５０歳を超えてからパフォーマンスが落ちました。
体力、決断力、柔軟性が落ちています。
年齢的に筋力が落ちたことも原因ですが、仕事が重くなり帰宅時間が遅くなり、睡眠時間が短くなったことも原因。
朝が辛くて仕方がないです。
それから、眠りが浅くなったことも感じられます。
年齢とともに何回か目が冷めちゃうのは、当たり前のことらしいです。
それならばさらに睡眠のために何を投資して工夫すればいいのでしょうか？
まずは、今週は絶対に残業時間を２時間半以内にすることをここに宣言します。
睡眠について勉強して、より良い睡眠を確保して、よりご機嫌で集中力の高い自分にします。そのために、読みます。
しかも、ちゃんと眠るとやせやすいらしいですし。
一石二鳥も三鳥もある睡眠。
でも、一時期これをおろそかにして、体調を崩した経験があるので、行動改善を絶対します。
睡眠で最高の人生を手に入れよう
まずは、ざっくりと睡眠の話を。
睡眠は人生の隠し味だと著者は表現しています。
精神、感情、肉体のどの動きひとつとっても、睡眠の質に影響されないものは無いからです。
スピードが目まぐるしい昨今、慢性的睡眠不足と睡眠の質の低下の悪影響にさいなまされている人はたくさんいます。
睡眠不足は先進国共通の問題であり、日本はぶっちぎりに１番睡眠時間がとれていません。
睡眠不足の先に待ち受けているのは、免疫系の衰え、糖尿、ガン、肥満、鬱、物忘れの増加だそうです。
ワタシは睡眠不足になっているときの物忘れの増加には、絶望するほど嫌な思いをしてきました。
一晩睡眠不足になるだけで、二型糖尿病患者のようにインスリンが正常に機能しなくなる恐れがあります。
この状態は、老化の加速、性欲の減退、望まない脂肪の蓄積に直結。
何週間、何か月、何年と続けば、深刻な問題が生じかねません。
睡眠不足は肥満になる
睡眠に関するカナダ内科学会の実験が紹介されています。
被験者全員が同じ運動と同じ食事を摂らせました。
しかし、睡眠が６時間未満のグループと毎晩８時間以上眠ったグループにわけたところ、明らかな結果が出ました。
睡眠不足である６時間未満の睡眠時間のグループは、毎晩８時間以上眠ったグループに比べて、一貫して体重や脂肪が減らなかったのです。
脂肪を落とすためには、栄養バランスのとれた食事と適度な運動、というのがセオリー。
しかし、それと「上質な睡眠」も加えるべきものであるのです。
ガン、アルツハイマー、鬱、心臓病と睡眠時間
アメリカ睡眠医学会が発行する『スリープ』誌では、１４年間９８０００人の調査をしました。
睡眠時間が４時間未満の女性は、心疾患になって死期が早まる確率が２倍になりました。
WHOが１４年間にわたって６５７人の男性を追跡調査した結果、睡眠の質が低い男性は心臓発作を起こす確率が２倍に上昇しています。
心臓病は、世界でも最も多い死因のひとつですね。
ライフスタイルを変えれば、パフォーマンスは最大化できる
世間では、いつの間にか、自分のすべては遺伝子によって支配されているという考え方が浸透しています。
著者には心臓病の遺伝子があり、関節炎の遺伝子があります。
太る遺伝子もあり、スキニージーンズを履けないそうです。
遺伝子が健康に大きな影響があるのは事実です。
しかし、遺伝子はすべてではないのです。
遺伝子は単なる設計図であり、その設計図の範囲内のことは確かに形作られます。
しかし、あなたも世の中を見てわかる通り、個々の環境やライフスタイル、日々の決断により、人はそれぞれ違った見た目と生き方をしています。
これらの因子によって、どの遺伝情報が発現するかが決まってくるからです。
自分なりに健康で正常に機能するための遺伝子は、誰もが持っています。
しかし、その恩恵にあずかれていない人がたくさんいますよね。
研究により、私たちの身体に「現れるもの」の質を決めるのは、睡眠だとまとめられています。
つまり、セクシーになる細胞が身体に現れるか、やぼったくなる細胞が現れるかは、睡眠によって決まるのです。
睡眠は量より質
では、８時間睡眠時間をとれば、すべては解決するのでしょうか？
あなたも知っている通り、答えはノーです。
朝起きた時に眠気を伴って疲れもとれていないならば、その睡眠にはまだ改善点があります。
しかし、睡眠の質を上げることで肉体や思考に大きな変化が起き、人生の成功を手にできることは、あなたも実感したことがあると思います。
では、具体的にどんなことをしていったらよいのでしょうか？
各章で詳しく読んでいきましょう。
睡眠ホルモンをつくろう！
太陽光が睡眠の質を決める
夜ぐっすり眠るための行動は、朝目覚めた瞬間に始まります。
私たちは日中に太陽光をたくさん浴びることで、夜よく眠れます。
光、しかも太陽光を浴びると、日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促すことができます。
逆に夜に人口光をたくさん浴びると、夜の熟睡に影響が出ます。
これは、熟睡にかかわるホルモンのひとつであるセロトニンという神経伝達物質が、光を浴びる量で左右されるからです。
セロトニンがパフォーマンスを高める
セロトニン、と言われると「幸せホルモン」なんて呼ばれているのを思い出します。
抗うつ剤の多くがセロトニンのそうした機能を中心に構成されているほど、気分を左右するホルモンです。
実はこれ、体内時計の調節にも欠かせないホルモンです。
このセロトニンの約９５％は、消化管に存在します。
だから、魔法のように勝手に調整されて出てくるものではありません。
あなたが何を食べ、どの程度体を動かし、自然光をどのくらい浴びるかで。ダイレクトに変わってくるのです。
ある調査で日中のオフィスの環境の違いである事実が分かりました。
職場に窓がある環境で働く人に比べて、職場で窓がない環境で働く人は自然光の量は１７３％低く、１日あたりの睡眠時間も平均４６分短かったのです。
それに比べ、オフィスに自然光が入る人は総じて活動的で幸福感が強く、生活全体の質が高いことが分かりました。
熟睡に不可欠なメラトニン
熟睡を促すホルモンにメラトニンというものもあります。
「寝る準備が整った」ということを細胞に信号で送ります。
メラトニンが活躍するあいだ、ほかの細胞は夢の中と言うわけです、
しかし、このメラトニンも適切な時間に自然光を浴びないと活躍できません。
メラトニンは、睡眠を誘発するわけではないので、厳密には「睡眠ホルモン」ではないのですが、睡眠の質を高めることはわかっています。
セロトニンと異なりメラトニンは、老化にも関わっていることがわかっています。
若いころはたくさん出て、年齢を重ねて分泌量が減ります。
年齢を重ねて減ることはありますが、賢く眠ることができると、大幅に減ることを防ぐことができることもわかっています。
若い活力を維持する一助となるメラトニン。
とにかく光を浴びた量に左右される性質がはっきりしているので、太陽光を浴びる量を増やしましょう。
夜に浴びる光を間接照明などにして減らすと、熟睡を確実にもたらします。
最高の脳と身体を作る～自然光編
・午前６時～８時半までに太陽光を浴びる
睡眠のためのメリットを最大限に生かすためには、この時間の太陽光を浴びることを習慣化することが大切です。
３０分くらいは浴びたいところだと著者はいいます。
・休憩時間に外に出る
日光が当たらない職場、というのもよくあります。
その際は休憩時間を使って、太陽光を浴びましょう。
曇っていても、太陽光線は雲を突き抜けてきますから、大丈夫。
屋外、窓の近くなどで過ごしましょう。
もっと高いレベルを求める人は、昼食や打ち合わせを屋外や窓の近くにするなどの習慣をつけてもいいでしょう。
・ビタミンDを生成する紫外線Bを浴びる
健康のことを考えると、窓を通して日光を浴びるだけでは不十分。
特にもっとも必要なのは紫外線Aと紫外線Bです。
これを浴びることでしか、体内でビタミンDは作られないからです。
しかし、紫外線Aの方が紫外線Bより長く、さまざまなものを貫通できます。
ガラスでさえ突き抜けます。
しかし紫外線Aは、浴びすぎると皮膚がんや肌の老化というリスクが高まります。
窓を通した紫外線も浴びていれば、目から入って体内時計の調整をしてくれるので、とても良いものですが、あまりにも長時間は気を付けましょう。
電子機器の使い方を見直す
夜にタブレット漬けのワタシには、反省することが山ほどあるのが、電子機器の使い方。
睡眠の質を今すぐ改善するならば、夜に画面を見る時間を減らすのがいちばんいいように思う！と著者はいいます。
ある調査では、寝る前にiPadで読書した被験者は紙の本を読んだ被験者よりも寝付くのに時間がかかり、眠気もあまり感じず、レム睡眠の質も低いことが分かりました。
さらに、メラトニンの分泌量も低くなりました。
どの被験者もしっかり8時間の睡眠をとったにも関わらず、iPadで読書した人の方が、翌日疲れが残っていました。
脳内麻薬を断つ
スマホを見ることで私たちの脳内には、「快楽」をつかさどるドーパミンがたくさん出ます。
これは、狩猟採集の時代に「獲物が捕まえられるかもしれない」というときに出ていたホルモンです。
当然私たちはそんな楽しくて緊張感あふれる状態になったので、眠れません。
私たちの脳内では、麻薬のような働きをするホルモンがたくさん生成されています。
私たちの意識と関係なく、特定の行動をとると、脳内麻薬が現れます。
スマホで楽しくなってしまうと、そうしたホルモンが出るので眠れなくなるのです。
・眠くなったらすぐネットから離れる
スマホを使うな、とは著者は言っていません。
大切なのは「意識」です。
フェイスブックを見ているときも脳内に何が起こっているかを意識しましょう。
これが悪い習慣を抜け出す第一歩。
探し求める行為をしている自分に気づくようになります。
インターネットと言うブラックホールの吸い込まれそうになっていることに気づいたら、ネットから離れるという行動を繰り返す語、その行動は次第に定着します。
立ち上がってもいいし、水をとりにいってもいい。
家族と話をしにいってもいい。
好きな音楽を流してもいい。
最高の脳と身体をつくる睡眠の技術～電子機器編
・就寝９０分前にブルーライトを遮断する
・スマホ代わりに楽しめることを見つける
紙の本を読んだり、家族や友達と会話するなど。
・自動通知機能をオフ
設定を変えて通知音を切ることを行動心理学者のスーザン・ワインチュク博士は提唱しています。
・ツールの力を借りる
ブルーライトを遮断する無料ソフトを使う
最良の寝室を作る
人はパターンで行動する
睡眠のために絶対やるべき行動の中で、大事なポイントのひとつが「寝室をねるための部屋にする」ことです。
人間は習慣と住環境から成り立つ生き物です。
人間の脳はいつでもパターンを探しています。
ある環境に置かれたときの行動をパターンとして認識すると、その環境に身を置くだけで自動的にその行動をとれるようになるからです。
寝室を眠りの聖域にする
寝室でいつもSNSの返事をしたり、パソコンを広げたり、メール返信をしたりしていると、脳がその行動を期待してしまいます。
仕事道具を寝室に持ち込むことは、睡眠を妨げる重罪だと肝に銘じましょう。
空気の入れ替えをしていくことはとても大切。
呼吸している空気にはイオンが含まれます。
イオンには実は鮮度があり、呼吸を通じて酸素同様体内に取り込まれます。
・植物を置く
楽園に植物は欠かせません。
家に植物を置くことはたくさんのメリットがあります。
イングリッシュアイビーはNASAから空気を浄化するナンバーワンのお墨付きです。
日光や水やりがそれほど必要ではない植物もたくさんあります。
リラックス効果が高いものも多くあります。
ジャスミンには眠りの質を上げ、不安を和らげ、目覚めの気分をよくする効果があると研究でわかっています。
植物由来のエッセンシャルオイルも、身体のためになる効果が期待できます。
ミストにして拡散するディフューザーや、シンプルにオイルを数滴カバーにしみこませたりするなどの方法もありますね。
あらゆる光を遮断する
みんなやっているようで、やっていないのが光の遮断。
ワタシも遮光カーテンとまではいっていないので、もう一歩努力が必要な課題です。
寝室に光の類が入ると、睡眠サイクルが乱れます。
目だけを何とかすればよいと、ワタシは長年アイマスクを使ってきました。
しかし実は光は皮膚の細胞でも感知されるそうです。
身体はそれを感知して、脳や臓器にも通達するそうです。
そして、アイマスクは所詮朝は外れてますしね。
人口光はメラトニンを減少させる
そして、夜は暗いといえども外から車のライトや街灯などの光が入ります。
人口光はメラトニンを減少させます。
先にも紹介した通り、メラトニンは睡眠に欠かせないだけでなく、こんな働きがあります。
・免疫機能の改善
・血圧の正常化
・がん細胞の成長の抑制
・DNA保護力の強化
・骨粗しょう症リスクの低下
・脳内に血小板が生じる（アルツハイマー病で見られる現象）リスクの低下
・偏頭痛をはじめとする痛みの緩和
・甲状腺機能の改善
・インスリン感受性の向上と体重減少の促進
部屋を真っ暗にする方法
まずは、遮光カーテンを著者は勧めています。
それから、豆電球１個であっても消すこと。
研究で豆電球１個でもついていると、子供の視力が落ちることがわかっており、大人の深刻な視覚障害を招くおそれがあることが証明されています。
私たちの遺伝子は真っ暗闇で眠ることを当たり前だと思っています。
最近の車のヘッドライトはLEDが使用されるようになりました。
LEDは光の中でもとくに睡眠の妨げとなります。
だから、遮光カーテンは絶対に必要なのです。
熟睡したいなら運動するしかない
正しいやりかたで行う運動は、目に見えない若さの源だとよく言われます。
実際筋肉はこう老化作用であるホルモンの貯蔵庫です。
この種のホルモンはDNAの参加を防ぐ役割を果たします。
それに、引き締まった筋肉の持ち主の方が若さを長く保てると言います。
では、運動は睡眠にどう関係するでしょう？
実は、筋肉はジムで運動しているときについてくるのではありません。
筋肉の繊維に膨大な個所の亀裂が運動によって入る。
実際ジムを出た時の筋肉は、運動前に比べ低下しています。
みっちり運動したあとには、血液中もストレスホルモンの数が増え、炎症を起こす数値が上がっています。
だからといって「悪い」わけではなく、メリットが生まれます。
実は、運動による身体の変化は眠っているあいだに起こります。
眠っている間に、身体のためになるホルモンが大量分泌され、以前より強い身体にするための修復プログラムが発動するのです。
運動は、健康にとっての大切なストレス要因が生じるだけにすぎません。
その見返りを完全に得るには、しっかりと休息を取って身体を回復させる必要があるのです。
ストレス要因は、私たちの健康のためにある程度必要です。
しかし、仕事や家庭、支払い、荒れた食生活、精神や感情の葛藤、運動もまた、私たちにはストレスの負荷になります。
ストレスは必要ですが、抱えすぎると潰れます。
運動は大切ですが、すでにストレスでいっぱいになっているところに運動を加えると、深刻なトラブルになりかねません。
夜の運動は睡眠のためにならない
ある調査から、最高の睡眠を得るには、運動は午前中が最適であることがわかりました。
午前７時に運動したグループの睡眠時間が一番長く、眠りも深くなりました。
２４時間フィットネスが増えている昨今です。
ワタシも仕事帰りにジムに通ったことがあるのですが、どうも翌日に疲れが残ってしまい、やめてしまいました。
実は眠る時間に近い時間帯の運動は、体深部の体温が上がるので、最高の睡眠が得られなくなってしまう原因になるのです。
午前中の運動がベスト
ホルモンのバランス、特にコルチゾールの分泌量は早朝から急増します。
これは、単に朝起きて動き出すためです。
そしてこの働きがあるから、午前中の運動は睡眠の改善につながります。
運動がコルチゾールの分泌を促進します。
すると正常な分泌サイクルが強化されます。
眠るころの時間には、コルチゾールが最低になります。
寝室にスマホを持ち込まない
もう、電子機器編だけじゃなく、著者は章立てしてさらに警鐘を鳴らしています。
耳が～痛い～！
無理無理無理無理！
でも、できる人はやってるんですよ。
とにかく、どうやればスマホから離れて眠れるか、現実的な話をしましょう。
携帯電話からの光は日中のホルモンを促す
すべてはノンレム睡眠に入るのを遅らせ、深い睡眠の時間を短くします。
つまり、回復力、免疫機能、ホルモン機能の低下、翌日の頭や身体の働きが悪くなります。
しかも、携帯電話は最悪です。
研究によると、寝る前に「通話モード」（電話がかかってきたときの状態）になると、電源が切れて１時間以上、脳はのデルタ波（深い睡眠の指標）は同じまま、つまり１時間以上緊張状態に脳が続いたそうです。
被験者は眠るよう指示されましたが、電話の電源が切れたのち、寝付くまでに普段の２倍の時間がかかりました。
電磁界と人体の関係については、あまりに人類にとって新しい分野なだけにはっきりした知見がとられていませんが、WHO(世界保健機関）は、携帯電話から発生する電磁界を「ヒトに対して発がん性があるかもしれない」として、グループ２Bに分類しています。
また、イスラエルにあるテルアビブ大学でガン研究を率いたシーガル・サデツキー博士は、「携帯電話は唾液腺腫瘍の一因と考えられる」と証言しています。
そこでの結果としては、耳下腺に腫瘍ができる確率として
・携帯電話での定期的な通話を５年間続けると、３４％上昇
・一生のうち携帯電話での通話が５５００回を超えると、５８％に増加
・一生のうち携帯電話での通話時間が２６６．３時間を超えると４９％増加
だとわかっています。
ぐぬう。枕もとに置くのだけはやめよう。
タブレットで『入眠夜話』を見たり『お文具さん』の癒し動画を見なければ眠れない！と思いはします。
でも、なくても
寝られる。昨日は無くても寝られました。
でも、楽しい漫画を読みながら、「ああ、今日も幸せな漫画を読んだな」とにやけながら、ハッピーになって眠る。
これが最高の幸せです。
そうか。
原因は自分の人生そのものにハッピーが不足しているからなんだな（爆笑）
え～？
今さらどうすりゃいいのだろうｗｗｗ
アドラー先生に紙の本でおしえてもらうかなぁ。
とりあえず、紙の本で幸せな漫画を買うかな。
だんだん、自分の人生のやばい点があぶりだされてきた気がする。
紙の本、かさばるんですよね。
なんちゃってミニマリストめざしてるんで、モノをふやしたくないのです。
しかし、読み終わったら、BOOKOFFに行けばいいのかな。
今週もお疲れさまでした。
ゆっくり休んでくださいね。
では、また。
