お盆の休み明けは、本当につらくなります。
何よりも、朝起きるのがしんどい。
そこで、「早起き習慣」の本を読んで、何とかあのつらさを軽減したいと思います。
ついでに早起き習慣もつけたい。
朝、早く出勤して、早めの帰宅を実現させたい。
今回本書からワタシが習慣化で「やってみようかな」と思ったものは２つ。
一緒にひとつでも「やってみようかな」を見つけてもらえたら嬉しいです。
劣等感まみれで、高校２年生のとき、けんかをして停学処分になった著者。
これではヤバい、と本を読み漁ったときに運命的な一歩を踏み出しました。
それが早起きでした。
結果的に、偏差値を３０ほど上げて、同志社大学へ入学、のちにケンブリッジ大学の大学院にごうかくしました。
朝時間をフル活用していなかったら、合格も勝ち取れなかったと著者は言います。
早起きによって、起きたことは次の通り。
頭がフル回転→
自信がつく→
モチベーションが上がる→
高パフォーマン体質になる→
毎日がワクワクでいっぱいになる
そんな循環を著者は生み出していったのでした。
早起きの劇的効果
偏差値３０から人生が一変した早起きの”劇的効果”は、次の５つです。
①「朝５時起き」で頭がフル回転するようになった
朝起きてからの２．３時間は脳の「ゴールデンタイム」です。
良いアイデアが次々浮かんだり、スピーディに情報処理が進んだり。
著者はこの効能を知ってから、バーチカルのウイークリー手帳を使って、どの時間に何をするのか、決めて時間を使いました。
高校生は需要時間や予備校の時間が決まっていますが、それにただ流されていたころは、一番大事な復習にじかんをかけられていませんでした。
総長は言うまでもなく、びっくりするほどすいすい頭に入ってきたそうです。
②やればできるという自信があふれ出す
著者が「早起き」で得たことは、勉強の効率アップだけではありませんでした。
自信を生み出してくれたのです。
自信の根源には「行動」があります。
行動によって得た「成果」が自分の期待していたものとマッチしていると、人は自分に自信を持てるようになります。
自信を積み上げていくには、人は、「自分をコントロールできている」と思う体験を積む必要があります。
早起きすることは、この感覚を養います。
時間を管理し、「１日をコントロールできている」という感覚をもてるようになると、「自分をコントロールできている」という感覚がよみがえります。
子の積み重ねが、あなたの自信をはぐくんでくれるのです。
③モチベーションが高まり、ラクに目標達成できる
夜に勉強を頑張っているとき、著者はなかなかいい成績を収めることができませんでした。
疲れ果てて１日を終えた時間にさらに机に向かっても、脳はすんなりと新しい知識を受け入れることはできませんからね。
しかし、朝行う勉強は、即効力を発揮します。
「自己効力感」が上がり、モチベーションは自然と高まります。
その高いモチベーションで一日を過ごすことができるようになるので、まさに一石二鳥となるのです。
④「高パフォーマンス体質」になれる
早起きは「時間がない！」と日々口にしてしまう私たちの特効薬です。
頭が冴えるので、パワフルな「最高の自分」になれるからです。
総長は頭が冴えているうえに、意志力がみなぎっています。
読書や勉強、仕事などがびっくりするほどはかどるので、誰もが朝時間の虜になります。
そして、「この最高の習慣をどうすれば続けられるか？」と考えるようになります。
早起きをすることは、睡眠時間を削るわけではないので、２１時にはベッドに入るなど、就寝時間が明確になります。
これも、生活リズムがかえって整い、「時間を効率的に使おう」という考えに自然と切り替わり、１日がより有用な時間へと生まれ変わっていくきっかけになります。
朝時間あｈ１日の時間の「量」は変わらなくとも「質」が大きく変わるのです。
⑤毎日が楽しくなり、ワクワクしながら過ごせる
まいにちをワクワクしながら過ごせる、それが早起きの最大の効用です。
著者は朝時間をパターン化していたので、朝ゴルフを始めました。
朝ゴルフ場にはたくさんの年配のかたがいますが、その人たちは実に上手に力を抜くことで、遠くまで球を飛ばすことができています。
気張りすぎず力を抜くことで、視野も広がり、着実に前進できるのかもしれません。
早起きをすると、新しいチャレンジする気力や体力、集中力を手に入れることができ、新しい世界にこうして挑戦する機会を得ることになるので、毎日が楽しくなります。
では、どうやったら、早起きを習慣化できるのでしょう？
そのためには、簡単なコツがあります。
パチッと目覚め、置きたくなる「心理法則」＆７つのメソッド
①早起きできる人、できない人の違いは？
「つらいけどはやおきするぞ」
この意識があるか、ないか。
これが早起きを習慣化できるかどうかの差です。
習慣かできる人は「早起きしたい♪」という気持ちの方が強く持っていて、それが行動にできています。
②「自分と戦わない」ほうがうまくいく
早起きを阻む原因はいくつか考えられます。
そのひとつが良質な睡眠をとれていないことです。
睡眠時間は確保したのに疲れが取れず、「もっと眠っていたい」という気持ちと必死で戦って起きなくてはならない、それでは早起きが苦痛になります。
飲み会で遅くなる、アルコールの摂取量が多くて睡眠の質が落ちる、寝る前のスマホの視聴・・・・。
誘惑物への接触回数が増えるごとに、眠りにつく時間が遅くなり、睡眠の質は落ちてしまいます。
しかし、これらとの接触を自制心で回避すると、モチベーション自体が落ちてしまいます。
ここは、「仕組み」にして、誘惑物への接触回数を減らすことを大事にしましょう。
・飲み会に行けないことを周知しておく
・スマホを寝室に入れない
・アルコールをまとめ買いしない
などが有効です。
セルフコントロールしなくてもよい環境に身を置くことが大事です。
そのためには、あなたの早起きを阻むものは何かを、はっきりさせること。
著者はスマホ対策に、就寝時間より３０分早く”スマホ就寝時間”を作り、スマホとは別室で寝ているそうです。
③早起きが習慣化する７つのメソッド
・「快」を追求
早起きして「やりたいこと」をリスト化のが有効です。
早起きするコツは、早起きは楽しいと思うことです。
早起き習慣を持っている人ほど、「早起き」を目的にしていないそうです。
目的の持ち方にはコツがあります。
あくまでも「快の追求」あるいは「不快からの逃避」です。
たとえば
・ジョギングしたい
・買ったばかりの本を読みたい
・新しいテキストをやりたい
など、ワクワクすることならなんでもいいのです。
・睡眠の「質」を上げる
まずはメラトニンと睡眠を良好な関係に持っていくこと
①寝る直前に入浴しない
②食事時間に注意する
③カフェイン・アルコール摂取を控える
です。
・「睡眠ノート」
寝ようと思っても寝付けないときは、誰にでもあります。
体は疲れていても、脳が睡眠モードにならないのです。
たいていが考え事をしているときです。
そのため、ふとしたときに意識が舞い戻ってきて、睡眠の妨げになりますよね。
それを防ぐために、「睡眠ノート」を書きましょう。
「明日やること」を書くことを勧めています。
寝る前５分間「明日やることを書く」ことは、とても効果があるそうです。
人は「達成できなかった事柄や中断していることの方が、達成したことよりよく覚えている」という性質があります。
これからやることに思考をフォーカスできるので、気持ちよく眠りにつくことができるそうです。
・睡眠時間を手帳に書く
放っていくと、睡眠時間はどんどん減ってしまうもの。
早起き生活を上手に回すために重要なのは睡眠時間の確保です。
手帳に睡眠時間を書き込むことで、なし崩し的に就寝時間が崩れるのを防いでいきましょう。
・起きる時間を固定する
私たちは何時間寝るのがベストでしょうか？
８時間がいい、９時間がいい、という見解の物もありますが、睡眠は９０分サイクルだから、９０の倍数がいい、という見解もあります。
結局のところ、人によって異なるというのが妥当。
早起きをスタートさせるには、起きる時間を固定するのがやりやすい方法です。
たとえば６時半と決めたら、これを３日続け、あまりにきついようなら変えましょう。
大事なのは、起きる時間を固定すること、それに合わせて寝る時間を調整しましょう。
・休日も同じ時間に起きる
休みの日は、日ごろの疲れを解消するために、ゆっくり眠っていたいと感じることもありますね。
でも、休日もできるだけ同じ時間帯に起きましょう。
日ごろと同じ時間で起きることで、体内時計が狂わず、休み明けにも眠気を引きずることがなくなるからです。
月曜日の朝が辛くなるのは、１週間のスタートとして、とてもしんどいこと。
それを避けるためにも、起床のリズムを整えるのは大事です。
とはいえ、少しでも疲れを取りたいと思うこともあります。
著者の経験上、１時間くらい遅く起きるくらいであれば問題はないようです。
寝だめは注意です。
なぜか、月曜と火曜の集中力を維持できなくなります。
これは、週末の寝だめが原因です。
私たちの体は一定のリズムを保とうとしています。
起床時間を守り、いつもと同じパターンで過ごすことで、脳と体のコンディションを一定に保つことができるのです。
・楽しいルーティンを持つ
スターバックスを世界的コーヒーチェーンに育て上げたハワード・シュルツさんは、朝４時半に起きてから、まずおいしいコーヒーを淹れることから１日をスタートさせます。
ヴァージングループのCEOリチャード・ブランソンさんも、５時に起きて運動したり、家族と過ごしたりすることで、仕事に取り掛かるのによい状態を作っています。
著者は寝る前に、
「明日はアッサムの紅茶を飲むぞ」
「アールグレイを飲むぞ」
と決めているそうです。
お気に入りの紅茶はその時間にしか飲まないと決めているそうです。
そんな簡単な行為だけでも、気持ちよく目覚めることができるそうです。
今日からできる６つのトリガー
トリガーとは「引き金」のことです。
効率的な働きかけにより、私たちの心理に一定の影響を与え、行動を促してくれます。
パッと起きられる効果的な方法が６つ紹介されています。
どれかひとつでも、「やってみようかな」と思うものがあったら一緒に試してみませんか？
トリガー①「好きな飲み物」を用意する
飲み物は、かんり手っ取り早く「早起きがしたい！」という気持ちになれる方法のひとつです。
香りのよい飲み物は、鼻腔を通って脳に刺激を与えてくれるので、スイッチが入りやすいのです。
あなたにとって、心のスイッチがオンになる飲み物は何ですか？
トリガー②「早起きカレンダー」をつくる
記録をすると、やる気が起きます。
早起き専用のカレンダーを作って、できた日を塗りつぶしていきましょう。
著者は早起きに限らず、「やろう」と決めたことに取り組むとき、小さな卓上カレンダーを用意して、実施した日を塗りつぶしています。
例えば「毎日腹筋を３０回やる」と決めたら、専用卓上カレンダーを用意して、実行した日はペンで塗りつぶします。
自分の頑張りを「見える化」し、そばに置いておくと、「またやりたい！」という気持ちになります。
記憶に頼らず、記録していくことは、とても重要。
「自分はできるんだ」と思える自己効力感が他管理、「すぐやる」パワーもわいてきます。
ワタシはさっそく今日から余っていた貰い物の小さな壁掛け壁掛けカレンダーで、「今日早起きできた」という記録を始めてみました。
トリガー③「起床後の行動」を決める
「習慣化する」とは、「選択肢をなくすこと」と言えます。
いちいち考えなくても自動的に動けるようになるわけです。
朝の行動パターンを確立すれば、起きた後の一連の行動が、自動的にその日のプログラムの一部になります。
著者は現在、５時半に起床し、起きたらカーテンと窓を開けて、ちょっとの間ぼーっとします。
新鮮な空気を胸いっぱいに吸い込むのです。
そのあと、シャワーを浴びて、お気に入りの紅茶化コーヒー。この習慣は絶対に変えません。
６時になったら執筆か読書を開始します。
７時半ごろになると休憩がほしくなるので、散歩をするそうです。
私たちは、執筆や散歩を組み込むのは難しいかもしれません。
著者のお勧めは、「朝、家を出る時間を１時間早めること」です。
きっと途中で目にする景色が新鮮になります。
その１時間、会社の近くのカフェで英語や資格の勉強をしてみるなど、やりたいことに使ってもいいのです。
トリガー④寝る前に「明日の目標」を立てる
気合で起きるのではなく、起きたくなるような仕組みを作りましょう。
その有効な方法が「目標を持つこと」です。
ぜひ「明日もやってみたい」と思えるものが期待感を生みます。
一例として
「７時の電車に乗ってカフェで読書する」
「３項の英会話スクールの体験レッスンを予約する」
「問題集のユニット１から１０までを解く」
「夏に向けて腹筋運動を３０回やる」
など。
ひとつひとつのステップがあなたの自信につながり、自己効力感を高めます。
トリガー⑤新しいことを始めてみる
たとえば、筋トレやジョギング、読書や英語、資格の学習など、やろうと思いながらも手を付けていないことはありますか？
今なら２４時間あいているジムもありますし、早朝からオンラインの英会話を実施するサイトも数多くあります。
著者は学生時代「新しく参考書を買ったら、手を付けるのは必ず朝」と決めていました。
新しい参考書は、自分を成長させてくれそうで、期待が高まるからです。
前夜のうちに、翌朝手を付ける範囲をざっと決めておきます。
ぱらぱらと眺めて、何ページから何ページまでをいつやるか、という大まかな予定をたてます。
そのあと、正方形の付せんに取り組む予定を書き込み、参考書の表紙にペタッと貼っておきます。
ここまで準備すれば、すっと目が覚めるのです。
トリガー⑥寝る前にストレッチする
寝る前のストレッチは、心が土地付き、自然と眠くなってきます。
早起きリズムには良質な睡眠が欠かせません。
その意味では、夜寝るときから早起きは準備がはじまっているのです。
ワタシはこの本から、「早起きできた日はカレンダーを塗りつぶす」と「早起きの楽しみをつくる」をやってみます。
良い週末を。
ではまた。
