コロナで生活リズムが崩れたりストレスが増えたりする日々。
何かと気疲れしたり、ストレスフルだったり、運動不足になったり。
ワタシも睡眠が不足しがちです。
だいたい６時間未満です。
朝から眠いです。
だるいです。
そこで、甘いコーヒーをぶち込んで、職場に向かいます。
眠い日は特に、甘いものを口にしてしまうので、ダイエットも失敗しやすいです。
でも、毎日寝付くのに１～２時間がかかったりするので、寝るのが遅くなってしまいます。
はやくベッドに入っても、遅くならないと眠気がやってこないのです。
もしもあなたに、同じような悩みがあるならば、一緒に睡眠の改善について読んでもらえたらと思います。
精神科医の樺沢紫苑先生。
YouTubeでも「樺沢紫苑の樺チャンネル」が人気です。
うつ病を患っている人や睡眠障害の人、そのほか精神科にかかわる悩みがある人からの質問に、短くわかりやすく、何をしたらよいのかについて答えてくれます。
１．睡眠不足を解消する
（１）睡眠不足のデメリット
①病気になる
睡眠不足による病気のリスクを、たくさんの研究が示しています。
睡眠時間６時間以下の日とは、そうでない人に比べて、がんが６倍、脳卒中が４倍、心筋梗塞が３倍、高血圧が２倍、糖尿病が３倍、風邪が５倍のリスクです。
脂肪率が５．６倍に上がるという研究もあるそうです。
健康に悪い生活習慣は「喫煙」が一般常識ですが、「喫煙よりも睡眠不足のほうが健康に悪い」と主張する研究者もいるのだとか。
②仕事のパフォーマンスが下がる
６時間睡眠を１４日間続けると、丸２日徹夜したのと同程度の認知機能になるそうです！（ワタシはほぼ毎日６時間以下睡眠なのですが！？）
つまり、毎日６時間睡眠を続けている人は、「毎日徹夜明けで仕事をしている状態」ということ。
睡眠を削ると、集中力、注意力、判断力、実行機能、即時記憶、作業記憶、数量的能力、数学能力、論理的推論能力、気分、感情など、ほとんどすべての脳機能が低下することが明らかになっています。
③太りやすくなる
ダイエットに失敗する人が多いのは、睡眠不足でダイエットしているからだそうです。
睡眠不足の人は、１日３８５キロカロリーも余計に摂取している、というデータもあるそうです。
ワタシもそうですが、睡眠不足は猛烈な食欲アップがあります。
睡眠不足によって、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増え、食欲抑制ホルモンのレプチンが減り、ショ糖、脂肪、ジャンクフードの摂取欲求が増えます。
（眠い日のワタシは、全くその通りです！）
（２）必要な睡眠時間は何時間なのか
さまざまなデータがあるのですが、必要なのは質の良い睡眠を「７時間以上」というのが、ひとつの答えです。
カリフォルニア大学の睡眠と死亡率を調べた研究によると、睡眠時間が「６時間半～７時間半」の人が、最も長生きしています。
厚労省の調査では、４０代の約半数が睡眠６時間未満で、５人に１人が睡眠に関する悩みを抱え、２０人に１人が睡眠薬を服用しているのが現実です。
TO DO １ 睡眠ファーストで１週間過ごしてみる
睡眠不足の自覚がある人は、「睡眠時間を１時間だけ増やすこと」から始めることを本著は勧めています。
「１週間だけ」でいいので、いつもより１時間早く寝て、１時間睡眠時間を増やしてみる。
スマホ、テレビ、ゲームなどの余暇時間を削ったり、掃除や洗濯などの家事を少しサボってでも、睡眠時間を増やします。
たった１時間増やすだけで、脳の機能は著しく改善します。
睡眠は「質」か「量」か？
本著では、「質」か「量」かでは「両方」が必要だと結論を出しています。
睡眠の質が良い時は、朝、目覚めた時の気分でわかります。
睡眠の質が高い人は、目覚めがすっきりします。
意欲に満ち溢れています。（羨ましい）
スマホの「睡眠アプリ」やスマートウォッチを活用すると、グラフ化して睡眠の質を見ることができます。
TO DO ２ 睡眠に悪い習慣をやめる
まず大事なのは、あなたが眠る２時間前の時間の使い方です。
寝る前の脳をリラックスすることが必須です。
①ブルーライトを浴びない
ブルーライトを浴びると、脳が「今は昼だ」と誤認し、睡眠物質のメラトニンの分泌を抑制します。
逆に赤っぽい光を浴びると、「これから夜になる」と脳が認識し、メラトニンが分泌され、全身の活動に徐々にブレーキがかかり、睡眠の準備へ向かうのです。
②飲酒・食事をやめる
寝酒は眠りに良い、というのは完全に間違いだそうです。
寝付くまで若干時間短縮がされますが、トータルの睡眠時間を短縮させます。
飲み会の翌朝、早く目覚めたりしませんか？
「睡眠時間の短縮」と「早朝覚醒」がアルコールの薬理効果なのだそうです。
③興奮系の娯楽を避ける
ゲーム、映画、ドラマ、漫画、小説などがそれです。
（寝る前に、コレを楽しむのがワタシの日課です！）
興奮物質アドレナリンが出て、深夜になっても眠気がこないのは、これらによりアドレナリンが出て、交感神経優位な状態になり、心拍数や血圧が上がるからです。
副交感神経の「リラックス」が睡眠のためには必須なので、心臓がドキドキして手に汗握るコンテンツは、寝る前は避けましょう。
２．睡眠の質をさらに上げる方法
（１）「眠れない」を放置すると病気になる
人間の体には「自然治癒力」があります。
昼間にもある程度働きますが、免疫活動が活発になる「睡眠中」こそ支援治癒力が働きます。
睡眠がうまく取れていないと、自然治癒力が働かず、「病気」が発症します。
「眠れない」というのは、体からの「警告」です。
TO DO １ 睡眠の質を良くする方法
①正しい入浴をする
スタンフォード大学の西野精治教授は「入浴こそぐっすり眠るための最も重要な方法だ」と結論を出しています。
「眠る９０分前までに入浴を終えること」を勧めています。
それにより、「体の深部体温を１度下げる」ことができるからです。
（ちなみにワタシは、いつも寝る３０分前に風呂から上がっています）
②運動をする
オレゴン州立大学の研究によると、１週間に１５０分の運動を行うことにより、睡眠の質が６５％改善、日中の眠気が６５％減少、日中の疲労感や集中力が４５％も改善しました。
１日２０分程度の運動（早歩きでも可）で、睡眠は改善します。
③照明と室温を整える。
ブルーライトは大敵です。
蛍光灯もブルーライトがあるので、白熱電球やLED電球の「電球色」に変えましょう・
寝るときは「真っ暗」な環境で寝ると、睡眠の質が上がります。
薄いカーテンも、外の光が入るので、避けましょう。
わずかな光でも、メラトニンを抑制してしまいます。
室温も重要です。
少し低めの方が、睡眠の質は上がります。
TO DO ２ ２時間前のリラックス・ルーティン
最低限の環境を整えたら、さらに睡眠の質を高める方法を実践しましょう。
「寝る２時間前をリラックスして過ごす」ということです。
TO DO ３ 睡眠薬に頼らない方法
不眠症として精神科に通院して睡眠薬をもらっている人もけっこういます。
睡眠薬を止めたいという場合は、上記の「睡眠に悪い生活習慣」をすべて改善することが大切だそうです。
１～２つの生活習慣を改善しても、さほど効果はありません。
すべての生活習慣を「すべて実践すること」が大切です。
それから、体内時計をリセットするために「朝散歩」も必須です。
（樺沢先生のＹｏｕＴｕｂｅ動画でも繰り返し推奨されている「朝散歩」。
朝の光を起きてすぐ浴びることで、そこから１４時間後に眠気がやってくるリズムができるそうです）
徹底的に生活習慣を改善すれば、睡眠障害は必ず改善すると著者は断言しています。
けっこう厳しめですね、樺沢紫苑先生。
が、確かにここ数年の自分が記憶力が下がったり集中力が落ちたりしているので、睡眠不足はまったなしで解消しなければならない問題！
しかも、病気のリスクまで大きいのでは話になりません。
取り組んでみようと思います。
今週もお疲れさまでした。
ゆっくり休んでくださいね。
では、また。
