せっかく頑張って発言したのに評価を得られず、がっかりしたのが今週のワタシです。
思い切って発言したのに、ミスを指摘されました。
良かれと思った行動がうまくいかない。
まあ、そんなことがよくありますよね。
「成功するのは、１０回に１回だから、１０回頑張ることが成功の秘訣」だとか。
しかし、へこむものはへこむ。
しかし、誰も自分の頑張りを認めてなんかくれませんし。
だから、「ほめ手帳」。
自分の手帳のその日のスケジュールの一部にちょこっと、自分をほめる言葉を書いていく、というものです。
でも、ワタシはスケジューリングをするときに、相手方としゃべりながら書くので、手帳を覗かれるんですよ。
だから、スマホの日記アプリで始めようと思っています。
実は、感謝をこまめにつけるための日記アプリと、幸運をみつけたときに書く日記アプリと、１日３行良いこと日記をつける日記アプリがあります。
でも、帰りの疲れた電車の中で、書くにはスマホ以外ありえません。
アプリでやってみて、うまくいったら薄い手帳を買って、いつもの手帳に挟もうと思います。
まずはスタートとして、個人で使っているグーグルカレンダーで、ほめ手帳をしていきたいと思います。
「自分をほめる」だけで人生が変わる！
ワタシは人の評価がとても気になる方です。
だから、会議で自分の発言に上げ足をとられたので、かなり気になっています。
「こんなときあの人がそばにいて、慰めてくれたり、がんばりをほめてくれたら、立ち直れるのに・・・・」
と、親しい人に依存したくなりました。
しかし！
そんなに人はひまではありません。
優しい言葉を言ってくれる人に依存して、関係を悪くしてしまった経験がワタシにはあるのです。
だから、自分で自分を立ち直らせる力を持ちたい！
著者は「自分で自分をほめる」習慣がつくと、驚くほど自分が変わる、と断言しています。
たとえば、今の環境、同じ家族、同じ職場仲間だとしても、幸福度が変わってくるのだそう。
それは、自分をほめることによって、自己評価が変わり、継続していくことでさらに自信が芽生え、自己尊重感につながっていくからです。
脳科学で証明された「ほめパワー」
自分をほめる習慣がつくと、脳が変化します。
脳はほめることで喜びを感じ、心地よいという感情をキャッチします。
すると、脳内の快感ホルモンであるセロトニンやドーパミンの分泌がよくなるのです。
そうして脳が変わると、頭の中の自分の評価が変わります。
つまり、自分を認め、自己肯定感がアップしていくのです。
また、誉め言葉を意識的に書くことを続けると、自己肯定の記憶が定着していきます。
そうなると、もういい循環しか起こりません！
いつも心が安定しているので、眠っていた潜在能力が現れ、ひらめきや直観力が優れていきます。
そしてされにほめ言葉が増え、自身がついて、自己尊重の意識が強化、定着していきます。
落ち込みにくくなるし、マイナス感情も出にくくなり、夢もかないやすくなります。
ほめ手帳の５大効果
ワタシはうつを患ったことがあります。
それ以来前頭前野のあたりの活動が、うつにかかる以前よりも悪くなっています。
具体的には、短期記憶がとても落ちました。
これは、メモをとることでフォローしています。
集中できる時間がとても短くなりました。
おかげで、コーヒーなしには午後の仕事がきついです。
記憶力をつかさどる前頭前野。
「ほめ手帳」を習慣にすると、前頭前野が活性化するようです。
これから実践して、少しでも改善させたいと思います。
ほめ手帳が効果を表す流れ
ほめ手帳を習慣化すると、こんな風に効果が循環して現れてくるそうです。
ほめ言葉が習慣化する
→脳が喜ぶ（大脳の報酬系を刺激）
→前頭前野の活性化
そうなってくると、次の５つの効果があなたにあらわれてきます。
①なりたい自分になれる
ほめ手帳をつけることは、人生の主人公である自分にほめ言葉をかけ続けること。
すると、脳に自分に対するプラス思考の回路ができてきます。
自分自身がプラスのイメージで満たされるので、自己承認、自己尊重感がアップします。
それにより、自分軸ができます。
するとしぜんに目標が達成できるようになるため、自信がつき、さらに強い自分軸ができてきます。
②ストレスが軽減される
速い人では「ほめ手帳」をつけたその日から気持ちが安定してきます。
ストレスやイライラをそのまま募らせると、ストレスホルモンが分泌され、ますますストレスに弱くなり、攻撃的になったり、落ち込んだり。
ほめ手帳を書いても、ストレスの元はそのままそこにあります。
しかし、それをストレスと感じにくい自分になります。
ほめ手帳を書くことが習慣になり、楽しくなると、脳内の快感ホルモンがよく出るようになります。
自己尊重感が高まると、ストレスの原因があっても、パッと切り替えられるようになります。
③コミュニケーション能力のアップ
「うまく話さなきゃ」
と思ったり、先輩を差し置いて意見を言うことに躊躇したり。
そんなことがありませんか？
でも、ほめ手帳を書いていると、知らないうちに自信がつきます。
ためらわずに表現できるようになります。
自分に毎日前向きな言葉を使うことで、ふだん使う言葉も前向きになります。
ごく自然に表現力がアップしていくのです。
そうなってくると、家族、職場の人間関係も自然と良好になります。
④時間の管理能力がアップする
実はかなり意外なことですが、ほめ手帳を使うと、時間が増えるそうです。
忙しい忙しい、と不平不満を言っていた人が、体がてきぱき動いて、気づくと時間に余裕が出てきた、という経験をするようになる、と著者は言います。
理由の１つは、自分をほめることによって心が安定して気持ちに余裕ができること。
もう１つは、自分でも気づかないうちに脳が活性化しているので、集中力ややる気がアップし、頭のなかがすっきり整理されて、手早く動けるようになるから。
時間ができると心にゆとりができます。
すると体も元気になるので、ポジティブな思考が必然的にできるようになります。
⑤直観力がアップする
「ほめ手帳」で脳内が安定することで、脳内がスッキリ整理されると、ひらめきが生まれやすくなります。
忙しく毎日を送っていると、時間的にも精神的にも余裕がなくなりますよね。
だから、多くの人が「自分に意識を向ける」ことができにくくなっているのです。
日本人はまじめなので、「反省が大事」「反省が成長の元」と考えている人が多いようです。
もちろん反省は大切です。が、
反省＝自己否定
となっていませんか？
「こんな失敗をしてしまった。
なんで、あの時もっと適切な動きができなかったんだ。
自分は頭が回らない人間だ」
といったように・・・・
ワタシは毎回こんな感じの一人反省会をしていますね・・・。
「ほめ手帳」は、自分を複数の目で見る、客観的に見る、という習慣でもあります。
「今、自分はイライラしているな。
そうか、さっき上司に嫌なことを言われたからだ」
と理由が分かって、自分の気持ちを冷静に受け止められるようになります。
ありのままの自分を肯定する習慣がつくので、ひらめきなど自分の直観をキャッチできるようにもなります。
ひらめきや直観は、脳がリラックスしているときに生まれやすいのです。
偉大な発見をした科学者も、リラックスしたときにひらめいた、という例がたくさんあります。
ほめ手帳を書くとき、セロトニンやβ-エンドルフィンという脳内ホルモンが分泌されます。
瞑想をして雑念が取り払われ、「気持ちいい～」という感覚が得られると分泌されます。
瞑想の習慣もすてきですが、ほめ手帳の習慣で、瞑想の”場”がなくても、β-エンドルフィンを出すことができますね。
「自分責め回路」より「ほめ回路」を強くする
心を変えることは難しい。
しかし、心は脳によって変えることができます。
脳は人間の意思で変えることができる唯一の器官でもあります。
私たちは意識しなければ「自分をほめる」ことは、なかなかしてこなかったかもしれません。
そもそも脳に「自分をほめる」思考回路がないからです。
この「ほめ回路」は、「ほめ手帳」で作ることができます。
よく言われる「言霊」ですが、言葉にすることにはパワーがあるのです。
脳が喜ぶ「ほめ回路」を繰り返し毎日手帳を使って強く鍛えていく。
ついでに、マイナス言葉を減らしていく。
そうして自分の思考回路を「ほめ回路」へと作り変えていくことができます。
ほめ手帳の効果そのほか
心が強くなる（あがり症、うつ、パニック障害、睡眠障害の改善）
ほめ手帳をつけていると、精神的にしっかりしてきて、自分軸がぶれなくなります。
まわりからの悪い言葉や噂にも影響されなくなります。
睡眠障害の改善ができるのは、セロトニンの分泌がよくなることからです。
睡眠時に必要なメラトニンは、セロトニンが夜に変化してできるものです。
きれいになる！若返る！
ウソのようですが、著者がほめ手帳を教えてきた人たちは外見が変わるそうです。
印象的なのは、「笑顔」。
表情がいきいきし、目に力が入るそうです。
ほめ上手になる
自分だけでなく、人もほめたくなる、というのがほめ手帳の特徴でもあるそうです。
脳内に「ほめ回路」ができることで、人のよいところにも気が付きやすくなります。
いつもの手帳をほめ手帳にしよう
おすすめほめ手帳
来年の手帳を購入する方もこの時期多いかもしれません。
ほめ手帳は、いつも使っている手帳でよいのです。
そのなかに、毎日スケジュール以外に１～２行何か書くスペースがあるもの、であればOK。
何より大切なのは、たった数行であっても、必ず「ほめ言葉」を入れること。
最初に「なりたい自分像」を書く
手帳を選んだら、最初のページに「なりたい自分像」を書きましょう。
これが「ほめ手帳」の効果をさらに上げます。
手帳を開いたときに、目に入る場所に書くのがポイント。
「〇〇の資格を取って活躍したい」
「課長に昇進してたくさん収入を得たい」
と、形に見えるものでもいいのですが、プラスして内的目標もたてることがおすすめ。
たとえば、
「私は自分の意見をきちんといえる人にはるよ」
「人の目を気にせず、いつも落ち着いている自分でいる」
「コミュニケーション能力をアップさせて、人とバランスよく付き合える自分になる」
ということでもいいでしょう。
もっと根本的な目標、たとえば
「私は自分を好きになる」
「私は自分を肯定できる人になる」
「今日から私は自分を尊重して生きまーす」
といったことも、とてもいい。
朝・昼・夜でほめる
ほめるタイミングは、いつでも良いのです。
朝起きて、昨日のことを振り返ってもいい。
割と昼が時間がとりやすいようです。
夜寝る前に振り返るのもよいでしょう。
気を付けること。反省は書かない
日記形式になると、その日の反省を書いてしまう人がいます。
我が身を振り返ることは大事ですが、反省のマイナス回路を小さくするために書いているので、書かなくてよいです。
出来事の説明で終わらない
「今日は仕事、がんばったー！」と書きたくなりますが、ちょっと待って。
書いたという行動はそれだけですばらしい。
でも、さらに脳にきっちりほめ言葉を届けてみましょう。
「今日は早起きして、すばらしいね」
「今日は後輩の仕事ぶりをほめた！よく気が回るね」
など、出来事の終わりに必ずほめ言葉を使いましょう。
人と比べない
「〇〇さんより、うまくできた。すごい」
と、書いてしまいたくなる日もあるかもしれませんが、待った！
自己肯定感を上げるのが目的なので、人をうらやむようになる「比較」はNG。
自分のよさを見つけてほめるのが「ほめ手帳」。
一方、過去の自分と比べて成長した点をほめるのはとても良いことです。
うまくいかなかった日は
うまくいかなくて、もやもやでいっぱいの日もあります。
「寝坊して遅刻した」などの日は、「寝坊したけど、すぐ切り替えて仕事に向かってえらい！」ならば、大丈夫。
「寝坊くらい大丈夫！」「遅刻していいんだよ」はちょっと違います。
ここで大事なのは、マイナス面をあれこれ詳しく書くことです。
たくさんマイナスを書くと、「自分責め回路」が強化されてしまいます。
どうしても書きたくなったら、マイナス面はさらっと。
そして、そのマイナスをリカバーした自分を思い切りほめましょう。
今週もお疲れ様でした。
寒くなってきたので、よ～く休んで、あなた自身を大切にしてお過ごしください。
では、また。
