あなたが新年定着させたい習慣は何でしょう？
運動、ダイエット、自宅や職場のデスクの整頓、読書、勉強・・・・いろいろあるのではないでしょうか？
ワタシも昨年掲げた目標がたくさんありました。
習慣化できたものもありますが、「来年に繰り越し」になり続けている目標もあるのです。
１月はかなりのモチベーションを持ってスタートできる時期ですからね！
新しい習慣を手に入れるならば、この時期は絶対に外せません！！
そこで、本書を読み、１２月のうちに習慣化するために自分が向いているやりかたを試してみました。
習慣化するのが苦手なワタシでも効果があった方法を本書から５つ厳選して紹介させていただきます。
かなり人気のある本ですし、読みやすくて効果も高い手段が紹介されています。
気に入ったものがあれば、ぜひ試してみたり、本屋さんで手にとってみてください。
今日ワタシがお勧めしたい「すぐやる人」になるための行動は、次の５つ。
１．考えすぎて動けない人は、仮決め・仮行動でよしとする
２．朝の時間の使い方を工夫して１日に「初速」をつけよう
３．どうしても１歩踏み出せない時は、試しに１０秒だけ動いてみる
４．新たに習慣づけたいことは、すでに定着している習慣にくっつける
５．あれもこれも気になって集中できない時は、紙に書き出す
１．考えすぎて動けない人は、仮決め・仮行動でよしとする
「しっかり決めてから始めたい」「失敗しないようにスタートしたい」と思うと、その始まりの準備だけで腰が重くなります。
例えば運動を始めたいと思ったとき、「ジムに行くのか、自宅でやるのか」「ウェアを買いに行かなくちゃ」などと考えているうちに、数か月経ってしまうことがよくありますね。
ワタシも今年の目標に「運動」を掲げながら、定着しきれなかったのでした。
著者が言う「すぐやる人」は、そんなときどうするかというと、まずは「行動の質」ではなく「行動の量」を意識し、とにかく始めてしまうそうです。
とりあえず今ある動きやすい服に着替えて、５回でも１０回でもいいから腕立てや腹筋をしてみるのです。
ワタシもジムを探したりしながら数か月がたってしまいましたが、本書を読んでとりあえず持っているスポーツウェアで近所をランニングすることから始めました。
年末から始めて、週に３日ほどランニングが続いています。
本当に数か月悩んでいたのが馬鹿らしいほど、「できることから始めてみる」は、有効です。
お蔭で年末恒例の体重増加を防ぐことができました。
２．朝の時間の使い方を工夫して１日に「初速」をつけよう
朝、家族と言い争った日は、仕事でもイライラしやすくなりませんか？
寝坊で、朝バタバタした日は、普段は気にならないことでカチンときたり。
これには心理的な理由があるそうです。
「気分一致効果」というそうです。
気分がいい時は、物事のプラスの面が見えやすくなり、気分が悪い時は物事のマイナス面が見えやすくなるというものです。
つまり、１日のスタートを気分よく過ごすことができれば、日中何かトラブルが起こっても短時間で平常心を取り戻し、思考もポジティブになるので、柔軟な対応ができるようになります。
朝の過ごし方は、１日の行動を決める重要な要素になるのです。
そこで、朝起きてから仕事を始めるまでの間に、楽しみなことや自分をご機嫌にすることをルーティンとしてみることをお勧めします。
ワタシは通勤時を、家で淹れたコーヒーを水筒でこっそり飲み、好きなYouTubeの本要約チャンネルを見る時間としました。
すると、朝からポジティブで満たされた気持ちになってスタートできました。
もうこの習慣は手放せないほど、１日のご機嫌を大きく左右しています。
本書では、「机の上をさっと拭く」「ゴミ箱のごみを捨てに行く」「コーヒーを淹れる」「大きく伸びをして深呼吸する」などの行動を取り入れることも紹介されています。
３．どうしても１歩踏み出せない時は、試しに１０秒だけ動いてみる
どうしても習慣化したい行動に踏み出せない、「仮決め・仮行動」でも体が動かない・・・というときは、究極までハードルを下げてみることが効果的。
具体的には、まず試しに１０秒でできることから動いてみるのです。
著者はこれを「１０秒アクション」と呼んでいます。
１０秒アクションとは、文字通り「１０秒あればできる具体的行動」のことです。
たとえば、なかなかランニングが主管課できなかったら、「シューズを履く」「ランニングウェアに着替える」といったことをとりあえずやってみる。
勉強であれば「テキストを開く」、早起きであれば「前の晩にアラームをセットする」、面倒な仕事であれば「使用するソフトを立ち上げる」といったイメージです。
１０秒アクションの段階で失敗する人は誰もいません。
「失敗しない」からこそ、その後の行動につながるのです。
１０秒着手してみてスムーズにいくのであれば、そのまま続けましょう。
１０秒アクションがきっかけとなってそののち、勉強、ランニング、筋トレ、仕事、片づけなどが１５分、３０分続いたというのは、よくあることです。
ワタシが行った「１０秒アクション」は、キッチンの洗い物の片づけです。
「１０個だけ片づける」などと決めて、１０枚のお皿やカトラリーを片付けることだけを目標にして、シンクの片づけをしたら、大成功でした。
疲れ果てている日は１０枚でおしまいにすることもＯＫにしました。
でも、ちょいちょい片付けができるようになったので、年末の休みに家族がそろうことで溜まりに溜まったシンクにうんざりすることは無くなりました。
４．新たに習慣づけたいことは、すでに定着している習慣にくっつける
本書では「アンカリング（条件付け）」を使った習慣の定着を紹介しています。
同じ場所で同じことをすることで、集中しやすく・すぐ取り掛かることができるようになります。
「考える仕事はカフェで」「アポ取りは空いている会議室で」「ルーティンワークは自席で」などと決めておくと、その場所に行っただけでスイッチが入るようになります。
さらに、このアンカリングは、習慣化がなかなか難しいものに対しても役立ちます。
具体的には、「歯磨きした後に→スクワット１回」「朝コーヒーを飲んだ後に→日記帳を開く」「通勤電車に乗ったら→本を開く」というようにすでに習慣化していることの直後に、「新しく習慣化したいこと」をくっつけてしまえばいいのです。
ポイントは、すでに習慣化している行動の最後と、これから習慣化したいことの最初の行動を明確化することです。
ワタシは出勤する途中でハンドクリームをつけることを習慣にしました。
出勤に使うバッグにお気に入りのロクシタンのハンドクリームを入れておく、というだけですが、おかげで今年は指先が割れずに冬が過ごせています。
指先に痛みが無い冬！キッチンで水仕事もすれば、職場で指先を見られてしまう兼業主婦にとっては、めちゃくちゃ嬉しい習慣です。
５．あれもこれも気になって集中できない時は、紙に書き出す
メールの返信、提出期限の迫っている書類の作成、体調、週末のイベント、子供の受験、ローンの支払い、応援しているチームの試合結果、日々のニュースなど、私たちにはさまざまな気になることがあるものです。
懸案事項があれこれ浮かんでしまう時には、全部書き出してみましょう。
頭の中のごちゃごちゃは、そのままだと処理するのが難しいのですが、「見える化」すると驚くほど扱いやすくなります。
手順は次の２ステップです
・ステップ１：「気になっている事」を思いつくままに紙に書き出す
・ステップ２：書き出した紙を眺め、１つずつ対策をメモる
たとえば、
・来月のランチの予約→今週中にリサーチして候補を３つ選ぶ
・メールの返信を忘れていた→午後にまとめて返信する
・ローンの支払い→銀行口座の残高を確認する
・会議室の予約→午後のメール返信の前に予約する
・体調がすぐれない→今日は２２時までにベッドに入る
・ニュースが気になる→昼休みにスマホで確認する
気になっていることを書き出すと、抽象的だったものが可視化されて、思考の整理ができます。
さらに、自分が書いたメモを眺めることで、自分の思考・感情・状況・行動を客観的に分析することができるようになります。
これを、心理学の世界では「メタ認知」と言います。
メタ認知とは、自分が物事を認知していることを、客観的に認知している状況のことです。
自分を俯瞰できるようになるので、問題解決能力が上がり、対応策も簡単に見つかるようになります。
年末になると、兼業主婦は忙しいので、「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ！」とパニックになっていたので、紙に書き出してみました。
大掃除したい場所を書き出してみたら、ざっと１２か所！
これは、年末では終わらないことがはっきりしました。
そこで、優先順位の高いものをいくつかやっていくことに決めたら、気分がすっきりしてその日のうちに４か所片づけることができました。
しかし翌日疲れてしまい、ペースダウンしましたがｗｗｗ
仕事中でも、この「書き出す」の作業をするようにしたら、「タスクをやり忘れる」ことが無くなったので、年末の忙しいさなかに非常に気持ちよく仕事をこなすことができました。
ずっと頭に残っている「懸案事項」は、重要なことだからこそ頭にこびりついて離れないのです。
忘れないうちに書き出して、「いつやるか」を決めることで、ワタシの場合は落ち着いて取り組めるようになりました。
これから、ウィッシュリストなど書いて、来年やりたいことをたくさん思い浮かべる時期。
「前年からの繰り越し」になっている習慣を、今回の５つの方法で来年こそ入手していきます！
あなたにとっても、素敵な年になりますように。では、また。
