金曜日の夜、「休日になったら、溜まっていた洗濯物を片付けて、自炊して、お出かけして・・・」と楽しみに仕事を片付けたのに。
実際休日になったら、何をする気も起こらない。
寝ているだけで週末が終わってしまうこと、ないでしょうか？
「自分が怠け者だから」「ダメな人間なんだ」と思ってしまいがちですが、誰にでも起きうることです。
ドクターである著者に言わせると、これは幸せを感じる物質である「セロトニン」が足りていない可能性があるのです。
セロトニンはあなたをストレスから守ってくれる物質です。
セロトニンは増やすことができます。
セロトニンを増やすには
セロトニンを増やすには、単純ながらちょっとしんどいのですが、やっぱり体を動かすのが一番の近道です。
ヨガやストレッチのYouTube動画を観ながら軽く体を動かす程度でOKです。
過去にやっていたスポーツにもう一度チャレンジするのもお勧めです。
なぜ運動がセロトニンに効くかというと、わかりやすく成果を得られるからです。
スポーツの後は、達成感や爽快感を味わうことができますね。
ちなみに、どうしても体を動かしたくない、というときは「したらどうなるか？」を考えるといいでしょう。
お風呂に入るのが面倒でも、入ってしまえば「スッキリした！」と感じ、後悔することはまずないでしょう。
やれば達成感を味わえる、と思えば重い腰を上げることができるのでは
こんなときな要注意
・「やっぱり何もできなかった」と自分を責めてしまう
・食欲や睡眠にムラがある
「体を動かそう」と思っても、どうしてもできないことがあります。
そこで、「今日は何もできなかった」と後悔してしまうと、そのこと自体がストレスになりかねません。
「どうしても無理！」と思ったら、「今日は何もしない日」と決めて、すっぱり休むことに専念しましょう。
仕事にミス連発で毎日怒られて心が折れる
小さいころから「天然」と言われることが多く、なぜだか仲良しの友達を作るのが苦手。
学生時代にはそれなりに過ごせていました。
ところが、社会人になったら状況が一変！
書類のケアレスミスの多発、会議中に集中していなかったりと、怒られる毎日。
「なんでできないの、いい加減にして」と言われるけれど、自分でもなんで言われるのかわからない。
仕事の締め切りに間に合わないことも多く、信頼を失いっぱなし。
ADHDは脳のエラー
もしかしたら、オトナのADHD（発達障害）なのかもしれませんね。
ぜひ知ってほしいのは、ADHDは脳のシステムエラーであって、けっしてあなたが怠けているわけでもダメなわけでもまったくない！ということ。
今つらい思いを抱えているならば、自分がどんな性質をもっているかを知ることが大切です。
”自分の棚卸”としてADHDのテストを受けてみよう
ワタシはこのテストを受けたことがあります。
ケアレスミスのあまりの多さから、自分を責めてしまって鬱を発症し、そのあと本気で復帰するために、自分自身を見直そうと思ったからです。
鬱の受診をしていた街の小さな心療内科から、離れたところにある大きな精神科の病院に紹介され、小さな個室の検査室で行いました。
結果として、「ちょっと覚えておく」という機能が人よりも少ないことがわかりました。それ以外の「全体に記憶力が薄れている」「集中力が全くなくなった」は、ADHDによって自信を失いすぎて、二次障害としてうつ病を発症したため、と診断されました。
しばらく職場を休み、復活。でも、何となく頭がぼんやりしています。
そこで以来仕事のやり方を変えました。
「常にメモ帳を持ち歩く」「必要なら付箋に書き込む」「それを手帳に貼りかえる（その間１０秒）」ということを始めました。
もう一度うつ病を発症したら、「あの人、また休んでる」とか言われかねないので、必死です。
しかし、こんなちょっとしたスキルで、「すぐ忘れてしまう」ワタシでも、業務を忘れず遂行できるようになりました！
今では絶対にメモ帳とペンを肌身離さず持っています。
ちなみに、なんの話も真剣にメモをとる態度は、非常に人の好感度を上げます。
研修会の講師にあとからちょっと詳しく教えてもらいたくて話を聞く際にも、ポケットに入っていたメモを広げて聞きに行くようにすると、以前質問に行ったときよりもずっと丁寧に教えてもらえるようになりました。
管理職も、丁寧に対応してくれるようになりました。
現首相も取材に来た記者の話をメモを取って聞くことで、好感度をものすごく上げているそうですね。
あなたはワーキングメモリーをたくさん持っていると思うなぁ。
こっちは必死なんだよ、ポーズじゃないだろうね？と思わないでもないですが。
でも、現首相に対してマスコミが妙に当たりが柔らかい理由が実は「メモをして人の話を聞いてくれる」ことが大きな要因なのだとか。
それに対して、「人のトップに立つ人間が、人の話をメモまでして必死に聞いているようではダメだ」と言う高学歴のコメンテーターも多いですね。
物覚えがいいんだろうね。
ADHDは子どもたちの中でよく注目されるものですが、大人のADHDはやっかいです。
先生が配慮してくれるわけではありませんからね。
自分でスキルを身につけましょう。
で、自分のやらかしで夜も眠れなくなったり、最近さらに輪をかけて記憶力が落ちたりしたら、夜眠れる薬をもらいに心療内科に行ってください。
今の心療内科は優しいから大丈夫です。
ちょっとその”ケ”があるかなぁ？と思った方は、ブログの一番下にADHDのきついやつを持ちながらも、自分でスキルを磨いて社会で活躍している人の本を紹介した回があります。
”なんだか生きづらい”に効く９つのルーティン
本書にはたくさんのココロに効くルーティンが紹介されています。
その中で厳選してやりやすいモノの7つを紹介させてください。
１．着替え＆メイクが実はキモ
２．片付けでココロも軽量化
３．「３首」さえあたたかければ
４．食べ方が９割
５．腸内環境が整う＝ココロも整う
６．トリプトファンは幸せのもと
７.鉄の女，鉄の男になろう
どれか１つでも、楽しめるものがあったら嬉しいです。
１．着替え＆メイクが実はキモ
コロナ禍のお籠り生活で、あなたも実感したかと思います。
質の高い睡眠のためのキーワードは「体内時計」。
体内時計のおおもとは脳の視交叉上核と言う部分で、ここの指令は幅広いところです。
実は、臓器や血管、消化活動や血圧まで調整します。
体内時計が狂うとカラダが重くなりませんか。
それば、「自分の根性の問題」「気のせい」ではなく、脳の働きによるものでした。
しかしリモートも多い昨今、昼にずっと家にいれば夜が眠れなくなります。
そんなときは、「着替え」。
脳は「パジャマ＝リラックスする服」と認識しています。
着替えないと意識が休みモードのままになるのは、当然のこと。
だから、着替えをする、女性ならリップを塗る、眉毛を描くなどもプラスするとスイッチが切り替えやすくなります。
２．片付けでココロも軽量化
散らかった「無秩序」な状態は、脳への負担がかかります
部屋が散らかっていると、モノが視界に入り込み、脳に負担がかかります。
それは思いのほかあなたにストレスを与えています。
おうち時間が増えた今、散らかった部屋に長時間いる、ということは精神衛生上よくないことなのです。
いきなり部屋全体を片付けようとすると途中で挫折してしまうので、小さなところから始めましょう。
３．「３首」さえあたたかければ
血流をよくし、冷えを解消すれば自律神経も整って気持ちも安定する
著者が本書で繰り返し伝えていることがあります。
ストレスがかかると、自律神経のバランスが崩れる。
すると交感神経が優位になり、血管が収縮して細くなる。
すると末端まで血液が運ばれず、冷えの症状が現れる。
反対に、東洋医学ではうつ病は冷えからくる病気だと考えられています。
とまり、冷えと気分の落ち込みは卵とニワトリのような関係です。
太い血管が皮膚の表面近くにあり、脂肪が少ない「３首」
３首とは首、手首、足首。
ここを重点的に温めると効果が高いのです。
涼しくなってきたり、冷房がきついと感じたら、上着など自分を守りましょう。
気温が低くなったら、レッグウォーマーやネックウォーマー、ストールなどを使うと違いますね。
冷たい飲み物を避ける、温める食材を選ぶという工夫もとても有効です。
ワタシは「子どもは風の子」と育てられた世代です。
若いころは割と薄手の服で過ごすことが多かったこともあり、３０代まで「気合と根性」でデザインを優先させてきました。
でも、仕事でちょっと責任が重くなってきたころ、疲れが溜まって抜けなくなりました。
年齢のせいかなぁ、と諦めつつも風邪で休めないので、ネックウォーマーと温かい靴下を購入。
しかし、着用したその日から妙に考え方がポジティブになり、再び活力がみなぎってきたことがありまし。
じゃりン子チエのおばあはんも「人間お腹が空いていたり、寒かったりすると、ろくなことを考えない」と言っていましたが、その通り。
４．食べ方が９割
食事によって交感神経優位から副交感神経優位にスイッチし、リラックスできる
忙しい私たちに、毎食「リラックスして食べる」は無理かもしれません。
だから、せめて１日１回はゆっくり食べることを著者は提唱しています。
食べ物を消化する作業は、副交感神経がつかさどっています。
つまり、食事をすることで、緊張状態の交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態に切り替わり、リラックスるできるのです。
人間の脳には”変化”が必要。ながら食いは気持ちが切り替わらない
スマホを見ながら、仕事のデスクで、なんてことをしていたら、いつまでもココロは休まりません。
食べることに集中して、よく噛んで食べたり、血糖値の急激な上昇を防ぐためにも、ベジファーストで食べるのは良いことです。
５．腸内環境が整う＝ココロも整う
腸内神経細胞な１億
腸内にある神経細胞はなんと１億個。
そして、腸と脳は約２００もの神経線維でつながっています。
そしてしあわせホルモンの「セロトニン」の９０%は腸で作られます。
やる気や快楽ホルモンの「ドーパミン」の５０％も腸で作られます。
腸がきちんと働かなくなると、これらの分泌も減ってしまうおそれがあるのです。
腸内環境を改善するには
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。
善玉菌そのものを含む食材をとることと、食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌の餌になる成分を意識的にとることが必要です。
善玉菌を増やすためには、いろいろな発酵食品をとることが大事。
乳酸菌をとるためには、ヨーグルトや漬物など。
麹菌をとるためには、塩こうじ、みそなど。
納豆菌をとるには、納豆。
いろいろな発酵食品をとって、腸内フローラを満開にしましょう。
６．トリプトファンは幸せのもと
セロトニンの材料
しあわせホルモンの「セロトニン」の材料となるのが「トリプトファン」です。
体内で作ることができないもので、必須アミノ酸のひとつ。
タンパク質豊富な食事からとることができます。
食材としては、大豆製品、乳製品、穀類、肉、魚。
そして、ビタミンB6と一緒にとることで、さらに効果を高めることができます。
ビタミンB6が多く含まれる食事は、赤身肉、鮭、バナナ、パプリカ、玄米んど。
これにより、セロトニンが増えると、１４～１６時間後に「メラトニン」ができます。
そう、眠りに不可欠なホルモンですね。
７．鉄の女・鉄の男になるのです
鉄や亜鉛などのミネラルが不足していると、抑うつ症状が起こりやすい
これは、医学的にもはっきりしていること。
うつ病の患者さんは鉄も亜鉛も不足していることがさまざまな研究で分かっているそうです。
そもそも日本人はミネラルの摂取量が不足しがち。
特に大人女子の場合、鉄が生理で失われがちです。
食事から摂るのが理想ですが、市販のサプリメントで補ってもよいでしょう。
ひどい貧血ならば、病院で鉄剤の処方をしてもらうこともできます。
食品で摂るならば、次の通り
鉄分を多く含む食事
・レバー
・のり
・かつお
・干しエビ
・しじみ
・あさり
亜鉛
・レバー
・のり
・牡蠣
・ウナギのかば焼き
・赤身肉
・きな粉
