「自分のための目標」を追求することは、孤独になること？～『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル

名門ミシガン大学心理学研究室に他の大学から引き抜かれて採用されたクロッカー。

だれにも負けないような実績があるにもかかわらず、死に物狂いで何年も奮闘した挙句、バーンアウトを起こしました。

長期休暇を取る中で、ワークアウトに参加。

そこで、彼女の失敗の原因が、自分の考え方にあることに気づきました。

自分がつねに他人との競争に追われ、自分のことばかり考えていたことが、彼女の首を絞めていたのです。

大事なことは、「自分より大きな目標」を持つこと。

自分はコミュニティの中でどのような役割を果たすべきか、自分はどんなふうに貢献したいのか、どんな変化をもたらしたいのか、ということを考えて目標にするのです。

 クロッカーと同僚たちは、「自分のための目標」を持つと「自分よりも大きな目標」を持つのでは、学業上の成功や、仕事のストレスや、個人的な人間関係や、健康状態に、どのようなちがいが現れるかについて、文化が大きく異なるアメリカと日本で研究を行いました。

最初にわかったことのひとつは、人々は「自分よりも大きな目標」とつながっている方が、よい気分でいられるということでした。

希望や、好奇心、いたわり、感謝の気持ちが湧きます。

発想が豊かになって、ワクワクします。

いっぽう、「自分のための目標」だけに向かって努力していると、頭が混乱したり、不安や怒りを感じたり、ねたみや孤独にさいなまされたりすることが分かりました。

このような目標の持ち方が感情に与える影響は、時間とともに増大するため、「自分のための目標」をひたすら追求している人をひたすら追求している人は、うつ病になる可能性が高くなります。

いっぽう、「自分よりも大きな目標」を目指している人は、健康状態もよく幸福で、人生に対する満足度も高くなります。

こうしたちがいが生じる理由の一つは、「自分よりも大きなもの」に貢献しようと考えて動く人は、結果的に強力なネットワークを築くことになり、仲間と支えあうことができるからです。

いっけん矛盾しているようですが、自分の能力を証明するより、周りの役に立つよう心掛けている人の方が、自分の能力を証明することに熱心な人よりも、周囲から尊敬され、好かれるようになります。

いっぽう「自分のための目標」だけに邁進している人たちは、周囲の怒りを買ったり、嫌われたりする可能性が高く、やがて周りからの援助も得られなくなります。

長期休暇の前のクロッカーのように職業的には成功していても、孤立感が強かったり、たとえ高い地位についていても不安につきまとわれます。

しかし重要なのは、これらふたつの目標の持ち方は、個人の性格によって完全に決まってしまうわけではないことです。

クロッカーの研究によって、人は誰でも両方の目標を持っており、目標の持ち方は長いあいだには変化することがわかっています。

 (周囲の人たちからも、大きな影響を受けているようです。

クロッカーの研究によって、わたしたちは「自分のための目標」にも「自分よりも大きな目標」にも、感染しやすいことが分かっています）。

クロッカーは初期の研究において、参加者が無意識のうちにどちらかの目標を抱くように仕向け、参加者のモチベーションを操作しようとしました。

しかしまもなくクロッカーは、参加者が自分で意識的に目標の持ち方を変えた時の方が、はるかに効果が大きいということに気づきました。

「わたしにとって”自分よりも大きな目標”って何だろう」

と、じっくり考える機会を与えられた人たちは、自分の目標の持ち方を変えることができます。

さらにはそうすることで、ストレスの感じ方までも変わるのです。

クロッカーと同僚たちは、ある研究で、「自分よりも大きな目標」を考えることがもたらす効果を調べるために、実験のなかで強いストレスを与える模擬就職面接をしました。

何名かの参加者には、面接前、簡単なマインドセットとして次のメッセージを伝えました。

「面接のときは、みなさんどうしても競争意識や、自分を良く見せたいという思いが強くなりがちです。

しかし、それとは違った取り組み方として、この職務に就いたら、自分はどのように人々の役に立てるか、あるいは大きなミッションにどのように貢献できるかを考えて面接に挑む、という方法もあります。

自分の能力を証明するよりも、”自分より大きな目標”について考えるということです」

そのあと参加者は数分間、じぶんいとってもっとも重要な価値観について考え、さらに、その職務に就いたらどう人の役に立てるかを考えました。

ここで大事なのは、実験の担当者が「自分よりも大きな目標」について、いっさい例を示さなかったことです。

それは参加者たちが自分で考えて見つけなければ意味がないからです。

参加者の考え方の転換（マインドセットシフト）がパフォーマンスに与えた影響を調べるため、就職面接の前後に、参加者のストレスホルモンの数値が調べられました。

さらに、面接の様子を録画。

予備知識のない外部の審査員が面接の画像を見て分析しました。

すると、「自分よりも大きな目標」について考えた参加者たちは、面接官らに対して親しみを示すしぐさをみせました。

例えば笑顔を見せたり、視線を合わせたり、無意識に面接官のボディランゲージをまねたり。

これはいずれも打ち解けた雰囲気を作り、人とのつながりを強める行為であることが分かっています。

また、審査員たちは介入を受けて「自分よりも大きな目標」について考えた参加者の話の方が、介入を受けなかった参加者の話よりも、聞いていて心を動かされると評価しました。

さらに参加者たちの考え方の転換は、体のストレス反応にも影響を及ぼしていました。

面接前に「自分よりも大きな目標」について考えた参加者の体には、「脅威反応」がほとんど起こらなかったことが、コルチゾールと副腎皮質刺激ホルモンというふたつのストレスホルモンの数値によって明らかになりました。

 人間ですから、毎日の忙しさに追われていると、つい自分の功績を追いかけてしまいたくなります。

でも、「組織全体の動きと、そこで自分が果たす役割」が見えている瞬間って、すごくうまく動くことができて、とても感謝されたりしますよね。

そういう視点がある人って、尊敬です。

親の育て方や性格としてそういう視点を持っている人が多いと思います。

でも、自分で「意識して」目標を”自分より大きな目標”を持つことで、本当の意味での達成感を得られるのかもしれません。

そうありたい。

今日も、お疲れさまでした。

ゆっくり休んで、素敵な夢を。

では、また。 

”自分よりも大きな目標”に貢献すると？～『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル

 ミシガン大学の心理学者ジェニファー・クロッカーは、長期休暇を取得しました。

通常、長期休暇は、想像力を回復したり、研究に没頭したりするためのすばらしい時間だと（アメリカでは）思われていますが、実はクロッカーは燃え尽きてしまっているのでした。

 彼女はその数年前にミシガン大学の教授になりました。

ミシガン大学の心理学部は、世界最高峰の研究プログラムを擁し、同僚にはたくさんの著名人がいます。

クロッカーは、彼女の優れた研究実績で採用されました。

そうしてほかの大学から引き抜かれたにも関わらず、ひそかに悩みがありました。

雇用委員会に、何か間違いがあって採用されたのでは？

この私にそんな実力があるだろうか？

しかし、クロッカーの職務履歴には、100を越える科学論文が列挙され、心理学における顕著な功績を称える数々の賞を受賞しているのです。

それでも自分の価値を証明しようと、死物狂いで何年も奮闘したあげく、クロッカーは精も根も尽き果てました。

とうとう休暇を取ったのは、ここまで自分を追い詰めたりせずに、新たな気持ちで目標に取り組むため、じっくりと考えたいと思ったからです。

長期休暇の年の春、クロッカーは親しい友人とコーヒーを飲んで話をしているとき、カリフォルニア州サウサリートで「プロフェッショナル・リーダーシップ・ワークショップ」を強く勧められました。

あまり期待もせずに参加した９日間のワークショップ。

ところが、それこそまさに彼女が必要としているものでした。

そのワークショップの主旨は、「自分の価値を証明しよう」と、躍起になることがもたらす弊害について考えることでした。

ワークショップの参加者は、企業の幹部や、医師や、10代の子どもを持つ親など、さまざま。

クロッカーが驚いたことに、どうやら参加者はみんな同じことを実感していました。

つまり、大きな目標を達成しようとするときに、つねに他人との競争を意識して、自分の能力を証明して周囲に知らしめようとすると、疲労困憊してしまうのです。

そのうち、仕事に喜びが感じられなくなり、人間関係にも対立や争いが生まれ、健康も損ないます。

にもかかわらず、クロッカーもそのほかの人たちも、成功するにはそれしかない、と思い込んでいました。

けれども、このワークショップのリーダーたちは、違う見解を持っていました。

自分のことをチームや組織やコミュニティやミッションなどの、「自分より大きいもの」の一員であると思えば、奮闘するにしても毒性がなくなるという考え方です。

このように、最も重要な目標は「自分よりも大きなもの」について貢献することだと考えると、同じ努力をする意思手も、自分をやる気にさせる動機が変わってきます。

自分の能力の高さや、他人よりも優秀であることを証明しようとするのではなく、自分が努力しているのは、もっと重要な目標に貢献するためだ、と思うようになるからです。

そうすると、自分自身の成功だけにとらわれずに、大きな目標の達成に向けて、周りの人を応援したくなります。

参加者たちはそれぞれ「自分よりも大きな目標」について考えることになりました。

すなわち個人の利益や成功を超えた目標です。

「自分よりも大きな目標」というのは、昇進するとか報奨金を得るとか、上司にほめられるといった即物的な目標ではありません。

それよりも、自分はコミュニティの中でどんな役割を果たすべきか、自分はどんなふうに貢献したいのか、どんな変化をもたらしたいのか、ということを考えて目標にします。

ワークショップのリーダーたちは、つぎのように説明しました。

「そのような考え方で努力すれば、自分自身の仕事の目標も”自分よりも大きな目標”も、ともに達成できる可能性が高くなります。

そのうえ努力している間も、もっと喜びや意義を感じられるようになります」

クロッカーははっきりと気が付きました。

自分はこれまで常に他人との競争に追われ、自分のことばかり考えていて、「自分よりも大きな目標」なんて考えたこともなかった。

そんなふうに仕事に取り組めるようになるには、抜本的な変化が必要かもしれないけれど、バーンアウトの解決にはうってつけかもしれない、と思ったのでした。

しかし、クロッカーは根っからの科学者でした。

長期休業が終わると、優秀な研究者なら当然すべきことに着手しました。

ふたつの異なる目標の持ち方によって、どのような違いが現れるかを確かめるため、さっそく研究の準備に取り掛かりました。

続きは、また明日読みたいと思います。 

 ワタシも失敗したころは、間違いなく「自分の名を上げるために仕事をしていた」と思います。

顧客のため、という気持ちがなければ、どこかしらにダメな面が出てくるんです。

次のためにも！読み込んでおきたいと思います。

秋の夜長を楽しんでくださいね。

素敵な夢を。

では、また

人助けをすると、時間が増える？～『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル

ひとが身近な人の痛みを目の前にしたとき、どんな行動をすると、いいのか。

「励ます」行動をするのか、「ほかのことを考える」行動に逃げるのか、によって、脳の中での偏桃体の動きが異なるということを、昨日読みました。

脳のなかの偏桃体は、恐怖や回避を引き起こすシステムです。

自分の家族や恋人が、目の前で電気ショックを受けている姿を見せられる、という人道的にもどうかな～！？と思うアメリカらしい実験です。

「相手の手を握って励ます」行動が許されたとき、恐怖は減りました。

しかし、「ストレスボールを握って紛らわす」の行動を指示されたとき、恐怖は減りませんでした。

ちょっとでも「相手を励ます」行動をとることで、自分自身も救われるんですね。

今日は、一緒に、「人助け」は、ほかにも効果があることについて学びたいと思います。

人助けは、時間が増える？

この研究でわかることは、ふたつです。

ひとつは、身近な人が苦しんでいるとき、わたしたちは意識をどこに向けるかによって、わたしたちの体に起こる反応は、変わるということ。

相手を慰めたり、いたわったり、助けることに意識を集中すると、希望やつながりをかんじます。

しかし、もどかしさを解消することばかりに気をとられていると、恐怖から逃れられなくなってしまうのです。

 

もうひとつは、わたしたちは小さな行為によって、自分の体を勇気のある状態にできるということ。

先日読んだ実験では、「痛い思いをしている恋人や家族の手を握る」という行為だけでも、効果がありました。

ふだんの生活でも、このような小さなことで他人とつながることができます。

 

あなたが悩んでいるのが自分自身のストレスでも、あるいは身近な人が苦しんでいるのを見守っていることだけだとしても、希望を見いだす唯一の方法は、逃げることなく、人と繋がることです。

思いやりを大切にして向き合えば、相手の助けになり、自分のためにもなります。

例えばあなたが何かで無力感を感じたときにも、周りの人の役に立つことを自ら進んで行えば、やる気を失わずに、楽観的でいることができます。

 

このように「思いやり・絆反応」には、思いがけない効果があるので、周りの人の手助けをすることで、ストレスを力に変えるためにはうってつけの方法なのです。

 

また、こんな事例もあります。

ペンシルベニア大学の研究者たちは、仕事で時間に追われるプレッシャーを軽減する方法を探していました。

研究者たちは、「時間がない」という感覚を和らげるために、ふたつの方法を試しました。

 

数名の参加者たちは、思いがけない自由時間を与え、「好きなように過ごしてください」と、指示しました。

ほかの参加者たちには、「その時間を誰かの手助けに使ってください」と指示しました。

 

各参加者たちは、与えられた時間を過ごしたあと、研究者たちに次のふたつの質問をされました。

 

・あなたには今すぐ自由に使える時間がどれくらいありますか？

・あなたはいつもどれくらい「時間がない」と感じていますか？

 

すると驚いたことに、だれかの手助けに時間を使った人たちのほうが、自分の好きなように時間を使った人たちよりりも、「時間がない」という感覚が和らいでいたのです。

さらに、アンケート調査によると、誰かの手助けをした人の方が、自分に対して「能力がある」「仕事ができる」「人の役に立てる」などの項目で、自分を高く評価することができました。

 

おかげで、待ち構えている大量の仕事への受け止め方も変わり、プレッシャーに対する自信も持てるようになったのです。

 

だれかの助けをすることで、時間という客観的で変化しないはずのものに対する感じかたまでもが変わりました。

 

「思いやり・絆反応」の観点から見れば、人助けすることで体の状態が切り替わって、余裕のない、行き詰まった感覚が和らいだのではないかと考えられます。

人の役に立てたときの、思いがけないうれしい気持ち。

たとえば、他人のためにお金を使うよりも、自分のために使う方が楽しいに決まっているように見えて、実際はその逆です。

与える、ということは、なかば強制的な場面においてもひとを嬉しくさせるのです。

ときには嬉しい気持ちになるために、人助けをすることを著者は勧めています。

やるべきことになかなか着手できないとき。

とくに時間がないとき。

気力が出ないとき。

そんな焦ってしまう瞬間に、積極的に誰かの手伝いをすること。

そこで、ぐっとやる気を手にいれることができます。

 確かに、自信を無くしたり、やる気がでないとき、誰かの役に立てたりすると、気持ちを持ち直せますよね。

あえて、それも自分のための「やる気スイッチ」のひとつとして、持っておくのも手かもしれませんね。

涼しくなってきました。

素敵な夜を過ごしてくださいね。

では、また。

つらいことを避けていると?～『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル

昨日は、ポジティブなストレス反応について勉強しました。

あなたが周りの人を助けようと決心したときに起こる「思いやり・絆反応」。

これによって、恐怖が抑えられ、やる気が強まり、プレッシャーをはねのけ、知覚や直感・自制心・行動力が上がります。

誰かをいたわろうとあなたが考えることによって、あなたの体は勇気がでる状態になり、希望が生まれるのです。

では一方で、つらいことを避けていると、どんな反応があるのでしょうか？

つらいことを避けていると、行動できなくなる

UCLAの神経科学者らによる研究は、周りのひとをいたわることによって、脳のスイッチが「恐怖」から「希望」に切り替わることをはっきり証明しました。

この実験の参加者たちは、家族か恋人と一緒に脳画像計測施設にやってくるよう指示されました。

施設に到着した参加者たちは、この実験の目的は、「ひとが他者の痛みのどう反応するか」を調べることだ、と説明を受けました。

参加者は、これから目の前で、家族や恋人がちょっとした痛さの電気ショックを何度も受ける様子を見守らなければなりません。

どれくらい痛いのかを知っておくために、参加者たちも事前に電気ショックを一度だけ体験しました。

そのうえで実験に同意した場合は、途中でその電気ショックを邪魔することはできません。

しかし、家族や恋人が痛い思いをするのを見守ることしかできないもどかしさ。

これをどうにかするため、参加者には２種類の方法が指示されました。

ひとつは、電気ショックの痛みに耐えている家族や恋人の手を握って、励ますこと。

もうひとつは、ストレスボールを握って、家族や恋人が痛がっているのを見守るストレスを発散することです。

参加者はそのつど指示に従って、どちらかの方法を実践しました。

そのあいだずっと、参加者の脳の活動状態が観察されました。

この実験で参加者が実践したふたつの対処法は、私たちが実生活で、家族や恋人の苦しみにどのように対処するかを良く表しています。

あるときは、わたしたちは相手の様子をじっと見守り、どうにかして慰めたり、支えになったり、助けたりできないかと考えます。

これは、「思いやり・絆反応」です。

例えばそばにいて話を聞くことしかできなくても、それは勇気のある行いです。

しかしあるときは、相手の苦しみを見守るもどかしさから逃れる方法を探そうとします。

そうすると苦しんでいる相手に意識が向かなくなるため、相手を助ける機会や意欲を失ってしまいます。

物理的にも精神的にも相手との距離を置き、不快感を少しでも和らげるために、つらいことは避けて通ろうとします。

心理学ではこれを「思いやりの崩壊」と呼んでいます。

身近な人のストレスに対して感じるストレスを避けているうちに、私たちはマヒしてしまい、行動を起こせなくなるのです。

この実験では、さきほどのふたつの対処方法によって、参加者の脳の活動には全く異なる影響が現れることも分かりました。 

参加者が家族や恋人の手を握ったときは、脳の報酬システムと社会的交流ケアシステムが活性化しました。

また、相手の手を握ると、脳の領域の一つで、恐怖や回避を引き起こす偏桃体の活動が弱まることが分かりました。

いっぽう、ストレスボールを握っても、偏桃体の活動には変化は見られませんでした。

ほとんどの回避方法と同じで、ストレスボールを握っても、もどかしさは解消されず、かえって報酬システムや社会的交流ケアシステムの活動が弱まっていました。

つまり、そのせいで、参加者は無力感にさいなまされたのです。

この研究結果から学ぶべきことはふたつあります。

ひとつは、身近な人が苦しんでいるときに、意識をどこに向けるかによって、私たちの体に起こるストレス反応は違ってくる、ということ。

もうひとつは、自分のもどかしさを解消することばかりに気を取られていると、恐怖から逃れられなくなる、ということです。

すごい実験ですね・・・。

大事な人の痛みを、ただ見守るだけでしかいられないとき、確かに無力感に力をなくしてしまう時がありますね。

それでも、手を貸してあげるのではなく、自力で立ち上がるのを待っていなければならない時だってあります。

手助けすることがあるときよりも、「黙って見守る」方が本当につらいですよね。

そんなとき、ついワタシは漫画購入に走ってしまいがちです。

でも、結局なんだかすっきりしなかったりします。

それならば、「これは自分の気持ちの整理のためにやっているんだ」と自覚しながら、その見守るべき人を遠くにしながらもできるちょっとした手伝いでもしておくのが、自分の精神衛生上いいのかもしれませんね～。

今日も１日、お疲れさまでした。

涼しくて気持ちの良い季節ですね。

楽しい夜をお過ごしください。

では、また。

他者をいたわると「希望」が強まる～「スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル

昨日は、ストレスに対する反応というのは、「逃走・逃走反応」もありますが、「思いやり・絆」を深める反応を引き起こすときもある、ということを読みました。

「社会的つながり」を求める気持ちは、「闘争」「逃走」と同じくらいサバイバル反応と同じくらいのサバイバル本能だということです。

ストレスに対する考え方を自分の中で変えることにより、体に表れるストレス反応は大きく変わります。

「”自分よりも大きな目標”に”取り組む」「周りの人を支える」「ストレスや苦しみは人間ならだれでも経験するものだと考える」など、思いやりときずなを強めるマインドセットははぐくむことができるので、一緒に読んでいきませんか？

他者をいたわると「恐怖」が弱まり「希望」が強まる

進化論的な観点からみると、何種類もあるストレス反応の一つとして、「思いやり・絆反応」が備わっているのは、なによりも確実に子孫を残すために必要です。

小グマたちかを敵から守ろうとしているハイイログマの母親。

炎上する車体の中から息子の体を引っ張って助け出そうとしている人間の父親。

それらを想像してみてください。

こんなときにもっとも重要なのは、我が身の危険も顧みずに子供の命を守ろうとする強い意志です。

愛する者を守るために勇気を出すのは、危険を避けようとする基本的なサバイバル本能を、「思いやり・絆反応」によって抑え込む必要があります。

いざとなったらひるまずに、「絶対に何とかして見せる」という強い自信をもって、行動を起こさなければなりません。

自分の手には負えないなどと思ってしまったら、あきらめるしかありません。

恐怖で身動きができなくなったら、愛する者は命を落とします。

要するに、「思いやり・絆反応」は、恐怖を弱め、希望を強めるために生物学的状態のことです。

どうしてそのようなことが可能なのかを理解するには、「思いやり・反応」が脳にどのような影響を与えるかを注目するのがいちばんです。

これまで見てきたように、ストレスを感じると向社会性を活性化させる神経ホルモンのオキシトシンが大量に分泌されます。

しかし、それはあくまでも「思いやり・絆反応」の一部です。

「思いやり・絆反応」は、脳の３つのシステムを活性化します。

・社会的交流ケアシステム

オキシトシンによって調整されます。

活性化すると、思いやりが強まり、ひととのつながりを求め、相手を信頼する気持ちが強まります。

また、絆を強めたくなり、親しい人の近くにいたくなります。

さらに、このシステムは脳の恐怖中枢の働きを抑え、勇気を強めます。

・報酬システム(報酬系）

神経伝達物質ドーパミンを分泌します。

これが活性化すると、やる気が強まり、いっぽうで恐怖が弱まります。

ストレス反応が起こったときにドーパミンが大量に分泌されると、重要なことをやり遂げる自信を持つことができます。

さらに、ドーパミンは体の行動を促進し、プレッシャーのせいで動けなくなるのを防ぐ働きがあります。

・調律システム

神経伝達物質セロトニンによって作動します。

このシステムが活性化すると、知覚や直感や自制心が強くなります。

そのため、なにをすべきかを瞬時に理解し、最大限の効果をもたらす行動がとれるようになります。

言い換えれば、「思いやり・絆反応」が起こると、あなたは思いやりが強まり、勇気が湧き、頭の回転が速くなるのです。

勇気と希望が湧いて、思い切って行動できます。

さらに、状況認識能力が高くなるので、懸命に対処できるようになります。

さて、ここからが面白くなります！

「思いやり・絆反応」は、子孫を守るために発達したものですが、体がこの状態になれば、どんな状況でも勇気を出すことができるのです。

そして、ここが最も重要なことですが、あなたが周りの人を助けようと決心するとき、体はいつでもこの状態になります。

誰かをいたわろうとすると、体は勇気が出る状態になり、希望が生まれるのです。

わたしたちも、今までの人生の経験として、「誰かを助けようとした瞬間、すごい力を発揮することができた」瞬間を感じたことがあるのではないでしょうか？

ワタシも、「ほかの人のため」である場面で、やけにスーパーマンみたいないつもの自分ではない力が出た覚えがあります。

自分のためのここ一番の場面ではなく、誰かのため、でした。

そんなに根本的に思いやりのある人間ではないことを自負しているので、なんとなく不思議でした。

が、そういう本能が社会生活を送るようにできている人間の本能として備わっているんですね～。

今日もお疲れさまでした。

ゆっくり休んで素敵な夢を。

では、また。

ストレスがあるときは、つながりを求める～「スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル

１９９０年ごろ、カリフォルニア大学ロサンゼルス校のふたりの心理学者が、こんな話をしていました。

同じ研究所の仲間を見ていると、どうも女性と男性ではストレスへの対処の仕方が違うようだというのです。

ストレスを感じると、男性は自分の研究室に閉じこもってしまいがちです。

女性は、ミーティングにクッキーを持参して、みんなでコーヒーを飲みながらきずなを強めます。

つながる～いたわりがレジリエンスを生む

「闘争・逃走反応なんて、お呼びじゃないって感じよね」

と、二人はジョークを言って笑いあいました。

女性たちはむしろ、思いやりときずなを強めようとしているようでした。

ふたりの研究者のうち一人ローラ・コウショーニョ・クラインは、ぞれがずっと引っかかっていました。

クラインは自分の経験上、そうは思えませんでした。

心理学上の研究では、「ストレスは攻撃性につながる」という結果が出ていました。

しかし、周りの女性たちを見ても、やはり当てはまると思えません。

ストレスで辛いとき、女性たちは自分の悩みを誰かに打ち明けたい、家族や友達と一緒に過ごしたい、つらい時こそ周りの人たちをいたわりたい、と思っているようでした。

そこで研究事例を詳しく調査すると、驚いたことに研究事例の９０％は、人間・動物ともに雄性を対象に行われていたことが分かったのです。

そこで、クラインは研究所所長シェリー・テイラーにその話をしたところ、テイラーもまた腑に落ちるところがありました。

さっそくテイラーは、研究所を上げてストレスの持つ社会的な側面を研究するように、とくに女性を対象とした研究を進めるよう指示を出しました。

やがて人間・動物の双方に、ストレスがには、いたわりや、協力や、思いやりを強める作用がある証拠が発見されました。

ストレスを感じると、女性たちは思いやりを深めようとし、子供や家族やパートナーや仲間など、周りの人を労わります。

さらに、相手の話に耳を傾け、ともに時間を過ごし精神的に支えるなどして、積極的にきずなを強めようとすることが分かりました。

まもなく男性も研究対象に追加されました。

「人はストレスを感じると自己防衛に走る」というのが、科学者の間では定説になっていましたが、テイラーの研究グループでは、ほかの研究グループとともにそれだけではないことを証明していきました。

私たちがストレスを感じると、仲間を守ろうとする本能が現れます。

そのほんのうは、男性と女性では異なる場合もありますが、男女ともに持っています。

男性も女性もストレスを感じているときは、仲間を強く信頼し、寛大になり、自分のためを思うよりも仲間を守ろうとします。

この「思いやり・絆反応」を初めて耳にすると、「いや、ストレスは人を利己的にするよ」と、それはちがうと反論する人がいるのは、よくあることです。

確かにその種のストレス反応も存在するからです。

ストレスを感じた時、わたしたちはいつも優しい気持ちになれるわけでもなく、怒りが湧いてきて、自分の身を守ることで必死になることもあります。

「闘争・逃走反応」が起こると、わたしたちは攻撃的になったり、逃げ腰になったりします。

ここで大事なのは、私たちはストレスを感じると「必ず」いたわりの気持ちが生まれる、というのではないということ。

さらに言えるのは、「社会的つながり」を求める気持ちは、「闘争」「逃走」と同じくらい強烈なサバイバル本能だということです。

これまで読んできた通り、ストレスについてのあなたの考え方次第で、体に表れるストレス反応は大きく変わってきます。

これから、「”自分よりも大きな目標”に取り組む」「周りの人を支える」「ストレスや苦しみは人間ならだれでも経験するものだと考える」など、思いやりときずなを強めるマインドセットをはぐくむ方法を読んでいきます。

さらに、人とのつながりを求める強い欲求は、ストレスに対する自然な反応であるとともに、レジリエンスの源であることを読みます。

まわりのひとを労わるとき、私たちの体の生理状態には変化が起こり、希望や勇気の感情を生み出す脳のシステムが活性化します。

また、周りの人を助けることも、慢性のストレスや心的外傷性ストレスによる害から身を守ります。

あんまり酷いストレスだと、たしかに「引きこもり」たくなります。

が、「ほかの人に聞いてもらって発散する」とか「仲間と前進のためのスモールステップを考える」という方法に向かえるときもあります。

逃げるよりも、できるだけそちらにもっていきたいですね。

今日もお疲れさまでした。

秋の夜長、ゆっくり素敵な時間を過ごしてくださいね。

では、また。

「脅威反応」を「チャレンジ反応」に変える方法～『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル

不安なことを避けていると、ますます不安になることってありませんか？

恐怖症、パニック発作、社交不安、PTSDなど、あらゆる不安障害は「不安と回避の悪循環」をまねく可能性があります。

不安を避けることを何より優先し、最悪の凍場合は、少しでも不安を感じることをことごとく避ける生活をするようになります。

そうすれば、安心できるだろうと思ってのことですが、多くの場合は逆効果になります。

かえって、恐怖感が強まり、先のことがますます不安でたまらなくなるのです。

不安を避けると、ますます不安になる

著者も、「不安と回避の悪循環」を乗り越えた経緯があります。

空を飛ぶのが怖くて、生まれてからずっと飛行機に乗れなかったのです。

年に２回の家族行事のために、乗ろうと決心しましたが、恐怖心がだんだん強くなり、空を飛ぶことを考えただけでパニック発作を起こしそうになりました。

フライトはまだ何か月も先なのに、飛行機に乗っている３時間のことを想像して、ひどい恐怖にさいなまされ続けるなんてたまりません。

そこで、飛行機に乗るのは止めにしました。

それから数年たち「飛行機には乗らない」という著者の決心は、まるで自分を閉じ込める牢獄のように思えてきました。

飛行機でなければいけない遠い町を旅している自分を夢を見ても、目が覚めたとたん

「ああ、わたしはいけないんだ」

と情けない気持ちでいっぱいになりました。

もし万が一、家族の身に何かあったとき、飛行機に乗れなかったらどうしようと思うと、心配でたまらなくなりました。

最悪だったのは、恐怖にとらわれている感覚がちっとも消えなかったことです。

飛行機に乗ろうが載るまいが、恐怖の代償を払うことになるのだと、著者は思い知りました。

著者は飛行機に乗ることにしました。

始めは短いフライトから挑戦。

飛行機に乗っている間、ずっと生きた心地がしませんでしたが、自分を褒めてやりたくなりました。

出席したかった会議やイベントにも出られるようになり、祖母の葬儀を始め出席できなかったらどうしようとおそれていた行事にも参加することが出来ました。

怖いことを避けていれば不安にならずにすむはず、という幻想をいだいているよりも、飛行機に乗ることで意義のある経験をできる方がいい、と思えるようになったのです。

いまではもう飛行機になるのが大好きになりました・・・と言いたいところですが、いまでも大嫌いだそうです。

でも、以前に比べたらずいぶんましになりました。

１か月に何度も飛行機に乗っています。

いまでも不安ですが、自分に感謝したい気持ちになるそうです。

「脅威反応」を「チャレンジ反応」に変える

これま読んできた通り、ストレスの新しい科学でもっとも重要な考え方の一つは、私たちの体で起こるストレス反応の種類は何種類もあるということ。

運動競技や人前でのスピーチ、プレッシャーのある場面では、身体に力が湧き、集中力が高まり、行動を起こす勇気が出る反応、つまり「チャレンジ班の」が起こることが理想的です。

ところが、プレッシャーのせいでストレスを感じると、「闘争・逃走反応」が怒ることがあります。

これは非常時に表れる本能で、ストレスが悪者にされたのはこの反応のせいです。

プレッシャーのかかる状況で実力を発揮すべき時に「闘争・逃走反応」が起こった場合、心理学ではそれを「脅威反応」と呼びます。

「チャレンジ反応」とちがって、危険から身を守ることを優先します。

この二つは生理学的にいくつも違いがあり、パフォーマンスへの影響はもちろん、長期的なストレスが及ぼす影響にも関係してきます。

特に最大の違いは、ストレスが心臓循環系の健康に及ぼす影響にも関係してきます。

「脅威反応」のときは、体中の血管が収縮します。

迫りくる戦いによる出血を最小限におさえるためです。

身体はどんどんｎ炎症を起こし、免疫細胞を活性化して、早く回復できる準備をします。

それとは対照的に「チャレンジ反応」のときは、身体はまるで運動しているような反応が起こります。

危害を予期していないために体はリラックスし、血流量は最大となり、大きな力を出せるように準備します。

血管は開いたままで、心臓の鼓動も力強くなります。

「脅威反応」のときよりも力が出るのです。

自分の強みを認識して、「チャレンジ反応」を引き出す

プレッシャーを感じた時に、どのストレス反応が起こるかを決定づける最大の要素は、「プレッシャーに対応できる自信を持てるかどうか」であることが、研究によって明らかになりました。

人はストレスの多い状況に直面すると、その状況と自分の力量を天秤にかけます。

この作業は無意識のうちにも頭の片隅で必ず行っています。

一瞬のうちに自分の対処能力を評価しています。

この評価こそが、どのストレス反応が起こるかのカギとなります。

自分の手には余る状況だと思った場合には、「脅威反応」が起こります。

しかし、自分の力で対処できると思えば「チャレンジ反応」が起こるのです。

自分の持っている力や手段をしっかり意識すると、「チャレンジ反応」は起こりやすくなります。

そのためにもっとも効果的な方法は、自分の個人的な強みを認識することです。

たとえば、挑戦に向けて自分がどれだけ準備を重ねてきたかを考えたり。

過去に同じような問題を乗り越えた経験を思い出したり。

自分を支えてくれる大切な人たちや、自分の成功を祈ってくれる人たちのことを考えます。

そうすると考え方が素早く転換し、脅威がチャレンジに変わるのです。

「妨げ」を「手段」へ

ジェイミソンは、「脅威反応」が「チャレンジ反応」に変化するのはいつか、ということに興味を持ちました。

そこでハーバード大学関係者とボストン地区で参加者を募集し、実験を行いました。

彼らは３つのグループに分けられます。

１番目のグループは、こう説明されます。

「体にストレス反応が起こるのは、状況に対処するのに必要なエネルギーを終結させるためです。

たとえば、心臓がどきどきしているのを感じたら

それは心臓があなたの体と脳にたくさんの酸素を送り込もうとして、がんばっているしるしです」。

２つ目のグループは、

「緊張を和らげて実力を発揮するには、ストレスを感じても無視するのがいちばんいい」

と伝えました。

３つ目のグループには、ストレステストの前にテレビゲームで遊んで、ストレスを発散させるように指示し、ストレスに関する考え方はなにも指示しませんでした。

結果、２つ目と３つ目のグループの結果はほぼ同じでした。

１つ目のグループのみ興味深い結果が現れました。

身体のストレス反応が、「脅威反応」から「チャレンジ反応」へとことごとく変化していきました。

テストした内容はスピーチでした。

マインドセット介入を受けた参加者たちにとっても、スピーチはとても難しいことには変わりありませんでしたが、自信をもって難しい課題に挑戦することが出来たのです。

「チャレンジ反応」を生み出すエクササイズ

ストレスへの考え方を変える。

マインドセットを変えていくだけで、「チャレンジ反応」を呼び起こす人生へとあなたを切り替えていくことが出来るのです。

そして、ここで大事にしたいエクササイズがあります。

プレッシャーのある場面に遭遇したとき、「体が助けてくれる」と考えること。

心臓がどきどきすること。

呼吸が早くなること。

これは、体があなたにエネルギーを送っているのです。

緊張したらストレス反応のおかげでかえって力が湧いてきていることを思い出しましょう。

手に汗をかいているのに気づいたら、初めてのデートを思い出してください。

手に汗をかくのは、自分の求めているものがそばにあるから。

近くに大事なものがあるしるしです。

消化器官には、あなたの思考や感情に反応する神経細胞が無数に集まっています。

緊張や不安で落ち着かない気持ちになるのは、あなたの直感が「これは大切なことだ」とささやいているせいだから。

この感情を無理に打ち消そうと焦らないこと。

それより、ストレスによって湧いてくるエネルギー、強さ、やる気を利用して、いま自分がやることに集中します。

体はありったけの力と手段であなたのバックアップをして応援しています。

深呼吸して心を落ち着かせるのではなく、深呼吸してエネルギーが体中にみなぎっているのを感じましょう。

そして、問いかけるのです。

「目標にふさわしい行動をとるために、いまこの瞬間、私は何をすればいいんだろう？

どんな選択ができるだろうか？」

ドキドキする心臓を「これは自分の味方なんだ！」と思ったら、がんばれそうですね。

やってみたいと思いました。

今日もお疲れさまでした。

では、また。