小さな習慣を定着させるには？～『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ

小さな習慣にも、定着させるためのポイントがあります。

自分にご褒美を出すときに、ついケチってしまうことがあります。

小さな習慣ならば、なおのこと「ご褒美って程がんばってるかな？」なんて思いがちです。

でも、小さな習慣も自分に対して「子どもに自転車を教えるような気持ちで」スタートすることが大事だそうです。

小さな習慣が今日も出来たら、今日もご褒美です！わーい！

毎日のチェックにカレンダーやスマホなど身近なものを使っていくこともとてもオススメだそうですよ。

報酬プランを考えましょう

著者（とワタシ）の経験からすると、あまりお気に入りの体型でないときは、ジムに行くために3倍は不快に感じます。

眠っている筋肉が「おい！俺たちは寝ているんだぞ！」と文句を言いますし。

この時点で、脳は思うのです。

「辛いトレーニングを終えて、鏡を見ても太っていて、なんだか楽しくないんだけど？・・・ご褒美は、汗だけ？」

脳は、見返りがどこにあるのかと問い詰めてきます。

ランナーズハイとか、爽快感を感じるのは、もう少し後です。

そうしている間に、脳は「疲れた！ケーキだ！ケーキが食べたいんだ！！」と叫び出します。

引き締まった体でビーチが歩ける、自分の努力に満足する、などの高度な思考レベルの抽象的な報酬は、ご存知の通り””根付く”までに時間がかかります。

そこで、意図的に報酬を用意することが大切になります。

小さな習慣とはまったく無関係な報酬でも、別段かまわないのです。

脳はちゃんとその行動と報酬を結び付けます。

重要な習慣を続けるために、少量の糖分をとるのなら、それだけの価値があるかもしれません。

ここでは適度な量、というのが大事かも。

著者が自分の脳に褒美を与えるクリエイティブな方法として気に入っているのは、笑いの要素を加えることです。

笑いによっても、脳内に快楽物質が放出されます。

時々、書くこと（著者は１日５００ワード書く、も目標にしています）を終えた後、YouTubeでオモシロ画像を観るなどを著者はしているそうです。

習慣作りは、子どもに自転車の乗り方を教えるようなものだ、と思ってほしいと著者は言います。

最初は「押さえていてあげるから」と子どもを安心させますよね。

そして、ペダルを踏ませる。

どこかの時点であなたは手を放しますが、子どもは自分の力で走り出します。

同じように、最初は運動の後、脳に付け足しでご褒美を与えます。

やがて脳は、満足感とエンドルフィンだけでも十分だと感じ、その行動が続けられるようになります。

この二次的報酬の価値を学び、多くの面でそれが糖分たっぷりの褒美より好ましく効果も大きいと気づくのですが、それには時間がかかります。

感覚への（一次的な）報酬は、それを経験している間しか効果が持続しません。

しかし、自分がたくましい体型になったこと、あるいは何かポジティブな習慣を続けられたという満足感は、ずっと消えずに残ります。

すべてを書き留めておく

著者は今、自分のこれまで達成を確認できるチェックマークで埋まった巨大な壁かけカレンダーを見ています。

成果を目にして快感に浸るというのは、見え透いた方法に思えるでしょうが、著者の脳はこうしたチェックのひとつひとつが何を意味するのかをちゃんと分かっているのです。

実際にある研究によれば、自分の生活にもっと満足し、幸せになりたいのなら、勝利を祝うのがないより効果的な方法になるそうです。

ささやかな勝利を祝う小さな習慣のやりかたが正しいことを証明しています。

何かをすぐに書き留めておくと、頭の中にあるさまざまな考えの上位に位置付けることが出来ます。

ある研究で、すべての考えは紙に書くことで意識の中での重要性が高まるとわかりました。

大きなカレンダーに書く

これは、著者がやっている方法。

壁に貼ったホワイトボードに小さな習慣を書き出し、達成できると毎日カレンダー上にチェック。

頻繁に目に入るので、その進行状況や成果を意識するようになります。

スマホ

カレンダー機能を使って、達成できた日を記入すれば、いつでも目に留めることが出来ますね。

アラーム機能は、同じ時間に行動するなら、行動の合図として非常に有効です。

ただ、アプリの中にはおせっかいな言葉を加えてきて、「もっと頑張ったら？」「もう一回、やってみようよ？」と声かけしてくるものがあり、それらはあまりよろしくない、と著者は言います。

習慣作りの道のりで、大事なこと

高い目標をもっとあなたは目指せますが、あえて小さいスタートにするのは、意志の力に関係しています。

意志の力の強みは、モチベーションと違って強化できます。

鍛錬を積んだ人というのは、意志を鍛えた人のことです。

ただし、意志の力は何かの行動をスタートさせるために使われるものです。

ジムで見かける見事な体系の人たちは、もう自分に運動を強いる必要はありません。

もう意志の力がなくても、運動が彼らのお気に入りの行動になっているからです。

習慣作りの道のりで、あなたに必要となるのは、次の３つです。

・意志の力を強化する

・つねに進歩がみられる

・意志の力を消耗させない

強い意志があっても、１日２時間しか使えないのなら、役に立ちませんよね。

私たちは１日を通じた意志の強さを維持したいのです。

簡単な課題を繰り返し自分に強いているうちに、意志の力は確実に強くなっていきます。

小さな習慣なら、１日に１回の腕立て伏せとか、ひとつだけポジティブなことを考えるといった、かんたんな習慣です。

毎日クリアできることで、モチベーションが上がります。

多くの日に目標より多くをこなします。

つねに自分に進歩が期待できる毎日になるのです。

また、小さい行動なので、意志の消耗も和らげることが出来ます。

それがよいところなのです。

のんびり、じっくりトライしていきましょう。

ゆっくり休んで、素敵な夢を。

では、また。

小さな習慣を選んでみる～『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ

「朝に難しい決断をすると、その日は意志力が消耗して、誘惑に弱くなる」という研究結果があります。

毎日がんばると、意志力が消耗するので、あなたがやりたいと思っていた習慣をつけることが著しく難しくなるのは当然なのです。

ですから意志力を消耗しない方法で、習慣をつけていくことは、とても大切。

今日は、あなた自身が小さな習慣を選び、実行していくためのステップの利用ガイドです。

紙とペンを用意して、自分のプランを書き留めていくことを著者は勧めています。

まず、リストアップ

まずは、これから身につけたいと思っている習慣をざっとリストにしてみてください。

重要なものはすぐに思い浮かぶと思います。

これが、たたき台になります。

この取り組みは、とにかくラクなので、いくつもいっぺんに始めてしまいたくなります！

しかし、１度に４つ以上の小さな習慣に取り組むことは著者は勧めません。

ひとつひとつの習慣は簡単に達成できますが、量が多いと注意力が分散され、どれかひとつを怠ったり、忘れたりしがちです。

それだけではありません。

毎日１００の小さな課題をこなすことを想像してみてください。

うんざりしませんか？

ふつうは、ふたつか３つの小さな習慣がちょうどいいようです。

選んだ習慣を”ばかばかしいほど小さく”する

ばかばかしいほど、選んだ習慣を小さくします。

「運動習慣をつけたい」と思った著者が最初に始めたのは「腕立て１回」だったように、それくだい小さくします。

ワタシは

・「断捨離の生活がしたい」→「１日1個ものを捨てる」

・「やせたい」→「１日１回、３０秒のドローイン」

・「睡眠時間を確保したい」→「１０時にベッドに入る」（ベッドの中でスマホ可）

です。

小さなステップに、はじめは抵抗を感じるかもしれません。

フィットネスを習慣づけるために著者が最初に選んだ小さな習慣は「腕立て伏せ１日１回」でしたが、「私なら、２０回の腕立て伏せだって簡単だ」と思うでしょう。

しかし、２０回ならば意志の力が必要です。

日によって、その日仕事量によって、体調によって、周りの環境によって、意志の力は弱まっている日が少なくありません。

その行動をとることによって、さらに意志力は”消耗”していきます。

目標設定するとき陥りがちな間違いは、ここです。

「自分のモチベーションやエネルギーレベルはどれほど変わりやすいか」を考えに入れていないこと。

非常にありがちですが、「今の気分」や「活力」が、常に保たれていると思い込むこむのが人間です。

そのために、大きな変化に対して抵抗する脳との戦いに敗れてしまいます。

そこで、小さな習慣を使えば、自分の脳をうまくごまかせます。

小さな習慣を通して学ぶのは、何かの行動に抵抗を感じるときに、その行動をどんどん小さくクリエイティブな方法を見つけるスキルです。

今日腕立て伏せを１回するのに抵抗を感じるなら、「腕立て伏せをする体制に入る」、あるいはもっと簡単に「うつ伏せになる」を目標にして構わないのです。

毎日水を１杯飲むことなら、「グラスに水を満たす」、あるいはもう一段階すすめて「水の入ったグラスを手に取る」ことを目標にしてもいいでしょう。

小さな習慣に関しては、”小さすぎる”は存在しません。

小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返す。

これが小さな習慣のキーポイントです。

そして、この小さな課題を最終目標であるように考えることも大事です。

そうすることで、いくら小さな課題でも、その日は上手くいったと思えます。

それができれば、やがては本当に望んでいた”大きな”結果が手に入ります。

週単位の小さな目標を取り入れる方法

毎日するのに適していない習慣もあります。

たとえば運動など。

たいていの人は週に３回から５回で十分だと思うでしょう。

週単位を習慣化するのには、かえって時間がかかります。

そこでハイブリッド版として、毎日の習慣に変えてしまう方法もあります。

ハイブリッド版は、ふたつの選択肢を決めて、そのどちらかを毎日する、というものです。

たとえば、

・ジムに行く、または１曲分ダンスする

・ジムに行く、または腕立て伏せ１回する

・ジムに行く、または１分だけジョギングする

このようにすると、毎日活動できます。

パッと見ると、「毎日ラクな活動ばかり選んでしまいそう・・・」と心配になります。

しかし！実は、義務付けるわけでもないのに、あなたはあなたが大変そうな活動を選んでいると気づいて驚くと思います。

賢い方法で自分に選択の自由を与えると、自分のためになる活動をしようと思う力が生まれます。

また、ここでの小さな習慣は、ジムまで行くというものです。

そうしたければ、ただジムまで行ってまっすぐ家に帰ってきてもいいのです。

ばかげた話に聞こえるかもしれませんが、４５分の運動があなたにとって大きな挑戦で、しり込みしたくなるものなら、逃げ道を用意しておくのは重要です。

あなたの潜在意識の脳は、紙の上に書かれた目標が本当の目標ではないとわかっています。

大きすぎる目標だと、ゆっくりした変化しか受け入れられない脳が抵抗を示します。

ハイブリッド版を選ぶ場合、最初はいっさい条件を付けないことを著者は勧めています。

そして、週何回ジムに行ったかをチェックし、もしジムに行くことをまったく選んでいなかったら、週1日は必ずジムに行くという目標から始めるようにします。

あとからステップアップしていくでしょうけれど、それには十分時間をかけること。

変化を急いでは、脳が適応できません。

ばかばかしいほど小さな習慣とは思いつつ、やはり継続できていると嬉しくなります。

ぜひご一緒に。

今日も１日お疲れさまでした。

ゆっくり休んで、素敵な夢を。

では、また。

モチベーションが高くても、何だか上手くいかなかった習慣は？～『小さな習慣』スティーウ”ン・ガイズ

どうモチベーションを上げても、習慣化につながらなかったトライがあります。

ダイエットです！

本当に意志が弱いワタシなのです。

いろいろトライしましたから、一時期はやせます。

でも、戻ったりするんです！！

今回は、脳の仕組みからこの「どうにもモチベーションだけでは成功しない」理由を解明します。

潜在意識の脳は効率が大好物

ここで大事なポイントは１つ。

繰り返しが（潜在意識の）脳の言語であるということです。

習慣作りのプロセスで私たちが目指すのは、脳の反応を変化させることです。

しかし、脳は納得できる見返りが与えられない限り、変化に抵抗しようとします。

つまり、脳に関して言えば、習慣を変えるには繰り返し(反復）と報酬のふたつがカギとなります。

脳の大きな部分を占める潜在意識の脳は、効率が大好物です。

それこそが、私たちが習慣を身につける理由です。

同じ行動を繰り返すうち、プロセスは徐々に自動化されます。

同じ行動を自動的に行う方が、脳のエネルギーの節約になるからです。

脳はゆっくりした変化を好む

人間の脳は、ゆっくりとした変化だけを受け入れることで安定を保ちます。

決まった手順、同じ状況に同じ反応を示そうとします。

ゆっくりとしか変化しない脳にイラつくこともありますが、そのほうが私たちには都合がよいからです。

あなたの人格や生活が一晩でがらりと変わったら、疲れ果ててしまいますから。

私たちの行動の４５％は習慣として自動的に行っているものです。

これをコントロールしていくには、脳の２つの主要部分について理解する必要があります。

間抜けな脳と賢い脳をコントロールする

人間の脳の大部分は誰しもが「間抜け」です。

だから、タバコを吸っているときは肺がんのリスクを考えず、運動前に鍛え上げられた腹筋の魅力に思い至ることはないのです。

残念なのは、この間抜け部分が脳の中で最も大きな力を持ち、脳全体を支配している時間も長いということ。

別の指示がないと、特定パターンを認識して、繰り返します。

この部分は大脳基底核とよばれています。

しかし、脳には本当に賢いもうひとつの部分があります。

額のすぐ裏側に位置する前頭前野です。

この部分は、何かしたときの結果や長期的な利益を理解できる脳の”司令塔”です。

ありがたいことに、大脳基底核を抑え込む力ができます。

短期的な思考と意思決定をつかさどるのもこの前頭前野です。

大脳基底核は人間だけが持てる高レベルな目標を認識できず、気づくこともありません。

それでも、同じことを自動的に繰り返し、エネルギーを効率的に使うのは得意です。

前頭前野のように”知的”ではありませんが、重要なのです。

ですから、この大脳基底核に自動的に好ましい行動をとるよう教え込めば、最高のツールとなります。

私たちが取り組もうとしているのは、そのプラン作りです。

最初はひどいプランに見えます。

しかし、賢い前頭前野は、大脳基底核ほどスタミナがありません。

ですから、大脳基底核をうまく使うしかないのです。

賢いけれどスタミナのない前頭前野が、間抜けでもスタミナはある大脳基底核をコントロールする方法があります。

意思決定する前頭前野は多くのエネルギーを使うので、ずっと働き続けることはできません。

このコントロールの手段を選ぶ段階で、次の重要な問題が発生します。

行動を習慣化させるために必要な力は、モチベーションかわずかな意志の力のどちらかです。

さぁ、どちらでしょう？

モチベーションに頼ってばかりだと、うまくいかなかった理由

ワタシはダイエットを「やせたら素敵になれるというモチベーション」で成功させようとしてきました。

しかし、モチベーションも必要ですが、それだけでは長期的に続けることが出来ないのです。

著者が言うには、習慣化のきっかけにモチベーションを上げることは”ときには効果がある”としています。

習慣化には、何度も繰り返しが必要です。

感情を高めるモチベーションの効果は重要で、いろいろな面で助けになってくれます。

しかし、これだけを信頼していくのは危険なのです。

それは、モチベーションが感情に基づいたものだから。

太古の昔から、人間の感情は変わりやすく予測できないモノです。

あらゆる要素は、感情を左右します。

何かの出来事、血糖値、気分の落ち込み、体内の化学物質の変動、ホルモン、健康状態、外部からの刺激、エネルギーレベル、信念など・・・。

言い換えれば、あらゆるものはあなたの感情に影響を与えます。

そこに希望を託して良いのでしょうか？

どんなものも、基礎がまずしっかりしなければなりません。

モチベーションを基礎にするのは、水の上に家を建てるようなものだと著者は言います。

誰にでも、不調の日があります。

当然モチベーションは低くなります。

それでも行動に移すには、やる気になる画像を目にしたり自分を励ますなどの方法が必要です。

ポテトチップスを食べながらテレビを見るよりも、１２キロ走ることを選ぶのに、モチベーションだけでやろうとするならば、どれだけのモチベーションが必要でしょうか？

すぐ見える結果につながらない以上、ソファでアイスを食べつつ映画を観る誘惑に負けてしまうかもしれません。

モチベーションを上げようと頑張らなくていい

「何かしたいという気持ちになると、それを自分に強いる（意志の力を使う）必要がなくなる」というのは、本当です。

モチベーションが高い時は、上手くいきます。

しかし、狙い通りにモチベーションを上げ続けることは、簡単ではありませんよね。

疲れているとき、調子が悪い時、楽しい何かをしたいとき、とても難しいのです。

私たちがモチベーションが高いときは、エネルギーが有り余っていて、健康的な考えがあり、ほかに大きな誘惑が無い時に限ります。

熱意で習慣化すると、退屈がやってくることがありませんか？

例えば、あなたは毎日２時間の読書をするためモチベーションを上げ、３週間続いたとします。

この時点で、習慣化の小さな芽が育ちます。

ところが、あなたはモチベーションに頼ってしまったために、習慣の芽が成長の終わりを迎えてしまうかもしれません。

４枚目のピザを食べるとき、３枚目のピザを食べる楽しみよりほんの少し薄れます。

５枚目は４枚目の楽しみよりさらに薄れます。

行動の繰り返しもこれと同じです。

行動が習慣に変わり始めること、その行動への感情は薄れていきます。

退屈でつまらなく思えてくるかもしれません。

ありますね！習慣化したとたんに、モチベーションがどうにも上がらなくなる瞬間！

夢中になるのは素晴らしいことですが、その気持ちの高まりは、行動開始の合図ではなく、あくまでもボーナスとみなしておくことを著者は勧めています。

それよりも、自分でそうすることを選んだという理由から何かをする方が効果を期待すること。

その方が、ぐらつかない頑丈な基礎になるのです。

なんとなく矛盾して見えますが、時間がたって熱意が欠けてくるのは、大脳基底核が働きだした好ましい兆しだからなのです。

運動を始めた人が1か月も経つと挫折するのは、そのせいです。

次回、「意志の力は信頼できて、強化できる」ことについて。

モチベーションと違って、意志の力は筋肉みたいに鍛えられる、という話です。

スケジュール管理に強いらしいです。

前頭前野が弱いADHD(忘れっぽくて、集中力が短め）なワタシなので、是非とも鍛えてみたい！

今日もお疲れさまでした。ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

”小さすぎて失敗すらできない”ちょっとしたポジティブ行動～『小さな習慣』スティーウ"ン・ガイズ

ワタシが本著を読んでトライした小さな習慣は、

「１日１回の３０秒ドローイン」

「１日１個何かを捨てる」

「 １０時にはベッドに入る」

です。

本当に小さくて恥ずかしいのですが、とりあえず１週間続きました。

しかも、「もうちょっと、やっちゃおうかな♪」という日が多くあって、実に楽しいトライです。

本著では、習慣化について、さまざまな新しい情報を提供しています。

今日は、

・どれくらい「小さい」トライから始めると良いのか。

・あなたの日々の大きなストレスは、習慣をつけていく上で味方になること。

・習慣化へのトライは１日くらいできない日があっても、崩れたりしないこと。

について。

”小さすぎて失敗すらできない”

小さな習慣にたどり着くまでの１０年間、著者も生活を変えようと試しては、いつも失敗していました。

最初の小さな習慣を始めたのは偶然からでしたが、自分の変化が長続きしていることに気づき、それまでの行動が間違っていたことが分かりました。

人気の自己啓発書が教える方法よりも上手くいくのは、とにかく「小さな習慣」。

その理由は、脳科学が証明してくれます。（後日紹介します）

小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動です。

著者のスタートは、「1日1回腕立て伏せする」でした。

始めに著者からの提案です。

今、この瞬間に、鼻を触ってみましょう。

冗談ではなく、本当に。

理由は、のちに説明します。

新しい習慣を身につけるには、罪悪感や怖気づく感情を取り除く必要があります。

モチベーションアップでやる気を持続させることも、もちろん有効ではあります。

しかし実生活のなかでは、常に毎日モチベーションを上げ続けることは案外難しいものだったりしませんか？

また、よくあるパターンの「とにかくやってみる」というもの。

しかしこれはわりと失敗が多く、失敗を繰り返していると何となく自信を失ってしまいます。

小さな習慣とは、どれくらい小さいのか？

著者が始めた小さな習慣は、本当に「腕立て伏せ１日１回チャレンジ」でした。

1日、１回だけ。

そうした小さな習慣から始めることで、本格的な筋力トレーニングにまで発展できたのです。

こうした小さい方法が上手くいくのには理由があります。

まず、

１．大きな目標も行動が伴わなければ意味がない

ということ。

例えば、「自分はこれから毎日２時間運動する！！」と宣言することはできます。

しかし実際やらなければ、目標がどれほど大きくても意味がありません。

それどころか、自分（と周りの人）の信頼を失うだけです。

そして、もう一つ。

２．調査結果によれば、人は常に自分の自己管理能力を過大評価している。

・・・確かにそうかもしれません。

ワタシはことさらに単純なので、「正月は、何でもできちゃう気がする～♪」と大きな目標を掲げがちです・・・。

このシンプルな指摘から、なぜ多くの人が自分を変えようと努力してもうまくいかないのかがわかります。

大きな目標を掲げるのはいいのですが、その目標を達成する自分の能力を過大評価してしまっているのです。

そして、次の文章について、考えてみましょう。

１．何かを少しだけでもする方が、何もしないよりずっと価値は大きい(数学的な意味でも実際にも）。

２．毎日少しずつする方が、１日にたくさんするより大きな変化をもたらす。

どれくらいの変化でしょうか。

相当大きいはずです。

なぜなら、毎日少しずつ続ける行動が、一生の習慣の基礎になるからです。

ところで、著者が初めに提案したのは、鼻を触ることでした。

その理由は、小さな習慣の世界を少しだけ、体験してもらうためです。

あなたが自分の鼻を触ったのは、そんなことはやりたくないと思う気持ちよりも、やろうとするわずかな意志が勝ったからです。

おめでとうございます！

これであなたは小さな習慣を始める力があるとわかりました。

ストレスが強い時、人はより習慣で動く！それがチャンス

今の社会はこれまでにないくらい早いスピードで動いています。

ですから、誰もがストレスを抱え、世の中を渡っているのです。

しかし、ストレスを抱えると、習慣化された行動をとることが（よくも悪くも）多くなるとわかっています。

UCLAとデューク大学の実験で、人はストレスが増すと習慣的な行動に頼ろうとするという結果が出ました。

「人はストレスを抱えているとき、意志の力が弱まっているとき、あるいは重圧に押しつぶされそうになっているときには、簡単に決断を下せなくなる。

疲れすぎて決断できないときには、いつもしていることをただ繰り返す傾向がある」。

これは、ストレスの中がんばっているあなたにも思い当たることが多いのではないでしょうか？

これは、よい習慣にも悪い習慣にも当てはまります。

私たちの生活で、習慣はどれほど重要か理解するためにも、このことは知っておく必要があります。

まさに現代のストレス社会では、習慣にする力がモノを言うのです。

うっかり身についた悪い習慣。

これが原因のストレスで神経が参ってしまう。

それが罪の意識を引き起こします。

それによりストレスがさらに増加し、さらに悪習慣を引き起こす・・・。

ストレスと悪習慣が永遠に負のサイクルとして簡単に繰り返されてしまいます。

それが、今度はあなたがちょっとした変化を起こすことが出来れば、どうでしょう。

例えば、あなたがちょっとした運動習慣を手に入れたとします。

何となく今日も、ストレスいっぱいの１日だった。

よし、このモヤっと感をすっきりさせようと、あなたは帰り道にコンビニで高カロリーなスイーツ・・・ではなく、いつもの習慣で地下鉄の長い階段をガツガツ登り始める、またはいつものジムへ向かう。

すると運動で緊張がほぐれます。

しかも、さらにスリムになり、翌朝の体重計の上でニヤッと笑う。

そしてストレスがますます吹っ飛ぶ。

このように、あなたはよい習慣をつけることで、異なっていくのです。

良い習慣を手に入れることで、人生で困難に直面しても、あなたを成功への正しい道へ導かせていくようになります。

ストレスは、習慣化の味方 

生活は、そう簡単には変えられません。

しかも、ストレスレベルが高くなると、生活を変えるのは実はとても大変です。

脳はストレスがかかると「いつもしていることを繰り返す傾向がある」のです。

つまり、捉え方を変えれば、このストレスも味方になります。

もし、ストレスのためにいつもの習慣に頼ってしまうのであれば、それ以外の行動によってストレスから逃げることもできます。

その中にはぜひとも習慣にしたい新しい行動を組み込めば良いのです。 

１日さぼったくらいで、習慣は崩れません

習慣作りにかかる時間は人によって、あるいは状況によって異なります。

２１日でも３０日でもありません。

「新しい習慣は２１日で身につく」という説は、形成外科医のマクスウェル・マルツ博士の研究から生まれたとされています。

マルツ博士は、手足の切断手術を受けた患者がその状態に慣れるまでに２１日かかると気づいたそうです。

そこで、生活のどんな状況の変化でも、２１日あればその新しい変化に慣れるという理論を確立しました。

しかし、『ヨーロピアン・ジャーナル・サイコロジー』誌に掲載された２００９年の研究実験では、食べる・飲むなどの何かの行動に取り組んだことが紹介されました。

その結果、行動が習慣になるまでの日数は、平均６６日でした。

これはあくまで平均値で、実際には１８日から２５４日と、大きな幅です。

大きな個人差があり、場合によっては非常に長い時間がかかります。

長いな～！！

しかし、その長さは、ちょっとうんざりさせますが、あなたの味方でもあるのです。

習慣はすぐに身につかないと同時に、すぐに消えてしまうものでもないのです。

また翌日から続ければ、必ず習慣化できます。

習慣化の兆しは、「１日目より」どうなっているか？

そしてあなたが腹筋運動をしようと決め、まだ習慣になっていなくても、６１日目は１日目よりもずっと簡単になっています。

この「１日目よりも簡単になっている」、ということが実は重要です。

著者の経験では、習慣になる前の最初の兆しは「やりたくないという抵抗が弱まる」ことです。

私たちは神経経路を通じて電気信号を送ることで、脳とコミュニケーションを図っています。

そして、電機は常に最も抵抗の少ない道を選んで進みます。

私たちの脳が習慣的な行動を好むのは、それがすでに知っている道で、ご褒美が得られるのをわかっているからです。

この流れに関して言えば、習慣として身につくまでに大切なのは、やり続けること。

そして重要なのは、行動が習慣になる兆しを見逃さないことです。

そこまでくれば、もう何か別物のに注意を向けても行動が続きます。

前述の２００９年の研究では、もう一つ興味深い発見がありました。

１日だけやりそびれたとしても、それで習慣の流れが途切れてしまうわけではないという結論がつけられました。

習慣化のプロセスは、１日で完成することもなければ、１日で崩れるということもないのです。

しかし、１日でも怠ると、あなたはまじめで、気持ちの上では自分を責めてしまうかもしれません。

でも、進歩は消して途切れたわけではないのです。

 この先でまた書きますが、小さい習慣に挑戦するのは、1度に3つくらいが、集中できる適量だと書かれています。

ワタシの今回のトライは、オソロシイほどの小さい習慣ですから、かえって忘れるので、スマホの画面にメモさしました。

1週間ラクラク続きました。

しかも、「目標値よりもうちょっと頑張っちゃおうかな♪」と思える日も多く(毎日ではないですが)、停滞していたダイエットが再スタートできて0.5キロ絞れたのでラッキー。

ゴキゲンでチャレンジが続けられます。

今日もお疲れさまです。

 頑張ったあなたが、今夜素敵な夢を見られますように。

では、また。

イメージトレーニングは、やはり手軽に～『１週間で美人に魅せる女（わたし）の磨き方』ワタナベ薫

願望をかなえる秘訣は、著者曰くイメージトレーニング。

さらに臨場感あるイメージができる「リアルイメージトレーニング」を紹介しています。

リアルイメージトレーニングで、もっとなりたいあなたへ

脳内イメージトレーニングとは違い、実際にその物質に触れること。

または、実際にその場に行くこと。

そうして現実と願望を重ねてその状況を体感するというのが「リアルイメージトレーニング」。

壁やボードに、なりたい自分や欲しいものの写真を貼っておくという方法もありますが、それをもっと現実的に体感します。

・欲しいものがあったら、そのお店に行き、それを身に着けてみる

・手に入れたい体型のサイズの服を買ってしまう

・欲しい家があったら、似たようなモデルハウスを見学する

・なりたい職業があったら、似たような場所に身を置く

・・・など、あたかも手に入ったようにリアルに浸ることが重要です。

リアルに体感したら、五感で覚えておき増そう。

後で保存した記憶を何度でも引き出して使えるからです。

そのうち、何かが動き出します。

それが手に入っていない自分に不自然ささえ感じてきます。

その不自然さが、やがて「このままでいるのは自分らしくない」という感情になり、行動へのモチベーションの源泉になります。

少し背伸びするくらいがちょうどいいのです。

脳をうまく使いましょう。

セルフイメージを高め、自信をもって生きる！

あなたは、あなた自身に対してどんな「セルフイメージ」を持っていますか？セルフイメージとは、自分で自分をどう思っているか？ということ。

セルフイメージが高いと、セルフ・エフィカシーも高くなります。

エフィカシーとは、「遂行可能感」のこと。

夢が成し遂げられることに対する確信が高くなる、ということです。

バランスも必要かもしれませんが、低いよりは高いほうが人生は上手くいきやすいものです。

たとえば、セルフイメージが低いと、デパートに入ると落ち着かない、お店の販売員が美しすぎて劣等感を感じる、高いレストランは居心地が悪いなどと感じるからかもしれません。

セルフイメージを簡単に高める方法は、たとえば高級ホテルのラウンジで１杯１０００円以上のコーヒーを定期的に飲む。

安いファミレスのランチの２倍の値段をコーヒー１杯に費やすのは、もったいないのでしょうか？

言葉を変えれば、自分は１杯１０００円のコーヒーを飲むにふさわしくない人間だというセルフイメージの低さを表していることになります。

セルフイメージを変えるために、週に１回、１杯１０００円のコーヒーを、おしゃれして飲みに行くことを、３か月続けたらどうなると思いますか？

自分はそこでコーヒーを飲むのがふさわしい人間だと、当然のように思えてきます。

もちろん、立ち振る舞いも以前とはまったく違ってきます。

何度も高級でおいしいコーヒーを飲み、読書して、ランチをしているうちに、その場に自分はふさわしいという感覚が身についていくのです。

こんな小さなことでセルフイメージは高まります。

自信が必ずついてくるのです。

楽しみながら、自己向上を工夫してみませんか？

リアルな体験を通して、もうひとりのあなたを意識してみましょう。

イメージトレーニングは、楽しいですよね！

ついでに「リアルに」イメトレが出来たら、かなり楽しそう！

やってみようかな。

とりあえず、今日はスタバで。

今日もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

プラスのスパイラルを呼び込む方法～『１週間で美人に魅せる女（わたし）の磨き方』ワタナベ薫

「書き出すことは未来を決めること。

未来を決めたら今の自分が変わる」

なぜ夢を書き出すと、叶うのでしょうか？

書き出し作業そのものに関しては、左脳の作業。

物事を分析し、客観的に見てリスク回避したりする、理性の部分です。

しかし、書き出した後は、そのゴールは脳内にインプットされ、そこに体も潜在意識も脳も向かいたくなります。

つまり、書くことでアンテナが立つわけです。

書き出した夢が、誰かとの競争や抑圧からくる夢ではなく、あなたの潜在意識の奥底からの叫び、本当に求めていることであること。

その夢がかなったことを想像したときにワクワクするのなら、その夢は必ず叶うようになっています。

それは、通販カタログで商品を注文すると、必ず自宅に届くのに似ています。

ワクワクしながらその夢の書き出しをしていると、自分の中から高いエネルギー（周波数）発しています。

あなたがイメージングすることで、高いエネルギーを感じて、ワクワクした周波数は、同じワクワクした周波数と共鳴します。

無意識レベルで夢がかなう方法を、脳と潜在意識は探すようになり、無意識レベルで行動までしてしまうのです。

ですから、いったん夢を書き出したら、がむしゃらにならなくてもいつの間にかかなっているはずです。

・わたしは収入が増えて、それを楽しんでいます。

・わたしは理想のマンションを買って、幸せに暮らしています。

・私は理想の体型になって、パートナーができてワクワクしています。

・・・・などのように、断言の形で書くことがポイント。

ネガティブワードや「・・・になりますように」は、効果がありません。

「太りませんように」は「太る」がインプットされます。

「お金持ちになれますように」は「自分はお金がない」がインプットされるので、願望という形でなく、「こうなっている」と断言しましょう。

内側からきれいになる

すべての物質の一番小さい単位の素粒子は、ミクロの世界で振動しています。

人間の心や思考、意識も波動を発していると言われています。

エネルギーといってもいいかもしれません。

この世のすべてのモノは、人間も含め、波動を発しています。

家の中のモノ、観葉植物、犬や猫、花、石も、すべてそれぞれ。

波動は、共鳴したり、不協和音のような不快さを感じることもあります。

あなたがいつもキレイな高い波動を出しているとき、それが他の人に伝わり、同じ波動が共鳴し合って、磁石のように引き付けられます。

あなたの波動を、美しく、高く、よいものにするための３つの方法があります。

まず１つ目は、好きなものに囲まれること。

好きで選んだものと自分の波動は共鳴します。

もし、自分の家に嫌いな人からもらったモノがあって、見るたびにテンションが下がる・・・と思っていたり、気に入らないけれどこれしかなかったから・・・といったモノと一緒に住んでいると、そういうマイナス気分の波動を発してしまい、日常生活で何となく居心地が悪くなります。

物質はエネルギーの塊ですから、お気に入りのモノを買うようにしましょう。

妥協で買われたモノだって、かわいそうです。

あなたにとって素敵だと思えるものに共鳴していると、あなたの波動も引き上げられます。

波動を上げる２つ目の方法は、自然のエネルギーを浴びること。

自然は本当にパワフルです。

大地は私たちの疲れたエネルギーを吸い取り、元気なエネルギーを注入してくれるので、定期的に自然の中に身を置きましょう。観葉植物や花を買って、部屋に飾るのも効果的です。

あなたの波動を調整してくれます。

３つ目は、私たちの体の中に、できるだけ自然に近いものを取り入れることです。

化学調味料を減らし、味を薄くして、自然の野菜に近いものを楽しむこと。

香りなどは気を配ることも大事です。

嗅覚は脳にダイレクトに伝わる感覚なので、合成の香りを取り入れ続けることは、避けた方がよいことです。

本物の香りや純粋なアロマや自然の香りをかいでいくと、とても効果的。

高い波動があなたやあなたの波動を高め、きれいなエネルギーを発してくれます。

プラスのスパイラルにあなたを乗せる方法

「二度あることは三度ある」

これはいい意味でつかわれますが、悪い意味でも当てはまる言葉でした。

悪いことが続いたら、速くその負のスパイラルから抜け出したいもの。

でも、抜け出そう！と力を入れると余計迷路に入った感じになることもあります。

そこでサクっと抜け出す方法です。

フォーカスしない、ということです。

私たちは嫌なことがあると、そのことに注目する傾向があります。

そのうち、もっともっと酷いことのように思えるようになります。

好きだった人に振られた、面接に落ちた・・・。

そのとき、みんな「サイアク！」と叫びます。

でも長い人生を見たら、それは最悪でしょうか？

言葉の威力は、大きなパワーを注入します。

「サイアク」と言ったときから、あなたの体からは最悪を感じている周波数が出ます。

そして、その周波数に似たことを引き寄せます。

日常であなたがフォーカスしている部分がよくないことばかりだと、生きていても楽しくないという状態になります。

あなたにとって良くないことが続いていたら、流れを早めに変えましょう。

そのためには、「そんなこともあるよね～」と、いたってニュートラルにとらえることです。

よくないことが起きたとしても、ラッキーなことに変えて認識すること。

たとえば、１万円がはいった財布を落としたとします。

それをラッキーに変えるのです。

「１万円ていどでよかった！」と。

恋人に振られてもラッキーに変えます。

「この人とはご縁がなかったんだ。きっともっといい人がみつかるはず」と。

嫌なことが続くときは、パターンの遮断をしてください。

やりかたは簡単です。

普段ならやらないことをする。

普段はいかない場所に行ってみる。

もしくは、あなたが好きでたまらないことをする。

などなど。

すると、負の状態はあなたの「心地よいこと」で遮断されるので、簡単に不から抜け出せます。

今置かれている小さな幸せに目を止めることこそが、プラスのスパイラルに乗り、幸せな人生を送る秘訣です。

つい「二度あることは三度ある」・・・と思ってしまい、負のスパイラルに向かってしまいます。

・新しい場所に行く。

・新しいことをする。

・大好きなことをする。

そんなことで、負のスパイラルを抜け出せるようにしようと思います。

今日は、少しはのんびりできましたか？

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

潜在意識であなたに磨きをかける方法～『１週間で美人に魅せる女（わたし）の磨き方』ワタナベ薫

言葉は、脳や第二の脳と言われている腸にダイレクトに影響を与え、それは身体に指令を出します。

著者は、おなかが弱いのですが、高速バスに乗って１０分後くらいにおなかが痛くなり、途中下車せざるを得なくなりました。

それから数か月後、同じバスに乗ったとたん、同じくおなかが痛くなりました。

何も食べていなかったのに。

外の景色を見ると、目に飛び込んできたのはビルの上の大きな看板に「でるでる」という文字。

その瞬間に著者の腸がゴロゴロ・・・・と動き出し、お腹が痛くなってきたのです。

これはよくあることだそうです。

私たちの価値観も性格も、生まれてきてからずっと周りから入ってきた情報で創られているからです。

「言葉」で自分を磨く

言葉を丁寧に選ぶことは、自分を磨きます。

ネガティブワードはストレートに潜在意識にインプットされるのですから。

しかも、それらは後の行動に表れ、あなたという人がどういう存在なのか、周りと自分のイメージを作っていきます。

潜在意識も脳の機能も、肯定と否定を区別しません。

「廊下を走らないで」と言われると、脳で走っているイメージを思い出し、走りたくなります。

「廊下は静かに歩こうね」だと、静かに歩きたくなります。

普段何気なくあなたが口にしている言葉を思い出してください。

「自分ってダメだな～」「バカだから」「自信、ないな」「お金がない」「サイアク～」などのように、常々言い聞かせていたら、脳はどうなるでしょう？

もっと言えば、本人に言わなくても、他人の悪口を言うだけでも、言葉はそのまま自分にインプットされます。

言葉はあなたを作っています。

「健康で、幸せだな」

「今日も、気持ちいい」

「ご飯が、おいしいな」

そして、朝起きがけなども「はぁ～、眠れなかったな」「今日もだるい」「仕事、嫌だな」などとは言わないように。

言葉通りになってしまうから。

それよりも

「今日も、いいことありそう！」

「今日も、最高！」

と身体を軽くする言葉をつかってみる。

笑顔で行うことで、心も体も脳も、その言葉たちに反応してさわやかになっていきます。

そして、いつかあなた自身もその言葉通りの人に磨き上げられていきます。

あなたの夢は、何ですか？

行動力を鍛えることは、都ても簡単だと著者は言います。

コツさえつかめば、習慣化できるそうです。

まず、先ほどの「言葉の威力」を使って、アファメーションします。

「私には、行動力があって、どんどん行動できている！」と暗示をかけ、信じることです。

ニュートンの「完成の法則」がありますね。

外部から力が加われば、動いている物体は動き続け、止まっているものはいつまでもその場所にとどまり続けようとする法則です。

人間も同じです。

何かのきっかけで、ほんの少し動くことが出来れば行動し続けられます。

動こうとしなければ、変わりません。

目標や夢、ゴールを決めたとしても、大きすぎると動けず、静止してしまいます。

そこで、小さなステップを着実にこなすことで、行動力をつける訓練をしましょう。

まずは、設定した目標を１０分の1、２０分の１くらいに分割してみることです。

たとえば、資料集め、イメージに近い場所に行ってみる、関係する人に会ってみる、イメージング・・・など。

その中から、まず１つやってみることです。

するとエネルギーは先へ先へ進もうとします。

あなたが動かなければ、数年後も同じ場所に居続けます。

身近なことならば、部屋を片付けたければ、まずはたった５分、１か所を集中して片づけます。

最初はごく小さいことから。

もう１つ、行動力を高めるのに大事なのは、イメージする力です。

スリーとは、最高のパフォーマンスをしたときのイメージングを繰り返します。

これは、身体や筋肉がイメージした通りに動こうとする脳の機能を使っています。

ダイエットなら、それで手に入るメリットをイメージ。

素敵になって、着たいものを着て、素敵な人に出会って、周りからもうらやましがられて・・・・。

そのあとに、このままダイエットせず、好きなものを食べ、運動もせず、数年過ごした自分を思いう阿部升。

すぐさま行動したくなりますね！

小さな行動とイメージングを利用しましょう。

直感を信じると「幸運」が舞い降りる

「直感をうまく使って行動していること」は、夢を叶える人、成功者、イキイキと生きている人の絶対的共通点。

NLP（精神言語プログラミング）のなかに、こんな言葉があります。

「もしあなたが理解したいなら、行動してください。

学びは実行の中にあります」

幸運も同じで、動くことが関係しています。

もし、あなたが運気や幸運力を上げたいなら、最初に感じた（ここが大事）ことを、行動に移すようにしてください。

直感を鋭くする方法であり、自分の潜在意識をキャッチする方法だからです。

潜在意識の声をキャッチできると、何かを行動するときにうまくいくようになります。

それこそあなたの本質の声だからです。

生きたいライブが少し遠い場所であったとします。

「うわ～、すっごくいきたい！」とあなたが思ったなら、これはもう直感からの潜在意識の声です。

ここで行けない理由を考える人は、運が手から零れ落ちてしまいます。

また、あなたの決意と行動は、誰かにとってよい影響を与えることがあります。

「私だけ楽しんではダメ」と思うかもしれませんが、あなたがライブで楽しむことは、エネルギーを得て他の人に元気を与えることにもなるのです。

その周波数が、また同じ楽しいことを引き寄せます。

あなたの周りの人々にも、あなたの楽しい気持ちが伝染するのです。

直感で「やりたい！」と思っても、つい止めてしまうことがワタシはよくあります。

もったいないので、もっと行動してみたいと思いました。

週末になりましたね。

ゆっくり休んで素敵な夢を。

では、また。