『感情に振り回されない技術 穏やかで前向きなこころを手に入れる４４の習慣』西多昌規

感情を完全にコントロールするのは、とても難しいことだと著者は言います。

だからこそ心がけたいのが「感情に振り回されない」こと。

怒りやイライラ、不安や落ち込み事態は自然な感情として受け止めつつ、それに大きく反応しすぎず、無条件に行動に移さないことこそが肝心なのだそうです。

感情を１００％思いのままにコントロールはできませんが、感情をどう処理し、行動するかは、やりかた次第で変えることができます。

「不安」「怒り」「嫉妬」「落ち込み」に振り回されないルール

「なんとなく」の不安

不安やモヤモヤは、心のアラート機能でもあります。

自分を守る、危機管理能力でもあるのです。

不安は漠然とした将来のことを対象としていますが、恐怖はその対象が目の前やイメージの中に、はっきりと存在いている点が違っています。

やっかいなのは、「職場」や「人の集まり」という社会生活に欠かせないものに対して「恐怖」が強くなってしまうケースです。

不安の「もと」がわかれば、対応できる

現代社会では「不安」と「恐怖」の境界は、はっきりしなくなっているのかもしれません。

逆に言えば、具体的に何が不安なのかをはっきりさせて、不安と恐怖を区別することで、こころの安定を脅かす宿敵を分析することができます。

「心配ストーミング」で気持ちをスッキリ整理する

「書類を作ったけれど、こんな出来では部長に怒られないか心配」

「A君のお母さんの態度がいつもと違う、嫌われていないか、気になる」

「なんとなくの不安」よりも原因のはっきりした「心配事」でも、さらに掘り下げていくと、不安の内容は様々です。

これに対して、ビジネスでも用いる「ブレインストーミング」という、チーム内でアイデアを出し合う方法を使っていきましょう。

心配事は書き出してみる

そこに、自分が不安に感じている項目を箇条書きで書き出します。

ポイントはブレーンストーミングと同じで、「躊躇なく」という点です。

・プレゼンの資料を作らなければならない

・時間的にギリギリで間に合うか心配

・課長の厳しい視線が気になる

・夜や休日に仕事のメールがくると、胸が苦しくなる

この作業を何十分もつづけて、何枚もの紙に書ける人は、不安要素を見つけることにかけての天才か、全般性不安障害のいずれかでしょう。

普通の人ならば、３～５分以上は続かないはずです。

「安定せず」とも読める「不安」の文字の通り、不安の本質には「不確実」「未決定」という要素が必ずあります。

不安なことを少しでもはっきりさせ、不安の輪郭をとらえることが、不安を軽減させる第一歩であることは間違いありません。

「何が不安なのか、どうもはっきりしない」

「不安の種はわかるけど、はっきりこれと表現できない」

など、恐怖と違って不安は、対象がはっきりしないことによって、知らないうちに強くなっているものです。

頭の中でモヤモヤさせておくよりは、書き出して、文章を視覚的に捉えるだけでも、大きな違いがあると思います。

 気持ちが落ちつかない時は、小さな作業をひとつずつ

小さな作業が持つ大きな抗不安効果

なんとなくモヤモヤしてスッキリしない、仕事に腰が据わらないなどというときは、誰にでもあるものです。

こんなときは、自分でも原因がよくわからない「なんとなくの不安」で、気持ちが落ちつかなくなっているのです。

そんあ状態の時には、まとまった大きな仕事や複雑な作業にはあえて立ち向かわず、小さな単純作業をひとつだけ、やってみることをおすすめします。

・パソコンでワードやエクセルのファイルをひとつ、「新規作成」する

・書類棚を１段だけ整理する

・いらなくなった書類を２～３枚捨ててみる

家庭ならば、

・植木鉢に水をやってみる

・キッチンを拭いてみる

・冷蔵庫の中の古くなった食材を２～３個捨てる

などといった、なるべく頭を使わない、簡単な軽作業を行ってみましょう。

小さな「作業」をすることは写経に通じる

とりあえず始めた作業も、気持ちが載ってくれば、そのまま作業を続けてしまって構いません。

冷蔵庫のものを２～３個だけ捨てるつもりが、いらないものが続々と見つかってみれば、どんどん捨てていけばいいのです。

続けていけば、不安や恐怖より、作業による快感が優ってきます。

いわゆる「作業興奮」と呼ばれる現象です。

作業興奮はドーパミンという脳内物質を介する現象ですが、簡単な作業をリズミカルに行っていくことは、不安を軽減する物質であるセロトニンの作用も高めます。

怒りを抑えられない時、怒りをぶつけられたときには？

よほどの人格者でもない限りは、キレてしまった経験があるものです。

思い切り笑ったり泣いたりすると、人はどういうわけかスッキリするものです。

ところが、思い切り怒ったあとは、バツの悪さ、自己嫌悪に陥る人がほとんどではないでしょうか。

怒られる方はもちろん、怒る方もいい気持ちはしないのです。

人に怒りをぶつけてけろっとしている人も、少数ながらいるかもしれませんが、こういった人は、自分より立場が弱い人に怒りをぶつけるという行為でストレスを発散させている、あるいは自分が優位であることを誇示したい、幼稚な人間です。

もし不運にも身近にいたとしたら、反面教師として、あまり影響されないように気を付けながら、付き合っていくしかないでしょう。

怒りをぶつけてくる人への対処法

「なんでこんなに怒るんだろう」

「何かまずいことをしたんだろうか」

こういう人の相手をしていると、自分もイライラして、怒りがめらめらと湧いてくるでしょう。

理不尽さが、腹立たしく思えてくるのも、もっともなことです。

では、このような人には、どうチおうすればよいのでしょう。

怒りは、「自分の思うようにならない」状況への反応。

怒っている人の「思うようにならないこと」を分析することは、対処法を考えるうえではとても大切です。

・自分の考えが理解されていない

・助けてほしかったのに、適当にあしらわれた

・気にかけてほしかったのに、冷たくスルーされた

例えば、こんな怒りの原因が思い当たります。

関心を持ってもらえない寂しさ、受け入れてもらえない拒絶感は、怒りとなって表現されます。

怒りは「わかってほしい」という意思表明ともとらえることができるのです。

平謝りがかえって相手の機嫌を損ねるのは、相手を理解しようという態度ではないからです。

平謝りは、「謝っておけばいいんでしょ」という、自己保身の態度に他ならないのです。

相手の怒りの理由をなるべく言葉で話してもらって、共感と理解を丹念に示すのが、クレーム対応などで使われる手段です。

「おっしゃるそういう欠点が、いけないんですよね。

もっともなことです」

といった流れです。

しかし、理不尽な怒りをぶつ得られることもあります。

相手が言語化できないくらいに激怒していれば、手の施しようがないでしょう。

無理に相手との距離を縮めようとはせず、ポットが冷めるのを待つように、時間をおいて冷却を待つしかないときもあります。

消極的な怒り対策は、時間をかけることです。

人間は、恨みの感情はしぶとく持ち続ける場合もありますが、突発的な怒りを持ち続けることは、なかなかできないものです。

１週間連続してまるまる怒っている人は、そういないのではないでしょうか。

相手を理解するという積極策と同時に、時間をかけて対処するという消極策の両面作戦が、怒っている人への対処法の基本原則だと思います。

 落ち込みやすい人は、たまには人のせいにしてもいい

落ち込みやすい人には、どのような特徴があるでしょうか。

心配性、デリケートで敏感、まじめで責任感が強い、などがあげられます。

その中でも

「他人の評価を気にしすぎる」

「ちょっとしたミスでも、許せない」

こういった「評価の基準が自分では他者」あるいは「自他ともに厳しい完全主義」といった要素を持ち合わせている人は「落ち込みやすい」と言えるかもしれません。

アメリカの精神医学者ロバート・クロニンジャーは、完全主義（＝落ち込みやすい）の人は、融通が利かず、どうでもいいことに「固執」してしまう傾向が強いと考えました。

さらに融通が利かない頑固な性格に、怒りの矛先が自分い向いてしまう「自己志向性」が加わると、「落ち込みやすい」性格が作られるというのです。

落ち込むとすぐに「自分はダメだ」と、自分に攻撃の矛先が向いてしまうまじめな人と言われれば、「わたしもそうかも」と思い当たる人もかなりいるでしょう。

他人のせいにするのは卑怯なようですが、少しぐらいは「運が悪かった」「あれは部長が良くない」など、他人に悪役を引き受けていただくのも、攻撃の矛先を自分からそらすひとつの方法です。

あくまで自責的な人に限ります・・・・。

落ち込みやすいという性格は、悪いことばかりではありません。

まじめで責任感が強く、ものごとをきちんとやり遂げたい、という人だからです。

厚かましく迷惑な「落ち込まない人」よりも、「落ち込みやすいけれど、落ち込みから立ち直るのが上手な人」のほうが、多くの人から愛され、人生はずっとうまくいくのではないでしょうか。

ほかにも、感情にふりまわされない技術として、

・ショックな出来事の後は、体験を（小出しに）話して共有してもらう

・愚痴よりも「弱音」を上手に話して味方を増やすとラクになる

・嫉妬心を感じたら、他人を笑わせる

・感情コントロールの基本は、良い睡眠

・ドキドキが止まらない時は、深呼吸

・焦ったときは、ウロウロしたり貧乏ゆすりをするのは医学的に無駄ではない

・「急がば回れ」は脳の視野を広げるため医学的にも有効

・「思い通りになるはず」を考えないことで、焦らなくなる

・「きっと、なんとかなる」とつぶやくと、自己効力感を取り戻せる

・鈍感力と共感力をコントロールする

・ひとり時間で自分らしいペースを取り戻す

・何をしてもうまくいかないときには、何もしない

・レジリエンス（ネガティブ感情はその日のうちに解消する・周りに感謝する・ときおり休息して振り返る）の力をつける

・つらいときは「〇〇まで」と期限を決める

などがありました。

４月からの新しい日々。

感情をうまく味方につけていきたいもんです。

今日もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

自力で自己肯定感を上げる！～『月イチ１０分「できたこと」を振り返りなさい』永谷研一

「反省」は振り返りではないと著者は断言します。

自分の失敗やダメな点に目を向けていると、できなかったことばかり目につく「アリ地獄」に落ち込んでしまうものです。

では、あなたが成長し、目的に近づくためには？

あなたを慰めてくれるパートナーや、尻を叩き続けてくれる鬼コーチが必要なのでしょうか？

いや、そんなもの探す方が現実的ではないですよ！！

そして、それはどちらも違うと著者は言います。

答えは「自己肯定感」。

誰かに認めてもらうんじゃなく、自分で自分を認めること。

それは「自分で自分を前向きにとらえているか」ということです。

自己肯定感が高いと、自然と心のフタが開き、自分の本音と正面から向き合うことができます。

自らを認めている状態であるために、弱い部分にも向き合えるのです。

自己肯定感がある人は、ワクワクできる人です。

著者は多くの人材育成に携わる中で、「自己肯定感」が高い状態にならなければ行動は変えられない、と結論付けました。

自己肯定感を高める状態にするには、ちょっとした習慣の変化でつくることができます。

その習慣こそが、「できたこと」を見つけることなのです。

今の心の状態が分かる５つのサイン

自己肯定感の高さは、ある程度自分で把握できます。

風邪のひき始めと同じように、自己肯定感が下がったときに出やすいサインがあるのです。

□人からの感謝の言葉やほめ言葉を素直に受け止められない

人からの「ありがとう」や、「頑張っているね」「すごいね」などの賞賛を素直に受け止められない時は、かなり自己肯定感が下がっています。

「嬉しい」という感情より「不安」になり、「何か裏があるのではないか？」と勘繰るようなケースは要注意です。

 自己肯定感にはアップダウンがあるのが当然だそうですが、大事なのは、自己肯定感が落ちていることに気づくことだそうです。

自己肯定感の低下を見抜く５つのサイン

・他者を否定してしまう

・忠告されたときに「怒り」がわいてくる

・失敗をしたときに「言い訳」してしまう

・新しいことにチャレンジする意欲がわかない

・人からの感謝の言葉や褒め言葉を素直に受け止められない

 「うまくできた！」は絶対にメモ

「できなかったこと」は無視していい

自己肯定感を高めるには、思い切って「失敗」や「できなかったこと」を無視してしまうのです。

失敗から多くの学びがあることは否定しません。

ただ、そこに成長につながる宝の山があったとしても、たどり着けなければ意味はないのです。

 だから、まずは失敗やできなかったことは完全無視。

私たちが見つめることはただ１つ。「できたこと」です。

１日５分！「できたことメモ」の習慣

「できたことを書きためる」ことは、自己肯定感を高める有効な方法です。

あえて毎日「できたこと」を書くことで、つい陥りがちなネガティブな視点を矯正し、自己肯定感を高められるのです。

１日の終わりに５分だけ「できたこと」を思い出し、手帳やノートに書き込む。

これだけで多くの実践者が自己肯定感を高め、成長を実感しています。

 著者は例として手帳のウイークリーページにできたことを書き込む例を挙げています。

そのほか、スマホのメモ機能などでも構わないそうです。

ただ、ワタシも日記に「できたこと」を書いたりするのですが、自己肯定感が落ち込んじゃった日は、なかなか見つけられなかったりします。

そこで、「できたこと」探しのポイントとして・・・

できたことを探すコツ

できたことを探すコツ①　　「気持ちがいい」と思ったらすぐにメモ

１つ目の視点は「感情」です。

・たまっていた仕事がやっと終わってスッキリした。

・クレームの対応をうまくできてホッとした。

・有給休暇を取って旅行に行きリフレッシュできた。

このように自分の気持ちに着目し、少しでも「感情が上がった」と感じられる出来事は「できたこと」になりあす。

感情の変化に目を向ける余裕がない人も多いでしょうが、そこに「できたこと」はたくさん転がっているのです。

 確かに、仕事がたてこんでいる時期こそ、「スッキリした」「ホッとした」がたくさん転がっている気がします。

できたことを探すコツ②　　「時間」「実績」「習慣」を書き出す

出来たことを見つける２つ目の視点は「数」です。

・納期通り製品を発送できた（時間）

・商談をいつもより２件多くこなした（実績）

・新聞を1か月間、毎朝欠かさずに読んだ（習慣）

【時間】では、「いつもより早くできた」のようにスピードが上がったことはもちろん、計画通りにできたこと、なんとか間に合ったこと、時間を有効活用できたことなども含まれます。

【実績】とは、何かのスコアが上がったことです。

たとえばビジネスにおいて、「契約を３件受注できた」「売り上げ目標を達成できた」といった最終結果はもちろんですが、それに至るまでの商談数やアポイント数、電話を掛けた数など、何か１つでも数字が上がったことがあれば「できたこと」としましょう。

そして【習慣】とは、続けることができたことです。

毎日、毎週、毎月・・・継続できたことを探します。

「お客様に会うたびに、次の提案の約束を取り付けた」「毎週の部内会議で、３週連続でレポート発表できた」など、繰り返しやれたことを探します。

何か月も続けられたことだけでなくても、今まで手を付けられていなかったことを３日間でも続けられたら、それも「できたこと」です。

出来たことを探すコツ③　　「他者の反応」から探す

他者の視点によって「できたこと」が見つかることもよくあります。

・プレゼンが終わった後、拍手をもらった

・お客様に品物を届けたら、「ありがとう」と言われた

・先輩の仕事を手伝ったらランチをおごってくれた

自分がしたことに対して、相手が何か好意的な行動や言動をしてくれたら、それでも「できたこと」になるのです。

締め切りに追い込まれる時期ですね。

だからこそ、「できたこと」はたくさんあるかもしれませんね！

今日も１日お疲れさまでした。

では、また。

『仕事で成長する人はなぜ、「不安」を「転機」に変えられるのか？キャリアに生かす「レジリエンス」仕事術』久世浩司

不安になると、「ああ、不安になるなよワタシ！」と自分に言い聞かせています。

が、そうすると余計に不安は増大していったりしまもせんか？

著者も人一倍不安に悩んで生きてきました。

この感情に負けない強さを欲していました。

不安を克服できるたくましさを望んでいたのです。

そして出会ったのが「レジリエンス」の研究でした。

３０年以上の研究の背景があるレジリエンスは、「逆境や困難、強いストレスに直面したときに、適応する精神力と心理的プロセス」と定義づけられています。

そこで教えられたことは、意外なものでした。

不安を敵対視してはいけないというのです。

不安になると、いつも無理やりポジティブなことを考えて忘れ去ろうとしていた著者でした。

しかしレジリエンスを教えてくれた心理学者は、「不安は私たちが生きるために必要な感情だから、敵にするのではなく、いかにうまくつきあっていくかを考えなくてはいけない」というのです。

つまり、不安を受け入れて「てなずける」スキルを身につけることが大切だ、ということでした。 

たとえば、昔は「ネガティブな思考はよくない」という考えが主流でしたが、実証的な心理学の研究が進むにつれて、風向きが変わってきたのです。

たとえば、自分のやりたいことを夢見る人がいます。

いつか理想の仕事や理想のパートナーに出会うことができるとポジティブに想像することに夢中になる人がいます。

それは、私たちを良い気分にさせるのですが、このような「ポジティブ幻想」は目標達成の邪魔になりうることが分かってきました。

自己啓発的なポジティブ・シンキングだけでは人生でもビジネスでも成功しないのです。

 「不安」は心が「今、ここ」にないときに生まれる

仕事には不安がつきものです。

みなさんは

・内容が複雑な仕事を頼まれた。締め切りに間に合うだろうか？

・新しいプロジェクトに取り組まなければならない。気持ちが重くなる・・・

・上司が代った。うまくいくだろうか？

・給料が上がりにくくなった気がする。大丈夫だろうか？

こんな気分になったことがありませんか？

思い当たる項目が多いなら、職場で不安になることが癖になっているかもしれません。

この項目には、ある共通点があります。

答えは、思考の「時間軸」です。

仕事における不安に関する質問で共通することが、考え方が未来を向いていることなのです。

つまり、不安とは心が未来に向いているときに生まれる感情なのです。

心が「今、ここ」にあるときには、不安や心配の感情は生まれません。

何が起こるかわからない不安定な将来に向いていることが不安を呼ぶのです。

著者は、勤勉な人ほど、不安の感情に振り回されやすいと考えています。

まじめな人ほど、常に先のことを考えて仕事をしているからです。

ただ、この癖は必要のないことまで、先を考えるので、結果として「不安感情」が癖になると言います。

不安があまりに重なってしまうと、自信が無くなってしまいます。

すると、行動面ではパフォーマンスが下がります。

せっかくの成長のチャンスを逃してしまうようになるのです。

また、不安には睡眠障害のリスクがあり、老化の原因にもなると考えられています。

不安感情のポジティブな役割に注目する

しかし不安という感情は悪いことばかりではないのです。

要はどうつきあい、どう活かすかなのです。

不安感情のポジティブな役割としては、３つあります。

①アラーム機能

・問題、リスクに対して早期の「気づき」を促す

②モチベーション昨日

・積極的な行動への「意欲」を喚起する

③プッシュ昨日

・挑戦、課題に対して背中を「一押し」して促進する

 不安やストレスによる落ち込みは、誰にでも起こることです。

それをうまくてなずけるスキルとして、「レジリエンス」があります。

この「レジリエンスのスキル」は学習可能であると言います。

要点は以下の通りです。

※まずは、精神的な落ち込みの原因となるネガティブ感情をコントロールしなくてはいけない

※また、不安などのネガティブ感情が生まれるきっかけとなる「思い込み」にも対処する必要がある。

そうすれば、いつまでも落ち込まずに「底打ち」することができる。

※さらには、人は誰でも「立ち直る力」を有している。

一度、精神的に落ち込んでも、元の心理に回復する力が私たちには備わっている。

※しかし、その回復力が日々のストレスや仕事・家庭の問題で消耗してしまうことがある。

だからこそ、再起する力に必要な心理的筋肉である「レジリエンス・マッスル」を普段の生活で鍛えておくことが肝要である。

※具体的には、自己効力感、強み、社会的支援、感謝などのポジティブ感情を意識し、仕事などのストレスを感じるたびに活用し訓練することで、レジリエンス・マッスルは鍛えられていく。

そして、大きな困難や逆境の時に、その鍛えられた力は発揮され、スムーズに立ち直ることができる。

※そして、壁を乗り越えた経験をそのままにしておくのではなく、逆境体験を振り返り、教訓を引き出すことで、次につながる知恵が身に付き、困難のたびに強くなる。

感情をコントロールする３つの基本

基礎編としては、不安感情に心に支配されないよう、感情のコントロール方法を紹介しています。

まず１つ目が、不安などのポジティブ感情を直視してそれに気づき、受け入れることです。

それは容易なことではありません。

不快な感情だからです。

私たちはその感情にすぐふたをして押さえつけるか、無理やり忘れ去ろうとします。

ところが、ネガティブ感情には粘着性があります。

感情に抵抗しようとするのではなく、受け容れるという姿勢が大切です。

２つ目の基本が、感情のきっかけとなる「思いこみ」をてなずけることです。

ただ、「ストレス→思い込み→感情」のプロセスは瞬間的です。

裏側にある「思い込み」に気づくことはあまりありません。

この気づきを得るには、知識と訓練が必要です。

基本の３つ目のステップが、しつこいネガティブ感情を適切に「気晴らし」することです。

気晴らしとは、意識の対象を変えることです。

不安であれば、不安の感情から別のことへ意識をシフトするのです。

他の対象に注意が払われることで、次第にネガティブ感情の反芻が弱まり、最後には気にしないレベルまで落ち着くというわけです。

しかし、気晴らしにはコツがあります。

頭の中だけで別のことへ切り替えようとしても、うまくいくことは稀です。

だから、頭の作業だけに頼らずに、体を使ったアクションもすることが気晴らしの秘訣なのです。

時間も忘れて没頭できることであれば、最適な気晴らしと言えます。

 感情コントロールの方法として、

・マインドフルネス

・ボディスキャン

・見えない感情に名前を付ける

・「思い込み」が何かを分析する

・ストレスはその日のうちにリセットする

などを著者は挙げています。

また、気晴らしの習慣を持つには意識することが重要だそうです。

暮らしの便利さは、ときに規律正しい生活態度をおろそかにする甘えを生み出し、日常活の中から感情と気晴らしとなる行為をなくしていくのかもしれません。

公共交通機関が発達し、車社会になるほど、歩かなくなります。

オフィスの中でも、パソコンの前に座っている時間がほとんどで、体を動かすことがどうしても少なくなってしまいます。

不安に支配されないためにも、気晴らしの習慣を持つことは非常に大切です。

しかし、その行為は自然にできるものではなく、意識しないとできない時代になっているのです。

放っておくと「不安のカタマリ」になりがちなワタシです。

「そうか～、先を見越して仕事しようとしていたんだね、イイ子、イイ子」と、自分を認めてみようか？と思います。

マインドフルネスとボディスキャン。

感情に名前つけをして、「思い込み分析」。

その日のうちにリセット・・・。

・・・そうなんですよね、気を付けないと翌朝までフツウに悩んでますから。

でも、不安感情は大事なアラーム。

そう思えれば、かわいく見えるかも？

今日も１日お疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

『「自分だけの３時間」を作る人生・仕事の超整理法 あなたの１日は２７時間になる』木村聡子

「自分だけの時間」を増やすために、まず考えるべきこと。

それは生活リズムを調えることだそうです。

「時間が無い」「忙しい」「残業続き」という方の多くは残業を前提とした生活リズムが習慣化している、と著者は指摘します。

少しずつ、生活リズムを変えていきましょう。

そこでまず、著者がオススメしているのが「前業」。

１日１０分の「前業」で人生が加速する！

前業をオススメする３つの理由

まず、定時（終業）以降の時間は、職場に拘束されない自分自身の時間です。

そして２つ目、「前業」は「残業」より少ない時間で効率よく仕事ができます。

訪問客も電話もなく、仕事が進みやすいことと、心や身体の疲労度が低いからです。

そして何よりも「始業までに〇〇をやる」と時間に限りがあることを強く意識するので、残業よりもだらけにくく、その分仕事が早く終わります。

３つ目は、職場の人たちや顧客に先駆けて仕事することで、１日を自分のペースで送ることが可能になる、ということです。

残業続きでも大丈夫！日常を変える３ステップ

無理なく続けられる、前業のやり方です。

ステップ１　

まずは始業１５～２０分前に出勤し、メール処理など、相手に先駆け「先手を打つ」ことに、時間を使ってみましょう。

ステップ２　

前業になれて来たら、１週間～１か月ごとに１５分ずつ、前業時間を増やしていきましょう。

１時間以上のまとまった時間を確保できるようになったら、企画書を書くなど、他に惑わされず集中したいクリエイティブ系の仕事に朝の時間を当てるようにしましょう。

前業時間を増やしていくごとに、同じ時間だけ、夜の残業を減らしていきましょう。

ステップ３

２時間程度の早出が習慣化できるようになったところで、試しに始発に乗って６時頃に職場に着くようにしてみてください。

ガラガラ電車は病みつきになりますよ。

そして夜の残業は、この時点でバッサリ切り捨てるようにしましょう。

今まで残業でこなしていたことは翌朝やるよう、ここでシフトチェンジです。

いかがでしょうか。

最初から「１時間早く起きよう！」と気負わず、１０分～20分ぐらい早起きすることから始めてください。

「前業する→仕事が進む→楽しい→続けたい」というループに入ることが最優先です。

 残業をやめるためのマインド作り

しかし、残業が多い職場で定時退社するには勇気が必要です。

実行にあたっては、大きく分けて２つの精神的障壁があります。

それは「周囲の目」と「働き方に対する考え方」です。

周囲の目とは、「みんな残業しているのに、自分だけ先に帰るなんて・・・」という遠慮ともいえます。

ただこの問題は、実は克服しやすいのです。

なぜなら多くの人が「残業したくない」「早く帰りたい」という気持ちを奥底では抱えているからです。

ただ、「お先に失礼します」と、先に言い出しにくいだけなのです。

ではどうすれば、気まずくならずに、定時退社できるのでしょうか。

ポイントは２つ。

「与えられた仕事はきっちり終わらせる」「前業を習慣化し『あいつは朝早くから仕事をしている』という印象を与える」。

ここを押さえておけば、最初は白い目で見られていたとしても、じきに理解され、賛同者は必ず現れます。

しかし、ワタシの場合「早起き」そのものが大きな問題です・・・。

そこにも著者はこんな方法を提案してくれていました！

ムリなく続けられる早起きのポイントは「強制力」

早起きを習慣化するには「強制力」を自分に働かせるのが早道です。

ポイントは３つあります。

①あえて、早上がりをする

まず私は、早起きを定着させるために「早上がり」を利用しました。

みなさん、旅行に行くのに「朝６時の新幹線に乗らなくてはいけない！」と思えば、どんなに眠くてもがんばっておきますよね。その力を利用するのです。

まず、「明日の朝までにやらなくてはならない」という仕事がある場合、残業したいという気持ちをグッと抑えて、「よし帰ろう！」と試しに早上がりをしてみてください。

そして、その日はできるだけ早く寝ます。

そして次の日の朝、早出して、その仕事をやるようにしてみてください。

きっと、どうしても起きずにはいられないはずです。

このように「強制力」を借りれば、必ず目は覚めます。

ただ、慣れないうちに重要すぎる仕事を朝の時間にもってきてしまうと、期限に間に合わず大変なことになりますので、ある程度読める仕事から試してみてください。

②仕事を持ち帰らない

保険をかける意味で「家で仕事を少しやろう」「土日やろう」と持ち帰ってはいけません。

「強制力」が働かなくなります。

早起きの習慣をつけるためには、家で仕事をしたくなっても、そこはグッとこらえましょう。

③就寝時間が遅くなっても、翌朝早起きする

急な仕事で帰りが遅くなる。

公私の飲み会などで、いつもより就寝時間が遅くなる。

社会人としては避けられないことですね。

ちなみに私は２１時以降には極力予定を入れないようにしています。

例えば、私の趣味はプロ野球観戦ですが、試合が終わると「祝勝会」と称して、観戦仲間との飲み会が始まるのですが、この会への参加は５試合のうち４試合は断るようにしています。

それは、観戦が終わったらすぐに家に直行し眠るためです。

とはいえ、５試合に１試合は気分が良くなり、会に参加するわけです。

また仕事でも、納期を守るために、月に１回程度のペースで、現在も２３時ぐらいまで仕事をすることがあります。

このように夜遅くなった時も、起床時間を遅らせることはしません。

就寝時間が遅くなった翌朝に早起きすれば、その日の夜は、逆に早い時間帯に「コトン」と深い眠りにつくことができるからです。

そしてその次の朝には、総会に早起きすることができます。

 早起きが楽しくなるモチベーションアップ法

早起きの１番のモチベーションになるのは「夜やりたいことを見つける」ことです。

私は学生の頃に趣味だった野球観戦に、久しぶりに友人に誘われて球場に行ったことで情熱が再燃しました。

「１８時のプレイボールには、球場に行けるような生活を取り戻したい」。

これが朝型生活を維持する大きなモチベーションになりました。

こうした素敵な終業後の時間を手に入れるために、著者がほかにも勧めていること。

・眠りの質を上げる工夫をする（アロマテラピーや足を高くするなど）

・太陽の力を借りて最高の目覚めを手に入れる

・「戦略的息抜き」（徹底して休みの日に「休んでいるんだ」と意識して休む）

・超リアルで、超具体的な目標を決める

・仕事の優先順位は「締め切り日順」でやる

・毎週日曜日の夜などに、週単位で「やるべきこと」をしっかり確認する

・「自分締め切り」を作り、仕事を追いかける

・１日の最初と最後の１５分で片づけを行う

・「1日１捨」を行う

などが、紹介されています。

春は新しい部署についたり、周囲のメンバーが変わったりする時期ですから、ここで「前業」に切り替えるにはよいタイミングかもしれません。

今日も１日お疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

『スティーブ・ジョブズ 人々を惹きつける１８の法則 驚異のプレゼン』カーマイン・ガロ

読んでいると今すぐプレゼンしたくなる、元気の出る１冊！

本著は、ジョブズが好んで行う３幕構成。

１幕は「ストーリーを作る」

　　　ワクワクするようなストーリーの作り方を具体的に検討。

２幕は「体験を提供する」

　　　ビジュアルとして魅力があり「買わなきゃ」と思ってしまう体験のヒント。

３幕は「仕上げと練習」

　　　体の使い方、しゃべり方、服装などの検討。

構想はアナログでまとめる

スティーブ・ジョブズはデジタル世界で有名になった人だが、ストーリーを組み立てるときは紙と鉛筆という昔ながらの方法を使う。

ジョブズのプレゼンテーションは劇場型で、注目を集めて人々のうわさになり、多くの人に感動を与えるように考えられている。

ジョブズは、細かなところまで気をくばる。

説明に使うキャッチフレーズを書く。

スライドを作る、デモの練習をするなどはもちろん、照明のあて方まで。

適当にすませるものなどない。

そのジョブズが、まず、紙と鉛筆からスタートする。

これは、トップクラスのプレゼンテーションデザイナーが口をそろえて言うことである。

・・・・

アップルのプレゼンテーションを作っている人を含め、デザインの専門家はみな、プレゼンターは考えること、スケッチすること、筋書きを作ることに時間の大半を投入すべきだと言う。

・・・

くり返す。聞き手に訴えるのはストーリーである。

スライドではない。

・・・

アイデアを伝えるには絵がいい。

コンピューターではなく、ナプキンを使おう。

紙ナプキンの裏にスケッチしたアイデアが大成功につながったりするのだ。

救世主的な目的意識を持つ

宇宙に衝撃を与えることが僕らの仕事だ。　　スティーブ・ジョブズ

人々をよりよい未来へといざなう

リーダーとは未来というものを明確にイメージしているものである。

ジョブズも、自分が描いたビジョンに突き動かされ、いてもたってもいられず、前へ前へと進んだのだろう。

伝道者と言うものは、世の中を救いたいという熱意によって新しい体験を生み出す。

「スティーブの話し方は、いつも、躍動的で圧倒的だった」という。

「僕らはコンピューターの使い方を変えたいんだ。

コンピューターの使い方を一新するようなすっごいアイデアをたくさん持っている。

アップルは世界一重要なコンピューター会社になるんだ。

IBMなんか比べ物にならない重要に」

ジョブズはコンピューターが作りたかったわけではない。

人の可能性を束縛から解放するツールを作ること

それが、ジョブズの胸で燃えつづける欲求である。

 「びっくりするほどキレがいい」言葉を使う

「びっくりするほどキレがいい」

ジョブズはいつも、単純明快で、直接的な物言いをする。

ジャーゴンをまぎれ込ませない

ジャーゴンとは業界の特殊用語であり、幅広い人々と自由に意見を交換する妨げとなる。

ジョブズのしゃべりにジャーゴンが登場することはほとんどない。

ジョブズはいつもやさしくくだけた言葉を使う。

「相乗効果」「原則中心」「ベスト・オブ・リード」など、意味があいまいなジャーゴンはジョブズの口からはめったに出ないが、社訓やモットーには山のように出てくる。

いずれもナンセンスな表現なのだが。

 「うっそー！」な瞬間を演出する

事務所で仕事をして大判の茶封筒を見たことがない人はいないだろう。

普通なら書類の配布に使うと思うその茶封筒を見て、スティーブ・ジョブズは、聴衆を感動させられる瞬間が作れると思った。

そして２００８年１月、「これがマックブック・エアだ」と話し始める。

「とても薄いので、事務所にころがっている茶封筒にはいってしまう」。

そういうと、ステージの袖へ行き、封筒をひとつ取りあげて、中からノートパソコンを取りだす。

過剰は歓声に包まれ、カメラのシャッター音とフラッシュの閃光でいっぱいになった。

生まれたばかりの赤ん坊を誇らしげに見せる親のように、ジョブズはコンピューターを掲げた。

１テーマに絞る

記憶に残る瞬間を演出するコツは、部屋を出た後も聴衆に覚えておいてほしいことをひとつだけ、ひとつのテーマだけに絞ること。

メモやスライド、記録を見返さなくても、そのひとつは聞き手が思いだせなければならない。

細かいことは忘れられてしまうが、感じたことは忘れられないものだ。

 存在感の出し方を身につける

ジョブズが一番生き生きするのはステージ上。

無限のエネルギーを持っているのかと思うほどだそう。

このときジョブズが行うことは３つ。

アイコンタクト

ジョブズをはじめとする優れたコミュニケーターは、聴衆と視線を合わせることがとても多い。

スライドやメモを読むこともめったにない。

ジョブズもメモを使わないわけではなく、でものときには見えないところにメモを用意していることが多い。

・・・・

ジョブズがしっかりアイコンタクトを取れるのは、何週間も前からプレゼンテーションの練習をするからだ。

だから、各スライドに何が描かれているのか、スライドごとに何を言ったらいいのか、すべてを把握している。

ジョブズがしっかりしたアイコンタクトを取れる理由がもうひとつある。

スライドがとてもビジュアルだからだ。

言葉が書かれておらず、写真だけのことが多い。

スライド１枚に単語がひとつだけだったりする。

スライドをビジュアルにすると、情報はスピーカーが聴衆に伝えなければならなくなるのだ。

開いた姿勢

ジョブズはめったに腕組みをしないし、演台の後ろに立つこともない。

姿勢がいつも「開いて」いるのだ。

姿勢が開いているというのは、自分と聴衆の間に何もないことを意味する。

手ぶり

ジョブズはさまざまなしぐさでしゃべりを補強する。

昔は両手は体の両脇にたらすべきだとされていたし、今もそう教える人がいる。

なぜそう言われるようになったのかよくわからないのだが、ともかく、聴衆をがっちりとつかみたければ絶対にやってはならないことなのである。

・・・

ジョブズのようなすばらしいコミュニケーターはじっとしておらず、身ぶり手ぶりもよく使う。

これには理由があるとの研究もある。

・・・・

大事なポイントは手の動きで強調する。

ただし、ロボットのような動きになったりやりすぎになったりしないように注意する。

ジョブズの動きやクセをマネしないこと。

まがい物ではなく、自分らしくすること。

今日も１日お疲れさまでした。

夜くらいは、ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

自分で「ゾーン」に入る方法～『机に向かってすぐに集中する技術』森健次朗

仕事を時間内に集中して片づけるには、「集中力を高めること」であり、究極には自力で「ゾーンに入る」ことではないでしょうか。

子どものころ、８月３１日になってやってきたあの集中力。

あの力を自在に出せれば！

本著で紹介するのは、一流アスリートなどが実践している、自分で意識して「ゾーン」に入る方法です。

そのためのスキルとして、ルーティン、リラックス方法、姿勢、深呼吸の仕方、そのほかの呼吸法、文章への入り方、香りの使い方などを紹介しています。

集中を引き出すためには、まずリラックス

子どもがゲームに集中しているシーンをイメージしてください。

適度にリラックスして、目の前のゲームを楽しむことができています。

これが「集中の理想型」です。

自分の力を発揮できる人、もしくは、自分が持っている力以上のものを発揮できる人というのは、たいていリラックスして物事に臨んでいます。

つまり、何かに集中するためには、リラックスすることが大切であり、まずは「リラックスするための具体的な方法」を知ることが大切です。

実力を発揮できないジムファイターにならないための予防策

一流スポーツ選手が集中する際、「ルーティン」と呼ばれる儀式を行うことがあります。

彼らがルーティンを重視する大きな理由は、「リラックス状態」を自ら作り出すためだと私は考えています。

あなたの周りにも、「本番に弱い人」がひとりや２人いるのではないでしょうか。

「鼻呼吸をしなければ、能力は下がる」は本当か？

一時期「口呼吸になると集中力がなくなる」という説が流れました。

それは本当で、脳というデリケートな部分を冷却する働きが、鼻にあります。

脳のオーバーヒートをふせぐのです。

さらに、鼻呼吸をする際に姿勢も大切です。

リラックスした集中状態を作るには、まず姿勢の改善が必要です。

集中力が高まる”姿勢”のつくり方

「姿勢をよくしなさい」と言われても、ひとはなかなか背筋が伸びません。

そこで、こんなやりかたを紹介しています。

まず、イスに浅く座ってください。

次に、自分の効き手を頭に乗せ、手のひらで軽く頭を押さえつけます。

これができたら、上から頭を押さえつける力に反発するように、あごを引いて、背筋をグッと上へ伸ばしてください。

この作業が終わったら、聞き手を頭の上から下ろしましょう。

次に、両肩をグッと上げて、２～３秒、緊張した状態を保ちます。

そのあと、脱力して、両腕をストンと下ろしてください。

 やってみると、背筋が自然なかんじでスッと伸びました。

深呼吸はただやるだけでは意味がない

まず、イスに腰かけます。

座った状態で、まずは肩をギュッと上げて、ストンと脱力させてください。

その後、膝の上に両手を置き、手のひらを上に向けます。

軽く目を閉じ、鼻で５秒間、大きく息を吸い込んでください。

このとき、キレイな空気を全身の細胞の隅々まで届けるイメージで、息を吸い込みましょう。

鼻で５秒間、息を吸い込んだら、次は３秒間、息を止めます。

息を止めるのは、息を吸い込む作業、息を吐きだす作業をそれぞれ明確に意識させるためです。

さて、息を３秒止めた後は”イヤな気持ちや体の中の汚れた空気も吐き出すイメージで、ゆっくり吐き出しましょう。

口から息を吐く時間は８秒間です。

「５・３・８呼吸」と覚えておきましょう。

 ツーンとしてくる香りを嗅ぐ驚きの効果

アロマテラピーに代表される香りのリラックス効果について。

人が香りを嗅ぐと、その成分は電気信号に置き換えられ、脳の「大脳辺縁系」に伝わります。

そこは喜怒哀楽の感情をつかさどる部分です。

ここで、「いい香りだな」と判断されると、「視床下部」に伝えられます。

視床下部は、自律神経をコントロールしたり、体温やホルモンの調節をしたりする大事な部位です。

私がオススメしているのは、心地よく感じる香よりも、多少、鼻にツーンとくるような香りを利用することです。

たとえば、レモンやオレンジなどの柑橘系、ローズマリーやペパーミントなどのハーブ系の香りを利用するとよいでしょう。

これは実際に、オリンピック級のウエイトリフティングの選手や体操の選手が活用している方法ですし、私自身も実践しています。

「さあ、これから仕事だ」「さあ、これから勉強だ」というときに、これらの香りを嗅ぎ集中力を高めてみてください。

この方法は携帯用のアロマオイルなどを持っていれば、外出先やオフィスでも簡単に実践できます。

花粉症の薬を飲み始め、鼻呼吸が戻ってきてから、当たり前ですが「ゾーン」が来ました。

たかが鼻炎と侮らず、さっさと受診しようと思いました。

年度末、お忙しい時期だと思います。

休める時間は、できるだけリラックスしてくださいね。

お疲れさまでした。

ゆっくり休んで素敵な夢を。

では、また。

一流の人の「持ち物」から真似てみる～『できる人はなぜ、本屋で待ち合わせをするのか？』臼井由妃

４月からの１年、せっかくですから良いスタートを切りたいもの。

そこで、「仕事にひとひねり」の習慣をつけてみるのも手だな、と思って手に取った本です。

ほんのちょこっとのことなんですが、今まで仕事をしてきて「あ、これ習慣にしておくとよかったな」と思うものがあります。

著者は33歳にしてはじめて、正社員になりました。

しかもいきなり「経営者」です。

アルバイトも３か月と続かない、知識も経験もないフリーターでした。

それが、経営者になった年に、先代社長の借金３億円を返済するきっかけとなった商品を生み出し、通販市場でヒットを飛ばしました。

どうしてド素人の著者がミラクルを起こせたのか。

それには２つの理由があります。

１つは「目のつけどころ」をちょっとだけひねることこそが、最強のビジネス戦略だと気づいたことと、もう１つは「プライド」がなかったことです。

プライドを捨てて企画を拾う

「目のつけどころ」のおかげで、短期間に新しい商品やサービス開発することができました。

「プライド」がなかったからこそ、貪欲に取引先を開拓できました。

成功体験のある人は、プライドも高くなります。

勝算が見込めないものには、手を出しにくくなります。

でも、知識もプライドもないワタシには、プライドという縛りもないので、ひらめいたら即行動できます。

また、周囲の人に勧められたことや、自分が「いい！」と思ったことは、すぐに取り入れました。

ある日、私は新聞広告にくぎ付けになりました。

そこにあったのは、巷で人気のコリを防いで血行を促す「健康リング」。

「指にはめるだけで肩こりに聞く‥‥本当かな？」

疑いもしましたが、それは一瞬だけ。

３秒後には「これが売れているということは、違うパーツ用の健康リングを作っても売れる！」とひらめきました。

それがのちに販売戸数１００万こを超える「EDリング」誕生のきっかけでした。

使う場所を変えるという「目のつけどころ」の勝利です。

すごい！

コレを思いつく、そして商品化できるのが、すごい。

それから、その発想力も、すごい。

そして、「健康リング」を堂々と流用する度胸がすごい。

著者はこの開発について、この１言で締めくくっています。

パクリもマネも継続すれば「オリジナル」な武器になります。

まずは持ち物からマネてみる 

これ！ワタシも昔、１度偶然やったことがあるのですが、効果的でした。

そうか、あれはスキルとして有効だったのか。

もっとやっておけばよかった・・・。

大人になって、一流の人に出会うと、自分と比べて落胆していた著者。

でも今は、落ち込むことも、自分の能力を見限ることもしないそうです。

一流の人やその道のプロに出会えば「その姿勢、いただきます」。

喚起しながら彼らの話に耳を傾け、仕事ぶりや態度をつぶさに観察しています。

「自己紹介では、何を語るのか？」

「指示や連絡、報告はどんな風にしているのか？」

「手帳には何を書いているんだろう」

 一流の人に近づくために、同じパソコンを購入する。

同じ筆記具を使う。

カタチを真似ると、なぜか気分が乗り、努力が自然にできるようになりました。

 以来、経験していない問題に直面したときに、想像力を働かせ「一流の人」「その道のプロ」になりきって、問題を解決しているそうです。

見た目でわかることをくまなくチェックし、そこから彼らの日ごろの仕事ぶりを徹底的に想像します。

カタチから入って自分の気持ちを乗せ、やる気を奮い立たせ、行動を起こすのです。

他にも

「資格試験は１度だけ受験する（損切りの発想）」

「行列ではかならず立ち止まる」

「空回りの努力も大事にする」

「仕事はやり残して帰る（次の日の自分を「がけっぷち」に追い込むため）」

「やらないことリストをつくる」

「重要なことは仕事中に決めない（朝、決めることでうまくいく）」

「悪い話は金曜日の夕方にする」

など。

ちょっとしたことですが、やってみたいと思いました。

今日も１日、お疲れさまでした～。

ゆっくり休んで素敵な夢を。

では、また。