高校時代の著者は、勉強できない、スポーツもできない、やることといったらケンカばかりの問題児。
あるとき些細ないざこざでケンカをし、学校から２週間の停学・自宅謹慎処分となりました。
家から出られないこの期間、何をやっても面白くない。
ふと思いつき、親に同行してもらい外出（謹慎中は親の同行で許可されています）し、本屋さんへ。
目に飛び込んできた本を片っ端から手に取り、買い込みました。
それらの本の一言一言が心に刺さります。
あらゆる本を読み進めるうちに、「自分を変えたい」という思いは強くなりました。
そして著者が始めた運命的な一歩。
それが「早起き」でした。
今日は、
・早起きの劇的効果
・早きできる「心理法則」
を読んでいきます。
落ちこぼれから一転、成績上位へ！
著者にとっての朝の５分は、夜の１時間に匹敵するほどの価値がありました。
夜、眠い目をこすりながら何度、参考書を読んでも全く頭に入りませんでしたが、朝はその逆です。
５分もあれば１０数ページ読み進めることができ、内容を一発で理解できるのです。
朝時間を活用できるようになった著者は、結果的には、偏差値を３０ほど上げて同志社大学に合格しました。
その後、ケンブリッジ大学の大学院を受験し、合格しました。
朝時間をフル活用していなかったら合格を勝ち取ることはできなかったと著者は言います。
朝時間があなたにもたらす劇的な効果
１．「朝５時起き」で頭がフル回転するように！
朝の勉強や仕事ははかどる、ということは、あなたも経験したことがあるでしょう。
脳科学の本でもたくさん紹介されている通り、朝起きてからの２、３時間は「脳のゴールデンタイム」です。
寝ている間に私たちの脳は整理整頓がされ、朝起きた時に整備されたグラウンドのようなきれいな状態だからです。
それにより、少々難解な本や書類を読んでも内容がスッと入ってきます。
良いアイデアが次々浮かんだりします。
スピーディな情報処理ができ、頭がフル回転するのです。
著者も、夜型で勉強していた時は、２０時ごろに机に向かい気づけば真夜中でした。
でも、解けた問題は数問だけ。
手帳を使ってあなたの時間を棚卸し
そこで著者は早起きして勉強時間を捻出することにしました。
そこで大切だったのが、バーチカルタイプのウィークリー手帳。
朝から夕方までは学校がある。
学校の後は予備校の授業がある。
となると、予備校の復習の時間はどこにあるのか？
そう振り返ったとき、著者は復習する時間を全くつくっていなかったことに気づいたのです。
新しい知識を増やしても、すぐに忘れます。
エビングハウスの忘却曲線によれば、２０分後には４２％が脳から消え去り、１日後には７４％を忘れるものです。
学んだことをスキルに変えるには、いかに復習とのギャップを小さくするかがカギでした。
早起きで、勉強がぐんぐんはかどった！
朝、２時間は勉強したかったので、朝５時に起きることにしました。
始めは眠くて仕方なく、何とか机に向かいました。
しかし、ひとたび参考書を開くと、不思議なことに頭がしゃんとします。
俄然集中力が出て、最初の３０分はあっという間に過ぎていきました。
早朝の勉強効果はいうまでもありません。
参考書の内容がびっくりするほどスイスイと頭に入ってきます。
少々難しい問題も諦めずに取り組めるようになりました。
２．「やればできる」という自信があふれだす！
「行動してもうまくいかない」から抜け出せた
自信の根源には常に「行動」があります。
行動によって得た「成果」は、あなたがあなたの期待していたものにマッチしていると、あなたは自信を持てるようになります。
かつての著者はこれと逆で、行動しても成果が得られず、自信を失い続けていました。
人は「自分をコントロールできている」と思える感覚を失うと自信を失ってしまいます。
その逆に、「自分をコントロールできている」と思える体験を積むことで、自信はあなたの中にどんどん形成されていきます。
早起きすることは、この感覚を養うのに最適です。
早起きするために、寝る時間を調節したり余暇時間を見直したりするなど、自分で意図して時間を管理するようになるからです。
やることに追われ、流されがちだった状況が一変するのです。
時間を管理し、「１日をコントロールできている」という感覚がよみがえります。
この積み重ねが自信を育んでくれるのです。
３．モチベーションが高まり、ラクに目標達成ができる！
「いつやるか」で、成果の出方が一変する
勉強や仕事で「いつやるか」はとても重要。
著者の場合、夜に勉強していた時は、まったくといいほど成果が上がりませんでした。
でも、勉強する時間帯を「夜」から「朝」に変えただけで、俄然成果が出たのです。
頭が思うように働かない状況下で「やらなければならない」と自分を追い詰めると、ストレスで「自己効力感」が下がり、モチベーションが下がります。
自己効力感とは、「自分に対する期待感」のこと。
これが下がるとモチベーションが下がります。
モチベーションが高まり、好循環を生む
これまで著者が目標達成のお手伝いをしてきてわかったことは、朝時間に勉強をやることにこだわった人は、成果を出す確率が圧倒的に高い、ということです。
１日の始まりである「朝」をどのように過ごすかは、１日の過ごし方全体を決めるほど大きな影響力を持っています。
あなたもぜひやりたいと思っていることが合ったら、朝の時間に取り組んでみてください。
４．「高パフォーマンス体質」になれる
あなたも「高いパフォーマンス」ができる状態を経験があると思います。
ワタシもまれにありますが、あれを自分で作りだせる人ってすごいですよね。
起業家やＹｏｕＴｕｂｅで集中力アップの動画を上げているひとたちは、上手に「高いパフォーマンス」日常の中で多くの時間に作り出しています。
彼らは、確かに賢い人たちです。
しかし実は私たちも、もっと意図的にこの「高いパフォーマンス体質」に自分を導くことができるのです。
早起きは「時間が無い！」の特効薬
「忙しすぎて、自分時間が持てない」
「資格の勉強を先延ばしにしている」
「ジムに行きたいけど、時間が無い」
これらを手っ取り早く解消するのが、早起きです。
早朝は頭も冴え、意志力がみなぎっています。
読書や勉強、仕事などが、自分でもびっくりするくらいはかどるので、誰もが朝時間のとりこになります。
そして、「この最高の習慣をどうすれば続けることができるのか？」と考えるようになるのです。
早起きすると言っても、睡眠時間を削るわけではありません。
むしろ、きちんと睡眠時間を確保したうえで取り組むものです。
仮に８時間睡眠が必要な人が５時に起きるのなら、２１時にはベッドに入ることになりますよね。
このように寝る時間が明確になるのも早起きするメリットのひとつです。
５．毎日が楽しくなり、ワクワクしながら過ごせる
朝時間の活用で、１日の使い方も変わる
実はこれが”最大のメリット”です。
誰もが「仕事に追われるだけの人生で終わりたくない」と思っています。
でも、夜は疲労困憊で、倒れ込むようにベッドに入り、朝はバタバタと時間に追われて１日を始める。
こんな毎日を送っているのが実情ではないでしょうか？
（ワタシはまさに、そうです！！）
仕事や学校に出かける前、１日のの中で最も質の高い朝時間に、ぜひこれまでやってみたかったけれど、手を付けていないことを始めてみませんか？
１日を自分主導でスタートさせるだけで、気持ちに張りが出るのです。
新しい世界に触れる楽しみも味わえる
最近著者は朝ゴルフを始めました。
以前からゴルフに誘われることはありましたが、著者は朝時間の活用をパターン化していたので、ゴルフに時間を譲ることはありませんでした。
しかし、かつての自分を振り返って、「朝の時間に新しい取り組みを始めると、他のことも好転するようになった」ことを思い出しました。
そこで、週１回ではありますが、練習場に行きました。
わずかながらも上達する手ごたえがあり、すがすがしい気持ちになれるのだそう。
このような自分の行動エリアの外に合った世界に足を踏み入れることで、新たな学びを得ることができます。
早朝ゴルフは、お年寄りが多いのです。
彼らは著者よりはるかにうまいのです。
力は入れず、スッと飛ばしていきます。
気張らず肩の力を抜いて取り組んだほううが、視野も広がり、着実に前進できるものなのかもしれません。
早起きできる「心理法則」
１．早起きできる人、できない人は何が違う？
「早起き苦痛」という意識が強いとうまくいかない
早起きできる人とできない人の差はほんのわずかです。
実は「つらいけど、早起きしなくちゃ」という意識があるかないか、の差にすぎません。
慣れないうちは何とか”根性”で早起きしようとします。
このように気合で起きようとすると、「つらいけど、早起きしなくちゃ」という気持ちが強まってしまうのです。
これでは、けっきょくモチベーションを低下させます。
「つらいけど、早起きしなくちゃ」という気持ちを上手に減らし、「早起きしたい♪」という気持ちを育てることが、早起きできるようになる近道です。
「４つの秘訣」で誰でも早起きしたくなる！
過去早起きに何度も挑戦してもうまくいかなかった人も、次の秘訣を意識してみてください。
・「快楽の追求」をする
・自分と戦わない工夫をする
・睡眠の質を高める
・楽しい朝のルーティンをもつ
では、これらを詳しく読んでいきましょう。
２．「自分と戦わない」ほうがうまくいく
質の良い睡眠をとれない問題をどうするか？
十分な睡眠時間がとれていても、「もっと眠っていたい」という気持ちと必死に戦って起きなければならない。
これでは、早起きが苦痛になります。
良質な睡眠をとれない原因はあなたもたくさん思い浮かぶと思います。
たとえば、飲み会に誘われ、帰宅時間が遅れる。
アルコールの摂取量が多い。
スマホで動画を見始めたら止まらない。
などなど、、、。
「誘惑物」に接する回数を減らす
２０１７年のカールトン大学のマリナ・ミリャフスカヤ教授とトロント大学のマイケル・インズリット教授は、１５９人の大学生を対象に研究を行ったところ、「目標達成は誘惑物との接触回数に反比例する」ことがわかりました。
そもそも誘惑物との接触回数を減らすことが、ダイレクトに目標達成ができるかを思い切り左右してくるわけです。
早起きを妨げる原因をとりのぞきましょう。
・飲み会には行かないことを周知する
・アルコールはまとめ買いしない
例えば、「ダイエットのために目の前にあるケーキを食べない」という選択をすることは、「食べたい」という本心を押さえつけます。
このとき心に残るもどかしさは、モチベーションの低下を招きます。
事前に「資格試験の勉強が終わるまでは飲み会に参加しない」と周囲に伝えておくのも一策なのです。
誘われなければ、「１回くらい行きたいな、いやダメだ」という無用な葛藤を避けられるので、モチベーションが下がりません。
あなたの早起きを成功させるために、次の２点について自問してみましょう。
①早起きを習慣にしたいと思ったときに想定される阻害要因は何でしょうか？
②あなたの睡眠を邪魔するものはなんでしょうか？
それぞれについて明確な答えを持ち、適切に対処してみることが大事です。
ワタシの①の阻害要因は、帰宅時間が遅いこと。
帰宅後の時間がずるずるとしていることです。
ワタシの②の睡眠を邪魔するものは、タブレット。
気づくと漫画を１時間読んでしまう！
でも、帰ってからそれくらいの余暇時間はすごしたい。
とすると、帰宅時間が遅いことがそもそもの原因です、、、。
著者も「アルコール対策」と「スマホ対策」は必須だと書いています。
快楽を追求する
早起きするには、早起きの目的に「快」を感じるものを入れるのがポイントです。
あなたにとって快だと思うものを、いくつか書き出しましょう。
たとえば、
・買ったばかりの本を読みたい。
・ジョギングをしたい。
・新しい英語のテキストを読みたい。
こうしたワクワクを早起きの目的にしてみましょう。
睡眠の質を上げる
夜の過ごし方が大切であることは、あなたもよくご存じでしょう。
復習のために、睡眠の質を上げるためのポイントを４つ紹介します。
・メラトニンと睡眠の関係を知る
・寝る直前に入浴しない
・食事時間に注意する
・カフェイン、アルコール摂取を控える
「睡眠ノート」を書く
寝付けないことは誰にでもあります。
このグルグル思考を止めるには、寝る前に頭にあることを書き出すことです。
具体的には、就寝前の５分間で「明日やることを書く」ことです。
他に、
・睡眠時間を手帳に書く（リズムをつける）
・起きる時間を（休みの日でも）固定する
・楽しい朝のルーティンを作る
などがあります。
詳しくは、来週さらに深掘りしていきます。
来週は、
・パッと目覚め、起きたくなる「７つのメソッド」を詳しく
・今日からできる「６つのトリガー」
を読んでいきます。
とても面白い本なので、気になった方はぜひ書店で手にとってみてください。
今週もお疲れさまでした。
ゆっくり休んでくださいね。では、また。
