コロナウイルスのせいで家にいる時間が多いので、自分を振り返るには良いチャンス。
夜も比較的ではありますが早めに帰りますし、人と会って会食する機会などもないので、自分をじっくり見つめなおすことができます。
この時期を最大限生かすならば、自分を本質的に変える効果がありながらも、精神力を必要とする「習慣術」に取り組んでみるのは、生産的な時間になりそうだと思いました。
あなたは、手放したい悪い習慣はありますか？
もしもそれをなかなか手放せないとしたら、ワタシと一緒に今回それらを手放す方法を読んでもらえたらと思います。
ワタシは新年の抱負で
「今年こそ、食べ過ぎる癖をなくすぞ」
「今年こそ、夜更かしを止めるぞ」
「今年こそ、スマホで何時間も無駄にするのはやめるぞ」
と誓いました。
でも、なかなかやめられないのが現実です。
悪い習慣を止められないのは、３つの理由があります。
①習慣には強い引力があるから。
脳はその生存本能から、変化に抵抗し、現状を維持しようとするから
②意識・無意識のバランス
無意識の領域は意思決定の９５％を占めます。無意識は「ことなかれ主義」。
変化を拒否してあなたを守ろうとします。
③欲望と理性の戦い
特にダイエットや禁煙などは最初の３週間は猛烈な欲望との戦いになります。
ハリウッドスターが薬物などの依存症になることが多いように、孤独やストレス、ありのままの自分でいられないとき、ドーパミンが大量分泌される悪い誘惑には人は弱くなります。
そこに打ち勝つためには、からだの体力とおなじように、「こころの体力」をつけることが必要だと著者は言います。
その体力のつけ方や、よい習慣をつけていくためのものの考え方を身につけて、一緒にすてきな年にしませんか？
好循環のスパイラルを作ろう
著者は、もともと「やめる」習慣を作るのがとても苦手でした。
しかし、悪循環を断ち切るために一大決心をして、悪い習慣を１つずつ断ち切りました。
まず、夜更かしを止めるために、寝る時間を死守するようにしました。
そこで重要だったのが、１９時の退社時間を守ること。
そして２３時に寝るようにしました。
次に、先延ばしをなくすために、１時間早く出社して、朝一番で最も重要な仕事を片付けるようにしました。
提案書や報告書など、日中は突発的な業務で邪魔されそうな仕事を優先して片づけました。
日中は外出してお客様先を訪問し、夕方は雑用とメールを処理して１９時には退社するようにしました。
その結果、労働時間が３０％少なくなり、営業成績は以前よりアップしました。
ストレスは圧倒的に軽減しました。
すると、人生にこんな好循環が生まれたのです。
①生活の主導権を取り戻した
②他の悪い習慣もやめる力がついた
③健康になった
④時間が生まれた
⑤仕事、私生活ともに充実
⑥結果、セルフイメージが高まる
⑦毎日が快適になっていく
あなたの人生にこれらの好循環を起こしましょう。
それが「やめる習慣メソッド」です。
やめる習慣を始めてみましょう
習慣化を始める前に３つだけ、原則があります。
けっこう大事です。
①１度に１つの習慣に取り組む
欲張ると、挫折率が上がります。
②センターピントボトルネックを明確にする
センターピンは、キーとなる指標です。
早起きしたいなら、「寝る時間を決める」こと。
本当に必要なことに焦点を当てることで、自動的に結果が出ます。
ボトルネックとは、センターピンに集中するときに問題となる障害要因。
先のことならば、上司からの急な仕事の依頼、飲み会などになります。
誘惑に負けそうになる瞬間は何か、要因は何かを考えておくことが大切です。
③目標達成よりプロセスに集中する
習慣化は行動・プロセスにフォーカスします。
「食べ過ぎを改善するために５キロ減量する」というのは、目標達成で、結果にフォーカスしています。
これだと、目標を達成した後はモチベーションがなくなります。
習慣化とは無意識化するプロセスなので、結果として成果が出ます。
「こころの体力」を鍛える
悪い習慣がやめられないのは、目先の欲望・誘惑に負けるからです。人は
「ついコンビニで甘いものを買って間食してしまう」
「飲んだ後にラーメンに行ってしまう」
などの、つい目先の誘惑に負けてしまい、やめられなくなります。
ここで大切なのは「こころの体力」です。
これこそが「やめる習慣」の土台になります。
これは、身体のそれと同じで「こころの筋力」と「エネルギー」から作られます。
「こころの筋力」を鍛える
これは、自制心、欲望をコントロールする力のことです。
筋力をつけるには、よい習慣、日課をきちんと増やしていくことが重要です。
つまり、よい習慣を１つずつ増やしていくと自分をコントロールする「こころの筋力」がどんどん強くなります。
その中でも「筋力」を強くするおすすめの習慣は「片づけ」「早起き」「運動」です。
筋力の発揮には、エネルギーが必要
体のエネルギーと直結しているのが、「こころのエネルギー」です。
朝はやる気とパワーに満ちていますが、金曜の夜には疲労困憊で欲望に打ち勝つことが難しくなっています。
これを満ち足りた状態にするには
①ぐっすり眠る
②十分な食事をする
③ゆとりのある生活を送る
④風邪をひかない
⑤達成感を得る
⑥前倒しでやる
ことで、自己効力感を満ち溢れさせることが大切です。
誰でもすぐできる手立てとしては、朝５分の片づけがあります。
こころが清められ、身体全体の細胞のスイッチがオンになります。
「骨太の理由」でモチベーションをつくる
たとえばダイエットするにしても、大好きな人ができて告白するとなったら、がんばってやせられますね。
健康診断で、このままだと糖尿病になる可能性があると指摘されたら、やはり危機感が強くてやせようと思うでしょう。
このように「何のために」という理由が強力であれば、目先の誘惑を乗り切りやすくなります。
この大事な「骨太の理由」を作る際は、「危機感、快感、期待感」が大切です。
①危機感：この習慣を止めなければ「こんな悪いことがある」というもの
②快感：この習慣を止めれば「こんなよいことがある」という目先のメリット
③期待感：やめることで得られる長期的なメリット
これらを紙に書いて、いつでも見られるようにしておくと、モチベーションを高め維持することができます。
苦痛を軽くする「スイッチング」
悪い習慣を止められない理由の多くは、その習慣によって満たしている欲求があることです。
そこには、多くの場合一定の心理的メリットがあるはずです。
悪い習慣をやめるとき、その心理的メリットを得る代替行動を用意しておくと、欲望との戦いはずいぶんラクになります。
たとえば、タバコを止めるためにガムやコーヒーを口にすることなどです。
著者はコーラを朝から飲み続けるのを止めるために、レモン味の炭酸水に変えました。
やめたい習慣は３つに分けられる
やめたい習慣と言っても、食べ過ぎ、飲みすぎ、夜更かし、無駄遣い、ネットサーフィンなど、いろいろありますね。
しかし、これらの習慣は「期間」によって、行動、身体、思考の３つの習慣に分類できます。
それぞれやめるための期間が異なるのです。
①行動習慣をやめる 期間１か月
ネットサーフィン、無駄遣い、先延ばし、だらだら休日 など
②身体習慣をやめる 期間３か月
タバコ、食べ過ぎ、飲みすぎ、夜更かし など
③思考習慣をやめる 期間６か月
イライラする、くよくよする、完璧主義で考えすぎる など
では、次に「やめる」までの時期を期間３か月のパターンとして、どれくらいの時期にどんな感じで困ったりやり過ごしていったりすればいいのか、具体的に見ていきましょう。
禁欲期 第１週～第３週・・・とにかくつらい
とにかく欲望との戦いです。
欲望はあっという間に心を占領します。
３つの原則（１度に１週間・センターピンとボトルネック・過程に焦点）をおさえ、３つの準備（こころの体力、骨太の理由、スイッチング）をしましょう。
日記などに記録をつけておくことが、あとの時期やずっと習慣を続けていく上で大事な資料になります。
方針：「山あり谷あり」を乗り切る
最初の３日は我慢できても、４日目に誘惑に負けて食べてしまう、ネットを見てしまうなどの挫折を繰り返しますが、そういう時期なのです。
この時期の経験と記録が、あとの時期に成功パターンを作るうえで貴重なデータになります。
１日１日で気分をリセットして新鮮な気持ちで取り組み、昨日の失敗を引きずらないことが大切です。
完璧主義な人は、「最善主義」になるよう心がけ、たとえ昨日食べ過ぎても８０点、７０点で自分を許す柔軟性を身につけましょう。
対策１：誘惑を断つ環境を作る
挫折を防ぐには、欲望がピークに達しないように注意することと、誘惑の要因に出会わないようにすること。
ダイエット中ならば、空腹時にスーパーに行かないことなどです。
禁欲期に我慢できる人はなかなかいません。
禁煙中にヘビースモーカーの友人と飲んでいると、お酒の力で「一本貰おうかな」となってしまいます。
①あらゆる誘惑を想定する
食べすぎであれば、空腹時にコンビニに行ったらお菓子に手が伸びてしまうことを想定する。
飲みすぎであれば、友人からの飲み会の誘いを断れない。
夜更かしであれば、テレビの深夜番組を見続けてしまうなど。
②それらの誘惑を減らす、なくす
禁欲期は極端なくらい誘惑の要因を避ける努力をしましょう。
３週間を超えれば一気に欲望は落ち着き、理性でコントロールしやすくなります。
それまでの我慢です。
飲み会は３週間はすべて断るとか、コンビニには立ち寄らない、ネットの線を抜く、節約なら２０００円しか財布に入れないなどの環境を作ることが有効な対策です。
対策２：行動を見える化する
レコーディングダイエットがブームになったように、記録は有効です。
じつはどんな習慣にも全般的に有効で、飲みすぎ、イライラ、先延ばしについても効果があります。
行動を「見える化」するとコントロールでき、記録によって自己コントロールをしようという意欲が自然と湧いてきます。
運動なら距離や歩数など。
対策３：投げやりに上限を作る
禁欲期の２１日間をすべて完璧に乗り切れる人はいないでしょう。
１度の挫折で「投げやり思考」に陥るケースが多いので対策が必要です。
ダイエットなら、せめて最後のデザートに手を出さないぞ、などのちょっとした自分ルールを守るだけで、挫折感を最低限に留められます。
挫折しやすいケースや、実際挫折してしまった日のために、最低限のルールを用意してください。
ストレスがピークのときにどうするか、コンビニで甘いものがどうしても買いたくなったらどう対処するか、考えておくことがお勧めです。
無気力期 第４週～第７週・・・どうでもよくなる
禁欲期をより超えると、欲望のコントロールがしやすくなります。
しかし、順調に軌道に乗ったかと思うと、今度はモチベーションに波が出てきます。
なぜやめる必要があるのか、そもそもそんなことをやる意味がどこにあるのかなど自問自答したり、やるが気なくなって３、４日サボったのちに挫折してしまうパターンに陥りがち。
これは禁欲期に明確に存在した「やめたい！」という初動エネルギーがなくなってきた結果です。
誰しもスタート時のモチベーションは維持できません。
この無気力期に大切なことは、モチベーションを再度高めること。
そして禁欲期の３週間の経験をもとに、最も自分に合った行動パターンをつくり上げることです。
こうすることで、余計なエネルギーを使わず、自動的にやめ続けることができます。
方針：成功パターンを作る
対策１：必勝パターンを決める
禁欲期の３週間、うまくいった日といかなかった日があったと思います。
このパターンは行動の振り返りからしかわかりません。
そこで２１日間の記録をもとに、どうすればうまく続くのか、必勝パターンを見出しましょう。
うまくいった日には必ず何かしらのパターンが存在します。
（例）食べ過ぎ
朝４００㎉、昼９００㎉、夜５００㎉と決めて食べる
（例）夜更かし
会社を２０時には退社して、帰ってテレビを点けずにすぐお風呂に入る
対策２：例外ルールを作る
パターンを決めた後に必要なのが柔軟性です。
パターンを決めることで生活にリズムが出てきますが、何か残業が発生したり、急な接客が入ったときに、必勝パターンを守れなくなります。
そのときに「総崩れ」にならないよう、例外ルールで柔軟性を確保しましょう。
（例）食べ過ぎ
１週間トータルで摂取カロリーを考え、その週内でバランスをとる
（例）夜更かし
残業時は２２時就寝をずらすが、起きる時間を一定にする。
休日の家族サービスで遅くなる土日は、２４時就寝で７時起きでＯＫ。
対策３：モチベーションを高める
『「続ける」習慣』では１２の「継続スイッチ」が紹介されていますが、今回は「やめる習慣メソッド」に特化した８つの「モチベーションスイッチ」です。
スイッチ１：魔法の言葉
モチベーションが上がる言葉を探し、唱えたり書いたりする
「１０キロやせて〇〇ボディになる」、先人の言葉など手帳に書いて出勤時見る
スイッチ２：習慣ドリーム 悪い習慣をやめたあとの夢を描く
最高の理想の状態を想像します。
朝早く出社して、残業時間を減らしてビジネススクールに通い、転職するなど
スイッチ３：徹底ルーチン 行動メニューを具体的に決め、機械的にこなす
朝夜のルーチンを決め、具体化したことは紙に書いて見える化する
カロリーを決めて１週間のメニューを作る、朝と夜の理想のスケジュール作り
スイッチ４：タイマー効果 制限時間内に最大限集中
スマホでなくタイマーで。気の重い仕事をだけ５分がんばるとか、ネット３０分のみ見ようなど。
スイッチ５：ご褒美と罰 ご褒美と罰を用意し、快感・危機感を上手に煽る
毒にならないご褒美と、本気で嫌な罰を選びます
スイッチ６：自分会議 毎日、行動を振り返る時間を摂ることで、成果成長を確認
自分会議の時間を決め、毎日１分でもふりかえる。退勤途中など、グラフ化する等
スイッチ７：習慣ともだち 同じやめたい習慣を持つ仲間と切磋琢磨、励まし合う
すぐ挫折する人と組まず、ＳＮＳなど活用して良い仲間をつくりましょう
スイッチ８：みんなに宣言 周囲の人に宣言して自分を追い込む
上司や家族、子供など約束を破りにくい人を選び、効果的な方法で宣言しましょう
安定期 第８週～第１０週・・・快適になる
習慣かは軌道に乗っていますが、ここで失敗しやすいのは、もう成功したと気を抜くこと。
無意識はまだ「いつもどおり」とは認めていません。
この時期は、目線を高くし、自分に厳しく行動の結果を求めることが大切です。
方針：実行率を高める
この時期は、他の習慣にチャレンジしたくなりますが、ここでは１度に１つの原則を守ってください。
そのために、今の悪い習慣をやめることに注力し、行動のけっかにこだわり、やりきるというマインドセットを持ちましょう。
方針はできない日を極力なくし、実行率を飛躍的に高めること。
この時期は自分に例外を許さず、行動の結果を追求します。
対策１：行動を振り返る
これまでの記録を見直して、失敗パターンから予防策と、成功パターンをさらに強化するようにしてください。
振り返るには、次の５つの質問で自問してみましょう。
①やめる習慣はここまでの７週間で何％実現できていますか？
②禁欲期、無気力期のそれぞれの成功率は何％ですか？
③うまくいっているときの要因は何ですか？
④挫折している日の要因は何ですか？
⑤それをふまえて、今後どういう工夫をしますか？
対策２：徹底的にやめ切る
ふりかえったら、実行率を極力１００％に近づけましょう。安定期で徹底して完璧にこだわり、自分への言い訳をつぶしていきましょう。
安定期は、モチベーションも行動も安定しているので、１日１日の結果にこだわりましょう。
倦怠期 第１１週～１３週・・・マンネリ化する
最後の難関です。
やっている行動にマンネリを感じ始めると、人は投げ出したくなるものです。
すぐに倦怠期が来るかは別として、半年、１年と続けている間に必ずマンネリ化してきます。
マンネリしてきたら、変化や刺激を持ち込むサインです。
方針：変化をつける
対策１：刺激を取り入れる
①内容を新しくする
食べすぎなら食事メニューを新しくするなど、習慣は変えず内容にバリエーションを。
②スイッチング行動を新しくする
スイッチング行動を増やしたり、再発見を。ノンアルコールビールを炭酸水にする、たばこの代わりのコーヒーにガムを加える、など。
対策２：次の習慣を計画する
１３週目を終えた後に行う習慣を計画。ゴールの先を見ると、今の習慣化が通過点に。
次の習慣は、悪い習慣をやめるでも、良い習慣を続けるでもよいです。
『「やめる」習慣』は、下の方の文字中心のものを以前から持っていたのですが、BOOKOFFで上の方の漫画の方を今回購入しました。
寝る前に読んでみたら、漫画の方も読みやすかったので、はまりました。
実は、先月１か月弱で寝る前のセルフケアの習慣をつけました。
これには、息子にも手伝ってもらったんです。
「セルフケアをやらなかったらアナタに５００円払うから」
「ええ～？何それ（笑）」
というやり取り。全く迷惑な母親です。
しかし、こんなちっぽけな会話と約束が恐ろしく効果を上げ、習慣が定着しました。
今取り組んでいるのが、「食べすぎない」です。
まだ禁欲期ですが、「成功パターン」の分析が楽しくなってきました。
「仕事の期日を守れなかった日は、食べ過ぎる」
「帰宅時間が遅くなった日も、食べ過ぎる」
「休みの日にリフレッシュができると、食欲があまり湧いてこない」
「午後に空腹が絶頂になると、おやつと夕飯を食べ過ぎる」
などのパターンが見えてきました。
そこで
・仕事の期日を守れるように、朝早めに出社。そのためにアラームセット。
・ストレスをなくすため、期日を前倒し。依頼されたら速攻で手を付ける。
・１９時にアラームをセットして退社時間を逆算し、集中して働く。
・休日はリフレッシュにつとめる。予算をリフレッシュに配分。
・ナッツを鞄に忍ばせ、「お腹が減ったら同僚とチョコレート」という悪循環を断つ。
など、スイッチングなどの行動をとってみました。
結局のところ、「自分が嫌いになる瞬間」に、「そんな自分を見つめたくなくて」食べてるんです。
期日を守れなかったり、帰宅が遅くなったことへの自己嫌悪が間食を招いています。
それから、「疲れているけど、皿洗いをしなくちゃいけない」ときに、「もうひと踏ん張り」したくて、食べちゃう。
だから、そこまで疲れないよう時間配分ができていればいいわけなのです。
結局のところ、「期日より前倒して仕事を終わらせる」がマストなのです。
不器用で作業に時間がかかるワタシが、面倒な仕事を後回しにしてしまわないこと。
それが、最終的に食欲をコントロールできるために必要なことでした。
そのためには、早く出社。
そのためには、早く就寝。
そのためには、早く退社。
この好循環のスパイラルを作ることが、自分の人生を幸せにする本質的な部分になってくるんだと思いました。
あなたの変えたい習慣は、何でしょう？
「先延ばし」ですか？
「飲みすぎ」ですか？
「クヨクヨ」「イライラ」でしょうか？
ポイントをおさえれば、「一生続くと思われていた悪習慣」も、何とかなるみたいですよ。
今週もお疲れさまでした。
このようなブログを見てくださるあなたは、きっと今週もがんばったことと思います。
がんばったあなたに、来週はもっと素敵なことが起きますように、心から祈っています。
良い週末を。
では、また。
