猫のメメとモエ

生命線があと10年分しかない!どうせなら、やりたいことに(あまりお金をかけずに)ちょっかいを出すことにした猫好きのブログ。メンタルトレーニング、自己啓発、一人旅、猫めぐり、山歩き、真剣な子育て、ジョギング、写真。その他いろいろ。

「すぐやらない」は、伝染する?~『すぐやる!「行動力」を高める”科学的な”方法』菅原洋平

脳は無意識に「他人のしぐさ」をまねします。

あなたのまわりに、すぐ作業に取りかからず先延ばしした挙句、ギリギリになって周りの人の手を煩わせる人はいないでしょうか?

もしもあなたがその人のしぐさや作業の取り組み方を目にしているとしたら、あなたの脳は、それをひそかにまねしようとしています。

 

どんなに「この人のやり方はひどい」と思っていても、脳は勝手にその人の動作を学び、自分もそうしようとしてしまうのです。

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脳は「他人のまねをする」ようにできている

脳には他人の行動を見ただけで、自分がその行動をしているときと同じような状態になる性質があります。

実際に行動するときと同じ部位の活動が多くなるのです。

たとえばテレビでマラソンを見ているだけで、脳はあたかも自分が走っているかのように反応します。

これらの働きを担う神経群は、「ミラーニューロン」と呼ばれています。

たとえば、「ものを握る」というヒトの動作を観察すると、その人の脳内の、握る分野の筋肉が動くというするという結果が得られています。

これらの筋肉はものを握ったときの感覚やどのくらいの力で握るかと言う手の動きをつかさどっている場所です。

自分はものを握っていないのに、脳内では握ったときと同じ状態になるのです。

 

このように、脳は気づかないうちに周囲の人としぐさや話し方、口グセが似てきます。

ですから、周りに「すぐやらない人」がいれば、それもまた周囲に感染していき、チームや職場全体に「何となく先延ばしする雰囲気」がつくられていくのです。

 

もちろん、「すぐやる人」がいればそれも感染していくのですが、残念ながら「すぐやらない人」の方が感染力は強いようです。

それは、「すぐやる人」はさっさとその作業を済ませてしまうから。

「すぐやらない人」の方がそれにかかる時間が長くなるため、いやでも「すぐやらない人」が視界に入ってしまう。

それでミラーニューロンが大きく反応してしまうのです。

 

脳の性質を逆手に取る方法

ミラーニューロンの働きは、一時的なものにとどまりません。

繰り返しますが、脳は「見る」「聞く」「触る」という3つの入り口から情報を得て、体の動きとそれを表現しています。

たとえば脳に損傷を追ってコップがうまくつかめない患者さんがいたとします。

その人に、「コップに手を伸ばして握ってください」と声をかけて「聞く入り口」を刺激しても、手にコップを触らせて「触る入口」を刺激しても、脳が損傷しているために、うまくつかめませんでした。

そこで著者は、横並びになり、実際にコップを握る動作をして、それを見てまねてもらうと、その人はコップを握ることができました。

これを繰り返すうちに、「コップを握って」と声をかけたり、あるいはコップを触らせるだけで、この人は正しく握ることができるようになったのです。

 あなたの脳の働きを「優秀な人」に近づける方法

仕事の効率が悪い上司のことが気になってしまうと、その人のやりかたについ目がいってしまいます。

そうしているうちに、私たちの脳は、その仕事の効率の悪い上司のやりかたをまねてしまうのです。

 

そこでまず1つ目にやってみたいことが、その効率の悪い人が見えないようにすること。

視界を書類で遮ってみたり。

または、その人のデスクのそばで作業する時間をほんの少しでも、減らしてみる。

それだけでも、ミラーニューロンの自動的で無意識的な働きを阻むことができます。

 

ふたつ目に、あなたが「真似したい」と思っている相手と同じ方向を向き、横並びの状態になること。

さきほどの著者の患者さんが「コップを握る」の作業が自然とできたのは、著者が横並びになってやって見せたことでできました。

「すぐやる人」のしぐさを効果的にまねをするなら、対面でいるよりも横並びです。

人と話をするときに、対面で座るよりも、車に同乗しているときの方が会話が弾みやすか?

対面していると、脳の中で知覚されたことを反転させる必要があり、それが脳に負荷をかけるからです。

 

3つ目の方法として有効なのが、「共同作業」です。

ミラーニューロンは、他人の行動と連動すると考えられています。

たとえば、相手が名刺を片手で差し出してくると、あなたは自然と片手で受け取るでしょう。

「空気を読む」といった動きですが、これが神経レベルでなされているのです。

そこで、「すぐやる人」が展示物を作っていたり、資料の用意をしていたら、さりげなくその作業を手伝ってみましょう。

「何かお手伝いしましょうか?」など改まって手伝うよりも、その人がしている作業の流れに自然に応じるような動きをするときに、あなたの脳でミラーニューロンが働きます。

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ここ2か月、「すぐやらない人」になっている自分がいて(もっとも、新しい部署でわからないということもあるんですけど)、非常に自分が気に入らなかったので、ここで一発逆転させたいと思います。

明日は、「すぐやる人になるための、3つのポイント」について。

今日もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

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フィードフォワード型の未来志向を脳に叩き込む~『すぐやる!「行動力」を高める”科学的な”方法』菅原洋平

先日は、「自分の脳を他人のように扱う」ということを勉強しました。

さらに今日は、脳と体を切り離して、その関係性を整理してみます。

まず、脳は体に指令を出していますね。

しかし、それだけではありません。

体が動くと、それによって何か結果が出ます。

その結果から得られた視覚、聴覚、触覚などの感覚が、体を介して脳に伝わります。

脳は、体から伝えられた情報をもとに、次の指令を決めます。

その意味で、脳も体から指令を受けているのです。

その仕組みを「フィードバック」といいます。

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「脳」と「体」をうまく連携させる方法

たとえば、会議が終わってデスクに戻ったとき、その資料をデスクの左端にとします。

これは脳から体に指令が出てなされた行動です。

この時体は、書類が置かれたときの景色や老いた時の音、書類の重さを脳に伝えます。

これがフィードバックです。

フィードバックの目的は、過去の自分の動きと、今自分が動いた結果との”ずれ”を修正することです

 

私たちの脳は、体に指令する動作を常に修正し続けています。

こうすることで、より正確に動けるように上達していくのです。

 

このフィードバックのしくみでは、あなたの脳は、「書類をデスクにきれいに置くことを一生懸命やる」だけ。

書類が少しずれておかれれば、あなたの脳は、きれいに積み上げるよう頑張ります。

脳がこんなことを頑張ってしまえば当然、机には未処理の書類の山ができます。

「それをがんばってもしょうがないでしょ!」と言いたくなります。

 

つまり、フィードバックの仕組みを受け身に使っていると、脳は意図しない方向に努力をしてしまうのです。

 

「できる人」だけが知っている「脳の賢い使い方」

「すぐやる」ためには、受け身ではなく、能動的なシステムを活用しなければいけません。

そのため有効なのが、「フィードフォワード」。

目的を達成するためにどうあるべきかを予測して行動を決めるシステムです。

たとえば、「領収書を補完するために紙を貼る」という作業があるとします。

素早く済ませたいと思っている人は、多少列がゆがんでいたり順番が間違っていても構わず作業を進めます。

一方で、整然と張りたいと思っている人は、時間がかかっても順番を整え、列をそろて貼ります。

 

「どうしたいか」によって、作業の様子が変わる。

それは、脳が目的に合わせて結果を予測して行動しているからです。

 

あなたはそもそも何のために行動しているのか、どこに向かおうとしているのか。

それを見定めて、そのためには体にどんな指令すればよいかを決める。

そして指令する。

その仕組みが「フィードフォワード」です。

フィードバックが過去に基づくなら、フィードフォワードは未来に働きかけます。

決められた状況を打開しよう、あなたらしい仕事をしよう、と思ったとき、特に役に立つのがフィードフォワード型の脳の働きなのです。

フィードフォワード型の脳」のつくりかた

本著で言っているのは、「目標設定をすることが大事!」ということではありません。

あくまでも、脳の使い方です。

脳は、それまで経験したことのないものについては、どんな動きの指令を出せばその目標が達成できるのかが、わかりません。

ですからあなたがそこですべきなのは、脳が「次の行動」を予測できるところまでは「前の行動」を途切れさせずに連続させる、ということです。

 

会議を終えたら、その書類をデスクに置かずに、とりあえずファイルにはさんでみましょう。

会議録をつけるときも、会議直後に最初の部分だけつくってみましょう。

すべてのファイルをきちんと閉じたり、すぐに会議録を完成できなくてもいいのです。

ここでの目的は、脳に「新しい作業の区切り」を見せることです。

会議の終わりが社業の区切りではなく、資料をファイルに閉じる、議事録をつける、など次の作業が始まったところを作業の区切りとして脳に植え付けます。

次の作業にちょっとだけ手を付け、その法則を脳につかませるのです。

脳はいつでもあなたの行動を観察し、分析して「あなたの行動の法則」を更新しています。

この作業の区切りの変更も、何回か意図的に行っているうちに「脳の予測」の対象になり、やりやすくなっていきます。

「あなたは次の作業に手を付けてからやめる傾向にある」と、脳に分析させてやるのです。

 

この方法は先行きが不確定な状況であるほど有効です。

なぜなら、脳が予測を立てるには、現状と将来像との関係を知らなければいけないからです。

次の作業にちょっとだけ手を付ければ、今のあなたが置かれた状況と目指すものとの関係が、より明らかになります。

現状と将来像とのおおまかなつながりを見出すことが、脳がフィードフォワードを働かせる材料になります。

資格試験へのチャレンジとか、新事業のプロジェクトとか、いつものルーチンにプラスαのやるべきことがあるときや、「いつもと違う」状況にあるときこそ、「ちょっと手を付けてやめる」を意識しましょう。

脳のフィードフォワードの働きを「よしよし」と見守りながら、あなたがリードしてあげてください。

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今日も1日お疲れさまでした。

ゆっくり休んで素敵な夢を。

では、また。

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「やるべきこと」にすぐ手を付けるコツは、「別のものを脳に見せない」~『すぐやる!「行動力」を高める”科学的な”方法』作業療法士 菅原洋平

帰宅したら習慣でテレビをつけたり、スマホを見たりする。

「すぐやるべきことがあったのに、気づいたら時間が無くなった!」というのは、私たちの「すぐやる」を邪魔する大きな要因です。

 

脳は、目から入った情報に、もっとも影響を受けています。

たとえば初対面のひとと会ったときに、私たちは無意識のうちに「相手がどのような人か」判断します。

メラビアンの法則」によると、相手を判断するために与える影響は、視覚(見た目)で55%、聴覚(声の調子)で38%、言葉(話した内容)は7%程度と言われます。

相手がどんなに立派なことを言っていても、見た目が伴っていなければ、私たちは無意識に見た目の方を重視します。

相手がどんなに立派なことを言っていても、無意識に見た目の方を重視し、脳に見せてしまったものは、覆せない、

「一度脳に見せてしまったら、もう逆らえない」のです。

 

パソコンやスマホを前にして、「少しだけ見て、それからやろう」と思っても、すでにあなたは「問題の中」にあります。

問題が起こってから解決しようとしているので、切り上げるためには”意思の力”が必要です。

この「見たら逆らえない」のは、依存症も似ています。

アルコール依存症を抜けられない人は、飲んでしまった理由を「少しだけのつもりだった」とよく言います。

でも、一度飲んだらやめられないのです。

視覚がもたらす作用も、根本的には同じです。

「一度見たら、やめられない」

視覚は、脳に強い影響を与えますから、アルコール依存症同様の現象が、誰の脳内でも起こり得るのです。

 

ガマンなしに、努力なしに「すぐやる」には?

帰ってからすぐテレビをつけたり、スマホを取り出してしまうとき、私たちの脳内には、「やるか、やらないか」のせめぎあいが起きているといえます。

いちいち目に映ったものに対してせめぎあいをしていたら、脳はとても疲れてしまいます。

そのため、「無意識のスマホタイム・テレビタイム」を始めないためには、「スマホ・リモコンを見ない」ことが必要です。

病院や工場で重宝されている「あるルール」

「余計なものは見ない」。

これが、脳を迷わせないルールです。

そのためのコツが、仕事場や病院、工場でも徹底されていることである「使ったものは、もとの場所に戻すこと」

いつもと違う場所にあるだけで、脳は余計なエネルギーを使い、ミスを誘発します。

 

試しに、スマホやリモコンを置く場所を1か所に決めてみましょう。

すると、スマホやリモコンをとりにいくときに、「自分はスマホ(またはテレビ)を見ようとしている」と自覚が芽生えます。

あなたの脳内にモデルフリーシステムが自動的に体を動かしていたところへ、”スキ”ができました。

あなたの中にこの”スキ”ができると、あなた脳は、望ましくない行動を踏みとどまることができます。

 

「好きだからやめられない」は、脳が仕掛けた甘いワナ

スマホをいつも同じところに置くだけ。

リモコンをいつも同じ場所に置くだけ。

そんな簡単なことですが、ここで邪魔するのが、実は「好きだ」という感情です。

ワタシも毎日スマホで漫画をみる癖があるのですが、家族に「その時間はもったいない」と言われております。

しかし「だって、好きなんだから!唯一の娯楽なのよ!」という言い訳をしてしまうんです。

でも、このセリフが「すぐにやらない自分」を作っていると著者は指摘しています。

 

痩せたいと言いつつ、「夜中にお菓子を食べるのが好きなので」。

朝時間に余裕を持ちたいと言いつつ、「二度寝が好きなので」。

これには、脳の無意識の反応がかかわっているのです。

よくよく振り返ってみると、本当は別に好きでも何でもないことです。

それなのに、「好きなつもり」でやってしまったから、後悔が起こるのです。

 

私たちは何かの感情を心に抱くとき、何もないところから自然発生的に生まれているのではなく、「情動(=体の反応)」がもとになっています。

呼吸が浅くなる。

心臓がどきどきする。

鳥肌が立つ。

冷や汗が出る。

このような情動によって、脳は「今の身体の状態」を判断し、そこに感情を与えるのです。

たとえば、あることが起こって呼吸が浅くなったとします。

すると、脳はこの浅くなった呼吸に対して、

「私は今、焦っている」

と判断して「焦り」という感情を持ちます。

私たちが感情を抱くときは、どんな感情であってもこの「情動」がきっかけになります。

 

「情動」がないときに、「焦った」「気持ちいい」「悲しい」などのセリフを言ったとしたら、それは本当に脳に感情が起こっていないのに発した「でまかせ」です。

二度寝すれば、自然な身体の反応として、だるくなたり頭痛がするはずです。

それなのに「二度寝が好き」と言っているなら、本当は感情が伴っていないのです。

これはただ、「二度寝をしてしまう現状」を変えるめどが立っていないだけなのです。

その変貌ぶりは、本人でも信じられないほどです。 

「テレビが好きで、つい見続けてしまう」・・はずだった?

著者のもとに、テレビをつい見すぎてしまい、睡眠がどうしても足りないという患者さん(Aさん)が来ました。

「テレビが好きで辞めたくない」と言いました。

「帰宅したらテレビをつけて、気づいたら夜中の2時頃になっていて、・・・やばいなと思って眠ります。

でも、翌日昼間、仕事中も眠くなって、会議中でうたたねして怒られたり、ケアレスミスをしてしまって困っています」と言うのです。

 

そこで著者は、テレビを見る時間は減らそうと思わなくていいから、テレビのリモコンの定位置を決めて、いつもおなじ場所に置くようにアドバイスしました。

著者の指導の下、リモコンをもとの場所に戻していったAさん。

1か月後の受診では

「リモコンの位置は決めましたよ。

でも、変わらずテレビは見ていますよ。

どうしてもテレビを見たくなっちゃうみたいなんですよね」

 

なんだ、変わってないじゃないか、と思われるかもしれませんが実はこの1か月でAさんは確実に変化しています。

その後の変化で分かります。

 

さらに1か月後、Aさんは面談に来るなり、嬉しそうにこう言いました。

「昼間の眠気はほとんどなくなりました。

研修があって最後まで眠らずにいられたのでびっくりしています。

テレビ?夜はほとんど見なくなりましたね。

その分、朝早めに起きられるようになったので、その時間にテレビをつけてぼーっとしています」

さらに、

「夜、テレビを見なくなったことで、何か満たされない感じがありますか?」

と訊いてみても

「ありません。もとから見なくてよかったのかも(笑)」。

 自分の脳を「すぐやる」に変える意識革命

つまり、Aさんは、ついテレビを見てしまっている状況に対して、「テレビが好きだから仕方ない」という理由付けを脳がしていただけなのです。

この脳が自分の行動を直感的に判断して、その判断をあとから理由付けする仕組みを「直感優先原理」といいます。

最初にAさんが「テレビが好き」と口にしたのは、「テレビを見ていて夜中の2時になる」行動の理由を、あとから付け足しただけです。

「好きだからやめられない」と理論を逆転させたために、Aさんはテレビを見るのをやめられなかったのです。

 

このAさんは、初診から1か月たった後には、

「どうしても、テレビが見たくなっちゃうみたいなんですよね」

と言っていました。

これは、まるで他人事のようですね。

これは、この方が「問題の当事者」であったのが、自分自身の脳を別物として扱って、この方自身が問題を外側から見ていることがわかります。

この現象を「脱中心化」といいます。

これは「すぐやるモード」に入る重要な1歩です。

脳と自分に距離を置くことで、「好きだからテレビを見るのをやめられない

」という脳の判断を無条件に信じることが無くなります。

 

あなたが抱え得る問題は、性格や今までの人生の問題ではなく、脳という内臓のしくみによるものです。

あなた自身を変えるのではなく、あなたの体を動かしている脳を変えることが大切です。

 具体的な方策

パソコンのモニターをこまめにオフにする。

パソコンを使っていない時、作業していない時も、モニター画面がつきっぱなしになっていませんか?

視界の端に入るだけでも、脳はモニター画面に対して判断しています。

集中力も上がりませんし、疲れてしまいます。

こんな些細なことでも、それだけで頭のすっきり感を体験できます。

 

カフェでスマホを出さない。

作業や勉強をするためにカフェや図書館に行ったとき、テーブルの上にスマホを出していませんか?

(ワタシは必ずやっちゃってます!)

その状態で作業がはかどらないとしたら、それはスマホがテーブルの上に乗っているからです。

スマホ以外の手帳や本も要注意です。

「できればこれもやっちゃいたい」と、あれこれテーブルにのせると、脳は惑わされます。

使い終わったものは、鞄にしまいましょう。

やるべきことを忘れそうだと心配だったら、メモをしてポケットに入れましょう。

一つ終えたら、ポケットからメモを出して、次にやることを確認しましょう。

TO DOを付箋に書き出すのをやめる

脳について、よくある勘違いに、「脳は同時進行でいくつもの作業がこなせる」という認識があります。

実際には1つしか作業をこなすことはできませんし、できたとしても2つまでだということが明らかになっています。

脳がすぐに目の前の作業に取り掛かるためには、ひとつの作業に集中させてあげることが大事です。

「これも覚えておかなくっちゃ」という欲張りは手放しましょう。

 

PC画面の周り一杯にやることリストの付箋を貼ってライオンみたいにしないことです。

あなたに子供がいて、勉強に集中させたかったら、今やるべき今日海外の教科書を机に並べて見せ続けたりしないはずです。

あなたの脳も同じです。

脳の気が散るようなことはしないでください。

 

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実は、昨週から風呂に入りながらのスマホ漫画をやめてみました。

(忙しすぎるということもあるのですが)

無くても、何もストレスを感じることはありませんでした。

かえって、睡眠時間が確保されて、頭がすっきりです。

脳が後付けした言い訳であったことがハッキリわかりました。

 

今日も1日、お疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

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あなたの行動力を挙げる方法・序章「睡眠」~『すぐやる!「行動力」を高める”科学的な”方法』作業療法士 菅原洋平

「やるべきこと」をすぐにかたづけた方がよいのに、「取りかかれない」ことがありませんか?

そして、それが原因で睡眠時間が短くなったり、周囲の人に迷惑を掛けたら、あなたの評価が下がってしまいます。

 

しかし、その「すぐやらない」原因というのは、ただの「性格」や「やる気」ではないのです。

著者はリハビリテーションの専門職である作業療法士

人間の脳や体の力を最大限に発揮し、実現する方法を科学的に考えることで、もっとあなたのはフォーマンスは上がるのです。

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「すぐやらない人」が「すぐやる人」になる劇的体験をあなたも!

患者さんをリハビリしていると、それまで「すぐやらなかった人」が「すぐやる人」になることが、あるそうです。

たとえば、ある患者さんは、自分で食事をすることができませんでした。

脳に損傷はあるものの、手も動くし、食事する能力自体はありました。

でも、食事を出されても自分では食べません。

職員が解除するのですが、それでも長時間かかり、「手のかかる人」「症状が重い人」と認識されていました。

 

ところがあるとき、ほんの少し食事の方法を変えたら、その状況は一変しました。

自分から食事をし始めるようになったのです。

 

変えたことは、実は「一品ずつテーブルに置くようにした」だけです。

それまでは、定食のようにトレーにすべての料理を並べていたのを、コース料理のように1品ずつ出すようにしたら、自分で食べられるようになったのです。

それどころか、入浴や身なりを整えることにも積極的になり、その患者さんは数日で「手のかかる人」ではなくなりました。

 

性格や能力を変えたわけではありません。

変えたのは、「脳に入る情報だけ」です。

こんなことで、脳が見違えるように変わるのは、リハビリテーションの現場に限ったことではありません。

脳の「やる気スイッチ」をオンにするにはコツがある

あなたがもし、子どものころ夏休みの宿題をギリギリまでためるタイプだったとします。

でも、だからといってあなた自身に対して「切羽詰まらないとやらないタイプ」という認識があるなら、それを今すぐ捨ててください。

そんなタイプと言うのは、著者に言わせれば「存在しない」のです。

それは、あなたが脳に対して「すぐやらない」ための情報を与えているだけ、あなたがそう仕向けているだけです。

「すぐやる人」に共通するたった1つの習慣とは?

あなたの脳を「すぐやるモード」に変えるのに、ひとつ確認したいことがあります。

それは、「起床から4時間後に、頭がすっきりと冴えていますか?」ということです。

起床から4時間後は、「1日で最も頭がいい時間帯」です。

そこでぼーっとしたりあくびが出ているなら、睡眠時間が短かったり、睡眠の質が低い状態と言えます。

 

適切な睡眠の量は、生まれ持った遺伝子によって、また年齢によっても違ってきます。

また、その日の日照時間とも関係があり、夏至冬至に比べて2時間短くなるのが、自然な睡眠です。

このように、必要な睡眠時間は日々変化するため、「その日の自分」にちょうどようい睡眠量や脳の活性度を基準として、「起床4時間後の眠気の有無」を見るのが有効なのです。

たとえ10時間眠っても、起床から4時間後にぼーっとしていたら、質の悪い睡眠をだらだら続けた可能性があります。

反対に、3時間しか眠れなくても、起床4時間後にシャキッとしていたら、睡眠をうまくコントロールできていたと判断できるのです。

 

「すぐやる人」が持つ、この発想

企業研修をしていると著者が感じることは、「すぐやる人」は睡眠不足の人がいないということです。

自分の仕事や人生について、ごく当たり前に「睡眠」を管理できています。

日ごろから睡眠不足の人は、「問題が起こってから対処する」という発想を持っています。

起きられなかったら目覚まし時計を増やすとか。

眠気があるときは栄養ドリンクを飲む、などです。

このように、行うったことに対処するスタンスだと、体調管理も問題事項もその場しのぎです。

 

一方、ハードな勤務でもきっちり睡眠を確保してくる人は、「問題が起こらないようにする」という発想を持っています。

寝つきが悪くならないように、帰りの電車では寝ない。

夜にコーヒーや紅茶はひかえる、と言う感じです。

実際に問題が生じる瞬間ではなく、その前後の時間を使て問題を予防することに注力しているのです。

 

だから、「やる気」がなくてもすぐやれる

脳を「やる気モード」にするために必要なのは、「問題が起こらないようにする」発想です。

そこに”意思の力”は関係ありません。

あなた自身があなたの脳を動きやすいように仕向けるのです。

行動力に差がつく「睡眠方法」

つまり、睡眠を整えることで、「問題が起こらないようにする」という発想も鍛えることができます。

あなたが起床4時間後にすっきりした爽快感を得られていないなら、次の6つのうち、どれか1つを実行してみてください。

・ベッドの中では、読書、スマホ、音楽など、眠りに関係ないことをしない

→「ベッド=睡眠」という記憶を作ることで、ベッドに入ってから入眠までがスムーズになります。

・平日と休日の起床時間の差を1時間程度に抑える

→「脳と体のリズム」と「生活リズム」のズレを防ぎます。

・朝、目が覚めたら窓から1m以内に入り、脳に太陽の光を届ける

→脳は、光を感知してから16時間後に眠気を作るため、その夜のスムーズな睡眠に繋がります。

・起床からおよそ6時間後に、1~30分間目を閉じる

→眠くない時間に一度、脳に休憩を取らせてあげましょう。

 脳は視覚を遮断しないと休憩できない内臓なので、「目を閉じる」ことが不可欠。

・起床からおよそ11時間後の夕方には何としても眠らずに、できるだけ体を動かして体温を挙げる

→その後の急激な体温低下で、眠り始めの睡眠の質が向上します。

・翌朝の起きる時間を3回唱えてから眠る

→起床時間を言語化すると、起床時間を準備する「コルチゾール」というホルモンが起床3時間前から分泌され、すっきり起きることができます。

 

まずは、体の変化を通して、「すぐやる」思考にリセットです。

明日からは、さらに本題に入ります。

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今週もお疲れさまでした。

ゆっくり休んで素敵な夢を。

では、また。

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2018年も半分まで来ました!今年のビジョンの見直しと対策~『最短で目標を達成する PDCAノート』岡村拓朗

今年もあと半年になってきましたね~。

今年のやりたいことリストの中で、ワタシは未達成なものがあります。

「残業を1時間以内にする」です。

あなたの残している「やりたいこと」は、何ですか?

まだ達成していないことを、何とかするためにも、本日はPDCAノートの書き方をおさらいさせていただきます。

正直言ってたま~に書いているのですが(週1回)、これを書いた日は、退勤時間が確実に早くなるのですが・・・毎日かけていないのが悩みです。

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PDCAノートは、

自分の立てた目標を達成したかったり、

夢をかなえたかったり、

年収をアップさせたかったり、

残業をやめたかったり、

読書や英語の勉強を習慣にしたかったり

 

そんなあなたの夢を最短で達成させるものです。

これをノートにして書き込むこと、フレームワークを使うことで、確実にとにかく1日1歩が達成されていきます。

あなたの2018年後半戦で達成したいものは何でしょうか?

目標設定には3つの条件があります。

①見えること

②計画とステップがあること

③感情と言う行動のエンジンをコントロールすること

です。

 

①見える

あなたの持つビジョンを見える化するために、「情熱大陸メソッド」があります。

テレビ番組の「情熱大陸」にあなたが取り上げられているさまをありありとイメージするのです。

そして、あなたの理想の状態を決めます。

大切な人と、どう過ごしているのか、1年後や3か月後などの近い未来で理想の状態を「決めて」みることです。

それから、期限を切ることも有効です。

いつまでに、どれくらいにするのか、はっきり決めてしまうことです。

②計画とステップ

「計画を立てないのは、失敗する計画を立てているのと同じだ」

これは、西洋の格言です。

計画の立て方は、シンプルです。

 

G(ゴール):目標。どこへ向かうのか

P(ポイント):目標達成のためのポイントは何か。3つ決める

S(ステップ):どんな手順(ステップ)で実現するのか

 

ここで大切なのは、年間を通すビジョンに対して、「細かい締め切り」を作ることです。

スポーツやフィジカルトレーニングで言及される考え方で、「ピリオダイゼーション」といいます。

長期にわたり同じことをやる続けることは、飽きがきたり、モチベーションがさがるったり、メンタルに変化もあり、いい結果が生まれにくいのです。

本著では、1つの目標への期間を3か月タームで区切るのを基準としています。

 

・ビジネスのプロジェクト

・ダイエットや筋トレ

TOEICや資格試験

自己実現の夢

 

あなたの目標がどれであれ、長期間かかる目標もあると思います。

ただ、1年と区切ったからと言って、そこにこだわる必要はありません。

ただ、3か月ごとに区切り、どこまでやるのかを決めておくこと。

あとは毎日軌道修正をPDCAを用いて回していくと、あなたのビジョンへとガツガツ近づいていくことができます。

 

最初の一歩はベビーステップ

計画には、「最初の一歩」が何より肝心です。

ここで大事なのは

①まず、「何をすればいいのか」が明確であること

②次に、それが簡単・確実に実行できること

③そして、絶対に失敗しないこと

よちよち歩きの赤ちゃんでも超えられるかるいハードル、ベビーステップが「最初の一歩」で必要です。

脳は現状維持を好み、急激な変化を嫌います。

③感情と言う行動のエンジンをコントロールする

目標達成で重要な最後の条件は、感情と言う行動のエンジンをコントロールすることです。

つまり、脳のリソース面を含めたメンタル面を常にいい状態にすることです。

イライラしていたり、無気力だったり、自信を無くしている状態では、いくらスキルや知識があっても、ノウハウを持っていてもいい結果は得られません。

 

感情やメンタルを整え、モチベーションを高くキープし、自分の脳のパフォーマンスを最大化することが必要です。

そこに必要なのが、ウィルパワー=意思の力です。

意志力は有限なリソース

眼には見えませんが、私たちの意志力は、難しいことに取り組んだり、悩んだり、意思決定を繰り返すうちに消耗し、夕方には思考スピードや思考の精度が下がることが、研究でもわかっています。

だから、夕方からはどうにも仕事効率が落ちるのです。

気合や根性ではどうにもなりません。

だから、成功する人たちは朝早い時間から起き、自分の大事な時間に使っています。

 

著者は駅ナカのカフェで会社に出勤する前にまずは「PDCAノート」を書き、メルマガを執筆したり、読書をしたり、主に副業での目標達成に必要な行動に当てているそうです。

出勤時間と言うお尻が決まっているので集中して取り組め、満員電車を避けて意志力の消耗を防いでいるのです。

夜は予定がずれ込むものです。

朝行うことで、「やりたかったのにできなかった」が回避できます。

いつもどおりでやる

最高のパフォーマンスを安定的に発揮するコツは「いつも通り」をつくること。

脳はルーチンワークが好きです。

やらなくても困らないことは、極力省エネにして、やるべきことにフォーカスする。

それが最高のパフォーマンスを維持する秘訣です。

フレームワークを使う

そして、フレームを使って、さらなる省エネをし、あなたのビジョンにまっすぐ向かう。

これが一番書きやすいです。

慣れてきたら、さらに細かいタイプもあります。

 

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今日も1日お疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

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『自分でできるマインドフルネス』マーク・ウィリアムズ ダニー・ペイマン

ベッドに横になったのに、いろいろな考えが頭を駆け巡り、なかなか寝付けなかったことはないでしょうか。

少しでも眠るため、寝付けないことはなかったでしょうか。

 

これが発展していくと、ストレスや悲しみ、不安が連鎖してしまいます。

そして、蔓延化する不幸せな気持ちや疲弊感に発展します。

もしくは、さらに深刻なうつ病へと発展してしまうこともあるかもしれません。

 

そこで、毎日のちょっとした習慣にマインドフルネス。

あなたを、あなたが癒す方法です。

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あわただしい世の中に安らぎをみつける

あわただしい毎日で、いかに心の安らぎを見つけ、充足感を見出していくのか。

私たちの何よりの課題なのかもしれません。

しかし、これは本来わたしたちの心の中に十分にあるものです。

マインドフルネスでは、私たちの中にもともと備わっている安らぎや満ち足りた気持ちの源を再発見し、開放していきます。

 

マインドフルネス瞑想は、西洋では最近までほとんど知られていなかったタイプの瞑想です。

美しいほどシンプルで、私たちがもともと持っている「生きていることへの喜び」を呼び覚ましてくれます。

1分でできるので、ちょっと瞑想してみませんか。

1分間瞑想

1.背もたれのまっすぐな椅子に背筋を伸ばして座ります。

可能なら、背骨が身体を支えていることが分かるように、背もたれから背中を少し話す。

床の上に、足は水平に置きます。

目を閉じるか、薄く目を開けます。

2.呼吸に注意を向け、身体の中に空気が入ってきて、そして出ていくのを感じます。

息を吸うとき、息を吐くとき、毎回感覚が異なることなく、ただ呼吸を観察します。

3.しばらくすると、心がさまよい始めるかもしれません。

それに気づいたら、自分を責めることなく、ゆっくり呼吸に意識を戻します。

この自分を責めることなく注意を戻すことこそ、マインドフルネス瞑想のの実践のエッセンスです。

4.最後に、静かな池のような心境になることもありますし、そうならないかもしれません。

もし、静けさを感じたとしても、それは過ぎ去っていくものです。

もし怒りや憤りを感じたとしても、それもまた過ぎ去っていくものです。

なにがあっても、それをあるがままにしておきます。

5.1分が経過したら、そっと目を開け、元居た場所へと意識をもどします。

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今日もお疲れさまでした。

ゆっくり休んで素敵な夢を。

ではまた。

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長時間睡眠は体のためにならない~『免疫力が上がる!やめるだけ健康法』安保徹

日々の眠りが足りているか、足りていないかは、忙しい現代人の永遠の課題です。

そもそも私たちは、どれくらい睡眠が必要なのでしょうか?

”食いだめ”はできても、”寝だめ”ができない理由は、どこにあるのでしょう?

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毎晩眠らなければならない、本当の理由

その理由の1つが、私たち人間が四つ足動物から二足歩行に進化したことに起因します。

二足歩行になったことで、起きている間ずっと重力を受け続けるようになりました。

そして、唯一、眠って横になるときだけ重力から解放され、身体への負担が取れて休息が取れます。

さらに眠ることで重力から解放されると、昼間の活動でたっぷり必要だった酸素をからっだに取り入れる必要が無くなります。

体に酸素を取り入れる必要がなくなると、酸素を使って活動している、細胞のエネルギーのミトコンドリアが休むことができます。

私たちの身体には酸素を使うミトコンドリア系と、酸素を使わない解糖系という、2つのエネルギーをつくるルートがあります。

 

酸素を使うエネルギーのミトコンドリアは脳神経や、信金や骨格筋などの筋肉に多いので、眠って酸素が必要なくなると自動的に脳、心臓、筋肉が休まります。

その結果、眠ると筋肉や脳の疲れが取れるわけです。

 

寝だめをしても脳、心臓、筋肉のエネルギーチャージができません。

だから毎晩、寝ることが必要になります。

 

また、眠ることは血管にも好影響を与えます。

8ミクロンの大きさの赤血球は、10ミクロンの毛細血管の中をいつもぎりぎりで流れているために、血管の壁にくっつきやすいのです。

ところが、眠ることで体に必要な酸素量が減るとともに血流も少なくて済み、決了の流れが変わります。

それで睡眠中は血管汚壁についた赤血球がはがれやすくなり、血液が流れやすくなります。

毎晩、眠っている間に血管がそうじされていると思っていいのです。

 

睡眠が足りないと、こうした掃除も十分に行われず血流障害や血管障害が起きやすくなるので、睡眠不足が心筋梗塞脳梗塞などの深刻な病気を招きます。

また、血流不足から、腰痛を起こしやすく、腰痛を訴える人の中には、睡眠不足を放置している人が圧倒的に多いのです。

そういう人は整形外科でブロック注射をしてもらうより、眠ることが一番の薬になります。

寝すぎは睡眠不足と同じくらい体に悪い

昔から”寝る子は育つ”と言われます。

子どもは、眠っている間に細胞分裂が活発になり成長が促されるからです。

 

一方大人は、寝ても育ちません。

「わたしは毎日10時間寝ることが、健康の秘訣です」と話す人もいます。

しかし、大人が10時間も眠るのは、惰眠の世界になります。

この行きすぎた世界は、夜になると自然に眠り、朝になったら目が覚めるという自然のリズムである自律神経のバランスを崩す可能性があります。

 

自律神経のバランスを崩すと、全身にさまざまな影響が出て、免疫力の低下にも影響し、病気になりやすくなります。

長時間睡眠が習慣になると、ストレスに対しても耐性が下がります。

 

また、長時間睡眠のあとは、自律神経の副交感神経が優位になりすぎます。

副交感神経はリラックスすることに働きかける神経なので、寝すぎはリラックス過剰を招きます。

 

また、気温が低い冬は、自律神経の交感神経が緊張しますので、冬は夏よりも長い睡眠が必要になります。

暑い夏は、副交感神経が優位になりますので、冬よりも活性酸素が貯まりにくくなります。

夏はそういう意味で、冬よりも1時間くらい睡眠時間を短くした方が体調が整います。

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今日も一日お疲れさまでした。

ゆっくり休んで素敵な夢を。

では、また。

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