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猫のメメとモエ

生命線があと10年分しかない!どうせなら、やりたいことに(あまりお金をかけずに)ちょっかいを出すことにした猫好きのブログ。メンタルトレーニング、自己啓発、一人旅、猫めぐり、山歩き、真剣な子育て、ジョギング、写真。その他いろいろ。

仮眠と分散で脳のパフォーマンスを上げる!~『覚えない記憶術』

記憶のためには、6時間以上の睡眠が必要と入っても、残業もあったりして難しいことも多いものです。

そこで使えるのが「仮眠」。

ドイツのリューベック大学では、被験者にイラストを覚えさせ、仮眠したクループと仮眠しないグループでテストしました。

 

今回のキーワードは、「仮眠」と「学習計画」です。

 

こんばんは、ラブです。

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仮眠が記憶の定着に影響する

リューベック大学では、半分の被験者に15種類のカードを記憶させ、40分後にかく乱のために少し違うカードを覚えさせました。

もう半分の被験者グループには、40分の軽い睡眠をとらせた後にカードを記憶させました。

そして、最初に覚えたカードについてテストをしました。

すると、睡眠をとらなかったグループは60%の正解率であったのに対して、睡眠をとったグループは85%の正解率となりました。

また、脳の画像分析の結果、睡眠によって記憶の長期保存が促されたことが分かりました。

睡眠によって記憶の長期保存は促進されます。

また、いろいろな情報による記憶の衝突を防ぐこともできるのです。

たった40分の仮眠であっても。

26分の仮眠で仕事効率は34%アップ!

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仮眠は記憶だけではなく、脳のパフォーマンスを全般的に改善します。

アメリカNASAの研究では、26分の仮眠で仕事効率が34%アップ、注意力は54%もアップしたそうです。

アメリカでは仮眠室やナップポッドと呼ばれる睡眠マシンを導入する企業も増えており、GoogleNikeなどの大手企業も導入しています。

日本でも厚生労働省が作成する「健康づくりのための睡眠指針」が2014年に改訂され、そこでも

「午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役立ちます。

午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の改善に効果的です」

とあります。

ナポレオンは、ショートスリーパーではなかった?

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1日3時間の睡眠で連戦連勝の活躍をしていたと言われるナポレオン。

ナポレオンが重度の胃潰瘍であったことは、その肖像画でいつも手をお腹にあてていたことからも有名です。

胃潰瘍の最大の原因はストレス。

ナポレオンの胃潰瘍悪化に睡眠不足が関係したことは間違いないようです。

 

また、ナポレオンの側近ブーリエンヌの回顧録によると、ナポレオンは会議中や馬での移動中によく居眠りしたそうです。

つまりナポレオンは胃潰瘍の痛みで3時間しか眠れず、慢性的な睡眠障害を仮眠で補っていた「仮眠の達人」だったのかもしれません。

 

レオナルド・ダ・ビンチは4時間ごとに15分の昼寝をしていたことが知られています。

また、発明王エジソンも昼寝を習慣にしていたとか。

仮眠を活用することで、偉人たちは高いパフォーマンスを維持していたのです。

パワーナップ実践法

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時間当たりに対する睡眠の効用を最大化する仮眠方法は「パワーナップ」と呼ばれています。

最適時間は15~20分といいます。

30分を超えるとより深く眠ってしまって、疲労感が増してしまいます。

60分を超えると、夜の睡眠に悪影響を及ぼしてしまうのです。

また、仮眠は15時頃までに終わらせること。

それ以降は、やはり夜の睡眠に影響してしまいます。

横になれればベストですが、椅子に座って机に顔を伏せてもOKです。

パワーナップの前に珈琲や緑茶などのカフェインを摂取することで、やく30分後にカフェイン効果で自然に目覚めやすくなります。

 

能率が低下したまま仕事をしてもはかどらないどころか、時間をムダにすることも多いですね。

疲れているときや、強い眠気を感じた時など、上手に仮眠をとることもよい選択ですね。

 1週間以内に3回復習しよう「137記憶術」

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効果的に長期記憶に残すための、最良の復習タイミングについて、いろいろな研究があります。

その1つに「1day-1week-1month法」というのがあります。

最初に記憶してから、1日後、7日後、30日後に復讐すると言い、というものです。

何を記憶するかにもよりますが、著者は経験上1日後と7日後の間が空きすぎるので、3日目くらいに 復習をすることおっを勧めています。

「1日後、3日後、7日後」という3回にわたって復習すると、ほぼ記憶できます。

そして30日後に、本当に覚えているかを再チェックするのです。

脳に入力された情報は、2~4週間、海馬に仮保存されます。

その間に3~4回、あるいはそれ以上の頻度で使用された情報を脳は「重要」と考えます。

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これらの回数はあくまでも目安です。ただ、

「2~4週間以内に3~4回のアウトプットをしよう」

だと、漠然過ぎて勉強の計画が立てられません。

そこで、「1、3、7、30」という数字を目安に復習すること。

厳密に3日でなくても、4日、5日でもいいわけですが、あまり期間を開けすぎないことが大切です。

暗記をまとめない「分散記憶術」

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試験が近づくと、切羽詰まって同じ教科を何時間も続けたり、暗記勉強だけを何時間もやってしまうことがあります。

しかし、記憶や暗記は長時間連続してやると、著しく効率を下げてしまうのです。

ニューヨーク大学のダウ”ァチ博士による、ある単語リストを記憶する実験がありました。

「集中学習」群には、たった1日でそのすべてを暗記してもらいます。

もう一方の「分散学習」群には、2日かけて暗記してもらいますが、トータルの暗記時間は同じです。

テストの結果は、「集中学習」群も「分散学習」群も、ほぼ同じ点数になりました。

しかし、翌日予告なしにテストをおこなったところ、「分散学習」群の正答率が約10%も良い結果を出したのです。

記憶を強化する睡眠のルールについてでもありましたが、多くの情報が一度に詰め込まれると、「記憶の衝突」が起こるのです。

 

understandlove.hatenablog.com

 一週間後のテストに向けて勉強する際には、その内容を10回繰り返す方が、テストの直前に一度にすべてを覚えようとするよりも良い結果が得られるのです。

一度に詰め込むのでなく、ある程度期間をかけて繰り返すことで、脳のパフォーマンスを最大化できるのです。

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「初頭効果」と「終末効果」で効率アップ 「休憩スケジュール記憶術」

長時間集中し続けることができる日もあれば、たいがいの日はあまり長いと疲れを感じてしまったり。

勉強も仕事も、最初と最後は集中力が高まり、記憶力や作業効率が上がることが分かっています。

心理学では

「初頭効果」「終末効果」といい、「さあ、やるぞ!」と「もうすぐ終わるぞ!」という気持ちが効率を高めているのです。

ですから計画的に、疲れる前に休憩を入れることが、効果を上げることが分かります。

45分で5分休憩するパターンや90分で10分休憩するパターンなど。

それぞれのブロックごとに「初頭効果」と「終末効果」を得られるので、全体として記憶効率や仕事効率がアップし、パフォーマンスを最大化することができるのです。

時間のブロック化は、「疲れない」という視点からも有効です。

 

understandlove.hatenablog.com

 

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眠気を我慢してまで頑張らないで、可能なら机に伏して休んでしまうこと。

疲れてしまうまで長時間続けないで、疲れる前に休む習慣をもつこと。

覚えたいことは長期記憶にしたいのならば、「分散」して、復習は「1、3、7、30」日で。

ちょっとした工夫で、忘れやすいこともしっかり長期記憶にできるようですね。

 

お臍に力を入れて腹筋を作るドローイン(1日に数回、30秒ほど「少しきついパンツを履くイメージ」でウエストを締める)を1週間ほどやったら、お腹が引き締まってきました。

やったー♪

今年の夏は夏らしい気温だとか。

いつもの惣菜にレモンや夏野菜など足して身体も夏準備をすると、前のめりで夏を楽しめるかも?です。

 

おつかれさまでした。

明日もあなたにとって、ステキな1日になりますように。

では、また。

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