しよう」「これ、今日から取り入れよう」というのがTO DO
これを計6行ピックアップ。
はじめは、「３つの名言」をピックアップでも十分です。
何かひとつでも、あなたの暮らしに役立てるものがあったら、嬉しいです。
今日読んだものは、
・眠気を減らすために昼ごはんの糖質を減らす
・タイマーでカウントダウン
・間食に小袋１つ
・寝る90分前に入浴
・寝る２時間前までに食事
・カフェインは１４時まで
・「とりあえず始める」ためのルーティン
・読書は「３つの気づき」と「３つのTO DO」
でした。
今週もお疲れさまでした。
ゆっくり休んでくださいね。
では、また。
