ごめんなさい。今回は、ADHＤを持つ人限定です。
全国のＡＤＨＤ（注意欠損・多動性）のみなさん、こんにちは。
子どものころからＡＤＨＤのunderstand Loveです。
こんなふざけたペンネームをしているのも、ADHDならではのノリです。
ブログを開設した日に、「ブログ、開設出来ちゃった。うぇ～い」のノリで即日つけました。
長く使いすぎて今さら変え時がわかりません。
「ラブを理解する者」という意味不明で事実無根なペンネーム。
恋愛経験なんか、人並み以下でございます。
誤解を生み、コメント欄に恋愛相談をいただくなど、実にみなさまに迷惑をかけております。
ずっとこちらのブログで「やる気」とか「生活リズム」とか「ポジティブ」について本を読んでは書いてきました。
それは自分が子どものころからずっと「集中力の短さ」に悩んできたからです。
それがもとで仕事先で大きな失敗をし、疲れ果てて休んだ経験もあります。
大人のADHDの特性
ADHDは「注意欠如・多動症」と訳され、近年一般的に知られるようになった発達障害。
「片づけられない人」という印象が強いようですが、私たちが本当に困っているのは、大きく次の３つでしょう。
①不注意
忘れ物やなくしものが多い。
片づけが苦手なのに、不注意。
気が散りやすい。
取り掛かりが遅い、のにケアレスミスが多い。
うっかりすると、最後までやり遂げられない。
②衝動性
待つことができない。
行列に並べない、相手の話の途中で割り込んでしまう。
考えずに行動したり、発言したりして、迷惑をかける。
③多動性
落ち着きがない。
退屈なことや興味のないことに耐えられず、眠くなったりする。
カラダのどこかや頭の中が常に動いていて、いつもバタバタしてせっかち。
人によっては①②③の配分量がそれぞれ異なるようです。
ちなみに私は、①不注意が目立つタイプのようです。
ADHDは、成長期にはこんなことがよくあるのですが、あなたはどうでしょう。
乳幼児期：活発な子ども
学童期：授業中じっとしていられない、忘れ物が多い
思春期：失敗・叱られる経験から自己否定
大人：仕事や家事の失敗や不注意が目立つ
ワタシは忘れ物ばかりして失敗から暗い詞春季を過ごし、仕事を始めてからは失敗につぐ失敗で、死にたくなったものでした。
１．先延ばしグセを何とかしてみせるぞ
「やろう」「やらなくちゃ」という気持ちは、ちゃんとあります！
あなたも、ありますよね～？
でも、私たちADHDは、はじめることに「めんどう」と人一倍感じている・・・らしい。
そう、ワタシも始めるのは億劫です。え、他の人って、違うの？
ADHDは感情コントロールが苦手で、めんどうという感情に囚われているのです。
だから、事例としては、冬布団を出すのが億劫で夏蒲団で風邪をひいたり、
電気料金の振り込みを先伸ばして電気を止められたり、
在庫管理の発注漏れを起こしたとき、取引先への連絡を先延ばしにして激しく怒られたり。
「やる気」は間違いなくあるのに、どうしてできないのか・・・
日々自信を無くしていきました。
ところが、好きなことならすぐ始められる。すごく集中できる。結果が出せる。
それなのに、やりたくないことはできない。
だから、”我儘”なのかと誤解されてしまいます。これは、強烈に切ないです。
この”先延ばし”は、どうして起きるのでしょう
理由①めんどうだから
定型発達の「めんどくさい」とは、違うんだそうですよ。
締め切りギリギリにならないと、本当にエンジンがかからない。
だからいつも間際になって、周りに迷惑をかけます。
これは、のちに説明するドーパミンなどが関係します。
どうにも脳が働かなくなるようにできています。
理由②先のことより目の前の楽しさに目が行くようにできている
ダイエットをすると固く誓ったはずなのに、目の前のケーキに飛びつく。
未来像をいくら描いても「今」がすべて。
これは、ADHDの持つ「衝動性」も重なります。
やたらとダイエットがうまくいかないのも、このあたりが原因なのか・・・？
理由③どれから手を付けていいかわからない
やるべきことが多すぎて、スケジュールを立てられない。
とりかかろうとしても、あれこれ足りないものを探すうちに目移り。
ちなみにワタシは、スーパーで買ったモノを袋詰めするのが人一倍遅いです。
隣の人に常に追い越されています。
「やる気スイッチ」自分はどこにあるんだろう～♪
あの「やる気スイッチ」のCMって、絶対ADHDの子どもに向けたモノとしか思えませんよね。
「YDK」＝「やればできる子」も、つまりは「好きなこと」はできる子。
ADHDの子を持つ全国のお父さん・お母さん、とりあえずごめんなさい。
ワタシが最も苦手なのは、10以上のステップを踏まないと終わらない込み入った案件。
これをスタートさせるのは、１か月以上かかります。
毎晩のように「やらなくちゃ」とうなされながら、１か月以上とりかかれない。
スタートを切るだけでもまず大変なんです。
そのために、どうやったらいいのか？
これまでこちらのブログで延々と本を読んできました。
ドーパミンが足りない
われらADHDの脳には、ドーパミンという脳内物質がうまく働いていないらしいのです。
コレが動かなかったら、もう頭がぼんやりしちゃうじゃないですか？
さらに、脳内のやる気スイッチがあるのは、前頭前野（ＰＬＡＮ、実行、創造、思考、感情コントロールをつかさどる）と側坐核（抑制、衝動性のコントロール）。
われらADHDはそこがまさに弱いのです。
やる気スイッチ①やるといいことを考えてみよう
例えば、車の任意保険の通知DMを受け取ったDさん。
保険料を振り込むだけで自動更新です。
ところが、保険期間はまだ余裕があります。
「とりあえず、あとでいいや」
そういって、玄関のどっさりたまったDMの上に置きました。
後日、保険会社からの電話。
保険期間が切れていたのです。
担当者の名刺も見つからない。しばらく仕事で使うにもかかわらず車に乗れません。
「やるべき」なのに、めんどうだ。
そんなときは、その気分を変えましょう。
いいことのメリットを考えるのです。
先延ばししなければ、どんないいことがあるでしょう。
残業せずにアフターファイブを楽しめる。
保険手続きをすれば、安心して車に乗れて、家族も喜ぶ。
そんな姿をありありと思い描く、というのも良い方法。
やる気スイッチ②「～したい」と口に出してみる
われらは生まれた時から叱られる運命を背負って生きてきました。
洗い物が溜まっていれば、「ああ、お茶碗洗わなくちゃ」とマイナス思考でげんなりしてしまいます。
これを「お茶碗を洗いたい」と言い換える。
１回目はしぶしぶでもいいのだそうです。
もう1回言ってみる。少しは気分がラクになります。
言霊はパワーがあります。
「楽しそう」「おもしろそう」「簡単、簡単」「できる」などの言葉を意識して言うのも有効です。
さらに、やるべきことができたら、自分をほめるのも大事。
「できたじゃない！」「がんばったよね」「やった！」「うれしい！」
そう、口で言ってあげるんです。
耳から入る自分の言葉で、自己暗示をかけましょう。
やる気スイッチ③７５点主義
やるべきことがなかなか始められないのは、「完璧にやるべきだ」と思っていることも。
１００点を目指して挫折するくらいなら、７５点主義で行きましょう。
ワタシは最近６０点主義に変えました。
ちょっとぐらい雑な仕上がりでも、「よし、６０点（合格点ギリギリ）は、取れているぞ」と口に出すと、自己肯定感を下げずにいられるようです。
やる気スイッチ④スモールステップで大きく喜ぶ
人生の中で我々は達成感を味わった経験が定型発達（いわゆるふつーの人）に比べて、少ないらしいです。
だから、いちいち落ち込むし、自信もなくなりやすい。
だから、片づけをするなら、「１０分ごと」。
書類なら、「ひと区切りごと」に自分をほめる。
見える形にしないと、頭の中では嬉しくなりにくいから、リストにして可視化しておくことも大切なスキルです。
できたことを赤の二重線で見え消しにして、達成感を味わっていきましょう。
やる気スイッチ⑤自分へのご褒美を細かく設定
小さい課題には、小さなご褒美がよいそうです。
小さい課題なら、「今夜はビールに枝豆をつけよう」など。
大きな課題には、大きなご褒美を用意すると効果的。
ただ、ご褒美は、買い物だけではありません。
やりたいこと（少し高価なファッション雑誌を買って、ゴロゴロしながら眺めるなど）もOK。
お出かけ（友達との温泉旅行など）もOK。
シールやハンコでカードをつくる、でもOKです。
やる気スイッチ⑥刺激を減らす
刺激が無いと生きていけない私たち。
ワタシはちなみに運転をする際に、音楽や映画がかかっていないと、退屈でパニックになります。
しかしコレがこと仕事になると、困りもの。
やるべきことを終わらせるには、同僚のおしゃべりなどは極力カットすべし。
耳栓とか自分の席に置くものをうまく配置する等して、余計な刺激を排除しましょう。
やる気スイッチ⑦ついで仕事はほどほどに
重い腰を上げて電気料金の振り込みに出かけるとき。
そのついでに「牛乳も買おう」「クリーニング屋に立ち寄ろう」なんて考えてしまうこと、ありますよね。
そして出かけたら、電気料金を払い忘れる・・・
「サザエさんなの～？」と自分に怒りを感じる瞬間ですね。
いやいや、サザエはきっとわれらの仲間でしょう。
あるあるですね。財布を忘れる。猫を追いかけてわれを忘れる。
サザエさん、街中に笑われて辛くなかったかなぁ（涙）。
ワタシは昔からサザエさんのエンディング曲には、サザエさんに同情しちゃって笑う気にならないんですが。
めんどくさくなる類のものは、いっそ銀行引き落としにする。王道ですね。
途中で忘れないように、「振り込み、振り込み・・・」とつぶやきながら歩く。
確実にこなすなら、手に書いておく、というのも有効です。
２．スケジュールをうまく作るワザ
スケジュールを立てるのが苦手な私たち。
スケジュール作りは、このように立ててみませんか。
（１）スケジュールを立ててみる
①大きくやることを書き出す
紙などの媒体に（消えないから）、思いつくことをランダムに書く。
予測や、やることも書いていく。
②順番を決めて、書き直す
③作業期間を見積もる
・想像通りに行かないことが多いので、多めに見積もるのがキモ
（２）マイ締め切り
見積もった期間に対して、それぞれに１日以上の余裕を持たせて「マイ締め切り」に。
そう、私たちは「なぜかやれない」日が出てくる可能性があるから！
（３）上司に「ホウレンソウ」でマイ締め切りを宣言する
自分だけにマイ締め切り設定をしても、甘くなるので、上司に「〇日までにやろうと思います」と奉告してしまう。
さらに高等テクニックとして、マイ締め切りに合わせてアポイントをとってしまい、その日に仕上げなければならない状況まで作っておく、という手段があります。
（４）人間タイマー
①締め切りの前にアラームが鳴るよう、スマホに締め切り時間を設定しておく
②親しい人に、頼めるならば頼んでおく。
③苦手なことは助けてもらう。
昨年度、終わらなくて困った事案がありました・・・・
ヘルプは早めに出せるようにならなくては。と反省しています。
３．仕事や家事の管理をうまくしていこう
（１）モノの管理
①定位置を決める
モノ探しがそもそも苦手なワタシ。
最近ほんの少し定位置が作れるようになって、死ぬほどしあわせです。
今度断捨離も進めて、さらに定位置を決めていきたいと思っています。
②クリアケース
書類を分類する神様的存在。
色分け保管も良いですね。
③連絡先一覧
この連絡先一覧・・を無くす。
今は、ワタシは手帳に貼り、さらにスマホの写メに記録し、机の中にもあります。
（２）TO DO リスト
コレを書くようになってから、安心感を持って働けるようになりました。
ただ、これを「どこに書くのか」「どう持ち歩くのか」という課題をクリアするのにずいぶん時間がかかりましたが。
最近は小さくて優秀なメモ帳がたくさんありますね。
ポケットのペンがたまに行方不明になるのは、もう自分自身の必要経費として考えています。
（３）処理が必要な書類は手放さない
郵便物などの処理が大変なのは、ADHDなんだから、大変で当たり前。
だからこそ、すぐに処理して楽になろう。
①仕分け
棚の一角、テーブルの隅など書類を整理するスペースを作りましょう。
・処理する箱、保管する箱、捨てる箱 などと、種類を決め、保管する。
・すぐ書き込めるよう、筆記具は近くに置く
・書いたらすぐ渡す、すぐ送金する
（４）できることは前の夜にやっておく
最近よく聞かれる言葉。
「明日できることは、今日やらない」とほざいているふつーの人たち。
そんなこと、できるかい。
燃えないゴミを出すなら、夜のうちにまとめる。
子どもの給食係の白衣は、今日のうちにランドセルに置いておく。
コンビニで支払いがあるなら、振込用紙を明日のバッグに入れておく。
明日は忘れるんです。
私たちの記憶力の低さをなめるなよ。
（５）睡眠や食事のリズムをくずさない
ADHDは、人よりも多くの睡眠時間が必要な人がほとんどだそうです。
うん、ワタシも休みの日に「眠りたいだけ寝てみる」を試すと、たいがい９時間睡眠に落ち着きます（そして、夜はちゃんと寝られる）。
あなたの適切な睡眠時間は何時間ですか？
休みの日に本気でタイマーをかけずに眠って、自然と目が覚めた時間で計算すればいいそうですよ。
（６）片づけは、小さな作業にして取り掛かれるようにする
ほどほどをめざす
「見せる収納」や「おしゃれな部屋」などをめざさない。
ハードルを上げると、大変。
自分や家族が使いやすい部屋、使いやすい仕事場であれば十分です。
４．自分を応援しよう
（１）自分の友達になる
私たちには、うまくいかないことがよくあります。
しかし、ここで自分まで自分を責めまくっていたら、潰れてしまいます。
もし、落ち込んでいるあなたがいたら、友達はどう声をかけてくれるでしょうか？
きっと温かい言葉をかけてくれるでしょう。
心の中の友達をイメージして、自分に声をかけましょう。
一方、何かを成し遂げられた時、それが６０点くらいの出来であっても、「やったね」「よしよし」「それでいい」と自分に声を出して応援していきましょう。
（２）エネルギー補給の時間をもつ
けっこうぐったりする毎日を送っている私たち。
実は、心も身体もひとより疲れやすいのです。
家族とのだんらんさえも、早めに終了させたい日があるのも、当たり前のこと。
私たちは、自分の疲れに気づきにくい性質があります。
エネルギー補給の時間を持ちましょう。
５．ADHDのやる気マネジメント５箇条
最後に、この本のまとめです。私たちのやる気マネジメント５箇条。
①ご褒美でモチベーションを上げよう
②「めんどう」と思ったときが、やるとき
③目標を大きくしすぎない
・作業を細分化して、適切な目標にする
④自分が自分の応援団長
・良い言葉で上げる
⑤目移りしそうな刺激を減らす
生きづらさをともに抱えてきたと思います。
いくらやってもうまくいかないことも、たくさんありましたよねぇ。
でも、著者は本書でかいているんですよ。
「自分の人生を生きよう」って。
いつも、「ふつうになりたい（涙）」と思ってきたじゃないですか。
でも、失敗しても、周りがフォローしてくれるじゃないですか。
子どものころ、やまほど叱られてきた私たちは、人を信じることがほんの少し苦手かもしれません。
でも、よ～く周りを見ると、人ってそれぞれ得意分野・不得意分野を持って生きているんですよね。
ADHDではなく、ASD（自閉症スペクトラム症候群）ならば、どうでしょう。
人の気持ちに寄り添うことが著しく苦手になるし、言葉の意味通りに受け止めてしまうということがあります。
HSPならば、感受性が人一倍強いために優しいけれど傷つきやすさも人一倍。
人間、誰しもが何かしらの傾向を持っていると言います。
私たちの持っているADHD。
それも人間が多様性を持つ社会を営んでいる中の一部でしょう。
本書には、他にもADHDとして生きる上でのスキルが書いてあります。
もっと知りたい方は、ぜひお手に取ってくださいね。
一緒にがんばりましょう。
ああ、集中しすぎてまた１２時をこえてしまった～
ではまた。
