「なんだか眠れない」
「なんとなく胃の調子が悪い」
「なぜだか胸が苦しい」
病院で相談しても、お医者さんは悪いところは無い、「自律神経の乱れかもしれませんね」なんて言われたり。
でも、こんな不調に振り回されていたら、仕事も家事もパフォーマンスが下がる一方です。
こうした「なんとなくの不調」がある方は、ちょっと読んでみませんか？
元気はつらつな方は、飛ばしてくださいね。
自律神経とは何でしょう
自律神経とは、簡単にいうと、体の調節機能。
そして今現在、この自律神経の乱れで悩んでいる人が急増している状況です。
この自律神経が乱れて起こる病気は、長引くとうつ病をはじめとｓる様々な疾患をひきおこす恐れがあります。
著者自身も会社員時代、自律神経の乱れからうつ病を患い、それを克服してきた経験があります。
その経験から自律神経専門の整体院「元気になる整体院」を開業し、年間２０００人に施術をおこない、予約が取りづらくなるほど支持されています。
本書では、普段行っている習慣の中で自律神経の乱れにつながるものが何なのかを紹介。
その改善方法について具体的に述べられています。
直すべき生活習慣は、
①姿勢の習慣
②運動の習慣
③食事の習慣
④睡眠の習慣
⑤考え方の習慣
自律神経の乱れをしめすサイン１３
①なんだか眠れない
②めまいや耳鳴りがする
③胸が苦しい、ざわざわする
④電車に乗ると動悸がする
⑤いつも手足が冷たい
⑥体の一部だけ汗をかく
⑦胸やけや満腹感が続く
⑧下痢や便秘を頻繁に繰り返す
⑨肩こりや腰痛がなかなか治らない
⑩気候の変化に弱い
⑪やけにまぶしく感じることがある
⑫のどに違和感がある
⑬風邪でもないのに頭が痛い
これらの症状に思い当たるものがあるでしょうか。
①なんだか眠れない
これは、感じることが多いものかもしれません。ワタシもそうです。
「入眠困難」「中途覚醒」「早朝覚醒」などのパターンがあり、どれも眠くて辛い症状。
寝る前のカフェインやアルコールを控え、スマホを切って副交感神経を働かす。
そのほか、内臓の働きを整えることも大事です。
③胸が苦しい、ざわざわする暗示がある
何かに焦りやストレスを感じていた理疲れていたりする時に、胸の苦しみやざわざわする感覚をおぼえることがあったり。
これは自律神経失調のサインだそうです。
これを放っておくとパニック障害になることもあるので、はやめの対処が必要です。
パニック障害とは、思いがけないタイミングで突然、動機や息切れ、強い不安を感じてしまう症状のことです。
実はこの症状の根本原因は、胃の働きがおかしくなっていることにあります。
人は緊張状態になると交感神経が高まります。
太古の昔、大きな動物と対決しながら生き延びるための本能です。
血液は胃の働きよりも対峙する敵と戦うために、消化などの胃の働きは中断。
胃袋は収縮して上に上がります。
呼吸はすぐ対決できるように浅くなり、気持ちがざわざわします。
しかし、太古の昔と異なり、私たちの仕事は一時ではなく長期にわたって緊張を強いるという（涙）もの。
緊張しっぱなしでは、カラダがもちません。
そこで必要なのは、深く大きな呼吸。
筋肉の緊張をリセットさせましょう。
⑧下痢や便秘を頻繁に繰り返す
自律神経は腸にも影響します。
症状が重くなると、過敏性腸症候群といって、不安や緊張を感じるときなどにお腹が痛くなり、下してしまうという人もいます。
交感神経の働きが強く、副交感神経の働きが弱くなっているとき、内臓の働きが弱まりますが、その中でも大腸が弱っていると起こりやすいことです。
大腸の働きが弱まる原因は、カフェインと甘いものをたくさん摂っていること。
カフェインは交感神経の働きを強くする作用が、砂糖などの甘いものは大腸の善玉菌を減らしてしまう作用があります。
大腸にとって良い食べ物を選んでいくことが必要です。
⑬風邪でもないのに頭が痛い
頭痛には「偏頭痛」「緊張型頭痛」「大後頭神経痛」という３タイプがあります。
偏頭痛は女性に多く、脳内の欠陥が拡張子、星のような光が見えることもあり、その後ズキンズキンと脈を打つような痛みがあります。
緊張型頭痛は、頭蓋骨を包む筋肉が緊張することで起きます。
肩こりや首の痛みを併発することも多く、締め付けられるような痛みです。
大後頭神経痛とは、首の骨がゆがむことによって起こる、目の奥の痛みです。
これらはすべて筋肉の緊張で起きます。
日中の長時間のパソコン作業、スマホ操作、猫背などの悪い姿勢、小さく浅い呼吸、日々のストレスなどが原因。
これらのよくない生活習慣こそが、頭痛をつくり出しています。
これらには、ストレッチで首肩回りの筋肉をゆるめることが大事です。
改善１ 姿勢の習慣
①お腹をへこませて立つ
ちょっと意外ですが、実は姿勢は自律神経の乱れと密接にかかわっています。
猫背などを続けていると、背中と肩の筋肉が硬くなり、そこからつながっている頭蓋骨を包む筋肉も硬くなってしまう。
さらには悪い姿勢によって内臓が圧迫され、内臓の働きが弱ってきます。
代表的なのは胃です。
胃が弱ると、情報に持ち上がるため、横隔膜の上下の邪魔になります。
それにより肺の膨らむ範囲が狭くなり、背中や肩の筋肉が大きく固まってしまうのです。
それに伴い頭蓋骨を包む筋肉が硬くなり、脳脊髄液の流れが悪くなｒことも自律神経が乱れる原因となります。
悪い姿勢は百害あって一利なし。
猫背も悪いのですが、胸を張りすぎた姿勢も背中の骨や腰の骨に負担がかかります。
あぐらで座ったり、脚を組んで椅子に座るのも、自律神経の乱れに繋がります。
では、どのような姿勢がよいのでしょうか。
まずは楽に立ってみてください。
そこで胸を張ったり曲げたりせず、お腹を背中とくっつけるイメージでお腹をへこませてみてください。
お腹をへこませると背筋がすっと、理想的な形で立ちます。
加えて目線を真正面を向くようにしてください。
この姿勢を意識せずにできるよう、心がけてみましょう。
②歯を食いしばらない
パソコン作業をしていると、無意識に歯を食いしばっていることがありませんか？
実は歯と姿勢は密接にかかわっています。
歯を食いしばていると、胸の筋肉の胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）が緊張して硬くなります。
首の前の筋肉とこの筋肉は繋がっています。
この筋肉が硬くなると、胸を広げにくくなり、肩が内側に入り、巻き肩といわれる姿勢や猫背の姿勢になりやすくなります。
猫背の姿勢でいると、深く大きな呼吸ができなくなり、常に均等している状態になります。
日常生活では、まず歯をくいしばらないという意識をもって生活することが重要です。
③「胸式呼吸」を意識する
自律神経が調う「深く大きな呼吸」とは、肺をふくらませる胸式呼吸です。
大きな呼吸をすると、脳は今リラックスしているのだと勘違いし、副交感神経のスイッチが入ります。
パソコン作業をしていると、呼吸が浅く小さくなりがちなので、意識して肺をふくらせます。
そのときに意識するのは、息を吸うことではなく吐くことです。
息を吐ききると、自然と空気をカラダは取り込みます。
改善２ 運動の習慣
①通勤では、大股で速く歩き、腕を振る
毎日の生活の中でできる一番の運動は、通勤や仕事中の立ち仕事。
著者のお勧めは、
①姿勢を正し
②大股で速く
③腕を振って
歩くことです。
これで自律神経を整える立派な有酸素運動です。
これで、エレベーター、エスカレーターをスキップできたりすればさらに良いです。
②ベッドの上でストレッチ
自律神経を整えるためにも、寝る前のストレッチは有効で、１日の筋肉疲労の軽減になります。
とはいえ、たくさんやると面倒になり続かないので、簡単なものを。
寝る前に筋肉をもむ習慣がある人もいますが、あまり強くもむと、かえって筋肉が硬くなるので、むやみにもむのはお勧めではないとか。
③有酸素運動
自律神経にとって効果の高い有酸素運動とはなんでしょう？
１つめは、左右均等な動きをする運動。
２つめは一定のリズムを刻む運動。
この２つを兼ね備えるのは、ウォーキング、自転車、水泳、ジョギングです。
特におすすめはウォーキング。
通勤しながらでもできます。
ただ、やりすぎは禁物。
自律神経に不調がある人は、症状柄、無理してやりすぎる傾向にあるとか。
少し息が切れる、少し汗が出たりするくらいの負荷がちょうどよいそうです。
改善３ 食事の習慣
①塩分過多の生活を見直す
自律神経を失調しているときは、塩分の摂取量を見直すべきだそうです。
塩分を摂りすぎると、腎臓が弱り、胃も弱くなります。
腎臓は血液のろ過、血圧の調整、造血ホルモンの分泌をする役割があります。
血液や体液に関係している臓器なため、腎臓が弱ると、冷えやほてり、むくみなどの自律神経症状が出てくるのです。
外食は言わずと知れた塩分多め。
理想を言えば自炊ですが、それも難しいことだってあります。
とりあえず、ラーメンやうどんなどの
麺類をさけることから始めてもいいかもしれません。
というのも、麺類はスープに塩分が多く含まれているためです。
麺類以外に、外食全般、カップ麺、ポテトチップスなどのスナック菓子、冷凍食品やレトルト食品なども塩分が多い傾向にあります。
味付けが濃い食事、長く保存することを前提にした加工品、調味料に注意しましょう。
②チョコレートや甘いものを避ける
会社で夕方になって小腹が空いてくると、チョコレートを食べたり、気遣いで周囲に配ったりすることがよくありますよね。
「疲れた時は甘いもの」とはよく言いますが、血糖値は急上昇します。
それを下げようとインスリンが体内で放出。
すると血糖値は下がります。
このインスリンを分泌するのは、すい臓と肝臓。
すい臓は消化、肝臓は疲労物質や毒素の分解をする臓器。
これらが甘いものを食べて血糖値が上がったのを下げるのに頑張りすぎれば、弱ります。
すると、消化吸収が悪くなり、疲労がとれないということが怒ります。
そうすると、他の臓器も弱ります。
そこから、自律神経の乱れがおこります。
仕事中のチョコレートや甘いお菓子はやめることが必要です。
自律神経によい食べ物は、バナナやさつまいも。
これらは血糖値が上がりにくいのでおすすめです。
③カフェインの摂取をひかえる
実は不調の原因がカフェインが原因であることも考えられます。
カフェインの覚醒効果は、交感神経を優位にさせ、頭をスッキリさせます。
しかし同時に、自律神経の乱れにつながります。
慢性的に疲れやだるさといった自律神経失調の症状が出ているならば、カフェインを断つことを著者はすすめています。
改善４ 睡眠の習慣
①寝る前の1時間をつくる
睡眠の質をあげるために、まずは寝る1時間前にお風呂から上がれるように入浴しましょう。
しっかり湯船につかってください。
お風呂で上がった体温が、1時間くらいの間に段々と下がってきます。
この下がっていく瞬間が、眠りに入るのに1番適しています。
②休みの日に寝溜めをしない
忙しい毎日だと、休日に寝溜めをしたくなりますね。
しかし、体内時計を整えるためにも、毎日同じ時間に寝起きするのは、とても大切です。
いろいろある季節ですが、体調を大切にしていきましょう〜
では、また。
