寝付き、寝起きが悪い。何となく情緒不安定。午前中はぼーっとしている。頭痛や生理痛などがつらい。「老けた」印象に急になった。
そんなあなたは、セロトニン不足かもしれません。
「うつ」の初期症状かもしれないのです。
そんなときに、良い食材があります。
ワタシはもともと冬は「うつ」になりやすいです。
しかし、今年はまったく「うつ」になりませんでした。
なんで？と思ってこの本を読んでわかりました。
更年期障害による手のしびれを緩和させるために、毎日納豆と納豆をもとにした錠剤を口にしていました。
手のしびれは速攻で治りました。
そしておまけとして、今年、例年よりもタイトなスケジュールの年末進行でしたが、ストレスをはねのけることができたのでした。
納豆などの豆類は、セロトニンに効くので、今年の冬は「うつ」にならなかったので、芯が強くで判断が早い状態をキープできたようです。
同僚に言わなければならないことは言いました。（いつもは、言えず悶々とします）
終わらせるべき仕事を悩まずさっさと終わらせました。（冬は帰りが遅くなりがちでした）
すぐ仕事が終わるので、例年より早めに帰宅する日が続いていました。
「ワタシったら、強くなったのかしら？」
と不思議でした。
食材って効きます。すごいです。
受けたストレスに、あれこれ悩んでしまうのは、「性格によるもの」とも思われがちですね。
でも、「いつもはもっと流せるのになぁ」と思うときもありませんか？
それならば、脳内の幸せホルモンであるセロトニン物質が、十分に分泌されていないせいかもしれません。
ちょっとだけ食生活や生活改善。
きっと、セロトニンはもっと活発に分泌できます。
あなたが、ご機嫌な生活を送るうえでひとつでも役立つ食材や生活習慣があったらうれしいです。
「うつ」改善のカギはセロトニン
ストレスを左右するのは、脳内にあるセロトニン
先ほども述べた通り、外部ストレスを流せるかどうかについて、脳生理学見解からは、脳内物質セロトニンが左右することが分かっています。
セロトニンが十分に分泌されている人は、ストレスがあってもすぐに発散できます。
セロトニンの十分な分泌が「うつ」を撃退
神経伝達物質とは、情報を神経から神経へと伝達しています。
そのなかには、ストレスを伝えて心を疲れさせてしまう物質や、反対に元気にしてくれる物質など、１００種類以上あるといわれています。
セロトニンは、心を元気にしてくれる物質。
自律神経や本能など、さまざまな領域に分泌され、作用しています。
そのため、セロトニンがきちんと分泌されていると、心が安定し、「うつ」の状態に追い散ることを回避してくれるのだそうです。
セロトニンを減らす現代社会
セロトニンは、うつ病の処方箋にも含まれている
現代は「うつ」が増加傾向。
とっくにここ最近は「軽うつ」と呼ばれる軽いうつ病にかかる人が増えています。
これは、セロトニンの分泌不足が原因と考えられています。
これは、
Selective（選択的）
Serotonin（セロトニン）
Reuqtake（再取り込み）
Inhibitors（阻害薬）
この薬は脳内の神経の中にセロトニンを補充し、脳内のセロトニン濃度を高める薬です。
このことからも「うつ」を予防・改善するにはセロトニン物質が不可欠ということがわかります。
日常の中のセロトニンを弱らせる要素は、いっぱい！
私たちの生活の中で、セロトニンを弱らせる要素は、次のようなものです。
①昼夜逆転の生活
②座り仕事がほとんどで、体を動かしていない
③食事をほとんど買っている。栄養バランスが偏っている。
④ひとりで食べる「孤食」
⑤「しゃべる」コミュニケーションが少ない
現代の生活の中では、多くの項目に当てはまってしまうと思います。
日光を浴びない生活。
運動がない生活。
栄養バランスがない生活。
コミュニケーションが文字になっている生活。
ふつうに過ごすこれらの生活がもとで、私たちはストレスを「受け流す」ことができずどんどんため込み、「うつ」になってしまうのです。
セロトニンを活性化させる３つの方法
セロトニンは、これから紹介する３つの方法で、十分に分泌させることができます。
①太陽の光を浴びる
②リズム運動を行う
③グルーミング（ふれあい）
です。
太陽の光を浴びる
１日５～３０分程度、太陽の光を浴びることで、セロトニンを多く分泌させることができます。
こんな方法はいかがでしょうか？
窓辺に行く
朝起きたら、カーテンをあけて窓を開け、光を浴びる。
食卓を窓辺に移動させて、朝食を窓の近くでとるのも、とても良い方法。
そこで好きな本を読むなどしてもさらに効果的です。
太陽の光はかなりまぶしいので、カーテン超しでも効果は十分あります。
植物を置いてみる
または、ベランダに草花を置いて、水やりをするのもよい方法です。
植物の癒しの効果も得られます。
洗濯もの
午前中の早い時間に洗濯をして、洗濯物をベランダに干せば、５～１０分ほどお日さまの光を浴びることができます。
公園でお弁当を食べる
デスクワークが多い人は、お弁当をもって公園や屋上などで食べるのも、とても良い方法です。
リズム運動を行う
一定のリズムで同じ動作を繰り返す行為のことです。
ウォーキングやラジオ体操などの運動のほか、咀嚼や呼吸も含みます。
大切なのは、簡単な動作を５分以上行うこと。
毎日、３か月以上行うことを著者は勧めています。
こんなリズム運動もあります。
家事
拭き掃除や掃き掃除、食器を拭くのは、リズム運動になります。
屈伸運動やスクワット
一定の動きを繰り返します。
思い立った時にすぐできるので、仕事の合間におすすめ。
ガムを噛む
咀嚼は、繰り返し顎を動かすため、効果を得られます。
食べ物をよく噛む
ふだんの食事で、意識して噛む回数を増やします。
噛み応えのある食材を選ぶのも大切です。
深い呼吸を繰り返す
意識して深い呼吸を繰り返す行為は、それだけでリズム運動になります。
グルーミング（ふれあい）
おしゃべりをする
家族で夕食をとる、同僚とちょっとお茶を飲む、友人とたわいないおしゃべり、といった行為は、心のふれあいになります。
これはセロトニンの活性化に役立ちます。
デスクワークが中心の人やひとりで食事をすることが多い人は、同僚や友人、家族との話をする機会を持つよう心がけましょう。
ペットをなでる
なでられたペットもリラックスしますが、なでている人間もリラックス効果があります。
マッサージ、エステ
実は、マッサージはする方もされる方も効果があります。
肩こりや腰痛に悩まされているパートナーや家族をマッサージしてあげることも、セロトニンの活性化になります。
セロトニンの原料となる栄養素
セロトニンの原料はトリプトファン
セロトニンを活性化するには、何よりもまず、その原材料となる栄養を摂る必要があります。
セロトニンの材料はトリプトファンといって、必須アミノ酸の一種。
体内ではほとんど合成されないため、食べ物から摂ることが必須です。
トリプトファンは、大豆や豆製品、乳製品に多く含まれています。
大豆製品
納豆、みそ、厚揚げ、油揚げ、豆乳などに入っています。
豆類
大豆、枝豆、そら豆、小豆など。
生のほか缶詰や真空パック、冷凍食材は買い置きしやすいので、活用しましょう。
乳製品
チーズや牛乳、ヨーグルトなど。
卵
ビタミンB₂や、神経伝達物質のアセチルコリンの原料となるレシチンも同時に摂れます。
ナッツ類
ごま、ピーナッツ、アーモンドなどに含まれます。
青背の魚、肉類
魚ならば、いわし、さば、さんまなど。
脳を活性化させるDHAも豊富です。
肉類では鶏ささみ肉に多く含まれます。
ビタミンB₆と炭水化物がセロトニン合成をサポート
ビタミンＢ₆は、いわしやかつおなど青背の魚、アボカド、パプリカ、しょうが、にんにくなどに多く含まれます。
炭水化物は、お米やパン、麺類、じゃがいも、さつまいも類にも含まれます。
そのほかおすすめの栄養素
ビタミンC
細胞の参加を防ぐビタミンです。
ストレスへの抵抗力を高める力があります。
ストレスが過剰にかかると、大量消費されてしまいます。
ストレスが多い時には、意識して摂りましょう。
多く含む食材は、グレープフルーツ、オレンジなどのかんきつ類、キウイフルーツ、ブロッコリー、さつまいもなど。
カルシウム
ミネラルの一種で骨や歯をつくります。
精神を安定させる、穏やかにする、という働きもあります。
ビタミンDを含む食材と一緒に摂ると、吸収率が上がります。
カルシウムを多く含む食材は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品。
ちりめんじゃこ、ししゃも、小松菜、切り干し大根、高野豆腐など。
ちなみにビタミンDを多く含む食材には、鮭、かれい、ちりめんじゃこ、干しシイタケなど。
DHA
魚の脂に含まれる不飽和脂肪酸で、脳の情報伝達にかかわる神経組織をつくるなど、脳の働きを活性化するといわれています。
主にいわしやさばなど、青背の魚に豊富に含まれます。
多く含む食材としては、あじ、いわし、さんま、さば、ぶり、まぐろ、鮭などです。
これらの食材をプラスしたものをチョイスする。
ふだん食べているトーストやごはんに、鮭や豆をトッピングする。
これからの年末年始によく見かける食材が多くありました。
ちょっとだけプラスして食べてみることで、ストレスフルな職場を乗り切れるかもしれません。
週末は、せめてのんびりと。
できれば、上記のような「うつ」を撃退してくれる食材なども。
では、また。
