生まれつき記憶力に問題があるワタシです。
でも、”たくさん眠って休んだ”月曜日のパフォーマンスはかなりばっちりです。
あの状態でウイークディを駆け抜けたら、かなり気持ちいい！そうありたい！！
週の真ん中あたりの朝から眠い日はパフォーマンスが落ちている日は、睡眠時間がかかわっているのは、間違いないのです。
ところが、早く布団に入ったからと言って、入眠できるのはいつもの時間だったりします。
年齢を重ねて体力精神力が落ちているのを痛感する毎日。
でも、同じような年齢でも、動きが機敏だったり判断力が抜群だったりする人がいます。
そんな人は、休みの日には登山に行っていたりするのです。
もっと人生を楽しみたいから、より良い睡眠のとりかたと、自分の適正な睡眠時間を調べたいと思い、読みました。
自分の「睡眠負債」を知る方法
「眠れない」というのは大きく２つ理由がある
スタンフォード大学医学部精神科教授である著者。
著者のところには、しばしばこんな相談が寄せられます。
「私は睡眠負債が相当たまっていると思うんです。調べられませんか？」
著者の『スタンフォード式最高の睡眠』で紹介したときにはあまり有名な言葉ではなかった「睡眠負債」は、いまやすっかり定着しました。
そして睡眠の悩みを抱えている人は、大きく２つに分かれるそうです
１．寝る時間はあるのに「あまり眠れない」悩み
２．忙しさや生活パターンで「睡眠時間が確保できない」悩み
年齢が高くなりにつれて、１が多くなりますが、それは加齢による自然な変化であり、心配はいらないそうです。
ただ、現役世代が抱えているのは、２の忙しさやライフスタイルが原因で眠れない「睡眠不足」でしょう。
個々の必要な睡眠時間を調べる実験
睡眠負債についての実験があります。
健康な人を８人集めて毎日１４時間ベッドに入ってもらい、数週間にわたって睡眠状態を観察しました。
その結果、かれらの適正な睡眠時間は８．２時間だとわかりました。
一方で実験前の彼らの実際の睡眠時間は平均７．４時間です。
つまり、おおまかにいうと「睡眠負債が１日４０分ある」という人たちでした。
さて、彼らはどれくらいの器官で「４０分の睡眠負債」を返済し、適切な眠りに戻れたかと言うと、なんと３週間もかかったのです。
実験ですから、便宜的に１４時間を最大と定めています。
最初は１３時間近く眠れるのですが、睡眠時間は徐々に減少して、３週間経過した時点で８．２時間に固定され（これがその人の適正な睡眠時間）、その後増えも減りもしなくなりました。
１日あたりの負債の４０分は「とんでもない借金」というわけではなく、そのくらいの寝不足はよくあることです。
それなのに、それが積み重なると、その返済に３週間もかかったのですから、普通に生活していて睡眠負債を返済するのは、かなり難しいといえます。
この実験ではもうひとつ重要なことがわかりました。
３週間たった時点では睡眠負債は返済されたと思われますが、そのあとは、いくら寝てもいいという条件でも、体が必要とする睡眠時間以上は寝ることができないのです。
すなわち、しばらく睡眠がとれない時期が来るからとわかっていても、その前に睡眠の預金はできないのです。
「睡眠負債」を知る簡単な方法
あなたの睡眠負債を知るひとつの方法があります。
適正な睡眠時間を割り出すことは、なかなか大変です。
実験でも１日中ベッドにいる状態を研究者が３週間にわたって観察してようやく数値化しています。
そこでお勧めしたいのは、予定のない休日に、平日の平均睡眠時間よりどれくらい長く寝ているかを調べること。
「ああ、１週間の疲れもたまっているし、明日は思い切り寝坊を使用」
そんな人も多いと思います。
前日からアラームをセットせずに、カーテンも閉め切って、自然に目が覚めるまで寝てみましょう。
起床したら、平均の睡眠時間よりもどれくらい長く寝たかを調べます。
〇平日の平均より３０～１時間長く寝た人：青信号
〇９０分以上寝た人：黄色信号。やや睡眠負債あり。
〇２時間以上長く寝た人：赤信号。慢性的睡眠不足。
ワタシは、先週末の１０時間と１１時間でした。
先月などは、もっと寝ている日もあります。
そして、平日は平均６．５時間の睡眠時間です。
絶対負債がある。
しかし、早く寝ても寝つきが悪い日があったりする。
まぁとにかく残業を極力減らさないと無理ですね。
ぎりぎりまで働くと、結局寝つきが悪いんです。
早めに出勤すると集中して働けるので、帰りを早くすることは可能です。
よしやるぞ。
明日からさらに２０分早めに出勤して、１時間早く帰宅です。
眠りの質を上げるために
実際は眠れているのに眠れていないと悩む「思い込み不眠」というのがあります。
「眠れていない」と思う人はとても多く、不眠症の患者を含め、臨床実験を著者は行っていました。
寝つきの悪い人の入眠から睡眠、覚醒まで観察し、脳波を記録しています。
しかし調べてみると実際は「寝つきが悪い」「不眠症です」という人ばかりを集めたのに、みんな結構眠れていたことがわかりました！
「私はちっとも眠れていないので」という人もモニタリングすると、ベッドに入ってから１５分以内に、入眠の脳波になっていました。
「早く寝ないと！」と焦っていませんか？
不眠を過大評価する傾向もあります。
健康な若い人が、ベッドに入ってから眠りに落ちるのは、平均７～８分。
健康に問題はないけれど「寝つきが悪い」と思っている５５歳以上の人出は、平均１０程度でした。
つまり、ほとんど差がないのです。
「寝つきが悪い」と思っているのは、「早く眠らなくては！」と焦っているのかもしれません。
中には寝付くまでに３０分～１時間かかる人もいますが、それも特に問題がありません。
気にするほど交感神経が優位になり、リラックスするときに出る副交感神経と交代しなくなります。
すると当然寝つきは悪くなるので、「早く寝ないと」と考えすぎないことが大切です。
「最悪の夜」を基準にしていないか？
仮に「１週間のうちに火曜日と水曜日は、午前０時にベッドに入ったのに３時まで眠れなかった」とします。
しかし、そんな週の木曜と金曜は速く寝付いているものです。
しかし、早く寝つけた日をカウントせず、「１週間ほとんど眠れなかった」と思い込んでしまいます。
実際には何時に寝付いたか、だいたいの時間を１週間、毎朝記録してみるなどして、冷静にデータを把握してみるとよいでしょう。
スイッチをオフして良質な睡眠をとるには
スイッチオフには体温と脳
人間の入眠には、皮膚内部の血流が増え、体の表面温度（顔や手足の体感温度）が上がり、やがて皮膚から放熱することで深部体温が下がることで起きます。
深部体温を下げ、皮膚温度との差を縮めるにはお風呂やシャワーをどうするか、ということがあります。
湯船につかることで、眠りが深くなるというのはそのためえす。
ただし、熱いお湯や長風呂は禁物です。
刺激が強すぎて交感神経が優位になるのです。３８～40度のぬるめのお湯で１５分程度がいいでしょう。
体温が上がると、体温を一定に保とうと体が汗をかきます。すると、皮膚音・深部体温が下がります。
入浴して１時間半から二時間後、もとに戻った深部体温がさらに下がると、日中は２度ほど違う皮膚温度と深部体温の差が１．７度程度と小さくなります。
このタイミングで入眠すると、覚醒のスイッチがオフになります。
入眠モードなので寝つきは良くなります。
寝る直前のお風呂は入眠の大敵
入浴してから深部体温が下がるまでは、１時間半から２時間かかります。
逆に言うと、入眠直後は眠りにくくなります。
すぐ寝るなら、さっとシャワーの方がいいのです。
もしくは、３８度などのぬるめのお湯にさっと入るなど。
朝風呂でも１時間半から２時間後に眠気が来るので、おすすめしません。
入眠にいい習慣とは？
自分に合う習慣を組み合わせた「ポジティブルーティン」
脳をリラックスさせるために取り入れたいのは、心理学の認知行動療法。
睡眠障害の治療にも用いられています。
簡単にいうと、思考や行動のクセとなっている「悪い習慣」をやめて「いい習慣」に換えること。
悪い習慣の典型的なものは、「寝室で目が覚めることをする」こと。
ワタシだ！自室に仕事用カバンがあるので、翌日の仕事が死ぬほどきになります。
今夜からキッチンに仕事カバンを移動します。
寝室で読書やスマホを見るなどしてしまうと、「寝室は楽しいところだ」と脳が決めてしまうので、「寝室は寝るところ」と思い込ませることが大切なのだとか。
せめて、スロギーでもおいて、ベッドだけは「寝るところ」にしようかな。
「入眠のいい習慣」は過去の成功パターンで作る
睡眠障害は心理的、外的、身体的要因で生じることが分かっているそうです。
室温、布団、枕といった外的な睡眠環境をよくしていくのと同時に、心の面からも改善していきましょう。
「音楽を聴きながら眠っても大丈夫ですか？」という質問への答えは、それでうまく眠れた経験がある人には「イエス」であり、気になって眠れなかった経験がある人には「ノー」。
著者は落語が好きで、音量を落として聞きながら眠るのが習慣だそうです。
これが自分の「うまく眠れる成功パターン」なので、入眠のいい習慣として取り入れているわけです。
成功パターンを組み合わせて「ポジティブルーティン」を作る
１．入眠時に聞く音（音楽、落語、波の音、無音など）
２．入眠時の香り（ラベンダー、石鹸の香り、無臭など）
３．入眠時に飲むもの（ハーブティ、麦茶、水など）
４．入眠前にすること（パジャマに着替える、ストレッチをする、ヨガをする、日記を書くなど）
カッコ内はすべて著者の過去の成功パターンの一例です。
著者のように「YouTubeのお笑いを聞けばよく眠れる」という人もいます。
睡眠の効果の不思議な点は、プラセボ効果です。
睡眠薬の治療では、プラセボが睡眠薬とかわらない効果をもたらすことがあります。
つまり、効果があると信じて実行すれば、本来の効果と合わせて相乗的な効果が得られる可能性があり、これが本書で述べるポジティブルーティンです。
人によっては神経質になり、「これをしないと眠れない」といったネガティブルーティンを行うこともありますが、おすすめできません。
週の終わりにパフォーマンスが下がる理由に、睡眠以外にも、休憩不足ってもあるかもしれない、と本書を読んで思いました。
仕事の精査ですね。
ちくしょう、どうすりゃいいんだ。
でも、楽しく働くには、常にバージョンアップですね。
がんばるぞう。
今週もお疲れさまでした。
週末はいっぱい眠ってくださいね。
では、また。
