『お医者さんと一緒に解決 わたしのココロにしてあげたいこと』ときクリニック浜松町院長 福永伴子

金曜日の夜、「休日になったら、溜まっていた洗濯物を片付けて、自炊して、お出かけして・・・」と楽しみに仕事を片付けたのに。

実際休日になったら、何をする気も起こらない。

寝ているだけで週末が終わってしまうこと、ないでしょうか？

「自分が怠け者だから」「ダメな人間なんだ」と思ってしまいがちですが、誰にでも起きうることです。

ドクターである著者に言わせると、これは幸せを感じる物質である「セロトニン」が足りていない可能性があるのです。

セロトニンはあなたをストレスから守ってくれる物質です。

セロトニンは増やすことができます。

セロトニンを増やすには

セロトニンを増やすには、単純ながらちょっとしんどいのですが、やっぱり体を動かすのが一番の近道です。

ヨガやストレッチのYouTube動画を観ながら軽く体を動かす程度でOKです。

過去にやっていたスポーツにもう一度チャレンジするのもお勧めです。

なぜ運動がセロトニンに効くかというと、わかりやすく成果を得られるからです。

スポーツの後は、達成感や爽快感を味わうことができますね。

ちなみに、どうしても体を動かしたくない、というときは「したらどうなるか？」を考えるといいでしょう。

お風呂に入るのが面倒でも、入ってしまえば「スッキリした！」と感じ、後悔することはまずないでしょう。

やれば達成感を味わえる、と思えば重い腰を上げることができるのでは

こんなときな要注意

・「やっぱり何もできなかった」と自分を責めてしまう

・食欲や睡眠にムラがある

「体を動かそう」と思っても、どうしてもできないことがあります。

そこで、「今日は何もできなかった」と後悔してしまうと、そのこと自体がストレスになりかねません。

「どうしても無理！」と思ったら、「今日は何もしない日」と決めて、すっぱり休むことに専念しましょう。

仕事にミス連発で毎日怒られて心が折れる

小さいころから「天然」と言われることが多く、なぜだか仲良しの友達を作るのが苦手。

学生時代にはそれなりに過ごせていました。

ところが、社会人になったら状況が一変！

書類のケアレスミスの多発、会議中に集中していなかったりと、怒られる毎日。

「なんでできないの、いい加減にして」と言われるけれど、自分でもなんで言われるのかわからない。

仕事の締め切りに間に合わないことも多く、信頼を失いっぱなし。

ADHDは脳のエラー

もしかしたら、オトナのADHD（発達障害）なのかもしれませんね。

ぜひ知ってほしいのは、ADHDは脳のシステムエラーであって、けっしてあなたが怠けているわけでもダメなわけでもまったくない！ということ。

今つらい思いを抱えているならば、自分がどんな性質をもっているかを知ることが大切です。

”自分の棚卸”としてADHDのテストを受けてみよう

ワタシはこのテストを受けたことがあります。

ケアレスミスのあまりの多さから、自分を責めてしまって鬱を発症し、そのあと本気で復帰するために、自分自身を見直そうと思ったからです。

鬱の受診をしていた街の小さな心療内科から、離れたところにある大きな精神科の病院に紹介され、小さな個室の検査室で行いました。

結果として、「ちょっと覚えておく」という機能が人よりも少ないことがわかりました。それ以外の「全体に記憶力が薄れている」「集中力が全くなくなった」は、ADHDによって自信を失いすぎて、二次障害としてうつ病を発症したため、と診断されました。

しばらく職場を休み、復活。でも、何となく頭がぼんやりしています。

そこで以来仕事のやり方を変えました。

「常にメモ帳を持ち歩く」「必要なら付箋に書き込む」「それを手帳に貼りかえる（その間１０秒）」ということを始めました。

もう一度うつ病を発症したら、「あの人、また休んでる」とか言われかねないので、必死です。

しかし、こんなちょっとしたスキルで、「すぐ忘れてしまう」ワタシでも、業務を忘れず遂行できるようになりました！

今では絶対にメモ帳とペンを肌身離さず持っています。

ちなみに、なんの話も真剣にメモをとる態度は、非常に人の好感度を上げます。

研修会の講師にあとからちょっと詳しく教えてもらいたくて話を聞く際にも、ポケットに入っていたメモを広げて聞きに行くようにすると、以前質問に行ったときよりもずっと丁寧に教えてもらえるようになりました。

管理職も、丁寧に対応してくれるようになりました。

現首相も取材に来た記者の話をメモを取って聞くことで、好感度をものすごく上げているそうですね。

あなたはワーキングメモリーをたくさん持っていると思うなぁ。

こっちは必死なんだよ、ポーズじゃないだろうね？と思わないでもないですが。

でも、現首相に対してマスコミが妙に当たりが柔らかい理由が実は「メモをして人の話を聞いてくれる」ことが大きな要因なのだとか。

それに対して、「人のトップに立つ人間が、人の話をメモまでして必死に聞いているようではダメだ」と言う高学歴のコメンテーターも多いですね。

物覚えがいいんだろうね。

ADHDは子どもたちの中でよく注目されるものですが、大人のADHDはやっかいです。

先生が配慮してくれるわけではありませんからね。

自分でスキルを身につけましょう。

で、自分のやらかしで夜も眠れなくなったり、最近さらに輪をかけて記憶力が落ちたりしたら、夜眠れる薬をもらいに心療内科に行ってください。

今の心療内科は優しいから大丈夫です。

ちょっとその”ケ”があるかなぁ？と思った方は、ブログの一番下にADHDのきついやつを持ちながらも、自分でスキルを磨いて社会で活躍している人の本を紹介した回があります。

”なんだか生きづらい”に効く９つのルーティン

本書にはたくさんのココロに効くルーティンが紹介されています。

その中で厳選してやりやすいモノの7つを紹介させてください。

１．着替え＆メイクが実はキモ

２．片付けでココロも軽量化

３．「３首」さえあたたかければ

４．食べ方が９割

５．腸内環境が整う＝ココロも整う

６．トリプトファンは幸せのもと

７.鉄の女，鉄の男になろう

どれか１つでも、楽しめるものがあったら嬉しいです。

１．着替え＆メイクが実はキモ

コロナ禍のお籠り生活で、あなたも実感したかと思います。

質の高い睡眠のためのキーワードは「体内時計」。

体内時計のおおもとは脳の視交叉上核と言う部分で、ここの指令は幅広いところです。

実は、臓器や血管、消化活動や血圧まで調整します。

体内時計が狂うとカラダが重くなりませんか。

それば、「自分の根性の問題」「気のせい」ではなく、脳の働きによるものでした。

しかしリモートも多い昨今、昼にずっと家にいれば夜が眠れなくなります。

そんなときは、「着替え」。

脳は「パジャマ＝リラックスする服」と認識しています。

着替えないと意識が休みモードのままになるのは、当然のこと。

だから、着替えをする、女性ならリップを塗る、眉毛を描くなどもプラスするとスイッチが切り替えやすくなります。

２．片付けでココロも軽量化

散らかった「無秩序」な状態は、脳への負担がかかります

部屋が散らかっていると、モノが視界に入り込み、脳に負担がかかります。

それは思いのほかあなたにストレスを与えています。

おうち時間が増えた今、散らかった部屋に長時間いる、ということは精神衛生上よくないことなのです。

いきなり部屋全体を片付けようとすると途中で挫折してしまうので、小さなところから始めましょう。

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３．「３首」さえあたたかければ

血流をよくし、冷えを解消すれば自律神経も整って気持ちも安定する

著者が本書で繰り返し伝えていることがあります。

ストレスがかかると、自律神経のバランスが崩れる。

すると交感神経が優位になり、血管が収縮して細くなる。

すると末端まで血液が運ばれず、冷えの症状が現れる。

反対に、東洋医学ではうつ病は冷えからくる病気だと考えられています。

とまり、冷えと気分の落ち込みは卵とニワトリのような関係です。

太い血管が皮膚の表面近くにあり、脂肪が少ない「３首」

３首とは首、手首、足首。

ここを重点的に温めると効果が高いのです。

涼しくなってきたり、冷房がきついと感じたら、上着など自分を守りましょう。

気温が低くなったら、レッグウォーマーやネックウォーマー、ストールなどを使うと違いますね。

冷たい飲み物を避ける、温める食材を選ぶという工夫もとても有効です。

ワタシは「子どもは風の子」と育てられた世代です。

若いころは割と薄手の服で過ごすことが多かったこともあり、３０代まで「気合と根性」でデザインを優先させてきました。

でも、仕事でちょっと責任が重くなってきたころ、疲れが溜まって抜けなくなりました。

年齢のせいかなぁ、と諦めつつも風邪で休めないので、ネックウォーマーと温かい靴下を購入。

しかし、着用したその日から妙に考え方がポジティブになり、再び活力がみなぎってきたことがありまし。

じゃりン子チエのおばあはんも「人間お腹が空いていたり、寒かったりすると、ろくなことを考えない」と言っていましたが、その通り。

４．食べ方が９割

食事によって交感神経優位から副交感神経優位にスイッチし、リラックスできる

忙しい私たちに、毎食「リラックスして食べる」は無理かもしれません。

だから、せめて１日１回はゆっくり食べることを著者は提唱しています。

食べ物を消化する作業は、副交感神経がつかさどっています。

つまり、食事をすることで、緊張状態の交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態に切り替わり、リラックスるできるのです。

人間の脳には”変化”が必要。ながら食いは気持ちが切り替わらない

スマホを見ながら、仕事のデスクで、なんてことをしていたら、いつまでもココロは休まりません。

食べることに集中して、よく噛んで食べたり、血糖値の急激な上昇を防ぐためにも、ベジファーストで食べるのは良いことです。

５．腸内環境が整う＝ココロも整う

腸内神経細胞な１億

腸内にある神経細胞はなんと１億個。

そして、腸と脳は約２００もの神経線維でつながっています。

そしてしあわせホルモンの「セロトニン」の９０%は腸で作られます。

やる気や快楽ホルモンの「ドーパミン」の５０％も腸で作られます。

腸がきちんと働かなくなると、これらの分泌も減ってしまうおそれがあるのです。

腸内環境を改善するには

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。

善玉菌そのものを含む食材をとることと、食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌の餌になる成分を意識的にとることが必要です。

善玉菌を増やすためには、いろいろな発酵食品をとることが大事。

乳酸菌をとるためには、ヨーグルトや漬物など。

麹菌をとるためには、塩こうじ、みそなど。

納豆菌をとるには、納豆。

いろいろな発酵食品をとって、腸内フローラを満開にしましょう。

６．トリプトファンは幸せのもと

セロトニンの材料

しあわせホルモンの「セロトニン」の材料となるのが「トリプトファン」です。

体内で作ることができないもので、必須アミノ酸のひとつ。

タンパク質豊富な食事からとることができます。

食材としては、大豆製品、乳製品、穀類、肉、魚。

そして、ビタミンB6と一緒にとることで、さらに効果を高めることができます。

ビタミンB6が多く含まれる食事は、赤身肉、鮭、バナナ、パプリカ、玄米んど。

これにより、セロトニンが増えると、１４～１６時間後に「メラトニン」ができます。

そう、眠りに不可欠なホルモンですね。

７．鉄の女・鉄の男になるのです

鉄や亜鉛などのミネラルが不足していると、抑うつ症状が起こりやすい

これは、医学的にもはっきりしていること。

うつ病の患者さんは鉄も亜鉛も不足していることがさまざまな研究で分かっているそうです。

そもそも日本人はミネラルの摂取量が不足しがち。

特に大人女子の場合、鉄が生理で失われがちです。

食事から摂るのが理想ですが、市販のサプリメントで補ってもよいでしょう。

ひどい貧血ならば、病院で鉄剤の処方をしてもらうこともできます。

食品で摂るならば、次の通り

鉄分を多く含む食事

・レバー

・のり

・かつお

・干しエビ

・しじみ

・あさり

亜鉛

・レバー

・のり

・牡蠣

・ウナギのかば焼き

・赤身肉

・きな粉

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世界一簡単な自己肯定感を爆上げする方法〜『たった1行 書くだけで毎日がうまくいく！ほめ手帳』

私たちが日常的に使っている手帳。

でも、これに予定だけ書くのはもったいないのです！

手帳はあなたを変える最強ツールとなることができます。

それが「ほめ手帳」。

やり方は簡単で手帳にあなた自身へのほめ言葉を書くだけです。

ウィークリーなどのちょっと大きめなページを使います。

その日の出来たこと、頑張ったこと、普段からやっていることを「〇〇ができた！やった！」「きつかった。よく頑張ったよね」「今日まもちゃんとできたね」とほめるだけです。

自分をほめると人生が変わる！

ワタシはずっと「誰かにほめられたい」という気持ちがあります。

社会をつくって生きるヒトという生き物である以上、他からの承認は死活問題ですから、当然の欲求ではあるでしょう。

しかし、人にほめられるには、人の評価軸に行動しなければなりません。

それは、自分のやりたいことを無視して生きる行動になります。

そこそこ疲れて、もう他人軸はこりごりだと思いました。

そんな中、この著者の本に出会いました。

「自分で自分を褒めれば満たされる」。

本書の作者さんの別の著書、『ほめ日記』に出会いました。

そして、ちょっとではありますが実践。

毎日日記で自分をほめる、というものです。

気分が上がり、他人軸ではなく自分軸で動けるようになり、実に快適な気持ちで生活できるようになりました。

しかし、『ほめ日記』には弱点があり、継続ができませんでした。

そう、「日記はかさばって重い」そして、「他人には絶対見られたくないから、持ち歩きたくない」という問題です。

できれば日記は家におきたいですよね。

しかし、ちょっとした空き時間に目を通せたり書き込めたりしたなら、もっといいのに。

そこを改善したものがでました。この『ほめ手帳』です。

ワタシも実践したのですが、日常のスキマ時間にできるので最高でした。

記入するのも、どこでもできます。

オフィスのデスクでやっていても、「スケジュール管理してるのかな」という体で可能。

電車の中でも書ける。

一人でランチタイムしているときならば、食事を待っている間でもできます。

そしてカバンに荷物が追加されないから、軽い。

それでいて、手帳にはスケジュールが書いてあるだけに、自分に対するほめポイントが細かくいっぱい見つかります。

ほめポイントを書く場所を端っこに小さく設定すれば、他の人にもわかりません。

そして、日中何度も眺めるから、効果もさらに大きい。

いいことだらけでした。

自分をはめるほとは、自分の命を肯定すること

私たちはネットで四六時中他の人のステキなベストショットを目にしています。

それは着飾った虚構の世界。

そうわかっているのに、不必要に「リアルな」「汗をかいてがんばっている」自分と見比べてしまいます。

でも、著者に言わせれば、私たちはこんな世の中をちゃんと生きてるだけですばらしい。

それだけで、もう十分なことなのです。

そして頑張っているあなたは、偉い。

それを思い出させてくれるのが『ほめ手帳』です。

脳科学で実証された「ほめパワー」

脳と「ほめること」の関係性は実証されていて、脳科学はほめられて喜ぶとセロトニンやドーパミンを放出します。

肯定的言葉を自分に繰り返す事によって、自己尊重の意識が強化され、さらに書く事により自己肯定の記憶が定着していくのです。

ほめ手帳の5大効果

ほめ手帳を書くことで、あなたの人生には、いいことがたくさん起きてきます。

特に大きな効果は次の5つ。

①なりたい自分になれる

②ストレスが軽減する

③コミュニケーション能力がアップする

④時間管理能力がアップする

⑤直感力がアップする

すごいことではありますが、よくよく考えるとあなたも経験があるかもしれません。

何かがとても上手く回っているとき。

そんなときにあなたもこの5大効果をそのまま感じたことがあると思います。

つまりあの「うわー、自分は今すっごく上手くいってる！」を自分から作り出すのが、『ほめ手帳』です。

ほかにも、効果が実例として挙げられています。

例えば、

・心が強くなる〔あがり症、うつ、パニック障害、睡眠障害の改善〕

これは、たくさん実例が上がっていることだそうです。

・きれいになる、若返る

表情がイキイキし、目力がつき、希望がみなぎっているからだそうです。

・ほめ上手になる

・子育てがうまくいく

・過去を手放せる

未来の土台になる「今の自分」をプラスに考えられるようになるための副産物です。

やってみよう

実践編

「なりたい自分像」をちょっと書いてみる

手帳の最初のページにまず、「なりたい自分」を書きましょう。

これを書いておくことで、あなたがなりたい姿に無意識がフォーカスします。

「〇〇になりたい」よりも、「〇〇になる」という宣言調で書くのがおすすめだそうです。

「ほめ手帳」におすすめの手帳

手帳は、このような1.2行ならスペースが取れるものがラク。

でも、マンスリーなどの物であれば、付箋を貼り付けて行うこともできます。

タイミング

いつ、と決める必要はありません。

例えば朝に予定を見た後にも書く時間があれば、

「大丈夫、この商談はうまくいくよ」「私ならできるよ」など。

ただ、頑張り屋さんは励ましと感謝が多めになりやすいです。

必ずほめ言葉を入れるよう意識しましょう。

夜ならば、

「今日は電車が遅れたけど、会社に遅刻しなかった。大したものだね！」

「明日は苦手な上司と外出。きっと話も合うよ。私はコミュ力上がってる」

夜ならば自分を俯瞰した励ましができるようになります。

日中コメントを書く時間がない人は、出先や仕事帰りにカフェに立ち寄り、一服しながら「ほめ手帳」をつける方法も。

気持ちの整理ができた、頭の中がスッキリした、と感じる人が多いそうです。

1週間、1ヶ月、１年でほめる

日々書く事に慣れてきたら、次の段階が、１週間、１ヶ月、1年でほめること。

時期を限るのもとても効果的だからだそうです。

１週間

まず、週末などに１週間分のほめ日記を読みかえします。

すると、自分の感情、性格、感情コントロールできた場面がわかります。

ほめ日記で余裕が出るので、夜空を見上げて星の美しさに気づいて、

「心に余裕があるね」

と振り返ったり。

また、

「同僚に優しくできたね」

と、変化に気づけるようになります。

１ヶ月

おなじように、ほめる視点で振り返ります。

１ヶ月では、努力のプロセスや成果、プラスの変化でほめます。

「営業成績は悪くても、落ち込む回数が減った」

「そのうち必ずやってやるという気持ちが芽生えてきた」

というように、目に見えない内面の変化に気づくことの方が大事になります。

これにより自尊心が上がり、自分の成長を、より楽しめるようになってきます。

ほめポイント

最後にほめポイント。これ大事です。

気分が落ちていると、見つけられなくなりがち。

このポイントを見つつ「ほめ言葉リスト」を作っておくと、落ち込んだとき見ただけで復活するアイテムになります。

１０のほめポイント

①内面〔性格や心の動き〕をほめる

②仕事や行動をほめる

③身体の動きをほめる

④感覚・感性をほめる

⑤努力していることをほめる

⑥やらなかったこと〔やめようと思っていること〕をほめる

⑦思ったこと、ひらめいたことをほめる

⑧容姿をほめる

⑨過去に努力したことをほめる

⑩プラスの変化、内的気づき、自己発見をほめる

今週もお疲れ様でした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

一流モデルの日常から学ぶ生活のととのえかた〜『かわいいオトナの創りかた』富岡佳子

富岡佳子さん。２０年以上雑誌などでお見かけするモデルさんです。

若いころならいざ知らず、年齢を重ねても落ち着いた”よい生活と性格を保っている”その表情。

そんな彼女の生活は、決してストイックなものではありません。

毎日の中で無理なく長く出来ることを見つけて、実践し重ねててきたそうです。

その成果こそがきれいな笑顔につながっているのだと思います。

そんな富岡さんの５０のライフスタイルの提案から、すぐに真似できるもの、生活に取り入れていけそうなものをワタシの独断で選びました。

さらに読みたいと思ってくださったら、ぜひ本屋さんでチェックしてみてください。

食事ルールを決めて、ゆっくり年を重ねる

年を取るのを止められはしません。

しかし、著者の富岡さん曰く「少しの工夫でそのスピードは遅らせることは簡単にできる」そうです。

一流モデル、簡単ですか！

生活や体をつくる根幹として大事にしているのは、まずは「食」です。

そのなかで、選択するときに無理なくできる小さな食事ルールが、本書でも最初に書かれていることです。

「お肉より魚の定食にしよう」

「冷たい物より温かい物を食べよう」

と、毎日できる小さな選択ルールを課すことを著者は大切にしているそうです。

この積み重ねるだけで、実は確実に加齢スピードを遅らせることができるそうです。

著者は決して無理な「自炊だけで」とか「炭水化物はキヌアと・・・」などとは言いません。

コンビニを使う時だってあるのです。

コンビニごはんのときは、パスタよりミネラルやイソフラボンの入ったひじき煮とおにぎりを選ぶ。それだけ。

できるならサラダにも、付属のドレッシングより抗酸化作用のあるオリーブオイルをかける・・・。

「コンビニ、出来合い禁止！」では、著者も続かないそうです。

ちなみに著者にも、食べ過ぎてしまったり調子が悪かったりする際の「リカバーメニュー」があります。

著者のリカバーメニューは、「おかひじき丼」。

湯がいたおかひじき、きゅうり、玉ねぎをフードプロセッサーにかけて、だし醤油で味付けするだけ。これをご飯にかけて食べるのだそうです。

血液サラサラ、身体の中をデトックスできる一品だそうです。

少しの知識とテキトーごはんで美人になる

忙しいときは、コンビニもオッケー。

そんなときには、コンビニで腸内環境を整える発酵食品をチョイスします。

コンビニにある発酵食品と言えば、味噌、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、チーズがありますね。

これを夕食に食べるならば、ご飯に納豆、インスタントの味噌汁と漬物、そして豆腐。

これがあれば立派なアンチエイジング・ディナーの出来上がりなのです♪

豆腐は鍋を敷いて湯豆腐にすれば、見栄えもします。

そこに発酵食品の醤油をかければ完璧。

著者は外食では好きなものを食べますが、家ではこんな素食をするよう心がけているのだとか。

そんな富岡さんの家に特に欠かせないのが、ぬか漬けだそうです。

食べるものは、上質&シンプルに

著者の常備調味料は、基本の「さしすせそ」＋オリーブオイルやバルサミコ酢など。

これらだけは、すべて上質なもので揃えるようにしているそうです。

そこだけ見ると贅沢な暮らしに思えますが、実際やってみるとリーズナブルになるのだとか。

スーパーには色んなドレッシングが安価に揃います。

が、砂糖や塩、油を多用して味が濃い。そうすると自然としかも飽きやすくなりますよね。

さらに防腐剤や不明なものもたくさん入っているので、美容・健康面でも不安があることが、他の本でもよく指摘されていること。

上質な素材はそのものの味がしっかりしているそうです。

シンプルな味付けでも味に深みが合って濃いので十分美味しく食べられるそうです。

うん、ちょっといい醤油とかオイルとか、次から選ぼうと思います。

「週末だけ」朝型生活

著者はほぼ毎日２２時に寝て翌朝５時半には起きています。

子どもがいるので自然とそんな習慣になったのです。

が、朝型生活をしていてわかったのは、老化のスピードが遅くなっていることだそうです。

よく言われる「２２時〜２時」のシンデレラタイムと呼ばれる美容に良い睡眠時間帯。ひと晩実践するだけでも、肌のハリの違いに気付けるそうですよ。

「ダイエット」は不要

モデルにあるまじき発言ですが、本当だそうです。

「太らない日常習慣」を作るということが大事なのだそうです。

著者は本当にダイエットを推奨しません。

特にいけないのは、食事制限！

これは、疲れやすく筋肉もなくなるので絶対やめるよう勧めているほどなのです。

それより、日常生活で自然と美しくなれる方法があるのです。

それが、こちらの３つのルールです。

①身体の中を冷やさない

胃を冷やすと贅肉がつきやすくなるので、飲み水はお湯を冷ました白湯にして、夏でも冷たい食べ物は避けましょう。

さらに半身浴は欠かさず、寝る前に靴下を履くのもお勧め。

②口に入れるものは、身体にいい物を選ぶ

外食でメインディッシュを選ぶなら、お肉より魚にする。

お家で食べるなら、カロリーが低い鶏肉や豚肉を選ぶこと。

ただ、魚よりお肉が食べたい気分のときは、無理せず食べて。

縛りを多くしてすぐギブアップするより、緩くすることで、一生続かられるようになります。

③楽しい「ながら運動」を習慣にする

適度な運動をしないと体はどんどん衰えます。

テレビを見ながらのストレッチや、お散歩ウォーキングなど、暮らしに溶け込んだ運動を心がけましょう。

どれも特別なことではありません。

いちど体にクセづけてしまえば、当たり前のように続けられる内容ばかりの本書。

どんなダイエット法より効果的なのだそうです。

のんびり、できるところからスリムな生活の習慣づけを。

笑顔が何十年たっても大好きなモデルさんなので、真似してみます。

今週もお疲れ様でした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。

コントロール外の問題は考えないクセをつける～『本当に頭がいい人のメンタル習慣１００』齋藤孝

「本とサウナと喫茶店だけあれば幸せ」

そう語る著者。

嫌なことが合った日でも、喫茶店でコーヒーを飲みながら読書をし、帰りにサウナに行けば「今日はいい日だったな」と思えるそうです。

好きなことを３つもできた日が嫌な日のはずがない。

複雑にものを考えず、好きなことを享受する。

それは、メンタルを大切にするには、とても大事なポイントですね。

しかし著者自身、ずっとメンタルを整えた人生を送ってきたわけではありません。

無職でお金が無かった２０代はどんよりとした暗い雰囲気が漂う青年だったそうです。

しかし、人は変わることができます。

著者が教える大学でも、人見知りだった学生が社会人になったら相応の社会性を伴うようになる姿が見られるそうです。

引っ込み思案だった学生が戸惑うことなく自分の意見を発言できるようになっていたりする姿にびっくりすることもよくあるのだとか。

その教え子たちも、社会人になったからあいさつと連絡をしっかりしよう、という程度の変化からだったそうです。

しかしそうした小さな習慣を取り入れることで、結果として性格が変わり、立派な社会人としてやっていける強いメンタルを手に入れています。

習慣はあなたの行動や暮らしを変えるもの。

さらにあなたの心まで作用します。

今年の夏は暑すぎて、イラっとするものです。

しかし、だからといってイライラを人に見せるのはかなりみっともない。

かっこよくない。子供っぽいですよね。

コロナで忙しさ倍増な上に気温や気候が追い打ちをかける、今年の夏。

こんな時にご機嫌でいられたら、かなり自己肯定感を上げられるし、ポイント高いと思うんです。

暑いこれからの季節だからこそ、整える訓練をしたいなぁと思い、手に取りました。

しかし、メンタル面ではまだまだ未熟なワタシ。

反省しつつ読んでいきました。

メンタルには早めの対処

「メンタルがよくないな」と感じたら、すぐに対処することを著者は勧めています。

風邪をこじらせて肺炎になったり、皮膚のかゆいところをかき続けて傷が悪化したりするように、メンタルもはやめに対処することが、実は重要。

放置しておくと、人生で大きな損失になることも多くあります。

本書では、「シンプルでいつでも取り入れられる他人の言動で左右されないメンタルをつくる習慣」が100個紹介されています。

今回は、私の気に入って今週トライした習慣を紹介させていただきます。

もし、気に入ったら、ぜひ本書を本屋さんなどでお手に取ってご覧ください。

メンタル習慣が１つでもあれば、あなたのメンタルを守ってくれる兵隊が１人いるようなものです。

１個でも、あなたの気に入るものがあったら、嬉しいです。

コントロール外の問題は考えないクセをつける

何かしらネガティブな感情が生まれるような問題に直面したときに陥りがちなのが、「感情を混同する」という落とし穴。

種類が異なる感情をあれもこれも混ぜて一緒くたにすることで、本質的な問題に対する感情の整理や対処法を見失ってしまうことが少なくないのです。

特に混同しやすいのが、自分がコントロールできる問題に対する感情と、自分ではコントロールできない問題への感情です。

強靭なメンタルを必要とされるオリンピック選手。

でも、問題が起こったときは「自分でコントロールできるか否か」で、感情を分けて対処していると言います。

今回の東京オリンピックも、コロナにより延期になることで、競技のピークのもっていきようが変わり、とても苦労した方がたくさんいましたね。

しかし、インタビューでは力のある選手ほど、「どうにもならない事態については諦め、切り替えて努力する」という発言ばかりがみられましたね。

コントロールできないトラブルに対する最善の策は、「あれこれ悩んでも仕方がない」と開き直ること。

自分の責任外の事態なのだとわかっているのだから、そのことでネガティブになるのはもったいない、と考えて気持ちを切り替える。

そして、自分がコントロールできることに意識をむけていけばいいのです。

ネガティブな感情は「人間らしさの証」と考える

必要以上に感情を否定しない

しかし、そうはいっても、心にさざ波が立つことはあります。

そんなときにネガティブな感情を頭から否定して、

「こんなことではダメ、自分は心が弱い」

と思ってしまうことが人間だれしもあります。

ワタシは、とてもよくありました。

しかし、著者に言わせれば、ネガティブな感情を抱くのは人間であることの証でもあるのです。

企画が通らなかった。

好きな人に振られた。

ネガティブな気持ちに大小はあるけれど、AIではないのですから、理性的な判断だけで生きることはできません。

忘れようとしても忘れられない、それも人間らしいと思うこともネガティブな感情と付き合うひとつのコツです。

忘れられない感情が文化になる

「考えても仕方ないことは、考えないようにしよう」というのは、安定したメンタルを保つための基本的な考え方です。

とはいえ、考えてしまう。

あるいは、忘れられない。

そうした過去の断ち切れない想いが文化になっているともいえます。

歌謡曲など、世界中の歌の多くは失われた恋を描いています。

どうにも消せない否定的な感情が生まれた時、その感情が”情緒の雨”として自分の心や人生の肥やしになる、と捉えること。

あなたの心を豊かにしてくれるものだと、と捉えなおすこと。

強いネガティブ感情にもメンタルを左右されないようになる、ちょっとした習慣です。

不機嫌になりそうになったら、時間的・空間的距離をとる

あなたを不機嫌に慣れさせない

自分の感情を見て見ぬふりをする、それはとても簡単なこと。

こんなブログを一緒に読んでくださるあなたのことです。

自分の感情を後回しにしてとりあえず周りを優先したり、もうひと頑張りしているのではないでしょうか？

しかし、これに慣れてしまうと、怖い。

自分にとってポジティブな心身がどんな状態かわからなくなります。

「不機嫌でいろ」と自分自身にマインドコントロールをかけているのと同様の状況になってしまうのです。

不機嫌を常態化させてはいけません。

感情を客観視して不機嫌を回避

「何だかイライラするな」

「気持ちが焦ってきたな」

そんな不機嫌の予兆をあなたも感じることがあると思います。

そんなときは、時間的・空間的距離をとりましょう。

とりあえずその場から離れる。

不機嫌な気持ちの原因をもたらした人と離れる。

自分が不機嫌になったと感じた瞬間、トイレに行くだけでも人は落ち着きます。

手を洗うだけでも構いません。

土日にちょっと遠出をするのも良いのではないかとワタシは思います。

著者は、こまめに自分の気持ちをケアして、不機嫌になるパターンや傾向がつかめるようになることを勧めています。

好きなものをシェルターにする

好きなもので自分を上機嫌にする

自分の機嫌をコントロールするために、好きなものを書き込んだ「偏愛マップ」を作ることを著者は勧めています。

好きなものを考えているとき、メンタルは安定します。

ワタシの「偏愛マップ」には、このブログを書くことも入っています。

落ち込んだときに聞きたい曲、好きな食べ物など、たくさん見つけましょう。

さらに細かいシチュエーションに合わせて上機嫌になれる方法を見つけていくのも有効です。

ワタシは家の中で気分の悪いことが起きた時に、逃げ場がないので辛くなっていました。

最近はＹｏｕＴｕｂｅ動画を観ることで、視界と音を遮断できるので、ラクになりました。

ちなみに偏愛は偏れば偏るほどいいそうです。

アンガールズの田中さんは、苔が趣味です。

テレビ番組の中で専門かと話していることがあったそうですが、これくらいの偏愛こそ素晴らしいそうです。

 

人の言動にイラっとしたら、６秒数えて怒りを抑制

職場や家庭でイライラして、周囲の人やモノの八つ当たりをしてしまい、自己嫌悪・・・ということ、誰にでもあると思います。

その後の後悔がイヤなんですよね・・・。

怒りの感情は人間関係や仕事に大きな影響を与え、怒りの感情によって生まれた不信感は取り戻すのが、本当にむずかしいですよね～。

お局の立場のワタシは、若いころからお姉さま方が職場で感情をむき出しにしたとき、「ああいうベテランにはなっちゃいかん！」と心に決めたものでした。

しかし、しかしですよ・・・。

年齢を重ね、積み重なった経験が同世代の同僚の手抜きを目ざとく見つけてしまうのです。

若者が知らなくて間違えるのは、許せます。

しかしベテランが手を抜いて、「これは、違うだろう？」という仕事には、どうにもネガティブな思いを持ってしまうことがある。

そして、ベテラン同士でゴングの鐘が「カーン♪」と鳴ってしまう。

（結構、若手は面白がって眺めていてくれますけどね）

また、疲れて帰ってきた自宅で、トドのように寝ているくせに「帰りが遅い」と指摘してくる旦那の態度。

同僚の優しそうな旦那様たちの様子と見比べてしまう。

「貴様、何様！」となってしまうことがあるわけですね。

だから、アンガーマネジメントは絶対必要。

もちろん、繰り返し舐めた態度をしてくる相手には、それ相応の態度で臨むことはありますよ。それは必要な指導ですからね。

アドレナリンの放出時間は６秒間

著者が実践しているアンガーマネジメントは、「イライラしたら６秒数える」というもの。

アドレナリンが放出されるのは、イラっとしてから６秒間。

アドレナリンは６秒たてば半減するので、少しは冷静な判断ができるのです。

有効なのは、数を数える行動だけではありません。

怒りを感じてから６秒間その感情を放置します。

「だるまさんが転んだ」を繰り返しつぶやいたり。

『平家物語』の一節を諳んじてみたり。

気持ちが前向きになる歌のサビを脳内再生したり。

自己嫌悪はイヤですからね。

それをやらかしてしまった自分を正当化しようと、あれこれ言い訳したり理由付けしたりするのも、結局楽しくないです。

今週もお疲れさまでした。

よく休んでくださいね。

では、また。

もっとも大切なのは「最初の１０秒」〜『すぐやるメソッド 見るだけノート』藤由遠蔵

夏はモチベーションが上がらないので、全てのことを後回しにしてしまいがち。

でも、そんな時だからこそ。

他の人がダレている時期に、あなたが人より一歩が早く踏み出せたら、どうでしょう？

あなたにとって、夏はアドバンテージが高いチャンスでもあるかもしれませんね。

ここのところの気温上昇で、ワタシはモチベーションがだだ下がり。

でも、コロナでバタバタしたり、社会が変化する時って、差をつけるチャンスですよね。

モチベーションを上げるには、まずは基本として睡眠、休息、栄養。

さらに、ちょっとした習慣づけによって、行動力を手に入れてみませんか？

大切なのは、「すぐに行動できるかどうか」

新しい課題が出たとき、仕事を任されたとき。

次のアクションは何でしょうか？

こんな真面目なブログを読んでくださるあなたのことです。

「これはチャンスかな？」

と思ったらするかもしれません。

丁寧にメモを取り、手帳に落とし込み、次のアクションを想定して、予定に組み込んだりしているかもしれないですね。

または、あなたが誰かと話し合って改善点を見つけたとき。

もしくは、周りの助言を聞いて「よし、変えてみよう」と思えたとき。

ほかにも、資格を取ろうと思い立ったとき。

さらには、「本気でやりたいこと」が見つかったとき。

決めた瞬間のあなたの高いモチベーション。

が、気づけば日々の忙しさやタスクに埋もれてしまう、なんてこともあるかもしれません。

ワタシは人より集中力が短いと感じているので、せっかくのチャンスをふいにしてしまうことが多いです。

そして、帰り道に振り返って「自分の人生は、こんなことばっかりだ・・・」と、自分に失望してしまうことがよくあります。

それを何度も繰り返しては、「だから、ワタシは成功できないんだ」なんて、セルフイメージを自分で低くしてしまったりすることさえあります。

しかし実のところ、成功する人としない人に大きな違いはない、と著者は言います。

能力や知識、学歴などに違いはあるかもしれませんが、それは人生を左右しません。

それでも、成功する人、あるいはまわりから評価・信頼される人とそうでない人がいますよね？

そこには別の明らかに違う部分があるのです。

それは、「すぐに行動に移せるかどうか」。

あなたが本気でやりたいと思うことができたその瞬間。

そこで１０秒で動けるかどうか？

それがあなたの人生を大きく左右するのです。

「慣性の法則」を活用する

人間の脳は「同じ状態」であることを望む性質があります。

現状を変えてまで大変なことをしたくないというのが、どうにもこうにも人間の脳の本心です。

でも、「これをやっていこう」と決断したその瞬間、とりあえず誰でもモチベーションは高く上がります。

その瞬間のほんの１０秒が、あなたの人生を左右します。

よ～く見ると、行動力のある人は、その場で早速手をつけています。

私たちの行動には「慣性の法則」があります、行動し始めるための初動のエネルギーが必要で。

そんなもの、気合とやる気で何とかなりそうに思えますが、そこの見積もりが甘いから、「いつかやろう」と思うことが、いつまでも手につかないまま賞味期限を迎えてしまうのです。

行動に対するフレッシュな気持ちがある「はじめの１０秒」。

ここでは、脳が「疲れるから、やめておけば」というマイナス方向に向かう力がまだ動き出しません。

夏は、とにかく体力的にそのエネルギーが不足しがち。

あっというまに「また今度でいいか・・・」と脳の思惑通りになってしまいます。

でも、デキる人はわかっています。

一度でもちょっとでも、その案件なり勉強なりに手を付ける。

動き出してしまえば、その後はラクに動くことができます。

つまり、もっとも重要であり、1番の壁となるのが、最初の10秒なのです。

ゼロから1にするときに、エネルギーをもっとも必要としているのです。

１０から２０にしたり、２０を１００にしたりするには、実はさほどエネルギーをつかいません。

あなたの周りの行動力がある人を思い出してみてください。

「おっ、いいね、それどうやるの？」とか

「へぇ、そうなんだ。どこに申し込めばいいの？」とか言っていませんか？

即断即決でその場から動き出していますよね？

その場で、ちょっとだけスタートさせたり、次の一歩をその場で聞いて踏み込んでみたり。

ワタシは相手の時間を割くことに遠慮して「後で調べます」としてしまいがちでした。

でも、「後で」と言ったとたんに、相手ががっかりした表情になることもしばしば。

そう。

「後で」とか「いつか」は、「やりません」と言っているのと同じ言葉ですよね。

この夏は、勇気を出して前のめりに話をスタートさせてみようと思います。

今週もお疲れ様でした。

ゆっくり休みましょう！

では、また。

あなたの人生の主役になる～『朝１分間、３０の習慣』マツダミヒロ

あなたの人生は、１日１日の積み重ねでできています。

今日という１日をどう過ごすのか？

それは、あなたの人生をどう過ごすのかということと同意義。

「朝時間の過ごし方」というと、早朝から起きてジムに通ったり、朝活で勉強会を開く一部の人々のことにも思えます。

しかし、１日で最も集中力が発揮されるこの時間に、ちょっと自分と向き合う時間をほんの数分とってみる。

そのことで、少なくともその日の過ごし方は「あなたが過ごしたかった１日」に１歩近づきます。

それが、３６５日積み重なったら、どうでしょう？

もう、そこにいるあなたは、目標に向かって３６５歩進んでいる、いや走り出しているあなたになっています。

著者が３０個も提唱する朝習慣ですが、気に入ったものを１つみつけて、ほんのちょっと取り入れてみてはいかがでしょう。

今日のワタシが本書から独断で気に入ってご紹介する項目は、以下の通りです。

１．ノート１冊から朝が変わる

２．「今日、どんな日にしたい？」

３．「どんな１日になったら最高？」

４．「今日の楽しみは何？」

５．「叶えたいことに近づくために、今日できることは何？」

６．朝、１分だけでも「インプット」してみる

７．自分なりのリラックス法を試す

１．ノート１冊から朝が変わる

著者はもともと朝にとても弱いタイプでした。

しかしあるときハワイのアラモアナショッピングセンターで、１冊のノートに出会いました。

そのノートは、一般的なスケジュール帳や日記帳とは異なっていました。

「一日単位でその日のタスクを書き込む」

というもの。

朝時間がビジネスパーソンにとって重要だと知りつつも、なかなか実践できなかった著者。

「これならできるかも・・・？」と試してみることにしました。

そのノートにはこんな項目が英語で書いてありました。

「今日、絶対にやるべきこと」

この項目を埋めるため、自分に問いかけてみた著者。

「今日、絶対やるべきことって・・・・・何？」

そして、出てきた答えをノートに書き込みました。

すると当然ですが、「今日絶対にやるべきこと」にその日１日集中して取り組むことができました。

その日、それが実現できたのです。

私たちの頭の中には、浮遊している数多くのさまざまなタスクがあります。

それらが「朝、書くこと」によって、自然と「やる／やらない」に分かれます。

やるべきことが明確になります。

ごちゃつかないことによって、モチベーションが上がるのです。

あなたが、本当にやるべきこと。

これだけに力を注げば、必ず集中力も上がります。

それにより、１日の仕事への生産性がグンとアップすることが実感できます。

著者はそれまでは、「あ～、朝寝坊しちゃった。早く仕事に行かなきゃ」「今日はあれをやって、これをやって・・・」とネガティブな思い出過ごしていた朝でした。

それが、ノートに書くことにより、「さあ、今日は何をしようかな！」と前向きな気持ちで朝を過ごすようになったそうです。

２．「どんな１日にしたい？」

まずは、本書のキホン。

「今日、どんな１日にしたい？」。

このノートを著者が続ける中で、著者は、項目だてがしたくなってきたそうです。

「こういう項目が書いてあったらいいなぁ」という内容を実践の中で見つけていきました。

そのとき、最初に思いついた項目が、「今日、どんな日にしたい？」でした。

やるべき仕事のタスクは大事です。

でも、それよりも、１日が終わったときにどんな気持ちでいたいのか？

そこに気持ちを持っていく方が、楽しい。

ここに注目した方が、モチベーションが確実に上がることを著者は実感しています。

私たち日本人は、ほかの国々に比べて労働時間が長いですよね。

日本の企業は８時間労働が一般的。

でも、ほとんどの日本人は残業や休日出勤もしています。

ワタシだってそうです。

しかし、著者の知っているフランスの人たちはランチ休憩を２時間とって１７時に帰るなど、あきらかに働く時間は少ないのです。

世界３８か国の地域を対象とした労働生産性についてのランキングでは、日本は２８位。

こうした調査から「労働時間と生産性は比例しない」ことが分かっています。

真面目で努力家な私たち日本人が、もっと生産性にフォーカスすれば、もっと日本の働き方に革命を起こせるのではないか。

それが、著者が本書を書くきっかけでした。

でも、アフターファイブに予定を汲んでいる日は、恐るべき集中力で仕事をやり終えることができることも、私たちは知っています。

あの集中力を手に入れたい！毎日手に入れたい！

そのための質問「今日、どんな日にしたい？」。

ちなみにワタシは先週の休みの日に、「メンテナンスをする日にしたい」と書きました。

おかげで、いつも面倒でコロナを理由に後回しにしていた歯科医に自然と足が向きました。

気になっていた口内炎の治療にも向き合うことができました。

３．「どんな１日になったら最高？」

朝はストレスホルモンの値が実は最も高いそうです。

だから「まだ寝ていたい」「会社に行くのがイヤだ」など、ネガティブな気持ちになるモノなのですね。

そのネガティブな気持ちを切り替えるには、自分に「どんな一日になったら最高？」と質問してみるのはとても有効だそうです。

この質問をすると、今日が終わったときの自分を自然と想像するからです。

「面倒な仕事がすべて片付いてスッキリとした気持ちで過ごしたい」と答えたなら、あなたの脳はそこに向かう行動をするよう指令を出します。

その指令であなたは、無意識にそこに向かう行動をするでしょう。

その行動が、結果として理想の１日を過ごすことに繋がります。

人は質問されると、その答えを導き出すための脳のサーチ機能が自動的に動き出すように仕組み化されています。

この脳の機能を上手にりようするために、１日のゴールを明確にすること。

そのゴールを見出すために、「どんな１日になったら最高？」という質問はとても効果的です。

４．「今日の楽しみは何？」

忙しすぎて楽しみが見いだせない状態だとすると、その毎日は結構危険だとワタシは経験上思います。

疲れてぶっ倒れる前兆だからです。

もし、ぶっ倒れる前の自分に出会えるなら、この質問をしてあげたいと思うのです。

「今日の楽しみは何？」

きっと当時の自分ならば、悩んだ末に「好きなアイスを食べること」くらいしか、楽しみが無かった気がします。

この質問は、自分を休ませることや楽しませることに、許可が出る質問だと思います。

著者は「プレジャーリスト」を作ることを提唱しています。

普段からできる「自分をよろこばせるためのリスト」です。

たとえば、

・カフェラテを飲む

・映画を観る

・ペットとたわむれる

・大きい声で歌う

・ピアノを弾く

・昼寝をする

・服を買う

・公園で本を読む

・新作のスイーツを食べる

・靴を磨く

・ネットショッピング

などなど。

ネガティブな気持ちでいっぱいの時も、このリストから１つ選ぶことならできます。

朝、ゼロから楽しみを生み出せない気分のときは、このプレジャーリストから毎朝１つ、今日の楽しみを選びましょう。

５．「叶えたいことに近づくために、今日できることは何？」

ふだんから「今日１日が、人生につながること」を意識するって、嬉しいし、大事ですね。

朝という無意識にアクセスできる時間帯に、それをちょこっと頭の隅に置いておくことは、とても有意義。

人生において大事なのは、緊急のことではなく重要なことだからです。

著者は、叶えたいことを「仕事」と「人生」でジャンル分けすることを勧めています。

いくら仕事で成功をおさめても、プライベートでもしあわせな人生を歩んでいるかと言ったら、そうとは限らないからです。

歴史に名を遺す著名人たちも、プライベートでは孤独だったという人も多くいます。

だからこそ、別々に目標をもつことは重要です。

６．朝、１分だけでも「インプット」してみる

昨今のビジネス書や自己啓発本には「アウトプットすることが自己成長につながる」とあります。

確かにアウトプットは必要！

書いて発信する、話して発信することは、こんなタイプのブログを読んでがいるあなたならきっとやっていることでしょう。

著者も毎日メルマガを続けていました。

が、１０年間アウトプットをし続けて、途中何度もアウトプットができない状態に陥りました。

発信するにも空っぽの状態になってしまった著者。

当時山形に住んでいたので、月に数回の東京への出張では本を４～５冊買い、新幹線での移動３時間で読む、というのを続けたそうです。

もちろん３時間で５冊を読むには、じっくりとはいかないので、「目次」をチェックして要点を絞って素早く読むことができるようになったそうです。

７．自分なりのリラックス法を試す

朝を心地よく過ごすためには、自分で自分をご機嫌にするリラックス法を知っている事。

それをルーティン化するといいのです。

著者は、セージを焚くのが朝の日課だそうです。

いまでは朝の気を整えるための朝の習慣に定着しているそうです。

また、「セージ＝朝」と脳が認識していて、セージを嗅ぐと朝目が覚めるという好循環も生まれたそうです。

前日の疲れをひきずったまま朝を迎える、ということもあるでしょう。

でも、科学的な視点で言うと、脳は眠っている間にいったんはリセットしていることが明らかになっています。

それなのに、前日の気分を引きずっているとしたら、それはあなたがみずから選んでそうしてしまっているのです。

昨日の自分を今日の自分と切り離す。

そのためにも朝、確実に叶えられるリラックス法をひとつ見つけておきましょう。

それをルーティンに取り入れましょう。

著者の知り合いは、朝、必ずクラッシックを聴くと決めているそうです。

好きな音楽ならば、場所も時間も選びませんね。

そのほかにも、「その日の最優先タスクにかかる時間を調べる」などもありました。

「ウィッシュリストを作る」というのもありました。

さらに詳しく知りたくなったら、ぜひとも書店で手に取ってご覧ください。

４０代から少しずつ朝型になってきました。

始めは夜が眠くなって損した気分になりましたが、朝時間が充実していると、かなり得した気分になれることが多いので、最近はとても朝時間が気に入っています。

ワタシは「５年日記」を使って書き始めました。

例えば今日の欄には「他人の評価を気にしない」とかなり眠そうなよたついた文字で書いてありました。

朝７時に何を書いたか、２２時過ぎの今まですっかり忘れていたのですが。

実は昨日、気になるミスをしたのでした。

いつもなら、１週間くらいクヨクヨしまくるワタシです。

しかし、今日はどういうわけか、それを思い出すたびに「まぇ、それは人の評価だから気にしなくていいや」と繰り返し自分に言い聞かせていました。

さらに、サバサバした考えをする人のＹｏｕＴｕｂｅ動画を休憩時間に見ていました。

おかげで夕方には、「人の評価を気にしないマインド」が昨日よりも育ちました。

無意識、すごいです。

手帳セラピーで、もっと幸せな自分を手に入れる～『マンスリー＆ウイークリーで幸運を呼び込む「２度書き」手帳術』さとうめぐみ

「この手帳を使いこなすなかで、この１年でもっとこうなりたい」

新しい手帳を購入するたびにそう思ったりしませんか？

ワタシは大の手帳ダイスキ人間なので、手帳なしに人生は考えられません。

特に本書『２度書き手帳術』は、バイブルです。

といっても、ワタシが本書から実践しているのは、「タスクに応じて５色のペンを使い分ける」ことくらい。

手帳は、ワタシの分身です。

週末にじっくり向き合って、来週のことをマスクの下でにやけながら、楽しくじっくり手帳と相談する時間。

それは、月曜からの毎日を楽しみに変える必要不可欠な時間であり、孤独が愛しくなる最高の瞬間であり、来週を充実させる自分自身との作戦タイムです。

本書では、目に見えない「時間」「予定」「気持ち」「偶然」を手帳の上で見えるようにして、自分自身の立ち位置が明らかになります。

書くことで、あなたがあなた自身と出会い、行動を起こす力を引き出すセルフセラピーができます。

いつも使っている手帳。

もしくは、新しい手帳。

ここから「手帳セラピー」をする前に、ちょっとだけ基本ルールです。

基本ルール

手帳を使いこなす基本ルール１

手帳はプライベートと仕事用に分けず、１冊にまとめる

手帳を使いこなす基本ルール２

手帳には予定だけでなく、「想い」を書く。

手帳を使いこなす基本ルール３

手帳を書き込むときに、実行・実現している自分をイメージする

最近、手帳はプライベートと仕事用が兼用になりました。

お蔭で、プライベートの用事のある時間に仕事がバッティングしてくることを防げるようになりました。

マンスリーページの使い方

５色ペンで色分け

手帳を使いこなすには、決まった色で予定を書いて見やすくすることが大切です。

本書では以下のように色分けしています。

この「５色使い」。

見てわかりやすいし、「楽しいお楽しみの時間」が一目瞭然なので、一度やり始めるとクセになります。

著者が勧めているやりかたは、

１色目　青　仕事

２色目　緑　プライベート、ワクワクすること

３色目　赤　重要なこと、体調に関すること

４色目　黒　日常生活のこと

５色目　好きな色　「夢」に関する行動

この「５色にわける」ことで、自分がその週の出来事のどこにワクワクしているのか、気づくことができます。

仕事＝青の予定だけど、緑のペンで書きたくなったら、その仕事はとても楽しみにしている、ということです。

そんなときは、色を変えても構いません。

仕事のピークを「見える化」しよう

予定を入れた日に限って仕事が終わらず、キャンセルになったり迷惑をかけたり、ということがありませんか？

ワタシはよくあるので、今回はこれを実践に追加します。

「忙しい日」「締め切りの日」を前もって青色で囲むのです。

月の中の仕事のピーク日が一目瞭然ならば、自分のエネルギーの使い方が見えてきます。

「青色で囲んだ日は、忙しくなるから、プライベートの約束はずらした方がよさそう」など、前後のスケジュール調整がしやすくなります。

また、急に立て込んでしまった日は、その日の終わりにマス目をひとまわり小さくし囲んでおく。

これで、１か月が終わった段階で振り返ることができます。

「この日はすごくバタバタしていた」と振り返ることで、翌月以降の予測材料として使いましょう。

追加で囲む欄が多い場合は、「読みが甘かった」「他人の予定に振り回されやすい」「想定外の仕事に追われている」などの理由が考えられます。

マンスリーからウイークリーへ

一般的には、マンスリーだけ、ウイークリーだけという使い方をする人が多いと思います。

手帳セラピーではマンスリーページは小さいため、「点」の予定を書きます。

それを転記します。

面倒だなぁ、と初めは思いました。ところが、とんでもないんですよ。

ウイークリーページでは、時間に沿った細かい時程を書き込めます。

さらに転記という「２度書き」をすることで、「点」であった予定を、翌週の「流れ」として捉えなおす。

すると、、、１週間の予定の見通しが立ちます。かなり完璧な状態で見通せます。

安心感がものすごく出ます。

もうその１週間は「仕事をやらされている１週間」ではありません。

「自分が仕事を前のめりにやっている１週間」に書き換わります。

自発的に１週間をコントロールしているという、最強の自己有用感と自己肯定感が得られるのです。

暑さが厳しくなってくると、集中できる時間が短くなるので、戦略的に時間を使わないと、なかなか仕事が終わらなかったりします。

特に大事な案件にたいして、十分な時間と体力が残っていないと、ずるずると休日に持ち込むことになってしまったり・・・・。

そんなとき、この『２度書き』。

手帳のマンスリーからウィークリーに土日に書き写していきます。

そうすると、１週間の仕事量を１日ずつに落とし込むことができます。

「〇曜日はここまでやったら、おしまい！」と区切りをつけることができます。

終わりが見えれば、夏バテ気味なこの季節も、もうちょっとだけ頑張れたり。

今年は暑さが著しく厳しい。

そんな年は、時間と体力を上手に割り振っていきましょう。

日々の疲れとストレスはその日のうちにリセットする時間も大切。

そのために、自分の時間を上手にコントロールです。

今週もお疲れさまでした。

ゆっくり休んでくださいね。

では、また。