猫のメメとモエ

生命線があと10年分しかない!どうせなら、やりたいことに(あまりお金をかけずに)ちょっかいを出すことにした猫好きのブログ。メンタルトレーニング、自己啓発、一人旅、猫めぐり、山歩き、真剣な子育て、ジョギング、写真。その他いろいろ。

『ADHAの人の「やる気」マネジメント 「先延ばしグセ」を「すぐやる」にかえる!』司理映英子 司馬クリニック院長

ごめんなさい。今回は、ADHDを持つ人限定です。

 

全国のADHD(注意欠損・多動性)のみなさん、こんにちは。

子どものころからADHDのunderstand Loveです。

こんなふざけたペンネームをしているのも、ADHDならではのノリです。

ブログを開設した日に、「ブログ、開設出来ちゃった。うぇ~い」のノリで即日つけました。

長く使いすぎて今さら変え時がわかりません。

「ラブを理解する者」という意味不明で事実無根なペンネーム。

恋愛経験なんか、人並み以下でございます。

誤解を生み、コメント欄に恋愛相談をいただくなど、実にみなさまに迷惑をかけております。

 

ずっとこちらのブログで「やる気」とか「生活リズム」とか「ポジティブ」について本を読んでは書いてきました。

それは自分が子どものころからずっと「集中力の短さ」に悩んできたからです。

それがもとで仕事先で大きな失敗をし、疲れ果てて休んだ経験もあります。

大人のADHDの特性

ADHDは「注意欠如・多動症」と訳され、近年一般的に知られるようになった発達障害

「片づけられない人」という印象が強いようですが、私たちが本当に困っているのは、大きく次の3つでしょう。

①不注意

忘れ物やなくしものが多い。

片づけが苦手なのに、不注意。

気が散りやすい。

取り掛かりが遅い、のにケアレスミスが多い。

うっかりすると、最後までやり遂げられない。

②衝動性

待つことができない。

行列に並べない、相手の話の途中で割り込んでしまう。

考えずに行動したり、発言したりして、迷惑をかける。

③多動性

落ち着きがない。

退屈なことや興味のないことに耐えられず、眠くなったりする。

カラダのどこかや頭の中が常に動いていて、いつもバタバタしてせっかち。

 

人によっては①②③の配分量がそれぞれ異なるようです。

ちなみに私は、①不注意が目立つタイプのようです。

 

ADHDは、成長期にはこんなことがよくあるのですが、あなたはどうでしょう。

乳幼児期:活発な子ども

学童期:授業中じっとしていられない、忘れ物が多い

思春期:失敗・叱られる経験から自己否定

大人:仕事や家事の失敗や不注意が目立つ

 

ワタシは忘れ物ばかりして失敗から暗い詞春季を過ごし、仕事を始めてからは失敗につぐ失敗で、死にたくなったものでした。

 

1.先延ばしグセを何とかしてみせるぞ

「やろう」「やらなくちゃ」という気持ちは、ちゃんとあります!

あなたも、ありますよね~?

でも、私たちADHDは、はじめることに「めんどう」と人一倍感じている・・・らしい。

そう、ワタシも始めるのは億劫です。え、他の人って、違うの?

 

ADHDは感情コントロールが苦手で、めんどうという感情に囚われているのです。

だから、事例としては、冬布団を出すのが億劫で夏蒲団で風邪をひいたり、

電気料金の振り込みを先伸ばして電気を止められたり、

在庫管理の発注漏れを起こしたとき、取引先への連絡を先延ばしにして激しく怒られたり。

「やる気」は間違いなくあるのに、どうしてできないのか・・・

日々自信を無くしていきました。

 

ところが、好きなことならすぐ始められる。すごく集中できる。結果が出せる。

それなのに、やりたくないことはできない。

だから、”我儘”なのかと誤解されてしまいます。これは、強烈に切ないです。

この”先延ばし”は、どうして起きるのでしょう

 

理由①めんどうだから

定型発達の「めんどくさい」とは、違うんだそうですよ。

締め切りギリギリにならないと、本当にエンジンがかからない。

だからいつも間際になって、周りに迷惑をかけます。

これは、のちに説明するドーパミンなどが関係します。

どうにも脳が働かなくなるようにできています。

 

理由②先のことより目の前の楽しさに目が行くようにできている

ダイエットをすると固く誓ったはずなのに、目の前のケーキに飛びつく。

未来像をいくら描いても「今」がすべて。

これは、ADHDの持つ「衝動性」も重なります。

やたらとダイエットがうまくいかないのも、このあたりが原因なのか・・・?

 

理由③どれから手を付けていいかわからない

やるべきことが多すぎて、スケジュールを立てられない。

とりかかろうとしても、あれこれ足りないものを探すうちに目移り。

ちなみにワタシは、スーパーで買ったモノを袋詰めするのが人一倍遅いです。

隣の人に常に追い越されています。

 

「やる気スイッチ」自分はどこにあるんだろう~♪

あの「やる気スイッチ」のCMって、絶対ADHDの子どもに向けたモノとしか思えませんよね。

「YDK」=「やればできる子」も、つまりは「好きなこと」はできる子。

ADHDの子を持つ全国のお父さん・お母さん、とりあえずごめんなさい。

 

ワタシが最も苦手なのは、10以上のステップを踏まないと終わらない込み入った案件。

これをスタートさせるのは、1か月以上かかります。

毎晩のように「やらなくちゃ」とうなされながら、1か月以上とりかかれない。

スタートを切るだけでもまず大変なんです。

 

そのために、どうやったらいいのか?

 

これまでこちらのブログで延々と本を読んできました。

 

ドーパミンが足りない

われらADHDの脳には、ドーパミンという脳内物質がうまく働いていないらしいのです。

ドーパミンは、脳内で情報を運ぶ神経伝達物質です。

コレが動かなかったら、もう頭がぼんやりしちゃうじゃないですか?

 

さらに、脳内のやる気スイッチがあるのは、前頭前野(PLAN、実行、創造、思考、感情コントロールをつかさどる)と側坐核(抑制、衝動性のコントロール)。

われらADHDはそこがまさに弱いのです。

やる気スイッチ①やるといいことを考えてみよう

例えば、車の任意保険の通知DMを受け取ったDさん。

保険料を振り込むだけで自動更新です。

ところが、保険期間はまだ余裕があります。

「とりあえず、あとでいいや」

そういって、玄関のどっさりたまったDMの上に置きました。

後日、保険会社からの電話。

保険期間が切れていたのです。

担当者の名刺も見つからない。しばらく仕事で使うにもかかわらず車に乗れません。

 

「やるべき」なのに、めんどうだ。

そんなときは、その気分を変えましょう。

いいことのメリットを考えるのです。

先延ばししなければ、どんないいことがあるでしょう。

残業せずにアフターファイブを楽しめる。

保険手続きをすれば、安心して車に乗れて、家族も喜ぶ。

そんな姿をありありと思い描く、というのも良い方法。

 

やる気スイッチ②「~したい」と口に出してみる

われらは生まれた時から叱られる運命を背負って生きてきました。

洗い物が溜まっていれば、「ああ、お茶碗洗わなくちゃ」とマイナス思考でげんなりしてしまいます。

 

これを「お茶碗を洗いたい」と言い換える。

1回目はしぶしぶでもいいのだそうです。

もう1回言ってみる。少しは気分がラクになります。

言霊はパワーがあります。

「楽しそう」「おもしろそう」「簡単、簡単」「できる」などの言葉を意識して言うのも有効です。

 

さらに、やるべきことができたら、自分をほめるのも大事。

「できたじゃない!」「がんばったよね」「やった!」「うれしい!」

そう、口で言ってあげるんです。

耳から入る自分の言葉で、自己暗示をかけましょう。

やる気スイッチ③75点主義

やるべきことがなかなか始められないのは、「完璧にやるべきだ」と思っていることも。

100点を目指して挫折するくらいなら、75点主義で行きましょう。

ワタシは最近60点主義に変えました。

ちょっとぐらい雑な仕上がりでも、「よし、60点(合格点ギリギリ)は、取れているぞ」と口に出すと、自己肯定感を下げずにいられるようです。

やる気スイッチ④スモールステップで大きく喜ぶ

人生の中で我々は達成感を味わった経験が定型発達(いわゆるふつーの人)に比べて、少ないらしいです。

だから、いちいち落ち込むし、自信もなくなりやすい。

だから、片づけをするなら、「10分ごと」。

書類なら、「ひと区切りごと」に自分をほめる。

見える形にしないと、頭の中では嬉しくなりにくいから、リストにして可視化しておくことも大切なスキルです。

できたことを赤の二重線で見え消しにして、達成感を味わっていきましょう。

 

やる気スイッチ⑤自分へのご褒美を細かく設定

小さい課題には、小さなご褒美がよいそうです。

小さい課題なら、「今夜はビールに枝豆をつけよう」など。

大きな課題には、大きなご褒美を用意すると効果的。

 

ただ、ご褒美は、買い物だけではありません。

やりたいこと(少し高価なファッション雑誌を買って、ゴロゴロしながら眺めるなど)もOK。

お出かけ(友達との温泉旅行など)もOK。

シールやハンコでカードをつくる、でもOKです。

 

やる気スイッチ⑥刺激を減らす

刺激が無いと生きていけない私たち。

ワタシはちなみに運転をする際に、音楽や映画がかかっていないと、退屈でパニックになります。

しかしコレがこと仕事になると、困りもの。

やるべきことを終わらせるには、同僚のおしゃべりなどは極力カットすべし。

耳栓とか自分の席に置くものをうまく配置する等して、余計な刺激を排除しましょう。

 

やる気スイッチ⑦ついで仕事はほどほどに

重い腰を上げて電気料金の振り込みに出かけるとき。

そのついでに「牛乳も買おう」「クリーニング屋に立ち寄ろう」なんて考えてしまうこと、ありますよね。

そして出かけたら、電気料金を払い忘れる・・・

サザエさんなの~?」と自分に怒りを感じる瞬間ですね。

いやいや、サザエはきっとわれらの仲間でしょう。

あるあるですね。財布を忘れる。猫を追いかけてわれを忘れる。

サザエさん、街中に笑われて辛くなかったかなぁ(涙)。

ワタシは昔からサザエさんのエンディング曲には、サザエさんに同情しちゃって笑う気にならないんですが。

 

めんどくさくなる類のものは、いっそ銀行引き落としにする。王道ですね。

途中で忘れないように、「振り込み、振り込み・・・」とつぶやきながら歩く。

確実にこなすなら、手に書いておく、というのも有効です。

 

2.スケジュールをうまく作るワザ

スケジュールを立てるのが苦手な私たち。

スケジュール作りは、このように立ててみませんか。

(1)スケジュールを立ててみる

 ①大きくやることを書き出す

 紙などの媒体に(消えないから)、思いつくことをランダムに書く。

 予測や、やることも書いていく。

 ②順番を決めて、書き直す

 ③作業期間を見積もる

  ・想像通りに行かないことが多いので、多めに見積もるのがキモ

(2)マイ締め切り

見積もった期間に対して、それぞれに1日以上の余裕を持たせて「マイ締め切り」に。

そう、私たちは「なぜかやれない」日が出てくる可能性があるから!

(3)上司に「ホウレンソウ」でマイ締め切りを宣言する

自分だけにマイ締め切り設定をしても、甘くなるので、上司に「〇日までにやろうと思います」と奉告してしまう。

さらに高等テクニックとして、マイ締め切りに合わせてアポイントをとってしまい、その日に仕上げなければならない状況まで作っておく、という手段があります。

(4)人間タイマー

 ①締め切りの前にアラームが鳴るよう、スマホに締め切り時間を設定しておく

 ②親しい人に、頼めるならば頼んでおく。

 ③苦手なことは助けてもらう。

昨年度、終わらなくて困った事案がありました・・・・

ヘルプは早めに出せるようにならなくては。と反省しています。

 

3.仕事や家事の管理をうまくしていこう

(1)モノの管理

 ①定位置を決める

 モノ探しがそもそも苦手なワタシ。

 最近ほんの少し定位置が作れるようになって、死ぬほどしあわせです。

 今度断捨離も進めて、さらに定位置を決めていきたいと思っています。

 ②クリアケース

 書類を分類する神様的存在。

 色分け保管も良いですね。

 ③連絡先一覧

  この連絡先一覧・・を無くす。

  今は、ワタシは手帳に貼り、さらにスマホの写メに記録し、机の中にもあります。

(2)TO DO リスト 

コレを書くようになってから、安心感を持って働けるようになりました。

ただ、これを「どこに書くのか」「どう持ち歩くのか」という課題をクリアするのにずいぶん時間がかかりましたが。

最近は小さくて優秀なメモ帳がたくさんありますね。

ポケットのペンがたまに行方不明になるのは、もう自分自身の必要経費として考えています。

(3)処理が必要な書類は手放さない

郵便物などの処理が大変なのは、ADHDなんだから、大変で当たり前。

だからこそ、すぐに処理して楽になろう。

①仕分け

棚の一角、テーブルの隅など書類を整理するスペースを作りましょう。

・処理する箱、保管する箱、捨てる箱 などと、種類を決め、保管する。

・すぐ書き込めるよう、筆記具は近くに置く

・書いたらすぐ渡す、すぐ送金する

(4)できることは前の夜にやっておく

最近よく聞かれる言葉。

「明日できることは、今日やらない」とほざいているふつーの人たち。

そんなこと、できるかい。

 

燃えないゴミを出すなら、夜のうちにまとめる。

子どもの給食係の白衣は、今日のうちにランドセルに置いておく。

コンビニで支払いがあるなら、振込用紙を明日のバッグに入れておく。

明日は忘れるんです。

私たちの記憶力の低さをなめるなよ。

(5)睡眠や食事のリズムをくずさない

ADHDは、人よりも多くの睡眠時間が必要な人がほとんどだそうです。

うん、ワタシも休みの日に「眠りたいだけ寝てみる」を試すと、たいがい9時間睡眠に落ち着きます(そして、夜はちゃんと寝られる)。

あなたの適切な睡眠時間は何時間ですか?

休みの日に本気でタイマーをかけずに眠って、自然と目が覚めた時間で計算すればいいそうですよ。

(6)片づけは、小さな作業にして取り掛かれるようにする

ほどほどをめざす

「見せる収納」や「おしゃれな部屋」などをめざさない。

ハードルを上げると、大変。

自分や家族が使いやすい部屋、使いやすい仕事場であれば十分です。

 

4.自分を応援しよう

(1)自分の友達になる

私たちには、うまくいかないことがよくあります。

しかし、ここで自分まで自分を責めまくっていたら、潰れてしまいます。

もし、落ち込んでいるあなたがいたら、友達はどう声をかけてくれるでしょうか?

きっと温かい言葉をかけてくれるでしょう。

心の中の友達をイメージして、自分に声をかけましょう。

 

一方、何かを成し遂げられた時、それが60点くらいの出来であっても、「やったね」「よしよし」「それでいい」と自分に声を出して応援していきましょう。

(2)エネルギー補給の時間をもつ

けっこうぐったりする毎日を送っている私たち。

実は、心も身体もひとより疲れやすいのです。

家族とのだんらんさえも、早めに終了させたい日があるのも、当たり前のこと。

私たちは、自分の疲れに気づきにくい性質があります。

エネルギー補給の時間を持ちましょう。

 

5.ADHDのやる気マネジメント5箇条

最後に、この本のまとめです。私たちのやる気マネジメント5箇条。

 

①ご褒美でモチベーションを上げよう

②「めんどう」と思ったときが、やるとき

③目標を大きくしすぎない

 ・作業を細分化して、適切な目標にする

④自分が自分の応援団長

 ・良い言葉で上げる

⑤目移りしそうな刺激を減らす

生きづらさをともに抱えてきたと思います。

いくらやってもうまくいかないことも、たくさんありましたよねぇ。

でも、著者は本書でかいているんですよ。

「自分の人生を生きよう」って。

いつも、「ふつうになりたい(涙)」と思ってきたじゃないですか。

 

でも、失敗しても、周りがフォローしてくれるじゃないですか。

 

子どものころ、やまほど叱られてきた私たちは、人を信じることがほんの少し苦手かもしれません。

でも、よ~く周りを見ると、人ってそれぞれ得意分野・不得意分野を持って生きているんですよね。

ADHDではなく、ASD自閉症スペクトラム症候群)ならば、どうでしょう。

人の気持ちに寄り添うことが著しく苦手になるし、言葉の意味通りに受け止めてしまうということがあります。

HSPならば、感受性が人一倍強いために優しいけれど傷つきやすさも人一倍。

 

人間、誰しもが何かしらの傾向を持っていると言います。

私たちの持っているADHD

それも人間が多様性を持つ社会を営んでいる中の一部でしょう。

 

本書には、他にもADHDとして生きる上でのスキルが書いてあります。

もっと知りたい方は、ぜひお手に取ってくださいね。

 

一緒にがんばりましょう。

ああ、集中しすぎてまた12時をこえてしまった~

 

ではまた。

 

 

 

あなたの『自分軸』を見つけようー『1日5分からの断捨離 モノが減ると、時間が増える』やましたひでこ

断捨離の、きほんの3ステップは次の通りです。①ごみ袋を用意する ②いらないモノをごみ袋に入れる ③ゴミ袋を家の外に出す。以上!!

 

「断捨離」というと、とてもおおごとに思えてしまうことがあります。

しかしまず実行してしまえば、ラクなもの。

これを、1日「5分だけ」。

ワタシもチャレンジするので、ひとつでも一緒にやってみませんか?

苦しい時こそ、断捨離。

本書は「はじめに」としてそう書き出しています。

高い密度で狭い生活空間を家族と過ごすことがある昨今。

私たちは家族と過ごしたいときもあれば、気兼ねなく1人になりたいときもあります。

あたりまえの欲求です。

そのストレスを緩和していくのが今の断捨離。

住まいの空気案でいかに快適に過ごすか。

そのためのほんの5分を始めるには、断捨離が一番ではないでしょうか?

 

断捨離をできなくさせる7つの「ないない思考」

そういっても、なかなかでいないのが断捨離。

断捨離の創設者であるやましたひでこさんに言わせると、この7つの思考が私たちの断捨離を阻んでいるそうです。

①「時間が無い」・・・忙しい思考

 「たった5分」だと思うと、ちょっとしたスキマ時間でスタートできます。

②「ちゃんとでいない」・・・完璧志向

 せっかくやるなら、ちゃんとやりたい、という完璧主義が自分の足を引っ張ることもよくあります。やましたひでこさんも毎日ちまちまと行っています。毎日のちょっとした「お稽古」で、できるようになっていくものだと著者は言います。

③「できない自分を責める」・・・減点志向

1日5分なら、「これくらいできれば十分」というごく小さなゴール設定が必要です。

著者のやましたひでこさんは、BSのテレビ番組『ウチ”断捨離”しました!』でいろいろなお宅に伺っています。

長期にわたってモノが堆積したお宅も登場します。

それでも一進一退をしつつも、「撮影1か月間ならここまで」という高すぎないゴールをはっきりと提示しているそうです。

あるゴール設定をし、そこから引き算していくのが減点志向。そうすると、「あれもダメだ」と自分を責めてしまいます。

大事なのは、1歩すすんだことをほめること。

手を動かした自分をほめてください。

1個モノを捨てたら、1個ぶん空間にスペースが生まれます。

スペースが生まれた分、新鮮な空気が流れ、「さあ、もっと断捨離しよう」という好循環を生むのです。

④「どうせリバウンドしちゃう」・・・あきらめ思考

一生懸命断捨離しても、気づいたら戻ることは、誰にでもあること。

生活している以上、あたりまえのことです。

そうすると、「どうせ断捨離してもリバウンドしてしまうのだから」と諦めてしまう人もいます。

しかし、断捨離することで「散らかりにくく片づける」ことはできます。

また散らかっても、そこからただ行動すればいいだけ。

そこから必ず爽快感を味わうことができます。

⑤「あまりに大量でどこから手をつけたらいいかわからない」・・・決定回避志向

家中モノがいっぱいで、どこから手をつけてよいかわからない。

ワタシも全く同じです。

家族も溜め込むタイプがいるので、手がつけられない〔他人のモノだから〕の領域にモノが床に山積みなのです。お恥ずかしながら!

 

そうしたよくある質問に対する著者の答えは「『目の前』から。後のこと、なんて考えなくていい」です。

ごちゃごちゃした場所にいると、思考が動かなくなることが、往々にしてあります!

反対にスッキリした場所ではわかります。つまり、スッキリした場所ならば、手をつけるべき場所は自然と見えてくる。

お店でも、あまりに沢山の商品が並んでいると、かえって買うことができない、なんてことがあります。

そんな、モノ、モノ、モノで思考が働かなくなった時のポイントは、「まず半分にすること」だそうです。

「じゃあ、ここから」とおのずと選べるようになってきます。

⑥「あれもこれも1人でできない」・・・抱え込み志向

「私が全てやらなきゃいけない」という気負いから、断捨離ができない、という人もいます。

家事も育児も自分の仕事。

人には任せられない、という人です。

人に任せることに後ろめたさがある場合です。

こうしたタイプは自分にお金を使うことに躊躇いがち。

安いスーパーをハシゴしたり、お風呂の水を汲み取って洗濯したり。

結果として時間の節約やエネルギーの節約にはなりません。自分へのご褒美に高級スイーツを買いたくなっちゃいます〔ワタシならば〕!

服を全て畳んでいる人は、勇気を出して家族に分担を頼む。

気持ちを少しずつ人に伝えてみませんか?

⑦「やりかたがわからない」・・・マニュアル思考

著者は「断捨離のやり方がよくわからない」という質問をよく受けるそうです。

「この場所から」「こうやって」という指南があったとしても、それはあなたに合うかは、わからないのが断捨離です。

本書はあくまでも断捨離へのハードルを低くするために書かれています。

マニュアル思考に陥りやすいタイプの人は「どうやってやれば?」というマニュアルを欲しがりがち。

でも、実際は「あなたの生活」こそがベースなので、一人ひとり違うもの。

だから、トライ&エラーが断捨離を体得する基本です。

 

断捨離の1番のキーワードは「自分軸」

 

自分軸とは、「自分で考えて、自分で思って、自分で行動せよ」というもの。

つまりあなたの思考と感性を取り戻すことです。

断捨離は、モノと向き合う中で、あなたの軸を取り戻していく作業なのです。

 

1日5分の断捨離

では早速、1日5分でできる断捨離をご紹介です!

これなら、できるかも?と思えたものをトライしてみませんか?

玄関編

・「いらないビニール傘」を捨てる

・「今、履きたい靴」を3足選ぶ

・「いらないブーツ」を断捨離

リビング編

・ダイニングテーブルの上からモノを取り除く

・ホコリがたまりやすい飾りを5つ断捨離する

・ごちゃごちゃになったコードをカゴにまとめる

調理台の断捨離

・ペーパータオルでシンクの水滴を拭く

・スポンジを交換する

・キッチン家電をひとつピカピカにする

・食器棚の断捨離

「うっとりする食器」を選び抜く

粗品やプラスチック製品を断捨離する

・上質なカップを「普段使い」にする

・保存容器は10個以下にする

冷蔵庫の断捨離

・「賞味期限」をチェックする

・食材を「透明の袋」に移し替える

・冷蔵庫のボディを磨く

・冷蔵庫の「忘却食品」を断捨離する

洗面所の断捨離

・鏡と水道のカランを磨く

・洗面所の水滴を拭き取る

・試供品をかき集めて捨てる

・くたびれたバスタオルを新調する

・くたびれたフェイスタオルを新調する

バスルームの断捨離

・シャンプーボトルのぬめりを拭き取る

・バスルームの鏡や扉をピカピカに磨く

トイレの断捨離

・トイレの床を拭く、便器を拭く

・トイレに香りを漂わせる

クローゼットの断捨離

・「今、着たい服」を5着選ぶ

・出番がないスーツ、ドレス、コートを選別する

・「うらぶれた下着」を断捨離する

・「一緒に歩きたいバック」を3つ選ぶ

・バックの中身を全部出してみる

書斎の断捨離

・書類の山をまず半分に減らしてみる

・机の上にあるものを取り除く

・ペン立てに入れる3本を選ぶ

・文房具のストックを断捨離する

寝室の断捨離

ベット周りの小物を取り除く

ベットのシーツやカバーを新調する

収納の断捨離

・食品庫の在庫をチェックする

・紙袋は10枚、と決めて断捨離する

・空き箱、缶箱を断捨離する

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今日から、ちょーーーっとずつ始めます。

とりあえず、空き箱と空き瓶から!

 

今週もお疲れさまでした。

良い休日を♫

では、また。

 

 

『お医者さんと一緒に解決 わたしのココロにしてあげたいこと』ときクリニック浜松町院長 福永伴子

金曜日の夜、「休日になったら、溜まっていた洗濯物を片付けて、自炊して、お出かけして・・・」と楽しみに仕事を片付けたのに。

実際休日になったら、何をする気も起こらない。

寝ているだけで週末が終わってしまうこと、ないでしょうか?

 

「自分が怠け者だから」「ダメな人間なんだ」と思ってしまいがちですが、誰にでも起きうることです。

ドクターである著者に言わせると、これは幸せを感じる物質である「セロトニン」が足りていない可能性があるのです。

セロトニンはあなたをストレスから守ってくれる物質です。

セロトニンは増やすことができます。

セロトニンを増やすには

セロトニンを増やすには、単純ながらちょっとしんどいのですが、やっぱり体を動かすのが一番の近道です。

ヨガやストレッチのYouTube動画を観ながら軽く体を動かす程度でOKです。

過去にやっていたスポーツにもう一度チャレンジするのもお勧めです。

なぜ運動がセロトニンに効くかというと、わかりやすく成果を得られるからです。

スポーツの後は、達成感や爽快感を味わうことができますね。

ちなみに、どうしても体を動かしたくない、というときは「したらどうなるか?」を考えるといいでしょう。

お風呂に入るのが面倒でも、入ってしまえば「スッキリした!」と感じ、後悔することはまずないでしょう。

やれば達成感を味わえる、と思えば重い腰を上げることができるのでは

こんなときな要注意

・「やっぱり何もできなかった」と自分を責めてしまう

・食欲や睡眠にムラがある

「体を動かそう」と思っても、どうしてもできないことがあります。

そこで、「今日は何もできなかった」と後悔してしまうと、そのこと自体がストレスになりかねません。

「どうしても無理!」と思ったら、「今日は何もしない日」と決めて、すっぱり休むことに専念しましょう。

 

仕事にミス連発で毎日怒られて心が折れる

さいころから「天然」と言われることが多く、なぜだか仲良しの友達を作るのが苦手。

学生時代にはそれなりに過ごせていました

ところが、社会人になったら状況が一変

書類のケアレスミスの多発、会議中に集中していなかったりと、怒られる毎日。

「なんでできないの、いい加減にして」と言われるけれど、自分でもなんで言われるのかわからない。

仕事の締め切りに間に合わないことも多く、信頼を失いっぱなし

 

ADHDは脳のエラー

もしかしたら、オトナのADHD発達障害)なのかもしれませんね。

ぜひ知ってほしいのは、ADHDは脳のシステムエラーであって、けっしてあなたが怠けているわけでもダメなわけでもまったくない!ということ。

今つらい思いを抱えているならば、自分がどんな性質をもっているかを知ることが大切です。

”自分の棚卸”としてADHDのテストを受けてみよう

ワタシはこのテストを受けたことがあります。

ケアレスミスのあまりの多さから、自分を責めてしまって鬱を発症し、そのあと本気で復帰するために、自分自身を見直そうと思ったからです。

鬱の受診をしていた街の小さな心療内科から、離れたところにある大きな精神科の病院に紹介され、小さな個室の検査室で行いました。

結果として、「ちょっと覚えておく」という機能が人よりも少ないことがわかりました。それ以外の「全体に記憶力が薄れている」「集中力が全くなくなった」は、ADHDによって自信を失いすぎて、二次障害としてうつ病を発症したため、と診断されました。

 

しばらく職場を休み、復活。でも、何となく頭がぼんやりしています。

そこで以来仕事のやり方を変えました。

「常にメモ帳を持ち歩く」「必要なら付箋に書き込む」「それを手帳に貼りかえる(その間10秒)」ということを始めました。

もう一度うつ病を発症したら、「あの人、また休んでる」とか言われかねないので、必死です。

しかし、こんなちょっとしたスキルで、「すぐ忘れてしまう」ワタシでも、業務を忘れず遂行できるようになりました!

今では絶対にメモ帳とペンを肌身離さず持っています。

 

ちなみに、なんの話も真剣にメモをとる態度は、非常に人の好感度を上げます。

研修会の講師にあとからちょっと詳しく教えてもらいたくて話を聞く際にも、ポケットに入っていたメモを広げて聞きに行くようにすると、以前質問に行ったときよりもずっと丁寧に教えてもらえるようになりました。

管理職も、丁寧に対応してくれるようになりました。

 

現首相も取材に来た記者の話をメモを取って聞くことで、好感度をものすごく上げているそうですね。

あなたはワーキングメモリーをたくさん持っていると思うなぁ。

こっちは必死なんだよ、ポーズじゃないだろうね?と思わないでもないですが。

でも、現首相に対してマスコミが妙に当たりが柔らかい理由が実は「メモをして人の話を聞いてくれる」ことが大きな要因なのだとか。

それに対して、「人のトップに立つ人間が、人の話をメモまでして必死に聞いているようではダメだ」と言う高学歴のコメンテーターも多いですね。

物覚えがいいんだろうね。

 

ADHDは子どもたちの中でよく注目されるものですが、大人のADHDはやっかいです。

先生が配慮してくれるわけではありませんからね。

自分でスキルを身につけましょう。

で、自分のやらかしで夜も眠れなくなったり、最近さらに輪をかけて記憶力が落ちたりしたら、夜眠れる薬をもらいに心療内科に行ってください。

今の心療内科は優しいから大丈夫です。

ちょっとその”ケ”があるかなぁ?と思った方は、ブログの一番下にADHDのきついやつを持ちながらも、自分でスキルを磨いて社会で活躍している人の本を紹介した回があります。

 

”なんだか生きづらい”に効く9つのルーティン

本書にはたくさんのココロに効くルーティンが紹介されています。

その中で厳選してやりやすいモノの7つを紹介させてください。

1.着替え&メイクが実はキモ

2.片付けでココロも軽量化

3.「3首」さえあたたかければ

4.食べ方が9割

5.腸内環境が整う=ココロも整う

6.トリプトファンは幸せのもと

7.鉄の女,鉄の男になろう

どれか1つでも、楽しめるものがあったら嬉しいです。

1.着替え&メイクが実はキモ

コロナ禍のお籠り生活で、あなたも実感したかと思います。

質の高い睡眠のためのキーワードは「体内時計」。

体内時計のおおもとは脳の視交叉上核と言う部分で、ここの指令は幅広いところです。

実は、臓器や血管、消化活動や血圧まで調整します。

体内時計が狂うとカラダが重くなりませんか。

それば、「自分の根性の問題」「気のせい」ではなく、脳の働きによるものでした。

しかしリモートも多い昨今、昼にずっと家にいれば夜が眠れなくなります。

 

そんなときは、「着替え」。

脳は「パジャマ=リラックスする服」と認識しています。

着替えないと意識が休みモードのままになるのは、当然のこと。

だから、着替えをする、女性ならリップを塗る、眉毛を描くなどもプラスするとスイッチが切り替えやすくなります。

2.片付けでココロも軽量化

散らかった「無秩序」な状態は、脳への負担がかかります

部屋が散らかっていると、モノが視界に入り込み、脳に負担がかかります。

それは思いのほかあなたにストレスを与えています。

おうち時間が増えた今、散らかった部屋に長時間いる、ということは精神衛生上よくないことなのです。

 

いきなり部屋全体を片付けようとすると途中で挫折してしまうので、小さなところから始めましょう。

 

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3.「3首」さえあたたかければ

血流をよくし、冷えを解消すれば自律神経も整って気持ちも安定する

著者が本書で繰り返し伝えていることがあります。

ストレスがかかると、自律神経のバランスが崩れる。

すると交感神経が優位になり、血管が収縮して細くなる。

すると末端まで血液が運ばれず、冷えの症状が現れる。

 

反対に、東洋医学ではうつ病は冷えからくる病気だと考えられています。

とまり、冷えと気分の落ち込みは卵とニワトリのような関係です。

太い血管が皮膚の表面近くにあり、脂肪が少ない「3首」

3首とは首、手首、足首。

ここを重点的に温めると効果が高いのです。

涼しくなってきたり、冷房がきついと感じたら、上着など自分を守りましょう。

気温が低くなったら、レッグウォーマーやネックウォーマー、ストールなどを使うと違いますね。

冷たい飲み物を避ける、温める食材を選ぶという工夫もとても有効です。

ワタシは「子どもは風の子」と育てられた世代です。

若いころは割と薄手の服で過ごすことが多かったこともあり、30代まで「気合と根性」でデザインを優先させてきました。

でも、仕事でちょっと責任が重くなってきたころ、疲れが溜まって抜けなくなりました。

年齢のせいかなぁ、と諦めつつも風邪で休めないので、ネックウォーマーと温かい靴下を購入。

しかし、着用したその日から妙に考え方がポジティブになり、再び活力がみなぎってきたことがありまし。

 

じゃりン子チエのおばあはんも「人間お腹が空いていたり、寒かったりすると、ろくなことを考えない」と言っていましたが、その通り。

 

4.食べ方が9割

食事によって交感神経優位から副交感神経優位にスイッチし、リラックスできる

忙しい私たちに、毎食「リラックスして食べる」は無理かもしれません。

だから、せめて1日1回はゆっくり食べることを著者は提唱しています。

食べ物を消化する作業は、副交感神経がつかさどっています。

つまり、食事をすることで、緊張状態の交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態に切り替わり、リラックスるできるのです。

人間の脳には”変化”が必要。ながら食いは気持ちが切り替わらない

スマホを見ながら、仕事のデスクで、なんてことをしていたら、いつまでもココロは休まりません。

食べることに集中して、よく噛んで食べたり、血糖値の急激な上昇を防ぐためにも、ベジファーストで食べるのは良いことです。

5.腸内環境が整う=ココロも整う

腸内神経細胞な1億

腸内にある神経細胞はなんと1億個。

そして、腸と脳は約200もの神経線維でつながっています。

そしてしあわせホルモンの「セロトニン」の90%は腸で作られます。

やる気や快楽ホルモンの「ドーパミン」の50%も腸で作られます。

腸がきちんと働かなくなると、これらの分泌も減ってしまうおそれがあるのです。

腸内環境を改善するには

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。

善玉菌そのものを含む食材をとることと、食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌の餌になる成分を意識的にとることが必要です。

 

善玉菌を増やすためには、いろいろな発酵食品をとることが大事。

乳酸菌をとるためには、ヨーグルトや漬物など。

麹菌をとるためには、塩こうじ、みそなど。

納豆菌をとるには、納豆。

いろいろな発酵食品をとって、腸内フローラを満開にしましょう。

6.トリプトファンは幸せのもと

セロトニンの材料

しあわせホルモンの「セロトニン」の材料となるのが「トリプトファン」です。

体内で作ることができないもので、必須アミノ酸のひとつ。

タンパク質豊富な食事からとることができます。

食材としては、大豆製品、乳製品、穀類、肉、魚。

 

そして、ビタミンB6と一緒にとることで、さらに効果を高めることができます。

ビタミンB6が多く含まれる食事は、赤身肉、鮭、バナナ、パプリカ、玄米んど。

 

これにより、セロトニンが増えると、14~16時間後に「メラトニン」ができます。

そう、眠りに不可欠なホルモンですね。

7.鉄の女・鉄の男になるのです

鉄や亜鉛などのミネラルが不足していると、抑うつ症状が起こりやすい

これは、医学的にもはっきりしていること。

うつ病の患者さんは鉄も亜鉛も不足していることがさまざまな研究で分かっているそうです。

そもそも日本人はミネラルの摂取量が不足しがち。

特に大人女子の場合、鉄が生理で失われがちです。

 

食事から摂るのが理想ですが、市販のサプリメントで補ってもよいでしょう。

ひどい貧血ならば、病院で鉄剤の処方をしてもらうこともできます。

 

食品で摂るならば、次の通り

鉄分を多く含む食事

・レバー

・のり

かつお

・干しエビ

しじみ

・あさり

亜鉛

・レバー

・のり

・牡蠣

・ウナギのかば焼き

・赤身肉

・きな粉

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世界一簡単な自己肯定感を爆上げする方法〜『たった1行 書くだけで毎日がうまくいく!ほめ手帳』

私たちが日常的に使っている手帳。

でも、これに予定だけ書くのはもったいないのです!

手帳はあなたを変える最強ツールとなることができます。

それが「ほめ手帳」。

やり方は簡単で手帳にあなた自身へのほめ言葉を書くだけです。

ウィークリーなどのちょっと大きめなページを使います。

その日の出来たこと、頑張ったこと、普段からやっていることを「〇〇ができた!やった!」「きつかった。よく頑張ったよね」「今日まもちゃんとできたね」とほめるだけです。

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自分をほめると人生が変わる!

ワタシはずっと「誰かにほめられたい」という気持ちがあります。

社会をつくって生きるヒトという生き物である以上、他からの承認は死活問題ですから、当然の欲求ではあるでしょう。

しかし、人にほめられるには、人の評価軸に行動しなければなりません。

それは、自分のやりたいことを無視して生きる行動になります。

そこそこ疲れて、もう他人軸はこりごりだと思いました。

 

そんな中、この著者の本に出会いました。

「自分で自分を褒めれば満たされる」。

本書の作者さんの別の著書、『ほめ日記』に出会いました。

そして、ちょっとではありますが実践。

毎日日記で自分をほめる、というものです。

気分が上がり、他人軸ではなく自分軸で動けるようになり、実に快適な気持ちで生活できるようになりました。

 

しかし、『ほめ日記』には弱点があり、継続ができませんでした。

そう、「日記はかさばって重い」そして、「他人には絶対見られたくないから、持ち歩きたくない」という問題です。

できれば日記は家におきたいですよね。

しかし、ちょっとした空き時間に目を通せたり書き込めたりしたなら、もっといいのに。

そこを改善したものがでました。この『ほめ手帳』です。

ワタシも実践したのですが、日常のスキマ時間にできるので最高でした。

記入するのも、どこでもできます。

オフィスのデスクでやっていても、「スケジュール管理してるのかな」という体で可能。

電車の中でも書ける。

一人でランチタイムしているときならば、食事を待っている間でもできます。

そしてカバンに荷物が追加されないから、軽い。

それでいて、手帳にはスケジュールが書いてあるだけに、自分に対するほめポイントが細かくいっぱい見つかります。

ほめポイントを書く場所を端っこに小さく設定すれば、他の人にもわかりません。

そして、日中何度も眺めるから、効果もさらに大きい。

いいことだらけでした。

 

自分をはめるほとは、自分の命を肯定すること

私たちはネットで四六時中他の人のステキなベストショットを目にしています。

それは着飾った虚構の世界。

そうわかっているのに、不必要に「リアルな」「汗をかいてがんばっている」自分と見比べてしまいます。

 

でも、著者に言わせれば、私たちはこんな世の中をちゃんと生きてるだけですばらしい。

それだけで、もう十分なことなのです。

そして頑張っているあなたは、偉い。

それを思い出させてくれるのが『ほめ手帳』です。

 

脳科学で実証された「ほめパワー」

脳と「ほめること」の関係性は実証されていて、脳科学はほめられて喜ぶとセロトニンドーパミンを放出します。

肯定的言葉を自分に繰り返す事によって、自己尊重の意識が強化され、さらに書く事により自己肯定の記憶が定着していくのです。

 

ほめ手帳の5大効果

ほめ手帳を書くことで、あなたの人生には、いいことがたくさん起きてきます。

 

特に大きな効果は次の5つ。

①なりたい自分になれる

②ストレスが軽減する

③コミュニケーション能力がアップする

④時間管理能力がアップする

⑤直感力がアップする

 

すごいことではありますが、よくよく考えるとあなたも経験があるかもしれません。

何かがとても上手く回っているとき。

そんなときにあなたもこの5大効果をそのまま感じたことがあると思います。

つまりあの「うわー、自分は今すっごく上手くいってる!」を自分から作り出すのが、『ほめ手帳』です。

ほかにも、効果が実例として挙げられています。

例えば、

・心が強くなる〔あがり症、うつ、パニック障害睡眠障害の改善〕

これは、たくさん実例が上がっていることだそうです。

・きれいになる、若返る

表情がイキイキし、目力がつき、希望がみなぎっているからだそうです。

・ほめ上手になる

・子育てがうまくいく

・過去を手放せる

未来の土台になる「今の自分」をプラスに考えられるようになるための副産物です。

やってみよう

実践編

「なりたい自分像」をちょっと書いてみる

手帳の最初のページにまず、「なりたい自分」を書きましょう。

これを書いておくことで、あなたがなりたい姿に無意識がフォーカスします。

「〇〇になりたい」よりも、「〇〇になる」という宣言調で書くのがおすすめだそうです。

 

「ほめ手帳」におすすめの手帳

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手帳は、このような1.2行ならスペースが取れるものがラク

でも、マンスリーなどの物であれば、付箋を貼り付けて行うこともできます。

タイミング

いつ、と決める必要はありません。

例えば朝に予定を見た後にも書く時間があれば、

「大丈夫、この商談はうまくいくよ」「私ならできるよ」など。

 

ただ、頑張り屋さんは励ましと感謝が多めになりやすいです。

必ずほめ言葉を入れるよう意識しましょう。

夜ならば、

「今日は電車が遅れたけど、会社に遅刻しなかった。大したものだね!」

「明日は苦手な上司と外出。きっと話も合うよ。私はコミュ力上がってる」

夜ならば自分を俯瞰した励ましができるようになります。

 

日中コメントを書く時間がない人は、出先や仕事帰りにカフェに立ち寄り、一服しながら「ほめ手帳」をつける方法も。

気持ちの整理ができた、頭の中がスッキリした、と感じる人が多いそうです。

 

1週間、1ヶ月、1年でほめる

日々書く事に慣れてきたら、次の段階が、1週間、1ヶ月、1年でほめること。

時期を限るのもとても効果的だからだそうです。

1週間

まず、週末などに1週間分のほめ日記を読みかえします。

すると、自分の感情、性格、感情コントロールできた場面がわかります。

ほめ日記で余裕が出るので、夜空を見上げて星の美しさに気づいて、

「心に余裕があるね」

と振り返ったり。

また、

「同僚に優しくできたね」

と、変化に気づけるようになります。

1ヶ月

おなじように、ほめる視点で振り返ります。

1ヶ月では、努力のプロセスや成果、プラスの変化でほめます。

「営業成績は悪くても、落ち込む回数が減った」

「そのうち必ずやってやるという気持ちが芽生えてきた」

というように、目に見えない内面の変化に気づくことの方が大事になります。

これにより自尊心が上がり、自分の成長を、より楽しめるようになってきます。

ほめポイント

最後にほめポイント。これ大事です。

気分が落ちていると、見つけられなくなりがち。

このポイントを見つつ「ほめ言葉リスト」を作っておくと、落ち込んだとき見ただけで復活するアイテムになります。

 

10のほめポイント

①内面〔性格や心の動き〕をほめる

②仕事や行動をほめる

③身体の動きをほめる

④感覚・感性をほめる

⑤努力していることをほめる

⑥やらなかったこと〔やめようと思っていること〕をほめる

⑦思ったこと、ひらめいたことをほめる

⑧容姿をほめる

⑨過去に努力したことをほめる

⑩プラスの変化、内的気づき、自己発見をほめる

 

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今週もお疲れ様でした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

一流モデルの日常から学ぶ生活のととのえかた〜『かわいいオトナの創りかた』富岡佳子

富岡佳子さん。20年以上雑誌などでお見かけするモデルさんです。

若いころならいざ知らず、年齢を重ねても落ち着いた”よい生活と性格を保っている”その表情。

そんな彼女の生活は、決してストイックなものではありません。

毎日の中で無理なく長く出来ることを見つけて、実践し重ねててきたそうです。

その成果こそがきれいな笑顔につながっているのだと思います。

そんな富岡さんの50のライフスタイルの提案から、すぐに真似できるもの、生活に取り入れていけそうなものをワタシの独断で選びました。

さらに読みたいと思ってくださったら、ぜひ本屋さんでチェックしてみてください。

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食事ルールを決めて、ゆっくり年を重ねる

年を取るのを止められはしません。

しかし、著者の富岡さん曰く「少しの工夫でそのスピードは遅らせることは簡単にできる」そうです。

一流モデル、簡単ですか!

 

生活や体をつくる根幹として大事にしているのは、まずは「食」です。

そのなかで、選択するときに無理なくできる小さな食事ルールが、本書でも最初に書かれていることです。

「お肉より魚の定食にしよう」

「冷たい物より温かい物を食べよう」

と、毎日できる小さな選択ルールを課すことを著者は大切にしているそうです。

この積み重ねるだけで、実は確実に加齢スピードを遅らせることができるそうです。

 

著者は決して無理な「自炊だけで」とか「炭水化物はキヌアと・・・」などとは言いません。

コンビニを使う時だってあるのです。

コンビニごはんのときは、パスタよりミネラルやイソフラボンの入ったひじき煮とおにぎりを選ぶ。それだけ。

できるならサラダにも、付属のドレッシングより抗酸化作用のあるオリーブオイルをかける・・・。

「コンビニ、出来合い禁止!」では、著者も続かないそうです。

 

ちなみに著者にも、食べ過ぎてしまったり調子が悪かったりする際の「リカバーメニュー」があります。

著者のリカバーメニューは、「おかひじき丼」。

湯がいたおかひじき、きゅうり、玉ねぎをフードプロセッサーにかけて、だし醤油で味付けするだけ。これをご飯にかけて食べるのだそうです。

血液サラサラ、身体の中をデトックスできる一品だそうです。

 

少しの知識とテキトーごはんで美人になる

忙しいときは、コンビニもオッケー。

そんなときには、コンビニで腸内環境を整える発酵食品をチョイスします。

コンビニにある発酵食品と言えば、味噌、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、チーズがありますね。

これを夕食に食べるならば、ご飯に納豆、インスタントの味噌汁と漬物、そして豆腐。

これがあれば立派なアンチエイジング・ディナーの出来上がりなのです♪

豆腐は鍋を敷いて湯豆腐にすれば、見栄えもします。

そこに発酵食品の醤油をかければ完璧。

著者は外食では好きなものを食べますが、家ではこんな素食をするよう心がけているのだとか。

そんな富岡さんの家に特に欠かせないのが、ぬか漬けだそうです。

 

食べるものは、上質&シンプルに

著者の常備調味料は、基本の「さしすせそ」+オリーブオイルやバルサミコ酢など。

これらだけは、すべて上質なもので揃えるようにしているそうです。

そこだけ見ると贅沢な暮らしに思えますが、実際やってみるとリーズナブルになるのだとか。

 

スーパーには色んなドレッシングが安価に揃います。

が、砂糖や塩、油を多用して味が濃い。そうすると自然としかも飽きやすくなりますよね。

さらに防腐剤や不明なものもたくさん入っているので、美容・健康面でも不安があることが、他の本でもよく指摘されていること。

 

上質な素材はそのものの味がしっかりしているそうです。

シンプルな味付けでも味に深みが合って濃いので十分美味しく食べられるそうです。

うん、ちょっといい醤油とかオイルとか、次から選ぼうと思います。

 

「週末だけ」朝型生活

著者はほぼ毎日22時に寝て翌朝5時半には起きています。

子どもがいるので自然とそんな習慣になったのです。

が、朝型生活をしていてわかったのは、老化のスピードが遅くなっていることだそうです。

よく言われる「22時〜2時」のシンデレラタイムと呼ばれる美容に良い睡眠時間帯。ひと晩実践するだけでも、肌のハリの違いに気付けるそうですよ。

 

「ダイエット」は不要

モデルにあるまじき発言ですが、本当だそうです。

「太らない日常習慣」を作るということが大事なのだそうです。

著者は本当にダイエットを推奨しません。

特にいけないのは、食事制限!

これは、疲れやすく筋肉もなくなるので絶対やめるよう勧めているほどなのです。

 

それより、日常生活で自然と美しくなれる方法があるのです。

それが、こちらの3つのルールです。

①身体の中を冷やさない

胃を冷やすと贅肉がつきやすくなるので、飲み水はお湯を冷ました白湯にして、夏でも冷たい食べ物は避けましょう。

さらに半身浴は欠かさず、寝る前に靴下を履くのもお勧め。

②口に入れるものは、身体にいい物を選ぶ

外食でメインディッシュを選ぶなら、お肉より魚にする。

お家で食べるなら、カロリーが低い鶏肉や豚肉を選ぶこと。

ただ、魚よりお肉が食べたい気分のときは、無理せず食べて。

縛りを多くしてすぐギブアップするより、緩くすることで、一生続かられるようになります。

③楽しい「ながら運動」を習慣にする

適度な運動をしないと体はどんどん衰えます。

テレビを見ながらのストレッチや、お散歩ウォーキングなど、暮らしに溶け込んだ運動を心がけましょう。

どれも特別なことではありません。

 

 

いちど体にクセづけてしまえば、当たり前のように続けられる内容ばかりの本書。

どんなダイエット法より効果的なのだそうです。

 

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のんびり、できるところからスリムな生活の習慣づけを。

笑顔が何十年たっても大好きなモデルさんなので、真似してみます。

 

今週もお疲れ様でした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

 

コントロール外の問題は考えないクセをつける~『本当に頭がいい人のメンタル習慣100』齋藤孝

「本とサウナと喫茶店だけあれば幸せ」

そう語る著者。

嫌なことが合った日でも、喫茶店でコーヒーを飲みながら読書をし、帰りにサウナに行けば「今日はいい日だったな」と思えるそうです。

好きなことを3つもできた日が嫌な日のはずがない。

複雑にものを考えず、好きなことを享受する。

それは、メンタルを大切にするには、とても大事なポイントですね。

 

しかし著者自身、ずっとメンタルを整えた人生を送ってきたわけではありません。

無職でお金が無かった20代はどんよりとした暗い雰囲気が漂う青年だったそうです。

しかし、人は変わることができます。

 

著者が教える大学でも、人見知りだった学生が社会人になったら相応の社会性を伴うようになる姿が見られるそうです。

引っ込み思案だった学生が戸惑うことなく自分の意見を発言できるようになっていたりする姿にびっくりすることもよくあるのだとか。

 

その教え子たちも、社会人になったからあいさつと連絡をしっかりしよう、という程度の変化からだったそうです。

 

しかしそうした小さな習慣を取り入れることで、結果として性格が変わり、立派な社会人としてやっていける強いメンタルを手に入れています。

習慣はあなたの行動や暮らしを変えるもの。

さらにあなたの心まで作用します。

 

今年の夏は暑すぎて、イラっとするものです。

しかし、だからといってイライラを人に見せるのはかなりみっともない。

かっこよくない。子供っぽいですよね。

コロナで忙しさ倍増な上に気温や気候が追い打ちをかける、今年の夏。

こんな時にご機嫌でいられたら、かなり自己肯定感を上げられるし、ポイント高いと思うんです。

暑いこれからの季節だからこそ、整える訓練をしたいなぁと思い、手に取りました。

 

しかし、メンタル面ではまだまだ未熟なワタシ。

反省しつつ読んでいきました。

メンタルには早めの対処

「メンタルがよくないな」と感じたら、すぐに対処することを著者は勧めています。

風邪をこじらせて肺炎になったり、皮膚のかゆいところをかき続けて傷が悪化したりするように、メンタルもはやめに対処することが、実は重要。

放置しておくと、人生で大きな損失になることも多くあります。

 

本書では、「シンプルでいつでも取り入れられる他人の言動で左右されないメンタルをつくる習慣」が100個紹介されています。

今回は、私の気に入って今週トライした習慣を紹介させていただきます。

もし、気に入ったら、ぜひ本書を本屋さんなどでお手に取ってご覧ください。

 

メンタル習慣が1つでもあれば、あなたのメンタルを守ってくれる兵隊が1人いるようなものです。

1個でも、あなたの気に入るものがあったら、嬉しいです。

 

コントロール外の問題は考えないクセをつける

何かしらネガティブな感情が生まれるような問題に直面したときに陥りがちなのが、「感情を混同する」という落とし穴。

種類が異なる感情をあれもこれも混ぜて一緒くたにすることで、本質的な問題に対する感情の整理や対処法を見失ってしまうことが少なくないのです。

特に混同しやすいのが、自分がコントロールできる問題に対する感情と、自分ではコントロールできない問題への感情です。

 

強靭なメンタルを必要とされるオリンピック選手。

でも、問題が起こったときは「自分でコントロールできるか否か」で、感情を分けて対処していると言います。

今回の東京オリンピックも、コロナにより延期になることで、競技のピークのもっていきようが変わり、とても苦労した方がたくさんいましたね。

しかし、インタビューでは力のある選手ほど、「どうにもならない事態については諦め、切り替えて努力する」という発言ばかりがみられましたね。

 

コントロールできないトラブルに対する最善の策は、「あれこれ悩んでも仕方がない」と開き直ること。

自分の責任外の事態なのだとわかっているのだから、そのことでネガティブになるのはもったいない、と考えて気持ちを切り替える。

そして、自分がコントロールできることに意識をむけていけばいいのです。

 

ネガティブな感情は「人間らしさの証」と考える

必要以上に感情を否定しない

しかし、そうはいっても、心にさざ波が立つことはあります。

そんなときにネガティブな感情を頭から否定して、

「こんなことではダメ、自分は心が弱い」

と思ってしまうことが人間だれしもあります。

ワタシは、とてもよくありました。

しかし、著者に言わせれば、ネガティブな感情を抱くのは人間であることの証でもあるのです。

 

企画が通らなかった。

好きな人に振られた。

ネガティブな気持ちに大小はあるけれど、AIではないのですから、理性的な判断だけで生きることはできません。

忘れようとしても忘れられない、それも人間らしいと思うこともネガティブな感情と付き合うひとつのコツです。

忘れられない感情が文化になる

「考えても仕方ないことは、考えないようにしよう」というのは、安定したメンタルを保つための基本的な考え方です。

とはいえ、考えてしまう。

あるいは、忘れられない。

そうした過去の断ち切れない想いが文化になっているともいえます。

謡曲など、世界中の歌の多くは失われた恋を描いています。

 

どうにも消せない否定的な感情が生まれた時、その感情が”情緒の雨”として自分の心や人生の肥やしになる、と捉えること。

あなたの心を豊かにしてくれるものだと、と捉えなおすこと。

強いネガティブ感情にもメンタルを左右されないようになる、ちょっとした習慣です。

 

不機嫌になりそうになったら、時間的・空間的距離をとる

あなたを不機嫌に慣れさせない

自分の感情を見て見ぬふりをする、それはとても簡単なこと。

こんなブログを一緒に読んでくださるあなたのことです。

自分の感情を後回しにしてとりあえず周りを優先したり、もうひと頑張りしているのではないでしょうか?

しかし、これに慣れてしまうと、怖い。

自分にとってポジティブな心身がどんな状態かわからなくなります。

「不機嫌でいろ」と自分自身にマインドコントロールをかけているのと同様の状況になってしまうのです。

不機嫌を常態化させてはいけません。

感情を客観視して不機嫌を回避

「何だかイライラするな」

「気持ちが焦ってきたな」

そんな不機嫌の予兆をあなたも感じることがあると思います。

そんなときは、時間的・空間的距離をとりましょう。

とりあえずその場から離れる。

不機嫌な気持ちの原因をもたらした人と離れる。

 

自分が不機嫌になったと感じた瞬間、トイレに行くだけでも人は落ち着きます。

手を洗うだけでも構いません。

土日にちょっと遠出をするのも良いのではないかとワタシは思います。

 

著者は、こまめに自分の気持ちをケアして、不機嫌になるパターンや傾向がつかめるようになることを勧めています。

 

好きなものをシェルターにする

好きなもので自分を上機嫌にする

自分の機嫌をコントロールするために、好きなものを書き込んだ偏愛マップを作ることを著者は勧めています。

好きなものを考えているとき、メンタルは安定します。

ワタシの「偏愛マップ」には、このブログを書くことも入っています。

落ち込んだときに聞きたい曲、好きな食べ物など、たくさん見つけましょう。

さらに細かいシチュエーションに合わせて上機嫌になれる方法を見つけていくのも有効です。

ワタシは家の中で気分の悪いことが起きた時に、逃げ場がないので辛くなっていました。

最近はYouTube動画を観ることで、視界と音を遮断できるので、ラクになりました。

 

ちなみに偏愛は偏れば偏るほどいいそうです。

アンガールズの田中さんは、苔が趣味です。

テレビ番組の中で専門かと話していることがあったそうですが、これくらいの偏愛こそ素晴らしいそうです。

 

人の言動にイラっとしたら、6秒数えて怒りを抑制

職場や家庭でイライラして、周囲の人やモノの八つ当たりをしてしまい、自己嫌悪・・・ということ、誰にでもあると思います。

その後の後悔がイヤなんですよね・・・。

 

怒りの感情は人間関係や仕事に大きな影響を与え、怒りの感情によって生まれた不信感は取り戻すのが、本当にむずかしいですよね~。

お局の立場のワタシは、若いころからお姉さま方が職場で感情をむき出しにしたとき、「ああいうベテランにはなっちゃいかん!」と心に決めたものでした。

しかし、しかしですよ・・・。

年齢を重ね、積み重なった経験が同世代の同僚の手抜きを目ざとく見つけてしまうのです。

若者が知らなくて間違えるのは、許せます。

しかしベテランが手を抜いて、「これは、違うだろう?」という仕事には、どうにもネガティブな思いを持ってしまうことがある。

そして、ベテラン同士でゴングの鐘が「カーン♪」と鳴ってしまう。

(結構、若手は面白がって眺めていてくれますけどね)

 

また、疲れて帰ってきた自宅で、トドのように寝ているくせに「帰りが遅い」と指摘してくる旦那の態度。

同僚の優しそうな旦那様たちの様子と見比べてしまう。

「貴様、何様!」となってしまうことがあるわけですね。

 

だから、アンガーマネジメントは絶対必要。

もちろん、繰り返し舐めた態度をしてくる相手には、それ相応の態度で臨むことはありますよ。それは必要な指導ですからね。

アドレナリンの放出時間は6秒間

著者が実践しているアンガーマネジメントは、「イライラしたら6秒数える」というもの。

アドレナリンが放出されるのは、イラっとしてから6秒間。

アドレナリンは6秒たてば半減するので、少しは冷静な判断ができるのです。

有効なのは、数を数える行動だけではありません。

怒りを感じてから6秒間その感情を放置します。

「だるまさんが転んだ」を繰り返しつぶやいたり。

平家物語』の一節を諳んじてみたり。

気持ちが前向きになる歌のサビを脳内再生したり。

 

自己嫌悪はイヤですからね。

それをやらかしてしまった自分を正当化しようと、あれこれ言い訳したり理由付けしたりするのも、結局楽しくないです。

今週もお疲れさまでした。

よく休んでくださいね。

では、また。

 

 

 

もっとも大切なのは「最初の10秒」〜『すぐやるメソッド 見るだけノート』藤由遠蔵

夏はモチベーションが上がらないので、全てのことを後回しにしてしまいがち。

 

でも、そんな時だからこそ。

他の人がダレている時期に、あなたが人より一歩が早く踏み出せたら、どうでしょう?

あなたにとって、夏はアドバンテージが高いチャンスでもあるかもしれませんね。

 

ここのところの気温上昇で、ワタシはモチベーションがだだ下がり。

でも、コロナでバタバタしたり、社会が変化する時って、差をつけるチャンスですよね。

 

モチベーションを上げるには、まずは基本として睡眠、休息、栄養。

 

さらに、ちょっとした習慣づけによって、行動力を手に入れてみませんか?

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大切なのは、「すぐに行動できるかどうか」

新しい課題が出たとき、仕事を任されたとき。

次のアクションは何でしょうか?

こんな真面目なブログを読んでくださるあなたのことです。

「これはチャンスかな?」

と思ったらするかもしれません。

丁寧にメモを取り、手帳に落とし込み、次のアクションを想定して、予定に組み込んだりしているかもしれないですね。

 

または、あなたが誰かと話し合って改善点を見つけたとき。

もしくは、周りの助言を聞いて「よし、変えてみよう」と思えたとき。

ほかにも、資格を取ろうと思い立ったとき。

さらには、「本気でやりたいこと」が見つかったとき。

 

決めた瞬間のあなたの高いモチベーション。

が、気づけば日々の忙しさやタスクに埋もれてしまう、なんてこともあるかもしれません。

ワタシは人より集中力が短いと感じているので、せっかくのチャンスをふいにしてしまうことが多いです。

そして、帰り道に振り返って「自分の人生は、こんなことばっかりだ・・・」と、自分に失望してしまうことがよくあります。

それを何度も繰り返しては、「だから、ワタシは成功できないんだ」なんて、セルフイメージを自分で低くしてしまったりすることさえあります。

 

しかし実のところ、成功する人としない人に大きな違いはない、と著者は言います。

能力や知識、学歴などに違いはあるかもしれませんが、それは人生を左右しません。

それでも、成功する人、あるいはまわりから評価・信頼される人とそうでない人がいますよね?

そこには別の明らかに違う部分があるのです。

 

それは、「すぐに行動に移せるかどうか」

あなたが本気でやりたいと思うことができたその瞬間。

そこで10秒で動けるかどうか?

それがあなたの人生を大きく左右するのです。

 

慣性の法則」を活用する

人間の脳は「同じ状態」であることを望む性質があります。

現状を変えてまで大変なことをしたくないというのが、どうにもこうにも人間の脳の本心です。

 

でも、「これをやっていこう」と決断したその瞬間、とりあえず誰でもモチベーションは高く上がります。

その瞬間のほんの10秒が、あなたの人生を左右します。

よ~く見ると、行動力のある人は、その場で早速手をつけています。

 

私たちの行動には「慣性の法則」があります、行動し始めるための初動のエネルギーが必要で。

そんなもの、気合とやる気で何とかなりそうに思えますが、そこの見積もりが甘いから、「いつかやろう」と思うことが、いつまでも手につかないまま賞味期限を迎えてしまうのです。

行動に対するフレッシュな気持ちがある「はじめの10秒」。

ここでは、脳が「疲れるから、やめておけば」というマイナス方向に向かう力がまだ動き出しません。

夏は、とにかく体力的にそのエネルギーが不足しがち。

あっというまに「また今度でいいか・・・」と脳の思惑通りになってしまいます。

でも、デキる人はわかっています。

一度でもちょっとでも、その案件なり勉強なりに手を付ける。

動き出してしまえば、その後はラクに動くことができます。

 

つまり、もっとも重要であり、1番の壁となるのが、最初の10秒なのです。

 

ゼロから1にするときに、エネルギーをもっとも必要としているのです。

10から20にしたり、20を100にしたりするには、実はさほどエネルギーをつかいません。

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あなたの周りの行動力がある人を思い出してみてください。

「おっ、いいね、それどうやるの?」とか

「へぇ、そうなんだ。どこに申し込めばいいの?」とか言っていませんか?

即断即決でその場から動き出していますよね?

 

その場で、ちょっとだけスタートさせたり、次の一歩をその場で聞いて踏み込んでみたり。

ワタシは相手の時間を割くことに遠慮して「後で調べます」としてしまいがちでした。

でも、「後で」と言ったとたんに、相手ががっかりした表情になることもしばしば。

そう。

「後で」とか「いつか」は、「やりません」と言っているのと同じ言葉ですよね。

 

この夏は、勇気を出して前のめりに話をスタートさせてみようと思います。

 

今週もお疲れ様でした。

ゆっくり休みましょう!

では、また。