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猫のメメとモエ

生命線があと10年分しかない!どうせなら、やりたいことに(あまりお金をかけずに)ちょっかいを出すことにした猫好きのブログ。メンタルトレーニング、自己啓発、一人旅、猫めぐり、山歩き、真剣な子育て、ジョギング、写真。その他いろいろ。

見てはいけない!欲しくなるから?~『スタンフォードの自分を変える教室』

現代の私たちが目先の報酬と将来の報酬を天秤にかけるとき、このふたつの選択肢に対する脳の反応はまったく異なります。

目先の報酬は昔ながらの原始的な報酬システムに働きかけ、ドーパミンによって欲求が生まれます。

 

この報酬システムには、将来の報酬にはほとんど反応を示しません。

一方将来の報酬の価値をエンコードするのは、進化を遂げた前頭前皮質です。

欲求の充足を遅らせるために、前頭前皮質は報酬への期待を抑える必要があります。

それは、不可能ではありませんが、そのためにはラットが電流の通った網の上を駆けずり回り、人間がスロットマシーンで全財産をすってしまうほどの激しい欲求と闘わなければなりません。

 

つまり、簡単なことではないのです。

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目に入るから「報酬システム」が作動する

しかしありがたいことに、誘惑が付け入る機会は限られています。

前頭前皮質の働きを完全に抑えるには、報酬が手に入らなければなりません。

しかも最大の効果を発揮するには、目の前で実際に報酬を見る必要があります。

あなたと報酬のあいだに少しでも距離があれば、脳は自己コントロールの状態に戻っていきます。

学生がお菓子を見るなり自制心をなくした例を思い出してください。

 

同じ実験の別のやり方で、こんどは学生の目の前にお菓子を置かずに同じ質問をしました。

すると、こんどは少し待ってお菓子を余計にもらう法を選んだ学生が多くなりました。

報酬がすぐに手に入るとしても、目の前で見ることができなければ、報酬システムにとって抽象的でそれほど魅力がありません。

そのおかげで学生たちは、原始的な欲求にとらわれず、冷静な計算によって合理的な選択をすることができました。

 

これは、目先の欲求に負けたくないと思っている人に朗報です。

そのように距離を設けることで、自分の欲求にノーというのがラクになります。

ある実験ではキャンディーの入った瓶をデスクの上に置かずに引き出しにしまっただけで、社員のキャンディーの消費量が3分の1に減ることがわかりました。

意志力の実験:「10分待つ」と何が起こるか?

欲しいもののために10分待つなんて、大したことじゃないように思えますが、脳にとって報酬に対する受け止め方が大きく変わることがわかりました。

目先の満足のために10分待たなければならない場合、脳はそれを先の報酬と理解します。

すると、報酬への期待がそれほどおこらないため、目先の快楽に飛びつくのに必要な、強烈な生物学的反応も起きません。

たとえば、10分待たなければ食べられないクッキーと、減量という長期的な報酬を比較しても、脳は「すぐに手に入る報酬」と比較したときのようなバランスを欠いた判断はしません。

目先の快楽といっても、ほんとうに「すぐに」味わえるものでなければ、脳を乗っ取ってあなたの優先順位を覆すようなことはできないのです。

 

脳を落ち着かせて懸命な判断をさせるためには、どんな誘惑に対してもまず10分間は辛抱して待つようにします。

もし、10分経ってもまだ欲しければ、手に入れてもよいでしょう。

 

しかし、10分の間に誘惑に勝ったあかつきに待っている長期的な報酬を思い描いてみましょう。

できれば、誘惑になるものとは物理的に距離を置いたり、見ないようにします。

 

あなたの意志力のチャレンジが「やる力」を必要とするものだとしても、この10分を利用して、先延ばしにしたい誘惑に打ち勝つことができます。

つまり、さかさまにして、「10分経ったら、やめてもいい」というルールにするのです。

たいていは、続けたくなります。

10分ルールでタバコを減らす

キースは大学1年で初めてタバコを吸って以来20年間、禁煙したいと思いながらも吸い続けていました。

でも、禁煙できる自信は全くありません。

そこで、タバコの量を減らす決心をしました。

10分ルールはキースにぴったりです。

現実的に考えて、たまには吸いたくなるに決まっていると思っていたからです。

それでも、絶対に10分待つというルールで、衝動をやりすごし、心臓疾患やがんのリスクを減らしたいという望みを思い出しました。

しかし時には、10分待っても吸ってしまったり、最後まで待てずに吸ってしまうこともありました。

けれども、待つことによって、タバコをやめたいという意志は次第に強くなっていきました。

どうにも吸いたくなった時には

「いいよ、でも10分後だ」

と自分に言い聞かせていると、頭ごなしに「ダメ」とはねつけた時に比べて、パニックやストレスがいくらか和らぐようでした。

そのせいで、待つのが楽になり、ほかのことを考えているうちに、タバコを吸いたいと思っていたのを忘れてしまうことさえありました。

この練習をしているうちに、キースは1段階レベルアップしました。

10分待っている間に、タバコが吸えない場所に移動。

時には奥さんに電話して励ましてもらったりしました。

 

やがてさらに彼は10分ルールを更新可能にしました。

「10分我慢できたら、あともう10分我慢して、まだ吸いたかったら吸ってもいいことにしたんです」。

するとタバコの量は2日で1箱に減りました。

もっと重要なことは、キースは禁煙しようと思えば、きっとできるという自信を持ち始めたことです。

やがて、そのために必要な自制心も強くなってきました。

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とりあえず、10分ルールに挑戦しようと思います!

自制心がついたら、何より自信になりそうです。

 

今日もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

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