猫のメメとモエ

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日記でストレスを見直すエクササイズ~『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』

あなた人生で大切にしていることって何ですか?

短い日記で、「今日は大切なその価値観に近づく行動ができたか」をちょこっと振りかえる。

それがストレスを力に変えるエクササイズです。

スマホでも手帳でも、小さく毎日書いてみること、日々のストレスになっている仕事が「自分の人生の大事な価値への貴重な一歩」へと変わっていくそうです。

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1990年代に行われたある有名な研究は、日常のストレスに意味を見いだすマインドセットを身に付けるための、優れた方法を提示していました。

スタンフォード大学の多数の学生が研究に協力し、冬休みのあいだ日記をつけることになりました。

 

ひとつのグループの学生は、自分にとっていちばん重要な価値観はなにか、そしてその価値観に結び付くようなどんな活動を行ったかを、日記に書くように指示されました。

 

もうひとつのグループは、その日にあったよい出来事をに書くように指示されました。

 

 

3週間の冬休みが終わると、研究者らは学生たちの日記を回収。

すると、自分の価値観に関することを日記に書いた学生たちは、ほかの学生たちに比べて、病気や健康上の問題がほとんどありませんでした。

元気に大学に戻ってきた彼らは、以前よりストレスにうまく対処できる自信を持っていました。

 

冬休みのあいだにストレスをもっとも感じていた学生ほど、自分の価値観について日記に書く効果が顕著でした。

 

さらに研究者たちは学生たちの日記を分析しました。

なぜ、日記につける課題が大きく役立ったのか、理由を探ったのです。

 

そして、次の結論に至りました。

 

学生たちは、自分の価値観について書くことによって、自分の人生に意義を見いだすことができたのです。

それまでは、ただ我慢してやっていた面倒なことも、ストレスではなくなりました。

それどころか、自分の価値観を表現力する行為になったのです。

 

例えばある学生は、年下の兄弟を学校に送ってやることも、自分の家族に対する愛情を表現する大事な場面と思うようになったのでした。

 

日記は、ちょっとした時間にスマホでも書けますからね。

「自分の人生の大事な価値観」にフォーカスしたら、人生でやりたかったことにぐっと近づける力が付きそうですよね~。

 

ちょっとトライしてみようかと思っています。

 

今日もお疲れ様でした。

ゆっくり休んで素敵な夢を。

では、また。

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富里スイカロードレース大会に出てきました!

千葉県の富里はスイカの名産地

そこで毎年開かれているスイカロードレースに6月に出てきました。

ここは、初参加。

なかなかチケットが当たらないと、ニュースにもなってましたから、絶対キャンセルはあり得ない!でも、実は過労気味です。

 

 

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会場に入る朝は、富里市には電車が通っていないので、成田駅とか酒々井アウトレットパークへ。

そこからバスに乗ります。

 

ワタシは、成田から。

 

早朝から成田駅はごった返しています。

マラソン大会会場に向かうバスが特別運航。

前に200人くらいズラリと並ぶバスの列に加わります。

見渡すと、何だかいつもの100人規模のユルイ大会と全く違って、みなさん姿勢もシャキッとしています。

まぁ、ワタシのレースだけでも5000人の参加らしいですから。

体もよく締まった感じの本格派っぽいランナーさんたちがいっぱい。

 

スタートの数時間前の過ごし方も、ヘッドフォンで音楽でテンシヨン上げている人や、ストレッチしながら並んでいる人も。

列の目の前は、バナナを並びながら立ち食いしているオニイサンです。

そういえば、先日読んだランニング雑誌に、「走る数時間前にバナナなどの補給がとても有効」とありました。

実践してる人をリアルで見たのは、初めて。

なんか、かっこいいな。

 

何台ものバスが、ひっきりなしにピストン輸送しています。

みなさん、短いランニングパンツなどのベテランっぽいランニングウェア。

「今年はチケットが当たって良かった。

「自分は●回目の参加だ」

なんて会話が聞こえてきます。

練習不足な自分を省みて、かなりびびります。

 

バス停で小雨がパラつきますが、並んでいる人たちは、キャッキャとテンシヨン高めです。

がたごとと、30分ほどバスに揺られて、会場へ。

市役所や市の体育館、中学校、運動公園が併設された広い敷地です。

 

会場につくと、荷物を体育館へ預けます。

混んでからでは大変!と体育館目の前のお店で実家へスイカを送る手配を済ませます。

試食を勧められましたが、何だか会場にびびり、断る。

 

一時間も早いのですが、祭り気分に盛り上がってしまったのか、焦ったのか、はたまた居場所がなかったのか、早速スタートラインへ。

殿様の衣装、忍者、ど派手なマフマフなかつらをつけた人、ウサ耳など、仮装もちらちらといます。

しかし一番スゴいのは、年配女性による不思議の国のアリス

 

「あれ(おばちゃんのアリス)は、何なのだ。暴力か?」と、若いお兄ちゃんたちの呟きが聞こえました。

ははは、許せ、若者よ。

おばさんだって、たまにそんな服を着たい日もあるんだぜ。

 

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ふつうに、日中走ればぶっ倒れる危険のあるシーズンです。

しかも練習はたまに3キロ走ったぐらい、という恐るべき状態に不安がありました。

まぁ、がんばる人は、夜中に練習するんですから、サボりですね。

 

スタート近くにコンビニがあったので、バナナ一本購入。

バス停のオニイサンの真似して食べちゃうもんね。

ふふふ。

 

きっと、このバナナのカロリーがワタシを助けてくれる!

そうに違いない!

ついでに先頭集団を覗きに。

 

スタート地点の最前列にかなり前から陣取っていらっしゃるのは、ガチな方々。

もう、細くてしかも筋肉しか付いてない人たちが、わんさか。

体脂肪率10%とか、楽に切っていそう。

 

ハイハイ、ワタシは違いますからね~🎵

 

ワタシのような素人は、プラカードの表示を見て、「自分がいつもの10キロを走るタイム」に合わせた場所に、後ろへ後ろへと、ちょこちょこと移動します。

横を見ると、殿様。

40歳以上のワタシのレースでは、沿道から家来を連れて、応援らしい。

バナナの着ぐるみは、物凄く暑そうですが、同じレース。

 

しかし、仮装の混じるお祭りムードに調子に乗りました。

しばらく走っていないのだから、1時間10分くらいの場所が適切なのに、その辺りに人が少ないから、ずるずるっと前へ。

「うーん、前は50分くらいでイケてた。

多分大丈夫!

さすがに着ぐるみ着ている仮装の人たちには、勝てるだろうし。

うふふ」。

⬅場の雰囲気に、変なテンシヨンになったのです。

慢心ってのは、このことですねー。

 

スタート10分前。

「回りにつられて、速く走れそうだな~。タイムを記録しなくっちゃ♥」

ウキウキとスマホのランニングアプリをチエック、チエック。

 

うまく入らず、あたふたするうち、スタートのカウントダウンが始まりました。

 

あれ!?

いつの間にか、スマホばっかり見ているうちに、回りがスリムな人ばっかりになってるよ?!

 

しまった!

これ、ちがう。

ヤバイ。このメンツは、違う!!

でも、もう完全に遅い。

 

「仕事に支障を出さない!

無茶苦茶やって、故障したら、バカだから。

勇気をもって、自分のペース!」

はやばやと、端っこをのんびり走ることを心に誓います。

そこに、無情なスタートの合図!

 

湿度も気温も高め。

スタートのあと、また雨が降ってきました。

いつもなら、足元が滑るので好きじゃないです。

けど今日は、オーバーワーク気味なワタシを熱中症から救う、恵みの雨です!

 

道路脇では、ミストも用意されていました。

ありがとう。でも、モッタイナイヨ。

 

しばらく走ると、一面緑が広がります。

スタート地点ではコンビニがありましたが、5分も走ると見渡す限り畑です。

緩やかな丘を見せるほど、遠くまで田園風景が続いています。

 

スイカだけでなく、実はニンジンもたくさんとれる富里市

隣は八街市なので、落花生も盛んだとか。

 

沿道には、植え込みの木でぐるりと家の回りを囲った農家。

この辺りは、春に突風が吹くから、正しい農家は家を木で囲んでいるそうです。

 

「富里の名物は、(スイカよりも)からっ風とハエとかかあ天下」と、知りあいに教えてもらいました。

落花生の肥料に牛や馬の某かをたっぷり使うから、ハエとの共存は、欠かせないのだとか。

JAにハエトリ紙も売ってました。今どき。

 

沿道の応援に、傘をさした人たち。

まさに近所のおじいちゃんや子どもがたくさんいます。

子どもたちの「がんばれー!」が、めっちゃカワイイ!

「ありがとう!」と言いたいのですが、回りのペースが早くて、「ハアハア、ゼイゼイ」しか言えません(涙)。

 

自分の家からおそらく自腹のミスト(?)。

ホースでジャバジャバかけてくれているオジサンがいます。

優しい!泣いちゃいそう!

いや、でも雨が降ってますから(笑)。

 

お気持ちに、笑顔でこたえようとしつつも、キツくて笑顔さえつくれない!

情けないー!

 

回りのランナーたちも「ありがとうございます、ぜえぜえ」などと、感謝しつつ、走り抜けます。

 

傘をさしながらの応援が、あっちからも、こっちからも。

温かい地域です。

 

給水所には、たくさんのサポートしてくれる方々がいました。、

給水所のスイカは、まだスイカはありません。

ボランティアさんたちにお礼を言いたいけど、何せ前の方の速いグループなんで、みんな頭を下げて受けとるので精一杯。

 

スイカが出るのは、最後の給水所です。

そこまでは、もらった水を頭にかけたり飲んだりして走ります。

 

練習不足がたたって、ガンガン抜かされます。

えーん!

非常に屈辱的です。

しかし、兎に角みなさん速い。

バナナの着ぐるみを着た人が抜かれるなんて、悔しいのなんの。

 

「仕方ないのだ!ワタシはこれで、楽しむのだ!」

そう悟りを開いたのは、残り3キロを切った辺り。遅い。

 

そして、ついに出ました。

給水所ならぬ、給スイカ所!

 

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この子どもは、ボランティアです。

「どうぞ~」

と声をかけてくれているんです。天使に見えます。

 

甘い!

こんなに美味しいスイカは、人生初めてでした。

スイカを食べに止まると、タイムがおくれますが、もう、どーだっていい!

2個食べちゃうもんね。

 

みんなで、ムシャムシャ食べたら、すっかりテンシヨンが上がっています。

糖分とボランティアさんたちの愛情で、足が軽くなり、俄然マラソンが楽しくなりました。

「美味しかったね!」

「甘かったね!」

グループのランナーさんたちが嬉しそうに言い合う言葉に、心のなかで熱く同意。

 

ここからは最後の上り坂です。

でも、スイカパワーで、みんなしてスピードを上げて、ぐいぐい坂を攻めていきます。

 

立派な竹林のある坂を上っていくと、正しい農家の三世代家族らしき、おじいちゃん、息子夫婦、孫が応援してくれます。

「あと、もう2キロだぞー!」

と一番大きな声を出してくれているのは、おじいちゃん。

きっと強くて立派な現役の大黒柱なおじいちゃんなんだろうと思わせる感じ。

都会のおじいちゃんには無いがっちりした体つき。

「わぁ、カッコいい!?」

などと不埒なことを思いつつ、「あと2キロもあるのかよ」と、内心舌打ちしながら、ペースを作ります。

 

かなり抜かされまくりましたが、前も後ろも人がとにかくいっぱいなので、全く順位の見当がつきません。

 

残り1キロになってくると、「あー、もう終わってしまうのか」と残念な気分にだけはなります。

 

いよいよゴールです!

またしても抜かれますが、もういい!

 

ゴールのタイムは、靴につけたランナーチップがカウントしてくれます。

 

はあはあ、ゼイゼイ。

すぐにチップを返却しなければなりませんが、無理。

回りのランナーが笑顔で「やったー」とか言って、写メしてますけど、無理!

ボランティアの高校生くらいなのカワイイ女のコが駆け寄ってきて、「チップ、外しますね!」と取ってくれました。

「あ、ありがとうございます」

これで、精一杯。

 

今回は、Tシャツとタオルを参加賞に貰いました。

参加賞を手にいれたら、横には長いテントに、たっぷりと無料のスイカ。

スイカの糖度がすごいのか、富里市の底力なのか、走ったせいなのかわかりませんが、物凄くコレも旨い!

 

ああ、こんなにシアワセでいいのだろうか!?

と、3切れスイカをいただく。

もう、最高級の美味しさと楽しさでした。

富里バンザイ。

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実は、また冬に大きい大会にエントリーしちゃってるんですね、コレが。

ところが、また1ヶ月も練習にブランクが(笑)。

台風が過ぎたら真面目に練習しよう!

 

そうそう、順位は、さんざん抜かれながらも、ちょうどまん中くらいでした。

どんだけ前の方からスタートしたのやら。

 

ゆっくり休んで素敵な夢を。

では、また。

 

 

 

 

 

5分でほくほくコロッケ~『ガッツリ男子ごはん』牛尾理恵

ジャガイモを他の家事などをしながら30分くらいゆでっぱなし。

そのあとの作業は5分です。

 

フルタイムで働いている人でも作れる、手作りコロッケです。

個人的には、男爵イモがおすすめ。

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材料(一人2個ずつ・4人分)

ジャガイモ 大きいの3~4個

豚ひき肉 300グラム

玉ねぎ 小さいの1個

塩コショウ 少々

ナツメグがあれば、少し

パン粉 カップ半分ぐらい

小麦粉 大匙3くらい

玉子 1個

サラダ油 カップ半分ぐらい

作り方

1 鍋に水とジャガイモを投入する

ジャガイモをざっくり洗い、鍋に入れる。

ひたひた少し上くらいまで水を入れて、コンロに火をつけ30分くらい放置する。

箸でジャガイモをつついてみて、真ん中まで箸が入ったら、ジャガイモだけ取り出す。

 

2 玉ねぎとひき肉を炒める

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玉ねぎをみじん切りにしたら、即フライパンで炒める。

ついでにひき肉もフライパンに入れて、一緒に炒める。

炒めている間に、ジャガイモをスプーンとかフライ返しとか、使えそうな調理器具で潰す。

 

3 コロッケの形にする

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潰したジャガイモから、ペロンとジャガイモの皮を取り出す。皮を切るより楽ちん。

そこに炒めた玉ねぎとひき肉を入れる。

塩コショウ、あればナツメグを入れます。

形を小判型にしましょう。

4 コロモをつけて、揚げる

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ここで、油を鍋に入れて、火をつける。

料理本には、「小麦粉や玉子、パン粉をつけてから火をつける」とありますが、働く主婦は衣をつけながら油を熱するに決まっています!

 

油が温まる間に、小麦粉→溶いた卵→パン粉をつける。

油が温まったころに1個出来ていたら、早速油に投入。優しくね。

揚げるのは、弱火でいいです。

中の肉には火が通っているので、見た目がよい感じの小麦色になったら、油から引き上げてオッケー。

先に肉に火を通さないやり方もありますが、この方が「他の洗い物をしながら」調理していても、焦がさないし「肉が生で失敗する」ことが無いのです。

 

小麦色になったら、油をきって、キャベツを添えれば出来上がり!

 

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ざっくりと潰したジャガイモがホクホクの食感です。

揚げたてが、最高!!

子どもたちが奪い合って食べてくれました。

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今日もお疲れさまでした。

ゆっくり休んで、素敵な夢を。

では、また。

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 この本よりもさらにラクにアレンジして今回は作っています。

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就職面接で、ストレスホルモンをコントロールする方法~『ストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル

昨日、心理学者クラムが客室係に「この仕事は良い運動になる」とプレゼンし、ポスターを貼ることによって、本当にそのプレゼンなどを聞いた客室係の健康状態が良くなったことを読みました。

 

さらにこのクラムは、著者を使って実験を行いました。

大学院生により、拷問器具にしか見えないような装置に著者を縛ります。

胸郭、首周りに2本のメタルテープ。

バンドは全身インピーダンス心電計につながっていて振動の活動を計測。

腕には血圧計カフが巻かれ、肘と指先に電極を付け、血流と発汗を測定。

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「考え方」でストレスホルモンの分泌が変わる

著者は、クラムの最新の実験の参加者と同じことを体験しに来たのです。

その実験の目的は、まず参加者のストレスについての考え方を操作し、tぎに、ストレスの多い状況に対して参加者の体がどのように反応するかを、観察することです。

 

さて、この状態で模擬就職面接を受けるのだから大変です。

模擬面接官は著者に対してさまざまなフィードバックを与えます。

ただし、面接のストれ羽後を高めるため、面接官は著者たちがなにを言おうが、何をしようが、否定的なフィードバックをするよう、訓練されています。

まさにその思惑通り、著者は面接官とほとんど視線を合わせられなくなり、話下手になってしまいました。

そしてやたら、「ええと」「その・・・」と口ごもりました。

こちらが無いを応えようと、面接官たちは徹底してケチをつけます。

これは模擬面接であって、こちらを動揺させるために入念に計画された実験とわかっていても、非常にストレスを感じたそうです。

 

模擬面接の前に、参加者はストレスに関する2種類ビデオ映像のうちどちらかを見せられました。

著者が見た方の3分間映像は、こんな風に始まりました。

「ほとんどの人は、ストレスは悪いものだと考えています・・・・

ところが研究により、ストレスにはよい効果があることが分かっています」

続いて、ストレスがいかにパフォーマンスの向上に役立ち、健康を増進させるかと言う説明がなされました。

 

もう一方のビデオでは不吉なメッセージで始まります。

参加者の半数はこちらを観ました。

「ストレスが健康に悪いことは、多くの人が知っています・・・・

ところが研究によって、ストレスは、わたしたちが思っている以上に心身を消耗させることが明らかになっています」

続いて、ストレスがいかに健康に悪く、幸福感を失わあせ、仕事のパフォーマンスを下げるかと言う説明がなされました。

 

ビデオは両方とも実際の研究事例を引用しており、その意味ではどちらも真実であると言えます。

しかしどちらのビデオを観るかで、ストレスに対する参加者の認識は変わってきます。

それによって、つぎのストレス実験(就職面接)に対する参加者の体の反応にも違いが現れるのではないか、とクラムは考えたのでした。

 

著者がこの模擬面接を体験する数か月前に、クラムはすでにこの実験を完了していました。

そのため、模擬面接を終え電極を外してすぐに、著者は予備的分析結果を聞くことが出来ました。

その中のある結果を見て、あっと驚きました。

著者が試験管の中に垂らした唾液からは、コルチゾールとデヒドロエピアンドロステン(DHEA)というふたつのストレスホルモンが検出されました。

両方ともストレスを感じた多時に副腎から分泌されるホルモンですが、異なる働きを持っています。

コルチゾールは糖代謝や脂質代謝を助け、身体と脳がエネルギーを使いやすい丈太にします。

また、消化や生殖や成長など、ストレス時にはあまり重要でない生物的機能を抑える働きもあります。

一方DHEAは神経ステロイドのひとつで、脳の成長を助ける男性ホルモン。

同じく男性ホルモンの一種であるテストステロンが運動によって身体が成長するのを助けるのと同様に、DHEAは、ストレスの経験を通じて脳が成長するのを助けます。

また、コルチゾールの作用を抑制して、創傷の治癒を早め、免疫機能を高める働きがあります。

どちらも大事なホルモンですが、どちらが多いかにより、特に長期的ストレスには影響があります。

コルチゾールが多いと、免疫低下やうつ病などの症状が現れる可能性があります。

逆にDHEAが多いと、不安症、うつ病、心臓病、神経変性など、ストレスに関連する病気のリスクが低下する傾向があります。

コルチゾールに対するDHEAの割合は、ストレス反応の「成長指数」と呼ばれます。

例えば「成長指数」が高い学生は、努力を厭わず粘り強く勉強し、スコアも高い傾向に。

軍隊のサバイバル訓練では、「成長指数」が高い人は集中力が高く、問題解決能力に優れ、集団からも脱落せず、訓練終了後にも心的外傷後ストレスの症状が現れにくい傾向があります。

さらに、「成長指数」の高い人は、児童虐待から立ち直るなど、きわめて過酷な経験からも回復する傾向が見られます。

 

実験において、ストレスについての参加者の考え方が変わるように導いたら、このレジリエンスの指数にも変化が現れるのか、クラムはそれを確かめようとしたわけです。

 

答えは、ずばりその通り。

ビデオを観ただけでは、コルチゾール値の変化はありません。

ところが、模擬面接が始まると、予想通り参加者のコルチゾール値は上昇しました。

けれども、「ストレスには良い効果がある」というビデオを観た参加者は、「ストレスは心身を消耗させる」というビデオを観た参加者に比べ、DHEAの分泌が多く、「成長指数」が高くなっていました。

 

参加者が「ストレスには良い効果がある」と考えたことが、このような効果をもたらしたのです。

 

たんなる主観的な感じ方や乾燥ではなく、副腎で産生されたストレスホルモンの割合というきわめて明確なかたちで、効果は示されました。

ストレスは役に立つと考えたことによって、身体の生理的状態は変化させることが出来ます。

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面接やプレゼンで緊張しそうなときは、「ストレスは適度な緊張を生み出すから、自分を助けてくれるんだ」ということを思い出して、ストレスホルモンそのものを味方にしちゃいましょうね。

 

がんばっているあなたに、もっとラッキーがやってきますように。

 

今日も努力したあなたに、お疲れさまのご褒美を。

すてきな夢が見られますように。

では、また。

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「この仕事は健康にイイ」と思うか、「ああ、疲れるなぁ」と愚痴るか~『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル

タバコの警告表示はとても大きくて、ダイレクトに害について訴えています。

でも、タバコを吸う人はそれを眺めながら吸ってますよね。

 

多くの医師はあの表示によって喫煙者のタバコへの欲求を下げる効果が期待できると考えています。

しかし、その警告は逆効果をもたらしていることが研究結果からわかってきています。

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タバコの警告表示はなぜ「逆効果」か?

とくに、タバコの警告表示よりもさらにショッキングな映像(病院のベッドで死にかけている肺炎患者の画像など)を見せられたりすると、喫煙者はかえって、猛烈にタバコを吸いたくなるのです。

その理由とは?

画像を観て、恐怖に襲われたからです。

不安な気持ちを落ち着かせるために、タバコを吸うよりいい方法があるでしょうか?

恐怖を感じれば禁煙につながる行動をとるはず、という医師たちの予想に反して、喫煙者はただ恐怖から逃れようとするだけだったのです。

 

恥をかくと「自己破壊的な行動」に走ってしまうのは?

もうひとつ、必ずと言っていいほど裏目に出る方法は、不健康な生活習慣のある人たちに、恥をかかせることです。

カリフォルニア大学サンタバーバラ校で行われた実験です。

肥満の女性たちに『ニューヨーク・タイムズ』の記事を読んでもらいました。

「肥満の従業員らに対し、雇用主による差別待遇が始めっている」という内容です。

その記事を読んだ女性たちは(今度こそ減量すると誓っていたにもかかわらず)、その直後の実験で、全く別の職場問題に関する記事を読んだ肥満女性たちに比べて、2倍のカロリー量のジャンクフードを食べてしまいました。

 

恐怖、不名誉、自己批判、恥・・・そのようなネガティブな感情を人々に抱かせれば、健康状態を改善するための強力な動機付けになるだろうと、多くの医療従事者は考えます。

ところが、科学的な実験を行ってみると、ネガティブなメッセージを受け取った人たちは、医療従事者が変えたいと思っていた、まさにその問題行動に走ってしまうのです。

 

わたしたちは何年もの間、同じようなことが繰り返されるのを目の当たりにしています。

医師や心理学者は、良かれと思って警告のメッセージを伝えるのですが、患者は打ちのめされ、ゆううつになり、自己破壊的な行動に走ってしまうのです。

 

「ストレス役に立つ」と思うと現実もそうなる

コロンビア大学ビジネススクール行動研究所でのエクササイズ。

まっすぐに立って、右腕を肩の高さで横に伸ばします。

右腕を、心理学者アリア・クラムがぐいぐい押してきます。

腕を下げまいと必死に抵抗しますが、数秒後腕は下がってしまいました。

次に「右手であなたの大切な人か大切なものとつながっているつもりでやってみて」と心理学者が言います。

すると、まるでこの心理学者が手加減してもらったのかと疑問に思うくらい、押されても右手が下がりません。

「ものごとについてどう考えるかによって、そのものごとから受ける影響は変化する」のです。

こうした反応は、マインドセットの研究者にとって見慣れた反応です。

マインドセットは長期的な健康や、幸福感や、成功にも影響し、さらに重要なことに、考え方を変えるための簡単な介入実験にたった1度かかわっただけでも、その後何年にもわたって、参加者の健康状態や幸福度が向上し、成功する可能性が高くなることが分かっています。

 

この分野では、従来の考え方を見つめなおすべき研究結果が相次いで発表されています。

プラセボ(偽薬)に関しても、自己充足的予言(思い込んだことが現実になること)に関しても、思い込みが大きく影響します。

思った通りになる

「考え方しだいでやせられる」「健康だと思うのが肝心」。

心理学者アリア・クラムの初期の研究結果を報道したニュースでは、このような見出しが躍りました。

クラムは、考え方が健康状態と体重に及ぼす影響を研究するため、全米の7つのホテルで客室係の実験参加者を募集しました。

客室係の業務は運動量が多く、1時間に300キロカロリーも消費します。

これは、ウエイトリフティングや、水中エアロビクス、耳側5、6キロ程度のウォーキングに匹敵します。

 

一方、会議に出席する、パソコンに向かって作業するなどのオフィスワークは1時間100キロカロリーほど。

にも拘わろず、クラムの実験に参加した女性客室係の3分の2の人たちは「定期的な運動をしていない」と回答していました。

残りの3分の1の女性たちは「まったく運動していない」と回答していました。

 

参加者たちの体つきは、まさに自分たちが思っているとおりになっていました。

つまり、平均的な客室係の血圧、ウエスト・ヒップ比、体重は、まるで座りっぱなしの生活をしている人と同じようだったのです。

 

クラムは、客室係の業務は立派な運動になることを示すポスターを作成しました。

ベッドメイキングでマットレスを持ち上げたり、床に落ちているタオルを拾ったり、荷物が満載のカートを押したりする位は、体力とスタミナが必要です。

ポスターには行動別カロリー消費も掲載しました。

(例えば、体重65キロの女性が15分間、バスルームの清掃をした場合の消費カロリーは、60キロカロリーです)

クラムは7つのうち4つのホテルで15分間のプレゼンテーションを行い、以上の情報を客室乗務員に伝えました。

そして、例のポスターを英語とスペイン語で表記し、客室乗務員の休憩所に貼りました。

さらにクラムは客室係の運動量は明らかに、公衆衛生局長官による推奨運動量の基準に達しているか、むしろそれを上回るほどであり、活動的な生活による健康効果が期待できるはずだと説明しました。

 

残りの3つのホテルの客室係は、実験の対照群です。

こちらのグループの客室係には、「健康のために運動がいかに重要か」という説明をしましたが、客室係の業務が立派な運動になることは伝えませんでした。

 

4週間後、クラムは客室係たちの体の状態をチェックしました。

客室係の仕事はよい運動になると告げられていたグループは、体重と体脂肪が減少しまし、血圧も下がっていました。

さらには客室係の仕事が以前より好きになっていました。

一方対照群の客室係は、そのような健康効果は見られませんでした。

 

では、たとえば「テレビを見るだけでカロリーが減る」と思い込んだだけで、体重が減るでしょうか?

答えはノーです。

クラムが客室係の女性たちに行ったのは本当のことです。

でも、クラムが言うまで自分たちの仕事が運動になるとは思っていなかったのです。

 

クラムの仮説はじつに興味深いものでした。

「ふたつの効果が想定される場合(今回のケースでは、運動によって健康効果が表れるか、作業によって身体に負担が生じるのか)、その人がどう思っているかによって、どちらの効果が表れるかが決まる」という考え方です。

結論として、客室係たちが自分たちの仕事を健康的な運動として認識したことによって、身体にはよい変化が現れました。

言い換えれば「思った通りになる」ということです。

 

同じことが、ストレスでも応用できるのではないか、とクラムは考えました。

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どうやら、「考え方」でストレスホルモンの分泌が変わるようです。

 

今日もお疲れさまでした。

最近「秋」が短くなってきたとか。

貴重な時期を、楽しみたいですね!

もう、夜は虫の声がきれいですし。

栗やサツマイモなどのオヤツで、楽しい季節です。

そんな何かで誰かをちょっと笑顔にできたりしたら、いいですよね。

 

明日もあなたにとって素敵な1日になりますように!

では、また。

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考え方が寿命を左右する~『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル

ストレスというと、体調を悪くさせ、うっかりすればガンを発生させる悪者だと思っていました。

しかし、まったくストレスが無い状態だと、それはそれで調子が悪くなるそうです。

それならば、ストレスを味方につける。

そんな方法があるそうです。

「ストレスは健康に悪い」と思うと、死亡リスクが高まるという研究結果があります。

日本のほとんどの大人がそう思っていると思うのですが!?

 

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「ストレスは健康に悪い」と思うと死亡リスクが上がる

1998年にアメリカで3万人の成人を対象に行われた調査で、参加者に対してつぎのふたつの質問が行われました。

「この1年でどれくらいのストレスを感じましたか?」

「ストレスは健康に悪いと思いますか?」

8年後の追跡調査で、3万人の参加者のうち誰が亡くなったかを、住民情報等にて調査しました。

悪いニュースからお伝えすると、結果、強度のストレスがある場合は、死亡リスクが43%も高まっていたことが分かりました。

しかし、死亡リスクが高まったのは、強度のストレスを受けていた参加者の中でも「ストレスは健康に悪い」と考えていた人たちだけだったのです。

著者はこの点に注目しました。

強度のストレスがかかっていても、「ストレスは健康に悪い」と考えていない人たちには、死亡リスクの上昇が見られなかったのです。

それどころかこのストレスが強いグループは、参加者中でもっとも死亡リスクが低かったのです。

ストレスがほとんどない人たちよりも死亡リスクが低かったのですから、非常に驚きです。

 

研究者たちの結論は、「人はストレスだけでは死なない」ということでした。

ストレスを受け、さらに「ストレスは健康に悪い」と考えていると、死亡リスクが高まるのです。

推定では、「ストレスは健康に悪い」と思い込んでいたことで、寿命より早く亡くなったと考えられる人の数は、その8年間で18万2000人にのぼりました。

 

愕然とする数字でした。

年間2万人を超えるからです。

この思い込みで死亡した人の数は、皮膚がんや、エイズや、殺人による死亡者数を上回り、全米の試飲トップ15位に相当することになります。

 

著者はずっと「ストレスは身体に悪い」と力説してきた人だったので、いっそこの研究結果を見なかったことにしようかとも考えました。

研究者たちはこの要因を探るため、性別、人種、民族性、年齢、教育、収入就労状況、配偶者の有無、喫煙、運動と様々な要素との関連性を調査しました。

しかし、いくら調べても、なぜ「ストレスは健康に悪い」という思い込みが死亡リスクの上昇に結び付くのか、その理由はわかりませんでした。

 

とはいえこの研究では、参加者のストレスについての考え方を意図的にそうさせたわけではないので、「ストレスは身体に悪い」という思い込みが死につながったとはできないはずです。

もしかしたら、そう考えていた人たちに、もっと強い生活の中で感じるストレス原因があったのでは?あるいは、とくに弱い性格だった可能性があるのでは?

そう思いながらも、著者は迷いました。

 

生活習慣よりも、考え方は強く寿命を決定づける

けれども、健康心理学の中で、「ストレスについての考え方が、健康状態を左右する」ことはあり得ることでした。

 

例えば、年齢を重ねることにポジティブな考えを持っている人は、ネガティブに考える人よりも長生きします。

イェール大学のある有名な研究では、中年の男女を20年にわたって調査。

結果、中年期に年齢を重ねることをポジティブにとらえていた人たちは、ネガティブにとらえていた人より、平均寿命が7.6歳も長かったのです。

 

さらに他の例です。

運動をかかさず、タバコも吸わず、血圧もコレステロール値も正常値を保つなど、健康維持のために重要なことをきちんと守っても、そのような節制をしない場合との平均寿命の差は4年未満であることがわかっています。

 

ものごとに対する考え方が大きな影響を及ぼすもう一つの例は、信用に関すること。

「ほとんどの人が信用できる」と考えている人は、長生きする傾向にあります。

デューク大学が15年かけて行った研究では、55歳以上の成人で「人を信用できる」と思っていた人たちの60%は、15年後の研究終了時にも生存していました。

それとは逆に、「人は信用できない」と思っていた人たちの60%は、研究終了時にはすでに亡くなっていたのです。

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ストレスを強く受けようとも、「これしきでは、自分の健康の害になったりしないのだ」と捉えなおしちゃいましょう。

今日もがんばったあなただから、絶対長生きしなくてはなりません。

いまが、辛いなら、なおのこと長生きしてしまいましょう。

たくさんの波を乗り越えたからこそ、円熟した未来が待っています!

手相が短いワタシですが、シャープペンで描いて伸ばしてやろうと思います。

年齢を重ね、経験と知識を重ねた未来を、楽しみに生きていきましょうね。

ワタシは、年齢をもっと重ねてから、おだやかな恋がしたいなぁ。

 

明日が、あなたにとってキラキラの素敵な日になりますように!

では、また。

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アスペルガーの人と生きるという選択をするとき

アスペルガー”人の気持ちに寄り添うことが苦手な人”をパートナーに選んでしまったら、どうすればいいのか。

相手が”共感する”ことができないタイプであることに気づくのは、しばらく一緒に生活し始めてからである可能性もありますね~?

ふだんデートしているくらいでは、向こうも対人スキルとして、「その時間だけは相手の話を聞く」ということもできたりするので、ちょっとわかりにくいです。

週に数回ほんの数時間での、ふつうの仕事の話とか、身の回りの話などからは、相手が”共感が苦手な人”であることは、気づきにくいです。

 

本格的に生活を共にし、相手の家族とも本気で付き合い始めるうちに、小さな「?」に出会うようになります。

でも、それは”裁判で離婚の理由になる”などに持っていくにはあまりに”曖昧さ”のあるもの。

でも確実にズレていて、じわりと人を傷つける感覚です。

 

ま、選んじゃったものは、仕方ない。

別れるか、続けるか?そこで選択がまたあります。

 

続けるならば?

 

覚悟とコツが必要ですよね。

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”共感”してもらうことを、諦める

例えば。

「疲れちゃったから、今日は夕飯を代わりに作ってくれない?」

と頼んだとします。

すると、こんな返事が返ってきたりするわけです。

「そこまで仕事に力を入れるあなたが間違っていた。

仕事を変えれば、いいんじゃないの。

いざとなれば、自分は毎日弁当屋の夕飯で十分だ」

 

さすがに小さい子がいる家庭で、それはできません。

それに根底にあるのは、「食事は完全にこちらの領域だから、絶対にやらないぞ」など、ヨクワカラナイ理屈です。 

 

どんなに自分は仕事が楽しいか、毎日話しているのに。

「何て心ない言葉だろう」。

ひどく傷つき、落ちこみ、塞ぎこんだりしてしまったり。

 

例えば、です。

それが十数年積み重なり、うつになり、心療内科にかかることになっても、

「大丈夫、俺がついている」

などの言葉は、一切ありません。

「お前が働きすぎるのが悪い。

職種を変えて、早く復帰できるようにしてほしい

お金が入ってこないのは、困る」。

そんな言葉があったりします。

 

仕事場の気の合う同僚だけが、ワタシの支えですから、仕事環境を変えたらかえってつぶれてしまいます。

でも、原因が自分にあるなんて、思っていないんだな~。

 

悪意があるわけでもないのは、ずっと一緒にいるからわかっています。

詳しく日常の会話を聞いてもらっている友達は、憤慨してくれます。

でも、とにかく悪意がないことはわかっています。

そして、変わることがないこともわかっています・・・・・。

 

『旦那さんはアスペルガー』に出てきた、アスペルガーの夫を持つ妻たちの体験談の中には、「子どもが大きくなるまで、とりあえずがんばりたい」それくらいのスタンスな人も数人いました。

正解だなぁって思いました。

末永くずっと、と思うとかなりしんどいかもしれません。

 

”共感”をすることが苦手なな人なんです。

それを求めること自体に無理があります。

生まれつき、そうできているんです。

お義母さんの躾の問題、とかではない。

 

失礼なことを承知で言いますが、「宇宙人みたいなもの」のように考える、というのも本で読みましたし一つの方法だと思っています。

「まだ、ちょっと地球に来て日が浅い人なんだ」ぐらいに思っていれば、パートナーのヘンテコ発言も、ちょろっと許せるようになります。

 

しかし、精神的に疲れ果てていると、その「許す」がとても辛いこともあります。

自分のエネルギーを大事にすること

それを認める・・・というか許す・・・というか「しょうがない奴だ!」と受け流して生きるには、「妻の側の体幹に体力が十分にある」状態をできるだけキープすることが大事だと思います!!

アスペルガーの人は、お金をあまり渡してこないタイプがほとんど。

なので、食費の節約のために総菜を買わず、外食に頼らず、節約して自炊せざるを得ないことも多くあります。

専業主婦でなければ、それは仕事帰りにやるにはとても疲れることです。

しかし、パートタイマーや専業主婦で似たタイプの旦那を持つ人の話では、「俺が稼いできているのだ」というモラハラも加わって、非常にきつい感じで精神的に追い詰められています。

実のお母さんがこうして酷いカサンドラ状態だから、実家を出ることを躊躇している友達もいます。

 本人はもちろん、客観的に見て相当きつい状態だからです。

 

そうしたパートナーを持った人が精神面での健康を維持するためにも、できれば私たちは収入があったほうがいいですよね。

そして、お金の面はどうしようもない部分があることも、あきらめてしまいましょう。

私たちは、相手を変えることは多分できません。

だから、節約できて体力を温存できるレシピを増やすことです。

子育てを並行させて頑張っている人なら、そのパートナー以外の”共感”ができる、お助けマンを探すことです。

そこには支出がまたしても発生する可能性がありますが、それも仕方ないことです。

アスペルガーを持つパートナーが、あなたに「そんなもの、お前が頑張ればいいだろう」とかいうかもしれませんが、あなたの命を守るために大事なことなのです。

 

ワタシは、子育てが一番大事な時期、毎朝「この踏切に車ごと突っ込んでしまえば、ラクになれるな」と思っていました。

保育園で子供とお別れする瞬間に大泣きするわが子に手を挙げてしまうことも多くありました。

 

ワタシは主人の母が、ワタシに対してとても理解がありました。

だから、がんばってこれました。

自分自身の母は、「男なんてみんなこんなもん。がんばれ」の人でした。

 

その頃のボロボロだった自分に声をかけるなら、「もっと休みなさい」ということです。

睡眠をしっかりとること。

休憩を意識して日常の中でとること。

 

メンタルが参ってしまうのは、気づかないうちにじわじわと身体が先に参っている場合が多いのです。

「お前がマヨネーズを忘れたから、俺はサラダが食べられない(ほかのドレッシングはあるのに)。今すぐ買ってこい。

でなければ、サラダを食べてやらない」

とくたくたに疲れ果てた夜9時に言われた時、

「じゃあ、食べなくていいよ」

と返事するには、心にエネルギーが無いとムリです。

しかし、その後しばらくへそを曲げてしまう旦那と対峙していく元気もない。

 

疲れていると、かえってこう返事してしまいませんか?

「わかった。ごめんね。買ってくるよ」。

これが、うつへのスパイラルの始まりになります。

 

体力。

まずは、そこ。

昼休みでも、職場の休憩タイムでもいいから、一人になる。

人と一緒にいる元気はないと思います。

 

トイレの個室にこもるとか、誰もいない公園を見つけておくとか、その時だけはマクドナルドやスタバで休むことを自分に許しましょう。

漫画アプリで好きな漫画をこっそり集めておいて、読むのもとても有効でした。

お金はかかりますが、とにかく自分を守らなければなりません。

・・・お金はない。そこと、非常に矛盾しています。

パートナーに信頼とか置くことがないので、お金だけでも貯めておきたい、という気持ちは痛いほどわかります。

が、へとへとであるならば、体力のため今あなたの時間を優先する必要もあります。

矛盾しています。

そこで、1分で自分を癒す方法を生活の中にちりばめておくことが大事です。

自分を癒すグッズを増やしておくこと

アロマテラピー

ベルガモットの香りは、うつに効くという効能を持っています。

この香りにかなり気持ちが和らぐようなら、あなたは結構重症です。

本当に気を付けましょう。

眠れないときは、ラベンダーが効きます。

 

適当なルームスプレーの「ベルガモットの香り」ではなく、ちょっと値段はかかりますが、うつを治癒する効果を持つのは精油

身近でアロマを使うグッズはいろいろ販売されていますね。

寝る前に使えるグッズがあると、睡眠が深くなって疲れが一層よく取れますよ。

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 帰り道に5分だけ散歩(遠回り)する

歩くことは、気持ちを落ち着かせます。

10分の散歩でも、十分違います。

好きな音楽をイヤホンで聞きながら帰り道を歩くだけでもOKです。

ヒーリングミュージックを歩きながら歩けば、歩きながらの瞑想状態に持っていけます。

自然を眺めることも、とても気持ちを落ち着けますよね。

昼休みなどを使ったり、帰り道に公園を一周する、並木道を帰り道に選ぶだけでも、ちょっと違いました。

瞑想

胡坐を組むだけでも、違います。

それで目を閉じれば、立派な瞑想です。

気持ちが落ち着きます。

マインドフルネス瞑想は、電車で座れた瞬間にもチャンスができる、日常で使える瞑想です。

 

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お茶をするとか、本を読むとか、日常の5分の時間を使ってできるちょっとした「リラックスタイム」を持つこと。

それを大事にしていきましょう。

 

今日もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

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