「失敗」「挫折」のとらえ方を変える方法～『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』ケリー・マクゴニガル

失敗や逆境はやはり避けたいもの。

そう考えている人こそ、「失敗についての考え方」を変えるべきです。

世の中の多くの人は、「失敗は何が何でも、避けるべきだ」と思っています。

自分の能力を超えた目標に挑んだり、新しいことに挑戦するために努力を始めたばかりのこの４月と言う時期には、ついそうした考え方になりがちです。

「自信を無くしては、すぐに諦める」という悪循環

人間は何かで挫折するとすぐに、「やっぱり無理なんだ」と思うものです。

上手くいかなかったのは、自分の能力が足りないか、目標設定が間違っていたのか、と考えます。

そうやって「自信を無くしてはすぐに諦める」という悪循環に陥ってしまいます。

そんなときに役立つのが「成長思考」です。

成長志向では、「挫折は避けられないもの」と考え、障害にぶつかったときには、「持てる力を最大限に発揮すべき時が来た」と考えます。

逆境はレジリエンス(精神的回復力）を強化してくれます。過去のつらい経験が役立つのです。

そう考えれば、ストレスを感じても頑張り抜くことができるようになります。

挫折や逆境から力を得る「具体的な方法」～「書くこと」で回復する

挫折や逆境から力を得るために効果がある方法の一つが、自分の人生の物語をつづることです。

著者は「レジリエンスの物語」と呼んでいます。

例えば、あなたのキャリア、人間関係、社内のプロジェクトについてでも構いません。

それを書いて、読んでみるのです。

あなたの人生に何が起きたのか。

そこからどんな意味を見出せるのか。

自分の長所は何か。

何を学んだのか。

そのことを自分で書いて読むことによって、逆境を通して力を得ることができます。

将来に対する楽観的な見方も、そこから生まれてきます。

著者は最近、全米の著名なエグゼクティブを集めてトレーニングを行いました。

そこでは「成長思考」の観点から、自分のキャリアについて話してもらいました。

皆の前で、自分が失職したときのことや、うまくいかなかったプロジェクトについて、話してもらったのです。

その経験からどんな強さを見つけ出すことができたのか。

どんなことを学ぶことができたのかを、改めて考えてもらったのです。

この方法は、１人でやっても効果のあるエクササイズですが、著者はこれをグループで話すよう仕向けました。

各人がそれぞれの「成長思考」に触れることで、さらなる良い効果が生まれるからです。

こうして自分の物語を綴ったり、人前で話したりすることは、成長思考を生み出す力になります。

「ストレスが強すぎる」場合

本当のトラウマ(心的外傷）を経験されている人、例えば、犯罪の被害者であったり、愛する人を亡くしたりして、大きなストレスを経験する人はいます。

彼らが本当に前に向かっていくためには、「自分の経験を考えないようにすること」は、何の助けにもならないことが、様々な研究で明らかになっています。

そのことについて考えないようにし、逃避していると、「自滅行動」につながってしまうことが多いのです。

心理学の世界には、「侵入型反芻」と「意図的反芻」という考え方があります。

「侵入型反芻」とは、「自分い起きたことをどうしても思い出さずにはいられない、でも思い出したくない」というものです。

「あの時に別の道を進んでいれば被害者にならなかった」

「こうしていれば、人を傷つけずに済んだ」

という、”二者択一な思考”を頭の中で思い描くのですが、これはPTSD（心的外傷後ストレス障害）と深くかかわりがある状況です

もう１つの「意図的反芻」は、「意図的に思い出す」ことです。

自分自身が選んで、思い出す。

つまり「自分で何があったのか思い出していい」とい許可を意図的に自分に与える、ということです。

「こうすればよかった」というのは後ろ向きな考え方ですが、前ニッ住むための力と言うのは、この「意図的反芻」から生まれます。

大事なのは何かが起きた時に、「なぜ私にこんなことが起きたのか」と考えるのではなく、「何のために起きたのか」と考えるのです。

「なぜ」ではなく「何のために」と考える。

それこそが「成長思考」です。

逆境は起きてほしくないと思っても、実際は起きていますから、それをいったん受け入れる。

そしてその経験から、自分自身がより良い状態になるためにどうしていくのか。

あるいは、その経験が他人を助けるためにどう役立つか。

そうやって考えていく方法です。

そのためには「書く」ことが大事です。

自分の経験を書く行為は、ヒーリング効果が最も高いやり方なのです。

感じていること、起きたことを「言葉にする」ことは、癒しの効果があると、研究で分かっています。

そこで大事なのは「感じていることをただ綴る」ことです。

この時に注意が必要なことは、「あの時は大変だった、でもよかったんだ」というところからスタートしないことです。

「自分にどんな辛いことが起きたのか」ということを受け入れながら、「ありのままに自分が感じたこと」を書くことが大切です。

何度も書いていく中で、自然発生的に”前向きなエネルギー”が生まれてくるのです。

『スタンフォードの自分を変える教室』でも触れていますが、受容の姿勢を持つことで、自分の中にある素晴らしい洞察力にアクセスできます。

そこでも、いかにストレスを包容して、力に変えていくか紹介しました。

これは革新的なマインドセットではありますが、本当に苦しかったこと、辛かったことと直面せず、「自覚しない」やりかたでは、本当の意味でストレスを包容することにならないのです。

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自分の失敗を「意図的に」思い出し、無心で感じたことを書き出してみること。

最近手帳に日記じみたことを書くだけでもすっきりするので、「過去の大失敗」とか「いまだにちょっと引きずっている挫折」についても、書いてみようかと思います。

今日も、あなたは頑張っていることでしょう。

その努力がきっと報われますように！

あたたかくして、ゆっくり夜は休んでくださいね。

では、また。

ストレスを武器に変え、成長する～『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』ケリー・マクゴニガル

これまで私たちは「ストレスは敵だ」と思ってきました。

実際、多くの心理学者や医師、科学者たちがストレスを目の敵にしてきました。

ストレスは多くの人を悩ませる危険な病気で、どうにか予防すべきと信じられてきました。

しかし著者は、ストレスについて別の見解を持っています。

そのきっかけとなった研究結果は、１９９８年に米国で３万人の成人を対象に行われた調査でした。

「この１年間でどれくらいストレスを感じましたか？」

「ストレスは健康に悪いと思いますか？」

この２つの質問をして、８年後に、３万人のうち誰が亡くなったかを調査したのです。

その結果、強度のストレスがある場合には、死亡リスクが４３％も高まっていたことが分かりました。

ただし、死亡リスクが高まったのは、強度のストレスを受けていた人の中でも、「ストレスは健康に悪い」と考えていた人たちだけだったのです。

著者は、この点に注目しました。

強度のストレスを受けていた人の中でも、「ストレスは健康に悪い」と思っていなかった人たちには、死亡リスクの上昇は見られなかったのです。

それどころか、このグループは、調査をした人たちの中でも最も死亡リスクが低かったのです！

ストレスがほとんどない人たちよりも死亡リスクが低かったのですから、驚きです。

ストレスは人を賢く強くし、成功へと導く

多くの研究によって、ストレスについて著者の考えはガラリと変わりました。

最新の研究結果によって明らかになったのは、「ストレスは人を賢く、強くし、成功へと導く」ということです。

人はストレスの経験から学び、成長することができるのです。

そして、勇気や思いやりを持つこともできます。

大事なのは、「ストレスについての考え方を変えれば、もっと健康で幸せになれる」という点です。

ストレスについての考え方を変えれば、もっと健康で幸せになれる」という点です。

ストレスについてのあなたの考え方次第で、健康はもちろん、人生意味を見いだせるかどうかまで、様々なことが変わるのです。

ストレスに対処する「最善の方法」は、ストレスを減らそう、避けようとするより、ストレスについての考え方を改め、受け入れることなのです。

ストレスとの付き合い方

「ストレスのない仕事はない」という考え方が、良いスタートになるかもしれません。

人間にとって、ストレスは「普通にあるもの」です。

「ストレスを軽減しなければいけない」と、四苦八苦してストレスを取り除こうとする人もいますが、それでは良い結果にはつながりません。

ストレスは、自分が仕事を大切にしているからこそ現れる「サイン」だと考えるといいでしょう。

ストレスを感じるのは「自分がこの仕事に対して思い入れがある」証拠です。

一所懸命だからこそ、誰かを思っているからこそ、ストレスを感じるのです。

ストレスは誰でもが感じることであると知り、”ストレスの味”を自分なりに変えることで、ストレスとの付き合い方を変えることができます。

ストレスを力に変えた　ビル・ゲイツ夫妻

以前紹介した「ジョブ・フランディング」は、自分の仕事を自分で再定義することで、生産性や効率性を高める方法です。

ビジネス界から生まれた概念で、ストレスと付き合うときに、非常に役立ちます。

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 まずは、「リストを作る」ことから始めます。

あなたの仕事で「やらなければいけないこと」を書き出します。

例えば、メール、レポート作成、ミーティングなど。

同時に「あなたの長所」「人生で何を一番大事に思っているか」「あなたの価値観」などをリストアップします。

これからを「自分の仕事」と１つひとつ、つなげてみるのです。

「説得力のある話し方」が得意だとします。

それをメールやレポート作成とつなげて考えるのです。

そうすれば、あなたの長所をうまく使って仕事をするのに役立ちます。

「人に教えること」が得意なら、メールを書く行為も、「誰かにアドバイスを与える、誰かに役立つもの」と捉えられます。

これが、ストレスの有害な部分を減らす効果を生み出すのです。

「上司が朝令暮改で、自分の時間がない」

「わずらわしいことが多くて、希望を見いだせない」。

そう思うことは、

「自分が仕事の被害者になっている」

ということです。

「ジョブ・クラフティング」は、そうしたネガティブな考え方を変えるきっかけを作ってくれるのです。

「ストレスを力に変えた」人の中で、著者が感心した人物は２人います。

１人はマイクロソフトの創業者で、社会貢献を目的にビル。アンド・メリンダ・ゲイツ財団を主宰するビル・ゲイツと、夫人のメリンダ・ゲイツです。

彼らは人生で「世界のより大きな問題」と相対していくことを選んでいます。

これは、「自分より大きな目標に貢献する」というマインドセット(心の持ち方・考え方）につながります。

自分たちの成功だけを考えるのではなく、自分たちが解決できる一番大きな問題は何かを考え、それを解決するための行動を起こしていく。

そこに著者は感心させられました。

ストレスを力に変えるために、人生の重要な目標を「自分より大きなもの」に置くと、同じ努力をする意思ても、自分を「やる気にさせる」動機が変わります。

「自分は能力が高い」「自分は他人よりも優秀である」ことを証明しようとするのではなく、自分が努力しているのは、もっと重要な目標に貢献するためだと思えるようになる。

すると自分自身の成功にとらわれず大きな目標に向けて、周囲の人たちを応援したくなるのです。

もう１人は、フェイスブックの創業者、マーク・ザッカーバーグです。

彼は２０１５年に、パートナーの妊娠をフェイスブックで公表しました。

その時、パートナーが流産を経験したことや、そこに至るまでのストレスについても触れました。

すごいことですね。

パートナーの流産を、公の場に書くことはほとんどないでしょう。

彼ほどの著名人になれば、世間から難癖をつけられやすくなります。

それでも、自らの弱みを吐露して「自分も人間なんだ」と、公の場で見せました。

彼と同じような苦しみを感じている人の中には、「自分は１人ではない」と勇気づけられた人も多かったことでしょう。

不安を抱え、人生でストレスを感じる経験をしながら、成功している人はたくさんいます。

あるカンファレンスに参加したとき、某企業の女性CEOがスピーチをしていました。

米国では著名な人物で、成功して、非常にパワフルに活動している方です。

そんな彼女が、不安症をずっと抱えていたといいうのです。

不安症と上手に付き合いながら、不安を力に変え、人生に成功してきたこと。

これはビジネスで成功するという意味で、とても良い例だと言えます。

アスリートや専門家の多くが、同じことを言っています。

彼らもたくさんの不安を抱えているのです。

著者の好きな言葉の一つに、航空宇宙局（NASA）の宇宙飛行士の言葉があります。

「不安と言うものがわからない人は、結局何もわからないのだ。

不安と言うものがあるからこそ、それを使って私は深く考えることができるのだ」

成功した人は「常に落ち着いていて、とても自信があって、不安は一切持っていない」と思われがちです。

が、実際そうでもないのです。

ストレスを抱え、辛い経験もしています。

そこから力を得て成功している人こそ、理想的な”成功の体現者”ではないかと著者は思うのです。

忙殺されているとつい、目の前にある「自分が評価される」ことに焦点が当たってしまうものですよね。

しかし、時たまあるかもしれません。

「このイベントが成功すること」「このプロジェクトが成功すること」「顧客の満足につながること」「このグループの成長につながること」などというマインドセット（心の持ち方・考え方）になった瞬間が。

その瞬間、自分を超えた力が働いて、とてもエネルギッシュになれたり。

そして、自分の利益を横に置いておいて頑張ることで、結局のところ評価がいつもより上がったりしたことはあるのではないでしょうか？

ある種の「フロー状態」ともいえる感覚です。

その感覚の中で人生を生きられたら、最高！

成功している人は、ストレスを感じないような鋼の精神を持ち合わせている「自分とは違うタイプの人間」だと思っていました。

でも、その不安の力をプラスとしてとらえ直すことって、できますよね。

不安も後悔も、「今自分はこれを成功させたいと強く願っているサイン」と捉えて、プラスの力にしていく習慣をつけることで、どうやら長生きまでできる模様です。

今日も、お疲れさまでした。

あなたのストレスが、いい感じであなたの力になってくれますように！

では、また。

ストレスを避けようとするほど、不安・落ち込みを感じやすい～『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』ケリー・マクゴニガル

人生の意味を見つけるための手段として、ストレスを最大化することを勧めているのではありません。

しかし、ストレスを避けようとするのは、本当はよくない方法なのです。

ストレスを避けようとするのは、本当によくない方法です。

ストレスを正面から受け止めようとする人に比べ、ストレスを避けようとする人は、不安や気分の落ち込みを感じやすいのです。

例えば、米国のある調査で、１０００人以上の成人を１０年間追跡調査しました。

調査の最初に、被験者に「日々のストレスにどう対処していますか」と尋ねました。

その調査でわかったことは、ストレスを極力避ける方法として、

・ストレスを受ける状況を避けようとする

・ストレスについて考えないようにする

・飲酒やテレビ鑑賞

・ゲームで遊ぶ

などのことで”ストレスの感覚から逃げようとする”といった方法をとる人は、その後の１０年間でうつになっている傾向がより強かったことがわかったのです。

ストレスを取り除こうとすることは、調査が始まったときに示された病徴や問題の領域をはるかに超えて、将来うつになるリスクを示したのです。

日本でも、同じような研究がなされています。

例えば日本の成人は、ストレスを避けることで、連帯感や帰属意識と言った社会的な幸福が低下するとみられています。

不安、失敗、不快感、衝突、喪失といった「ストレスのイヤな側面」を避けられたなら、どんなにいい人生になることかと、思うかもしれません。

日々の生活を顧みるとき、ストレスを感じた１日を思い出して、「あぁ、１週間のうちでいい日ではなかったな」と思うかもしれません。

そんな日は、「ストレスのない日を過ごしたい！！！」と願いがちです。

しかし、人生をもう少し広い目で見て、あなたの生きてきた歴史を振り返ってみてください。

「ストレスを伴った経験はすべてなかったことにしてしまいたい」と思いますか？

なかったことにしたところで、人生が理想的になるわけではありませんよね。

それどころか、自分を成長させてくれた経験や、最も誇りに思っている挑戦、そしてあなたをあなたらしくさせてくれる人間関係を消し去ってしまったことに気づくと思います。

不快感は多少軽くなるかもしれませんが、”人生の意義”が失われてしまうことにもなりかねません。

ストレスからくる不安や憂鬱に「効果的なもの」

では、ストレスと上手に付き合う能力を与えてくれることは何でしょうか。

不安や憂鬱をやわらげ、そこから回復する力を生み出すのに最も効果的なのは、

・運動やスポーツ

・散歩、

・友達や家族、ペットと過ごす時間

・マッサージ、瞑想、ヨガ

・お祈り、祭祀への参加

・ボランティア活動や他人の手助け

・クリエーティブな趣味に費やす時間

であることが、科学的に証明されています。

こうした方法は、飲酒やテレビ鑑賞といった”典型的なストレス解消法”と、何がそんなに違うのでしょう。

飲酒やテレビ鑑賞と言った”逃避する方法”と違って、前述した”効果的な方法”には、「自分自身へのセルフケア」や「自己よりも大きな存在とつながること」がかかわっています。

それらが”人生の意義”や自己超越の感覚をもたらしてくれるのです。

「人生の意義」「自己超越」「自分自身へのセルフケア」が、幸福や回復のために必要な”重要な力の源”なのです。

ストレスに押しつぶされそうなときは、「ストレスのある状態を通じて成長し続けられる」という”潜在的なメリット”をhり帰ってみてください。

自分の力が伸び、他者とのつながりが強められ、自分の価値を表現するために、ストレスがどんな機会になるのか。

それから「自分自身へのセルフケア」や「自己超越」のための行為を日常にどう取り入れていくか、考えてみてください。

そうしたことが、「ストレスを減らしたり、取り除いてくれる」と考えるのではなく

むしろ「自分にとって一番大切なものを求め続けるための力を与えてくれる」と考えてみてはどうでしょう。

ストレスで神経がピリピリしている夜には、つい”ストレスから目を背けられる強い刺激物”にワタシは走りがちです。

チョコレート（決して１粒ではない）や漫画を長時間読む、風呂上がりのアイス（しかも１個ではない！）などですね。

でも、ストレスのとらえ方を「自分にとって一番大切なものを求め続けるための力をくれるもの」と捉えなおすことが大事なんですね。

そして、運動とか人と過ごすとか、活動するなどの方法に切り替えてみること。

そうしたことの方が、将来的なうつを予防することにもなるかも。

確かに疲れた夜だからと漫画を読んで横になるよりも、こちらのブログを書いている方が、ワクワクした気分で眠れたりします。

すると、翌朝の目覚めが非常にすっきりしています。

一方、ぎりぎりまで漫画を読んで眠った日の方は、目覚めもかなりイマイチです。

しかしあなたは、日中頑張っていて身体もぐったりで、億劫になるのではないでしょうか。

何かちょっとできる「クリエイティブなもの」を見つけるのもとても素敵ですね。

ワタシはずっと気になっていた１００均の「おとなの塗り絵」と「写経」に挑戦してみようと思っています。

１００均のものって、どうでしょうか？後日報告します。

引き寄せで「ビジュアライゼーション（日常のちょっとした時間に数十秒、成功した自分の姿をイメージする）」をしていたら、非常にラクに身体を絞ることに成功しました。

今回成功したポイントは、「自分に（小さな）ご褒美を毎日与えて、(比較的）ご機嫌に過ごす」ことのようでした。

おかげで先週から１キロほど身体を絞れました！うえ～い！！ひゃっほー。

パンツがちょっとゆるくなるって、最高です。

毎日をほんの少しでもご機嫌にできると、イメージしたものを引き寄せる力はかなりアップするようです。これが今回の勝因です。

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 少しは休めましたか？

ストレスフルな生活を頑張っているとは思います。

どうせなら一緒に、このストレスを成長の糧にしてしちゃいましょうね。

今夜、あなたが楽しい夢をいっぱい見られますように！

明日からのあなたの１週間が、楽しい毎日になりますように！

では、また。

「ストレス指標」が高いと、国民の幸福感や満足度も高い！？～『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』ケリー・マクゴニガル

２００５年から２００６年にかけて、調査会社ギャラップが実施した世論調査で、世界

１２１か国、１２万５０００人に対して、「昨日、多くのストレスを感じましたか？」という問いかけをしました。

「はい」と答えた人のパーセンテージから、国別に「ストレス指標」を算出したところ、驚くべき結果が出ました。

ストレス指標が高ければ高いほど、国も豊かだったという結果だったのです。

「昨日、多くのストレスを感じた」と答えた人が多い国ほど、平均寿命やGDP（国民総生産）が高かったのです。

「ストレス指標が高いほど、国民の幸福度や満足度も比較して高い」ということも、この調査は示していました。

ストレスを感じる人が多いことは、、「健康や仕事、生活水準やコミュニティーに満足している」人が多いことを意味しているのです。

調査は、さらに個人のレベルで幸福とストレスの関係について調べていました。

その結果、興味深いパターンが見られました。

ストレスを感じた日には、怒りや憂鬱、悲しみ、不安を感じやすくなっていました。

しかし同時に、ストレスを多く感じることは、喜びや愛、笑いを多く感じることも、関係していたのです。

ストレスを感じても気分が落ち込まない人は、自分の生活をほぼ理想的なものとみなしている傾向が強くありました。

著者はこれを「ストレスパラドックス」と呼んでいます。

「ストレスパラドックス」とは、「ストレスの多さは悩みと幸福感の両方にかかわっている」ということです。このパラドックスの結びつきは非常に複雑ですが、これを理解する１つの方法は、「ストレス」「悩み」「人生の意義」の間の関係性を見ることです。

ストレスが”人生の意義”につながる

別の大掛かりな研究では、サンプルとして抽出した全米の１８～７８歳の成人に、次のような質問をしました。

「『自分の人生はおおむね、有意義なものだ』という一文に、あなたはどれだけ賛同しますか？」。

そして、「賛同した人」と「賛同しなかった人」とでは、何が違ったのかを調べたのです。

そして”有意義な人生”を示すものは、何だったのでしょう？

意外にも「ストレス」が上位でした。

事実、すべてのストレスが”人生の意義”につながると、調査結果が示していたのです。

過去にストレスフルな出来事を数多く経験した人は、自分の人生を有意義と捉える傾向が強かったのです。

今現在、多くのストレスにさらされていると答えた人もまた、自分の人生を有意義なものと捉えていました。

未来を心配して過ごす時間さえも、過去に直面した努力や朝鮮を振り返るための時間として、意味があるものと捉えていたのです。

「ストレス」と「人生の意義」は、なぜこんなにも密接にかかわっているのでしょう。

まず第１に、ストレスは「重要な役割を果たそうとするときや、意義のある目標を追い求めた時に”必然的な結果”として起こるもの」と言えます。

人生の中で感じるストレスの”最たる原因”を尋ねると、仕事、子育て、人間関係、介護、そして健康がトップに来ます。

こうした出来事は私たちの生活にとって「最も有意義なこと」ではないにしても、たくさんの意味を人生にもたらしてくれます。

ストレスを感じることは「あなたの生活に何らかの問題がある」というサインであるというよりはむしろ、「個人的に意義のある役割や人間関係、目標にあなたがかかわっているか」のバロメーターになりうるのです。

人間は生まれながらにして、苦難を通して意味を見出そうとする本能と許容力があります。

本来、苦難に意義はありません。

しかし「意義を見出そうとする欲求」を生むきっかけになります。

このようにストレスは、個人の成長、精神的な探索、魂の探求を触発するものとなりうるのです。

”人生の意義”は、ストレス環境そのものにあるわけではなく、私たちの内部に呼び起されるプロセスにあるのです。

「人生に意義を見出すこと」は、ストレスに反応した結果です。

だからこそ、ストレスのある状況が往々にして”人生の意義”を生み出すのです。

ストレスを感じて生きていることは、「ダメなこと」と思っていましたが、どうやら「充実している証」であるようですね！

そう思うと、ストレスを感じることも怖くなくなる気がしました。

今週も、お疲れさまでした。

ストレス、感じて頑張ってきたのではないかと思います。

ストレスは良いのですが、身体はしっかり休めてあげてくださいね。

ゆっくり休んで、素敵な夢がいっぱい見られますように！

では、また。

ストレスとうまくつき合う～『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』ケリー・マクゴニガル

著者が「ストレスとうまく付き合う方法」というテーマで著者が講演したとき、ストレスにうまく適応できていると考える米国人がたった２９％であることはわかっていました。

加えて、ほとんどの米国人は、自分が感じているストレスの量は、健康に良くないと思っているのです。

例えば、米ハーバード公衆衛生大学院が２０１４年に行った調査によれば、およそ８５％の米国人が「ストレスは、健康や家庭生活、仕事に悪影響を与える」と考えていることが分かっています。

ストレスを感じていると回答した人の７４％は、ストレスがその人に直接的に害を与えていると考えています。

さらに、回答者のおよそ８０％が

「ストレスがその人の健康や家族関係、コミュニティーとのかかわりに対して、何かしら良い影響を与えるとは思えない」

と回答しています。

ほとんどの米国人が、「ストレスを減らそうと努力している」と答えていますが、大多数の人は「ストレスの量が変わらないか、年々増えている」と言っているのです。

ストレスを「多く感じる」+「体に害だと考える」　この２つの組み合わせが問題？

だから結果として、私たちは普通ではない状況に陥ってしまっています。

誰もがストレスを感じ、ストレスは自分にとって悪いものだと思っているのに、ストレスを取り除くことができている人は、いないようです。

これは、米国に限ったことではありません。

世界中の人々がストレスを多く感じると訴えていると同時に、「ストレスは健康によくない」と考え、「ストレスを取り除くことは難しい」とも言っているのです。

「ストレスは悪いものだが、取り除くことができない」と考えていること自体が、不安や憂鬱を引き起こす「特に有毒な処方箋」になってしまっているのです。

米エール大学の研究によると、「ストレスを害だと思っている人」は、「ストレスがポジティブな力になりうると思っている人」よりも、気分が落ち込む傾向があることが明らかになっています。

そういう人は同時に、腰痛や頭痛のような「ストレスからくる健康問題」を、他の人より多く抱えているといいます。

別の研究では、「ストレスは健康に害を与える」とやはり信じている場合に、「ストレスを感じることは、心臓病にかかったり、死亡したりするリスクが高くなることと関係がある」とわかっています。

言い換えれば、「ストレスを多く感じること」「ストレスは体に害だと考えること」、この２つの組み合わせによって、心身の問題を引き起こすリスクが高まる、ともいえるのです。

これとは対照的に、「ストレスを多く感じながらも、ストレスには何らかのメリットがあると思っている人」、例えば、ストレスが集中力を高めるのに役立つとか、ストレスの多い状況を経験することで自分を強くすることができると思っている人は、より健康的で、幸せで、仕事でもいい結果を収めています。

「ストレスにもいい面がある」と気づく

だから、「ストレスとうまく付き合う方法」という著者の講演は、「ストレスにもいい面がある」ということに気づくのを助ける、つまり、気づきを与えることが目的でした。

ストレスは、モチベーションと活力を与えてくれます。

ストレスには、人と人とのつながりを深める働きもあります。

私たちの意志を試し、力を伸ばす手助けをしてくれます。

そうやって私たちは学び、成長するのです。

「ストレスには良い面がある」と言うことだけでなく「ストレスの良い面を見ようとする」ことが、私たちにとっていいことなのです。

ストレスにさらされている状況で、「ストレスのメリット」を見つけることができたら、深い不安を感じたり、気分が大きく落ち込んだりすることを防げる可能性が高くなるのです。

もう１つ、理解していただきたいのは、ストレスは避けられないものだということです。

ストレスをたくさん感じている人があまりにも多いということは、その人自身、もしくはその人の生活に何かしらの問題があるということを意味しています。

私たちが生きている世界では、ストレスは普通のことで、必ずしも悪いことではないのです。

「ストレスを何とかしなくちゃ～！」

と思うことこそが、かえって体に悪い、ということなんですね。

多少のストレスは、当たり前！と笑い飛ばしていけたら、と思います。

そのためには、毎日自分をご機嫌にさせていくことも大切かもしれませんね。

明日は、あなたにもっと素敵な１日がやってきますように。

では、また。

 

「やめられない」習慣から抜け出す方法～『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』ケリー・マクゴニガル

Twitterなどを始めた瞬間、とても面白くて夢中になりますよね。

しばらくやっていると、楽しいというよりも「やり続けなければならない」ような衝動を感じることも。

せかされているような「興奮状態」と「催眠状態」が混ざり合う感覚を感じることがあるように思います。

スクロールとクリックしているうちに、時間があっという間に過ぎてしまいます。

「脳の報酬システム」が操られる

技術者やデザイナーが、ネットやSNSといったテクノロジーの持つ「中毒性・依存性の強い性質」を最大化しようとしてきたことは、よくわかっていました。

インターネットやスマートフォン、ゲームなどの、「ハマる」ものは、「脳の報酬システム」(欲求が満たされた時、あるいは満たされることがわかったときに脳が活性化し、快感を与える神経系。ドーパミン神経系であると言われている）を巧みに操るように設計・デザインされています。

クリックを誘発する「クリックベイト」（内容が乏しくても、ユーザーが興味を引くタイトルをつけてクリックを誘導するウェブページなど)見出しであろうと、「キャンディークラッシュ」のようなパズルゲームであろうと、「時間を浪費すること」はその魅力に抗いがたく、ドーパミンのレベルを上げます。

ドーパミンがあなたの注意力を奪う

ドーパミンは注意力を奪い、満足を”約束”してくれる（でも、必ずしも満足を与えてくれない）脳化学物質です。

このドーパミンがあなたの注意力を奪うと、「脳内でドーパミンが放出されるきっかけになること」なら何でも得よう、何でも繰り返そうとして「そのこと」に固執するようになります。

そうなると無意識の状態でスクロールしている、あの状態なります。

あるいは、テレビを消せない、スマホを手放せない、ネットでメッセージを送るのをやめられない、ゲームをやめられない、そういった状態になるのです。

やめられない状態になると、そうしていないと不安や緊迫感を覚えるかもしれません。

「ポジティブな欲求」というよりは、パニックや困窮のような感覚に近いものです。

そしてそれが、「時折やる楽しい気晴らし」ではなく、本当に中毒・依存になってしまうと、決して満足感を得ることはできません。

その誘惑に負ければ、またやりたくなるだけです。

楽しみとして始めたことが、喜びのない衝動・脅迫的な欲求になってしまうのです。

では、そうしたサイクルを断つには、どうしたらいいのでしょうか。

「やめたい習慣」に、注意を向ける

「やめたい習慣」は、それがどんなことでも、その「プロセス」や、「それがどう行われるか」に、注意を向けてみてください。

そのやめたい習慣を、いつやっていますか？

やりたくて仕方ない欲求が、どんな感じかわかりますか？

あまりにも習慣化していて、手放せなくなっていますか？

ゲームをやりすぎたり、テレビやドラマを見すぎてしまったとしたら、それはどんなふうに起こりますか？

食べ過ぎた後のように、たくさん楽しめばもうやめるように脳が命令すると思っていましたか？

その代わりに何が起きましたか？

それから、自分が何をしているのかをもっと自覚するために、ある種のルールを自分で儲ける必要があります。

どんなルールであれ、それに従うことは簡単なことではありません。

しかしルールを設けることで注意を払わざるを得なくなり、だんだんと習慣を変える手助けになります。

そう考えた時、時間を浪費してきた行動・動作との関係をどんなふうに変えたいですか？ 

誘惑に触れる前に「大事なことを１つする」

著者の講義をとっている学生の多くが試し、成功している方法の１つは、「１番大きな誘惑になりがちなネットやSNSに触れる前、朝のうちに、大事なことを１つする」というものです。

大事なことは、お他を一杯飲んだり、運動したり、ニュースを読むことかもしれないし、ソーシャルメディアの世界に埋没してしまう前に、パートナーやルームメイトと話をすることかもしれません。

「タイマー」をかける

もう１つの「やってみるべきルール」は、タイマーをかけることです。

自分で時間制限をしましょう。

１０分で止められるように、スマホのアラームを設定すると、どうなるでしょう。

止められなかったとしても、「自分が思いつく言い訳」について、「そのプロセスの罠にどうはまるのか」など、たくさんのことを知ることができます。

著者がTwitterを使うときの「一番のルール」は、やり方を変えることでした。

際限なくスクロールし続けるのはやめて、集中してやり取りするようにし、ツイートを「読む」時間に制限を設けました。

もちろん、「働いていない時間すべてが時間の浪費になる」わけではありません。

時間を浪費する「中毒性の高いもの」への依存を説く重要なカギは、休憩をとるいい方法を見つけることです。

「４５分単位」で作業し、「１５分」は楽しいことをする

著者が、スタンフォード大学の大学院生だった十数年前、博士号取得を目指す学生が論文を完成させるのに役立つ「時間管理のワークショップ」で、素晴らしい助言をもらいました。

そのワークショップのリーダーはこう言ったのです。

「こなさなければならない課題がどんなにたくさんあっても、どんなに時間が足りないと思っても『４５分単位』で作業しなさい。

そして１時間のうち１５分は必ず、楽しいことや、心の肥やしになることをしない」。

工学部の学生がそのワークショップで、真剣に訪ねていたことも覚えています。

「自分にとって楽しくて、心の肥やしになることが何かを知るには、どうしたらいいですか」と。

ワークショップのリーダーは、彼のこの質問に答えることができませんでした。

依存の場合と同じようにコレも、細心の注意を要する洞察です。

そしてこれこそが、「時間を浪費すること」について考え始めるにあたっての最適な問題提起だと思います。

深い意義や目的、喜びや満足感を与えてくれる行動のために時間を取ろうとしない限り、「時間を浪費してしまうもの」の魅力は、抗しがたいものだからです。

著者の場合、運動や音楽、瞑想が、エネルギーや集中量を回復するのに最も有効な方法であることが分かりました。

散歩から帰ってくると、書く意欲がわいたり、１５分瞑想すると、講義の準備に集中することができます。

広義の前に好きな音楽を聴くことで、自分の才能にアクセス出来て、もっと力を発揮できる気がします。

「時間を浪費する行動・動作」に対してルールを設けようとするときにも、代わりになりうる何かを見つける努力をしてみてください。

喜びをもたらしてくれることは何ですか？

やりたいと思える行動で、「これでおしまいに出来る」というはっきりした限度があり、本当に満足させてくれることは何ですか？

集中力を消耗させるのではなく、回復させるものは何ですか？

私がつい時間を浪費してしまうのは、漫画ですね。

スマホで見られるようになってから、つい漫画・・・そしてゲームに使う時間が増えてしまいました。

最近やらなくなってしまったヨガにも、時間を使えるように、スマホのタイマーを使っていこうと思います！

今日もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

”あがり症”を克服する方法～『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』ケリー・マクゴニガル

大事な面接やプレゼンの場では、力んだり、思い通りに発言できないことが多いものです。

そんなときには、相手をよく見てみましょう。

「相手は自分を応援してくれる」と思える兆しを見つけることが、「あがり症」を克服させます。

「TED」の舞台で起きたこと

著者はスコットランドのエジンバラで開催された「TEDグローバル」というプレゼン形式の、世界的に有名なセッションに呼ばれました。

その１時間前、著者を含めた講演者４人は、控室で待機していました。

著者たちはそれぞれ、「このスピーチが人生で最も重要なスピーチになるかもしれない」と繰り返し言われてきました。

スピーチのビデオがネット上で流されたら、想像を超えるほどたくさんの人が見ることになるからです。

著者たちはみな、本当に不安に駆られていました。

この舞台で言葉に詰まってしまったのが、著者の前の講演者でした。

彼女は確かにあがっていましたが、滑り出しは好調でした。

しかし話の中盤あたりで、自分が何を言いたかったのか、スピーチのどの部分を話していたのか、忘れてしまったようでした。

ここで立て直すこともできたのでしょうが、無理でした。

固まってしまったのです。

何度も先を続けようと口を開きましたが、言葉を発する前に黙り込んでしまいました。

彼女はゆっくりと歩いて、観客に背を向けました。

TEDの主催者がステージに出てきて、彼女に水のボトルを渡し、時間をかけていいと励ましたとき、珍しいことが起きました。

観客がスタンディングオベーションで彼女に拍手を送ったのです。

それはまさに、彼女が気を取り直すのに必要なことだったようです。

彼女は数分でステージの中央に戻り、途中でやめてしまった部分からスピーチをはじめました。

落ち着きを取り戻しただけでなく、話の後半は、前半よりかなり説得力がありました。

そして話し終えた時、さっきより大きく、熱狂的なスタンディングオベーションに包まれたのです。

「彼女に起きたことに、動揺しないようにね」と著者の出番でTEDのアシスタントはささやきました。

この時著者はもしかしたら、動揺すべきだったのかもしれません。

「成功し、才能もある心理学者でさえも、あがり症でダメになるのだ」という証拠になるのですから！

しかし、ステージに歩き出したとき、著者の不安は消えていました。

TEDのベテランたちは以前著者に、そのステージ中央に立つと、とんでもなく緊張感に包まれることや、緊張しても仕方ないのだと助言してくれていました。

でも、全くそうはなりませんでした。

今までのどんなスピーチの時より著者は冷静でした。

著者持ち前の「あがり症」は、このTEDでの経験で一変したのです。

「応援されている」と信じることで、パフォーマンスは上がる

著者は、「プレッシャーがある中でうまくやるために、落ち着かなければ」と考えてはいません。

実際「イライラした状態をエネルギーや刺激として受け入れることは、難局にうまく対処して力を発揮する手助けとなる」ことが、科学的に証明されています。

一方でTEDで演説したときに感じた自信が著者と聴衆をつなぎ、著者のメッセージを彼らに伝えるのに役立ったのも確かです。

著者の前の講演者も、あの「危機」の後で立て直しに成功し、メッセージを伝えられたことで、同じような自信が沸き上がったのだと思います。

そして、その自信は「私たちの個人の事情」とは、何の関係もありません。

プレゼンにあたり準備したかどうかとか、自尊心が高いとか低いとかとは、関係ないのです。

その自信は「言っていることに価値がある」とか、「言っていることは聞く価値があることだ」といった確信からくるものでもありません。

その自信は「聴衆が私たちを応援してくれている」ことを知ったことから来たのです。

TEDのアシスタントは、前の講演者に起こったことが著者を一層不安にさせるかもしれない、と思っていましたが、正反対でした。

著者が語りかけようとしていた慣習が、”最悪の悪夢”の真っただ中にいた講演者を受け入れるのを、目撃することができたからです。

これは、「プレッシャーの中での行動」を調査する研究者が観察した”際立った”事例になっています。

講演者やアスリート、あるいはほかの発表者が、「慣習が応援してくれている」と信じることで、彼らのパフォーマンスは上がります。

しかし、「観衆は批判的で、自分の失敗を望んでいる」と信じた場合、行き詰ってしまう傾向があります。

「自分が、聴衆をどう見ているか」が重要

そう考えると「応援してくれそうな観衆だけを相手にするしかない」と考えがちですが、観衆が自分に肯定的か、否定的かという現実よりも、発表者自身が彼らをどう見ているかの方が、重要です。

たいていの状況では、観衆の考えていることを察することなどできません。

その代わり、その人自身の普段のマインドセット(心の持ち方・考え方）が影響するのです。

「他人が応援してくれる」と普段から考えているか。

それとも「他人は批判的だ」と考えているか。

発表者自信が普段”いい観客”の一人で応援しているか。

それとも、普段から非難する性質か。

他者を応援するマインドセットを養うことで、講演者としての自信に大きな影響を与えることができます。

そのためには、「観衆が応援してくれる」と考えると同時に、自分自身もこれまで以上に、発表者を応援する観衆の１人になることです。

プレゼンや講演をするとき、聴衆の中にそうした”いい観客”を探してみましょう。

そうした人は優しく微笑んでくれていて、アイコンタクトをしてくれるでしょう。

あなたを勇気づける「注目」や「エネルギー」を注いでくれます。

その人に注意を向け、彼らに語り掛けるようにプレゼンをはじめてみてください。

この「聴衆が応援してくれている」確証のようなものは、必ず得られるものではありません。

しかし、そうしたサポートを活用できるようになるマインドセットは養うことができます。

そして、そうしたサポートを他者に差し伸べることで、「認めること」「信頼すること」がうまくできるようになるのです。

子どもの時の生育の事情から、ワタシは「人を信じる」のが苦手です。

でも、”良い聴衆””応援する観客”になることで、自分も少しずつ「応援されている」という感覚を育ててみたいと思います。

今日も１日、お疲れさまでした。

寒暖の差が激しいので、疲れやすいと思います。

よく休んでください。

では、また。