『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』ジェイソン・ファン

多くの人がジョギングしたりカロリー計算をして、日々より健康的なスリムなカラダをめざしている現在。

しかしながら実は世界では肥満が広がっています。

医師たちの推奨する、「糖質制限」「高たんぱく・低脂肪」を守っていても、どういうわけかスリムなカラダを手に入れられる人は周りを見渡してもごくわずかだったりしませんか？

実は私たちのダイエットに関する情報はかなりいい加減。

飛びついて、一生懸命そのダイエットのために努力を重ねてみても、数か月後にはさらに太りやすいカラダになっている、なんてことはざらですね。

「カロリー制限」という幻想

ダイエットと言えば一般的なのがカロリー制限ですよね。

しかし、著者たち医師のエビデンスによると、カロリーは太るかどうかとぴったりリンクするものではないそうです。

カロリー制限はデメリットがあります。

極端にカロリー制限をすると、「心臓」が弱まり「髪」が抜けます。

これは、昔ワタシもカロリー制限をしたことがあるので、体験的に何となくわかります。

そして、あなたもお分かりの通り、食べる量を減らすと、いったん体重が減っても、元の量に食べる量を減らすと、『前以上に太る』。

そうしたリバウンドというものは、よく「意志の弱さ」が理由と思われがち。

しかし、実際研究では「リバウンド」は起こるべくして起こることがわかっています。

運動神話～残念ながら、走ってもやせません

ならば、運動はどうなのでしょうか？

近年はランニングがブームで、余暇に運動を取り入れる人がどんどん増えています。

運動する人が増えたことで、肥満率は当然、減少すると思われました。

どこの国の政府も、減量のための運動を推奨するのに何百ドルという資金をつぎ込み、国民を運動させることに成功していました。

英国では１９７７年から２００８年までに、普段から運動する人の割合が、男性では３２％から３９％に増加し、女性では２１％から２９％に増えました。

ところが、肥満率の減少にまったく効果がなかったのです。

太りにくい睡眠時間は「７時間」

では、結局のところ、私たちは健康な太らないカラダを手に入れるには、どうしたらよいのでしょうか。

まずは慢性的なストレスのもとである、睡眠不足を解消することです。

１９１０年の睡眠時間の平均は９時間でした。

しかし、最近は３０歳から６４歳の大人の３０％以上が「６時間未満」です。

集団調査では常に、短時間睡眠と体重増加に関係があることが認められています。

体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は「７時間」だといいます。

睡眠不足は心理的に強いストレスを引き起こし、コルチゾール分泌を促します。

すると、大量のインスリンが分泌されます。

でも面白いことに、ストレスがあまりない状態で睡眠不足になっても、満腹ホルモンであるレプチンが減らないし、空腹感がますこともないことがわかっています。

つまり、睡眠不足そのものが問題ではないのです。

睡眠不足によってストレスホルモンが活性化し、空腹になるメカニズムが働くことが問題なのです。

でもとにかく、いい眠りを十分にとることが、減量計画に欠かせないことや疑いのないことです。

食べる回数を減らす

なぜか私たちは、「常に何かを食べることは体にいい」という洗脳をされているのだ、と著者は言います。

食べることで健康的になれると思い込まされているのです。

砂糖を「飲む」のは最もNG

最も問題なのは、なんといっても「加糖飲料」だそうです。

ソフトドリンク、炭酸飲料、加糖された紅茶やジュースなど。

糖尿病　リスクを８０％も上げるこれらのジュースには、手を出してはいけないのです。

また、「白いパン」はピーナッツの１０倍以上の血糖値を上げることもわかっています。

白いパンは複合加糖でできているが、食べるとすぐに血糖値が上がり、加糖飲料をのんだときと同じくらい値が上がるのです。

現時点で疫学上「最も信頼できる」５ステップ

現在巷でブームのダイエット方法は、ほとんどが根本的に間違いがあるようです。

では、本書で進めている方法は何でしょう。

それは

①「添加糖の摂取」を減らす

②「生成された穀物の摂取」を減らす

③「タンパク質の摂取」を減らす

④「いい脂肪」をもっと食べる

⑤「食物繊維」をもっと食べる

です。

次回はそれについて細かく一緒に読んでいきます。

すみません！

誤字だらけで修正しましたが、1回目を読んで下さった方、本当な失礼しました。

今週もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

早起きが習慣化する「７つのメソッド」「６つのトリガー」～『スゴい早起き』塚本亮

先週は、早起きのメリットを紹介しました。

・早起きで頭がフル回転できる

・自分時間の確保と「早起きで充実できた」経験から、自信があふれだす

・モチベーションが高まるから、ラクに目標達成できる

・「高パフォーマンス体質」になる

・毎日が楽しくなり、ワクワクしながら過ごせる

というもの。

パッと目覚めるための方法としては、軽く説明したのが、

・過度のプレッシャーをかけない

・「自分と戦わない」工夫をする

・早起きを習慣化するメソッドを作る

でした。

本日は、

・早起きが習慣化する「７つのメソッド」

・今日からできる早起きのための「６つのトリガー」

を深掘りしていきます。

早起きが習慣化する「７つのメソッド」

「動機」「睡眠」「リズム」がキーワードになる

労せずに早起きをするための第一ステップ。

それは、先週に読んだ内容である「（つらいけど）早起きしなくちゃ」という意識を極力減らすことでした。

これで、かなりすんなり早起きができるようになります。

このあとは早起きを定着化させることが重要です。

気を緩めると生活リズムはあっという間に崩れてしまいます。

早起きを習慣化するには、早起き生活がうまく回るよう、生活の仕方に一定のルールがあると良いでしょう。

そこでのキーワードが「動機」「睡眠」「リズム」です。

本章では、この３つのキーワードに光を当てて、乱れがちな生活リズムを上手に整え、早起き習慣を継続するコツを詳しく書いています。

メソッド１　「快の追求」をする（動機）

早起きしてやりたいことをリスト化する

早起きのコツは、早起きは楽しいものだと思うことです。

早起きの習慣が身についている人ほど、「早起き」を目的にしていません。

早起きは手段でしかなく、「ジョギングしたから早起きしよう」こんな感じで、早起きする目的を持ち、楽しみながら起きているのです。

なお、目的の持ち方はコツがあります。

目的を決めるときは、「不快からの逃避」ではなく、「快の追求」をもとに考えることがポイントです。

この方がモチベーションが飛躍的に高まるためです。

・ジョギングしたい

・買ったばかりの本を読みたい

・新しい英語のテキストを解きたい

ワクワクすることであれば何でもいいのです。

ちなみに著者は毎朝、原稿を書くときにワクワクするそうです。

どのような言葉で伝えると読者が「これは面白い、やってみよう」という気持ちになるのか、１つひとつ考えるのが楽しいのです。

そこに遊びがあることが、著者にとってのポイントです。

朝はアイデアがあふれだす貴重な時間でもあります。

だからこそ、「早起きしないともったいない」と思うそうです。

メソッド２　睡眠の質を上げる

４つのポイントを押さえよう

気持ちのいい朝のカギを握っているのは質の良い睡眠ですよね。

ぐっすり眠れた朝は最高に気持ちがいいものです。

質の良い睡眠を取るには、言わずと知れたことですが、夜の過ごし方が重要です。

著者は睡眠とは、１日の終わりではなく、次の日の始まりだと捉えています。

翌日、最高の朝を迎えるためにも、夜の過ごし方に意識を向けてみましょう。

ポイントは次の４つです。

①メラトニンと睡眠の関係を知る

②寝る直前に入浴しない

③食事時間に注意する

④カフェイン、アルコールの摂取を控える

①メラトニンと睡眠の関係

メラトニンは体内時計の調節をする、夜に多く分泌されるホルモンです。

強い照明を夜に浴びていると、体内時計の働きか崩れ、メラトニンの分泌が抑えられてしまうのです。

なるべく寝る少し前から部屋は暗くして光を落としましょう。

スマホやテレビの光も減らします。

特にスマホはそばに置いておくと、どうしても手にとってしまいたくなるもの。

著者は寝室にスマホを持ち込みません。

脳がお休みモードに入るときに、新しい情報は刺激になるからです。

②寝る直前に入浴しない

メラトニンは寝る前に深部体温を下げ、質の良い睡眠をもたらします。

眠くなると手先や足の裏が温かくなるのは、深部体温を下げようと熱を放出しているのです。

ですから、就寝前の入浴は注意が必要です。

眠気が冷めてしまいます。

③食事時間に注意する

食事をすると催眠効果があるレプチン、通称「満腹ホルモン」が出るため、眠気がなくなります。

そのまま寝ると、お腹の中で消化活動が活発になるので、体も休めなくなります。

その結果、いくら寝ても疲れが取れない、回復しない、という状況になるのです。

著者はどんなに忙しくても、食事は２０時まで、と決めています。

その後小腹が空いたときは野菜をとるようにしているそうです。

慣れてくると、軽い食事でもお腹が空かなくなるそうです。

多忙だとは思いますが、食事を摂る時間帯を少しでもいいので前倒しにする工夫をすると良さそうです。

④カフェイン、アルコールの摂取を控える

夕方以降は覚醒を促すカフェインの摂取や、就寝直前のアルコールの摂取を控えましょう。

とくにアルコールは心拍数が上がって、呼吸が荒くなり、夜中にトイレに行きたくなったりしますもんね。

メソッド３　「睡眠ノート」を書く（睡眠）

「明日やること」を書く効果とは？

寝ようとしても寝付けないときは、誰にでもあります。

体は疲れているのに、脳は睡眠モードに入らないのです。

そんなときは、たいてい考え事をしているのです。

私たちの頭の中には、様々な事柄がグルグルとまわっています。

そのため、ふとした瞬間に意識の中に舞い戻ってきて、睡眠の妨げになるのです。

これを防ぐために効果的なのが、寝る前に頭の中にあるものをすべて取り出す作業です。

書き方のコツはいろいろありますが、就寝前に書くことは共通しているので、著者は「睡眠ノートを書く」作業と位置づけ、受講生の方々にお勧めしているそうです。

具体的には、就寝前の５分間「明日やることを書く」と良いのです。

この行為が効果的であることは、２０１７年のベイラ―大学のスカリン博士のチームの研究で分かっています。

ポイントは、今日１日を振り返るのではない、ということだそうです。

大事なのは、明日やることを書き出すこと。

ベイダー大学とエモリ―大学が５７人の若い成人を対象とした研究を行った結果、就寝前に「やることリスト」を書いた人は、「今日何をやったか」を書いた人よりも圧倒的に眠りにつくのが早かったのです。　

ベッドの中で考え事をし始めた時は、ベッドを出ましょう。

そして、「明日やること」をどんどん書いてみてください。

びっくりするくらい頭がすっきりしてよく眠れるはずです。

ネガティブ感情を書くとすっきりする

なお、同じように感情も睡眠の邪魔をします。

２０１７年、イースト・ロンドン大学のマリノウスキ博士の発表によると、特にポジティブな感情よりもネガティブな感情の方が睡眠に影響を与え、不安をあおることがわかっています。

寝る前に、日中に感じたネガティブな感情を、吐き出しておくことが効果的なのです。

ネガティブな感情は赤裸々に書き綴っておくと相当効果があります。

たとえば

「明日のプレゼンはとても不安だ。

プレゼンの成否で受注してもらえるかどうかが決まってしまう。

失敗したらどうしようと、悪いことばかり考えてしまう」

「今日はミスして部長を怒らせてしまった。

明日は怒りが収まっていたらいいんだけど、どうなんだろう」

「最初はうまくプロジェクトが進んでいたけど、どこかで歯車が狂った気がする。

でも、何がおかしいのか、モヤモヤする」

こんなふうに洗いざらい書き出すと、不思議と気分が落ちつき、それ以上、頭の中をグルグルと駆け巡ったりしなくなります。

メソッド４　睡眠時間を手帳に書く（リズム）

放っておくと、睡眠時間はどんどん減ってしまうから

早起き生活を上手に回すうえで重要なのが、睡眠時間の確保。

睡眠時間は意識して確保しないと、どんどん減ってしまいます。

著者は、睡眠時間も手帳に記入しています。

毎日何時に寝て、何時に起きるのか、そんなシンプルな予定でいいのです。

できるだけ、この時間は固定化をするとよいです。

体が自然と寝る時間を覚えれば、スッと眠れるようになり、良い睡眠リズムを得られるようになります。

なし崩し的に時間を浪費しないためにも、手帳に書き込むメリットは大きいのです。

著者は今でもウイークリー型のバーチカルタイプで仕事の管理とともに睡眠の時間管理もしています。

メソッド５　起きる時間を固定する

不規則な生活は、睡眠と起床のリズムを崩し、睡眠の質にダメージを与えます。

なお、意志力は睡眠をとると回復すると言われています。

一般に６時間未満の睡眠は意志力の回復を妨げる可能性があるとされているので、６時間は必ず確保しましょう。

夢を見ながら、目が覚めるのはOK

目覚ましが鳴ったとき、まだ夢の中にいる・・・という経験をしたことはありませんか？

これは、レム睡眠という浅い睡眠時に多く起きる現象です。

覚醒時にレム睡眠になっていたら、すっきりと目覚められる可能性が高いのです。

また、逆に夢も見ずにぐっすりと寝込んでいるときはノンレム睡眠の状態です。

睡眠時間のなかでも最も深い睡眠状態にあり、脳が休息したり、成長ホルモンが分泌されているときでもあります。

起床時にノンレム睡眠の状態になっていたら、起きる時間や寝る時間を調整する必要があります。

起きるときにノンレム睡眠ならば、就寝時間、起床時間を変えてみましょう。

ある程度大丈夫な時間を見つけたら、あとは固定していくことも大切なポイントです。

メソッド６　休日も同じ時間に起きる

１時間程度、遅く起きるならOK

休日はゆっくり寝ていたいものでしょう。

でも、休日もでいるだけ同じ時間に起きることで、体内時計を整えて、後々の起床時間を守ることができます。

例えば平日６時に起きている人が、１０時に起きたりすると、身体の中が時差ボケになり、月曜日の朝がつらくなります。

これでは１週間のスタートが滞ってしまいます。

それでも休日ぐらいはゆっくりしたいもの。

著者の経験では、１時間程度遅く起きるくらいなら問題は無いように感じます。

著者のアドバイスで成果を出している人は、必ずと言っていいほど、平日と同じリズムで週末も睡眠と起床を繰り返しているそうです。

メソッド７　楽しいルーティンを持つ（リズム）

自分の好きなことをしてみよう

早起きをする人の特徴のひとつは、毎朝のルーティンを持っているということです。

スターバックスを世界的なコーヒーチェーンに育て上げたハワード・シュルツさんは、朝４時半に起きてから、まず美味しいコーヒーを淹れることから１日をスタートさせます。

「世界中のどこにいても、毎朝５時には起きるようにしています。

早起きすると、運動をしたり、家族と過ごしたりできて、仕事にとりかかる前に自分がとても良い状態になります」

こう言ったのはウ”ァージン・グループのCEOのリチャード・ブランソンさんです。

いきなりタスクに取り掛かったりせずに、自分の好きなことをするなど、自分の心を満たしてエンジンをかけています。

ワクワクさせてくれるルーティンを意識的に持っているのです。

著者も、朝起きていきなりエンジンをかけたりしません。

寝る前から、「明日はアッサムの紅茶を飲むぞ」「アールグレーを飲むぞ」と決めています。

美味しい紅茶を飲むという簡単な行為であっても、自分にとって好きなことであれば気持ちよく目覚めることができるのです。

これは教育学で言う「オペラント条件付け」です。

スイッチを押すとエサが出てくる仕掛けの箱にネズミを入れ、スイッチを押すとエサがもらえる体験を繰り返すと、ネズミはスイッチを押すことを学びます。

「報酬を与えられると、自発的に行動するようになる」。

この理論を私たちにも当てはめてみてもいいでしょう。

たとえば、早起きしてデパートで買ったチョコを１つ口に入れて味わう。

あるいは好きなアーティストのPVを観る。

犬が好きなら、公園で犬と少し戯れる。

あなたにとって幸せに感じるルーティン、心が満たされるルーティンは何でしょう？

早起きを継続させていくカギは楽しいルーティンが握っていると言えるのです。

軽々と起きられる！今日からできる６つの「早起きトリガー」

パッと起きられる効果的な方法とは？

ラクラク早起きモードになる

トリガーとは「引き金」のこと。

ポイントは、理性でなく感情を動かすことです。

早起きは、心の底から「したい」と思える状態になることです。

トリガー１　「好きな飲み物」を用意する

瞬時にパワーが湧いてくる

これは「早起きしたい！」という気持ちになれる手っ取り早い方法のひとつです。

朝のワクワクづくりの一環には、香りが楽しめてセレクトもできる飲み物は効果的。

鼻腔を通って脳に刺激をあたえるのでスイッチになりやすいのです。

食べ物でもいいです。

大事なのは、あなたが心から好きだと思えるものを選ぶことです。

ぜひ試してみてください。

トリガー２　「早起きカレンダー」を作る

記録するとやる気が増す

早起きすると決めたら、専用のカレンダーを作って、塗りつぶしましょう。

著者の場合、早起きに限らず、「やろう」と決めたことに取り組むとき、小さな卓上カレンダーを用意して、実施した日を塗りつぶしています。

例えば、「毎日腹筋を３０回やる」と決めたら、専用の卓上カレンダーを用意して、実行できた日はペンで塗りつぶします。

このように自分の頑張りを「見える化」するのです。

これを見える場所に置いておけば、塗りつぶされていくカレンダーを目にすると嬉しくtなり、「またやりたい！」という気持ちになれるのです。

トリガー３　「起床後の行動」を決める

一定の行動パターンが、早起きリズムを生む

「習慣化する」とは「選択肢をなくすこと」と言えます。

いちいち考えなくても自動的に動けるようになるわけです。

著者ならば５時半に起床し、起きたらカーテンと窓を開け、ちょっとの間ぼーっとします。新鮮な空気を胸いっぱい吸い込むのです。

そのあとシャワーを浴びて、お気に入りの紅茶か、コーヒーを飲みます。

この習慣は絶対に変えません。

６時になったら、執筆か読書を開始します。

だいたい７時半になったら少し休憩がほしくなるので、散歩をするかジムへ行きます。

そして、あまり込んでいないカフェに行きます。

家を出る時間を早めたり、オンライン英会話を受けてみる

あなたも朝の行動パターンを持ってみてください。

とくに著者がお勧めしているのが、「朝、家を出る時間を１時間早めること」です。

きっと通勤途中で目にする景色が新鮮に感じるはずです。

その１時間を会社の近くのカフェに行って、英語や資格の勉強をしてみるなど、やりたいことに使ってもいいのです。

このほか、「早朝のオンライン英会話のレッスン」に取り組むのも一策です。

私たちは何らかのコミュニティに繋がっていると、気持ちが前向きになります。

このため著者はカフェに入ると、意識的にいつもの店員さんと挨拶したり、ちょっとした会話を交わしたりするようにしています。

これだけでも、パッとスイッチが入って元気になれるのです。

起きる時間の決め方も、「１時間早く起きる」よりも「家を出る時間を１時間早める」にするとどうでしょうか？

明確な目的がある方が、「起きよう」という気持ちになれるのではないでしょうか？

トリガー４　寝る前に「明日の目標」を立てる

期待感を高めて起きる

気合で起きるよりも、起きたくなるような仕組みづくり。

その有効な方法が「目標を持つこと」です。

目標を立てるときは、「しなければならない」といった外圧的なものではなく、「やってみたい」「自分にできそうだ」と心底思える内容にしましょう。

「自己効力感」が高まると達成度も上がる

目標の立て方にもコツがあり、立て方次第で、実行度に差が出るそうです。

ポイントは「自己効力感」が高まること。

これは「自分ならできる」という期待感のことで、物事を成し遂げる上で大事な役割を果たします。

ノースカロライナ大学の教育心理学者デール・シュンクによると、自己効力感を高めて維持するには、次の４つの条件があります。

①自分が目標設定したこと

②フィードバックがあること

③進捗が管理されていること

④自分の頑張りによって達成できるという意識があること

一例として

・７時の電車に乗ってカフェで読書する

・３校の英会話スクールの体験レッスンを予約してみる

・問題集のユニット５から１０まで解く

・夏に向けて腹筋を３０回やる

などが挙げられます。

いずれも、本心からやってみたいことを目標にするべきです。

その１つひとつのステップが自己効力感を生みます。

トリガー５　新しいことを始めてみる

朝は自由度が高いので、何にでもチャレンジできる

どんなことでも、新しいことはワクワクするもの。

そんな心理的効果を早起きに活かしてみましょう。

たとえば、筋トレやジョギング、読書、英語や資格の勉強。

「やらないといけない」ではなく、本心から「やってみたい」と思えることを選ぶのがポイントです。

著者は、学生時代「新しい参考書を買ったら、手を付けるのは必ず朝」と決めていました。

新しい参考書は、自分を成長させてくれそうな気がして、期待感が高まるからです。

著者は前夜のうちに、翌朝、手を付ける範囲をざっと決めておきました。

パラっとながめて、何ページから何ページをいつやるか、といった大まかな予定を立て、正方形の付箋に予定を書き込み、参考書の表紙にぺたっと貼っておきます。

こうしておくと、「早く手を付けたい！」というワクワクが高まり、朝もスッと起きられるのです。

新しいことにチャレンジするワクワクを存分に生かしてみましょう。

トリガー６　寝る前にストレッチをする

気持ちをほぐし、早起きに向けて気持ちを整えるトリガーです。

ストレッチは心が落ち着き、自然と眠くなってきます。

著者はもともと体が硬く、中学生の時から椎間板ヘルニアとの付き合いがあります。

そのため、メンテナンスは重要なポイント。

デスクワークが長い方も、肩や腰に特に疲れがたまりやすかったりするのではないでしょうか？

夜の時間をメンテナンスに充てることで、眠りの質の向上が促されます。

ただ、トレーニングのようにきっちりやると、かえって寝つきが悪くなるので、あくまでも短時間、適度なストレッチに。

今週もおつかれさまでした。

ゆっくり休んで良い週末を〜♫

早起きであなたの1日はテンションが上がる！～『スゴい早起き』塚本亮

高校時代の著者は、勉強できない、スポーツもできない、やることといったらケンカばかりの問題児。

あるとき些細ないざこざでケンカをし、学校から２週間の停学・自宅謹慎処分となりました。

家から出られないこの期間、何をやっても面白くない。

ふと思いつき、親に同行してもらい外出（謹慎中は親の同行で許可されています）し、本屋さんへ。

目に飛び込んできた本を片っ端から手に取り、買い込みました。

それらの本の一言一言が心に刺さります。

あらゆる本を読み進めるうちに、「自分を変えたい」という思いは強くなりました。

そして著者が始めた運命的な一歩。

それが「早起き」でした。

今日は、

・早起きの劇的効果

・早きできる「心理法則」

を読んでいきます。

落ちこぼれから一転、成績上位へ！

著者にとっての朝の５分は、夜の１時間に匹敵するほどの価値がありました。

夜、眠い目をこすりながら何度、参考書を読んでも全く頭に入りませんでしたが、朝はその逆です。

５分もあれば１０数ページ読み進めることができ、内容を一発で理解できるのです。

朝時間を活用できるようになった著者は、結果的には、偏差値を３０ほど上げて同志社大学に合格しました。

その後、ケンブリッジ大学の大学院を受験し、合格しました。

朝時間をフル活用していなかったら合格を勝ち取ることはできなかったと著者は言います。

朝時間があなたにもたらす劇的な効果

１．「朝５時起き」で頭がフル回転するように！

朝の勉強や仕事ははかどる、ということは、あなたも経験したことがあるでしょう。

脳科学の本でもたくさん紹介されている通り、朝起きてからの２、３時間は「脳のゴールデンタイム」です。

寝ている間に私たちの脳は整理整頓がされ、朝起きた時に整備されたグラウンドのようなきれいな状態だからです。

それにより、少々難解な本や書類を読んでも内容がスッと入ってきます。

良いアイデアが次々浮かんだりします。

スピーディな情報処理ができ、頭がフル回転するのです。

著者も、夜型で勉強していた時は、２０時ごろに机に向かい気づけば真夜中でした。

でも、解けた問題は数問だけ。

手帳を使ってあなたの時間を棚卸し

そこで著者は早起きして勉強時間を捻出することにしました。

そこで大切だったのが、バーチカルタイプのウィークリー手帳。

朝から夕方までは学校がある。

学校の後は予備校の授業がある。

となると、予備校の復習の時間はどこにあるのか？

そう振り返ったとき、著者は復習する時間を全くつくっていなかったことに気づいたのです。

新しい知識を増やしても、すぐに忘れます。

エビングハウスの忘却曲線によれば、２０分後には４２％が脳から消え去り、１日後には７４％を忘れるものです。

学んだことをスキルに変えるには、いかに復習とのギャップを小さくするかがカギでした。

早起きで、勉強がぐんぐんはかどった！

朝、２時間は勉強したかったので、朝５時に起きることにしました。

始めは眠くて仕方なく、何とか机に向かいました。

しかし、ひとたび参考書を開くと、不思議なことに頭がしゃんとします。

俄然集中力が出て、最初の３０分はあっという間に過ぎていきました。

早朝の勉強効果はいうまでもありません。

参考書の内容がびっくりするほどスイスイと頭に入ってきます。

少々難しい問題も諦めずに取り組めるようになりました。

２．「やればできる」という自信があふれだす！

「行動してもうまくいかない」から抜け出せた

自信の根源には常に「行動」があります。

行動によって得た「成果」は、あなたがあなたの期待していたものにマッチしていると、あなたは自信を持てるようになります。

かつての著者はこれと逆で、行動しても成果が得られず、自信を失い続けていました。

人は「自分をコントロールできている」と思える感覚を失うと自信を失ってしまいます。

その逆に、「自分をコントロールできている」と思える体験を積むことで、自信はあなたの中にどんどん形成されていきます。

早起きすることは、この感覚を養うのに最適です。

早起きするために、寝る時間を調節したり余暇時間を見直したりするなど、自分で意図して時間を管理するようになるからです。

やることに追われ、流されがちだった状況が一変するのです。

時間を管理し、「１日をコントロールできている」という感覚がよみがえります。

この積み重ねが自信を育んでくれるのです。

３．モチベーションが高まり、ラクに目標達成ができる！

「いつやるか」で、成果の出方が一変する

勉強や仕事で「いつやるか」はとても重要。

著者の場合、夜に勉強していた時は、まったくといいほど成果が上がりませんでした。

でも、勉強する時間帯を「夜」から「朝」に変えただけで、俄然成果が出たのです。

頭が思うように働かない状況下で「やらなければならない」と自分を追い詰めると、ストレスで「自己効力感」が下がり、モチベーションが下がります。

自己効力感とは、「自分に対する期待感」のこと。

これが下がるとモチベーションが下がります。

モチベーションが高まり、好循環を生む

これまで著者が目標達成のお手伝いをしてきてわかったことは、朝時間に勉強をやることにこだわった人は、成果を出す確率が圧倒的に高い、ということです。

１日の始まりである「朝」をどのように過ごすかは、１日の過ごし方全体を決めるほど大きな影響力を持っています。

あなたもぜひやりたいと思っていることが合ったら、朝の時間に取り組んでみてください。

４．「高パフォーマンス体質」になれる

あなたも「高いパフォーマンス」ができる状態を経験があると思います。

ワタシもまれにありますが、あれを自分で作りだせる人ってすごいですよね。

起業家やＹｏｕＴｕｂｅで集中力アップの動画を上げているひとたちは、上手に「高いパフォーマンス」日常の中で多くの時間に作り出しています。

彼らは、確かに賢い人たちです。

しかし実は私たちも、もっと意図的にこの「高いパフォーマンス体質」に自分を導くことができるのです。

早起きは「時間が無い！」の特効薬

「忙しすぎて、自分時間が持てない」

「資格の勉強を先延ばしにしている」

「ジムに行きたいけど、時間が無い」

これらを手っ取り早く解消するのが、早起きです。

早朝は頭も冴え、意志力がみなぎっています。

読書や勉強、仕事などが、自分でもびっくりするくらいはかどるので、誰もが朝時間のとりこになります。

そして、「この最高の習慣をどうすれば続けることができるのか？」と考えるようになるのです。

早起きすると言っても、睡眠時間を削るわけではありません。

むしろ、きちんと睡眠時間を確保したうえで取り組むものです。

仮に８時間睡眠が必要な人が５時に起きるのなら、２１時にはベッドに入ることになりますよね。

このように寝る時間が明確になるのも早起きするメリットのひとつです。

５．毎日が楽しくなり、ワクワクしながら過ごせる

朝時間の活用で、１日の使い方も変わる

実はこれが”最大のメリット”です。

誰もが「仕事に追われるだけの人生で終わりたくない」と思っています。

でも、夜は疲労困憊で、倒れ込むようにベッドに入り、朝はバタバタと時間に追われて１日を始める。

こんな毎日を送っているのが実情ではないでしょうか？

（ワタシはまさに、そうです！！）

仕事や学校に出かける前、１日のの中で最も質の高い朝時間に、ぜひこれまでやってみたかったけれど、手を付けていないことを始めてみませんか？

１日を自分主導でスタートさせるだけで、気持ちに張りが出るのです。

新しい世界に触れる楽しみも味わえる

最近著者は朝ゴルフを始めました。

以前からゴルフに誘われることはありましたが、著者は朝時間の活用をパターン化していたので、ゴルフに時間を譲ることはありませんでした。

しかし、かつての自分を振り返って、「朝の時間に新しい取り組みを始めると、他のことも好転するようになった」ことを思い出しました。

そこで、週１回ではありますが、練習場に行きました。

わずかながらも上達する手ごたえがあり、すがすがしい気持ちになれるのだそう。

このような自分の行動エリアの外に合った世界に足を踏み入れることで、新たな学びを得ることができます。

早朝ゴルフは、お年寄りが多いのです。

彼らは著者よりはるかにうまいのです。

力は入れず、スッと飛ばしていきます。

気張らず肩の力を抜いて取り組んだほううが、視野も広がり、着実に前進できるものなのかもしれません。

早起きできる「心理法則」

１．早起きできる人、できない人は何が違う？

「早起き苦痛」という意識が強いとうまくいかない

早起きできる人とできない人の差はほんのわずかです。

実は「つらいけど、早起きしなくちゃ」という意識があるかないか、の差にすぎません。

慣れないうちは何とか”根性”で早起きしようとします。

このように気合で起きようとすると、「つらいけど、早起きしなくちゃ」という気持ちが強まってしまうのです。

これでは、けっきょくモチベーションを低下させます。

「つらいけど、早起きしなくちゃ」という気持ちを上手に減らし、「早起きしたい♪」という気持ちを育てることが、早起きできるようになる近道です。

「４つの秘訣」で誰でも早起きしたくなる！

過去早起きに何度も挑戦してもうまくいかなかった人も、次の秘訣を意識してみてください。

・「快楽の追求」をする

・自分と戦わない工夫をする

・睡眠の質を高める

・楽しい朝のルーティンをもつ

では、これらを詳しく読んでいきましょう。

２．「自分と戦わない」ほうがうまくいく

質の良い睡眠をとれない問題をどうするか？

十分な睡眠時間がとれていても、「もっと眠っていたい」という気持ちと必死に戦って起きなければならない。

これでは、早起きが苦痛になります。

良質な睡眠をとれない原因はあなたもたくさん思い浮かぶと思います。

たとえば、飲み会に誘われ、帰宅時間が遅れる。

アルコールの摂取量が多い。

スマホで動画を見始めたら止まらない。

などなど、、、。

「誘惑物」に接する回数を減らす

２０１７年のカールトン大学のマリナ・ミリャフスカヤ教授とトロント大学のマイケル・インズリット教授は、１５９人の大学生を対象に研究を行ったところ、「目標達成は誘惑物との接触回数に反比例する」ことがわかりました。

そもそも誘惑物との接触回数を減らすことが、ダイレクトに目標達成ができるかを思い切り左右してくるわけです。

早起きを妨げる原因をとりのぞきましょう。

・飲み会には行かないことを周知する

・スマホとタブレットを寝室に入れない

・アルコールはまとめ買いしない

例えば、「ダイエットのために目の前にあるケーキを食べない」という選択をすることは、「食べたい」という本心を押さえつけます。

このとき心に残るもどかしさは、モチベーションの低下を招きます。

事前に「資格試験の勉強が終わるまでは飲み会に参加しない」と周囲に伝えておくのも一策なのです。

誘われなければ、「１回くらい行きたいな、いやダメだ」という無用な葛藤を避けられるので、モチベーションが下がりません。

あなたの早起きを成功させるために、次の２点について自問してみましょう。

①早起きを習慣にしたいと思ったときに想定される阻害要因は何でしょうか？

②あなたの睡眠を邪魔するものはなんでしょうか？

それぞれについて明確な答えを持ち、適切に対処してみることが大事です。

ワタシの①の阻害要因は、帰宅時間が遅いこと。

帰宅後の時間がずるずるとしていることです。

ワタシの②の睡眠を邪魔するものは、タブレット。

気づくと漫画を１時間読んでしまう！

でも、帰ってからそれくらいの余暇時間はすごしたい。

とすると、帰宅時間が遅いことがそもそもの原因です、、、。

著者も「アルコール対策」と「スマホ対策」は必須だと書いています。

快楽を追求する

早起きするには、早起きの目的に「快」を感じるものを入れるのがポイントです。

あなたにとって快だと思うものを、いくつか書き出しましょう。

たとえば、

・買ったばかりの本を読みたい。

・ジョギングをしたい。

・新しい英語のテキストを読みたい。

こうしたワクワクを早起きの目的にしてみましょう。

睡眠の質を上げる

夜の過ごし方が大切であることは、あなたもよくご存じでしょう。

復習のために、睡眠の質を上げるためのポイントを４つ紹介します。

・メラトニンと睡眠の関係を知る

・寝る直前に入浴しない

・食事時間に注意する

・カフェイン、アルコール摂取を控える

「睡眠ノート」を書く

寝付けないことは誰にでもあります。

このグルグル思考を止めるには、寝る前に頭にあることを書き出すことです。

具体的には、就寝前の５分間で「明日やることを書く」ことです。

他に、

・睡眠時間を手帳に書く（リズムをつける）

・起きる時間を（休みの日でも）固定する

・楽しい朝のルーティンを作る

などがあります。

詳しくは、来週さらに深掘りしていきます。

来週は、

・パッと目覚め、起きたくなる「７つのメソッド」を詳しく

・今日からできる「６つのトリガー」

を読んでいきます。

とても面白い本なので、気になった方はぜひ書店で手にとってみてください。

今週もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。では、また。

優しさとは「背負わせない」「押し付けない」「気づかせない」～『誰かが私をきらいでも』及川眠子

先週ご紹介した『誰かが私をきらいでも』。

さらに素敵な言葉が合ったので、もう少し紹介させてください。

前回紹介した話は、こんなこと。

自分が好きな「自分」があればいい。

「こんなにしてあげたのに」はエゴの押し付け。

誰からも好かれようとしてしまうことで、自分の本当を見失ってしまう。

そんな話を先週読みました。

優しさとは「背負わせない」「押し付けない」「気づかせない」

「誰も自分に優しくしてくれない」と愚痴る人がいます。

そんな人は、「人に優しくしていない」人かもしれませんね。

優しさは難しい。

優しくされたい人も、思いや方法が相手と合致しないことがあるからです。

優しさは、相手に「何をしてあげたいか」と思うよりも、その人が「何をしてほしいか」を考えることです。

たとえば、友達が恋人にフラれたとき。

「寂しいからそばにいてあげたい」は、「自分がしたいこと」。

相手は、それを求めていないかもしれない。

押し付けてしまえば自己満足になりますよね。

著者ならば失恋のように本当にさびしいそんなときほど、一人でいたいそうです。

そばにいて心配されるよりも、ひとりで自分を見つめなおすことも大事だと思っているからです。

そばにいてほしいのか、放っておいてほしいのか、ただ見守っていてほしいのか・・・それを見きわめることが他人に対する優しさです。

そのためには想像力が必要になります。

テレビやネットでいろんな価値観を目にするたび、他人の痛みを理解しようとしない人が多くいるのがわかります。

でも、そもそも他人の痛みはわからないもの。

同じように、あなたの痛みも他人にはわからない。

でも、反射神経だけでものを言っている人に限って、「自分の痛みを理解してもらいたい」と願っています。

「大丈夫？」と訊く場面があるけれど、「大丈夫じゃないだろうな」と思ってかける言葉。

でも、「大丈夫」のと相手が答えても、その声色や表情から察知して、踏み込むかやめておくかを加減する。

見守って、いざというときに手を差し伸べればいい。

「背負わせない」「押し付けない」「気づかせない」というのはが優しさの基本だと著者は言います。

「みんな仲良く」の呪いは断ち切っていい

何かあったときに、人を助けてくれるのは人です。

人脈は金脈。そして財産です。

著者は若い人たちに友達は増やした方がいいと言っています。

とにかくいろんなところに顔を出して、どんどん仲良くなればいい。

友達になれる人にきっと出会えるはずです。

逆にきらいになる人も必ず出てきます。

そこで「きらい」という感情を持つことに、うしろめたさや罪悪感を持つ必要は無いのです。

日本の教育は「友達１００人できるかな」「みんな仲良く」というもの。

その場にいる人みんなと仲良くできることが良しとされています。

でも、幼稚園児にだって、好きな人ときらいな人がいるもの。

だから、「きらいなものはきらい！」でOK。

きらいになってはいけないと思うのは、「仲良く」の呪い。

その呪いは断ち切っていい者なのです。

「こういう人が好き」よりも、「こういうタイプはきらい」ってわかりやすい。

いろんな人に出会うことで、だんだん自分に合ったタイプのひとが分かってくるのです。

きらいな人にも好きな部分を見つけようとするから、だんだんしんどくなるのです。

さっさと切り捨てて、残った人と付き合った方が、精神衛生上、絶対にいいですよね。

無理に好きにならなくていいのです。

今の環境が生きづらいという人は、往々にしてコミュニティが小さいことが原因。

狭い関係性の中だけでやろうとすると、息苦しくなるのです。

だから著者は「友達は増やした方がいい」と言うのです。

関係性を増やして、内ではなく外へ目を向けることが大事なのです。

もちろん、人は必ず助けてくれるとは限りません。

それには、まず自力で何とかしようとする姿が必要。

互いに自立してこそ、いい友達でいられます。

友達が苦しんであがいて、どうしようもなくなったとき、手を差し出せるか、その手を相手が握り返してくれるか・・・それは考え方や物事へのスタンスといった「人間の芯の部分を互いに理解できるか」にかかっています。

若いうちはそうやって友達を増やして人脈を広げる。

人と会うことは、財産になります。

そして、ある程度の年齢になったら、人間関係も自然と「断捨離」していくようになる。

まんべんなくつきあえるほどの体力は無くなってしまうからです。

地図のない未来へ向かって

５０歳をすぎるくらいまでに何でもいいから「名刺を持てるくらいの趣味」を持てたらいいのです。

普通の会社に勤めていた人の定年後のキャリアなんてあてにならない時代。

会社員だから通用していただけ、なんてことも。

趣味だから、資格とか試験を受けなくても構わないのです。

パッチワーク作家とか俳人なんて、資格や免許もいりません。作詞家もそう。

その趣味は、自分が苦しい時に「プライド」を保てるものになります。

「私にはこれがあるから」と生きていこうとします。

もちろん、自分が好きなこと、続けられることでないと。

あとはマルチタスクにしておくことも大切です。

ひとつだけにせず、あれこれやってみること。

好きなことを増やしていくのです。

そうすると、自分の本当に好きなものが見つかります。

そうやってコツコツ続けていたら、仕事になることもあります。

ネット上に作品をのせてデビューした人もたくさんいますし。

過去の肩書を威張ってもしょうがない。

若くても、過去の話ばかりをする人もいますよね。

１回聞いたらもう聞きたくない話。

でも、そういう人に限って、何度も同じ話をしてきます。

著者は年上の女性と会食したときのこと。

女はもう本当にいくつになっても未来を夢見ています。

今度はどこに旅行に行こうか、俳優の誰がカッコイイ・・・昔話でしんみりなんて、一切なし。

しかも、イタリアンのフルコース、デザートまで全員しっかり完食！

３００歳くらいまで生きるつもりなんだろうか、という逞しさ。

そんな強さを持ってほしいと著者は言います。

「やりたいことが見つからない」という人は多くいます。

でも、初めからやりたいことがあるほうが少数です。

大学まで行ったって、何をやりたいかがわからない人がたくさんいるのだから。

いつでも、どんなことでも、何歳からでも新しいことは始められるのです。

やりたいことを決めたら、とにかくそこへむかっていけばいいだけ。

その先に未来があります。

死ぬ瞬間まで、未来はあるのです。

今週もおつかれさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

自己肯定感なんか、絶対自分で作るしかない。～『誰かが私をきらいでも』及川眠子

いろんなところで目にする、生きづらいって言葉。

迷ったり悩んだりあがいたりする以前の、もっと曖昧な「ここは自分のいる場所ではないんじゃないか」という思い。

そして「いきていてもいいのか」という疑問。

何かが足りなくて、何かがはみ出して、世の中をうまく泳げないでいる。

そんな人たちが今、多いのです。

ワタシは人にひどくきらわれて、その関係性を改善しようとして、よけいこじれたあげく、ずいぶん体調を崩したことがあります。

「誰からも好かれたい」という思いが人一倍強かったのです。

「何とか信頼を取り戻したい」とかなりの無理をしたのです。

今にして思えば、誰とも分かり合うなんて無理なことを追いかけていました。

しかし、今でもそのころのことを思い出すと、胸が痛くなります。

著者もかつて生きづらさを抱えていました。

それこそ息をするのもつらいくらい。

人を傷つけ、同時に自分も傷付き、傷が癒えても自分でかさぶたを爪ではがし、自分をえぐり出していました。

でも、気づいたのです。

自分が１００人を全員同じように好きになることができないように、１００人全員に好かれることはできない、ということを。

きらわれることを恐れなければ、気持ちは楽になる

あなたに著者からの質問です。

もしもあなたが、いい人、みんなに好かれる人になって、その先に何があると思いますか？

きつい言い方かもしれませんが、薄っぺらい自尊心が満足するだけかもしれません。

みんなに好かれようとする人って、印象が薄いですよね？

人に合わせるから、個性がなくなるのです。

そんな話がつまらないそんな人と、あなたは友達になりたいでしょうか？

あなたがあなた自身に正直になることができたなら、あなたをきらう人もいるけれど、同時にあなたのことが好きで、味方になってくれる人たちが必ず現れます。

それが「自分が存在する」ということ。

誰からも好かれたい、誰からもきらわれたくない。という「あなたを束縛するもの」から抜け出せば、きっと人生は変わるはずなのです。

自分が好きな「自分」であればいい

「きらわれたっていい」と思うのはとても難しいことです。

でも、そう思えるようにために一番簡単なことは「自分が好きな自分であればいい」ということです。

あなたは自分のことが好きですか？

今の自分を愛せますか？

まず、そこから始めてほしいと著者は言います。

著者は３０代初めに模索した理想の自分は「これから先の未来、どんなときでも、ふりかえったときに”潔い自分”がいる」ということでした。

今も思いは同じで、常に潔い自分を目指しています。

実は著者は自分の本質を、暗くてうじうじして、かなりの粘着質だと言っています。

だから、情念系の詞を書くのが得意で、著者のヒット作『残酷な天使のテーゼ』も『魂のルフラン』よく読むと実はとても暗い詞です。

だからこそ、「潔い自分」を演じることを大事にしてきたのです。

『東京』など多くの詞を書いた歌手のやしきたかじんは、著者の知り合いです。

毒舌で乱暴者で、無頼な振る舞いをする人として有名でした。

しかし実際の本人は、実はいつも爪を噛んでいるために深爪になっていました。

彼の繊細で神経質な性格が、明らかに見て取れていました。

しかし彼は「世間がそういう自分をもとめているから」演じているのだと言っていたそうです。

イメージを演じることは、よくあることですし、それが「自分らしさ」になっていきます。

それは、それでよいのです。

自分らしさは世間が決めることだから、「自分が世間からどう思われたいか？」が、「こうなりたい自分」になればいいだけのことです。

自分のなりたい自分になっていきましょう。

「自己肯定」を人任せにしてはいけない

人からよく思われたい、みんなから好かれたいという日とは、自己肯定を他人にゆだねていることがほとんど。

それって誰かに「あなたはあなたのままでいいんだよ」と言ってもらうのを待っているんです。

でも、そうやってあなたの全部を受け入れてくれる人を探そうとするから、自己肯定が大変になるのです。

自己肯定なんて、自分しかできないもの。

自分が変わりたいと思うなら、変わればいい。

自己肯定につながることすべて他人にゆだねてしまうと、何度も人に確認をとりたくなってしまうのが、やっかいなのです。

それじゃあ、いつまで経っても自分のことなんて好きになれません。

「私」を愛することができるのは、私。

自己肯定は、まずそこからです。

「きらい」は「好き」の裏返し

著者は自分の書いた詞を「きらい」と言うひとがいると「よかった！」と思うそうです。

そう言ってくる人がいるということは、その逆で「好き」と言ってくれる人がいる、という証拠だからだそうです。

「好き」の逆は、本当は「無関心」。

関心があるだけ、「きらい」は良いのです。

「自分と違うから間違っている」と言う人がいますが、それは「自分の方が賢い、偉いんだ」という自己顕示欲や優越感があったりするからです。

深夜番組の『朝まで生テレビ！』は、朝まで観ていても討論がまとまりませんね。

それは、「自分が正しい」と思っている意見の違う人が集まっているからです。

そんな人たちの集団では、答えや結論が出ないのです。

それは、わたしたちの人間関係も同じこと。

職場などで「みんなでひとつのものを作る」となったら、目標に向かって妥協点や説得の努力が始まりますよね？

でも、目標が無いと、まるでネット上の議論のように意見がまとまらなくなるものなのです。

あなたがネットで「私はリンゴが好きです」と書いたとします。

すると、「私もリンゴが好き！」と言う人もいれば、「リンゴが好きな人と一緒にいられない」と言う人もいます。

「フジが好き」

「青森産がおすすめ」

「王林も美味しいですよ」

と掘り下げてくる人もいます。

「リンゴが好き」ということは、正解でも間違いでもないのです。

そこへ、

「なぜ桃を食べないのか！」

「バナナ好きをもっと増やした方がいい」

「リンゴをたべるやつはバカ」

「日本人ならミカンを食べるべきだ」

「ブドウ生産者にもっと儲けを！」

「フルーツを食べると糖分摂りすぎでデブになる」

と、まったく違う意見を主張する人が絡んでくるからおかしなことになるわけです。

そういう人たちに関わって、嫌な思いをして心を削られるなんて、手間も時間も体力ももったいないと思いますよね？

さっさとブロックするなり、ミュートするなり、自分の目に入らなくするのが得策ですね。

「こんなにしてあげたのに」は、あなたのエゴの押し付け

他人に合わせている人は、「私はこんなにしてあげたのに、あなたは何もしてくれない！」と逆ギレすることがあります。

言われた方は、相手が我慢してあわせてくれていたなんて夢にも思っていないから、びっくりするんです。

でも、「してあげた」のは、自分のエゴから出たもの。

自分がしてあげたからといって、相手から同じものをもらえるわけじゃないのに、合わせているうちに我慢しきれなくなってボロが出て、演じきれなくなってしまっただけ。

著者は２度目の結婚でトルコ人の元旦那と離婚した後付き合った男性が、とてもプライドの高い人でした。

そのプライドを立ててあげないと、と思って「あなたはすごいよ」なんて言っていたら、ストレスが溜まって溜まって・・・。

今考えると、彼のことをすごいとは全然思って否かってけれど、離婚後で弱っていて、誰かにそばにいてほしかった。

だから相手が喜びそうなことを口先だけで言っていたのです。

でも、「あれ？これって違うんじゃない？」と思う。

そのうちに、我慢の限界がきました。

「私はこんなに気を遣っているのに、なぜあなたは何もしない！」

被害者意識に変化すると、もうその相手は、一緒にいて心地よい人でなくなってしまいます。

寂しい、満たされない心は、あなたの「原動力」になる

人に合わせてしまうのは「寂しい」という感情があるから。

でもひとりでいるのは、案外寂しくないし、気楽にすごせるものです。

人が感じる孤独感は、けっこう「疎外感」だったりします。

自分の居場所の居心地が悪くて、別のところを探したりしていたり。

でも、結局どこへいっても、孤独感や疎外感はつきまとうものです。

孤独感は２種類あって、人と会って話したりすることで解消できるものと、何をしてもどうにも埋まらないものがあります。

著者は友達が多く、仕事でもプライベートでも誰とでもするりと仲良くなれます。

でも、心の憶測に絶対に誰にも踏み込ませない部屋があります。

その場所は外に向けて完全に閉じています。

誰かをいれてしまえば、この悲しみも寂しさも軽くなるとわかっていますが、人がドアに触れることさえ拒絶しています。

それが絶対に埋まらない著者の孤独感の正体です。

でも、そういう場所を持っていること、さらに不安定な心があること。

それは、ものを書く著者にとっての宝物なのだそうです。

満たされない、寂しい心は、原動力になります。

マイナスをプラスに変える力になります。

ものを生み出す人たちは、自分のなかにぽっかり開いた穴や空洞があります。

そしてそれを埋めるために、必死でものを書いたり、何かを作っていることが多いそうです。

誰にも立ち入れないほどの深い孤独感があるかどうかは、持って生まれた才能のひとつだと著者は考えます。

孤独に耐えられない人間は、ものを作ることには向いていません。

著者は１週間ぐらい、誰とも会わない、誰とも話さない、という生活はざらだそうです。

むしろ、楽しいくらいだそうです。

作詞家であることにとても必要なことだそうです。

孤独感なんて、一生埋まらないもの、と受け止めていればいいのに、必死で埋めようとスマホを凝視して、何かしらに必死でアクセスしている。

とにかくひとりになりたくない、と思ってしまう。

この国に生まれなければよかった、この時代でなければ違う人生だったはず・・・なんて思うかもしれないけれど、それは考えたってしかたないもの。

だって、そこに生まれてきてしまっているのだから。

いつも孤独感や疎外感を感じているなら、逆にひとりで夢中になれるものを作ればいいのです。

一心不乱に刺繡をするのでもいいし、絵を描くのでもいい。

そのことをやっている間は、孤独感や疎外感は感じていないはず。

もちろん映画を見たり、本や漫画を読むのでもいい。

ひとりで夢中になれる好きなものを見つけられたら、孤独はあなたの力になります。

本書に書かれている、「自己肯定感を他人に任せている」人って、ワタシだなぁ、と思いました。

人とうまくいかなくてそれを気に病んでいた日々が、いかにバカらしかったかを振り返ることができました。

著者自身も「誰かに頼りたくて」失敗した経験を人一倍持ち、それを分析して生きる糧に変えて仕事に昇華して生きてきています。

今週もおつかれさまです。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

『１冊の「ふせんノート」で人生、はかどる』坂下仁

わたしたちの仕事や生活がうまくいくか、そうでないかは、ほんの紙一重の差で生まれることが多くあります。

アイデア、打ち合わせ、タスク管理、スケジュール調整、プロジェクト進行、お金の管理・運用、人間関係、家庭円満・・・・

私たちが求めて止まないこれらのこと。

すべては、実は「ふせんノート」で思いのままにすることができます。

ノートは確かにすばらしい。

ワタシはノートも手帳も超大好きです。

思考を広げ、アイデアを忘れずメモでき、時系列に確実に情報を保持してくれますからね。

ノートなしに人生はあり得ません。

しかし、わたしたちは「本当に良いアイデア」をふとしたときに思いつくことが実は日常のなかでたくさんありますよね？

「あ、思い出してよかった！」と浮かんだ大事な用事。よくありませんか？

忘れてはならない思い出せてラッキーだった、その内容。

残念なことに、次の瞬間には見事に忘れてしまう。

忘れないでいるには、手に油性マジックでこっそりメモするしかありませんでした。

でも、手を洗う回数の多い最近は、手に書いた情報はたいてい消えているのが悲しい現状です、、、。

そのとき、いつもA4ノートを持ち歩いているか？と言ったら、それは現実的ではありません。

時に書類、はたまた段ボールを持っているワタシにとって、ノート片手に生きているおキレイなやり方ではうまくいかないのです。

でも、ポケットにいつもふせんが入っていたら、どうでしょう？

著者の半生は、仕事や人間関係に不自由し、お金や時間にも不自由する「不自由の見本市」のようだったと言います。

「時間が無い」「お金が無い」「自信が無い」。

ところが、「１枚の紙」で逆転させることができました。

著者は銀行員の世界で『半沢直樹』のドラマそのもの。

かなりもがいて生きてきたそうです。

銀行員の世界では、常識ではありえない経験がたくさんあったそうです。

プライベートでは、お金のプロとうぬぼれて、株式投資を始めましたが、意気込みと裏腹に破産寸前まで追い込まれるありさま。

そんな中で「ふせんの使い方」人生を逆転させました。

ふせんという「１枚の紙」で、「紙一重のチャンス」を手に入れることができるようになりました。

凡人であることを自負する著者。

忘れっぽくて、メモの文字が汚い自分。

それを威力のある「１枚の紙」でカバーできるようになることで、「時間の自由」「お金の自由」「自身の自由」を手に入れることができました。

不自由な人生を自由な人生に貼りかえることができたのです。

悩みが消えて夢がかなう不思議なふせんとは

威力のある「１枚の紙」とは何なのか？

それは、「粘着面の広い大きなふせん」です。

そして、これを「A4ノートに貼っていく」というだけ。

つまり「ふせんノート術」にとってノートとは、ふせんを貼るための「台紙」にすぎません。

あらゆるメモを大きなふせんに書き、それを台紙代わりのA4ノートに貼り付ける。

もしくは、手帳に貼り付ける。

そのことで、あなたがいままで使ってきたノート術や手帳術、メモ術のテクニックの威力も倍増します。

どんな人でも覚えられる記憶の量や正確さには限りがあります。

そして悲しいかな、覚えたことの大半をわたしたちは思い出すことはできません。

頭の中の引き出しにどんな形で眠っているかさえ分からなくなります。

思い出せたとしても、たくさんの記憶をいっぺんに活用しながら考えるなんて、実際はできませんよね。

そんな限界があるから、わたしたちはメモを活用することがどうしても必要になります。

このようにメモに頼らずにあらゆる悩み事を自分の頭のなかだけで解決するのは、無理です。

実際エジソンのような天才でさえも、膨大な量のメモを残しています。

わたしたちは、メモを活用しない生き方はありえません。

だからこそ、私たちはノートや手帳にメモを残します。

それらのメモは私たちの財産で、わたしたちの潜在能力を何倍にも膨らませるものです。

グズグズな著者を整えてくれたのは、「ふせんノート」

今でこそ「ふせんノート」でラクをしている著者ですが、もともとは字が下手で整理整頓ができずにいました。

ずぼらな著者がノートや手帳を使いこなすなんて、ワニに腕立て伏せをさせるようなものだと著者は言います。

ところが、粘着面が広いドイツ由来のふせん「ジーノート・ハチジュウ」（プリントインフォームジャパン）に出会ったことがきっかけで、根本的な解決法に気づくことができました。

たとえば、仕事において、現場から離れた本部の発想で議論すると、抽象論を展開する「空中戦」になり、「原因を理路整然と美しくまとめ上げる」という罠に陥りがち。

しかし、本当の原因は理屈で推し量れない現場での暗黙知に隠されていて、営業現場で感じた気付きをメモすることで、初めてその事実に気づくことができます。

一例をあげると、成績が悪い営業マンは商品知識が少なく、コンプライアンスやルール事務ルールに明るくないために、数字が伸びずに事故が多いと捉えられがちでした。

ところが現実は、単に顧客との信頼関係を築けていないから成績が伸びず、トラブルが絶えなかっただけ。

実際には、成績の良い社員の知識レベルも同程度で、単にそれを信頼関係でカムフラージュしていたにすぎないことがわかったのです。

現場での暗黙知的な気づきを拾うこと。

それを「つなぎあわせられるふせん」があること。

これで根っこにある隠れていた問題に気づくことができたのです。

メモにとって１番大切な役割とは？

①気づきやひらめき、そして大切な情報を、一瞬で簡単にメモできること

②メモしたことを、後から一発で簡単に探し出せること

③メモを自由自在に有効活用できること

こうして書き出すと、当たり前のことで、ノートでも簡単にできそうに思います。

しかし、新年や新年度が近づくと、多くのユーザーがノートジプシー、手帳ジプシーになります。

ワタシも嬉々として新しいノートを新年には手に取り、新しい手帳を吟味している一人です。

新しい年には、シーズン到来を待ちかねたように、膨大な種類の手帳やノートが文具店や本屋さんにあふれます。

そして、私たちは種類が増えるほど、ますます自分好みの手帳を探すことが難しくなります。

そもそも、ノートジプシー、手帳ジプシーになっている、ということは、ノートや手帳のフォーマットがあなたに合っていない、という証拠なのです。

そう、手帳は特にコンパクトであるがゆえに「こう使いなさい」というルールが明確です。

細やかなルールや自己啓発性があると、続かない

著者は世界一有名な手帳の講習会に参加したことがありました。

あまりにもハイレベルな内容にあっけにとられ、しばらく呆然とたたずみました。

ベンジャミン・フランクリンのような超人、有名な起業家や名の通ったコンサルタント。

彼らの作った手帳術は、唖然とするくらいよく出来ています。

しかし、細かいルールで縛られてしまうそのルールは、あくまでも彼ら天才たちのためのルール。

わたしたち普通の整理整頓が苦手な人間にとっては、どうでしょう？

厳格なルールやひらめきを妨げます。

そこには、自由な発想ができる、ごくシンプルなツールこそ必要なのです。

ふせんを持ち歩くには

では、実際にふせんをメモとして使うには、どうすればいいのでしょう。

著者は、こうして毎日使うふせんをどこに収納しているのでしょうか。

著者の場合、ほとんど中心で使っているふせんは手帳型のスマホケースのカバー部分の内側に貼っているようです。

革製の手帳カバーを用いることも本書では推奨しています。

また、カードサイズのものだとカード入れに収納することもできます。

あなたが愛用している手帳があるなら、それを活用。

その手帳にふせんもいれて、ふせんカバーとしてグレードアップさせるのもお勧めのやり方。

たとえば、手帳のメモ欄をちぎってしまい、そこにふせんをはさむというのも、手帳を分厚くさせないためのよい方法です。

そして、ノートは「お留守番」。

家の日記帳でも、仕事用デスクダイアリーでも、その情報を置いておきたい場所へ貼ります。

ただ、メモするのは「ふせん」一択にするのがポイントだそうです。

あなたのリミッターをはずそう

ノートは「この枠に書きなさい」とあなたの思考に枠組みをねじ込んできます。

しかし、ふせんは際限なく広がるあなたの思考に寄り添います。

１枚のふせんで収まらないあなたのアイデアは、次の１枚に書き込めばいいのです。

書いたふせんは、そのふせんの束やケースの中に収納します。

そして、デスクにもどったとき、仕事のノートなり、プライベートの手帳なりに貼っておけば終了です。

ときにあなたの思考は自由に飛び回るがゆえに、順序を逆転させたり、あらぬ方向へアイデアが浮かんだりすることでしょう。

でも、ふせんは貼り替えることができます。

ランチタイムに食事を待つ合間にノートの上でふせんを貼り替えながら、あなたは思い浮かんだ思考や、現場で見た事実を簡単に整理しなおすことができます。

そこであなたは、あらゆる経験とアイデアを結び付け直す作業をじっくり行うことができます。

これは、スマホのメモ機能にはできません。

ノートに書いた文字でもできません。

あなたの愛用の手帳やノートをふせんノートにしましょう。

今週もお疲れさまでした。

さあ、GWもすぎていよいよ本格的に始動の時期。

山のような情報量と、さまざまな話し合い、あらゆるチャンスが押し寄せてくる時期に入ります。

これらを生かすも殺すもあなた次第。

しかし、これから服装が軽くなるので、分厚いメモ帳は現実的じゃない。

となれば、ふせん。

ここ一番のあなたの味方になってくれるツールかもしれません。

ワタシはとりあえず明日から手帳とノートに大きなふせんをいれます！

今週もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

『コクヨの結果を出すノート術』コクヨ株式会社

あなたは、ノートをどんなふうに使っていますか？

たとえばコクヨ社員ならば、こんなふう。

A4ノートを広げ、広大なA３の大きさをホワイトボード代わりに。

ある案件に対するアイデアをミニふせんに書いて１ページに貼り付ければ、「一人ブレインストーミング」のスペースに。

顧客と話し合いをする前に、縦３等分に分けて、「事前に調べた内容」「話を進める順番」「当日の話し合いの内容」にすれば、デキる営業の重要なスペックの一部に。

ノートは、あなたの脳の思考を広げるためのツールです。

そして広大でありながら、重要な情報を１秒で取り出せる記憶媒体になります。

コクヨは日本で一番ノートを売り、文房具をはじめとしたさまざまな商品を企画・販売している会社です。

世間からは「ノートのスペシャリスト集団」という見方をされています。

そのコクヨ社員が、いったいどんなノートの使い方をしているのか？というのが、本書で書かれています。

デジタルモバイルの時代にありながら、実はノートの販売数は年々増加しています。

業務内容のペーパーレス化が叫ばれて久しいのですが、需要が減らないのはなぜでしょう？

それはいつの時代も、ノートが仕事の成果を高める有効なツールだからですね。

より効率的に、しかも効果的に仕事を進めることを求められている現代日本の私たち。

たくさんのタスクを１人で抱えることは日常ですね。

それらの膨大な情報を管理し、顧客の個人情報を守り、期日をしっかり守って仕事を仕上げ、新しい企画への創造性も高めていく。

とっさに取り出せて、顧客や仲間と話し合いながら書き込めるノート。

プライベートにも活躍している人も多いのではないでしょうか。

１冊のノートで「頭の整理」「仕事の整理」が自由自在

本書の中では、コクヨ社員たちそれぞれのノートの使い方を提示してあり、１００通りの使い方が紹介されています。

そこからここでは、自分が明日から使いたいと思ったいくつかのやり方をご紹介します。

コクヨの社員は実はノートの内容をモバイルとも連動させています。

多すぎる情報をうまく捨てることもしています。

ときには上下さかさまで書いたり、罫線を無視したりしながら使っていました。

コクヨ社員だかもこその「自由なノートの使い方」もあります。

いずれも１分もあればマネできる「簡単メソッド」が中心です。

本書では、「方眼」「横系」「無地」の３種類の定番ノートを活かした「結果を出すノート術」です。

ワタシは覚えることがとても苦手です。

記録をすることが生命線です。

しかし、それらの記録をどう管理するかも重要で、「あのメモ、どこに行ったっけ？」「あの資料、どこ？！」が日常的。

時期によって求められるアウトプットも、情報の量も、ノートやメモの身につけ方もいろいろありますよね。

そうしたときに使えるヒントがいっぱいあった本書でした。

あなたにとって、ひとつでも「使えるノート術」が見つかったら嬉しいです。

アウトプットを意識しながら書く

目的を持つことで、ノートにメモする内容がかわってきます。

たとえば、「あの人に教えよう」「次の会議で話してみよう」と意識することで、単なる記録ではなく、伝えることを前提とした強弱のあるノートになります。

「うちの部の会議では、ここを絶対に伝えなくちゃ」

「これは必要ないな」

こういった視点で、より実践的になります。

このメリハリは、コクヨの社員がノートを使う時に重要視している人が多くいます。

「情報の順位付け」を重要視し、色や記号を使ったり、優先順位を表示するルールを決めて書いたり。

こうした「自分が一番使いやすいやり方」は、それぞれの社員が試行錯誤しながらみつけてきたものだそうです。

私たちも、あれこれ実践してみて「自分に一番使いやすい形のカスタマイズ」を見つけていきましょう。

また、あなたが「どう行動したいのか？」「重点は何か？」によって、大きさやマス目、表紙の硬さをチョイスしましょう。

では、実践編いきます。

スマホで撮影

サイズに関わらす、スマートフォンで記録する

この社員さんは、学生時代に建築を先行して以来、方眼ノートを愛用。

社会人になってからもアイデアと健闘したことを視覚的に残したいので、横系ノートは使わないのだとか。

長らくA4ノートを使ってきましたが、スマホを記録媒体に活用するようになり、サイズへの執着がなくなりました。

たとえば、ブレインストーミングのような発散型のミーティングならば、A3サイズのコピー用紙やホワイトボードに自由に書いて、最後に撮影。

現在はスーツの内ポケットやデニムの尻ポケットにも入る測量野帳を多用しています。

ホテルやレストランなど、気になった空間はレイアウトがわかるようにスケッチするのだとか。

疑問や重要事項は吹き出しで表示

基本は青色で書き、強調したいことを赤色の吹き出しで記入

この方は、A5サイズの方眼ノートを使用。

メインで使っているペンの色は青色。

青色で基本事項や枠組みを記入し、そこから赤色のペンで重要事項を書き足すのです。

青色だと、方眼の色が薄いグレーなので、ノートをカラーコピーしたときに、方眼のモノクロの線と記入した内容が混ざらず、見えにくくならないのだとか。

また、「青色のペンを使うと集中力が持続する」とよく言われるので、能率アップもねらっているとか。

また、

「疑問に思ったこと」

「思いついたこと」

「重要なこと」

「必ずやるべきこと」

などは、赤色の吹き出し文字にしたり、文字に波線を引きます。

「案件ごと」に１ページにまとめる

目の前のお客様に、ほかのページが見えないように気遣う

上部に件名や日時、場所などを書き、その下の記述欄が方眼になっているA4ノート愛用の社員さん。

営業職なので、お客様の前でメモをとる機会が多いのですが、リングノートはページを完全にめくれるので、お客様にほかのページが見えない状態でメモが取れます。

方眼のフォーマットは、レイアウトなどもキレイに書けます。

客先で書いたレイアウトのメモを、そのまま社内での設計打ち合わせ資料に転用することもあるそうです。

また、ノートを写真に撮ってデータとして活用する際にも、薄い方眼は邪魔にならず、見やすい資料になるのだとか。

ノートをタテに３分割

打ち合わせに必要な情報は事前に準備して記入しておく

営業の社員さんのノートです。

お客様との打ち合わせに必要な内容をノートに整理してから挑んでいるのだとか。

ノートは縦に３分割。

たとえば、案件の詳細な内容を詰めていくような打ち合わせの前には、

・左に日程や予算など、

・真ん中には案件の詳細情報、

・右に打ち合わせ中に新しく出てきた事項

後から見てすぐにその日の打ち合わせ内容がわかるよう、コンパクトにまとめることを意識しているそうです。

１回の打ち合わせで使うのは１～２ページ（見開き）まで。

別のお客さんの案件を記入するときには、次の見開きに移動します。

分野ごとにちぎってファイリング

１冊のノートを持ち歩き、すべてを時系列で記入する

図も文字も書きやすいので。A4サイズの方眼ノートを使っているという社員さん。

A4ならば、だいたいの内容が１ページに収まるそうです。

ペンはLAMY（ラミー社）のものをつかっていて、インクの色はブルーブラック。

思考を止めずにスラスラかけて、ブラックよりもクリエイティブになれる気がするそうです。

この方はノートは１冊を持ち歩き、案件に関わらず、日付順に書きます。

通常案件以外は、あとから分野ごとにちぎってファイリングします。

（たとえば、「〇〇プロジェクト」「ありたい姿に向けたインプット」「社外の学び」などに分けています）。

ノートの最終ページには、ふせんをつけておき、ＴＯ　ＤＯや取り急ぎのメモに使います。

ノートの中に後から見返す必要のない情報が増えすぎて、必要な情報が埋没するのをさけるためです。

ＴＯ　ＤＯには、必ず「期限」を書く

ＴＯ　ＤＯ専用ノートをつくり、リストを定期的に更新する

Ｂ５サイズの方眼で、ＴＯ　ＤＯリストのみの専用ノートを作っている社員さんもいます。

記入するタイミングは、進捗ありしだい、都度です。

外出先でのやりとりで書き加えられない時は、会社に戻ってから記入。

ＴＯ　ＤＯを記入するときには、可能な限り、その期限を「〇月〇日」と明記することを心がけています。

週に１度は、ＴＯ　ＤＯのヌケモレをチェックし、整理・更新する時間を作ります。

リスト中にある重要項目には蛍光ペンでマークしています。

たとえば、「大事だけど、急ぎではないもの」「放っておくと、なかなか手が付けられないもの」などは、忘れてしまいやすいものの筆頭なので、なるべくマークするそうえす。

資料は「電子化したら、捨てる」

書いたものは、どんどん捨てていく

概念を整理する企画業務が多いという社員さん。

基本「ノートは思考を整理するために使うもの」という前提です。

見返すことは少ないので、書いたものはどんどん捨てる、ホワイトボードの感覚に近い使い方。

そのため、ページを切り離せるタイプで、無地に近いものをチョイスしています。

大量に紙を消費するので、レポートパッドをメモ帳のように使うことが多いそうです。

ヒアリングや議事録など、あとで見返す可能性があるものを書くときには、やや紙質硬めのはぎとりタイプのノートを使っています。

しかし、こちらも長期の保存はせず、電子資料に取り込んで、紙の方は捨てます。捨てる予定の紙が机に積みあがっていくので、残す資料と混ざらないように、「捨てる方は２つ折り」というルールを厳守しています。

「超ミニふせん」を使ってアイデアを出し切る

Ａ4サイズのノートに１００以上の情報を書き出せる

顧客向けの提案や社内プロジェクトの企画など、重要な資料をゼロからつくりこむときには、まずはその企画で語る可能性のある事実や課題、アイデアを小さなふせんに書き出します。

この社員さんは、２５ミリ×７．２ミリの超ミニふせんを使います。

このサイズだとＡ４サイズのノートに１００以上の情報を書き出せるのです。

実際に書き出す時間は１０～２０分ですが、すべて出し切ってまとめた企画だと、納得できるので、企画提案時に自信が持てるのだとか。

旅日記には「現地の包み紙」を貼る

旅の記録を書くだけでなく、現地のモノも貼る

この社員さんが旅の記録や自己啓発などで使うノートは、保管を前提にしているものなので、モレスキンです。

業務でも使いたいけれど、高いから断念！

旅の記録は、大事に何度も見返したいものなので、奮発してモレスキンをセレクト。

このノートは第３者にも楽しんでほしいので、書き間違いをなくすべく、フリクションを使用。

海外旅行の旅程や訪れた場所の記録んとして、現地のパンフレットや写真スケッチなどをコメントとともに残していますが、現地のありふれたお菓子の包み紙やチケット類をノートに貼り付けておくと、その街の個性が強く表れたページになり、楽しい思い出がよみがえってくるそうです。

ここのところ、手帳とノートの併用をしつつ、ちぎってはファイリングを繰り返しています。

たくさん書き込むことで、情報のモレ・提出期限忘れがなくなってきたので、非常に心安らぐ毎日です。

おつかれさまです。

時短になった時間をつかって、あなた自身を癒してあげてくださいね。

では、また。