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猫のメメとモエ

生命線があと10年分しかない!どうせなら、やりたいことに(あまりお金をかけずに)ちょっかいを出すことにした猫好きのブログ。メンタルトレーニング、自己啓発、一人旅、猫めぐり、山歩き、真剣な子育て、ジョギング、写真。その他いろいろ。

そのとき、ビックマックの売り上げが跳ね上がった~『スタンフォードの自分を変える教室』

人は目標にふさわしい行動をとる機会が訪れただけでもいい気分になってしまい、実際に目標を達成したような気分になってしまうということがわかっています。

 

あなたは今日のランチタイムで、あまり時間がありません。

何かさっと買ってくるために、ファーストフードの店に入りました。

太りそうなメニューを避けたいところ。

うれしいことに新メニューのサラダがいろいろ増えています。

大喜びで、ガーデンサラダにしようか、チキンサラダにしようか悩みます。

さて、とうとうレジの前に立ったあなたは、思いがけない言葉が自分の口から飛び出してくるのに驚きました。

 

 

ダブルチーズバーガーとフライドポテト」。

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サラダを見ると、ジャンクフードを食べてしまう

いったいどうしちゃったのでしょう?

いつもの癖が出てしまったのでしょうか?

ポテトの匂いがいけなかったのでしょうか?

 

実は、メニューにヘルシーな品物が乗っていたせいで、チーズバーガーとフライドポテトを注文したくなったと聞いたら、信じられますか?

これはニューヨーク州立大学バルーク校のマーケティング研究者たちが行った数々の研究から得られた結論です。

マクドナルドのメニューにヘルシーな品物を加えたとたん、ビックマックの売り上げが驚異的に伸びたというレポートに、研究者たちは興味をそそられました。

 

人は目標にふさわしい行動をとる機会が訪れただけで、いい気分になってしまいます。

実際に目標を達成したような満足感を覚えてしまうのです。

そしてヘルシーなものを選ぶという決心はどこかへ吹き飛び、まだ満たされていない欲求である、目先の楽しみが最優先になってしまいます。

ヘルシーな食べ物を注文しなくては、という決心は弱まり、ジャンクフードを食べたい欲求が強くなります。

すると、まったくおかしいことに、メニューでもとりわけ動脈を詰まらせ、お腹を出っ張らせ、寿命を縮める原因になりそうな食べ物を選んでしまうのです。

「意志が強い」と思っている人ほど失敗する

「自分はそんな影響を受けたりしない」と思っている人に、残念なお知らせです。

確かに実験に参加した人たちより、あなたの自制心は強いかもしれません。

しかし、実験の参加者の中でも、とくに食べ物に関する自制心が強いと自負していた人の大半は、メニューにヘルシーなものがあるにもかかわらず、最も太りそうなものを選んでいました。

メニューにサラダが乗っていなかった場合は、このような自称”意志力の鉄人”たちが最も太り差そうなものを選ぶ割合は10%。

ところがメニューにサラダが乗っている場合は、50%もの人が一番太りそうなものを選びました。

おそらく、ヘルシーなものは今度選べばいいやと思って、フライドポテトを注文したのでしょう。

 

このことは、私たちが後で行うはずに選択について考えるときに犯しがちな、根本的な間違いを示しています。

私たちは、明日は今日と違うせんたくができるにちがいないと思いがちです。

しかし、そうはいかないのです。

今日はやっぱりタバコを吸うけれど、明日からはきっぱりとやめよう。

今日はジムをさぼるけれど、明日は絶対に行こう。

クリスマスのプレゼントを奮発するけれど、むこう3か月はいっさい買い物をしない。

そのように楽観的に考えて、今日は楽しんでもいいやと思うわけです。

すぐに挽回する機会がある場合は、なおさらです。

 

マイクロスコープ:「あとで取り返せる」と思っていませんか?

意志力のチャレンジに取り組みながら、それに関する決断をするとき、

「あとで取り返せばいい」

という思いが頭をよぎることはありませんか?

「今日はだめでも、明日挽回すれば大丈夫」

と自分に言い聞かせることはありますか?その場合、今日の自己コントロールにはどんな影響が表れるでしょうか?

ツケを翌日に回した場合、はたしてほんとうに挽回しているのか、自分の行動を観察してみましょう。

自分でやるといったことを、ちゃんとやったでしょうか?

それともまた、

「今日は楽しんじゃうけど、あしたこそちゃんとやろう」

の繰り返しだったでしょうか?

人には、「明日はもっとできる」と考える習性がある

私たちは先のことを楽観視してしまうせいで、やるべきことがあっても後でやろうと思うだけでなく、後になれば簡単にできると思いがちです。

心理学者らの研究によって、私たちは今日よりも後の方が自由な時間があるはずだという、まちがった予想をすることがわかりました。

このような勘違いを明らかにしたのは、マーケティング学のふたりの教授、ウィスコンシン大学のロビン・タナーとデューク大学のカート・カールソンです。

彼らはエクササイズの器具を購入した消費者が、その器具をどのくらいの頻度で利用するかという質問に対し、実際とはだいぶ異なる予想を立てることに興味を持ちました。

じつに90%の器具は、やがて地下室でほこりをかぶる運命にあったのです。

バーベルや腹筋マシーンを買った人たちが、自分はそれをどれくらい利用するだろうかと想像したとき、どんなふうに考えていたのか、教授たちは知りたくなりました。

 

教授たちはあるグループに質問しました。

「来月は1週間に何回くらいエクササイズしようと思いますか?」

別のグループには、同じ質問に重要な前置きを付けました。

「理想的には、来月は1週間に何回くらいエクササイズしようと思いますか?」

ところが、2つのグループの回答に差異は認められませんでした。

参加者たちは「実際的に考えて答えてください」と言われた場合ですら、ことごとく理想的な予想によって回答していました。

 

私たちは先のことを考えるとき、きっといまと同じように雑用に追われて忙しいだろうとは思いません。

そのため、今日やりたくなくても、後になればきっと時間も余力もあると考えがちです。

 

このような心理的な傾向は揺るがしがたいほど。

実験では、参加者にもっと現実的な予想を立ててもらいたいと思い、何名かの参加者にはわざわざ「理想的な予想ではなくて、自分自身の行動をできるだけ現実的に考えて予想してください」と前もって指示を与えました。

 

ところが、そのような指示を受けた人たちの回答はさらに楽観的で、最も多い回数を予想したのです。

そこで教授らは、この人たちに現実を把握させるべく、2週間後、実際にエクササイズを行った回数を研究室で報告してもらうことにしました。

すると、報告された実際の回数は、やはり予想を下回っていました。

教授らは同じ参加者たちにふたたび質問しました。

「では、次の2週間で何回エクササイズをしようと思っているかを答えてください」。

すると驚いたことに、楽天家の皆さんは、1回目の予想をさらに上回る回数を答えました。

まるで、前回の予想はいたってまともだったのだといわんばかりに。

今回の”いつになくひどい”不本意な結果を挽回すべく、次回の回数をグンと増やしたかのようです。

1回目の結果を現実として受け止め、1回目の予想は非現実的な理想だったと認めるのではなく、この2週間の結果は例外だと決めつけたわけです。

意志力の実験:「明日も同じ行動をする」と考える

行動経済学者のハワード・ラクリンは、行動を変えることを明日に延ばすのを防ぐためのおもしろい仕掛けを提唱しています。

ある行動を変えたい場合、その行動自体を変えるのではなく、日によってばらつきが出ないように注意するのです。

ランクリンによれば、タバコを吸うなら「毎日同じ本数」を吸うよう喫煙者に指示すると、タバコの量を減らせと言われていないにもかかわらず、なぜか喫煙量が減っていくといいます。

 

ランク林の説明によれば、この方法が効果的なのは

「明日からちゃんとやればいいや」

という言い訳ができなくなります。

今日タバコを1本多く吸えば、毎日同じ本数という決まりなので、明日も1本多く、その次の日も、そのまた次の日も、1本多く吸い続けることになります。

そうなると、タバコの1服に重みを感じるようになり、ひいては1本のタバコが長い期間に体に及ぶ影響をいたずらに無視できなくなります。

 

今週は、このランクリンのアドバイスをあなたの意志力のチャレンジに生かしてみませんか?

日によって行動にばらつきが出ないようにするのです。

選択を行うたびに、それが将来にわたってずっと影響を及ぼすことを認識しましょう。

つまり、

「このチョコバー、食べちゃおうかな?」

ではなく、

「これから1年、午後になったらチョコバーを食べ続けることになるけど、それでもいいわけ?」。

あるいは、やるべきことをずっとやっていないなら、

「ずっとこうやって先延ばしにして、あとでツケがまわってきてもいいの?」

と自分に問いかけてみましょう。

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ヘルシーメニューを見ると、ジャンクフードが確かに恋しくなります!

自分だけの恥ずかしい習性だと思っていましたが、みんなそうだったんですね。

サラダメニューが増えると、ビックマックがバカ売れするなんて、人の感情ってほんとうにコントロールできない・・・。

 

自分をよく観察してみたら、「あとで取り戻せる」という甘い考えが1日の中で何度も浮かんでいることもわかりました。

 

 「明日も同じことをする」と考えると、けっこうストレスなしに悪い習慣をちょっとストップさせることができました。

 

寒い日が続いていますね。

明日は、休めますか?

暖かくして過ごしてくださいね。

あなたが今夜も良い夢をみられますように。

では、また。

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ヒーローから学ぶ、目標に向かっている反動でしくじる瞬間~『スタンフォードの自分を変える教室』

意志力をめぐる教材になるスキャンダルは、いつの時代も事欠きません。

タイガー・ウッズを始めとして、政治家や宗教指導者、警官、教師、アスリートなど、大物をめぐるニュースが毎週飛び込んできます。

こうしたスキャンダルは、自制心の限界によって起きたように見えます。

しかし、彼らの自己コントロール筋が疲れ切ってしまったから、というのは安直すぎる考えです。

私たちは、新聞の見出しを飾るヒーローたちの轍を踏まないように、意志力の問題における失敗はすべて弱さのせいで起きるという思い込みを考え直す必要があります。

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人は「まちがった衝動」を信用する

次の意見に対し、「まったく反対」「やや反対」「やや賛成」「まったく反対」のどれかで評価してください。

・ほとんどの女性は、ほんとうに頭が良いとは言えない。

・ほとんどの女性は、外で仕事をするよりも、家で子供の世話をする方が向いている。

このような性差別的な意見は、男子学生でさえ抵抗を覚えるかもしれません。

では、少し表現を変えてみたらどうでしょうか?

・なかには、ほんとうに頭が良いとは言えない女性もいる。

そしてもうひとつ。

・なかには、外で仕事をするよりも、家で子どもの世話をする方が向いている女性もいる。

 

このような意見をはねつけるのは容易ではありません。

やや性差別な感じもすしますが、「なかには~もいる」という表現にケチをつけるのは難しいでしょう。

 

これらの調査は、心理学者のブノワ・モレナンとデイル・ミラーによる研究の一部です。

最初の2つの意見を評価するよう求められた学生たちは、とんでもない意見だと反対しました。

一方、「なかには~もいる」という手ごわい表現を使った意見を評価するよう求められた学生たちは、もっと中立的な態度を示しました。

 

この実験の後、学生たちは就職面接という設定で、意志決定をする実験に参加しました。

与えられた課題は男女数名の候補者の適性を判断することで、業種は建設や金融など典型的な男性中心の業界の上級職という設定です。

ついさっき性差別的な意見に反対した学生たちは、脳力のある女性の候補者を差別したりはしないはずです。

 

しかし、プリンストン大学の研究者たちは、正反対の結果を見ることになりました。

あからさまな性差別的な意見に強く反対した学生たちの方が、やや性差別的なニュアンスが和らいだ「なかには~な女性もいる」という意見にしぶしぶ賛成した学生たちよりも、その業種には男性のほうが適していると判断したのです。

 

また、この実験とは別に、研究者たちが人種差別的な態度について学生らに質問をお行った後に、人種的マイノリティへの差別意識が表れる実験を行ったときにも、同じような現象が起きました。

 

これらの研究は多くの人に、衝撃を与えました。

心理学者たちは、人はいったん意見を表明したら、その後もその意見に従って行動するものだと思い込んでいました。

誰だって、自分のことを偽善者のように思いたくないに決まっています。

しかし、プリンストン大学の心理学者たちは、終始一貫した行動をとりたいという私たちの望みには、例外があることを突き止めました。

 

こと善悪の問題に関しては、たいていの人は道徳的に完全でありたいなどとは思っていません。

ですから、少し良いことをすると、今度は自分の好きなように行動してもいいだろうと思ってしまいます。

 

あからさまな性差別的な意見や人種差別的な意見に反対した学生たちは、自分の優れた道徳観をアピールできたように感じていました。

自分は性差別主義者でも人種差別主義者でもないことを堂々と証明した挙句、心理学者のいう「モラル・ライセンシング」に陥りやすくなってしまいました。

 

人は、何か良いことをすると、いい気分になります。

そのせいで、自分の衝動を信用しがちになります。

多くの場合、悪いことをしたってかまわないと思ってしまうのです。

 

今回のケースでは、性差別主義的な意見や人種差別的な意見にきっぱりと反対を表明した学生たちは、すっかりいい気分になった挙句、引き続き性差別主義者や人種差別主義者のような判断をしないように注意するのを怠ってしまいました。

そのため、直感的な先入観にとらわれてしまい、自分の判断がフェアでありたいという大きな目標にかなっているかどうかなど考えなくなってしまいました。

学生たちは、何も差別をしたいと望んでいたわけではありません。

良いことをしたせいでいい気分になってしまい、次に自分が下した決断の悪い点が目に入らなくなっていたのです。

「モラル・ライセンシング」が判断を狂わせる

ひとは、このモラル・ライセンシングのせいで、悪いことをしてしまうだけではありません。

良いことをするように求められたとき、責任逃れをするようになります。

例えば寄付金の依頼を受けた時、自分が以前に気前よく寄付をしたことを思い出した人たちは、そのような過去のよい過去を思い出さなかった人に比べ、寄付した金額が6割も低いという結果が出ています。

このモラル・ライセンシング効果は、世間一般にモラルが高いと信じられている人たち(牧師、家庭の大切さを説く政治家、腐敗を厳しく追及する司法長官など)がひどい不品行を行いながらもそれを正当化する理由を説明できるかもしれません。

 

あなたがモラル化するものが何であれ、モラル・ライセンシングの効果の格好の餌食になります。

たとえば、エクササイズをちゃんとおこなったときには自分を「良し」とほめ、先延ばしにしてしまっときは「ダメ」とけなしていたりすると、今日はトレーニングを行っても、明日はサボる可能性が高くなります。

しようと考えただけで、した気になってしまう

ライセンシングの理論は、厳密にいうと理論的ではありません。

というのも、私たちは自分自身の「よい」行いと自分が正当化しようとしている「悪い」行いが矛盾しないかなど、気にも留めないからです。

衝動買いをぐっと我慢した人が、家に帰っととたんにおやつをペロッと食べてしまったり、プロジェクトに膨大な時間をとられている社員たちが、会社のクレジットカードを当然のごとく私用に使ったりするのもそのせいです。

 

私たちはなにかよいことをした気分になって、あるいはよいことをしようと思いついただけで、正しさに対する判断があまくあいまいになってしまうと、衝動に従っても構わないと思うようになります。

人は正しいことは「したくない」と感じる

モラル・ライセンシングの最も悪いところは、論理的に筋が通っていないことだけではありません。

困るのは、私たちがそのせいで、自分にとってほんとうにためになることとは反対のことをしてしまうことです。

モラル・ライセンシングのせいで、私たちは自分に害をなすような行動(ダイエットをやめたり、浪費したり、禁煙を破ったりする)を「ごほうび」だと思い込みます。

まったくどうかしていますが、私たちは、まんまとそそのかされ、自分が「やりたいこと」を「すべきこと」だと信じてしまうのです。

また、善悪の判断によってやる気が大きく左右されるかと言うと、残念ながらそうではありません。

私たちは自分は清く正しくあろうとしていると思い、自分の行動基準は悪いことや恥ずべき事ではないと信じています。

しかし、冗談にもほどがあります。

私たちの最大の行動基準は、欲しいものを手に入れ、欲しくないものは避けることです。

 

ある行為を道徳的に正しいこととして位置付けると、私たちはどういうわけか相反する感情を抱くようになります。

意志力のチャレンジをよりよい人間になるためにすべきことだと位置づけると、何もそんなことをする必要がないのでは、と反発心がわいてきます。

いかにも人間らしいかもしれませんが、私たちはいくら自分のためになることでも、他人からそれを押し付けられるのには抵抗を覚えます。

それと同じで、正しいことや自己改善を行うために自分自身にルールを課そうとすると、コントロールされたくないと思っている自分が直ちに抗議の声をあげます。

 

ですから、あなたがエクササイズや節約や禁煙を、あなたの目標達成のために役立つからではなく、「正しい」ことだからやろうと思っても、おそらくその決心は続きません。

モラル・ライセシングのワナを避けるためには、道徳上の問題にしないこと。

ダイエットをさぼるのは道徳的に悪いことでも何でもないのに、多くの人があらゆる種類の自己コントロールを道徳のテストのように考えています。

誘惑に負けてデザートを食べたり、寝坊したり、クレジットカードを使いすぎたり・・・そんなことまで道徳の基準で測ろうとします。

マイクロスコープ:自分の「言い訳」を知る

今週は、意志力のチャレンジにおける失敗や成功について、あなたが自身や周りの人にどんな言い訳や説明をしているかを観察してみましょう。

・意志力のチャレンジで成功すると、「よくやった」と自分をほめ、誘惑に負けたりやるべきことを先延ばしにしたりすると「ダメだった」と思っていますか?

・「よい」ことをしたのに、こんどは「悪い」ことをしてもかまわないと思ってしまうことがありますか?それはたわいもないごほうびでしょうか?

それとも大きな目標への努力を損なってしまうようなものでしょうか?

 

意志力の実験:「なぜ」を考えれば、姿勢が変わる

進歩に着目していると、達成できた自分に目をとられて、そのあとにゆるみが出てしまいます。

自分の「進歩」ではなく、「努力する姿勢」に注目することが必要なのです。

そのためには、香港科技大学とシカゴ大学の研究によって、ある戦略が示されています。

誘惑に負けなかった時のことを学生たちに思い出してもらったところ、ライセンシング効果が生じ、そのあと70%の学生が自分を甘やかす行動をとりました。

しかし、学生たちに「なぜ」誘惑に負けなかったのかと理由を尋ねたところ、ライセンシング効果は見られず、こんどは69%の学生は誘惑に負けませんでした。

 

「なぜ」という理由を思い出すのが効果的なのは、それによって自分を甘やかすような報酬についての感じ方が変わってくるからです。

いわゆる”ごほうび”が目標達成を妨げる脅威のように思えてきて、誘惑に負けて好きなことをすることがそれほど楽しそうに思えなくなります。

また、「なぜ」という理由を思い出すことにより、目標に少しでも近づくためのチャンスを見逃さず、目標達成へ向けて行動できるようになります。

 

がんばったんだから、すこしくらいごほうびをもらってもいいよね、と思っている自分に気が付いたら、ちょっと立ち止まって「なぜ」自分は頑張っているのかという理由を思い出してみましょう。

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何かをがんばった後は、いつも食べたくなってしまいます。

そんなときは、「なぜ」を思い出さなくちゃ!です。

今日もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。では、また。

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意志力を鍛える方法~『スタンフォードの自分を変える教室』

研究者によって、自己コントロールを鍛える方法は、さまざま試されてきました。

本著では、この「意志力」を鍛える方法として、

①自制心を要する小さなことを継続する

②「難しい方を選ぶ」ことを繰り返す

というやり方も提案しています。

 

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自制心を要する小さなことを継続させる

自制心を要する小さなこと・・・

例えば、

姿勢をよくする、

毎日手がつかれるまでハンドグリップを握る、

甘いものを減らす、

出費を記録する

など・・・

これらを継続して行った場合、意志力が全般的に強くなるという結果が出ています。

 

研究者たちは、参加者にふだんはとくにコントロールなどしていないような、些細なことをコントロールしてもらうことで、自己コントロールの筋力を鍛えることができるか、実験し成果を出すことができました。

例えばわたしたちは、クローゼットの整理など、ずっとやろうと思っていながらやっていないことに応用できます。

 

期限の設定方法の例としては、こんなものです。

第1週 クローゼットの扉を開け、ぐちゃぐちゃな様子をしかと目に焼き付ける。

第2週 ハンガーにかかっている服を片っ端から整理する。

第3週 レーガン政権以前の服はすべて捨てる。

第4週 非営利団体が骸骨模様の服も引き取ってくれるかどうか確認する。

第5週 ・・・・

 

意志力の訓練生たちが自分なりにこのようなスケジュールを作成して取り組んだところ、2か月後にはクローゼットが片付いたりプロジェクトが完成しただけでなく、食事の内容が健康的になったり、運動量が増えたり、タバコやアルコールやカフェインの摂取量が減ったりしました。

まるで自己コントロール筋がきたえられたようなかんじでした。

「難しい方を選ぶ」ことを繰り返す

ノースウェスタン大学の心理学者のチームは、2週間の意志力トレーニングによって恋人への暴力を減らすことができるか、という実験をしました。

40名の成人(18歳から45歳まで、全員恋人がいる)をてきとうい3つのグループに振り分けました。

 

第1グループは、利き手ではないほうの手を使って食事や歯磨きをしたり、ドアを開けるように指示しました。

第2グループは、汚い言葉を使うのを禁じられ、「うん」と言わずに「はい」と答えるよう指示を受けました。

第3グループは、とくに何も指示されませんでした。

 

さて、2週間後、第1グループと第2グループの人たちは、嫉妬に駆られたり、パートナーにないがしろにされたり、あるいはそう感じたりなど、いかにもかっとなりそうなことが起きても、あまり反応しないようになっていました。

しかし、第3グループの人たちにはそのような変化は何も見られませんでした。

 

私たちも、たとえ暴力の問題はないにしても、かっとなってしまって後悔するような経験は誰にでもあるはずです。

これらの実験のトレーニングで行われたアクションでもっも重要なのは、期限を守ったり、左手でドアノブを開けたり、汚い言葉を飲み込んだりすること自体にはありません。

最も重要なことは、自分が何をしようとしているかに気づき、実行するのがたやすいことより困難なことを選択することです。

 

毎回こうした意志力のエクササイズを行っていると、脳はすぐに行動に出ないで考えるようになります。

課題が些細なことであればあるほど、このプロセスはたやすくなるでしょう。

指示された内容はそれなりに厄介ですが、手に負えないほどではありません。

意志力のトレーニングの課題があまり重要なことではなかったおかげで、参加者は苦痛を感じることなく、自己コントロール筋を鍛えることができたのです。

苦痛を感じてしまうと、何かを変えようという試みも往々にして挫折してしまいます。

意志力の実験:目標に関係のある強化法をやってみる

あなたが意志力トレーニング法を試してみたい場合は、次の意志力トレーニングメニューから一つ選び、自己コントロールが筋肉に似ていることを実感しましょう。

「やらない力」を強化する

汚い言葉を使わない(あるいは口癖を言わないようにする)、座っているときに脚を組まない、日常生活で食事をしたり、ドアを開けるときに利き手を使わない、など。

「やる力」を強化する

何かを毎日継続して行うようにする(既にやっていること以外で)。

これは、サボる言い訳をせずにひとつのことを続ける習慣をつけるための練習です。

母親に電話をする、5分間の瞑想を行う、捨てるもの、またはリサイクルに出すものを毎日ひとつ見つけるなど。

自己監視を強化する

ふだんはとくに注意を払っていないようなことについて、きちんと記録をつけてみる。

何にお金を使ったか、何を食べたか、インターネットやテレビをどのくらい

見ていたか、なんでもいいでしょう。

 

どのエクササイズを行うにしても、あなたの取り組みたい意志力のチャレンジの関連のあるものを選ぶとよいでしょう。

 

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なかなか達成できない目標があるので、今回覚えた”助走”をつけて、みようと思います。

 

ゆっくり休んでよい夢を!

では、また。

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自制心は筋肉と似ている~『スタンフォードの自分を変える教室』

やつれ顔の学生たちが図書館のデスクやノートパソコンに突っ伏して、ゾンビ顔で寝ているのは、スタンフォードではおなじみの光景だそう。

期末試験の7日間は”死の1週間”と呼ばれ、カフェインと糖分を求めてさまよう姿が、ちらほら見えるそうです。

いろいろな知識や公式をこれでもかと頭に詰め込みながら、何日も徹夜を続けるそうです。

けれども、こうした涙ぐましい奮闘には犠牲がともなうことが、研究によって明らかになっています。

期末試験のあいだは、勉強以外のこととなると、タガが外れてしまう学生が多いのだそう。

タバコの量が増え、サラダバーには目もくれず、フライドポテトにまっしぐら。

感情が爆発しやすくなり、バイク事故も多発。

シャワーも浴びず、ひげもそらず、着た切りスズメに。

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第3章 疲れていると抵抗できない

自己コントロールの科学によって明らかにされた厳然たる研究結果です。

それは、人は意志力を使っているうちに、「使い果たしてしまう」ということです。

たとえば、24時間禁煙した喫煙者は、アイスクリームをドカ食いしてしまう確率が高くなります。

大好きなカクテルを我慢した人は、持久力のテストで体力がおちているのがわかります。

最も穏やかならぬ例は、ダイエットをしている人は浮気をしやすくなること。

意志力を使い果たしてしまうと、人は誘惑に対して無抵抗な状態か、もしくはかなり弱い状態になってしまうのです。

 

研究結果によれば、自制心が最も強いのは朝で、そのあとは時間がたつにつれて衰えていきます。

ですから、ようやく一息ついて自分にとって大事なことをしようと思う頃・・・仕事の後にジムに行くとか、大きなプロジェクトに取り組むとか、いざというときの引き出しのおやつには手を付けないでおくとか・・・意志力などは、これっぽっちも残っていません。

また、一度にあまり多くのことをコントロールしたり変えたりしようとすれば、やはり意志力を使い果たしてしまいます。

それは、あなたのせいではなく、意志力の性質のせいなのです。

自制心は、筋肉のように鍛えることができる!

意志力の限界を最初に体系的に観察して実験を行ったのは、フロリダ州立大学の心理学者ロイ・バウマイスターです。

この15年間、彼は研究室で人々に意志力を発揮してもらうために、さまざまな実験を行ってきました。

クッキーを勧められても断るとか、気が散るものに注意を向けないとか、氷水に腕を付けたまま我慢する、などです。

手を変え品を変え、次々に実験を行いましたが、いずれの場合も、被験者の自制心は時間の経過とともに低下しました。

集中力の実験では、時間がたつにつれて注意力が散漫になるだけでなく、体力も奪われていきました。

感情を抑える実験では、最後にキレてしまうだけでなく、必要のないものまで買ってしまう傾向が見られました。

甘いお菓子を我慢する実験では、被験者はチョコレートを無性に食べたくなっただけでなく、やるべきことを先延ばしにする傾向が見られました。

 

こうした結果から、意志力はつねに同じ源から引き出されていることがわかります。

自己コントロールがひとつ成功するたびに、疲れが増していくかのようでした。

これらのバウマイスターは「自制心は筋肉に似ている」という仮説にたどり着きました。

 

人はほんのささいなこと・・・たとえば20種類ある洗濯用洗剤のうちどれを選ぶか?・・・そんな些細なことにすら意志力を使っています。

脳と体が休止して計画を練る必要があるとすれば、いわば自己コントロールの筋肉をほぐしてやること。

 

意志力の問題による失敗は、必ずしも自分自身のせいではない。

むしろ、自分がそれまでにどれほど頑張ってきたかを示しているようなものです。

しかし一方で、この研究結果により、ものすごく大変な目標にチャレンジしても、しょせんは失敗してしまう可能性もあるということ。

 

でも、意志力の消耗を食い止め、自制心を強化する方法はいろいろあるのです。

筋肉と似ている意志力は、疲れているとうまくいきません。

まず、消耗する瞬間を見極め、自己コントロールに必要なスタミナを強化するトレーニング戦略を探っていきます。

マイクロスコープ:意志力の増減を観察する

意志力を筋肉だと思えば、1日の終わりには自制心が弱くなってしまうのもうなずけます。

今週は、自分の意志力が最も強いのはいつか、逆に最も弱いのはいつか、注意してみましょう。

朝、目が覚めた時に意志力が最も強く、その後だんだん弱くなっていますか?

それとも、1日のうちでどこかで意志力が再びみなぎる時間、リフレッシュした気持ちになれる時間はありますか?

そのように自分のパターンを知ることで、スケジュールをうまく建てられますし、意志力が弱くなるタイミングをつかんでおけば、誘惑に負けそうになるのを未然に防ぐこともできます。

甘いものが「自己コントロール」を回復する

脳には自己コントロール筋のようなものが存在します。

意志力を繰り返し使うたびに、コントロールシステムの活動量は鈍くなっていきます。

疲れたランナーの足が止まってしまうように、脳にも動き釣るけるだけの力がなくなってしまうのです。

それを確かめるのは糖分です。

マシュー・ゲイリオットの研究では、気が散るものを無視するタスクから感情を抑制するタスクまで、さまざまな自己コントロールの実験を行いました。

核実験の前後の被験者の血糖値を測定したところ、自己コントロールの実験後の血糖値の下がり方が大きいほど、その人の次の実験結果は悪くなりました。

あたかも自己コントロールのせいで体のエネルギーを消耗して、またそのせいで自己コントロールが弱まっていくかのようでした。

 

血糖値が低いと、難しいテストを投げ出したり、機嫌が悪くなって他人に当たり散らしたりするなど、さまざまな意志力の問題が生じることがわかりました。

ほかの研究では、血糖値の低い人は固定観念にとらわれる傾向があり、チャリティーなどの寄付をしたり他人を助けたりすることがあまりないことがわかりました。

「1分の自制」のエネルギーはミント半分以下

しかし、自己コントロールを1分行うにつきブレスミントの1粒の半分にも満たない、という残念な結果があります。

脳が行うほかの作業に比べれば、それでもたしかにエネルギー量は多いもの。

でも、体が行うエクササイズを行う場合に比べればはるかに少ない量です。

腹が減っていると危険を冒してしまう

体内に備えたエネルギー量が減っているとき、脳は自制心を発揮しなくなります。

それには理由があります。

ドボルザークとワンの主張によれば、私たちの脳は、現代人の脳であってもいまだに血糖値によって、食べ物が手に入りそうか、あるいはたくさん手に入りそうかを判断しています。

人間の脳がまだ形成期にあったころには、血糖値が下がる原因は、エネルギーを大量に消費する前頭前皮質の力をふりしぼってクッキーを我慢したからではなく、食べ物が手に入らない状態だったから。

しばらく食べ物を食べない状態だと、血糖値が下がります。

体内に蓄えたエネルギーの量を監視している脳は、その血糖値のレベルによって、すぐにでも何かを見つけて食べなければ死んでしまうと判断します。

植えたりしないように、脳は危険を顧みない衝動的な状態に切り替わります。

 

実際研究によれば、現代人も空腹のときには危険を冒す傾向があります。

おなかがすいているとリスクの高い投資に手を出したり、ダイエットをした後浮気に積極的になったりします。

残念ながら現代にこの本能は、もはや利益をもたらしません。

意志力の実験:お菓子の代わりにナッツを食べる

確かに、非常時に糖分をとれば、一時的に意志力をアップさせます。

しかし、長い目で見ると、やたらに糖分をとるのは自己コントロールの戦略によくありません。

ストレスの多い時期にはお手軽な加工食品、とりわけ脂肪分と糖分が高くてハッピーな気分になれる食べ物に手を出しがちです。

しかし、血糖値の急激な上下は、体と脳が糖分をきちんと消費できなくさせます。

血糖値が高いにもかかわらず、エネルギーが低い状態になってしまうのです。

 

もっともよい方法は、体に持久力のあるエネルギーを与えてくれるような食べ物をとること。

低血糖食、つまり血糖値を一定に保つための食べ物です。

 

低血糖食とは、脂肪分の少ないたんぱく質、ナッツ類、豆類、食物繊維の豊富な穀物、シリアル、ほとんどの果物、野菜などです。

それでいて、糖分や脂肪や化学物質などの大量の添加物の入っていない食品です。

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がんばれば、がんばるほど、うまくいかないことがあったのは、「意志力を使い果たしてしまったから」。

でも、疲れ切った時にジャンクフードが無性に食べたくなります!

そこをうまくコントロールしたいものです。

 

今日もお疲れさまでした。週も真ん中ですね。

暖かくして、ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

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自分がやってみたいことをエクササイズにできる~『スタンフォードの自分を変える教室』

実は自己コントロール力を上げるために、ラクしてできるエクササイズがあります。

実はこれ、どんな運動でも構いません。

 

①座りっぱなし、じっつ立ったまま、あるいは横になった状態で行うこと。

②ジャンクフードを食べながらできること。

この2つの条件に「ノー」と答えられる、他のいいと思える動きであればよいのです。

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「運動」すれば、脳が大きくなる

自己コントロールの生理機能を強化するためにできることはいろいろありますが、費用対効果の抜群に高い戦略が紹介されています。

お金がかかりません。

時間がたつにつれてメリットが増加します。

 

また、憂鬱や不安、慢性の痛み、循環系の病気や糖尿病など、意志力を妨げるさまざまな症状を改善。

また、意志力を強化したい人には、実に優れた投資です。

それは、エクササイズ。

 

ガーデニング、ウォーキング、ダンス、ヨガ、水泳、子どもやペットと遊ぶ。

はっきりいって、掃除やウィンドーショッピングもエクササイズと考えて構いません。

定義は前述の2つに「ノー」がつけられるという条件だけ。

①座りっぱなし、じっつ立ったまま、あるいは横になった状態で行うこと。
②ジャンクフードを食べながらできること。

 

この方法は、心理学者のミーガン・オートンと生物学者のケン・チェンが自己コントロールを向上させる治療法として研究したものでした。

 

実験参加者は、男性6名、女性18名の、18歳から55歳。

2か月の治療終了後には、注意力がかなり向上し、参加者の喫煙や飲酒、カフェイン摂取量が減少していたのです。

そんなことは要求されていなかった実験だったので、不思議なことでした。

また、彼らはジャンクフードをあまり食べなくなり、健康的なものを食べるようになっていました。

テレビを見る時間が減り、勉強時間が増えました。

さらに、衝動買いが減って貯金が増えました。

参加者たちは、以前よりも感情をうまくコントロールでき、物事を先延ばしすることも減り、約束の時間にも遅れないようになりました。

 

薬ではなく、運動で意志力が奇跡的に向上したのです。

 

実験の参加者は、定期的なエクササイズを経験していない人ばかり。

そんな彼らにジムの会員証が無料で配布され、できるだけ数多く利用するよう勧められたのです。

参加者は運動以外の生活面も改善するように指示されたわけではありませんでしたが、運動プログラムのおかげで、これまでになかった強さが生まれ、生活のあらゆる面において自制心を発揮できるようになったらしいのです。

 

特に、エクササイズを始めたばかりの人には、効果てきめんでした。

ダイエット中の参加者にチョコレートを進めたり、喫煙者にタバコをすすめても、あまり欲しがらなくなりました。

長期的なエクササイズは、さらにすばらしい効果が表れました。

日常的なストレスだけでなく、プロザックのような抗うつ剤の代わりとしても効果が高かったのです。

エクササイズは心拍変動のベースラインを底上げし、脳を鍛えることにもなるので、自己コントロールの生理機能が向上します。

神経生理学者がエクササイズを始めたばかりの人たちの脳を調べたところ、灰白質(脳細胞)と白質の両方が増えていました。

白質は脳細胞の上にある絶縁体で、脳細胞が速やかに効率よく連絡しあうのを助けます。

脳は瞑想と同様にエクササイズによって、より大きくなり、より早く働くようになりますが、その効果が最も顕著に表れるのは前頭前皮質なのです。

 

著者は、このエクササイズの場合、なんでも自分がやってみたいと思うものから始めることを勧めています。

意志力の実験:グリーン・エクササイズ

科学者のいう「グリーン・エクササイズ」を5分行うだけで、ストレスが減少し、気分も明るくなり、集中力も高まり、自己コントロール力も向上します。

といっても、屋外の自然にふれられることなら、何でも構いません。

ほんのちょっと行うだけで十分です。

短時間で集中して行う運動は、長時間の運動よりも気分転換になります。

汗をかいて疲れるまでやる必要はありません。

ウォーキングなどの軽い運動の方が効果的で、即効性があります。

5分間のグリーン・エクササイズで意志力を満タンにしましょう。

 

著者からのいくつかのアイディアです。

・オフィスから出て、近くの公園などの緑のある場所に行く。

iPodでお気に入りの曲を聴きながら、近所をひとまわりジョギングする。

・犬を外で遊ばせる(一緒におもちゃを追いかけて)

・庭先や公園で仕事をしてみる。

・新鮮な空気を吸いに外へ出て、簡単なストレッチをする。

・子供たちを誘って、庭でおいかけっこやゲームをする。

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これくらいの、ちょこっとした運動なら続けられるかもしれません。

仕事の休憩にちょっと外の空気を吸うとか、できるかもしれませんね~。

 

今日もお疲れさまでした。

暖かくして、素敵な夢を。

あなたの明日が、素敵な1日でありますように!

では、また。

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自制心を強くさせる簡単な練習~『スタンフォードの自分を変える教室』

突然走る興奮。頭がかっとなって、胸がドキドキ。

欲しいのは、1本のタバコ、お酒、トリプルラテ?

今シーズン最後のセール、宝くじ、ドーナッツもおいしそう!

さあ、そんなときあなたは選択を迫られます。

意志力が試されるときは、自分でもちゃんとわかります。

体でびしびし感じるからです。

自分の中で戦いが起こったような感じー2人の自分というよりは、似ても似つかない他人同士が戦っている感じです。

 

そんなあなたに上手にブレーキをかけるのは、呼吸法。

1分に4~6回のゆっくりとした呼吸にすることで、意志力が高まります。

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第2章 意志力の本能

欲しくて仕方ないものが目の前に現れた時、ときには、欲求が勝ちます。

しかし、分別のある自分、あるいは自分にとってほんとうによいことを望む自分が勝つこともあります。

そんなとき、あなたの体はどうしているのでしょうか。

 

科学の発展により、自己コントロールは心理学のみならず生理学にもかかわる問題であることがわかってきました。

 

つまり、自制心を発揮するとは、心と体の両面において衝動を克服する強さと落ち着きが生まれている状態なのです。

研究の結果、自制心を発揮しているときはどんな生理状態にあるのか、またなぜその状態は現代社会のもたらす複雑さによって妨げられることが多いのか、わかってきました。

さらに、トレーニングを積めば、肝心な時に自分の体を自制心を発揮できる状態に切り替えられることもわかりました。

やり方次第で、体をそのような状態に保つこともできるのです。

体が勝手に「衝動的」になる

自制心を発揮すると、体で何が起きるのでしょうか。

私たちは太古の昔猿人だったころ、肉食獣に襲われる危険といつも隣り合わせでした。

ピンチに遭遇した時、そんな状況を切り抜けるための本能を先祖から受け継いでいます。

この本能はいみじくも「闘争・逃走ストレス反応」と呼ばれています。

どんな状態か、わかるでしょう。

ドキドキして思わず歯を食いしばり、全神経を研ぎ澄ませて警戒しています。

瞬発的に全力を出して行動できるように、脳と神経系の高度な連携によって備えているのです。

この闘争・逃走反応は、自然が人類に与えた最も優れた贈り物の一つです。

体や精神のエネルギーを無駄に背う、絶体絶命のピンチを乗り切るために集中して使うことができます。

こうしてあなたは誘惑に負ける

かわって、現代。

あなたは街の大通りを散歩していて、通りがかりのケーキ屋さんのショーケースにあった見たこともないほどおいしそうなストロベリー・チーズケーキ!

あなたの足は、「ダイエット中でしょ」という戒める暇もなく、ケーキ屋さんにまっしぐら。

このとき、あなたの脳と体は何が起きているのでしょうか。

脳は一時的に報酬への期待に支配されています。

あのチーズケーキをいた瞬間、ドーパミンを放出され、注意力やモチベーションや行動をつかさどる脳の領域に到達します。

このドーパミンという小さなメッセンジャーが、脳に命じるのです。

「今すぐあのチーズケーキをゲットしろ。さもなくば、死よりも悲惨な運命が待ち受けているぞ」

これがあなたの手足の反射的ともいえるほどの俊敏な動きにも説明がつきます。

こってりしたチーズケーキの最初の一口を脳が予測したとたん、神経系に作用する物質が分泌され、ありったけのエネルギーを集めるように体に命じるのです。

体のロジックはこうです。

血糖値が一気に上昇することを予想し、血中糖分を下げます。

体はなんて親切なんでしょう!

そうして血糖値が下がると、体が少し震えたり、ふらついたりして、さらにチーズケーキが食べたくなるのですから、何とも油断がなりません。

 

しかし、あなたには秘密兵器があります。

意志力です。

どんな大変な時でも、自分にとって最も重要なことを行う能力です。

さて、いま一番大事なのは、チーズケーキのおいしさに舌鼓を打つことではありません。

もっと大事な目標を忘れない自分がいます。

将来の自分の健康や幸せ、それに明日こそあの細身パンツをはけるようになりたい、という目標。

 

猿人のころに猛獣から闘い、逃げるときの脅威と違って、今回は内なる敵が相手です。

自分のなかにある欲求を何とかしなければならないのです。

そうなると、身を守るためには自制心を発揮する別の方法が必要です。

このような新たな脅威に立ち向かうための方法が求められます。

マイクロスコープ:なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか

私たちは、誘惑やトラブルの素は自分の外側あると思っています。

危険なドーナッツ、罪深いタバコ、楽しいインターネットなど。

けれども、自己コントロールは私たちの内面に鏡を向け、私たちの思考、欲望、感情や衝動を映し出します。

あなたは意志力のチャレンジに関して、抑制すべき「内なる衝動」とは何かを明らかにしましょう。

いったいどんな考えや感情のせいで、ほんとうならやりたくないはずのことを、やりたくなってしまうのでしょうか?

 

実際に観察してみると、詳しくあなたの衝動を見つけることができます。

次に誘惑にかられたときは、あなたのチャンス。

あなた自身の内側に意識を向けてみましょう。

一呼吸おいて考える本能

ケンタッキー大学での研究では、ストレスや希望などの心理状態が体に与える影響を研究しています。

彼女はストレスと同様に自制心が生まれた場合も、生物学上の兆候が表れることを発見しました。

自己コントロールが必要になると、脳と体が連携し、誘惑に打ち勝って、自己破壊的な衝動を乗り越えようとします。

これは、闘争・逃走反応とはまったく逆のものです。

内なる葛藤を認識したとき、やりたいことがあるけれど、やってはいけないと認識しているとき、あるいはやりたくないけどやらなければならないとき。

あなたの本能が悪い決断をあなたにさせようとしています。

この場合、もっとも効果的なのは、闘争・逃走反応のようにすぐに行動に出ることではありません。

むしろ落ち着くことです。

「休止・計画」反応がまさにそれです。

内なる葛藤を認識することが重要です。

それによって、脳と体に変化が起き、あなたを落ち着かせて衝動を抑えようとします。

「自己監視システム」が脳にエネルギーを集める

「休止・計画」反応も脳で起こります。

脳の警報装置が、外敵から身を守るために音や視界や匂いに絶えず注意を払っているのと同様、脳のほかの領域は、あなたの内部での変化も見張っています。

この自己監視システムの範囲は脳の隅々まで及び、前頭前皮質の自己コントロールをつかさどる領域と、身体感覚や思考、感情を監視する領域とを結びつけています。

このシステムの重要な役目の一つは、あなたが愚かな間違いをしないように見張ること。

たとえば、半年も続いた禁煙や禁酒を破るとか、顧客を怒鳴りつけるとか、支払期限の過ぎたカードの請求書を知らんぷりするとか。

自己監視システムは、警戒サインが表れやしないかと待ち構えています。

心に浮かぶ考えや感情、身体感覚など、あなたが後悔することをやってしまいそうな気配を見逃すまいとしているのです。

脳がそのような警戒サインに気づくと、前頭前皮質は、あなたが正しい選択を行えるよう、即行動。

前頭前皮質を助けるため、休止・計画反応が起き、体中のエネルギーを脳へ向けます。

自己コントロールを発揮するには、逃げるための足や殴るための腕もお呼びではなく、力を発揮するためにエネルギーを蓄えた脳が必要だから。

脳内だけではありません。

 

さきほど、チーズケーキを見たとたんに体が反応しました。

しかしダイエットという目標を達成するため、脳は体も一緒に働かせて、衝動にブレーキをかけようとします。

そのため、前頭前皮質は、自己コントロールの指示を出し、心拍数や血圧や呼吸など、自働的な機能をつかさどる脳の働きを鈍らせます。

 心拍数は下がり、血圧は通常のまま上がりません。

体は、よけいな力を抜いてリラックスします。

食べ物で「意志の保有量」が変わる

休止・計画反応の測定に最もよい生理学的な方法は、心拍変動と呼ばれるものです。

これにより、体がストレス状態か、穏やかなのか、驚くほどわかるそうです。

 

心拍変動は、研究によると、高い人ほど気が散るものを無視したり、欲求の充足を遅らせたり、ストレスへの対処が上手であることがわかっています。

こうした発見を踏まえ、心理学者たちは、心拍変動が高いほど「意志力の保有量が高い」と言っています。

もちろん意志力は、食べるものや住むところなど、ストレスを与えるものの多少によっても大きく影響します。

意志力の実験:呼吸を遅らせれば、自制心を発揮できる

その意志力をてきめんに高める方法に、呼吸のペースを1分間に4回から6回までに抑えるというやり方があります。

1回の呼吸を10~15秒にするので、ふつうの呼吸よりもだいぶゆっくりですが、少し辛抱強く練習すると、たいして難しいことではありません。

呼吸のペースをゆっくりにすると、前当然皮質が活性化します。

また心拍変動が上昇します。

これが、脳と体をストレス状態から自制心を発揮できる状態に切り替えるのに役立つのです。

このテクニックを数分間試す地に、気分が落ち着いてコントロールが効くようになり、欲求や問題に対処する余裕が生まれるそうです。

 

たいていの人にとっては、息を吐くのを遅くする方が簡単なので、ゆっくりと完全に息を吐くことに意識を集中してみること。

こんどはたっぷりと息を吸うのが楽になります。

呼吸のペースは1分間に4回まで減らせなくても構いません。

呼吸数が1分間に12回以下になれば、心拍数は確実に上昇するそうです。

この練習を定期的に行えば、ストレスに強くなり、意志力の保有量も増えることが研究で分かっています。

 

ある研究では、薬物乱用や心的外傷後ストレス障害PTSD)の元患者たちが、ゆっくりと呼吸する練習を毎日20分間行ったら、心拍変動が上昇し、欲求や憂鬱が緩和されることがわかりました。

心拍変動のトレーニング・プログラムは、景観や証券トレーダーや顧客サービス窓口のオペレーターなど、最もストレスの多い職業の人々を対象に、自己コントロールの向上やストレスの緩和を目的に実施されているそうです。

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よく、「理性的になるには、深呼吸すること」とありますね。

前頭前皮質が活性化するから「意志力」が上がって、理性的な自分が出てくるからなんですね。

今日もお疲れさまでした。

ゆっくり休んで、すてきな夢が見られますように。

では、また。

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あなたを知ることが、第一歩~『スタンフォードの自分を変える教室』ケリー・マクゴニガル

昨日は、私たちのなかに2つの自己が存在することを勉強しました。

一方の自己は衝動のままに目の前の欲求を満たそうとします。

もう一方の自己は、衝動を抑えて欲求の充足を先に延ばし、長期的な目標に従って行動します。

そこで、衝動的な方の自分にあだ名をつけてみることを提案しました。

そういう自分になりかけたとき、はっと気づいたり、賢い方の自分を呼び覚ますのに役立ちます。

 

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本能を目標達成に利用する

こういうと、自己コントロールシステムがとんでもなく優秀な「自己」で、原始的な方は進化に取り残された遺物のようです。

しかし、本来サバイバルのために働くシステムが、現代ありがたくない存在だとしても、完全にそれをなくすべきではありません。

 

脳への損傷でそのような本能を失った人々に関する医学的研究がそれを示しています。

人間の持つ原始的な恐れや欲望が、健康や幸福、さらに自己コントロールにおいて、重要です。

 

ある若い女性が発作を止めるための脳の手術の際に、中脳の一部を損傷してしまいました。

その結果、どうやらその女性は「恐怖」や「嫌悪」を感じなくなってしまったようですた。

つまり、自制にとって最も重要な2つの本能を失ってしまったのです。

すると彼女は気分が悪くなるまでドカ食いしたり、あろうことか、父親や兄弟にたびたび性的な誘いをかけたりするようになってしまいました。

こうなっては、とても自己コントロールどころではありません!

 

私たちは、欲望を失えば憂鬱になり、恐怖を感じなくなれば危険から身を守れなくなります。

神経経済学者たち(私たちが意思決定するとき、脳で何が起きるかを研究する科学者たち)は、自己コントロールシステムとサバイバル本能は、必ずしも相反するものではないことを発見しました。

ときには、この2つが協力し合って、私たちがよい決断をするために役立っているのです。

意志力を強化するためには、いかにも人間らしい本能を逆手にとって利用する必要があります。

最も原始的な本能も、快楽を求める欲望も、集団に属したいという思いも含め、すべてを目標達成のために使うのです。

 

第1のルール 「汝を知れ」

自己コントロールは人類ならではの素晴らしい能力ですが、人類の優れた能力はそれだけではありません。

人間には自己認識ー自分のしていることを認識し、それを行う理由を理解する能力ーも備わっています。

場合によっては行動を起こす前に自分が何をしそうか予測できるので、よく考えてから行動することも可能です。

自己認識なくしては、自己コントロールシステムなど使い物になりません。

意志力を要する決断を下すときは、自分自身でしっかりとそれを認識していなければならないからです。

さもなくば、脳はいつでも最もかんたんなことを選びます。

たとえば、タバコをやめたいと思っている女性がいたとします。

このひとはあず、自分がタバコを吸いたいと思う瞬間に気づき、どういうときに最も吸いたくなるのか(外で完封に吹かれると、ついライターを探してしまう、など)を知る必要があります。

そして、吸いたい気持ちに今日も負けてしまったら、たぶん明日もまた負ける可能性があります。

保険の授業でならっと通り、さまざまな恐ろしい病気が待ち受けているのがわかります。

そんな悲惨な運命を逃れるには「タバコを吸わない」という意識的な選択が必要です。

そうしたことを自分で認識できなければ、運命は目に見えています。

 

自己認識など、わかがないと思うかもしれませんが、心理学者なら知っている通り、私たちはほとんどの選択を無意識に行っており、なぜそうするのかという理由などろくに認識してもいなければ、どういう結果を招くかなど考えもしません。

それどころか、選択を行っている自覚すらないことがしょっちゅうです。

 

ある研究では、参加者に「食べ物に関する決断を1日に何回くらい行っていると思いますか?」と尋ねました。

あなたは何回くらいだと思いますか?

実験における回答は、平均で14回。

しかし、こんどは同じ人たちに実際に記録をとってもらったところ、結果は平均で227回にもなったのです。

食べ物に関する選択だけでこれほどの数です。

ですから、コントロールすべきことを認識すらしていなかったら、自己コントロールなどできるはずがありません。

 

現代社会は、ただでさえ気が散るものや刺激にあふれているから、まったく困ってしまいます。

スタンフォード大学経営学部教授のババ・シウ”は、「人は気が散っているときほど誘惑に負けやすい」という研究結果を発表しています。

誰かの電話番号を思い出そうとしながらデザートを選んでいる学生は、フルーツよりもチョコレートを選ぶ確率が50%も高くなります。

また、うわの空で買い物をしている人は、店頭販売にひっかかりやすく、買い物リストにはなかった品物をごっそり買い込んで帰宅するはめになります。

考え事で頭をいっぱいにしていると、長期的な目標は忘れてしまい、衝動的な選択をしてしまいます。

コーヒーショップの列に並びながら携帯メールを打っていたら?

いつのまにか、アイスコーヒーのかわりにモカ・ミルクシェイクを注文してしまったりしませんか。

意志力の実験:「選択した瞬間」を振り返る

自己コントロール力を高めるには、自己認識力を高める必要があります。

ですから、意志力のチャレンジに関する選択を行うときには、そのことをはっきり意識するのが大切です。

 

たとえば、「仕事帰りにジムに行くか行かないか」といった単純な選択の場合。

いったん帰宅しないで済むように、朝のうちに用意して家を出たでしょうか?(賢いですね!サボる言い訳をしたくなくなります!)

終業間際に長電話につかまって、おなかもペコペコ、このまま事務なんか行けない?(あーあ、夕食をとってからでは、なおのことジムには行かないでしょうね)

一日分でもいいので、その日に行った選択を振りかえってみてください。

1日の終わりに、「自分がいつ目標を達成するための選択、あるいは妨げてしまう選択をしたのか」を分析してみましょう。

そのように自分の選択を振り返って意識することで、いい加減な選択の数が減っていきます。

それにより、意志力は確実にアップします。

脳の灰白質を増強する

脳に前頭前皮質が備わって、人間がいろいろなことをできるようになるまでには、何百年という進化の歴史がありました。

それおw考えたらちょっと虫が良すぎるかもしれませんが、あと数百万年をまたずに、脳の自己コントロール機能を向上させることはできないのでしょうか。

神経科学者たちが発見したところによれば、脳はまるで熱心な学生のように、経験したことを見事に学んで身に着けます。

たとえば、毎日数学をやれば、数学に強い脳になります。

心配事ばかりしていれば、心配しやすい脳になります。

繰り返し集中を行えば、集中しやすい脳になるというわけです。

繰り返し行うことは脳にとって容易になるだけでなく、それに合わせて脳じたいが変化します。

まるで筋肉がトレーニングによってたくましくなるように、脳の一部の灰白質が増強されるのです。

 

意志力のトレーニングとしては、たとえば誘惑の罠を家じゅうにしかけて、「やらない力」を鍛えるのもよいでしょう。

靴下の引き出しにチョコバーを入れて置いたり、エアロバイクのわきにお酒のボトルを並べたり、冷蔵庫のドアにもう結婚してしまった恋人の写真を貼ってみたり。

また逆に「やる力」を作るための障害物コースを作ってみましょう。

青汁を飲んだり、縄跳びを20回やったり、税金を早く支払ったりして、障害を次々にクリアしていきます。

 

あるいは、もっと簡単で苦痛がない方法があります。

瞑想です。

神経科学者の発見によれば、瞑想を行うようになると、脳が瞑想になれるだけでなく、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上します。

瞑想を定期的にな行うと、やがて脳はすぐれた意志力のマシーンのように発達します。

定期的に瞑想を行う人の場合、前頭前皮質や自己認識のために役立つ領域の灰白質が増加するのです。

 

意志力の実験:5分で脳の力を最大限に引き出す

呼吸に意識を集中するのは、かんたんながら実に効果的な瞑想のテクニックであり、脳を鍛え、意志力を強化するのに役立ちます。

これによって、ストレスも減少し、気が散るような内的な要因(欲求、心配、欲望)や外的な誘惑(聞こえてくるもの、見えるもの、匂い)に惑わされないようになります。

最近の研究では、定期的に瞑想を行った場合、禁煙や減量に効果があり、薬物やアルコールへの依存症への対策としても効果があったことが分かっています。

この5分間の瞑想は、脳を鍛えて意志力を強化するには、最適な方法です。

①動かずじっと座ります

椅子に座って足の裏を床にぴったりつけるか、クッションの上であぐらをかきます。

背筋を伸ばし、両手は膝の上。

そわそわしないこと。

もしかゆいところをかきたいと思ったら、腕の位置を動かすとか、足を組みなおすなどして、かゆくなっても、かかずにいられるかどうか試してください。

ただじっと座っているだけでも、意志力を強化するトレーニングになります。

これにより、脳や体が感じる衝動に、いちいち従わないようになります。

②呼吸に意識を集中します

目を閉じるか、一点を見つめる。

そして、呼吸に意識を集中します。

息を吸いながら、心の中で「吸って」といいます。

そしてこんどは、息を吐きながら「吐いて」といいます。

気が散りだしたら(自然なことです)、また呼吸に意識を集中させます。

③呼吸をしているときの感覚をつかみ、気が散り始めたら意識します。

数分経ったら、心の中で「吸って」「吐いて」と言うのをやめます。

呼吸しているときの感覚だけに集中してみましょう。

鼻や口から息が出たり入ったりする感覚に気づくでしょう。

お腹や胸が膨らみしぼんでいくのがわかります。

いつのまにかほかのことを考えているのに気づいたら、前と同じように、また意識を呼吸に戻します。

もしも、意識を戻すのが難しいなら、「吸って」「吐いて」を心の中で言ってみましょう。

 

瞑想はまずは1日5分から。

それが習慣化したら、1日10分15分と伸ばします。

練習時間が長くなることで、明日へと伸ばしてしまうよりは、短くても毎日練習した方がよいでしょう。

1日の中で瞑想する時間を決めてしまうのもよい方法です。

それが無理なら、都合の良いときに行いましょう。

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しばらくサボっていた瞑想も、またスタートしてみようと思います。

5分だけ・・・。

 

少しは休めましたか?

あたたかくして、素敵な夢を。

では、また。

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